'부위별 운동'에 해당되는 글 422

  1. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-* 22 2009.06.11
  2. 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-* 6 2009.06.11
  3. 해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-* 19 2009.06.11
  4. 벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-* 29 2009.06.08
  5. 사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-* 14 2009.06.05
  6. 스모 스쿼트 (sumo squat)_* 날씬한 하체만들기-* 트레이너강-* 23 2009.06.04
  7. 덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-* 12 2009.06.03
  8. 집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동. 24 2009.06.03
  9. 분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)이란?? 트레이너강-* 14 2009.06.02
  10. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows) 트레이너강-* 14 2009.06.01
  11. 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-* 11 2009.05.30
  12. 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-* 6 2009.05.29
  13. 몸을 이용한 운동에도 "난이도"가 있다?! -트레이너강- 19 2009.05.25
  14. 바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-* 10 2009.05.23
  15. 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-* 8 2009.05.21
  16. 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란?? 14 2009.05.21
  17. 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-* 9 2009.05.20
  18. 3대 운동중 하체의 Best 스쿼트(Squat) 배우기 -* 트레이너강 -* 11 2009.05.19
  19. 랫 풀다운(Lat pull down)-* 트레이너강-* 6 2009.05.18
  20. 와이드-그립 풀업(Wide Grip Pull Up) 턱걸이 배우기-* 트레이너강-* 9 2009.05.18
  21. 3대 운동중 최고인 데드리프트(Dead Lift)-* 소개-* 트레이너강-* 9 2009.05.17
  22. 근력운동전, 알아야할 5가지 기본상식① 6 2009.05.17
  23. 집에서 간단한 복근운동!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-* 5 2009.05.16
  24. 컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 트레이너강-* 4 2009.05.16
  25. 하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!! 6 2009.05.15
  26. 복근 완전정복하기-* 22 2009.05.14
  27. 복부도 근육이다② 하복부운동 배워보자!!(행잉 니업, 리버스 크런치, 시티드 니업)트레이너강-* 16 2009.05.10
  28. 하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강- 7 2009.05.10
  29. 하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강- 4 2009.05.10
  30. 복근도 근육이다!! 꽉찬 상복부만들기!! 트레이너강-*(바벨크런치, 크런치) 13 2009.05.08

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 22:22 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘 소개드릴 운동은 상완삼두근 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)



운동목적-
팔꿈히에서부터 관배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동

운동방법-
오버헤드 그립으로 바벨을 잡고 (손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요)바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.

운동중 팔꿈치는 고립시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다. 충분히 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면됩니다.

주의사항-
라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할수 없습니다.






상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.








잘못된자세-

첫번째 자세- 너무 머리 뒤로 넘어가지 않게 주의하세요.
조금더 삼두근에 자극을 주기위해 팔꿈치를 머리 뒤로 넘기기도 하지만 부상의 위험이 있습니다.



두번째 자세- 너무 밑쪽으로 내리지 마세요.
삼두근에 충분한 스트레칭을 할수 없습니다.








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인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 15:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 윗가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 배워보겠습니다.

인클라인 덤벨프레스의 경우 여성들에게 좋은 운동입니다.

쇄골 밑근육을 발달시켜 보기에도 좋으며 다이어트시 유방하수증을 조금은 예방할수 있습니다.


인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
운동목적-
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.

운동방법-
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정합니다.
양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려주세요.
밀어 올렸을때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.


주의사항-
팔꿈치가 손목 밑으로 와야합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로가거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.



대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 06:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.

해머컬(Hammer Curl)


운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.



잘못된자세죠-*

사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^






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상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 8. 05:29 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*









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사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 5. 05:05 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

어깨운동중 측면삼각근 운동 한가지를 소개하겠습니다.

사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동목적-

측면삼각근을 발달시키기 위해서.

운동방법-

양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.

잘못된자세-


위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.

참고사항-

각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*

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(멋지게 얼굴이 짤렸다는...ㅎ)
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스모 스쿼트 (sumo squat)_* 날씬한 하체만들기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 4. 06:38 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 하체운동에 대하여 배워보겠습니다.

덤벨 스모 스쿼트(Dumbell Sumo Squat)


운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위해서 입니다.

운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.

잘못된자세-










사진과 같이 무릎이 앞으로 나오면 무릎의 부상 위험이 있으며, 상체를 너무 굽히거나 엉덩이의 중심을 너무 뒤쪽으로 주면 허리부상의 위험이 있습니다. 주의하세요.









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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 3. 11:34 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.

덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
운동목적-

전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.

실시방법-

양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.

주의사항-

프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.

동영상으로 보기-*


참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.






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집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.

Posted at 2009. 6. 3. 05:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오랜만에 복부관련 포스팅을 하겠습니다.

오늘은 어디서던 간단하게 할수있는 복부운동!! 그러나 효과는 만정!!

한번씩 해보시면 왜?? 효과 만점인지 아실거예요^^*

운동방법 설명과, 동영상으로 보기, 그리고 복부운동시 주의사항으로 나누어 포스팅하겠습니다.

