'다이어트이야기'에 해당되는 글 202

  1. 비만이 되는 대표원인 3가지(소식다이어트의 문제) 25 2010.03.21
  2. 다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강) 33 2010.03.09
  3. 8주몸짱 만들기 누구나 가능한가?? 37 2010.03.06
  4. 조각상 같은 송일국 명품뒤태(송일국 다이어트) 28 2010.02.18
  5. 900억 다이어트섬을 만든다?? 10 2010.02.09
  6. 투애니원 다이어트 비법은??(연예인다이어트) 32 2010.02.07
  7. 68kg 감량, 게임다이어트 비법은?? 27 2010.02.03
  8. 티아라의 다이어트 비법은?(니트 다이어트, 연예인다이어트) 38 2010.02.02
  9. 2주만에 8kg감량, 두부다이어트 문제점은?? 48 2010.01.13
  10. 건강한 다이어트를 위한 비법 15가지 31 2010.01.04
  11. 성공한 다이어트를 위해 이것만은 알자!!(트레이너 강) 31 2010.01.03
  12. 조성모 다이어트의 비밀(연예인 다이어트3편) 26 2009.12.28
  13. 김명민 벼락 다이어트?? 문제점은?? (연예인 다이어트2편) 49 2009.12.24
  14. 박경림 산후 다이어트 방법은?? 연예인 다이어트 1편 37 2009.12.23
  15. 다이어트전, 알아야 할 5가지 상식 14 2009.12.14
  16. 다이어트 성공을 위해 어떻게 해야하나?? 21 2009.11.24
  17. 성공다이어트/ 비만과의전쟁 15 2009.11.19
  18. 식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법 26 2009.11.18
  19. 나에게 맞는 식단 짜는 방법 7가지 28 2009.11.09
  20. 50kg감량한 장태성 어떻게 했길래?? (장태성 체중감량방법) 31 2009.11.05
  21. 체중감량을 위한 맞춤 피라미드 26 2009.11.03
  22. 다이어트 성공을 위한 "식생활법" 37 2009.10.30
  23. 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(에너지 균형, BMR, TEF, TEE) 58 2009.10.19
  24. 다이어트 성공후 요요현상 이기는 10가지 방법 51 2009.10.09
  25. 요요현상 없는 다이어트 성공비법 24 2009.09.29
  26. 술먹으면서 다이어트에 성공할수 없는 이유 41 2009.09.22
  27. "똥배"가 고민이라면 생활습관을 바꾸자!! 44 2009.09.10
  28. 다이어트시 무작정 음식량을 줄이면.. 31 2009.09.07
  29. 하체살만 쏙~ 빼기 가능할까?? 8 2009.09.03
  30. 다이어트 성공의 열쇠는?? 32 2009.08.27

비만이 되는 대표원인 3가지(소식다이어트의 문제)

Posted at 2010. 3. 21. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 과체중인 사람들이 자신이 왜? 살이 찌는지 알면서 개선을 못하는 경우가 있으며, 자신이 왜 살이 찌는지 모르는 경우도 많습니다. 비만이 되는 원인은 무엇이 있을까요??

적을 알고 나를알면 100전 100승 이라는 말이 있듯 비만의 원인을 알아보고 생활습관을 조금씩 개선해보세요.

아래 손가락, 좋아 버튼을 꾸욱 눌러주세요. 더 좋은글로 보답하겠습니다^o^

1. 누구나 알지만 가장힘든 "많이 먹어 비만이 된다"

영화 슈퍼사이즈 미 포스트


비만의 가장 큰 원인은 누구나 알고 있지만 실천하기 힘든 과식입니다.! 과식의 이유는 여러가지가 있지만 음식으로 과식을 조금은 조절할 수 있습니다.
패스트 푸드(빠르게 먹을 수 있는 음식)을 멀리한다. 패스트 푸드라고 하면 햄버거 같은 인스턴트 식품 뿐 아니라 비빔밥(비벼먹고-*), 국밥(말아먹고-*)처럼 빠르게 먹을 수 있는 음식을 말합니다. 식사를 빠르게 하면 포만감을 느끼지 못하여 많은 열량을 섭취할 수 있습니다.
과식하는 사람들은 주로 GI 지수가 높은 고탄수화물 음식(예를 들면, 정제된 쌀이나 밀가루, 단음식)을 드시거나 지방이 많은 음식(지방이 많은 고기, 튀김, 케익, 크림빵) 을 즐겨 드시는 분들입니다.
G.I. (Glycemic Index) 는 빈속에 음식(탄수화물)을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 상승하냐를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI 식품, 55이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다.

고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오기도 합니다.  그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

밥을 먹더라도 정제된 쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥을 선택하시고, 빵을 먹더라도 흰 빵보다는 색이 있는 빵을 선택하는게 좋습니다.

식습관을 조금씩 바꾸자는 거죠-^^


2. 과학이 발달하면서 나는 비만이 될 뿐이고!!

호주의 아티스트 Erwin Wurm가 만든 뚱뚱한 차


과식과 동급으로 중요한!! 활동량이 줄어 비만이 되는 경우입니다.
블로그를 하면서 수많은 질문을 받습니다.
질문: 전 하루에 한끼먹는데 왜? 살이 안빠질까요?? , 전 정말 조금 먹는데 왜 살이 안빠질까요??
이런 질문을 하는 사람들은 대부분 활동량이 거의 없는 경우가 많습니다.
밥을 먹거나, 화장실을 가는것 외에 활동을 하지 않는 분들도 많으시죠. 사회가 발달하면서 활동량이 줄어들고, 조금더 편한 세살이 될수록 비만 인구는 늘어날 수 밖에 없습니다. 몇년 지나지 않아 온라인에서 하는 스포츠 게임도 스포츠로 등록이 되지 않을까 생각됩니다. 회의도 인터넷, 결제도 인터넷을 통해 할것이며 곧 컴퓨터 앞에 앉아 모든 것을 할 수 있는 세상이 오지않을까요? ㅡ,ㅡ;

우리가 움직이는것은 즉, 운동량이라고 볼 수 있습니다. 운동량이 적다는것은 근육량이 줄어들고, 심폐지구력도 약해져 결국은 기초대사량이 급격히 감소한다고 볼 수 있습니다.
(기초대사량 : 하루종일 가만히 있어도 생명유지를 위해 사용되는 에너지)
움직임이 너무 적게 되면 근육은 할 일을 잃고 방황하다가 점점 없어지는데 이러면서 우리몸은 결국 지방이 잘 붙는 체질로 변하게 되는 것입니다. 
그러므로 우리는 틈 나는 대로 스트레칭을 해서 근육이 쉬지 못하고 일할 수 있도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 가까운 공원이나 헬스클럽을 찾아가 규칙적으로 운동을 해주는 것이 비만을 막을 수 있는 최고의 방법입니다. 
 


3. 불규칙한 식사 시간과 소식도 문제다.

소녀들의 아침? 으로 인터넷에 유명한~


대부분의 사람들이 바쁜 일상 떄문에 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 먹는 경우가 많습니다. 그러다가 저녁이 되면 맛있는 음식의 유혹에 폭식을 하죠.
아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나 다음 식사 떄 자기도 모르게 폭식을 하는 경우가 많습니다.
어쩌다 한번 폭식을 하고 대부분 소식을 하거나 안먹는데 살을 왜 찌는거죠??라는 질문을 하는 분들이 많습니다. 그 이유는-*
식사와 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈된 것을 눈치채고 섭취하는 음식을 지방으로 우선 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 떄문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 많은 양의 열량을 섭취하여 많은 양의 지방을 몸에 축적하게 됩니다. 기본적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 된다는걸 기억하시고 규칙적인 식사를 하도록 노력합시다.

소식이 몸에 이로운것은 사실입니다. 그러나 자신의 기초대사량 이하의 소식은 우리몸에 해롭습니다.
자신의 기초대사량 이하로 열량을 섭취하는 사람의 경우 아무리 운동을 열심히 하여도 근육량증가가 힘들 것이며, 지방을 연소하기 보다 우리 몸은 몸을 보호하기 위하여 에너지를 비축하려고할 것입니다.
쉽게 생각하시면 사용할 에너지가 없으면 지방보다는 근육을 분해해 에너지로 사용하여 기초대사량은 점점 낮아지고 점점 살이 잘 찌는 몸으로 변하는 것입니다.
일반적인 여성은 최소 1200-1500kcal 이상의 열량을 섭취하고, 남성의 경우 최소 1500-1800kcal 이상의 열량을 섭취하는 것이 건강과 자신의 몸을 위해 도움이 될 것입니다.

음식량을 늘리면 당연히 체중은 늘어날 것이지만, 나중을 생각한다면 지금이라도 개선하는 것이 도움이 될 것입니다.

비만의 이유는 굉장히 많지만 대부분의 사람들은 이 3가지 경우가 가장 많습니다. 자신이 어떤 이유에 의해서 비만이 되었는지 원인을 분석해 보시고 좀 더 효과적인 방법으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 꼭 성공하세요~ 화이팅! ^o^
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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)

Posted at 2010. 3. 9. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.

다이어트 성공하자~~!!


<-손가락을 꾸욱 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^o^ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.


1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.

다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.

3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.

5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.


이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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8주몸짱 만들기 누구나 가능한가??

Posted at 2010. 3. 6. 08:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 올해 초 8주만에 몸짱으로 변신한 개그맨 고명환씨의 기사가 인터넷이 돌면서 이슈가 되었습니다. 금일은 단기 몸짱 만들기에 대하여 알아보겠습니다.

과연 8주 몸짱 만들기 가능할까?? 
개인에 따라 가능 할 수도 불가능 할 수도 있으며 결코 쉬운 일은 아닙니다.

단기간 몸짱 만들기 위해서는 몇 가지 조건이 필요합니다.

1. 예전에 운동을 접해 봤던 사람.

2. 운동을 처음 하지만 운동신경이 좋고 전체적인 운동 수행능력이 좋은 사람.

3. 특별한 목적 때문에 다이어트 성공을 간절히 원하는 사람.

4. 내, 외적으로 몸에 전혀 이상이 없는 사람.

5. 운동 할 시간이 충분히 있는 사람. 


<-손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요~!! 포스팅하는데 큰 힘이 됩니다^0^

위의 조건에 부합되는 경우에 해당하는 사람은 다음과 같습니다.

운동 경험이 단순히 아침에 런닝, 배드민턴, 약수터 등반 같은 일상에서 해오던 것이 아닌 웨이트 트레이닝 즉, 헬스 클럽을 다녀본 경험이 있는 사람, 척추측만 이나 라운드 숄더(어깨가 앞으로 굽는) 같은특별한 증상이 없는 사람 등을 이야기 하는 것입니다.

이는 8주라는 시간 안에 근육의 발달에는 한계가 있기에 충분한 휴식과 운동에 전념할 시간이 있어야 하며 운동수행을 원활하게 할 수 있는 신체를 바탕으로 동기 부여가 확실하고 현재 또는 예전에 보유했던 근육의 양이 많을수록 성공확률이 높기 때문 입니다.

우리 신체는 시간이라는 제약을 이겨내고 그 이상의 목표를 성취하기 위해서는 남보다 가진 것이 많아야 합니다. 소위 이야기하는 이기적인 신체를 만들기 위해서는 남보다 더욱 노력해야만 하며 많은시간을 투자 해야 합니다.

위의 조건들을 집어 본다면 몸짱에 관심이 있는 사람은 헬스클럽을 다녀본 경험(조건 1, 2번)과 대부분 평범한 신체를 가진(조건 4번) 다이어트의 성공을 바라는(조건 3번) 사람입니다. 간절히 다이어트를 원하는 사람이 운동시간을 2~3시간 못 낼까요??
아마도 8주간 애인과 지인들에게 이해를 구하고 개인시간을 줄여서라도 운동을 시작 할 것이라는게 제 생각 입니다.

남들처럼 운동해서는 단기간에 몸을 만들 수 없다~!!
자신이 영양, 운동 상식을 아무리 잘 알고 있어도 혼자서 몸짱을 만들기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.
몸짱이 되기 위해서는 주위사람들의 도움이나 개인트레이너의 도움을 받는것이 현명하며 8주만에 몸짱이 되고 싶다면 남들처럼 먹고, 남들처럼 운동해서는 절대 단기간에 몸짱이 될수 없습니다.
정해진 양의 음식을 섭취하고 자신에게 맞는 적정한 운동을 병행 해야지만 단기 몸짱에 성공 할 수 있습니다.

화이팅~!!


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조각상 같은 송일국 명품뒤태(송일국 다이어트)

Posted at 2010. 2. 18. 12:11 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

손가락 버튼을 꾸욱~! 눌러 주세요^^ 로그인은 필요 없습니다^o^

송일국 씨는 신이라 불리운 사나이에서 뛰어난 무술실력을 자랑하는 주인공 최강타 역을 맡아 몸을 조각하게 되었다고 합니다.

작년 바람의 나라 촬영때 낙마로 인하여 어깨 부상을 입고 처음에는 재활운동 수준으로 운동을 하였다고 합니다.

정말 몸짱으로 컴백하는 연예인들을 보면 대단한것 같습니다.

많은 사람들의 운동지도를 해봤지만 노력없이 얻는것은 없습니다.


하루 7시간의 트레이닝이라니.. 정말 자신의 목적과 목표가 없었다면 불가능 했던 운동량 이죠~!!

올 여름에는 송일국의 뒤태를 위하여 오늘도 열심히 운동을 !!^^

저도 곧 송일국씨의 뒤태와 함께~ 제 뒤태도.ㅎ 소개 하겠습니다.ㅎ

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900억 다이어트섬을 만든다??

Posted at 2010. 2. 9. 10:20 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

인터넷 뉴스를 보던중 반가운?? 소식을 하나 접했습니다.

경남에서 남해안에 900여원 이상을 투자하여 다이어트 섬을 만든다고 합니다. 일반인들이 일정기간 머물면서 한방, 약, 침 등 건강검진 및 치료를 받고 해양 레저, 스포츠를 즐길 수 있는 곳으로 남해안 섬 중 거제, 하동, 통영, 영안 시,군들로 부터 4개 섬을 다이어트 섬 개발 후보지로 신청 받아 조사를 했다고 합니다.

다이어트 섬에는 메티컬 센터와 다이어트 전용도로, 해수 스파시설, 자연식 레스토랑, 약초공원, 해맞이공원 등 다이어트에 필요한 다양한 콘텐츠를 구상중이며 각종 체험과 모험, 극기를 즐길 수 있는 다양한 이벤트도 포함 됩니다.

이번 프로젝트에 총 투자 비용이 900여원 이상을 예상하고 있다고 합니다.

도 관계자는 “경치가 아름다운 남해안 섬에 머물면서 몸매를 가꾸고 건강을 관리하는 휴양 겸 건강관리 전용 섬이 조성되면 국내뿐 아니라 외국에서도 많은 관광객들이 찾는 세계적인 휴양지가 될 것으로 기대된다.”고 말했습니다.

몇 년이 걸릴지는 모르지만 다이어트 섬이 생긴다면 정말 인기있는 섬이 되지 않을까 생각됩니다.

예전과 달리 한국이 선진국이 되면서 비만인 사람들도 늘어나고 있습니다. 어디를 가도 먹을것이 있고 마음만 먹는다면 무엇이든 먹을 수 있는 환경이 된 것이죠.

맛있는 음식들은 넘처나고 생활 속의 활동량은 줄어드는 사회가 되면서 비만 인구가 급속히 늘고 있는 것입니다.


위 표는 2005년 OECD가 발표한 자료를 근거로 만들어졌다고 합니다.

전체 인구 중에서 체질량지수가 30이상인 사람의 비율을 근거로 세계 각국 국민의 평균 비만도를 알아 본 것입니다.

미국이 31%로 가장 비만인구가 많으며 그남아 한국과 일본이 3%로 적은 편이라고 합니다.

그러나 실제로 한국도 마른비만, 과체중 등을 포함 하면 32%에 정도라고 합니다.

10년 사이 11.5%의 비만인구가 늘어난 수치 이죠~!!

다이어트 섬 처럼 다이어트를 위한 공간이 생긴다면 많은 사람들에게 도움이 되겠지만 본인이 비만이 되지 않게 미리 예방을 하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠~!!

