안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 일요일 오전입니다. 

금일은 집에서도 따라할 수 있는 맨몸을 이용한 코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 포지션에서 팔과 다리를 움직여 실시하는 동작으로 보기에는 운동의 쉬워 보여도 운동 난이도가 높은 동작들입니다. 

세 동작 모두 천천히 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 회수를 조절해 운동하세요. 

각 동작은 10~15회씩 3세트 반복 후 다음 동작을 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작 하세요^^

체중을 이용한 옆구리 자극 운동 동영상

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하며 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 느끼고 천천히 다리를 내힌다. 

3. 다시 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 골반으 낮췄다가 들어 올려 동작을 반복한다. 

4. 골반을 들고 버틸때 아래쪽 옆구리에 자극을 느끼고 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 한다. 

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손을 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른족 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때 까지 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전가지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

 ◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 몸통을 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어운동은 플랭크 포지션에서 상, 하지가 지면에서 떨어져 운동의 강도가 조금 높은 편입니다. 

각 동작은 천천히 실시하고 동작이 어려울 경우 아래 초급자 코어운동으로 코어를 강화 후 실시해 보세요. 

초급자 코어운동 바로가기

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해보세요~

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 든다. 

2. 들어올린 왼쪽 다리를 굽히면서 천천히 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 이때 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 다리를 지면에 둔다. 

4. 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 하고 개인의 체력에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

4. 동작할 때 골반이 틀어지지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 오른손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 오른손으로 왼발을 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 8~12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

화창한 날씨의 수요일 오전입니다. 금일 낮 온도가 33도까지 오르는 무더위 날씨라고 합니다. 

평소 수분 섭취 잘 해주시고요~ 건강에 유의하세요~~!

금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 복부와 엉덩이 운동 동작을 소개합니다. 

네 가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하고 동작은 천천히 실시합니다. 

복근운동할 때 호흡은 상체를 들어 올리거나 다리가 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬고, 엉덩이 운동할 떄는 골반이 지면에서 떨어질 때 또는 한발이 지면에서 떨어질 때 내쉬면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 시작하세요^^

피트니스월드 카카오 스토리 소식받기는 아래 클릭

초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 시원한 바람이 부는 아침입니다. 

금일은 블로그에 자주 소개한 암워킹 동작을 응용한 코어운동을 소개합니다. 

코어 근육이란 몸의 중심 근육을 말하며 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육이 있습니다. 

대부분 버티는 동작이 안정성 코어 운동이 되겠는데요~

소개할 암 워킹 위드 프론트 + 사이드 레이즈 동작은 나선형 코어의 강화와 안정성 코어 강화에 도움이 되는 동작입니다. 

코어 운동할 때는 옆에서 누가 밀어도 밀리지 않겠다는 느낌으로 몸통과 전신에 힘을 주고 동작을 실시하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어운동법

암워킹 위드 프론트 + 사이드 사이즈

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 무릎은 펴 두고 상체를 숙여 한손씩 지면을 짚고 앞으로 걸어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 될때까지 손으로 걷는다.

3. 몸통에 힘을 주고 오른쪽 손을 정면으로 들어 1초 버틴다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 왼쪽 손을 들고 1초 버틴다. 

5. 같은 방법으로 손으로 걷는 동작 후 오른손을 측면으로 들어 1초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

6. 개인의 체력에 따라 5~10회 반복하는데 횟수가 1회 증가할 때 마다 1초씩 버티기를 늘려간다. 

예) 1회는 1초 버티기, 5회째는 5초씩 버티기, 10회째는 10초 버티기!

Tip: 동작할 때 몸통에 항상 긴장하고 엉덩이가 아래또는 위로 향하지 않게 주의한다. 손을 들때 지지하는 팔은 귀어 어깨가 멀어지게 하고 견갑골이 모이지 않게 안정적으로 지면을 밀며 버틴다. 

태그: 코어운동, 코어운동법, 트레이너강, 시청역헬스, 맨몸운동, 중심운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨도 좋고 기분도 좋은 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어 근육 강화와 복부를 강화하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼 패스, 짐볼 롤 아웃, 짐볼 하이 플랭크  세 동작입니다. 

세 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 운동이 힘든 사람은 각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수와 가동범위, 버티는 시간을 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동)

짐볼 패스(Ball Pass)

동작 설명:

1. 양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 올려 손에 있던 볼을 양발로 받으며 복부를 수에 수축을 느낀다. 