트라이세트법을 이용한 복부운동을 시작하겠습니다.
트라이세트법이란.?? 궁금하시면 클릭-*

운동순서는-
더블 크런치 - 볼 패스 - V-up 입니다.


위 세가지 운동에는 공통접이 있습니다.

상, 하복부를 동시 수축하여 복근에 많은 자극을 주는 운동입니다.

자!! 그럼 하나하나 운동을 배워보죠-*

더블 크런치(Double Crunch)

운동설명-
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.

주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.

볼 패스(Ball Pass)

운동설명-
복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.

주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.

브이 업 (V-Up)

운동설명-
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*

주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.

동영상으로 보기-*


복부운동 제대로 알고하자!!

복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.

허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.

운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.

운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.

이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.

평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!

자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


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분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)이란?? 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 2. 06:11 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.

많은분들이 분할시스템 훈련 원칙으로 운동을 하지만 자세히 알지 못하는 분할 시스템 훈련 원칙에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)란 무엇인가..??


분할 시스템 훈련 원칙이란 신체 전체적인 트레이닝 강도를 증가 시키고자 할 때 매훈련시 신체 전체적인 근육을 모두다 훈련 하지 않고, 운동기능학적인 근육별로 분할 하여 프로그램을 구성하여 훈련 하는 방법입니다.

분할 시스템 훈련 원칙은 여러가지로 분할 할수 있습니다.

예를 들면 다음과 같습니다.


 분할 훈련 방법 운동 능력
 격일제 하루씩 상, 하체 반복 훈련 초급자 
 3일분할 월,목-(가슴,삼두)
화,금-(등,이두)
수,토-(하체, 어께)
중급자, 고급자
 4일분할 월-(가슴) 화-(다리) 수-(등) 목-(팔)  고급자, 선수
 이중분할  오전- 대근육, 오후- 소근육  고급자, 선수

표에서 설명하기엔 칸이 부족하여 다시 설명 드리겠습니다.

격일제-

격일제의 경우 웨이트를 처음 시작하시는 분들이 하시기에 좋은 트레이닝 방법입니다.
처음 정확한 자세를 익히면서 기초체력을 길러 보세요.^^

3일분할-

어느정도 운동을 하신분들 이라면 3일분한 운동법을 많이 할것입니다. 저도 현제 3일분할 운동법으로 일주일에 한근육에 두번의 자극을 주고 있습니다. 한번 근육에 자극을 주고 48시간정도 휴식을 주어야 근성장에 도움이 되기 때문에 운동을 어느정도 하신분들에게 추천 해드리고 싶은 분할법 입니다.

4일분할-

4일분할 운동법의 경우 하루에 한근육근 또는 소근육 두가지정도를 빡시게?? 쉽게 생각하시면 완전한 초죽음??^^; 까지 집중하여 운동하는 트레이닝 방법입니다.

이중분할-

말그대로 선수분들이나 시간이 많으신 트레이닝을 사랑하는 분들이 하시는 운동법입니다. 오전, 오후중 한부위씩 충분히 자극을 주는 훈련법 입니다. 일반인의 경우 오전, 오후 이중분할 운동법이 거의 불가능 할수 있습니다.

어느정도 분할법에 대해서 아시겠죠..???^^

분할법 동영상으로 보기는 동영상으로 설명하기에 힘들어서..^^; 케이블을 이용한 이두근 운동을 하나 소개하겠습니다.

위에 사진은 김준호 선생님 입니다. ㅎㅎ 저는 꼬맹이-*



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시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows) 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 1. 12:01 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 등운동중 하나인 시티드 케이블 로우에 대하여 배워보겠습니다.

시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)


운동목적-

하부 광배근의 두께를 발달하기 위함.

운동방법-

양손에 분리된 핸들그립을 잡고, 양발은 앞쪽 지지대에 고정해주세요.
무릎을 약간 굽혀 주신후 이완시 중량이 바닥에 닿지 않도록 앉아주세요.
케이블을 당겨 광배근을 수축시키면서 핸들이 복부쪽으로 오게 당겨주세요.
당길때는 힘있게 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 이완시(처음자세로 돌아갈때)는 천천히 광배근의 스트레칭을 느끼시면됩니다.

주의사항-

수축시 팔이 벌어지지 않게 주의하시며, 손의 위치가 가슴쪽으로 가지않게 주의해주세요.(이두근에 힘이 많이 들어갈수 있습니다.)
수축과 이완동작시 허리가 너무 흔들리지않게 주의해주세요. 흉부는 활짝 펴주지만 허리는 최대한 고정하실려고 노력하시면 됩니다.

동영상으로 보기-*




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덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 30. 10:09 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 어디에서던 간단하게 할수 있는 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)을 배워보겠습니다.
집이나 회사에서는 물병을 이용하여 운동해보세요-* 날씬한 팔을 위하여!!

덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)



운동목적-
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위함.

운동방법-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

주의사항- 킥백 운동시 팔꿈치는 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의 하세요.

동영상으로 보기-*



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슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 29. 06:23 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)에 대하여 알아보겠습니다.

슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)이란??