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투애니원 다이어트 비법은??(연예인다이어트)

Posted at 2010. 2. 7. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번달 여성조선에 아이돌 스타들의 핫 보디라인 따라잡기 라는 부록에서 연예인 다이어트에 관련하여 글을 적어 보낸 적이 있습니다. 전 김희철, 티아라 다이어트방법과 문제점등에 대하여 코멘트를 하였고~ 부록에는 소녀시대, 2NE1, 티아라, 김희철, 아이돌스타는 아니지만 김희선의 모유수유다이어트, 오윤아의 파워워킹 다이어트, 김준희의 복합 탄수화물 다이어트, 이혜영의 불륨 피트니스에 관한 글을 기사로 소개하였습니다.
금일은 2EN1은 어떻게 다이어트를 하는지~ 2NE1의 다이어트방법의 배울점은 무엇인지~ 알아보겠습니다.^^

 

박봄의 옥수수 사건!!
인터넷 검색 순위 1위로 등극하기도 한 박봄의 옥수수 사건. 내용인즉, 2NE1의 일상을 리얼하게 담은 한 방송에서 다이어트 기간 중 2NE1의 멤버인 박봄이 밤늦게 옥수수를 먹는 장면이 포착됐다. 무의식중에 먹은 옥수수 때문에 다음날 2NE1의 전속 트레이너 "황싸부"에게 불려가 꾸중을 들어야 했고, 결국 '옥수수가 싫어요'를 외쳐야 했다. 다이어트하는 사람이 옥수수를 피해야 하는 이유는 옥수수 1개의 칼로리가 131kcal로 밥1/3 공기를 먹는 것과 같고, 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이라는 것이다.
옥수수의 칼로리를 소비하려면 걷기 65분, 웨이트트레이닝20분, 줄넘기 11분 등의 운동을 해야 한다.

참고사항 및 수정사항
60kg의 평균 여성이 130kcal를 운동으로 소비 하기 위해서 걸리는 시간은??
가벼운 걷기: 40분, 웨이트트레이닝: 25분, 줄넘기: 15분
*늦은 시간에는 활동량이 없어 음식을 먹으면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 자신이 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 음식이 있다면 활동량이 많은 낮시간에 섭취를 하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하도록 노력합니다.


2NE1은 식욕 참기의 달인들??
운동은 싫은데, 살은 빼고 싶은 딜레마.
힘든 운동은 일단 보류하고 일일 섭취량을 줄이는 것부터 차근차근 시작해보자. 하지만 말이 쉽지 '오늘까지만 먹자', '내일부터 다이어트'라는 생각을 반복하게 만드는 것이 주체할 수 없는 식욕이다.
이럴때, 2NE1의 식욕 억제방법을 배워볼 만하다.
한창 배가 고플 나이인 18세 공민지는 허기가 찾아오면 미지근한 물을 수시로 마신다.
식욕이 떨어지는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 포만감까지 느껴져 더욱 좋다.
밍밍한 물이 싫다면 카테킨 성분이 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치도 조절해주는 녹차를 권한다.
박봄은 흉복구라는 지압점을 자극하는 방법을 써서 식욕을 자제한다.
손등을 위로 했을 때, 집게손가락 뼈와 가운뎃손가락 뼈가 만나는 사이 지점이 흉복구다.
식사는 30분전에 손끝으로 충분히 흉복구를 자극하면 식사 양을 줄이는 데도 효과적이다.


참고사항 및 수정사항

미지근한 물을 자주 마거나 녹차를 수시로 마시면 포만감을 느끼게 하여 다음 식사 때 폭식을 예방할수 있는 좋은 방법 입니다.

위,비,대장구에서 선의 끝을 자극하면 소화에 도움이 됩니다.

운동 중 저지방 우유 섭취
2NE1은 하루 30분~1시간씩 꼭 운동을 한다.
부위 별로 살을 빼기 위한 웨이트트레이닝과 스트레스를 푸는 권투까지, 매일 규칙적으로 트레이닝을 하는 것. 이렇게 운동을 하다보면 체력이 떨어져 배가 고프게 되는데, 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 허기 때문에 과식을 할 수도 있다.
그래서 2NE1은 운동 시간 중간에 저지방우유를 섭취해 속을 편하게 만들어준다.
이렇게 우유를 마시고 나면 운동에 필요한 열량을 생산할 수 있을 뿐 아니라 운동 후에 따로 무언가를 먹지 않아도 되는 방법이 있다.

참고사항 및 수정사항

운동 중 저지방 우유를 섭취하는 것 보다 운동 후 섭취가 더 도움이 됩니다. 운동 후 기회의 창을 이용하여 운동 직후 적은 량의 탄수화물(예: 포도주스, 바나나)등을 섭취하며 운동 후 30분전 단백질(예: 단백질 파우더, 삶은 계란, 두부)등을 섭취하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 운동 후 몸에 에너지가 많이 고갈되어 있어 섭취하는 음식을 잘 흡수하게 되니 근육성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 섭취하세요~ 물론 적당량~^^


무조건 억제는 금물 입니다.
"먹고 싶다는 욕구를 참는 것은 오히려 스트레스가 된다면 위험할 수 있습니다. 폭식이나 과식으로 연결 될 우려도 있고, 식욕을 참기보다는 가능한 한 공복이나 허기를 만들지 않도록 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 사이사이에 저지방우유 한잔이나 연두부, 삶은 달걀 등을 섭취하면 포만감이 오래가고 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충해준다는 장점도 있습니다. '또 원하는 음식을 먹되 조금만 먹는다'는 원칙을 적용해 먹고 싶은 것을 미리 정해둔 양만큼 먹고, 점점 그 양을 줄여나가는 것이 안전 합니다."
(NEW클리닉 원장 조애경)

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68kg 감량, 게임다이어트 비법은??

Posted at 2010. 2. 3. 11:44 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
혹시 게임 다이어트라고 들어보셨나요?? 몇주전 미국에서 17세 소년이 게임다이어트로 18개월 동안 68kg을 감량하고 그 다이어트 방법을 담은 책이 이슈가 되었습니다. 물론 한국에는 그 책이 없겠죠^^
온라인상의 기사에는 정확한 게임다이어트 방법에 대한 소개는 없는것 같습니다. 그래서 제가 생각하는 게임다이어트에 대하여~ 그리고 어떻게 하면 다이어트에 성공할수 있는지에 대하여 알아보겠습니다.

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게임다이어트란 무엇일까요??
비디오게임과 같은 다이어트 방식으로 체중조절 합니다.
칼로리를 게임의 스코어로 생각하고 고칼로리 음식과 탄산, 스트레스 등은 나쁜 적이며, 활돌량을 늘리고 운동으로 스코어를 올리는 게임이라고 생각하며 체중감량을 한다.

트레이너 강이 생각하는 게임다이어트란??
첫번째,
한끼에 600kcal의 짜장라면을 먹었다면 게임에서 스코어를 얻기 위해서는 600kcal이상의 활동으로 스코어를 얻는다.

두번째,
어쩔수 없이 늦은 저녁에 술자리가 회식이 있을수 있습니다. 그렇다면 전날에 스코어는 마이너스가 될것 입니다.
그렇다면 다음날 더 많은 칼로리를 소비하기 위하여 운동을 하고 활동량을 늘리며 그날의 섭취칼로리는 평소보다 더 줄이는 방법이 있을것 입니다.

세번째,
고칼로리 음식과 몸에 나쁜 트랜스지방, 포화지방, 단당류 등은 나쁜 "적"이라는 긍정적인 생각으로 나의 아군(복합탄수화물, 단백질, 불포화지방)을 섭취하며 즐거운 마음으로 피할건 피하고 먹을건 먹습니다.

이 기사에 대하여 포스팅을 하는 이유는 많은 분들이 다이어트를 시작하면서 억지로 할수없이 운동을 하고 힘든 다이어트를 하는 경우가 많습니다.

스트레스를 받으면서 다이어트를 하면 다이어트에 성공할수 없습니다. 다이어트를 하는 사람들은 분명 자신의 목표체중과 원하는 바디라인이 있을것 입니다.

그것을 얻기위해 즐거운 마음으로 다이어트도 게임과 같이 즐기면서 하는것이 효과적 입니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬의 분비로 체내 지방은 더 축적 되게 됩니다.

다이어트를 하기로 마음 먹었다면 즐거운 마음으로 즐기면서 다이어트를 하는것이 체중감량에도 효과적이며 정신건강에도 이롭습니다.

누구나 할수 있는 게임 다이어트 방법은??
1. 자신의 최종 목표를 레벨 100으로 설정한다.
2. 체중 10kg 감량이 목표라면 장기간의 목표를 세우자.
예를 들어 한달에 2kg씩 감량하여 5개월이 최종 레벨 100을 목표로한다면 하루에 소비하는 칼로리를 섭취열량보다 500kcal 더 소비하자.
3. 어쩔수 없이 많이 먹었다면 스트레스 받거나 포기하지말고 다음날 먹은많큼 더 움직여서 칼로리를 소비하자.
4. 항상 긍정적인 생각으로즐기면서 다이어트에 임하자.

발행 글- 간단하지만 효과적인 하체운동(홈트레이닝)
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티아라의 다이어트 비법은?(니트 다이어트, 연예인다이어트)

Posted at 2010. 2. 2. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
몇주전 월간지 여성조선에서 연예인 다이어트 관련 다이어트에 대한 코멘트를 부탁하여 글을 보낸적이 있습니다.
금일 여성조선에 소개된 티아라의 다이어트 방법인 니트 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

 

 


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1. 생활속 그녀들의 다이어트
티아라의 특별한 몸매 관리 비결은 다름아닌 니트 다이어트.
니트 다이어트는 칼로리 소비를 늘리는 생활습관으로 살을 빼는 다이어트 방법의 하나. 다리 라인이 고민이던 은정이는 집에서 앉아 있을 때 무릎을 꼭 붙이고, 늘 똑바른 자세를 유지하려고 애쓴다.
보람이는 매일 1천 번씩 줄넘기하고 소연이는 아침에 일어나자 마자 스트레칭을 한다.
니트 다이어트는 아니지만 효민이는 살이 쪘다고 느기면 식사량을 반으로 줄이고 과일을 많이 먹는다.
지연이는 밥 대신 강냉이를 먹고, 얼굴이 통통한 규리는 늦은 시간에는 거의 먹지 않는다.

2. 30대 주부를 위한 "티아라식 하루"
티아라의 니트 다이어트 방법에 따라 하루 스케줄을 짜면 특별히 노력하지 않아도 한달에 2kg이 줄어든다. 아침마다 3분 정도 간단하게 스트레칭을 하면 20kcal가 소비된다. 그리고 아침, 점심, 저녁을 1/2공기로 줄여서 식사를 하면 한끼당 150kcal 정도를 줄일수 있다.
설거지를 할 때 무릎을 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 등 바른자세를 유지하면 40kcal소모, 집안일을 하다 허기를 느끼면 간식으로 강냉이를 먹는다.

강냉이 30g 정도면 120kcal다. 저녁에는 1시간 동안 줄넘기를 한다. 약 280kcal가 소모된다. 오늘 하루 600kcal 이상의 칼로리를 소모한 셈이다.

3. 생활속 니트 다이어트
▶지하철에서 서서가기
안아서 가지36kcal/서서 가기58kcal
▶할인점에서 카트 대신 바구니 이용하기
카트 이용 66kcal/ 바구니 이용 115kcal
▶TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기
가만히 앉아 있기 36kcal/ 허리에 힘주기 54kcal
▶움직이면서 전화 통화하기
앉아서 통화하기34kcal/ 서서 통화하기66kcal
▶자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
몸싸움하기 196kcal/ 공원에 나가 20분 간 자전거 밀어주기 182kcal
▶엘리베이터 대신 계단 이용하기
계단 오르기 247kcal
▶집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
가벼운 청소 69kcal/ 춤추기 150kcal
▶서서 빨래 개기
앉아서 빨래 개기43kcal/ 서서 빨래 개기 87kcal

트레이너 강 코멘트
니트 다이어트도 좋지만 근력운동도 함께 해보세요.
"일상생활 속 활동량을 늘려서 칼로리의 소비만으로 살을 빼는 니트 다이어트는 누구나 손쉽게 할 수 있는 좋은 다이어트 방법 입니다. 식사량을 조절하거나 운동을 심하게 하는 방법이 아니기 때문에 몸에 무리가 가지도 않아요. 다만 니트 다이어트는 활동량을 늘린 것일 뿐 운동을 하는 것이 아니기 때문에 체지방과 근육이 조화를 이룬 몸을 만들어주진 않아요. 체중을 줄이는 것에만 목표를 두는 게 아니라면 근력운동을 함께해서 라인이 잡힌 보디 가꾸기를 추천 합니다.

팀블로그 금일 발행글
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2주만에 8kg감량, 두부다이어트 문제점은??

Posted at 2010. 1. 13. 07:24 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 며칠 전 OO월간지에서 연예인 다이어트의 문제점에 대하여 글을 부탁하여 원고를 보내 드린 적이 있습니다.

그룹 티아라 5명의 다이어트 방법에 대한 문제점과 슈퍼주니어의 김희철 씨의 단기간 두부다이어트에 대하여 일반인이 그 방법으로 다이어트를 했을 때 문제점과 올바른 영양섭취 방법에 대한 원고를 보냈습니다.

1P 분량이라 하고 싶은 말은 많은데 못 적어 블로그를 통해서 두부다이어트를 통해 2주 만에 8kg을 감량한 김희철 씨의 다이어트 방법에 대하여 소개하고 문제점을 알아볼까 합니다.

우선 포스팅을 시작하기 전에 글을 작성하는 이유는 일반인들의 경우 스타들이 했던 다이어트 방법에 관심이 많으며 건강상에 좋지 않다는 걸 알지만 따라 하는 경우가 많습니다. 처음부터 잘못된 다이어트로 요요현상을 경험 하기보다는 처음부터 올바른 다이어트 상식을 가지고 건강한 다이어트를 하셨으면 합니다.   

일반인이 보기에는 정상 또는 "나도 저렇게 되고 싶다~!!"라고 생각할 정도로 정상적인 몸이었지만 스스로 살이 쪘다고 생각하여 다이어트에 돌입했다고 합니다.~

김희철의 두부다이어트의 식단은 이렇게~
처음에는 아침과 점심은 간단히 먹고 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않았다고 합니다. 운동은 러닝머신 30분을 하고 간단히 복부운동과 가슴운동 정도를 했으며 그러던 중 화보 촬영 때문에  더 감량하여 2주 만에 8kg을 감량하였습니다.

화보 촬영 준비 과정 3~4kg을 감량할 때는 아침에 두부 한 모, 점심에 두부 한 모, 그리고 배고프면 수시로 물과 매운 청양고추를 먹었다고 합니다. 운동은 유산소 운동 30분을 더하여 1시간을 하였으며 복부운동 200회씩 진행을 하였습니다.

자~ 그럼 김희철 두부다이어트의 문제점은 무엇일까요??

김희철 다이어트는 저열량 다이어트로 단기간에 체중을 감량하기에는 분명 효과적일 것입니다.

그러나 음식을 줄여 체중을 줄이는 것은 살이 더 잘 찌기 쉬운 체질로 만드는 것 밖에 되지 않습니다. 저열량 다이어트는 정작 빼야 할 지방을 빼는 것이 아니라 근육이나 제지방(지방을 제외한 신체구성 요소)을 빠지게 합니다.

사람은 하루 최소 자신의 기초대사량 정도의 칼로리를 섭취하여야 합니다. 김희철씨의 두부 다이어트는 오전, 오후 두부를 섭취 하였는데 두부 2모의 열량은 500kcal로 성인 남성의 기초대사량에 매우 부족한 칼로리 입니다.

사람은 기본적으로 필요한 영양소를 공급받지 못하면 몸의 대사작용이 비상상태로 전환됩니다.

지속적인 저열량 다이어트를 하게 되면 적게 먹지만 비만이 될 확률이 높아지게 되는 것입니다. 두부만 먹는 다면 분명 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 각종 영양소의 부족과 불균형으로 건강에 문제가 생길것 입니다.

물을 수시로 많이 섭취하는 것은 좋은 방법이였습니다. 그러나 고추를 수시로 먹는것은 올바르지 않은 방법 입니다. 고추를 먹으면 고추의 캡사이신 성분때문에 몸의 신진대사가 높아진다고는 하지만 생각보다 높은 칼로리를 소비하지는 못할 것 입니다. 맵고 자극적인 고추를 수시로 먹으면 "속만 상한다" 아무리 좋은 음식이라도 적당히~!!가 가장 중요합니다.

김희철씨의 경우 저열량 다이어트를 선택한 이유는 특수한 목적이 있기때문입니다. 일반인의 경우 평생 지킬수 있는 식단과 운동으로 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트란 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하면서 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 통하여 다이어트에 성공하는 것을 말합니다.

 

건강한 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까요??

1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실 수 있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.
(아침을 건너뛰면 점심 때 폭식을 할 수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할 수 있습니다.)

2. 탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력해야 합니다.
(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 채소를 즐기세요.)