2. 손과 발이 멀어지게 복부를 이완하고 다시 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 발이 있던 볼을 손으로 받아 동작을 반복한다. 

3. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 

4. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 동작 시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의한다. 

짐볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명:

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 볼에 양손을 올려둔다. 

2. 손과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 

3. 뒤통수 부터 대퇴부 후면이 일직선이 되도록 하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 볼이 몸과 멀어질수록 운동의 난이도가 증가하니 개인의 체력에 맞춰 동작을 시행한다. 

짐볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명:

1. 양손을 지면에 다고 짐볼에 양발을 올려두고 엎드린다. 

2. 어깨와 귀가 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 상체는 고정한다. 

3. 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 15~30초 버티기를 하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

5. 동작이 힘든 경우 볼의 위치가 골반과 가깝게 두고 동작을 시행한다. 

태그: 코어운동, 롤아웃, 하이플랭크, 짐볼운동, 복근운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

무더위가 시작되었습니다. 한낮의 더위는 벌써 완전한 여름인 것 같습니다. 

금일은 수건을 이용해 효과적인 방법으로 쉽게 배울 수 있는 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 수건을 이용한 크런치, 싯업, 시트드 트위스트(러시안트위스트) 동작입니다. 

초보자는 한 동작씩 3~4세트를 진행, 체력이 가능하다면 세 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비 내리는 월요일 아침입니다. 비는 오지만 즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 코어 강화를 위한 버티기 운동 세 가지를 소개합니다. 

코어 운동하면 기본적으로 플랭크를 생각하게 되는데요~ 

플랭크 동작뿐 아니라 다양한 버티기 동작으로 코어근육을 강화할 수 있습니다. 

안정화 코어운동을 실시할 때는 몸통 전체에 힘을 줘 외부의 저항을 버티는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 포인트 입니다. 

동작만 따라하는 것이 아니라 몸통 전체와 엉덩이에 힘을 줘 개인의 체력에 따라 20~1분 동안 버티기를 해보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 복근과 코어 강화를 위한 버티기 운동 셋

하이플랭크 포지션 트위스트 니트 엘보우(High Plank With Twist Position Knee To Elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근의 수추글 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 포지젼 원 레그 리프트(High Plank Position One Leg Lift)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 주고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 포지션 니 투 엘보우(High Plank Position Knee To Elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동, 코어 운동, 코어트레이닝, 요통예방운동

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 봄이 찾아온 것 같습니다. 

금일은 복근을 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

소개할 동작은 사이드 크런치, 시티드 사이드 니업, 시트드 하프 써클 동작으로 세 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복하세요. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 보내세요^^

탄력있는 복근을 위한 세 가지 운동법

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 세 가지 운동입니다. 

연말이, 크리스마스 등으로 폭식? 과식을 많이 하셨죠? 

틈틈히 운동으로 뱃살 관리해 주세요^^

물론 복부 운동을 한다고 뱃살만 쏙~ 빠지는 것은 아니지만~ 노력하면 도움은 되겠죠^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹~!

빼요 빼요~ 연말 늘어난 뱃살 빼는 복근운동

빼요빼요, 복근 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

오른쪽 다리를 들어 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부에 긴장을 느낀다. 

천천히 다리를 뒤쪽으로 펴 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 향하게 않게 주의한다. 

빼요빼요, 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아래 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

빼요빼요, 복근 운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

호흡을 내쉬며 골반을 비틀며 무릎이 반대쪽 팔꿈치로 향하게 당기며 복부에 긴장을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작을 반복한다.

늘어난 뱃살 빼는 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락▶◀꾹~! 글쓰는데 큰 힘이됩니다^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

저는 오랜만에 고향에 내려왔습니다. 

그래도 포스팅은 계속됩니다^^

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 춥다고 집에서 움츠려있지만 마시고 건강을 위해 하루 1시간이라도 땀이 날 정도의 신체활동을 해 보세요!

금일은 옆구리를 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 운동법이니 꾸준히 실시해 보세요! 운동할 때는 집중해서~^^

옆구리 살 빼는 세 가지 운동법

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 하나.

설명: 

정면을 보고 서서 오른손에 덤벨을 잡는다. 