슈퍼세트란 상호 반대되는 근육군을 번갈아 1세트씩 묶어서 운동하는 훈련 스타일입니다.
예를 들어 가슴과 등운동을 교대로 훈련하면 가슴훈련시 등이 휴식을 취하고, 등훈련시 가슴근육이 휴식을 취할 수 있어서 고강도 훈련이 가능하게 됩니다.

각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??


 근육별 슈퍼세트 가능근육-* 운동은-*
 가슴 + 등 벤치프레스 + 바벨로우
 대퇴사두근 + 대퇴이두근 레그 익스텐션 + 레그 컬
 상완이두근 + 상완삼두근 바벨컬 + 케이블 프레스 다운

그렇게 어렵지는 않죠??

그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*




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몸을 이용한 운동에도 "난이도"가 있다?! -트레이너강-

Posted at 2009. 5. 25. 23:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.

어느정도 운동을 하신분들은 다들 아시겠지만 기본적인것에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

오늘은 몸을 사용한 운동에 대하여 알아보겠습니다.

몸으로 하는 운동에도 조금씩의 변화에 따라 운동의 난이도가 있습니다.

가장 쉽게 접할수 있는 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.

푸쉬업-* 크런치-* 벤치딥-* 이 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.


푸쉬업(Push - Up)


몸의 사용한 가장 대표적인 운동입니다. 사진의 순서대로 무릎을 바닥에 고정한후 푸쉬업을 하면 가장 쉽게 할수있습니다. 여성분들에게 추천해 드립니다.

다리를 펴서 푸쉬업 남성분들이 가장 많이 하는 운동이죠. 다리를 펴고 하는게 쉽다면 다리를 조금더 높은 곳에 두고 하시면됩니다.


크런치(Crunch)

복부운동중 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 운동입니다.

크런치의 경우 다리를 바닥에 고정하시는게 가장 쉬운 방법이며 다리가 높아질수록 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

초급자의 경우 다리의 높이가 높아지면 '오뚜기' 처럼 흔들리는 경우가 있는데 몸통은 고정하는걸 기억하세요.

벤치 딥(Bench dips)


집에서도 쉽게 따라할수 있는 상완삼두근 운동입니다.
벤치딥의 경우 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정한후 운동을 실시하시면 여성분들도 쉽게 따라하실수 있습니다.
첫번재 동작이 쉬우시다면 다리를 펴서 운동을 해주시고, 다리를 펴서 운동하는게 쉽다면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리시고 실시해주세요.

그래도 쉽다-* 생각하시면 무릎위에 중량을 올려서 운동을 하시면 됩니다..^^*

동영상으로 벤치딥만 보겠습니다-*



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바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 23. 08:46 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 웨이트 트레이닝 3대운동중 벤치프레스를 소개 하겠습니다.

바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)


운동목적-

주운동 부위는 흉근이며, 전면삼각근과, 삼두근의 매스와 힘을 키우는데 도움을 준다.

운동방법-

플랫 벤치에 누워, 양발은 균형을 위해 바닥에 고정한다.

그립은 와이드 그립으로하고, 바벨을 내렸을때 전완이 일직선을 향하게 바벨의 넓이를 확인다.

벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.

프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.

주의사항및 참고사항-

각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.

동영상으로 보기-*


 


 

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뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 21. 17:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.


뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*

운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.

운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

원암 덤벨 컬 은 한손씩 같은 방법으로 해주시면 되며, 덤벨 운동시 한손과 두손운동의 차이는 한손으로 운동시 조근더 해당근육에 집중할수 있는 장점이 있습니다.

잘못된자세-*
이렇게 팔꿈치가 너무 흔들리거나 뒤로 빠지면 안됩니다^^*


동영상으로 보기-*




원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*



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트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??

Posted at 2009. 5. 21. 07:39 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.

트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.

삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.

참 쉽죠잉-* ^^*

동영상으로 한번 보실까요??




정면에서도 보시죠..^^*



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트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 20. 16:49 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다. 오늘은 삼두근 운동인 케이블 프레스다운을 배워보겠습니다.

케이블 프레스 다운(Cable press down)


운동목적-
삼두근의 전체적인 발달

운동설명-
케이블과 한발정도 간격을 두고 선다. 몸통 약간 앞쪽으로 팔꿈치를 고정하고 아래쪽으로 프레스다운 하고, 팔꿈치를 최대한 펴 삼두근을 수축한다. 팜꿈치가 움직이지 않는 범위에서 삼두근의 힘이 풀리지 않게 위쪽으로 스트레칭 스키주면서 동작을 반복한다.




주의사항- 케이블 프레스 다운을 하실때 팔꿈 치를 몸 옆에 붙이고 운동을 하시는 분들이 많습니다. 밑에 사진에서 보듯이 몸통에 팔꿈치가 고정되면 bar가 대퇴부에 닿여 삼두근을 최대한 수축할수 없습니다. 몸통 약간 앞쪽으로 고정하시고 삼두근의 최대한 수축을 느겨 보세요. 프레스다운 동작시 팔꿈치가 움직이지않게 고정해주세요.

잘못된 자세-*



동영상으로 보기-*


 


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3대 운동중 하체의 Best 스쿼트(Squat) 배우기 -* 트레이너강 -*

Posted at 2009. 5. 19. 17:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요.'트레이너강 입니다.

