'부위별 운동/몸통(trunk)'에 해당되는 글 137

  1. 짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기 14 2011.11.09
  2. 잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법 16 2011.10.31
  3. 옆구리살 빼는 두가지 운동법(복근운동 동영상) 13 2011.10.13
  4. 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
  5. 집에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법 14 2011.08.02
  6. 쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법) 19 2011.05.16
  7. 한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동 7 2011.04.14
  8. 튼튼한 몸통 만들어 주는 플랭크 자세 4 2011.04.11
  9. 날씬한 옆구리를 위한 운동법 (옆구리살 빼는 운동/ 동영상) 19 2010.11.02
  10. 늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상) 28 2010.10.18
  11. 늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상) 27 2010.10.14
  12. 집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝) 36 2010.09.20
  13. 집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상) 12 2010.08.12
  14. 늘어나는 똥배를 해결해 줄 3가지 운동법 (하복부 운동, 복근운동 동영상) 30 2010.08.09
  15. 복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지 23 2010.08.03
  16. 완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상) 37 2010.07.21
  17. 여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙 30 2010.07.19
  18. 누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상) 32 2010.06.30
  19. 멋진 복근을 위해 꼭 알아야 할 상식! (트레이너 강의 원포인트 피트니스 복근 만들기) 28 2010.06.24
  20. 재미있고 효과적인 "커플 복근 운동"(복근운동 동영상) 19 2010.06.18
  21. 탄탄한 허리 라인을 위한 운동법 30 2010.06.02
  22. 여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동) 43 2010.05.18
  23. 여름대비 초보자도 쉽게 따라 하는 복근운동 19 2010.05.08
  24. 이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상) 33 2010.04.27
  25. 케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상) 25 2010.03.31
  26. 여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기) 15 2010.03.27
  27. TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝) 27 2010.03.22
  28. 간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기] 22 2010.03.20
  29. 섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트 31 2010.03.19
  30. 효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근] 40 2010.03.17

짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 9. 06:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

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운동 설명: 볼위에 허리와 하부등을 위치하고 다리는 어깨 너비 벌려 바닥에 위치한다.
양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.
그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법

Posted at 2011. 10. 31. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
 운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

옆으로 누워 상체 들기

운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.

주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.

서서 상체 옆으로 기울이기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
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옆구리살 빼는 두가지 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2011. 10. 13. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동 두가지를 소개하겠습니다.

헬스클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드와 시티드 트위스트 동작입니다. 두 동작을 하나의 세트로 묶어 실시해 주세요.오늘도 화이팅! (동영상 아래에 이미지와 운동 설명글 있습니다^^)
 
동영상 보기

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로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기

운동 설명:
양 다리를 패드에 완전히 고정하고 양손은 머리뒤에 위치한다. 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.


싯업 보드에 앉아 몸통 비틀기


운동 설명:

양손에 볼을 잡고 디클라인 벤치에 앉는다. 상체 중심을 45도 정도 뒤로 향하게 하고 손을 완전히 앞으로 뻗는다.
호흡을 내 쉬며 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 옆구리와 복부 주위에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복 진행한다.

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쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"

Posted at 2011. 9. 21. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

누워 좌우 상체 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 옆으로 어깨 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 

엎드려 몸통 들고 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

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집에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 2. 07:02 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
여름인데 계속되는 소나기와 장마비에 피해도 많고 힘든 시기 입니다.
모든 분들 비 피해 없도록 하시고요~
금일은 집에서 쉽게 할 수 있지만 효과적인 옆구리 운동법 두가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 화이팅!!
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

옆으로 엎드려 골반 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 엎으로 누워 양 발은 모아 겹친다.
오른쪽 손은 굽혀 팔꿈치가 바닥에 위치하고 왼손은 허리에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 몸통에 힘을 주고 골반을 위로 들어 올린다.
오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.


옆으로 누워 상체 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 옆으로 누워 양 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 오른손은 왼쪽 옆구리에 왼손은 머리를 가볍게 받친다.
호흡을 내 쉬며 상체를 옆으로 들어 올리는데 이때 왼쪽 옆구리에 충분한 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.