왼손은 머리 옆에 두고 호흡을 마시마 천천히 상체를 덤벨을 잡은 오른쪽으로 기울인다. 

몸을 기울일 때 허리 복부에 힘을 주고 옆구리(복사근)에 이완을 느끼다. 

이때 골반이 측면으로 움직이지 않게 하고 천천히 이완 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 둘.

설명:

측면을 보고 옆으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리를 겹쳐 둔다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래 있는 몸통 측면의 수축을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아가기를 12~15회 반복한다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 셋.

설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴 중심을 잡고 15초 버티기를 한다. 

한쪽 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

설명: 오른쪽을 보고 바닥에 측면으로 누워 왼손으로 머리를 가볍게 감싼다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들며 몸통 측면에 수축을 느낀다. 

천천히 12회 반복하고 두번 째 운동 동작 부터 다시 실시한다. 

옆구리 살 빼 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

운동 초보자는 두, 세 번째 동작만 실시해도 좋습니다.

첫 번째 동작은 중심 잡기 조금 힘들어 두, 세 번째 동작이 쉬워지면 실시하면됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

짐볼을 이용한 세 가지 복근 운동법

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 위치하고 짐볼 위에 양 발을 올려 두고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

이때 머리는 상완에 오도록하고 엉덩이는 위쪽을 향하게한다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 복근 운동 둘.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 머리 위로 들어주고 무릎은 가볍게 굽혀 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모아 손에 있던 짐볼을 다리로 이동한다.

천천히 상, 하체를 멀어지게 하고 같은 방법으로 다리에 있떤 짐볼을 손으로 이동한다.

동자은 천천히 실시하고 호흡은 상, 하체가 가까워질 때 내 쉬도록 한다.

짐볼 복근 운동 셋.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 누워 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 머리가 땅에 닿지 않도록 주의한다.

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 주말입니다. 야외 활동하기 좋은 날씨죠?^^

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동법을 소개합니다.

짐볼을 이용한 운동은 같은 동작을 했을 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육(소근육) 들이 사용이 됩니다.

동작이 그렇게 어렵지 않으니 본인의 체력에 맞춰 운동해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜입니다^^

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

짐볼을 이용한 코어운동 하나.  

운동 설명:

짐볼을 바닥과 골반 사이에 두고 양 손은 바닥을 짚는다.

천천히 손으로 걸으며 짐볼이 무릎에 오면 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 시작 자세로 돌아온다. 

짐볼이 골반에서 멀어 질수록 난이도가 올라긴 개인의 체력에 맞춰 실시한다.

짐볼을 이용한 코어운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 하복부에 두고 양 팔은 굽혀 위 사진과 같이 팔꿈치를 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 고관절 신전 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.  

짐볼을 이용한 코어운동 셋.

운동 설명:

바닥과 발 사이에 짐볼을 이고 팔꿈치는 바닥에 둔다.

몸통에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게 하고 버티기를 한다.

동작할 때 골반이 아래로 향하거나 흔들리지 않게 주의 하고 전신에 힘을 줘 버틴다.

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다.

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

탄력있는 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅! 입니다^^

복근 만들기, 출렁이는 뱃살에 탄력을 주자!!

복근 만들기 하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양 무릎을 굽혀 발은 바닥에 두고 오른쪽 다리는 45도 앞쪽으로 완전히 편다.

양손은 겹쳐 상완이 귀 옆에 오게 두고 호흡을 내쉬며  오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 양손이 무릎을 향하게 한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 90도 세워 두고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 둔다.

상체를 조금 들어 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 기울려 손으로 복사뼈(복숭아뼈)를 가볍게 터치한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 셋.

운동 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용해 탄력있는 복근 만들기 위한 운동을 소개합니다.

세 동작을 연속으로 실시 또는 체력이 낮은 분은 한 동작씩 3세트 진행 후 세 동작을 실시합니다.

횟수는 개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행하면 됩니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기 동영상 보기

복근 만들기 운동 하나.

운동 설명: 

짐볼을 앞에 두고 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울인다.

양 발은 모아 짐볼 측면에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 볼 중앙 위쪽까지 든다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

복근 만들기 운동 둘.

운동 설명:

양발로 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 엉덩이 옆쪽 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

이때 복부를 말아 복직근을 수축한다.

천천히 복직근을 이완하며 미골(꼬리뼈)가 바닥에 닿기 직진까지 내렸다 동작을 반복한다.  