오늘은 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.

스쿼트(Squat)


운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.



동영상으로 보기-*

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랫 풀다운(Lat pull down)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 18. 14:03 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 등운동에 대하여 포스팅을 합니다.

랫 풀다운 (Lat pull down)



운동목적-
상부 광배근으르 넓히기 위한 운동입니다. 랫 풀다운은 친업을 할수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋은 운동으로, 꾸준히 랫 풀다운 으로 상부등을 발달시켜 친업이 가능하도록 해주세요.

운동방법-
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면됩니다.
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의해주세요.



잘못된자세-*


01

 주의사항- 바의 위치가 명치쪽으로 오시면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 등수축시 허리는 뒤로 넘어가지않게 주의해 주세요!!


동영상으로 보기-*




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와이드-그립 풀업(Wide Grip Pull Up) 턱걸이 배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 18. 08:12 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 친업에 대하여 배워보겠습니다.

턱걸이 인거죠!! 대부분 친업(턱걸이)를 할때 등보다는 상완이두근을 이용해서 하는경우가 많습니다.

운동목적- 등근육 운동으로 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.

운동방법:
손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 당긴다. 
수축 시(당길때)는 힘있게 이완 시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼며 동작한다. 
퓰업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축 후 이완 시 천천히 자극을 느낀다. 


동영상으로 보기-*


풀업이 힘든 사람은 아래와 같이 인버티드 로우 동작을 연습을 한다. 


스미스 머신을 이용하여 벤치에 다리를 고정시키고 풀업과 함께 똑같은 방법으로 가슴을 활짝 펴시면서 당겨주시면 됩니다.
쇄골이 바쪽으로 향하게 당겨주세요^^



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3대 운동중 최고인 데드리프트(Dead Lift)-* 소개-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 17. 21:11 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.
오늘부터 각부위별 운동 하나하나 자세히 포스팅하겠습니다.
오늘은 조금 어려운 동작인 데드리프트를 소개합니다.

데드리프트의 주된 운동부위는 하부등 입니다. 그러나 데드리프드는 전신 운동에 가까운 좋은 운동입니다.

운동목적- 하부 등의 운동과 상부 등, 승모근, 둔부, 그리고 하체를 강화한다.

운동방법-
우선 바벨을 어깨 넓이 정도로 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
바벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!

주의사항- 데드리프트는 무거운 중량을 사용하는 운동입니다. 처음 시작하기전 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록!!
그리고 데드리프트시 많이 하는 실수 2가지를 알아보겠습니다.







사진과 같이 등과 허리가 굽어서는 안됩니다. 허리 부상의 위험이 있습니다.













사진과 같이  무릎이 너무 앞으로 나오거나 몸의 중심이 앞쪽으로 실리면 안됩니다. 허리, 무릎의 무상 위험도 있고 주 운동부위인 등부위에 충분한 자극을 줄수 없습니다.






동영상으로 보기-*

  추신- 목동 청소년 수련관에 최트레이너님 촬영해주셔서 감사!!^^* 근데 동영상 찍을때 뒤에서 뭐하시는거??ㅋ

이번주부터 4달간의 같이 운동해요를 시작합니다. 관련글보기-* 클릭-* 화이팅 입니다.^^*

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근력운동전, 알아야할 5가지 기본상식①

Posted at 2009. 5. 17. 02:12 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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반복수(Reps)

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클 (근수축, 그리고 그 이후의 신전) 즉, 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말합니다.

세트는 이들 반복의 그룹을 말한다. 한 세트에 반복수를 얼마로 할 것인가 하는 것은 어떤 종류의 세트를 하고 있는지에 따라 상당 부분 좌우됩니다.

예를 들면, 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량 즉, 그 특정 운동을 할 때 한번 완전히 반복할 수 있는 중량의 70-75% 정도의 중량으로 그 운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거두게 됩니다.

세트수(Sets)

반복수에서 말했듯이 1세트란 반복의 그룹을 말한다. 개인마다 운동의 목적에 따라 세트수는 달라질수 있지만 한부위에 3-5set의 세트를 합니다.

세트수의 설정으로 근섬유를 충분한 자극을 위해서 3-5세트의 세트수가 적당합니다.
세트수가 너무 많아져 버리면 오버트레이닝의 위험성이 있습니다.
근근육은 작은 근육에 비하여 세트수를 늘릴필요가 있습니다. 작은부위 3세트 큰부위 4-5세트.

훈련루틴

각 부위에 3-5가지의 트레이닝으로 운동루틴을 정합니다.
운동루틴이란 운동순서 입니다. 예를 들어 가슴의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 인클라인플라이, 딥스, 케이블크로스오버.
이렇게 5개의 운동순서를 운동루틴이라고 합니다.

반복의 그룹이 세트가 되고 세트의 그룹이 루틴이 된다.!!


워밍업(Warming Up)

말그대로 체온을 올리는 가벼운 유산소를 하는 단계입니다.
워밍업을 하면 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는 데 도움이 되고, 무거운 중량을 이용하는 훈련에 대해서도 신체가 잘 준비가 됩니다.