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쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법)

Posted at 2011. 5. 16. 21:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기


운동 설명: 정면을 보고 서서 오른 손에 덤벨, 원판, 중량이 되는 물건을 잡는다.(집이라면 가방에 책을 넣어 잡아도 좋다.)
왼손은 사진과 같이 머리에 위치하고 호흡을 마시며 중량을 잡은 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
왼쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아오는데 이때 왼쪽 옆구리 쪽으로 조금더 몸을 기울려 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡은 왼쪽으로 몸을 기울일 때 내 쉰다

주의 사항:
동작할 때 골반이 흔들리지 않게 주의하고, 옆구리 뿐 아니라 복직근(앞 배)에도 힘을 주고 동작을 한다.

: 앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양 손에 볼이나 뚜꺼운 책을 잡고 팔을 편다.
다리는 가볍게 굽혀 펴고, 상체는 복부에 힘을 주고 조금 뒤로 기울인다.
호흡을 내 쉬며 좌, 우로 몸통을 비틀어준다.
몸을 비틀 때 시선은 완전히 손 방향을 향하도록 한다.

위 두 동작을 개인의 체력에 다라 12~15회씩 3~5세트 묶어서 진행한다.

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트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)




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한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 14. 09:22 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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'[코어 다지기 기초] 몸을 평평하게, 플랭크 자세' 편에서 알아본 것처럼 코어근육이란 복부, 골반 주위, 허리에 위치한 근육을 칭한다. 필라테스에서는 파워하우스, 파워존이라 불리는 이 부위는 신체의 균형을 잡아주는 동시에 강력한 힘을 발생시킬 수 있는 부위다. 운동선수는 물론 일반인들도 꾸준히 코어를 단련하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있다.


코어운동을 할 때 단순히 복부, 골반 주위만을 운동하는 것은 아니다. 각 부 이어진 관절들을 강화하는 것도 포함된다. 특히 팔과 어깨, 몸통을 잇는 연결고리를 강화하는 것도 굉장히 중요하다.


플랭크 자세의 경우 몸통과 골반, 몸통과 어깨-팔을 잇는 연결고리를 동시에 강화시키는 효과가 있다. 굉장히 기초적인 자세지만 처음 접하는 사람들에겐 꽤 어렵게 느껴지는 동작이다.


그래서 난이도를 약간 낮춘 동작을 소개한다. 정석적인 플랭크 자세를 먼저 실시하다가 힘에 부친다는 느낌이 들면 변형 플랭크를 실시한다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.


전신을 쭉 편 상태를 유지하고, 골반을 배꼽 쪽으로 말아 넣으며 긴장시키는 느낌을 가져야 한다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것처럼 보이지만 사실은 겨드랑이를 좁히면서 어깨관절을 안정화시켜야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나오지 않도록 주의한다.


이 상태에서 난이도를 올리려면 한 쪽 다리를 든다. 균형이 불안정해지기 때문에 전체적으로 체중을 지탱하고 있는 근육들이 더욱 많은 힘을 쓰게 된다.


팔굽혀펴기를 즐겨하는 사람이라면 다리를 하나 든 상태에서 많은 횟수를 반복하면 큰 운동효과를 볼 수 있다. 골반 근처의 코어에 많은 자극이 주어진다.
트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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튼튼한 몸통 만들어 주는 플랭크 자세

Posted at 2011. 4. 11. 08:19 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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코어란 골반근처에 위치한 근육이나 척추에 직접 붙어있는 심부근(deep muscle)을 뜻한다. 부상방지, 자세유지 등 건강과 직접적으로 연관이 있다. 코어가 약하면 다른 운동을 할 때도 약한 코어가 방해가 되며 부상을 입기 쉬운 몸이 되버린다.



플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻으로 코어운동을 언급할 때 대표적으로 등장하는 동작이다. 아무런 기구가 없이 쉽게 시도할 수 있으며 기초적인 동작이면서도 간단한 변형동작을 통해 난이도를 올릴 수 있다.


요령은 다음과 같다. 일반적으로 팔굽혀펴기를 실시하는 정도로 손을 올리자. 손을 두는 위치에 팔꿈치를 괴고 몸을 일직선으로 만든다. 등이 굽지 않도록 전신에 힘을 준다. 초보자의 경우 등을 약간 굽혀도 되는데, 코어가 무너져서 허리가 바닥으로 내려오는 것보다는 훨씬 낫다. 수준이 올라가면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.