복근 만들기 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아가고 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 상체를 들어 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 공기가 꾀 차가워 졌습니다. 감기 조심하시고요.

금일은 몸을 이용해 복근(코어)에 자극을 주는 운동을 소개합니다.

플랭크 동작 응용편으로 튼튼한 몸통을 위한 코어트레이닝 입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉더이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 10회씩 실시하고 처음 10회는 천천히 동작하며, 뒤 10회는 조금 빠르게 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동한다.

정해진 횟수가 끝난 후 마지막 시작 자세에서 버티기 15~30초를 한다.

몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 명절에 늘어난 뱃살을 자극하는 운동법 네 가지를 소개합니다.

네 가지 복부 운동을 이어서 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작 10~15회 실시 후 20초 휴식 한 하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

총 10~15회씩 3세트 정도 실시합니다.

그럼 즐거운 토요일되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

늘어난 뱃살을 자극하는 복근 운동법

에어 바이크 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다.

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

반대편 다리는 다박에서 45도 정면으로 완전히 편다.

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 크런치 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려 놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.  

플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어꺠 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

뱃살을 자극하는 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 매트에서 할 수있는균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동을 소개합니다.

균형잡힌 몸매와 몸통을 튼튼하게 하는 코어운동이니 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

손발 엇갈려 들고 모았다 펴기

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 아깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 둔다.

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 호흡을 마시며 등을 둥글게 만들어 고관절 굴곡근을 수축한다.

호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 앞으로 뻗어 엉덩이, 허리, 등에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

좌우 12회 실시한다.

바닥에 엎드며 몸 비틀며 무릎 당기기

운동 설명:

양팔은 펴 어깨 아래에 두고 양발을 모아둔다.

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 사선이 되게하고 호흡을 내쉬며 몸통을 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 까지 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

다리를 당길 떄 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.  

좌우 12회 실시한다.

엎드려 손 발 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 턱은 당기고 엎드린다.

오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 허리와 둔부 등에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 12~15회 실시한다.  

균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

시원한 화요일 아침입니다^^

금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 굿모닝과 굿모닝 스쿼트입니다.

이름과 같이 인사 하듯이 상체를 앞으로 숙이는 운동인데요~

중량을 이용해 운동을 하기 전 나무 막대기를 이용해 바른 자세를 숙지 후 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝 스쿼트

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체가 45~60도 정도 숙여지면 엉덩이를 낮춰 제자리에 앉는다.

다시 엉덩이를 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체를 숙일 때 무릎이 앞으로 향하지 않게 주의하고 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

튼튼한 허리를 위한 굿 모닝 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

주말 선선하고 좋은 아침입니다.

이런 날씨에 등산을 하면 참~ 좋을 것 같습니다. 전 오늘도 새벽에 센터 오픈을..^^

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 복근운동을 소개합니다.

대부분 복근 운동은 체중을 이용해 실시합니다. 체중을 이용한 복근 운동이 쉽다면 중량을 이용해 실시하면 됩니다.

소개할 운동은 스미스 머신에서 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

중량은 본인의 체력 상태에 맞춰 조절하면됩니다.

트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지 않고 실시) 트레이닝 방법으로,

스미스 머신 사이드 크런치, 스미스 머신 크런치, 리버스 크런치 동작입니다.

그럼 꽉찬 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^o^

운동 초보자는 체중을 이용한 기초 복근운동을 충분히 배운 다음 실시하도록 합니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!^o^ 추천 공짜임~!

헬스클럽 운동, 꽉찬 복근 만들기 위한 복근 운동법

스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.

양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.

천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

헬스클럽 운동, 스미스 머신 복근 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 주째 계속되는 비로 야외활동이 힘든 요즘입니다.

비는 계속 되지만 휴가철이 가까워 지면서 헬스클럽에 운동을 오는 회원이 많습니다.

오늘 소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 복근 운동 세 가지입니다.

복근 운동은 체중을 이용해 많이 하는데요~

중량을 이용해 복부에 더 많은 자극을 느껴보세요!

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^^

케이블 복근 운동, 식스팩 만들기 위한 복근 운동 세 가지

복근 운동 하나: 케이블 사이드 밴드

운동 설명:

왼손으로 로우 케이블을 잡고 오른손은 머리에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울이고 옆구리(복사근)에 이완을 느낀 다음 호흡을 내쉬며

오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리를 수축한다.