스트레칭(Stretching)

정적 스트레칭?- 근육을 늘려서 고정시킨는 스트레칭.
동적 스트레칭?- 반동을 주거나 관절을 돌리는등 근육의 움직이는 스트레칭.
스트레칭의 효과는?-
1. 근육의 긴장을 풀어준다.
2. 더욱 자유로운 움직임을 가능하게 하고 근육의 상호작용을 돕는다.
3. 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다.
4. 근육 부상을 막아준다. 근육이 경직되어 있어면 부상의 위험이 있다.
6. 유연성 증가와, 나이가 들어도 근육의 경직을 막아준다.
7. 기분이 좋아지고 몸의 밸런스를 맞춘다.
8.근력운동 중간중간 길항근의 스트레칭은 운동효과를 높여준다.




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집에서 간단한 복근운동!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 16. 21:46 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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오늘은 복부운동~!! 직업상 하루에 여러곳의 센터를 방문합니다.

센터마다 다르지만, 윗몸일으키기나(싯업), 다이들어올리기(레그레이즈)을 하는분들이 많이 보았습니다.

윗몸일으키기나, 다리들어올리기가 복부운동에 효과적일까요?

제 생각에는 힘을 쓰는만큼, 노력하는 만큼 큰 효과를 보지 못합니다.

복부는 수축과, 이완이 다른근육과 다르게 그렇게 크지않습니다.

90' 정도로 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 같은경우는 복부에도 힘이 들어가지만, 골반앞쪽(장요근)이나 골반주위 근육, 그리고 대퇴직근(싯업 보드에서 윗몸일으키기를 하다보면 다리가 아푸죠~)에 힘이 많이 들어갑니다.

운동이 안되는것은 아니지만, 복근을 운동하는데 굳이 다리와 골반주위 근육을 단련할 필요는 없겠죠?^^

그리고, 골반의 회전과 가장 큰 문제는 허리의 부담을 주어 허리질환이 있는 사람일경우 허리에 더 악화 될수 있습니다. 허리가 좋지않은 사람은 코어(몸중심근육) 운동을 해주어야 하지만 윗몸일으키기나, 다리들어올리기 같은 가동범위가 큰 운동은 허리를 더 악화 시킬수 있습니다.(복부에 대해 쓰고 있는데 허리 삼천포로 빠진것같네요.. 여기서 허리관련은 그만.ㅎㅎ)

그럼으로, 복근운동도 이제 알고하자 입니다.^^

 사진과 같이 바닥에 누워서(다리는 바닥에 내려도 좋습니다) 수축시 허리는 바닥에 고정, 견갑골(날개뼈?)를 땅에서 떨어지게 하면서 수축합니다. 그리고 수축시에는 배에 풍선이 들어있다는 느낌으로 풍선에 바란을

후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다빼세요^^ 15~20회 반복!!

주의사항 - 몸통이 흔들리지 않게 해주세요^^

 

 

 

크런치동작에서 바닥에 다리를 내려두고 무릎을 양쪽으로 쫙~~~~ 별려주시고 위와 동일하게 견갑골을 들어주세요^^편안하게 양쪽 밖으로 벌려주시면 됩니다.

 

 

더블크런치는 수축시 견갑골도 들어올리면서 골반도 같이 수축을 해주는 것입니다.

그만큼 복부의 수축을 잘느낄수 있겠죠? 꽉!!!!!!! 쥐어 짠다는 느낌으로 수축을 해주세요^^

 

복근운동하실때는 호흡이 매우 중요합니다. 최대한 배에 있는 풍선의 바람을 다~~~ 빼내시는걸 생각하시고, 동작은 천천히 해주세요!! 배에 자극을 느끼셔야 하시며, 운동중 배에 힘이 풀리는 느낌이 들면 안됩니다.

그리고 운동시 허리가 들려서도 안됩니다.^^

복근운동을 잘못하면 허리가 아플수도 있으니 천천히 배에 자극을 느끼시는거!! 잊지마시고, 좋은하루되세요^^


꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 1탄 바로보기-*

꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 2탄 바로보기-*

꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 3탄 바로보기-*

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컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 16. 18:20 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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동일한 근육에 연속적으로 2가지 훈련을 실시하여 한세트로 묶는 훈련 방법입니다.


컴파운드 세트와 슈퍼세트법을 똑같은 훈련법으로 생각하시는 분들이 있습니다. 

컴파운드 = 한근육을..      슈퍼세트는 = 서로 반대 되는 근육을..

가슴운동을 예로들면,

덤벨 벤치 프레스 + 덤벨 플라이 = 1세트!! 아시겠죠??^^*

각은 근육이라도 약간씩 성질이 다른 운동으로 하시는게 컴파운드 세트트레이닝입니다.

가슴운동시 프레스 운동은 다중관절운동이며 플라이는 단순관절 운동이 됩니다.

동영상으로 보시면 이해하기 쉬우실듯해여-* 
한번 보시죠..^^*

   

동영상에서 보듯이 한 근육에 서로 성질이 다른 두가지 운동을 쉬지않고 하는 세트법이?? 뭐라구요??

컴파운드 세트 훈련원칙!! 입니다-*


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하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!