등을 편 상태에서 어깨 근처에 붙은 근육에도 힘을 줘서 버텨야 하는 것이 하나의 포인트다. 겨드랑이를 조이고 어깨 근처의 근육을 긴장켜야 한다. 힘을 빼고 어깨관절로 버티는 것은 아무런 의미가 없으며, 견갑골이 튀어나오지 않도록 주의한다. 엉덩이를 약간 말아넣는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 수준이 올라가면 팔꿈치를 점점 더 몸에서 멀리 떨어뜨린다.


도움말씀 주신 분 : 트레이너 강(독한 것들의 진짜 운동법 저자)

촬영협조 : 피트니스 월드

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)



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날씬한 옆구리를 위한 운동법 (옆구리살 빼는 운동/ 동영상)

Posted at 2010. 11. 2. 08:44 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워 졌습니다. 날씨가 추워진 만큼 옷도 두꺼워지고, 몸매 관리도 신경 안쓰는 분들이 많으시죠.

건강을 위해서 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

금일은 어디서나 할 수 있는 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

동작은 총 4가지 동작이며, 4가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3세트 반복 진행합니다.

오늘도 파이팅입니다!!


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하나: 옆으로 누워 상, 하체 모으기

 

운동 설명:

바닥에 다리를 펴고 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고, 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 양 발과, 상체를 모으며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

둘: 바닥에 팔꿈치 고정 후 몸통 들기

 

운동 설명:

첫 번째 동작 실시 후 이어서 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다.

복부에 긴장을 하고 호흡을 내쉬며 몸통을 든다.

이 때 아래 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 동작을 반복 진행한다.

 

셋: 다리 모으고 옆으로 누워 상체 들기

 

운동 설명:

양 다리를 모으고 몸 쪽으로 당겨 바닥에 옆으로 눕는다.

아래 손은 옆구리에 위치하고 위 손은 머리를 가볍게 감싼다.

호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올리며 옆구리에 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


넷: 바닥에 팔꿈치 고정하고 한발로 버티기

 
운동  설명:


마지막 동작으로 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정하고 아래 발을 굽혀 반대 쪽 다리 위에 고정한다.
몸통에 힘을 주고 몸을 들어 가능한 최대한 버틴다.



동영상 보기

동영상은 한 방향 운동을 실시한 영상입니다. 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시 합니다.
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트레이너 강의 복근 운동 더 보기
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늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 18. 06:24 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요??

열심히 다이어트 하다가 주말이 되면 맛있는 음식의 유혹 앞에 넘어가는 경우가 많습니다.

음식의 유혹에 넘어갔다면 오늘부터는 더 열심히 운동하면 되겠죠?


금일은 집에서 할 수 있는 복근 프로그램을 소개합니다.

동작은 총 6가지이며, 복부와 허리 운동으로 구성 되었습니다.
멋진 복근을 위해 허리 운동 역시 매우 중요합니다.

오늘도 화이팅!

* 제 활동하고 있는 .

(국내 최대 80만 회원 '성공다이어트 카페'! )


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"집에서 몸을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법"


운동 설명:

바닥에 누워 양 발과 손을 바닥과 30~45도 정도 들어 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손과 발을 모으는데, 양 다리는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨주고, 양 손은 허벅지 뒤쪽 아래로 위치한다.

복부에 긴장을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양 발을 모아 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다.

양손은 엉덩이 옆쪽으로 45도 벌려 위치하고, 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양 손을 머리 위쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 당긴다.

허리와 등에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 6가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

-동영상 보기-



 
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늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 14. 06:26 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼, 또는 볼을 이용하여 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 늘어나는 뱃살이 고민인 분들은~!! 운동과 식이요법이 최고~! 인거아시죠~ 오늘도 화이팅 입니다.

뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

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1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.


상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기


누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝)

Posted at 2010. 9. 20. 05:56 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
추석이라 연휴인 분들도 있을 것이고, 월요일까지 일하는 분들도 있겠죠?^^
전 오늘도 일합니다. ㅎ 모든 이웃님, 방문자님들 추석 잘 보내시고요~!
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리 살을 제거할 운동법을 소개하겠습니다.
집에 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 운동을 실시 해도 좋으며 덤벨이 없다면 책을 이용해실시해도 됩니다.

책을 이용해 옆구리 살 빼는 운동법
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운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 -  몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.

하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

동영상으로 보기


둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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셋: 몸통 들고 버티기
운동 설명:
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.