3. 식사 때마다 단백질을 섭취하도록 노력하고, 육류를 싫어하더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살이나 연어 샐러드 등 몸에 좋은 단백질을 섭취해주세요.
(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4. 식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간 때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요. 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
(식사 때 물을 함께 먹으면 소화장애가 올 수 있으며 물은 칼로리가 없을 뿐 아니라 섭취시 식이성 발열효과를 통해 물만 먹어도 칼로리 소비를 시킬 수 있습니다.)

5. 단음식이 먹고 싶다면 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느 정도의 단당류는 섭취하셔도 좋습니다. 물론 단게 먹고 싶다면 드세요!! 다만 한번에 많이 드시면 안되겠죠??
(단당류는 소화흡수가 빠르고 금방 배고픔을 느끼게 하며 지속적으로 에너지로 사용하기에 부적절합니다.)

6. 생활 속에서 식습관을 조금씩만 개선해보세요!! 예를 들면 고기를 드실 때 눈에 보이는 지방은 제거를 하신 후 섭취를 해주시고, 어떤 음식을 선택하여 먹을 때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각을 해보시구 섭취하세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높습니다.

 

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류- 잡곡, 보리, 오트밀, 현미, 완두콩, 단호박, 고구마, 바나나.

몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포도, 딸기류

몸에 좋은 단백질 종류- 두부, 콩류 음식, 기름을 제거한 참치 캔, 흰살생선, 분홍살 생선, 코티지치즈(무지방),가금류(껍질을 제거한) 달걀.

자유롭게 먹어도 좋은 채소- 토마토, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파입니다.



김희철씨는 식이요법으로는 저열량 식사와 운동방법으로는 하루 1시간 유산소운동, 윗몸 일으키기 200회를 진행했습니다.

유산소 위주의 운동으로 체중감량에 성공을 하면 위에서 말했듯 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육과 제지방도 줄어들게 됩니다. 올바른 다이어트를 위한 운동법은 적당한 근력운동으로 근육량을 유지하면서 유산소성 운동을 병행 하는것 입니다.

특히 과체중이거나 저근육형인 분들은 더욱더 근력운동에 시간을 쏟아야 할 것입니다.

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건강한 다이어트를 위한 비법 15가지

Posted at 2010. 1. 4. 06:31 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 신년이라 많은 목표중에 다이어트를 목표로 세우신 분들 많으시죠??^^ 건강한 다이어트를 위하여 알아야 할 15가지 방법에 대하여 알아보겠습니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요..^^
Daum 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.

트레이너 "강" 이 전하는 건강, 다이어트 비법


1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.


2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.


3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??


4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!


5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.


6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.


7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.


8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.


 

9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.


10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l이상 섭취하도록 노력하세요.


11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.


12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.


13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.


14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.


15. 2010년 절대 포기하지마라.
새해가 되면 한 해의 목표중 1위가 "다이어트성공" 이라고 합니다. 새로한 한 해를 시작하는 1월입니다. 올해는 다이어트가 목표인 분들은 절대 포기하지 마시고 다이어트에 성공하는 한 해 되세요^^ 다들 화이팅 입니다..!!

 

트레이너 강의 팀블로그 동시 발행 글 보기- 허리 통증에 좋은자세와 예방자세
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성공한 다이어트를 위해 이것만은 알자!!(트레이너 강)

Posted at 2010. 1. 3. 08:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.

경인년 새해 복 많이 받으시고 건강하고 행복한 한 해 되세요^^ 새해가 되면서 올해는 다이어트를 해야 겠다!! 라고 목표를 새우신 분들 많으시죠??^^ 다이어트에 성공하기 위하여 알아야 할 상식에 대하여 알아보겠습니다.
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2010 성공한 다이어트를 위하여 이것만은 알자!!

2009년 50kg 감량으로 이슈가 되었던 배우 장태성


1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!

처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.

 


2. 다이어트란? 무엇인가? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 양의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 

 


3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?


근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!

여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.

기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당
마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!

 


유산소운동-

유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!!  언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다. 이유는 몸에 탄수화물이 어느정도 고갈 되어 있기 때문에 지방을 연료로 조금더 빨리 사용을 하게 됩니다.


유산소운동은 얼마나 해야하나??
- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간 30분이 넘지않게 하시는게 좋습니다.


유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?
- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)
를 찾으세요!!


간단하게 자신의
목표심박수
찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.

220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

 


『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,

(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』 


 

성공한 다이어트를 위하여 알아야 할 영양 상식!!



아무리 열심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!


그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!


탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성
을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?


탄수화물-
복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.


지방- 몸에 좋은 불포화지방
, 오메가3지방을 섭취해주세요.


비타민과, 무기질, 물
역시 중요합니다.


하루 3
끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.


아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로
나누어 주는것이죠.^^


간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.


(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)


운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 소비를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!!  고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!

 
몸은 거짓말 하지 않습니다. 주위나 인터넷 등에서 보면 체중을 20kg 이상 줄이는 경우를 많이 보았을것 입니다.
그런사람들 역시 특별한 것은 없습니다. 똑같은 신체를 가지고 있는 사람입니다. 다만 다이어트에 성공한 사람들은 끝까지 포기하지 않고 자기와의 싸움이서 이긴 사람들이죠..!! 노력없이 얻는것도 없습니다. 2010년 12월쯤에는 당신이 다이어트 성공 사례자가 되는것 입니다. 2010년 다이어트를 하는 모든 분들!! 화이팅!!^^

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조성모 다이어트의 비밀(연예인 다이어트3편)

Posted at 2009. 12. 28. 06:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 눈이 많이와서 날씨도 많이 추워지고 도로도 꽁꽁 얼어버린거 같습니다. 출근길 안전 운전하세요..^^
지난주에 이어 "연예인 다이어트 3편"을 준비 하였습니다.

2009년을 마무리 하면서 올 한해 동안 다이어트에 성공을 한 연예인들이 아주 많았습니다.
마지막편으로 소개드릴 연예인은 조성모씨 입니다. 그럼 조성모씨는 어떤 다이어트를 어떻게 하였는지에 대하여 알아보겠습니다.

20kg 감량조성모 다이어트의 비밀!!
 

예전엔 조성모씨 하면 애절한 음색의 발라드, 그리고 부드러운 이미지가 먼저 떠올랐지만 요즘엔 다이어트 성공~! 20kg감량~! 운동 잘하는 연예인~! 이라는 이미지가 더 강하게 떠오릅니다.

군복무를 마치고 컴백을 준비해야 했기에 늘어난 체중을 해결했어야 했다는데요.
연예인으로서 군복무 당시 80kg이 넘어버린 몸 때문에 굉장히 스트레스가 심했다고 합니다.
체중이 갑자기 늘었거나 평소 늘 과체중이신 분들은 이해 하시겠지만 스트레스 많이 받습니다.
그렇다고 스트레스를 받는 누구나 다 다이어트에 성공하는 것은 아니지요.
본인이 받은 스트레스 때문에 부정적인 생각만 하는 것이 아니고 행동으로 옮기는 용기 있는 자만이 지금 조성모씨 처럼 성공이라는 결과를 얻을 수 있습니다.
 
그럼 지금부터 트레이너 강이 20kg 감량에 성공한 조성모씨의 다이어트를 분석해 보겠습니다.  

조성모 다이어트의 방법 & 트레이너 강의 분석!!

1. 처절한 맘고생??? 계기를 만들어라~~!!!
조성모씨는 평소 61~62㎏을 유지했던 조성모가 갑자기 살이 찐 것은 공익근무요원으로 복무했을 때라고 합니다.
아무래도 연예 활동을 하던 때와 달리 규칙적인 생활을 하다보니 체중이 급격하게 늘었고 결국 80㎏를 넘었다고 합니다.

그러던 중 지나가던 시민이 조성모씨를 보시곤 '조성모 갔네. 어릴때 뜨더니 자기 관리 너무 안했네. 그래서 띄워주면 안돼'라는 말을 들었다고 합니다.

그래도 본인 스스로 스트레스가 심했는데 그런 충격적인 말을 들은 후 맘고생이 심했다고 합니다. 이것이 계기가 되어 굳은 결심을 하게 되었다고 합니다.

그래서 조성모씨가 다이어트의 첫번째 비밀을 맘고생이라고 했다더군요.

다이어트를 생각하시는 분들이 꼭 맘고생을 해야 한다는 것은 아닙니다.
하지만 적당한 계기가 없다면 너무나 고생 스런 다이어트의 길에서 낙오가 되기 쉽습니다.
본인에게 강력한 계기를 만드십시요. 그것이 무엇이든 본인의 목적을 이뤄주는 원동력이 될테니까요.


2. 조성모의 다이어트 비법 = 운동!! 
다이어트 성공을 위해 운동은 불변의 법칙 입니다.

처음에는 트레이너와 함께 하루에 턱걸이만 250회씩 반복했다고 합니다.
그런데 너무 재미가 없고 힘들기만 해서 운동시간만 되면 두려움에 떨었다는군요.안타까운 점입니다. 얼마든지 재밌게 운동할 수 있는데 말이죠.
참고로 저는 굉장히 재있게 트레이닝하고 있습니다.^^* 
그는 3~4개월 만에 몸을 만들려고 조급하게 마음먹지 말고 1년 정도 즐겁게 운동을 해야 몸에 무리가 가지 않는다고 했다고 합니다.

맞습니다. 저에게  퍼스널 트레이닝을 문의하시는 분들도 1,2개월 정도의 단시간에 목적을 이루고 싶다고 하시는 분들이 많습니다.

하지만 건강한 다이어트 즉, 요요현상 없이 적절하게 체성분을 변화시키는 다이어트 운동은 단시간안에 성공하기 어렵습니다.
체지방을 줄이고
근육량을 늘려 기초대사량을 늘려 주면서 체성분을 변화시키기 위해서는 1년이상의 시간을 투자하여야 합니다.

다이어트에 성공한 지금도 꾸준한 근력운동과 복근 운동으로 몸짱으로 거듭나고 있는 조성모씨~!!
다이어트에 거듭 실패하는 당신과 다른 점은 이러한 꾸준함입니다. 명심하십시요~!!!!


3.  조성모식 다이어트 식단도 소개하겠습니다.
우선 아침에는 바나나, 파프리카, 두유, 닭가슴살 등을 모두 넣어 갈아마셨다는군요.
영양소가 골고루 배합된 음식이고 속도 든든하다고 합니다. 아침 또한 적절한 일반식을 하시는 것이 더욱 좋겠지만 시간이 없고 거북하시다면 굶는 것보다는 유동식을 섭취하시는 것이 더욱 좋겠습니다.
본인의 상황에 따라 적절히 선택하세요.

점심과 저녁은 일반식을 먹습니다.점심때 일반식을 안 먹으면 저녁에 식탐이 생겨 더 많이 먹게 된답니다.
여기서 가장 중요한 것은 매끼니 싱겁게 먹는 것입니다. 평소보다 염분량을 줄여야 체중감량에 큰 효과를 볼것 입니다. 

매운탕보다는 지리를 먹고, 김치찌개같은 염분이 많이 들어간 찌개나 국류도 피해야 합니다.

염분량만 줄여도 많은 체중 감량을 하실 수 있습니다.
 
체중을 관리하시는 분들이 범하는 요류 중에 무조건 닭가슴살, 야채 스틱, 달걀 등의 식품류만 섭취해야 한다고 생각하시는 분들이 많으시데 어느 정도 목적을 이루신 후에는 염분량을 줄인 일반식이를 하시는 것이 스트레스도 덜 받게 되고 장기간 다이어트를 이끌어 가시는데 도움이 될것입니다.

예를 들어 달걀찜을 하실 때 소금이나 조미료를 줄인 후 순두부를 첨가해 단백질의 양을 늘려 조리를 하시는 것과 같이 말이죠.

조성모씨의 다이어트 비밀은?? 기본에 충실했으며 꾸준히 했다는 점에 있습니다.

많은 분들이 다이어트에 성공하기도 자기관리에 실패하기도 합니다.
실패와 성공은 백지장 한장 차이 인 것 같습니다.
성공하시고 싶으시면 기본에 충실하시고 꾸준히 해보십시요.
꾸준한 운동과 식이요법! 어려운것도 불가능한 것도 아닙니다.

2010년 다이어트 성공의 주인공이 꼭 이글을 읽는 당신이길 바랍니다.

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김명민 벼락 다이어트?? 문제점은?? (연예인 다이어트2편)

Posted at 2009. 12. 24. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 크리스마스 이브 입니다.^^ 가족, 연인들과 즐거운 계획 세우셨나요?? 전 오늘 열심히 포스팅을 할 생각 입니다.ㅎ
금일은 2009년 다이어트에 성공한 연예인 2탄!! 김명민씨의 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.^^

김명민 벼락 다이어트

2009년 영화 ‘내 사랑 내곁에’에서 루게릭 병을 앓고 있는 ‘종우’ 역을 맡은 배우 김명민씨가 루게릭 병의 특징을 실재처럼 표현하고자 3달 만에 20kg을 감량하는 등 극단적인 다이어트를 감행한 것으로 알고 있습니다.

휴~ 퍼스널트레이너 입장에서 이런 기사가 나올 때마다 일반 대중들이 이러한 극단적인 방법을 따라 할까 염려가 많이 됩니다. 이런 극단적인 벼락 다이어트의 어떤 점이 문제가 되는지 살펴 보도록 하겠습니다.

김명민씨는 극 중 점점 체중이 줄어드는 병의 특성상 지속적으로 체중을 감량하고 있으며 초반에 한 숟가락 정도의 밥을 먹었지만 이후 어떠한 탄수화물도 섭취하지 않고 ‘생 야채’만을 먹으면서 감량을 강행하였다고 합니다.

김명민씨는 또한 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 하는데 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으켰다고 합니다.

탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 지금도 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있다고 하네요.



극단적 벼락 다이어트의 치명적 문제

1. 비타민B12, 칼슘, 단백질, 철분 등의 결핍을 일으켜 거대적아구성 빈혈, 골다공증 등으로 확대될 수 있다

2. 저열량식을 지속하게 되면 대사량이 떨어져 조금만 살찔 만한 음식을 먹어도 체중이 증가하는 요요가 일어나기 쉽다.

3. 근육이 소실되고 우리 몸을 구성하는 필수 영양소들도 동시에 빠진다

4. 근육이 감량되고 영양소 섭취 감소로 피부 탄력 저하, 빈혈, 탈모 등 없어지는 등 노화 현상이 촉진된다.



그래도 건강에 백해무익 하지만 벼락 다이어트를 꼭 해야 할 처지라면??

1. 알맞은 채식과 함께 곡류, 콩 등 견과종실류, 해조류, 과일류 등 균형 잡힌 채식 위주의 식단을 구성하십시요.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 체중증가의 염려가 없으며 섬유질의 섭취로 포만감을 주어 과식과 폭식을 없애고 지방의 축적을 최소화해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신경석 에방에도 효과적이기도 합니다.

2. 하루 3끼 적은 탄수화물과 함께 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법으로도 균형 있는 영양섭취가 가능하며 건강상 무리 없이 한달 동안 2kg 이상의 감량효과를 볼 수 있습니다. 가능한 생선류와 어패류를 함께 섭취함으로써 필수 지방산과 단백질, 칼슘, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 근력운동을 병행하는 것도 아주 중요하죠. 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 되니까요.

4. 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 저열량식을 하시면서 운동요법을 병행 하세요.

다시 한번 말씀 드리지만  벼락 다이어트는 건강에 해로운 백해무익한 방법입니다!!

다음 연예인 다이어트 편은 연말특집?? 으로 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 알아보겠습니다.^^

*겨울방학을 맞아 주말 무료 퍼스널트레이닝을 진행 중 입니다. 공지사항 참고해 주세요-*

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박경림 산후 다이어트 방법은?? 연예인 다이어트 1편

Posted at 2009. 12. 23. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.
연말이라 2009년 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 포스팅을 할 생각 이였습니다.!!
포스팅중 글이 너무 길어져서 ;; 그냥 한분 한명씩 시리즈로 포스팅을 하겠습니다. 2009 다이어트에 성공한 연예인 하면 누가 먼저 생각나세요?? 아주많죠?^^  금일은 출산 후 다이어트에 성공한 박경림씨의 다이어트 방법에 대하여 알아 보겠습니다.^^

 

박경림씨의 산후 다이어트


박경림씨는 지난 1월에 건강한 아들을 순산한 후 무려 두 달여 만에 17kg을 감량에 성공하셨다고 합니다.

출산 직후 딱 아들 몸무게만 빠져 실망했지만 모유수유를 하자마자 살이 빠졌고 아들은 살이 쪘다고 하던데요.