Posted at 2009. 5. 15. 08:06 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 트레이너강입니다.

오늘은 하체비만 관련 운동법 마지막편!! 집에서 짐볼을 이용한 하체비만 운동법을 소개하겠습니다.

1편-* 골반이 틀어지면 하체비만이된다- 스트레칭과 운동법.

2편-* 종아리 스트레칭과 운동법.


3편-* 하체비만의 원인과 이유!! 집에서 운동하기!!

그리고 예전에 유부빌더님과 제가 하체비만관련 포스팅한 글들의 중요한 포인트만 뽑아서 하체비만탈출 완결편^^*

자!! 그럼 하체비만의 원인에 대하여 먼저 알아보겠습니다.!!

여자이기때문에 하체비만일수 밖에 없다!!


대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서
하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
 

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.


 

하체비만의 유형-*


 
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.

운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 
베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.

지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
 
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.


하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
 
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.

여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만인 경우다리 앞쪽보다는 다리 안쪽,뒤쪽, 힙쪽의 운동을 해주시고, 지방형 비만인 경우 하체의

전체적인 근력을 증가시킨다면 자연히 조금씩 하체쪽 지방이 줄어들것입니다.


집에서 짐볼을 이용한 하체운동 배우기-*

볼스쿼트(Ball squat)

 


운동부위- 대퇴사두근. 호흡- 일어날때 내뱉는다.

운동설명-볼 스쿼트는 초보자에게 아주 좋은 운동입니다. 일반 스쿼트보다 쉬우면서도 대리앞 대퇴사두근에 충분한 자극을 줄수 있습니다.
등 가운데 부분과 벽사이에 짐볼을 끼우세요- 손은 허리에!! - 양 발은 어깨넓이로 벌려주시고 짐볼을 천천히 벽에 굴리며 무릎은 90도까지 !! 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되게 해주세요!!
조금 쉬우신분들은 양손에 덤벨이나 물병일 가지고 하셔도 좋습니다.

동영상으로 보기-*

 

리버스 런지(Reverse Lunge)


운동부위- 대퇴사두근과 둔근(다리앞쪽과 엉덩이) 호흡- 올라올때 내뱉는다.
일반 런지와 다르게 다리를 뒤로 가져가는 런지입니다. 리버스 런지를 하면 앞쪽 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.
런지 동작시 상체를 곧게 펴주시는거 잊지마세요. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리씩 크게 뒤로 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 앉습니다. 앞쪽 무릎역시 90도를 유지해주시고 앞무릎이 앞으로 나가지않게 주의하세요.

동영상으로 보기-*




 볼 브릿지/ 레그 컬(Ball Bridge/Leg Curl)


운동부위- 둔근, 슬굴곡근(엉덩이와 다리뒤쪽 대퇴사두)
운동설명- 지면에 누워서 양 손은 엉덩이 옆에 고정하세요. 볼 위에 발뒤꿈치를 올리시고 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 엉덩이를 윗쪽으로 올리세요.
발뒤꿈치로 공을 누리면서 무릎을 굽히면서 볼을 엉덩이쪽으로 당겨주세요.

동영상으로 보기-*


스모 스쿼트 (sumo squat)


운동부위- 내전근(다리안쪽) 호흡- 일어날때 내뱉으세요.
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.

동영상으로 보기-*



 

여기서 하체비만 시리즈는 끝!! 입니다-* 하체비만의 원인과 운동법 어느정도 아셨죠??
화이팅!! 입니다!!^^*


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복근 완전정복하기-*

Posted at 2009. 5. 14. 00:43 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 복근도 근육이다!! 마지막편 입니다.^^*

1편- 꽉 찬 상복부 만들기!! 바로보기 클릭-*

2편- 하복부 운동 배워보자!! 바로보기 클릭-*

3편 옆구리살 날려버리자!! 바로보기 ^^* 바로 포스팅 합니다-*


복근운동은 여러 수십가지의 운동이 있습니다.

위 1, 2, 3편은 제가 근력운동후 하는 복부운동 입니다.
 
많은 분들이 복부운동시 자신의 몸을 이용해서 많이 하시죠.. 물론 운동을 처음 접하시는 분들은 자신의 몸을 이용하여 크런치나, 리버스크런치를 하셔도 충분히 효과적이고 좋습니다.

복부근육도 다른근육과 다르지 않기 때문에 자신의 몸만 이용해서 하기보다 조금더 선명하고 근육의 크기를 키우기 위해 복근운동시 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 효과적입니다.

1,2,3편을 모두 보신분들은 알겠지만 개인마다 트레이닝 방법의 차이는 있습니다.

저는 복부운동시 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.

오늘은 옆구리(복사근) 근육운동을 배워보겠습니다. 사이드밴드나 트위스트는 허리질환이 있으신분들은 피하시는게 좋습니다.

허리질환이 있으신분들은 코어를 강화 시키신후 옆구리 운동을 해주세요^^

몸의 중심을 튼튼하게 집에서 하는 코어운동 바로가기-*

집에서 간단하게 할수 있는 복근운동 따라하기-*

자!! 그럼 복부운동을 하기 전에 복근운동시 주의 사항과 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

윗몸일크기기-* 레그레이즈-* 이제 그만하시죠!!