15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

케이블 복근 운동 둘: 스텐딩 업도미널 크런치

운동 설명:

케이블 머신을 정면으로 보고 양손으로 하이 케이블을 잡는다.

무릎은 가볍게 굽혀두고 팔꿈치를 굽혀 양 손은 머리 위에 둔다.

호흡을 내쉬며 등을 둥글게 만들며 복직근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

15회 반복한다.

케이블 복근 운동 셋: 스텐딩 오블리끄 크런치

운동 설명:

왼손으로 케이블 머신을 잡고 오른손은 복직근과 옆구리 사이 정도에 둔다.

왼쪽 다리를 반발 앞에 뒤고 몸은 왼쪽으로 조금 비튼다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 측면(복직근과 옆구리 사이)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 복부에 힘이 풀리지 않도록 집중하여 운동한다.

좌우 15회씩 반복한다.

케이블을 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비온 뒤라 그런지 조금은 시원한 바람이 부는 아침입니다.

금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 네 가지 운동입니다.

싯업(윗몸 일으키기) 동작을 가동범위의 변화를 주어 동작을 실시하고 마지막 트위스트 동작으로 복부 전체를 자극합니다.

총 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 동작이 힘들면 하나씩 3세트 실시해도 좋습니다.

이미지와 동영상에 플레이트(중량 원판)을 이용해 동작하지만 개인의 체력에 따라 플레이트 없이 체중을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.

위에서 짧은 동작으로 10회 - 일반 싯업 10회 - 누워 짧은 동작으로 10회 - 시티드 트위스트(앉아 몸 비틀기) 10회를 실시합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절하세요!

↓↓추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동 소개로 보답하겠습니다^o^

복근 만들기, 출렁이는 복부에 탄력을 주는 운동법

복근 만들기 하나.

운동 설명:

싯업 벤치에 다리를 걸고 앉아 중량 원판을 목뒤에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 30~40도 정도 몸을 뒤로 기울이고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

중량 원판을 가슴 앞에 두고 천천히 요추부와 견간골 하각이 바닥에 닿을 때 까지 몸을 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

허리 통증이 있는 사람은 동작할 때 주의 한다.  

복근 만들기 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 중량 원판을 들고 손을 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 드는데 요추부(허리)가 땅에서 떨어지지 않을 정도만 들어준다.

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

복근 만들기 넷. 

운동 설명:

자리에 앉아 양손으로 중량 원판을 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 복직근(복부 앞쪽)에 긴장한다.

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어준다.

복근 만들기 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 코어를 단련하는 운동 몇 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 짐볼이 있는 분은 꾸준히 실시해 보세요.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

허리 근육 강화에 좋은 4가지 운동법

앞뒤로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

볼을 앞으로 굴리며 요추를 둥글게 만듭니다.

볼을 뒤로 굴리며 요추를 신전합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근 강화 및 이완, 인지력 향상

좌우로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

골반을 한쪽으로 기울이며 볼을 굴립니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근의 강화 및 이완, 인지력 향상

브릿지 자세

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

발을 앞으로 움직이며 등 뒤로 볼을 굴리기 시작합니다.

머리와 어깨가 볼 위에 지지되도록 균형을 잡고 몸통이 바닥과 수평이 되도록 합니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다 올기를 반복합니다.

자세 활용

볼에 작은 면적의 신체를 지지하므로 몸통의 위치를 유지하는데 균형감각과 근력이 더 많이 요구되는 자세입니다.

자세를 유지하기 위해 둔부의 근육과 척추기립근이 동원되며 다양한 상, 하지의 운동이 가능합니다.

허리 근육 강화에 좋은 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 날씨의 아침입니다.

금일은 헬스클럽에서 복부(옆구리)를 자극하는 세 가지 운동 방법을 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 실시합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹

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옆구리 살 빼는 세가지 복부 운동

옆구리를 자극하는 운동법 하나

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 양손을 머리에 위치한다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

옆구리를 자극하는 운동법 둘

운동 설명: 싯업 보드 또는 바닥에 앉아 양손에 중량을 들고 몸 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

복직근에 긴장하고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근에 수축과 이완을 느낀다.

호흡은 몸을 비틀때 짧게 후- 후- 내쉰다.  