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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 12. 09:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

태풍의 영향 때문에 날씨도 흐리고 비가 오는 곳이 많습니다.

비오는 날에는 헬스클럽에 운동 오시는 분들이 많이 줄어들죠~

비가 오니 귀찮아서 헬스 클럽에 운동 못하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 복근운동 3가지를 소개하겠습니다.

운동의 목적은 꽉 찬 상복부를 만들기 위해서 입니다.

본인의 몸을 이용해 상복부 운동 3가지를 쉬지않고 연속으로 실시하는 운동법을 배워보겠습니다.

운동 도구도 필요없으니 한번씩 실시해보세요^^
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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법
하나: 손 머리 위로 뻗어 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 완전히 펴 머리위에 위치하고 양 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.
호흡을 내 쉬며 양 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

둘: 누워 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 머리뒤에 가볍게 위치하고, 양 다리는 무릎을 펴 발 바닥이 하늘을 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

셋: 누워 양손 앞으로 뻗어 상체 빠르게 들어 올리기
운동설명:
바닥에 누워 다리는 펴고 양 손은 앞으로 뻗어 다리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올렸다 내려가기를 앞 두 동작 보다는 조금 빠르게 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다.

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(장소 제공: 시청역 디자인 휘트니스)

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늘어나는 똥배를 해결해 줄 3가지 운동법 (하복부 운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 9. 07:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다들 주말은 잘 보내셧나요? 지나간 주말에 전 휴가라 이틀동안 블로그 글 발행을 쉬었습니다.^^
금일은 집에서 또는 휘트니스 센터에서 자신의 몸을 이용해 할 수 있는 하복부 운동법을 소개하겠습니다.
탄탄한 하복부를 만들기 위해 세가지 운동을 한 세트로 묶어 운동하는 방법을 소개합니다.
소개할 운동은 앉아 양 다리 몸쪽 당기기 - 앉아 다리 엇갈려 당기기 - 누워 다리 몸쪽 당기기 3가지 입니다.
늘어나는 똥배가 고민인 사람을 위한 쉬운 하복부 운동 사진과 동영상으로 배워보시죠^^

복근 운동 추가 글:

트레이너가 추천하는 초, 중, 고급 복부운동법
멋진 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
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앉아 양 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양 팔은 엉덩이 뒤로 향하게한다.
다리를 가볍게 굽혀 호흡을 내 쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

앉아 다리 엇갈려 당기기
운동 설명:
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양팔은 엉덩이 뒤로 향하게 한다.
한쪽 다리를 굽혀 몸쪽으로 향하게 하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 45도 앞을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 반대쪽 다리는 45도 앞으로 뻗는다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다.

누워 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작한다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

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복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지

Posted at 2010. 8. 3. 07:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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복근에 대한 관심이 날로 커지면서 복부 운동을 하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 상식으로 인해 이내 포기하는 경우가 많습니다.
복부 운동에 대한 잘못된 상식 3가지를 알아보겠습니다.

복부 운동에 대한 오해와 진실

첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?


많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
 
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다.

특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다.


물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.

복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.

둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?


일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다.

복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라.
만약 복부 운동을 한  다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.



셋째, 복부 운동은 근력 운동 후에 실시한다?


운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다.
만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다.
특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.





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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2010. 7. 21. 06:10 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다. 

멋지고, 섹시한 복근이죠?^^


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대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
관련글:
여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
트레이너 강의 복근운동 더 보기
멋지고 섹시한 복근을 위한 3분 운동법

하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기

운동 설명:
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.

둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.

셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기 

운동 설명:
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.

넷: 엎드려 상체 들어 올리기
 
운동 설명:
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.

다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기

다섯 운동 설명:
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.

여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.

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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙

Posted at 2010. 7. 19. 06:43 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 복근운동에 대해 관심이 많습니다. 금일은 얼마전 인터뷰한 내용의 기사를 소개하겠습니다. 글을 쓰신분은  미디어가든 밸런스의 강남정 기자 입니다.

노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.

머슬 아카데미 원장(김준호 선생님)

 

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요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.