이사람 왜 헛소리야!!

이러는 분들도 있겠지만 예전에 포스팅한 글을 보신분은 아실거예요 왜 그만하시라는지를..

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.


오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)



 


난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??



 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!

복근도 근욱이다!! 마지막 옆구리 운동 시작하겠습니다.

사이드 벤드(side bend)



운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!






오블리크 크런치(Oblique crunch)



운동자극부위 -옆구리   호흡- 올라오실때 후!! 내뱉으세요.

몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다.

아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.

위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^

조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!

그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.


 

트위스트(Twists)




 

운동자극부위- 외복사근  호흡- 봉이 정면으로 오면 후!! 내뱉으세요.

다리는 어깨 넓이로 벌려주시고 허리, 복부에 힘을 주세요(몸통 중심인 코어에 힘을!!) 머리는 정면을 바로보면서 운동시 골반역시 머리와 같이 정면을 바라보게 하세요. 몸을 틀때 역시 골반은 고정입니다.
몸통과 어깨를 서로 반대쪽으로 최대한 돌리는데, 흔들면서 반동을 주는 게 아니라 완전히 통제하에 이 동작을 해야 합니다.
트위스트 운동은 복사근을 수축시키지만 많은 저상을 이용하는 것이 아니므로, 복사근이 탄탄해지지만 벌크의 증가는 기대하기 힘듭니다.



 

동영상으로 보기-*


 


오늘의 포스팅은 여기까지 입니다^^*

블러그 방문해주셔서 감사하고 항상 건강하세요.. 건강이 최고입니다.^^*


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복부도 근육이다② 하복부운동 배워보자!!(행잉 니업, 리버스 크런치, 시티드 니업)트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 10. 23:15 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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복부도 근육이다① 상복부운동(클릭하시면 자세한 내용보실수있습니다.)에 이어서 하복부 운동을 소개할려고합니다.

상복부운동 글을 포스팅할때 "복부도 근육이다"라는 제목을 붙인 가장 큰 이유는??

복부도 다른근육과 마찬가지로 어느정도 중량을 이용한다면 조금더 알이 꽉!!찬 복부를 만들수 있다!! 였습니다.^^

다들 이해하셧죠?!

초급자의 경우 무리한 중량을 사용하기보다 자신을 몸을 이용해서 어느정도 기초체력과 근력을 키우신후 중량을 사용하는게 좋습니다.


오늘은 하복부운동!!
조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 하복부 만들기 gogo!!

오늘도 역시 3가지운동을 한번에 실시하는 트라이세트로 운동을 배워보겠습니다.

복부운동시 제가 트라이세트를 즐겨 하는이유는??
첫번째 운동은 10-12회정도 반복 가능한 중량으로 근육에 크기를 키우기위한 것입니다.
두번째 운동은 15-20회 전,후로 정확한 자세를 유지하면서 해당근육의 충분한 자극과 피로를 주기 위한것입니다.
세번째 운동은 20회 이상 실패지점까지 할수있는 운동으로 근지구력과 지방감량의 목적을 두고 있습니다.


운동은방법은 여러가지가 있습니다. 제가 소개하는 운동만 따라하시지 마시고 코어운동이나 다른 전체적인 복부운동도 같이 병행해주세요^^*


관련글 보기-*몸의 중심을 튼튼하게 허리스트레칭과 코어운동-*

자!! 하복부 운동 배우기-*

하복부 운동루틴은 - 행잉 니업 - 리버스 크런치 - 벤치 니업 입니다.

우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.

그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^


 

행잉 니업(Hanging knee up)


운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.

 


리버스 크런치(Reverse crunch)


운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.

 

시티드 니-업(Seated knee up)


운동설명 -
 벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
 벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
 니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
 무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.

 동영상으로 보기!!



(동영상이 이상해서 다시찍을랬더니ㅜ 배터리가 없어서 저번주에 찍은걸..^^;)
 

복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.

자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.

오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...

그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!

멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*


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하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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하체비만 탈출하기!! 두번째 스트레칭과 운동은 종아리입니다^^

많은 여성분들의 고민이죠!!

오늘은 종아리 스트레칭방법과 운동법 그리고 간단한 종아리에 대하여 이야기 해보겠습니다.

우선 종아리는 2개의 큰근육이 있습니다. 비복근과 가자미근!!

비복의 안쪽에 가자미근이 있다고 생각하시면됩니다.

종아리에 자주 통증이나 쥐가 나는 분들은혈액순환의 불량, 탈수현상, 불량한 자세, 근육의 불균형 때문에 그런 경우가 많습니다. 근육의 70%가 수분이기 때문에 신진대사가 원활하려면 수화작용이 많이 필요합니다.

하루에 최소 2l정도의 수분을 꼭 섭취해주세요!! 물입니다. 다른 음료나 커피등으로 수분을 섭취하면 카페인의 이뇨작용때문에 탈수증상이 더 심해질수있습니다. 운동을꾸준히 하고 땀을 많이 흘리시는 분들은 더 많은 수분을 섭취할려고 노력하세요!! 이제 여름입니다.!! 물은 필수^^

운동전 충분한 스트레칭과 운동후 스트레칭 + 마사지를 해주시면 더 좋겠죠??^^


자!! 그럼 첫번째로 종아리 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.!!



