박경림씨는 모유 수유로 빠진 살의 탄력을 위해 요가를 시작했으며 모유 수유를 시작한지 약 보름을 지나서 수영을 추가로 시작했다고 합니다.

또한 모유 수유할 때는 충분한 영양섭취가 중요하다고 생각하여 식이요법을 병행하였는데 평소의 식사량의 1/4만 섭취하셨다고 합니다. 균형 잡힌 식단으로 구성 하였다고 합니다.

운동 요법과 식이요법을 병행하셨다는 점에서 점수를 드리고 싶네요.

그럼 지금부터 박경림씨의 다이어트에 대해 트레이너강의 생각을 말씀 드려보겠습니다.



박경림씨의 산후 다이어트는

1. 골반을 바로 잡고 몸의 탄력을 위한 선택이었던 요가~! 아주 좋은 선택이었습니다.

2. 수영~글쎄요~ 상급자 정도 되셔서 물속에서 땀이 날 정도의 강도로 하루 5000m 이상 하시면 체지방 감소에 효과가 있으나 수영을 처음 시작하시는 초급자들은 유산소 운동이 많이 되지는 않는 운동입니다.

3. 근력운동은 전혀 하지 않으셨네요. 근력운동은 여성분의 체지방 감소와 체형 관리에 꼭 필요한 요소입니다.

4. 모유수유는 아주 좋은 다이어트 방법입니다. 모유수유는 실제로 많은 열량을 소모하여 출산 후 체중감소에 한몫을 하고 있습니다. 산모가 모유를 먹이게 되면 허벅지와 배 등에 축적된 지방이 소모됩니다. 100㎖의 모유를 생산하는 데 소모되는 열량은 75㎉이라고 하는데 아기에게 하루에 필요한 젖은 최고 750㎖이므로 모유수유를 하면 엄마 몸에서 500㎉의 열량이 빠져나가는 셈이 되는 것이죠. 모유수유를 하면 가슴이 처진다고 염려하시는 분들이 있으신데 모유수유 때문이 아니라 임신 중 체중증가로 나타나는 현상이라고 합니다. 본인과 아이를 위해서 꼭 모유 수유를 하셔야 겠네요.



건강한 산후 다이어트 비법은??

1. 골반과 체형을 잡아주는 유연성 운동(요가, 스트레칭 등)
2. 체지방을 연소시키는 유산소운동
3. 살이 안찌는 체질로의 개선 및 건강한 다이어트의 기본인 근력운동
4. 3~6개월 간의 모유수유
5. 균형 잡힌 식단으로 구성한 식이요법


무리한 산후다이어트는 본인의 건강도 해치고 아이의 영양섭취 또한 문제가 되기 때문에 절대로 안 됩니다~!!!
꾸준한 운동과 적절한 식이요법, 이것만큼 좋은 건 없는 거 같습니다.
대한민국 아줌마 여러분.. 건강한 다이어트 하세요!!

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다이어트전, 알아야 할 5가지 상식

Posted at 2009. 12. 14. 13:47 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
연말이라 술자리도 많고 다이어트를 잠시 포기하신 분들도 많을것 입니다.~!!
곧 신년이 되면서 다시 다이어트와의 전쟁?? 이 시작되겠죠??^^ 금일은 다이어트전 알아야 할 5가지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

1. 무리한 다이어트는 NO!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.^^

2. 다이어트 = 굶는다?? NO!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

3. 식사는 우아하게!!

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

4. 근력운동을 빼면 섭섭하죠!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

5. 10년동안 늘어난 체지방이 한달만에 줄어들지 않습니다.

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을 하시는게 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

 

화이팅 입니다.!!^o^ 도움이 되셨다면 손가락 모양을 꾸욱 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다.!!
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다이어트 성공을 위해 어떻게 해야하나??

Posted at 2009. 11. 24. 08:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

금일은 다이어트에 성공을 하기 위해 무엇을 어떻게 시작을 해야하는가?? 에대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^

블로그를 꾸준히 찾아주시는 분들은 아시는 내용도 있겠지만 다이어트 성공을 위해 알아야할 상식에 대하여 알아보겠습니다.

운동을 생활화 하자!!

 


어제 운동의 이점 15가지에 대하여 포스팅을 하였습니다. 헬스클럽이나 스포츠 센터에서 운동을 하는것을 말하는것이 아니라 운동은 신체활동을 늘려서 효과를 보는 것을 말합니다.

체중감량으로 운동을 하시는 분들은 1주일에 3500kcal을 섭취칼로리보다 소비하여야 일주일에 0.5kg이 감량 됩니다.

식이요법으로 일주일에 3500kcal, 하루 500kcal을 줄이기란 쉬운 일은 아닙니다. 근육량이 많은 남성, 운동 선수의 경우 별것 아닌 일이지만 근육량이 적고 운동을 즐겨 하지 않는 분들이라면 결코 쉬운 일이 아닙니다.

그래서 매일 운동을 통해 소비하는 칼로리를 높혀 주고 올바른 영양 섭취로 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.

매일 운동할 시간이 없다면..??

일상생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 일상생활 속에서 더 많은 활동을 할 수 있는 방법은 많습니다.

자전거를 타고 출근을 하거나 2,3층은 계단을 이용해 오르기, 회사가 가까운 거리라면 출, 퇴근시 달리기를 한다거나 많은 방법이 있습니다. 출, 퇴근시 운동을 한다면 아무것도 아닌것 같지만 주 5-6일은 운동을 하게 됨으로 건강에 많은 도움이 될것 입니다.

자신이 수행할수 있는 생활속의 숨은 활동량을 찾아서 실행하시면 굳이 운동을 안하셔도 건강한 몸을 유지할수 있을것 입니다.

즐겁게 운동하자!!

"나는 내일부터 살을 빼야겠다. 내일 부터 매일 운동을 해야지!!"
이렇게 생각을 하시면서 운동을 하면 몇일은 괜찮지만 시간이 지날수록 포기하게되고 스트레스를 받게 됩니다.

운동을 즐겨보시는건 어떠세요?? 현대사회는 여가생활을 할수있는 시간이 많습니다. 주5일 근무에 퇴근후 여가시간등 시간이 남을때 자신이 좋아하는 신체활동을 찾아보세요.

혼자 신체활동을 하는것보다 친구나 가족과 함께 즐기면서 재미있게 할수있는 자신이 배우고 싶었던 운동을 시작하시는게 좋습니다.

배우고, 하고싶은 운동이 없다면 가족과함께 저녁식사후 가볍게 걸으면서 이런 저런 이야기를 나누는것도 좋은 신체활동이 될수 있습니다.

다이어트를 한번이라도 해 본적 있는 분들은 운동보다는 식이요법이 더 힘들다는걸 알것입니다.

퇴근후 어쩔수없는 회식자리, 연말모임, 저녁은 먹었지만 출출할때 야식의 유혹등 하루에 1시간 운동하는것보다 나머지 시간때 적절한 식이요법과 달콤한 음식들의 유혹을 이겨내기란 정말 힘든일입니다.

식습관을 어떻게 개선해야 할까요??



1. 배가 부르기 전에 그만먹는 연습을 하자.
나에게 필요한 영양소를 충분히 섭취를 하였는데도 배가 부르다는 느낌을 받지 못해 과식을 하는경우가 많습니다.
배가 꽉 차기 전에 그만 먹는 연습을 해보세요. 조금은 허전하지만 20분후면 포만감이 생길것 입니다.

2. 식사는 천천히.
음식을 빠르게 먹게 되면 소화기관에서 "배부르다"라는 신호를 보내야 하는것을 잊어버리곤 합니다.
적당한 속도로 먹어야 위와 소장은 이러한 메시지를 뇌에 보낼 시간적 여유를 가질것 입니다.

3. 음식을 먹을때는 먹는데만 집중하자.
TV나 신문을 보면서 식사를 하는 분들이 많습니다. 사람은 여러가지 일을 잘 못합니다. 음식을 먹으면서 다른 곳에 신경을 쓰면 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취할수 있으며 위에서 말했듯 "배부르다"라는 느낌이 천천히 찾아올수 있습니다.

4. 후식을 조심하자.
후식을 먹는 사람도 먹지 않는 사람도 있을것 입니다. 후식으로 치즈케익을 먹는 다고 예를 들어보겠습니다. 치즈케익 한조각이 한끼 식사때 섭취한 칼로리보다 더 높은 칼로리가 될수 있습니다. 식후 칼로리가 높은 음식을 먹기 보다는 따뜻한 차나 과일 한조각 정도를 섭취하는것을 권합니다. 식후 커피 많이들 드시죠?? 커피를 한잔 마시더라도 믹스보다는 블랙으로 드시는게 좋겠죠..?^^

5. 내가 먹는 먹는 음식의 열량을 알고 먹자.
음식을 먹을때 마다 칼로리를 계산하여 먹자는 말은 아닙니다. 같은 음식이라도 영양소도 풍부하고 나에게 도움이 되는 음식을 선택하시는것이 좋습니다.
예를 들어 한국인들은 주식이 "쌀" 입니다. 하루 2-3번의 식사에 곡류를 먹죠. 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡등 정제가 덜 된 곡류를 드시는것이 좋으며 커피를 먹더라도 칼로리가 낮은 커피를 선택하시면 됩니다.

아메리카노-10kcal , 자판기 커피 - 50kcal, 카라멜 마키야또 - 300kcal, 아이스 카페모카 - 226kcal

커피를 너무 좋아해서 하루 5잔의 커피를 먹는데 아메리카노를 먹는분과 카라멜 마키야또를 먹는분의 하루 섭취칼로리는 커피만으로 1450kcal이 차이가 나겠죠..

체중 조절은 불가능한 것도 아니고, 다이어트를 한다고 해서 먹는 즐거움을 빼앗으려는것도 아니며, 지겹게 반복되는 요요현상의 뜻도 아닙니다. 

자신에게 알맞은 운동(신체활동)과 자신이 알맞은 식습관, 생활습관으로 오랫동안 즐기면서 체중을 조절할수 있습니다.

정상적인 체중, 올바른 식사, 꾸준한 운동은 질병을 예방하고 장수하는 데 안전하고 효과적인 방법이 될것 입니다.
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성공다이어트/ 비만과의전쟁

Posted at 2009. 11. 19. 10:19 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 매일 가는 카페에 다이어트 관련 좋은글이 있어 소개할까 합니다.

칼럼의 출처는 성공다이어트/비만과의 전쟁의 카페지기 셀로오님의 칼럼입니다.

수능생을 위해 칼럼을 쓰셨지만 다이어트를 하시는 모든분들에게 도움이 많이 되는 글입니다.

건강, 다이어트를 원하시는 분들은 한번씩 읽어 보시면 많은 도움이 될거 같습니다.

즐거운 하루되세요^^


* 다이어트란 가볍게 말할 수 있는 주제가 아니기에 글이 길어졌으므로 양해바랍니다.^^;
  작년 제 칼럼을 보완했습니다.^^
 


수험생 여러분 수고하셨습니다.
고생 참 많으셨고, 노력한 이상의 결과를 얻으시길 기원합니다.^^ 

수능이 끝나고 대학 입학이나
사회 초년생이 되실 분들을 위한 다이어트 방법을 제시합니다

처음 다이어트 시작하시는 분들! 꼬옥!!! 읽어주세요!!

 

■ 수능 끝! - 내 속에 숨겨진 또다를 나를 찾아내자!


* 먼저 자극 동영상 한 방!! ^__^
 

- 우리 카페 다이어트 성공자들의 모습을 담은 UCC랍니다^^
 

연예인들의 과거 사진을 보면 공부하느라 관리 어려웠던 과거에 비해 상당히 많이 달라진 모습을 볼 수 있어요.

공부하느라 관리가 되지 않았던 몸.
불필요한 체지방만 빼줘도 성형을 한 것 보다 더 이뻐지죠^^

그래서 많은 학생들이 수능 끝난 이맘 때 식사를 조절하고, 휘트니스센터를 등록하고 성형을 하거나 클리닉을 다니는 '젖살 빼기'에 합류합니다.

그러나 자칫 큰 욕심으로 잘못된 다이어트를 시작하기 쉬울 때가 바로 이때입니다.
첫 단추를 잘못 꿰면 쪘다 뺐다를 반복하는 다이어트의 수렁에 빠지게 된답니다. ㅠ.ㅠ

다이어트는 처음에 제대로된 다이어트, 몸매관리에 대해서 알고 시작하는 것이 중요합니다.

우리도 이분 들 처럼 젖살 쏘옥 빼서 멋져져 볼까요?^^  


 

■ 새내기들의 소망 - 예쁜 몸매로 멋진 이성과 즐거운 여행을 하고 싶다!



어느 설문조사에 의하면 대학가면 가장 하고 싶은 것 1위가 여행,
 2위가 운동과 다이어트계획이라고하네요^^


     



답답한 책상에서 벗어나 가고픈 곳을 다녀보시며 자유를 만끽하세요!

그리고 이제 당당하게 개성있게 자신을 꾸밀 수 있게 되었으니,
체계적인 다이어트를 시작해볼까요?^^
 


다이어트. 자칫 쉽게 생각하고 잘못 시작하면
건강을 해치고 점점 더 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.  
그러니 처음 다이어트를 하실 때 제대로 하셔야 한답니다! 

 

 

■ 대학가면 살 빠진다던 엄마의 말씀. 진짜일까요? ^^


어른들은 말하죠. 대학가면 살 다 빠지니 공부에 전념하라고...^^
맞아요. 자신이 처한 상황에서 가장 중요한 것을 먼저 하는 것이 중요하죠!


그런데, 가장 중요한 입시가 끝났으니 하는말인데요.
정말 대학가면 살이 빠질까요? ㅋ
 

얼마 전 기사입니다. 영국의 사례라네요.
 


"청운의 꿈을 안고 대학에 입학한 학생들이 신입생 기간 1년 동안 체중이 많이 증가한다는 연구결과가 나왔다.영국 국립보건원이 영국 미드웨스트 공립대학생 907명을 대상으로 진행된 연구결과 남녀 학생 모두 신입생 기간인 1학년 때 평균 7.8 파운드 가량 체중이 증가한 것으로 나타난 가운데 이와 같은 체중 증가가 주로 학기 초반인 1학기에 집중 된 것으로 나타났다......중략 ......
연구팀은 이와 같은 이유를 수업에 대한 스트레스 및 대학의 음주문화와 지방이 풍부한 패스트푸드의 잦은 섭취 등을 이유로 꼽았다."
<미디어다음 기사원본>

허걱! 오히려 찐다는 결과가 나왔는데요?^^


우리나라의 사례도 다르지 않죠?^^


OT에서 부터 시작해 학기 초는 선배님들 사귀고 친구들 사귀느라 술자리, 미팅이 끊이 없을 때에요.
직장을 다니는 분들도 새롭게 선배님들을 만날테고,
재도전을 하는 분들도 한결 긴장이 풀려 살이 포동포동 오르는 경우가 많을 때입니다. ^^


그러니 다이어트를 필요로 하는 분들은 바로 지금 시작하셔야 해요!


 

 

■ 12주 다이어트 플랜!!

    "지금 11월 중후반 부터 내년 2월 중후반 신입생 오리엔테이션 까지 3개월이
     놀라운 변화를 즐길 수 있는 기회의 시간입니다! "

 


3개월이라는 시간동안 그간 책상에 앉아 키운 체지방을 제거하고, 예쁜 몸매로 거듭나셔야죠^^


11월

11월중후반

12월

1월

2월

2월 중후반

3월

수능 끝! 자유!

 

 

 

OT

개학 /취업

자유! 친구들 만나서 놀 때

 

 

 

선배들과의 만남! 술자리 시작 --;

술자리, 미팅자리

 

 11월 중순~ 2월 중후반 까지
 3개월이 다이어트 적기!

이때 날씬한 모습 보이는 것이 승부!

살 빼기보다
찌기 쉬운 때


전문가들 조금 적게 먹고 조금 더 움직여주는 바른 다이어트를 해서 한달에 2kg 정도의 체중을 줄이는 것이 가장 건강하다고 합니다.


한달에 2kg만 빼도 3개월이면  6kg!   
과체중에 가까울수록 더 많이 빠지니 10kg 이상을 감량하는 것도 가능하답니다.


즉, 여러분이 제대로만 다이어트를 하시면 몸에서
이만한 지방을 최소한 6 덩어리는 빼 버릴 수 있다는 것이에요^^  

엄청나죠? 

또한 체지방 1kg 은 근육 1kg 에 비해 이리 부피가 크답니다.
한마디로 부피, 즉 젖살을 빼려면 이 지방을 잡아야 한다는 결론이죠^^

그러나 누구나 다 가능하지만,  또 한편 모두가 다 성공하지 못하는 이유는 첫째가 실천하지 않기 때문이고 두 번째가 바른 다이어트에 대한 지식이 없기 때문이랍니다.