"복근을 만드는 3가지 원칙"

1. 자세를 바르게 해라 - 매 순간 복근의 긴장을 느낀다


거울을 한 번 보라. 혹시 어깨가 쳐져있고 허리가 굽어있지는 않은가? 당장 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿하게 펴라. 그리고 옆구리와 배를 한번 만져보라. 복근 운동을 할 때처럼 근육이 딱딱하게 긴장해있는 것은 아니지만 어느 정도 탄력이 있을 것이다. 바른 자세를 유지하는 근육 중 일부인 복부근육들도 일을 하고 있다는 증거다.

자세가 바르지 않아 허리가 앞으로 굽었거나 구부정한 사람들은 복근이 약한 경우가 많다. 골반이나 척추가 틀어지고 다른 근육이 불균형하게 발달된 복합적인 경우가 있긴 하지만 대체적으로 복근이 약해져있다.

복부의 긴장상태를 유지하면서 자세를 바로 세워보자. 그리고 숨을 들이쉬고 내쉰다. 내쉴 때 복근의 긴장이 약간 높아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 걷고, 뛰고, 계단을 오를 때 이 자세를 유지한다. 중심이 이동하기 때문에 자세를 바로잡고 균형을 유지하는 근육들이 힘을 더 쓰게 된다. 복부근육들도 마찬가지다.

의식적으로 자세를 바로하면서 복부에 힘을 주는 연습을 하면 복근 운동을 할 때도 어떤 부위가 자극을 받는지 확실히 느낄 수 있기 때문에 운동의 효율이 올라간다. 더불어 굽었던 자세가 펴졌기 때문에 옷 맵시도 살아나고 키도 약간은 크게 보이는 효과가 있다.

2. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾아라


사람의 체형, 체질은 천차만별이고 A에게 맞는 운동법이 B에게 맞지 않을 수도 있다. 초보자들은 기본적인 운동을 하면서 바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 하지만 식스팩을 위해 매일 힘을 쏟는 정도의 수준이라면 어떤 운동법이 자신에게 맞는지 스스로 찾아내야 한다. 주위에서 흘러들어오는 정보들이 자신에게 적합한지 시도를 해본 후 시행착오를 겪으며 검증을 하는 과정을 거쳐야한다.

복근운동 매일 해도 되나?

복근은 신체의 근육 중 회복이 빠른 편에 속한다고 한다. 그렇기 때문에 복근운동을 매일 해도 괜찮다는 주장이 있다. 보통 일정수준 이상의 웨이트 트레이닝에서 분할(신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것. A부위를 운동한 다음날 B부위를 자극해 A부위는 휴식이 가능하다)의 원리를 이용하는 것과 정반대의 이야기다.

이에 반대해 그 날의 목표운동을 복근운동으로 잡아서 강하게 자극을 줘야한다는 주장도 있다. 이 둘을 중첩해 이틀을 훈련하고 하루를 쉬어도 좋다는 의견도 있다.

정답은 없다. 복근이 선명하게 들어나도록 운동을 한 사람에게 물어봐도 방법은 다 다르기 때문이다. 자신만의 루트를 찾는 것이 좋다. 다만 분할의 개념을 복근에 적용하는 것은 약간 이야기가 다르다.

사람의 눈으로 확인이 가능한 복부의 근육은 복직근(복부를 수직으로 가로지르는 근육)과 복사근(옆구리 쪽의 복근)이다. 복횡근이나 내복사근은 눈에 보이지 않는다. 분할의 방법을 복근에 적용하면, 복직근과 복사근을 나누어 훈련하는 것도 생각해볼 수 있다. 일주일에 2번 복근훈련을 한다고 하면 각각 하루씩 할애하는 것이다.

복근훈련은 항상 마지막이다?

또는 복근훈련을 여타부위와 같이 정규 프로그램에 집어넣어서 일주일에 최소 1번 아주 강하게 자극을 주는 방법이 있을 수 있겠다. 이 경우는 복근운동을 제일 먼저 해야 한다. 보통 다리운동, 허리운동 등을 한 후 마무리로 배에 자극을 주는 것과 반대다.

첫 번째 순서에 하는 운동이 가장 효율이 좋으며 근육들도 피로감이 없이 생생하게 살아있기 때문에 복근운동이 메인프로그램인 날은 복근을 가장 먼저 하는 것이 좋다. 무거운 무게부터 시작해 크게 자극을 준 후 점차 근육이 피로하면 조금씩 무게를 낮추는 방법이 기본이다. 혹은 가벼운 무게로 복부를 자극시켜 근육을 풀어준 후 무거운 무게로 가는 방법도 있다.