옆구리를 자극하는 운동법 셋

운동 설명: 벤치에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양발은 모은다. 

다리로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주에 이어서 정진용 팀장의 탄력있는 복근 만들기 위한 복근 운동법을 소개합니다.

세 가지 동작을 쉬지 않고 실시하는 트라이 세트 트레이닝 방법으로 실시합니다.

각 동작 10회씩 실시하여 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절합니다.

금요일입니다. 힘내세요^o^

복근에 탄력을 주는 세 가지 운동법

추천을 콕▶

복근에 탄력을 주는 운동 하나

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.

 복근에 탄력을 주는 운동 둘

바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 양다리는 몸과 직각이 되게 들어준다.

숨을 내쉬며 양손 끝이 발 끝에 닿는다는 느낌으로 상체를 들어 올린다.

복근에 탄력을 주는 운동 셋

바닥에 등을 내고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다.

양다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 요추부가 바닥에 복부에 긴장을 한다.

숨을 내쉬며 어깨가 땅에서 떨어지게 상체를 들어올리는데 이때 복부에 수축을 느낀다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 뱃살 빼기에 관심이 많은 것 같습니다.

그래서~! 금일은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.

복근 운동 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

복근 운동을 배우기 전 복근 운동시 자주 하는 두 가지 질문에 대해 알아보고 운동을 소개합니다.

복근운동할 때 알아야 할 기본 상식

Q: 복근 운동 열심히 하면 뱃살 빠지나요?

NO! 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동은 아닙니다.

복부 지방을 줄이기 위해서 적절한 식이요법과 유산소성 운동을 병행해야 합니다.

물론 복부와 전체 근육량이 증가하면 다이어트에 도움이 됩니다.

복부 운동을 꾸준히 하면 아름다운 식스팩은 얻을 수 있겠죠?

Q: 복근 운동 매일 해야 하나요?

YES! 복부 근육은 복직근, 복사근(내, 외) 복횡근으로 크게 나눌 수 있습니다.

하루는 전면(복직근) 하루는 측면(복사근) 또는 코어 트레이닝으로 나눠 매일 운동을 해도 좋습니다.

해당 부위에 근육통이 심하다면 그날은 휴식을 하도록 합니다.

허리 통증이 있는 사람은 복근 운동할 때 조심해야 합니다.

가동범위가 넓어지면 허리에 부담을 줄 수 있으니 천천히 허리에 부담이 가지 않는 범위 내에서 동작을  실시합니다.

운동은 부상 없이 꾸준히 자신의 능력에 맞게 실시하여야 합니다.

그럼 금일 운동도 재미있게! 열심히! 화이팅입니다.

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뱃살 빼기, 아름다운 초콜릿 복근 만들기

콕▶◀콕

식스팩 만들기 하나: 앉아 다리 몸쪽 당기기

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로는 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

양다리는 가볍게 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.

양다리를 몸 쪽으로 당기며 복부에 충분한 자극을 느낀 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

식스팩 만들기 둘: 누워 다리 몸쪽 당기기

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 들고 상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 들면 다리를 몸쪽으로 당긴다.

동작할 때 항상 복부에 긴장감을 유지하고 다리를 몸쪽으로 당기는 것이 아니라 복부의 수축과 이완을 느끼도록 한다.

식스팩 만들기 셋: 누워 상체 들고 하늘 자전거

바닥에 등을 대고 누워 양손은 머리에 두고 상체를 들어 복근에 힘을 준다.

한 발씩 자전거 패달을 밟듯이 원을 그리며 번갈아 돌린다.

복근 운동 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 복직근을 자극하는 간단한 운동법입니다.

하복부와 주위 근육을 자극하는 간단한 운동법이니 배워두었다 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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출렁이는 뱃살을 자극하는 운동법

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운동 설명:  

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 양 다리는 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 틀어준다.

그 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부 옆쪽을 수축한다.

자세를 10회 반복 후 반대쪽도 진행하도록 한다.

운동설명:

자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

양 무릎은 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 한다.

천천히 복부에 자극을 느끼며 다리를 교차한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 달길 때 내쉰다.

10~15회씩 진행한다.

위 두 운동을 한 세트로 묶어 3~5세트 반복 진행한다. 세트간 휴식은 30초에서 1분 휴식한다.

복근운동 동영상 보기

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