 


 

■ 제대로 알고 시작하자! - 삶에서 실패는 약이되지만 다이어트에서 실패는 독이 된다!


요즘은 다이어트에 대한 지식이 많이 알려져있죠.
"적게 먹고 많이 운동하면 빠진다?" 알고 계신 지식이 맞나요?


그런데 따지고 들어가보면 어렵죠. 대체 얼마나 적게먹어야 하는지, 얼마나 많은 운동을 어떻게 해야 하는지.
극단적으로 굶는다든지, 하루 2~4시간을 하드트레이닝하든지 하는 것이 옳은 다이어트일까요?
아니란 것을 아신다면 그래도 상당한 지식을 가지신 분입니다. ^^


다이어트는 미국에서는 질병으로 분류해 특별한 관리를 받도록 권하고 있답니다.
하지만 아직도 우리는 금방 몸이 아프거나 생명에 지장이 있는 것이 아니기에 쉽게 여기고 유행다이어트를 따라하거나 굶거나 과격한 운동을 하면서 다이어트를 하죠.


이런 비체계적인 다이어트는 몸을 상하게 하고, 정상체중이었던 분들조차 잦은 요요현상(살이 다시 찌는 현상)을 격으면서 점점 더 살이 찌는 체질로 변해거게 합니다.
게다가 식사조절의 실패로 거식증, 폭식증도 걸릴 수 있는 것이 섣부른 다이어트의 접근이랍니다.


그래서 시중에는 '다이어트 하지마라'는 책이 나올 정도에요.


하지 않을 수도, 어떻게 하는 것이 제대로 하는 것인지 모를...다이어트!

이렇게 해보세요 ^^


>> 정석다이어트 식이요법과 운동법 -- 기초이론 공부하기 클릭! <<



 - 여대생들이 가장 선호하는 몸매의 주인공들~ (출처 : 팟찌)
 



■ 건강하게 다이어트 계획하기!!


1. 내가 원하는 것이 무었인가를 생각해보아요^^


   정말 나는 살을 빼고 싶은 것인가. 혹은 예쁜 몸매로 다듬고 싶은가?
   그럴 필요가 있을까? 그러기 위해서 약간의 양보(음식조절, 운동시간할애)를 할 의사가 있는가?
   살이 빠진다면(몸매가 개선된다면) 내가 얻을 수 있는 이익은 무었일까?
   정말 내게 그것들이 간절한가?



   예쁜 몸매, 날씬함. 이런 것은 선택 사항이지 필수조건은 아니랍니다.
   다만 과체중의 경우 건강과 연관되어있으니 무조건 조절의 대상이에요! ^^
   생각해 보시고, 정말 원하신다면, 약간의 희생을 각오하세요!


2. 나는 어느정도의 비만도일까를 측정해 봅니다.


   - 체중과 키로 측정하기 (BMI)  <클릭> 하면 계산기가 뜸
   - 체지방계/체조성계로 측정하기
<클릭> / 지역보건소에 가셔서 꽁짜로 재보세요^^


* 비만도의 가장 정확한 측정은 체지방을 측정하는 것이랍니다.
다이어트 초보자들이 체중계와 체중에 집착하면서 잘못된 다이어트가 시작되죠.
K1이나 프라이트의 선수들은 온 몸이 근육질이기에 체중상으로는 과체중이나 체지방은 표준에 못미친답니다. 반면 운동을 않는 여성들이나 수험생들의 경우 체중이 정상으로 나와도 체지방이 과다한 마른비만일 가능성이 80%입니다.


    "최근 한 다이어트 포털사이트의 조사에 따르면 서울지역 20∼50대 여성의 80%가 마른비만으로 나타나기도 했다."-뉴시스 기사
     


3. 체중조절? 몸매교정? 어떤 것을 할까요?



체중이 정상체중에 가까울수록 체중조절에 대한 욕심은 버리고 체지방조절과 몸매관리에 신경쓰시고, 과체중이고 고체지방률이면 체지방 감소작전부터 시작하세요!


어느 경우든 올바른 식이요법과 올바른 운동을 통해 서서히~ 접근해야 한답니다.

 


4. 원인을 알아내고 개선하세요~ 하나하나 서서히~

  >> 내가 살이 찐 원인이 무었인지 알아보기 클릭! <<


  살이 찐 원인이 무었인지를 체크하다보면 나의 문제점을 하나 하나 알 게 된답니다.^^

현재 내가 운동 부족형 비만이라면 운동을 서서히 조금씩 늘려나가주셔야 하고,
내가 과식형 비만이면 식사량을 조금씩만 줄인다든지, 먹는 음식의 종류를 살이 덜찌는 고단백 풍부한 채소류 등으로 바꿔드신다든지 하여 점차적으로 줄여나가셔야 하며,
내가 이미 다이어트 욕심에 끼니를 거르거나 너무 적게 드시고 계시다면 일시적인 체중증가를 각오하고 단백질과 채소류의 섭취를 늘리면서 운동도 함께 늘려나가셔야 한답니다.


자신의 현 상황을 무시하고 획일적으로 무조건 적게먹고 많이 운동한다는 것은 돌이킬 수 없는 다이어트의 수렁에 빠지게 된답니다.  그러지 마세요!!!


>> 잘못된 다이어트와 다이어트의 수렁<<
 


5. 목표를 세우세요.


모든 일이 그렇듯 무계획으로 성공할 수 있는 것은 없습니다.
그렇다고 다이어트는 '도전'이 아니랍니다. 독한맘 먹고 단기간에 성공한 다이어트일수록 요요현상이 더 오기 쉽기 때문이죠.

내가 살찌개 된 원인제공 요소들을 하나하나 제거해나간다든지, 약간의 시간을 할애해서 서서히 안하던 운동계획을 세워본다든지해서 서서히 접근하세요.
절대 무리하지 않고, 갑자기 변하려 하지 마시고 3개월, 6개월, 1년 후의 나의 라이프스타일이 지금과 달라져 날씬하고 건강한 사람의 그것이 되게 하는 것이 올바른 목표랍니다.

언제까지 얼마를 뺄꺼야!! 하는 목표도 나쁘지는 않습니다.
그러나 그런 계획은 더욱더 무리하게 목표를 잡으시면 안된답니다.

 


6. 스스로와 남에게 약속을 하고 매일 체크해보세요.


혼자 마음 속으로 한 다짐은 3일이면 잊혀져 버립니다.
가까운 친구나 가족들에게 알리거나 내기를 해보세요^^
인터넷 다이어트 카페에 일기를 쓰고 계획표를 작성해두고 서로 격려하는 것도 매우 현실적이죠..^^ 사이버 친구들이니 부담도 없고 부끄럽지도 않쟎아요^^ 조언도 받을 수 있죠.
절대 혼자서 하지 마시고 함께 하세요!  
http://cafe.daum.net/slim  - 일기장, 계획짜기, 묻기, 운동,식이요법정보...등 도움되실꺼에요.


 


7. 다이어트는 한 때의 이벤트가 아닌 평생의 건강한 습관들이기임을 숙지하자구요^^


다이어트 전문가들이 말하기를 중년이 되어서 나오는 뱃살은 결코 나잇살이 아니라고 합니다.
잘못된 식사습관과 부족한 운동, 몸관리를 하지 않아서 배가 나오는 것이고 살이 찌는 것이라고 하죠..^^ 즉, 평생 건강한 방식으로 식사를 하고 적절한 운동을 하면 건강하고 에쁜 몸매를 유지할 수 있다는 말이랍니다.^^


하지만 대다수의 분들은 단기간이 목표를 세우고 끼니를 거른다든지, 식사량을 대폭 줄인다든지, 특정한 음식만 먹거나 먹지 않는다든지, 살빠진다고 소문난 독특한 운동프로그램을 시작한다든지, 운동량을 왕창 늘려 단기간에 높은 칼로리 소모를 하려한다든지 합니다.


수년간 다이어트 카페를 운영하면서 보아온 바로는 그 어떤 특별한 운동도 꾸준하지 못하면 결국은 요요현상이 오게되고, 그어떠한 식이요법도 꾸준하지 못하면 요요현상이 온다는 것을 보았어요.


하루 2시간 헬스장에서 들고 뛰는 분이 언제까지나 그럴 수 있을테며, 덴마크 다이어트 하는 분이 언제까지 덴마크 다이어트 할 수 있을 것일까요. 단식하거나 끼니를 굶는 분이 언제까지나 굶을 수 있을까요?  원래대로 돌아오면 반드시 다시 살이 찌개 됩니다. 이전 보다 더 ㅡㅡ;;


 

 

■ 바른 운동과 바른 식이요법 하기!!


1. 효율적인 운동과 흥미로운 운동은 다를 수 있답니다.


그러나 운동은 자신이 좋아하는 것을 하는 것이 가장 좋답니다.
왜냐면 아무리 좋은 운동도 하기 싫고 하지 않게 된다면 무슨 소용이겠어요?^^


댄스도 배워보시고, 요가도, 필라테스도, 웨이트트레이닝도, 자전거도, 등산도, 겨울이니 스노우보드나 스키도, 스쿼시나 무술도 배워보세요.


어떤 것을 하시든 자신이 평생의 운동으로서 즐길 수 있는 것을 골라보세요^^ 이제 그럴 시간이 있으시쟎아요. ^^


그런데 여기서 중요하게 짚고 넘어가야 할 문제가 있답니다.


별다른 운동 없이 공부만 하던 학생이 처음으로 어떤 운동을 시작하게 된다면 우리 몸은 매우 민감하게 반응을 합니다. 어이쿠 우리 주인이 운동하기 시작했어! 운동량이 늘고 근육량도 늘면서 살도 빠지고 건강해지죠. 아마 운동량이 늘면서 식사량도 함께 늘꺼에요^^ 그러나 시험기간이나 데이트 하느라 그렇게 열심이던 운동을 안하게 되면서 빈 시간에 간식만 늘 게 된다면, 운동하기 전 보다 오히려 살이 더 찔 수 있답니다.


날씬했던 분들이 비만이 되어가는 과정을 보면 끼니를 거르거나 적게 드시면서 몸을 축내었다가 식사량이 는 경우와 안하던 운동을 과격하게 하기 시작하면서 부터인 경우가 많답니다.


때문에 운동은 '기본이 되는 운동'과 '여가를 위한 운동'을 구분하는 것이 가장 좋을 것 같아요.^^



<바른 식이요법을 하면서 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 제대로해줘야 합니다>


 

"기본이 되는 운동"은 언제 어디서나 나이가 어리든 많든 평생을 할 수 있는 운동을 말하며,
여가를 위한 운동은 흥미위주의 레포츠를 말하는 것이죠. ^^


예를 들면, 걷기, 달리기, 줄넘기, 간단한 아령운동 등은 아무런 도구 없이 언제 어디서든 할 수 있으면서도 체지방 제거와 심폐기능을 향상시키는 최상의 운동이므로 '기본이 되는 운동'이라 할 수 있고,
반면, 스쿼시, 요가, 자전거, 등산, 스노보드, 웨이크보드, 인라인, 댄스 등은 도구가 필요하거나 특별한 장소를 찾거나 돈을 지불해야 할 수 있는 운동이므로
'흥미를 위한 운동'이라 할 수 있겠네요.


헬스장, 즉 웨이트트레이닝의 경우 요즘은 동네방네 없는 곳이 없고 한달에 5만원 남짓으로 찾을 수 있으니 '기본이 되는 운동'의 범주에 속할 수 있을테구요.


 

 

2. 그러면 우리의 목적인 살을 빼기 위해서는 무었을 해야 할까요??


살을 빼기를 원한다면 '기본이 되는 운동'을 해야 한답니다.

운동들 마다 저마다의 장점이 있지만 가장 효율적인 살빼기는
"근력운동 후 유산소 운동"을 하는 것이랍니다.


살을 뺀다는 의미는 몸의 에너지를 많이 소모시킨다는 의미인데,
사실 운동을 통해서 소모하는 에너지는 우리가 하루 소모하는 에너지의 20~30% 정도밖에 안된답니다.



자그마치 70%의 에너지 소모를 담당하는 것은 체온을 유지하고 혈액을 돌리는 '기초대사율'이랍니다. 이 기초대사율의 30%를 담당하는 것이 근육이랍니다.
때문에 근력운동을 평생 꾸준히 해주면 근육량이 늘거나 유지가 되어(나이들면 근육량이 줄어듬) 가만히 있어도 지방이 솔솔 태워지는 체질이 된답니다.

때문에 살을 빼기 위해서 반드시 해야 할 운동은 근력운동이랍니다.
근력운동으로는 맨손을 통한 각종 동작, 아령을 이용한, 웨이트기구를 이용한, 필라테스나 요가의 동작에서도 찾을 수 있답니다.^^


그리고 걷기나 달리기, 저전거 등 유산소 운동은 직접적으로 몸에 쌓이 지방을 태워없애는 운동이랍니다. 통상 20분이 지나서부터 지방소모율이 높아지므로 30분 이상 해주는 것이 포인트죠.


스포츠의학에서는 근력운동을 20~30분 해준 후 이어서 유산소운동을 하거나,
근력운동과 유산소운동을 섞어서 할 때 더 효과적으로 체지방을 줄이고 기초대사율을 높여준다고 합니다.


쉽게말해서 여러분들은 살을 빼기 위해서 20여분 정도 복근운동, 다리운동, 팔운동, 등운동 등 근력운동을 해주시고 쉬지 말고 바로 빨리걷기를 하러 나가서 20~30분 정도 공원을 누비다 들어오시면 됩니다. ^^



혹은 순환운동이라는 방식으로 30초마다 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 15~30분 정도를 지속하시면 됩니다.  >> 순환운동 따라하기 <<

 이것이 살을 빼기 위한 가장 기본이 되는 운동이랍니다. ^^
하지만 무리하게 1시간 이상을 하실 필요는 없답니다. 현실과 동떨어진 무리한 목표는 지속하기 힘들기 마련이고 언젠간 포기하게 되어 되려 살이 찌개 되는 아픔을 격게 된답니다.


그러니 운동 경험이 없는 분은 일주일에 3일을 하루 15분 땀흘려 운동하는 것을 첫 번째 목표로 삼으시고, 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여주는 생활속의 운동을 하세요!


익숙해지시면 운동량을 늘리시되 1시간 이상(쉬는시간 제외)하실 필요 없으며 아침저녁으로 쪼개서 하시든 틈틈이 하시든 분산시켜주세요.


이는 헬스클럽에 갔더니 2시간씩 빡쎄게 시켜서 얼마의 시간동안 얼마나 빼주더라 ...하는 간단한 문제가 아닌, 평생의 다이어트를 바라보며 드리는 말씀이랍니다.
(과한 운동은 노화를 부추깁니다)


 

※ S라인 몸매 관리를 원하신다면
저강도의 기본운동과 흥미위주의 운동을 함께하세요.

정상체중이고, 정상 체지방률이라면 살을 빼기 위한 분들과는
조금 다른 운동방식이 필요하답니다.


이 경우도 마찬가지로 근력운동과 유산소 운동을 하되, 시간을 조금 줄이시면 되며,
요가나 필라테스 같이 온몸의 작은 근육들 까지 골고루 쓰는 운동을 주 3회 정도 해주시면 됩니다.
주 1~3회의 레저스포츠를 통해 몸의 근육들을 자극해주고, 틈나는대로 몸을 써주는 생활속의 운동을 따라해주시는 것만으로 몸매를 꾸준히 관리할 수 있답니다. ^^

>> 생활속의 운동 따라하기 <<  

 


    ■ 예쁜 몸 만들기 필라테스 프로그램!!
                                
    - 틈나는대로 따라하면 S라인@@~

     


[예쁜몸매 만들기] 복부, 등 운동 // 다리 머리 위로 올리기 <클릭> 

[예쁜몸매 만들기] 예쁜 힙과 허벅지를 만드는- 교각 만들기 운동!<클릭> 

[예쁜몸매 만들기] 날씬한 복부 만들어주는 - 상체말아올리기(롤업<클릭> 

[예쁜몸매 만들기] 복근 운동의 최고봉 - "헌드레드 [hundred]<클릭> 

[예쁜몸매 만들기] 여성들이여! 골반펴고 당당히 걸어라!! - 골반펴기 / 다리 운동 <클릭> 

[예쁜몸매 만들기] 탄력있는 팔둑과 슬림한 허리라인!!- 척추 / 삼두 / 외복사근<클릭>

[예쁜몸매 만들기] 잘록한 복부와 옆구리 만드는 5분운동<클릭>


 

3. 어떻게 먹어야 할까요??