3. 식욕을 참는 고통, 복근으로 보상받는다


몸을 만드는 과정은 고된 운동을 계속해나가는 끈기, 먹고 싶는 것을 참는 인내의 연속이다. 다이어트, 몸만들기에서 식단이 중요한 것은 두말할 필요가 없다. 힘든 운동을 통해 근육을 키웠더라도 배에 지방이 껴있는 경우 복근이 가려서 잘 보이지 않는다.

복부지방은 가장 마지막으로 소모된다. 사람마다 미세한 차이는 있겠으나 다른 부위가 먼저 살이 빠진 후 복부가 홀쭉해진다. 다른 부위가 쩍쩍 갈라지기 시작해도 복부는 아직 변화조차 없는 최악의 경우가 있을 수 있다. 이미 오랜 기간 운동을 해왔고 식이요법을 실시해서 몸과 마음이 지쳐있겠지만 선명한 복근을 위해선 다시 마음을 다잡는 용기가 필요하다.

음식은 탄수화물, 단백질, 기타 영양소를 골고루 섭취하되 자신에게 필요한 칼로리 이상은 먹지 않도록 한다. 특히 맵고 짠 음식, 단 맛이 나는 과자, 야식 등은 피하도록 한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹고 식사시간을 최소 20분으로 잡아 넉넉하게 잡는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 이상이 필요하고, 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 적정량 이상을 섭취할 수 있기 때문이다.

복근운동 주의점, 허리를 보호하라

윗몸일으키기를 하다가 등이나 허리가 아파서 하지 못하겠다는 하소연을 들어보았는가? 맞는 이야기다. 윗몸일으키기와 같이 상체가 무릎이 있는 위치까지 굽혀질 때는 골반도 함께 움직인다. 골반이 움직이면서 골반 주위의 근육이 같이 일을 하게 되고 이때 척추 아래 부분에 압박이 가해지며, 골반을 앞으로 당겨온다. 요통의 원인이 될 수도 있으며 고통을 참고 무리하게 계속 했다간 디스크로 악화될 수도 있다.

크런치의 경우는 몸을 일으키는 각도가 45도를 넘지 않게 하는 것이 원칙이다. 그 이상 넘어가면 복근으로 몸을 세우는 것이 아니라 골반주위의 근육을 동원해 몸을 앞으로 당기는 동작으로 넘어가기 때문이다.

트레이너 강의 복부운동 보기
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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 30. 07:29 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,

남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.

휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?

초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.

하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론, 

허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.

오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는

효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다. 
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* 초급자 복근운동
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)


운동 설명:

상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.

상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.


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중급자 복근운동
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기



운동 설명:

중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.

옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
 
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다. 
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.


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고급자 복부운동
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기



운동 설명:

고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.

매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워  양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.

위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.


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멋진 복근 만들기 위한 tip


* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.

색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.

* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요. 


SMART
FITNESS

- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.


Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.


Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.


Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.

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멋진 복근을 위해 꼭 알아야 할 상식! (트레이너 강의 원포인트 피트니스 복근 만들기)

Posted at 2010. 6. 24. 06:36 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가  MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.

오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.

복근 운동 난이도 올리는 법

무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.

손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.



SMART FITNESS

복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.

Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.

Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.

Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.

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재미있고 효과적인 "커플 복근 운동"(복근운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 18. 10:09 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

어제 모두가 하나되어 대한민국을 외쳤던 아르헨티나와의 경기, 아쉬우셨죠?

저도 너무 아쉬웠어요. 하지만 다음 경기의 선전을 기약하며..

어제 8시쯤 퇴근하는 길에 술집, 치킨 집 등에는 정말 많은 사람들이 모여있더군요^^(신촌) 시청에 길거리 응원 역시 정말 대단했죠~!

이 글을 읽고 있는 여러분들도 그 중 한명이 아니셨는지 .. 월드컵 기간이라 여름을 대비해 다이어트 하는 사람에게 유혹의 손길이 많을 것입니다.