간단한 스트레칭 입니다.
사진으로보셔도 충분히 이해 하시겠죠?^^
벽이나 조금 높은곳에 한쪽 발쪽 올리셔서 체중을 앞쪽으로!!
10초-15초씩 해주세요!!




























뒷다리 종아리 스트레칭입니다.
뒤에 있는 발의 발이 땅에서 떨어지지않게 고정해 주시고 앞쪽 다리 무릎을 굽혀 중심을 앞쪽으로!!




















의자에 앉아서 할수있는 간단한 스트레칭 입니다.
발끝을 몸쪽으로 당겨주세요!!
그리고 10-15초 정지!!
















가볍게 발을 좌, 우로 흔들어주세요!!
























다리와 손을 조금 가깝게 하여 한쪽 다리씩 발바닥을 고정해주세요!!
고정된 다리의 무릎은 쭉!! 펴주시는거 잊지마세요.!!
















자!! 종아리 운동으로 넘어가겠습니다.



















양발을 어깨넓이로 벌리신후 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다. 10-15회 반복해주세요!!































양발이 쉽다!! 하시는 분들은 한쪽 발로 해보세요!! 동작은 똑같으며 한쪽 발은 고정된발 뒷쪽으로 가볍게 올리고 하시면 됩니다.!!

































자!! 의자에 앉아서 하는 가자미근 운동입니다.

의자에 앉으셔서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10-15회 반복해주세요!!






























앞에 보신 스트레칭 동작이죠?

이동작역시 한발씩 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해주세요!!10-15회 반복!!














윽!! 난 종아리에 근육이 많아서 비복근운동 하면 안되겠다!! 하시는 분들은!! 가자미근 운동을 한번해보시죠?!









































무릎을 약간 굽혀 제자기에서 걷는다는 느낌으로 몸의 중심을 한쪽에 한번씩 반복해주세요!!
발이 땅에서 떨어지는건 아닙니다.!!








자!! 그럼 동영상으로 몇가지 동작을 한번 보실까요?






하체비만 탈출하기!! 2탄은 여기까지입니다..^^

다음편을 기대해주세요!! 건강하세요..^^


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하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??

 

트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.

 

질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??

 

트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.

 

질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??

 

트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^

 

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 

고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

트레이너강-

자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!

 



 

   다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!











 

사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!










 

첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!











한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!








 

두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!















앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!









한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!












한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.






 



트레이너강- 
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!

 

 

 

 

 






양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!




















한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.






















무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.





















사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!




















하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!


















한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!














하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!





트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*



질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??

 

트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*

 

 

질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ

 

트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............

 

하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*

 

참고서적- 

브릴 운동법 - 10점
페기 W. 브릴 지음, 송윤경 옮김/한언출판사


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복근도 근육이다!! 꽉찬 상복부만들기!! 트레이너강-*(바벨크런치, 크런치)

Posted at 2009. 5. 8. 09:33 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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트레이너강입니다. 오랜만에 복부운동 포스팅을 하는것 같습니다.^^

여러분들은 어떤 복부운동을 하세요??

복근운동도 수십가지의 운동이 있습니다.

대부분 자신의 몸을 이용하여 운동을 많이하시죠!! 물론 대근육이 아니기때문에 자신의 몸을 이용하여 운동하여도 효과는 좋습니다.

그러나 조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 복부를 만들려면 복근운동시에도 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는것이 효과적입니다.

저는 복부운동을 할때 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.

오늘은 나만의 상복부운동법을 알려드리겠습니다!!

운동은 트라이세트로 이루어지면 트라이세트란 3가지운동을 쉬지않고 연속적으로 하는것을 말합니다.

운동루틴은 - 바벨 크런치 - 크런치 - 상체들어올리기 입니다.

우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.

그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^


 

바벨 크런치(barbell Crunch)


운동설명-

바벨이나 원팔등 자신에게 맞는 중량을 선택하여 들어주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 가슴을 하늘로 올린다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
이완시 허리가 땅에서 들리면 안됩니다.
몸을 이용한 크런치와 마찬가지로 운동을 시작후 1세트가 끝나기 전까지 견갑골(어깨 밑쪽)이 바닥에 붙지 않게 집중해주세요!!
주의사항- 운동을 처음하시는분들은 "꼭" 자신에게 맞는 중량을 선택하세요!! 무리하지마세요!!

크런치(Crunch)


운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

빠르게 상체들어 올리기


운동설명-
크런치동작과 비슷한 동작입니다. 크런치와 다른점은 ?? 1. 손의 위치가 다르다. 2. 속도가 다르다.
손의 위치가 하늘을 보게 하시고 수축시 옆쪽까지 손을 내려주세요!!
속도는 약간 빠르다는 느낌으로 손이 무릎쪽으로 오시면 호흡을 후- 후- 후- 해주시면 됩니다.^^


동영상으로 보기!!



복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.

자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.

오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...

그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!

멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*


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