사실 다이어트에서 운동보다 더 중요한 것은 다이어트라는 어원의 의미대로 먹는 것이 더 중요합니다.



이 그림에서 보듯, 긴시간 힘겨운 운동의 노력을 한잔의 커피로 끝내 버릴 수 있을정도로 우리가 에너지를 섭취하는 것이 소모하는 것보다 쉽답니다. ^^


그러니 어쩔 수 없이 먹는 것에 대해서 신경을 안쓸래야 안 쓸 수 없죠 ㅡㅡ;;;;;


건강을 위한, 다이어트를 위한 식이요법의 기본은 이렇습니다.


 

    영양 균형이 잘 짜여진 식단을 (6대 영양소와 물)

    자신에 맞게 정량을 (기초대사율+알파)

    규칙적인 시간에 (6시간 간격의 3끼식사와 사이사이의 2~3번의 간식)

    즐겁게 천천히 오래씹어서 먹는다!


     

한 줄 한줄 매우 깊은 얘기들을 담고 있으므로 링크로 대신하는 것이 좋겠네요. ^^


다음의 게시물들을 정독해주세요^^


>> 먹는 것이 더 중요하다 <<

>> 내게 필요한 일일필요칼로리 계산하기<<     


"자! 그러면 이정도의 사전 지식을 가지고,

3개월 후 OT에서 슬림한 몸매 연줄해주는 방법을 말씀드릴께요~ ^^"

 


 

■ OT까지 3개월에 체지방 6kg 날리기 12주 플랜 !!!!!
 

 

다시 한번 말씀드리지만, 요고를 여섯 덩어리 날리는 작전입니다. ^^
과체중일수록 더 많은 체중감량이 가능할 것이에요^^ 한달 4kg?


기본 원리는 이렇답니다.
체지방 1kg은 7,900kcal의 에너지를 낸다.
한달에 2kg을 날리려면 약 16,000kcal를 더 소모하거나 덜 먹어야 한다.
고단백식사와 근력운동을 하면 대사율이 늘어 수학적인 결과 이상의 성과가 나타난다.  


 

 ****  3개월 식이요법 -


1. 지금보다 더 먹고서 살 안빠진다고 그러지 말기!


2. 보통 기초대사율 + 200~400kcal 먹는다. 끼니 거르지 말고 바빠도 한 주먹씩이라도 먹기!


3. 매 끼 식단에서 밀가루, 쌀, 감자, 고구마 등 탄수화물은 반주먹을 먹고,
   두부, 생선, 계란,살코기 등 단백질은 한 주먹을 먹고,
   채소나 김치나 해초류는 손 바닥 만큼 먹는다. 지방은 생선기름이나 견과류,올리브유 정도~




4. 채소가 부족하면 김을 굽지 말고 밥 반숱가락에 작은1장씩 먹는다!


5. 식사와 식사의 간격은 5~6시간으로 하고 마지막 식사는 취침전 5시간 전에 완료한다.


6. 간식은 식후 3시간 후에 하고, 가급적이면 과일이나 계란이나, 우유로 하고 단 것을 피한다.


7. 채소나 해초 나물류는 종류를 다양하게 먹으려 노력한다.


8. 식사 1시간 전, 식후 2시간 경에 물을 자주자주 하루 8잔을 목표로 마신다.


 


 ****  3개월 운동방법 -


1. 운동 안하고 살 뺄 방법을 찾지 말자!
   굶거나 누워서 주사 맞아도 지방은 빠지지만 95% 요요현상 온다.


2. 생활운동(쉬는시간마다 부위별단련운동), 기본운동(걷기/근력운동),
   여가운동(이건 선택)계획을 짠다
.


3. 생활운동 : 틈나는대로 복근운동, 허벅지운동, 엉덩이운동, 등운동 등 부위별 근력운동해준다. 국민체조도 좋다. 가급적 모든 움직임에 의미를 두고 근육의 움직임을 느낀다.


4. 데일리 프로그램을 매일 따라한다.  --  매일 준비된 프로그램만 따라해도 끝!! ^^  


■ 월~토 데일리 다이어트 프로그램!!

[월] 물은 언제마셔야 하나 - 상체 위주의 전신 운동 

[화] 하체 풀코스 운동 - 지방형다리! 맹렬히 따라해주세용

[수] 날씬한 복부를 만들자!!-- 상체위주의 풀코스 운동

[목] 섹시한 허벅지라인 만들기!! - 파워하체운동날

[금] 상체근육 자극으로 전신의 지방을 태운다

[토] 기초대사율을 높여 살을 뺀다! 순환운동

5. 혹은 하루 30분 유산소운동을 한다.
  (운동 전후 훌라우프 5분 하고(있으면) 공원빨리걷기, TV보며 스텝퍼, 줄넘기...)  


  ■ 하루 5~30분 순환운동 프로그램!!   


주 3회 격일로 15분 순환운동을 해주고, 2달째는 20분, 3달째는 30분 순환운동으로 늘린다.
   순환운동이 싫으면 20분 근력운동 후 20~30분 유산소 운동을 이어서 한다.



<5분 순환운동 - 이것을 체력에 따라 차츰 회수를 늘려 나간다>


 개월
 

순환운동 15분(근력운동)

유산소 30분
요가 등 취향대로운동

순환운동 15분(근력운동)

 유산소 30분
요가 등 취향대로운동

순환운동 15분(근력운동)

유산소 30분
요가 등 취향대로운동

휴식일

유산소 20분

 

유산소 20분

 

유산소 20분

 

 

  
2개월  - 운동의 강도와 속도를 조금 더 높인다.  

순환운동 20분(근력운동)

유산소 30분
요가 등 취향대로운동

순환운동 20분(근력운동)

유산소 30분
요가 등 취향대로운동

순환운동 20분(근력운동)

유산소 30분
요가 등 취향대로운동

휴식일

유산소 20분

 

유산소 20분

 

유산소 20분

 

 


3개월 - 운동의 강도와 속도가 높아졌으므로 다음날은 쉬어주는정도로 가볍게 요가정도~ 

순환운동 30분(근력운동)

생활체조나 요가정도

순환운동 30분(근력운동)

생활체조나 요가정도

순환운동 30분(근력운동)

생활체조나 요가정도

휴식일

유산소 20분

 

유산소 20분

 

유산소 20분

 

 

 


6. 다이어트 비디오를 따라해도 좋으나 유산소운동을 함께해준다.


7. 혼자 하기 힘들면 카페에 오셔서 함꼐 하세요^^
매일 따라하는 다이어트 미션이 준비되어있답니다. ^^


8. 운동 강도는 서서히 체력의 성장과 함께 늘려나가되, 한번 운동시 1시간 넘기지 말고, 넘기고싶거든 아침에 30분 유산소운동, 저녁에 약 40분 근력+유산소 운동, 틈나는대로 활발한 움직임으로 대체하세요^^


9. 운동 후 30분간은 아무생각 없이 쉬어주고 맛사지도 해준다.


10. 허기진 상태에서 운동하지 말고,
     식후 4시간이 지났으면 음식 반주먹을 먹고 운동한다.


 

 **** 실천이 생명!!


이렇게 목표를 잡아놓고도 스스로 관리를 못하면 실패!!


가급적 많은 사람이 다이어트를 이용하느 카페를 활용하고 다이어트 일기도 쓰고 궁금한 점도 묻는다.  


사진을 미리 찍어두고 싸이즈도 미리 재둔다. 그렇게 하고나면 각오가 남다르다. ^^


도중에 계획에서 벗어나는 일이 있어도 전체적인 측면에서 하루이틀의 게으름이나 과식은
문제가 안되므로 무시하고 계속 진행한다!


'마시멜로 이야기'를 되새기자! 작은 유혹에 큰 이익을 놓치는 우를 범하지 말자.
이번
3개월간의 다이어트를 통해 삶에서 승리하는 방법을 배우자!! ^_____^


 

**** 이렇게 할 경우 예상되는 효과


1. 과체중인 분은 첫달에 3~5kg 빠진다.(실제로그랬음)


2. 정상체중에 가까울수록 근육량이 늘고 체지방량이 줄면서 싸이즈의 변화는 있으나 체중의 변화가 없을 수도 있다.


3. 신입생 되기 전에 옷을 새로 사야 할 사태가 발생! 싸이즈가 확줄어들기에 ...^^


4. OT 가서(혹은 회사나 학원에서) 잘생긴(예쁜) 선배한테서 프로포즈 받는다. 꺅 >.<


5. 선배언니들의 견제와 시기를 받는다.  


수험생 여러분들 수고하셨습니다.^^

고치를 벗고 멋진 날개를 팔락이는 나비가 되어
세상을 멋지게 누비시길 바랍니다...^^
 


 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁  http://cafe.daum.net/slim   셀러오.
 


* 추천도서 *
참, 처음 다이어트 본격적으로 시작하시는 분들은
'독한 것들의 진짜 다이어트' 책 꼭!! 필독 후 시작해주세요~
첫 단추를 어떻게 꿰느냐가 평생의 건강을 좌우한답니다!
(그림클릭)

독한 것들의 진짜 다이어트 - 10점
셀러오 지음, 김병완 외 감수/한국경제신문

 


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식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법

Posted at 2009. 11. 18. 06:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 바람이 많이 차갑습니다. 겨울이되면 뚜꺼운 옷을 입기 때문에 다이어트도 조금은 느슨해 지곤 합니다. 내년에 여름에 멋진 몸으로 수영장을 가고 싶다면 지금부터 운동과 다이어트를 시작하셔야 합니다.
 
날씨가 더워진후 이쁜 수영복을 입기위해 다이어트를 시작한다면 늦습니다. 살이 하루 아침에 빠지는게 아니잖아요.^^
금일은 식욕을 억제 할 수 있는 방법에 대하여 알아보겠습니다.


식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법

 

1.     약 알칼리를 잡아라!

 

건강을 유지하기 위해서는 혈액이나 체액이 중성이나 약 알칼리성을 유지하는 것이 좋습니다.

다이어트를 할 때 산성식품을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 쉽게 피로해지고 감기에 대한 저항력이 떨어지게 됩니다.

그래서 알칼리 식품을 많이 섭취하는 것이 다이어트에 이상적인 선택인 것입니다.

 




2.     비타민~ 너무 중요해!!

 

녹황색 채소 속에 들어 있는 비타민은 섬유질이 많을 뿐 아니라 포만감도 쉽게 생기기 때문에 많이 먹을수록 다른 음식을 먹고 싶다는 생각이 줄어듭니다.

식욕이 억제 되고 지방도 분해 시키는 비타민은 간식이나 주식으로 많이 챙겨야겠어요.

 








 

3.     몸을 따뜻하게~~~!!

 

몸이 차면 혈액순환이 원활하지 못해 몸에 에너지공급이 잘 되지 않습니다.

그래서 몸은 자주 영양소를 원하게 되고 음식을 찾게 됩니다.
 
추워서 괜히 무언가를 먹어야 할 것 같은 기분이 들 때에는 몸을 따뜻한 물에 담그고 있으면 식욕이 억제 됨은 물론 마음이 편안해 지게 됩니다.

 




 

4.     생식을 시도해 보자!!!

 

생식을 하면 숙변이나 장의 노폐물을 청소해서 저절로 체중 감량효과가 생기게 됩니다.

요요현상의 가능성도 적어지죠.

조금만 먹어도 포만감을 느끼게 되기 때문에 식욕의 변화를 심하게 느끼지 않게 됩니다. 가급적 저녁은 생식을 시도해 보세요~~!!

 







 

5.     간식을 현명하게 이용하라~

 

간식을 적절히 잘 골라 매일 규칙적으로 조금씩만 먹는다면 나른함이나 피곤함을 예방하여 몸에 활력을 주고, 식사만으로는 모자라기 쉬운 영양소를 보충하여 주므로 식욕을 억제 하기 훨씬 쉽고 건강하게 이끌어 갈 수도 있습니다.

 

개인마다 식사때 충분히 섭취하지 못하는 단백질이나, 과일, 야채등을 간식으로 드시는건 어떠세요?? 





6.     충분한 수면을 취하세요.


 

잠이 부족하게 되면 식욕이 왕성해 지고 달거나 짠 음식이나 빵과 같은 밀가루를 원료한 음식이 먹고 싶어 집니다.
 
8기 이후가 되면 우리 몸에서는 식욕을 촉진시키는 호르몬을 더 많이 분비하게 되고 지방을 분해하는 효소와 식욕을 억제하는 호르몬을 더 적게 분비하게 됩니다.
 
또한 몸의 밸런스를 유지하기 위한 충분한 수면은 다음날 컨디션을 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.

 






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나에게 맞는 식단 짜는 방법 7가지

Posted at 2009. 11. 9. 06:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

트레이닝과 블로그를 하면서 가장 많이 요청 받는 것 중에는 운동에 관한 것도 많이 있지만
다이어트나 몸만들기를 위한 식단에 관한 것도 많이 물어 보십니다.
식단을 구성하는 것에 있어서 중요한것은 목적을 이루는 시점 까지 힘이 들지 않고 즐거운 마음으로 이어나갈수 있을 것인가 하는 것입니다.

아무리 좋은 식단구성도 하루 버티기가 힘이 들다면 소용이 없을 테니까요.
그러기 위해서는 본인의 취향, 계절에 맞은 저렴한 재료, 간단하거나 맛있게 만드는 조리방법, 본인이 처해 있는 여러가지 상황
등이 맞아야 하겠죠. 이러한 여러가지 변수 등이 작용하기에 요청하시는 개개인들을 만족하게 하기 위한 식단은 어는 누가 정확히 맞추어 제공할 수는 없을 듯 합니다. 또한 함부로 식단을 제공한 후에 오는 불상사도 고려해야 하는 부분입니다.

그래서 본인의 목적을 이루기 위한 식단은 본인이 구성하시는 것이 정답인것 같습니다.
콩을 정말 싫어하는 고객에게 일주일내내 콩을 원료로 하는 식단을 제공한다면 얼마나 괴로운 하루하루가 되겠어요?

본인 스스로의 식단을 구성하는데 있어서 몇가지 포인트를 말씀드리겠습니다.
더 많은 사항들이 있을 수 있겠지만 무리하지 않는 건강한 식단을 구성하기 위한 항복들이니 적어도 아래 몇가지 사항들은 꼭
유념하시어 본인의 식단을 구성해보세요!! 본인의 식단을 본인 이 구성해 보시고 목적이 달성되기까지 끝까지 한번 전진해보자구요.


1. 식단 구성의 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 하라.


 

많이 먹으면 오히려 배설에 방해가 됩니다. 단식울 하면 몸에서 여러가지 배설이 이루어집니다.

아침에 일어났을때 눈곱이 끼거나 코가 막히고 입에서 냄새가 났죠? 잠자는 동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 단식을 했을 때와 같은 현상이 일어난 것입니다. 여기서 말하는 단식은 무조건 굶는 것이 아닙니다.

아침에 직접갈아 만든 신선한 과일, 채소 주스한잔을 마시면서 하는 단식, 몸을 따듯하게 하는 홍차를 마시면서 하는 단식도 있습니다.

목적을 위해 식단까지 구성할 열의를 보이고 계신 당신. 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 시작하세요.

몸에 있는 묵은 찌꺼기 를 버리고 시작해 볼까요?

2. 가장 우선은 채소, 콩류, 과일 중심의 구성해야 한다.

 

식단을 짤때는 머리를 잘 써야 합니다. 종류는 그리 중복되지 않게끔 균형 잡힌 식단을 짜야 합니다.

아침에는 샌드위치, 점심에는 스파게티 저녁에는 제육볶음....이런 식의 식단은 곤란합니다. 채소와 과일은 전혀 먹지 않습니다.

균형잡힌 식단을 짤때는 항상 채소, 과일, 전곡, 여러가지 콩류를 중심으로 생각해야 합니다.


3. 비타민이 중요하다. 빼먹지 마라

 

비타민이 없이는 건강한 생활을 영위할 수 없습니다.

만일 인간에게 비타민이 모두 결핍된다면 인류는 온통 질병 속에 쓰러져 가고 말 것이다.

비타민은 그 자체가 생체 에너지원은 아니지만 에너지원을 에너지로 만들어 주는데 크게 관여하는 물질이기 때문에 인간에게 있서 비타민은 절대 필요한물질입니다.

비타민 함유 식품에는 견과류, 채소류, 과일, 콩류, 식물성 기름 등
입니다. 꼭 챙겨야 겠죠?


4. 적당한 지방과 적당한 칼로리를 지켜라

 

저칼로리 식단으로 하는 다이어트는 우리 몸은 혼란에빠져 '지금은 굶주인 상태'라고 착각하게 됩니다.