하루 정도 잘 먹었다고 다이어트 포기하지 마시고 어제 많이 먹었다면 오늘은 더 많이 움직이고 운동하면 된다는 긍정적인 생각을 하세요^^

금일은 친구, 부부, 연인, 직장동료등 두명이 함께 할 수 있는 복부운동을 소개 하겠습니다. 수건, 또는 볼을 이용하여 하는 운동이니 함께 재미있게 운동해보세요.
←추천해주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.^^


한명 누워 볼 주고 받기
운동 설명:
한 사람은 서서 볼을 잡고, 한사람은 바닥에 눕는다. 볼을 바닥에 있는 사람에게 던지면 누워 있는 사람이 상체를 들어 올리며 볼을 받는다.
볼을 받은 후 상체를 내렸다 일어나며 다시 볼을 던진 자에게 패스한다.
호흡은 상체를 들어올린 때 내 쉬도록한다.

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누워 몸 비틀며 공 주고 받기
운동 설명:
바닥에 누워 대퇴부와 몸통을 90도를 유지하고 다리도 90도 들어준다.
양 손은 앞으로 뻗어 한명은 볼을 잡고 한명은 맨손으로 자세를 잡는다.
몸을 비틀며 서로 양손을 중앙으로 모아 볼을 옆 사람에게 전달한다. 이 때 다리는 손의 위치와 반대를 향하게 한다.
몸통이 비틀 때 복부에 긴장을 해 복사근에 스트레칭과 수축을 느끼도록 한다.
볼을 받은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

동영상으로 보기




서서 수건 잡고 몸 비틀기
운동 설명:
정면을 보고 서서 수건을 한손씩 잡는다. 수건을 잡지 않은 손은 허리에 위치하고 수건을 잡은 손은 서로 바깥 쪽으로 힘을 주어 당긴다.
서로 힘을 유지하며 몸통을 좌, 우로 비틀어 준다. 이 때 복부에 힘을 주고 집중함여 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다. 시선은 자연스럽게 손의 방향으로 향하게 하고 동작을 할 때 골반을 고정한다.

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←추천해주세요^^ 운동은 항상 즐겁게^o^ 행복한 하루되세요!
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탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)

Posted at 2010. 5. 18. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^


Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

누워 다리 펴고 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

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매달려 양발 들어 올리기
운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

케이블 잡고 상체 숙이기
운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

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(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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여름대비 초보자도 쉽게 따라 하는 복근운동

Posted at 2010. 5. 8. 07:11 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 따뜻해 졌습니다. 그만큼 몸매관리에도 많은 관심을 가지죠! 특히 여름이 되면 섹시한 복근을 만들기 위해 많은 사람이 노력을 합니다. 그러나 복부운동이 처음이거나 체력이 좋지 않은 사람은 기본적인 운동도 정확한 자세가 잘 나오지 않습니다. 금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 아주 간단한 복부운동 세가지를 소개하겠습니다^^
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다^^

누워 상체 들어올리기
운동설명: 크런치 동작이 잘 나오지 않는분들은 위 사진과 같이 양 발은 바닥에 고정하고, 양손을 허벅지에 위치합니다. 복부의 힘이 부족하여 상체를 들어올리기 힘들다면 복부에 힘과 양손의 힘으로 상체를 들어올립니다.
상체를 들때 호흡을 길게 내쉬면됩니다. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

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누워 양발 교차 당기기
운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 팔꿈치로 바닥을 지지하고 한발씩 45도 정면으며 뻗어주면서 반대 발은 최대한 몸쪽으로 당겨주세요. 호흡은 다리를 당길 때 내쉬세요.

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엎드려 양발 교차당기기
운동설명: 사진과 같이 바닥에 엎드려 한발씩 몸쪽으로 당겨주세요. 호흡은 다리를 당길 떄 내쉬면 됩니다.

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이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상)

Posted at 2010. 4. 27. 06:14 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!


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에어싸이클+  손발 엇갈려 들기


운동설명: 바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 감싸고 양 다리는 자전거를 타듯 위치한다. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당길 때 반대쪽 다리는 45도 정면으로 완전히 펴 주고 동시에 몸을 비틀 듯 상체를 들어올린다.
호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 내쉬며 동작을 천천히 반복하며 복직근에 충분한 자극을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 좌, 우 10~15회씩 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 엇갈려 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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더블더블크런치 + 손발 동시 들기



운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.
동영상으로 보기



니업 + 양발 들어올리기


운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상)

Posted at 2010. 3. 31. 08:44 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 봄이라 날씨가 많이 따뜻해졌습니다.^^

금일은 케틀벨을이용한 복부운동 프로그램을 소개하겠습니다.^^ 케틀벨이 없다면 덤벨이나, 물병을 이용하여 운동을 실시 하면됩니다.