그럼 우리의 지방 세포는 식욕을 조절해주는 랩틴이라는 물질의 생산 속도를 줄여 식욕을 증가 시킵니다.
 
그래서 다이어트를 하다말고  갑자기 미친것듯이 폭식을 하게 되는 것이죠. 그럼 지방이 많은 고칼로리 식단은 괜찮은가?
 아닙니다.

지방이 가득한 식단 또한 랩틴의 생산을 줄여 반복적으로 음식을 계속 원하게 됩니다.
반면 저지방, 채소 위주의 식단은 랩틴의 수치를 높이는 효과가 있어 랩틴 분자가 좀더 효율적으로 일하게 됩니다.
이왕 식단까지 짜고 하는데 성공해야 하지 않겠어요?


5. 유제품과 잠시 이별해라.

 

유제품은 살찌는 음식입니다. 계속해서 유제품을 탐닉한다면 환상의 S라인과 W,Y라인도 그림의 떡이죠.

소의 젓이나 엄마의 모유나 모든 우유에는 카제인이라는 단백질이 들어있습니다.

카제인이 분해 되면서 소량의 '기분 좋게 만드는' 화학 성분이 생기고 이에 아이들이 젖을 먹게 하는 것이죠.

이 이외도 제품 성분 표시에 카제인을 발견하면 얼른 도망치세요!!
 (카제인 단백질은 장시간 단백질을 섭취하지 못할때 섭취하는 것은 좋으나 카제인의 경우 소량의 마취 성분이 들어 있어 계속 유제품을 찾게 됩니다.)

 

6. 단백질? 신경꺼라!

 

영양구성에서 단백질은 매우 중요합니다. 그러나 체중감량을 하시는 분들중에 탄수화물의 섭취는 제한을 두고 단백질 위주의 식사를 하시는분들이 많습니다.

닭가슴살, 순 살코기 등 단백질, 특히 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 신장이 제대로 기능하지 못합니다.
이러면 칼슘이나 아면, 철 마그네슘이 고스란히 몸밖으로 빠져 나가 버립니다.
단백질의 양이 너무 많으면 체내 조직이나 내장 기관, 세포가 손상을 입어 노화도 빨리 옵니다.

물론 단백질은 우리몸에 아주 중요한 역할을 합니다.

그렇다면 단백질은 얼마큼 먹어야 할까요? 사람마다 조금씩 다르지만 자신의 몸무게가 60kg이라면 60g정도의 단백질 섭취가 적당 합니다. 물론 몸짱을 원하는 사람들은 2배정도를 섭취하는게 좋습니다.

 

7. 거친 탄수화물을 선택해라!

 

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 우선 단순 탄수화물은 우리몸을 나쁘게 만드는 식품 입니다.

대부분 설탕과 같은 성분은 너무나 빨리 몸속으로 분비됩니다. 우리가 폭식을하는 것도 고혈당 상태가 되었다가 과당폭락 상태가 되어 버리는 이 단순 탄수화물 때문입니다.

반면 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 분비되며 에너지를 꾸준히 유지 할 수 있도록 만들어 주는 안정적인 에너지입니다.
정제 되지 않은 거친 녀석들이 우리를 웃게 해 줄 것입니다.

한주의 시작입니다. 즐거운 마음으로 하루하루 화이팅 입니다^^

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50kg감량한 장태성 어떻게 했길래?? (장태성 체중감량방법)

Posted at 2009. 11. 5. 05:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

인터넷 뉴스를 보던중 50kg을 감량한 후 꽃남으로 다시 돌아온 장태성배우의 글을 봤습니다.

60일동안 50kg 상식적으로 이해가 되지 않는 몸무게의 감량입니다.

그러나 세상엔 이론적으로 불가능 하지만 가능한 일도 많습니다.

우선 피와 땀으로 체중감량에 성공한 장태성님께 박수를 보내고 싶습니다.

이론상 60일간 50kg을 감량할려면(지방을 50kg감량했을시) 1kg의 지방을 소비하기 위해서는 7000kcal를 소비해야 하며 50kg이면 60일간35만 칼로리를 소비 해야 합니다. 35만 칼로리면 하루에 7천 칼로리를 소비해야 합니다.

하루에 7천 칼로리를 소비할려면 100kg이상의 성인 남성이 한시간에 600kcal을 소비한다면 매일 10시간 이상을 뛰어야지 가능한 감량입니다.

예전에 일주일에 체지방 7kg을 감량한 친구의 이야기를 포스팅 한적이 있습니다. 많은 분들이 거짓말이네 이론적으로 절대 그럴수 없다고했지만.. 현실과 이론은 다른것 입니다.

이론은 이론일뿐 불가능이 가능할수도 있습니다.

그럼 어떻게 했길래 60일동안 50kg을 감량했을까요??


장태성님의 싸이월드 미니홈피에 가서 다이어트 방법에 대하여 포스팅 한것을 보았습니다.

장문의 포스팅을 요점만 정리해 보겠습니다.

  장태성言

저같은 경우는 그냥 취미가 아닌;; 단지 자기만족의 목적이 아닌 일과 관련이 되어있는 부분이기에.

이렇게까지 가능 했던거라고 말씀드리고 싶네요;;

먼저, 다이어트엔 뾰족한 방법이라던지 지름길 같은건 절대 존재하지 않은다고 미리 말씀드립니다.

몸은 정직하구요. 투자한 만큼 결과는 나옵니다.

너무 흔해빠진 노하우 인가요? 그런데 이게 노하우 입니다..;;

음식조절을 병행한 운동. 이것이 진리 라고 말씀드리고 싶네요.

 한때 122KG 까지 나갔던 제가... 살을 빼기 위해 뭔들 안했겠습니까?;;

약도먹어보고....원푸드도 해보고 쫄쫄 굶으면서 미친듯이 뛰어도보고... 황제 다이어트니...뭐니뭐니...

아마 나와있는 다이어트는 다 해본거 같네요ㅜㅠ

물론 이런 다이어트 방법들이...효과가 없는건 아닙니다. 분명 분명 효과는 있습니다.

다만... 오래동안 유지하지 못한다는거죠... 유지하기는 너무 힘들다는거죠...

다이어트에 성공하고 다시 요요가 찾아오고 또 다시 다이어트를 하고요요가 찾아오는 악순환이 반복 되는겁니다;;

진리는, 음식조절 + 운동 입니다.

 여기서 음식조절이란...절대 굶어라...는게 아닙니다. 살찌는 음식들을 피하고. 조절하는 거죠.

그리고 운동은 단지 유산소 운동뿐만 아니라. 유산소와 웨이트 트레이닝을 함께 해야합니다.

그래야...근육량이 많아지고 요요를 막을 수 있는 방패가 생깁니다.


60일동안 운동은 어떻게 했을까??

저같은 경우는 상당히 하드코어 트레이닝;; 이었기에...그냥 참고만 하시길 바랍니다...

결코 결코 결코 모범 답안이 아니랍니다;; 그냥 사알짝 참고만 하시거나... 궁금하셨던 분들 호기심을 해결해드리기 위함입니다.

기상후

공복에 30~40분정도 가벼운 유산소 운동. 지겨우니 여러가지 조합해서 했답니다.

공복에 유산소 운동은 체지방 분해에 도움이 된다는 정보를 입수하고 했습니다. 분명 도움이 되는거 같더군요.

그리고 식사를 합니다.

잡곡밥도 좋구요 쌀밥도 좋구요 쌀찌지 않는 그냥 평범한 한식으로 적당히 식사를 합니다.

다이어트 식단에 관해서 너무나도 방대한 자료를 찾을수 있으니 참고 하시는것도 좋습니다.

그리고 한시간정도 후

웨이트 트레이닝을 합니다.

아주아주 하드코어로 말입니다.  2시간에서 2시간30분정도 웨이트 트레이닝후 30분간 유산소운동을 합니다.

정말...토할것 같은 60일 이었습니다 ㅠㅜ

 지옥과 같은 웨이트 트레이닝후... 충분한 담백질 섭취... 많이들 드시죠?

닭...가...슴...살 ㅡㅜ 그리고...계란 흰자 -_-;; 또 맛없는 드레싱의 야채 듬뿍 셀러드 ;; 를 맛없지만...맛있는척 먹습니다.;;

그리고 집에가서 두어시간 낮잠을 잠니다 Zzz  기상후 또 다시...닭 가슴살...;;과 계란흰자등 고담백 저칼로리를 섭취 ㅡㅜ

한두시간 놀다가 마무리 운동으로 가볍게 유산소운동을 합니다;;

티비보면서 실내 자전거도 좋구요. 훌라후프도 좋구요...뭐든 다 좋습니다... 저는 주로 미드 보면서 실내자전거를 탔네요^^

그리고 충분한 취침. 쉬는동안 근육이 만들어 지기에 휴식은 충분히 하려고 노력했답니다.

이렇게 ...60일...동안 했답니다. 일반인으로서는 도저히 불가능한 스케줄이죠;;

식사조절과 유산소운동으로 체지방을 줄이고. 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리는것. 이것이 방법입니다.

너무 식상한가요?;; 하지만...이게 바로 정답이라고 감히 말씀드리고 싶네요.

지금도 꾸준히 하고 있습니다. 물론 지난 60일 처럼 혹독하게 하진 못하지만. 적당한 식사와 꾸준한 운동으로 조금씩 몸을 만들어 가고 있네요.

트레이너강 생각
제가 생각하기에도 올바른 다이어트란 굶지 않고 적당히 먹으며 적당히 운동을 하는것 입니다. 장태성님의 경우 특수한 목적때문에 무리한 다이어트를 한것은 사실입니다.

물론 60일간 다이어트를 하면서 굶거나 유행하는 다이어트를 한것이 아니라 근력운동+유산소운동+식이요법을 적절히 병행했기에 가능했던것 같습니다.

위에서 말했듯 일반인의 경우 하루에 3번씩 운동을 하기는 사실 불가능 합니다. 그러나 목표를 조금 낮추어 나에게 맞는 목표치를 조금씩 달성한다면 불가능은 없는것 같습니다.

다시한번 장태성님께 박수를 보내며 앞으로 좋은 모습으로 좋은 연기 기대하겠습니다.

도움이 되셨다면 추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요^o^

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체중감량을 위한 맞춤 피라미드

Posted at 2009. 11. 3. 07:42 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

요즘은 인터넷, 신문, 잡지, TV등 건강, 다이어트에 관한 내용들을 쉽게 접하실수 있습니다.

서점에가도 헤아릴수 없을정도의 여러가지 다이어트 책과 다이어트 방법이 많습니다.

저역시 많은 책들을 보고 많은 다이어트 방법을 접해보았습니다.

어제 이웃블로그이신 흰소를 타고 님께서 반드시 "피해야할 최악의 다이어트"라는 글을 포스팅 했습니다.

다이어트는 단순하지만 결코 쉽게 이룰수 있는것이 아닌거 같습니다. 쉽게 생각하면 적당히 먹고 적당히 움직인다면 건강하고 비만이 될 걱정도 없을것 입니다.

많이 움직이고 적당히 먹을수록 체중감량의 속도는 빨라지게 되는것 입니다.

그러나 많은 사람들이 이를 받아들이고 실천하는 것이 쉽지 않아서 다이어트에 실패하고 그로 인해 여러 다이어트 방법이나 다이어트 프로그램이 소개되며 책이 순간 인기를 얻었다가 평생 그렇게 지속되기 힘듬으로 다시 요요현상이 일어나는 것입니다.

아무리 효과가 좋은 다이어트라도 지속적으로 할수없다면 올바른 다이어트 방법이라고 할수 없다고 생각됩니다.
(책장 정리를 하다가 다이어트, 건강 관련 책만 찍어봤습니다.ㅋ)
흰소님의 포스팅 대로 최악의 다이어트는 원푸드 다이어트, 디톡스 다이어트, 기적의 다이어트약, 금식과 절식의 다이어트, 정확한 연구와 검증되지 않은 다이어트 방법들 입니다.

저도 100권이상의 다이어트 책을 보고 수백명을 개인트레이닝 해봤습니다. 그러나 사람마다 아무리 노력해도 다이어트에 실패하는 경우도 있으며, 남들보다 노력하지 않아도 다이어트에 성공하는 경우도 있습니다.

다이어트 단순하지만 자신과의 싸움에서 지면 결코 성공할수 없다

금일 서점을 갔다가 현제 하버드 의과대학교수이신 하비B. 사이먼교수가 쓴 책중에 체중감량을 위한 맞춤 피라미드를 보고 체중감량 피라미드를 만들어 보았습니다.

20,30대의 경우 비만이 외관상의 문제가 가장 크지만, 30대 이상부터는 비만은 심각한 질병 입니다.

 영양섭취

다이어트중 운동이 중요하냐??  영양섭취가 중요하냐?? 이런 질문을 하는분들이 많습니다. 저도 예전에는 영양섭취보다 운동이 중요하다고 생각을 했습니다.

먹은만큼 더 운동을 하자!! 그러나 올바른 영양섭취가 되지 않는다면 결코 다이어트에 성공할수 없을것 입니다. 지금 제 생각은 영양섭취 60% 운동40% 정도 인거 같습니다.
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심폐 강화운동

심폐강화운동은 달리기나, 유산소운동을 말합니다. 건강과 다이어트를 위해서는 30분이상 주 5회 심폐강화운동을 하는것이 좋습니다. 예전에는 주위 분들에게 유산소운동보다 근력운동의 중요성을 강조했습니다.
지금 제 생각은 정말 몸짱이 목표가 아니라면 적당한 근력운동과 심폐 강화운동을 꾸준히 하거나 서킷트레이닝을 추천합니다.
물론 근력운동을 꼭 해야 하는 사람들도 있습니다. 그리고 아직도 근력운동을 중요시 생각합니다.
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근력운동

TV에 나오는 몸짱 스타같은 각선미와 복부, 멋진팔을 가지고 싶다면 유산소운동보다 근력운동과 영양섭취에 더 신경을 써야할것 입니다. 그러나 일반인의 경우 주3회 정도 적당한 근력운동을 하는것이 좋습니다. 다이어트시 근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 올리기 위한 목적보다는 근육량을 유지하면서 목표체중에 도달했을때도 기초대사량을 유지하기 위해서 입니다. 만약 근육량이 기준이하 라면 강도높은 근력운동이 필요할것 입니다.

근력운동을 하면 근육세포는 지방세포보다 신속하게 칼로리를 연소시키고 있으므로 저항성 운동을 통하여 근육세포를 단련시키는 경우 지방세포를 축소하는데 도움을 줄것 입니다.
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평형성과 유연성

평형성과 유연성은 대부분의 사람들이 가볍게 생각하는 경우가 많습니다.
우선 유연성운동은 유산소 운동처럼 심장의 기능을 향상하거나 체지방을 줄일수는 없습니다.
유연성 운동으로 신체를 날씬하고, 빠르고, 강하게 만들지는 못하지만 유연성운동(스트레칭,요가등)을 통해 신체적 기능 향상, 웬빙 감각의 개선, 신체적 손상의 감소, 정신상태의 개선 등 4가지를 얻을수 있습닏마.
유연성 운동을 함으로써 운동능력 향상과 몸 상태가 좋아질수 있으며, 부상의 위험도를 감소할수 있습니다.

균형유지 운동(평형성)의 경우 위 스트레칭과 같이 신체를 날씬하고, 빠르고, 강하게 만들며, 고혈압, 당뇨병등을 개선할수는 없지만 신체의 균형유지 능력에 따라 낙상의 위험이 현저하게 감소할수 있습니다. 균형 유지 운동이란 쉽게 생각하며 외발서기, 줄을 따라 걷기등을 말합니다.
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운동을 시작하기전 자신의 몸상태를 우선 파악한후 운동을 하는것이 좋으며 근력운동을 한다면 올바른 자세를 배운후 운동을 하는것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 처음부터 무리한 목표를 가지고 하는것이 아니라 조금씩 강도를 높여나가는것이 좋습니다.
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헬스클럽에서 지켜야할 에티켓

제가 생각하는 올바른 다이어트에서 중요한 순서대로 피라미드를 만들어 보았습니다.

물론 개개인마다 자신에게 맞는 운동이나 영양섭취 방법등 똑같을수는 없습니다.

자신이 좋아하는 운동을 즐기면서 스트레스 받지 않고 하는것이 가장 좋은 방법입니다.

다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
다이어트 성공을 위해서는 적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적인 생각으로 즐겁게 사는게 아닐까요??
적당히 먹고, 적당히 운동하고, 긍정적으로 즐겁게^^

오늘도 다이어트 하시는 모든분들 화이팅 입니다.!!^^
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다이어트 성공을 위한 "식생활법"

Posted at 2009. 10. 30. 05:23 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

날씬한 몸을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만 올바른 영양섭취가 않된다면 다이어트에 성공하기는 정말 힘든일 입니다.