소개할 운동은 세가지 운동이며, 복부 전체 발달을 위한 운동입니다.
아래 추천 버튼을 눌러주세요^^


누워 손 앞으로 뻗어 상, 하체 모으기
운동 설명:
양손에 케틀벨, 또는 안전하게 잡을 수 있는 중량을 잡고 눕는다.
양 무릎을 굽혀 다리를 90도로 굽힌다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 하체도 들어올린다.
이때 팔꿈치와 무릎이 서로 만난다는 느낌으로 복부를 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복한다.

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누워 한손펴 상체들기
운동설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨 또는 중량을 잡고 눕는다. 반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 사진과 같이 위치한다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다. 이때 손을 뻗은쪽 복부에 집중하여 운동한다.
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.

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앉아 몸통 비틀기
운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨 또는 중량을 들고 앉는다.
상체의 중심을 조금 뒷쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다. 이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 집중하여 동작을 실시한다.

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여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기)

Posted at 2010. 3. 27. 10:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 조금은 힘든 복부운동을 소개하겠습니다.
제가 즐겨하는 복직근 운동.^^

트레이닝 프로그램(Training Program)
행잉 니-업(15회) - 케이블 업도미널 컬(15회) - 리버스 크런치(15회) 이렇게 세가지 운동을 트라이세트 원칙을 이용하여 진행 합니다. 세 가지 운동을 자신의 체력에 맞게 10-15회 모두 진행하면 1set가 됩니다. 이렇게 개인의 체력에 맞추어 2-5set 진행합니다.

트라이세트로 진행이 힘들다면 각 운동 3set진행 후 다음 운동을 진행합니다. 금일은 동영상 부터 보겠습니다. 동영상 보기 후 사진과 설명을 참고하세요^^

동영상으로 보기

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 행잉 니업
운동 설명:
1. 사진과 같이 매달려 다리를 가볍게 굽히고 몸통과 대퇴부가 수직이 되게 한다.
2. 호흡을 내 쉬며 복직근을 수축하며 다리를 올린다.
3. 천천히 시작자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

케이블 업도미널 컬

운동 설명:
사진과 같이 양손으로 케이블을 잡는다. 손의 위치는 머리 뒤쪽에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 복직근에 수축을 느낀다. 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 떄 팔을 당기거나 몸이 들리지 않도록 주의 한다.

리버스 크런치
운동 설명:
바닥이나 벤치에 누워 양손은 고정된 곳을 잡는다.
복부의 힘으로 엉덩이를 조금 들어 준 후 , 호흡을 내 쉬며 다리를 조금 몸쪽으로 당긴다.
이때 고관절 회적으로 당기는게 아니라 복부의 수죽, 이완을 느끼며 천천히 진행 한다.

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TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 3. 22. 05:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기


옆으로 누워 상체들기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

동영상으로 보기


옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


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간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기]

Posted at 2010. 3. 20. 07:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 옆구리~ 복사근 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

시티드 트위스트(Seated Twist)

운동목적:
복사근의 강화 시키기 위함

운동방법:
바닥에 앉아 다리는 가볍게 굽힌 후 양손을 붙인다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을주고 좌, 우로 비틀어 준다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

시티드 트위스트 동영상으로 보기

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섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.


← 손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요 로그인은 필요 없습니다^o^ 포스팅에 큰 힘이 됩니다.


짐볼에 누워 상체 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 상부

운동설명:
1. 짐볼에 등을 대고 누워 양손은 머리 뒤를 가볍게 바쳐주고, 양발은 사진과 같이 바닥에 고정해 주세요.
2. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올려주세요.
3. 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

짐볼에 누워 상체 들어 올리기 동영상 보기



바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기 동영상으로 보기




볼에 두 발 올려 엎드려 버티기

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;



 
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효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]

Posted at 2010. 3. 17. 06:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 쉬워보이지만~ 생각보다 힘든~ 복부운동을 소개하겠습니다.^^
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^

←손가락 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이됩니다.^^



에어 바이크(Air bike)



운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.

에어 바이클 동영상으로 보기


트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*

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