다이어트와 영양섭취에 관하여 많은 포스트가 있지만 금일은 기본 식습관에 대하여 알아보겠습니다.

1. 규칙적인 시간에 3끼를 먹는다.

불규칙한 식습관을 가진 사람일수록 몸의 흡수력을 낮추기 위해서 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
식사와 식사의 시간은 4시간이상 되지 않게 하며 중간에 배고픈 느낌이 든다면 차종류나, 과일을 조금 섭취하는것이 좋습니다.
바쁜 현대인들은 아침은 굶고 점심과 저력을 넉넉히 먹는 경우가 많습니다. 매끼니 정해진 시간에 정해진 량을 먹는것이 건강과 다이어트를 위한 가장 기본입니다.


2. 매끼마다 골고루 식사를 하며, 편식은 하지 않는다.

특히 다이어트를 하시는 분들의 경우 원푸드 다리어트나 닭가슴살과 고구마, 또는 바나나만 죽어라고 드시는 분들이 있습니다. 
물론 그렇게 드시면 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 그것은 올바른 다이어트가 아닙니다. 매끼니 단백질, 탄수화물, 지방을 고루 섭취하시고, 풍부한 야채와 지방역시 몸에 좋은 식물성지방을 총 섭취량의 20-30%정도는 섭취하는것이 좋습니다.


3. 하루 2끼 이상은 생선, 달걀, 콩, 두부, 가금류, 육류 중에 하나라도 섭취하세요.

단백질을 섭취하면 식사 유도성 발열량(섭취한 음식물의 소화 흡수 과정에서 발생되는 칼로리)이 높아져 소비하는 칼로리를 높힐수 있습니다. 쉽게 생각하시면 탄수화물과 지방질의 음식에 비하여 단백질은 소화과정이 복잡하여 몸속에서 소화를 할때도 소비하는 칼로리가 높아진다는 것 입니다. 그리고 단백질은 근육을 만드는데도 많은 도움을 주니 매끼니 조금씩의 식물성 또는 동물성 단백질을 섭취하도록 하는것이 좋습니다.
그러나 가금류나, 육류의 경우 지방의 함량이 높기때문에 섭취하실때는 눈에 보이는 지방은 최대한 제거를 하시고 섭취하는것이 좋습니다.


4. 밥상에 컬러를 입히세요.

방상에 풍부한 야채와 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시는것이 좋습니다.
빨간색(토마토, 사과, 고추, 파프리카)등은 항암효과에 탁월합니다.
주황색(당근, 고구마, 호박, 오렌지, 감)등은 혈액순환을 도와 줍니다.
노란색(바나나, 콩, 콩나물, 옥수수, 밤, 잣)등은 콜레스테롤을 줄여주며,
초록색(솔필, 시금치, 키위, 브로콜리, 고춧잎과 꺳잎, 녹차)등은 페와 간의 건강을 책임 집니다.
흰색(마늘, 양파, 감자, 무, 인상)등은 면역력을 높여 준다고 합니다.
밥상에 여러가지 색의 음식을 반찬으로 드시면 위에 말했듯 장점들도 있으며 풍부한 비타민과 무기질등을 섭취하실수 있습니다.


5. 껍질째 통째로 먹자.
껍질이 있는 야채나 과일들은 그 껍질 부분에 많은 영양소가 함류되어 있습니다.
식물의 껍질은 자외선을 차단하고 곤충들의 공격을 막아내기 위해서 각종 화학물질을 만들어 내는 최전방 징지의 역할을 합니다.
통째로 먹을 떄 껍질에 남아 있을 농약성분 때문에 꺼림칙할 수도 있지만 깨끗히 잘씻어 섭취하거나 유기농 식품을 섭취하는것이 좋습니다.


6. 식사시간은 20분이상, 음식은 30번이상 씹어 넘기자.
식사를 통해 영양소가 몸속에 들어오면 당분에 의해 혈중의 포도당 수치가 올라갑니다.
그런데 혈당이 충분히 올라가기 위해서는 20분 이상의 시간이 걸리기 때문에 식사를 빠르게 하는경우 나에게 필요한 영양을 섭취했지만 더 많이 먹게 되며 폭식하게 됩니다. 식사는 20분이상 천천히 하는것이 좋습니다.
음식을 한번 먹을때 30번 정도 씹어서 넘기는것이 건강을 위해 도움이 되며 포만감도 높일수 있습니다.


7. 흰 탄수화물은 조금 멀리하고, 통곡이나 잡곡을 섭취하자.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(에너지 균형, BMR, TEF, TEE)

Posted at 2009. 10. 19. 06:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오랜만에 포스팅을 하는것 같습니다.^^; 시험기간이라 포스팅을 1주일 정도 쉬었습니다.

다이어트를 원하시는 분들은 기본적으로 알아야 할것이 있습니다.

다이어트의 가장 기본은 에너지 균형에 따라 체중이 변한다는 것입니다. 물론 다들 아는 사실일 것입니다.

에너지 균형상태
에너지 섭취와 에너지 소비가 같은 상태 = 체중이 안정된 상태

양의 에너지 균형 상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 상태 = 체중이 증가한다.

음의 에너지 균형상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 적은 상태 = 체중이 감소한다.


성장기의 어린이나 청소년, 운동선수, 임산부 등은 섭취량이 늘어난 양의 에너지 상태가 되면서 근육조직과 함께 지방이 증가하는것은 바람직하지만, 그밖의 경우 지방이 증가되는 것은 바람직하지 않습니다.

그러나 성장기 어린이와 청소년들 역시 너무 과도한 비만이 된다면 성인이 되어서도 비만이 될 가능성이 많습니다.

이유는 성장기때 지방세포의 수가 정해지며 성인이 되어서 비만이 되면 그 지방세포의 크기가 커지기 때문입니다.

신체는 생리기능 유지(기초대사량), 신체활동(활동대사량), 식품 대사(식이성 발열효과)를 하기 위해 에너지를 소비합니다. 앞에서 말한 3가지를 총 에너지 소비량 이라고 합니다.

총 에너지 소비량 중에서 기초대사량이 50-70%의 에너지 소비로 가장 높습니다.

기초대사량은 여러가지 요인에 의하여 변할수 있습니다.

나이- 성장기 이후에는 나이에 따라 기초대사량이 감소합니다.

성- 체중이 같을 때에 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.

성장- 성장기에는 기초대사량이 높습니다.

체중- 체중이 증가되면 기초대사량도 증가됩니다.

체력- 체중이 같을 때는 크고 마른 사람이 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높습니다.

체조성- 근육이 지방조직보다 에너지가 높기 때문에 체중이 같을 때에 근육량이 많은 사람이 지방조직이 많은 사람보다 기초대사량
이 높습니다.

체온- 체온이 높아질 떄에 기초대사량은 증가됩니다.

스트레스- 스트레스를 받을 때에 기초대사량은 증가합니다.

갑상선 기능 갑상선 호르몬 수준이 높을 때 기초대사량이 증가되고 갑상선 호르몬 수준이 낮을 때 기초대사량이 감소합니다.

에너지 제한 단식이나 기아로 인해 체조직이 손실되면 기초대사량이 감소 합니다.


나이, 성, 성장, 갑상선 기능 등은 세월이 흐르면서 자신이 조절할수 없지만 체조성, 체격, 체중, 체온, 스트레스 등은 개인이 조절을 할수 있습니다.

근육량을 늘어나면 체조성에서 말하듯이 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 같은 일이나 운동, 휴식을 할때도 소비하는 칼로리가 높습니다.


그리고 기초대사량을 올리기 위해 체중을 늘리기보다는 근육량을 늘려야 하며 위 표에 보면 스트레스를 받을 떄에 기초대사량이 증가 한다고 했지만 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비로 인해 비만의 원인이 될수 있습니다.

체온을 높아질때 기초대사량이 높아지고 소비하는 칼로리가 많아집니다. 체온을 높히기 위해서는 유산소, 무산소 운동 또는 목욕등으로 높힐수 있습니다. 운동으로 체온을 높히면 활동 대사량도 높아져 칼로리 소비도 더 높을것 입니다.

활동대사량은 총 에너지 소비량 중에서 15-30%로 두번째로 높습니다.

신체활동에 소비하는 에너지는 사람의 활동량에 따라 많은 차이가 있습니다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높은 것은 당연한 이야기 일것 입니다.

근육량이 많거나 체중이 많이 나가는 사람은 같은 체중에 지방량이 많거나 체격이 작은 사람보다 같은 종류의 활동을 할 때에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

그리고 총 에너지 소비량중 10% 정도를 차지하는 식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용되는 에너지를 말합니다.

식이성 발열효과는 음식의 양과 조성에 영향을 받습니다. 많은 양의 음식을 섭취하면 소량을 섭취할 때보다 당연히 식이성 발열효과가 높아질것 입니다.

그리고 고단백 식사는 식이성 발열효과가 가장 높으며 고지방 식이는 식이성 발열효과가 가장 낮습니다. 이유는 영양소를 대사하는 데 소비되는 에너지가 영양소의 종류에 따라 다르기 때문 입니다.

일반적으로 혼합된 식사로 500kcal의 식사를 했을때 25-50kcal의 칼로리를 소비하게 됩니다.

식이성 발열효과를 높이기 위해서는 기본적으로 음식을 많이 섭취해야 합니다. 그러나 대부분의 음식들은 칼로리가 있으며 소비하기 위해서 음식을 섭취하였다가 섭취하는 칼로리가 더 많아질수 있습니다.

그러나 음식을 먹지만 소비하는 칼로리를 높이는 방법도 있습니다.  이것은 네거티브 칼로리 푸드라고 하며 네거티브 칼로리 푸드는 칼로리가 낮기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지않는 음식들을 말합니다.

가장 대표적인 음식은 물이겠죠?? 물은 0kcal이기 때문에 섭취하는 칼로리는 없지만 식이성 발열효과로 칼로리를 소비할수 있습니다.

그래서 다이어트를 하시는 많은 분들에게 수시로 물을 드시는것을 추천하고 있습니다.

네거티브 칼로리 음식들은 대체로 야채가 많으며 오이, 당근, 양파, 고추, 양상추, 양배추, 토마토등 칼로리는 낮지만 포만감을 주게 됩니다.

물론 네거티브 칼로리 음식들은 주 식사가 아닌 간식이나 식사에 포함을 하는것 입니다.

요약
다이어트에 성공을 위한 가장 기본은 섭취칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 성공한다.

총 에너지 소비량은 기초대사량(50-70%), 활동대사량(15-30%), 식이성 발열 효과(10%)이며 자신이 조금만 노력하고 신경을 쓴다면 총 에너지 소비량은 충분히 늘릴수 있습니다.

다이어트를 할때 단백질의 섭취를 늘리고(단백질이 식이성 발열효과가 가장높다) 야채와 과일(네거티브 칼로리 음식이라서 포만감과 섭취칼로리를 줄일수 있습니다.)의 섭취를 늘린다.


건강과 다이어트에 관심이 조금이라도 있는분들은 인터넷에 "다이어트"라고 검색을 하면 수많은 정보를 손쉽게 얻을수 있습니다.

그러나 다이어트에 성공을 하기 위해서는 그것을 실천을 하는것이 가장 중요합니다. 다이어트는 자신과의 싸움인거 같습니다.

건강하시고 화이팅 입니다.^^

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다이어트 성공후 요요현상 이기는 10가지 방법

Posted at 2009. 10. 9. 08:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

독하게 마음을 먹고 다이어트에 성공을 하여 자신감을 얻고 새로운 인생을 사는분들이 많을것입니다.

똑같이 독하게 마음먹고 다이어트에 성공을 하여도 2-3년후 다시 살이 찌는 경우도 많습니다.

처음 다이어트를 시작할때 독한 마음으로 대단한 의지력을 갖고 있었지만 몇년후 다시 체중이 찌면서 다이어트에 실패하는 경우를 방지하기 위하여 몇가지 지켜야할 것이 있습니다.


 1. 다이어트를 할때 칼로리 섭취는 줄여야 하지만 인체가 필요로 하는 모든 필수영양소를 공급해야만 합니다.


2. 음식섭취시 지방섭취를 줄여야 하며(전체 섭취량의 30%미만) 복합 탄수화물은 충분히 섭취해야 합니다.(전체 칼로리의 약 60%) 지방을 줄이기 위해서는 음식 섭취시 눈에 보이는 지방을 제거후 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.


3, 다이어트시 한가지 음식만 섭취하는것 보다 음식을 맛있게 조리하며, 다양한 음식을 포함해서 드시는게 좋습니다.


4. 다이어트는 일생 동안 실행될 수 있는 것이어야 합니다. 운동이건 음식이건 앞으로 실천 가능한 것이여야 합니다.
그래야지만 추후에도 이상 체중을 유지할 수 있는 가능성이 높습니다.


5. 유제품은 단백질의 좋은 공급원이기는 하지만 지방이 제거되지 않았다면 칼로리가 높을 수 도 있습니다. 무지방 또는 저지방 우유, 저지방 치즈를 섭취합니다.


6. 간식으로는 신선한 과일과 채소를 선택하며, 진한 시럽으로 채워진 과일 통조림은 피하는것이 좋습니다.


7. 알콜이 든 음료의 섭취를 제한합니다. 알콜성 음료는 영양소가 적지만 칼로리는 높습니다.


8. 주 3회이상은 꼭 운동을 하도록 노력한다.(운동은 유산소, 무산소, 유연성 운동을 고루 해주세요)


9. 생활속에서 조금더 움직이기 위하여 노력한다.(생활속 스트레칭, 조금더 걷기, 움직이기, 집안을등.)


10. 다이어트에 성공후 체중이 늘어나도 절대 포기하지 마세요. (다이어트는 건강을 위해 평생 실시하는것 입니다.)
 

위에서 말했듯 추후 체중을 유지하기 위해서는 생활습관을 개선하는 방법과 올바른 다이어트 상식으로 다이어트를 하는것 식탐을 버리는것 꾸준한 운동을 하는것등 지켜야할 사항들이 많습니다.

결코 쉬운일은 아닙니다. 자신의 건강을 위해 조금만 노력하세요. 그럼 자신이 목표로하는 체중과 몸매 그리고 서비스로 건강도 얻을수 있을것 입니다.


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요요현상 없는 다이어트 성공비법

Posted at 2009. 9. 29. 06:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 다이어트에 대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^

올바른 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것을 말합니다.

하루 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이하의 칼로리를 섭취하면 체중은 줄어도 다이어트 전보다 신체를 구성하는 지방의 비율은 상승 하게 됩니다.

이 말은 체중은 줄었지만 실질적으로는 다이어트전보다 뚱뚱해 졌다 할 수 있습니다.

다이어트를 시작하면서 음식조절도 시작하시만 유산소운동, 무산소운동도 시작하게 됩니다.

운동 효과를 보기 위해서는 운동 빈도가 신체 구성 변화에 중요한 영향을 미치게 됩니다.

적어도 일주일에 3일 이상의 운동이 신체구성의 변화에 효과적입니다.

일주일에 하루 이틀 열심히 운동하면서 난 왜 체중이 왜 안줄까요?? 이렇게 말하시는 분들이 많습니다. 주 3일이상 운동을 해보세요 체중의 변화가 있을것 입니다.

다이어트(체지방감소)를 위해서는 근력운동보다 유산소성 운동이 더 효과적입니다.

그럼 다이어트중 근력운동은 안해도 되나요??

물론 웨이트 트레이닝 또한 체지방율을 감소시키고, 제지방량을 증가시키는데 효과적 입니다.

웨이트 트레이닝은 근육조직을 발달시켜 근육조직이 칼로리 소비를 촉진시키고 인체가 근육조직을 필요로 한다는 것을 인식시켜 인체의 단백질보다는 지방을 에너지원으로 사용하게 합니다.

다이어트를 시작하면서 섭취하는 칼로리는 줄이고 소비하는 칼로리를 높히면 체중감소가 시작될것 입니다.

운동시 증가된 성장호르몬들은 1-2시간 증가된 수치를 유지하며 이때, 증가된 호르몬의 수치들은 지방을 대사시키는데 쓰입니다.

나는 체중이 왜?? 증가하는지 자신의 식습관을 한번 생각해보시고 야식, 술 등의 불필요한 열량섭취가 있는지 생각해보세요. 불필요한 칼로리 섭취만 줄여도 운동을 하지않아도 체지방 감량을 기대할 수 있습니다.

하루 소비량의 증가는??

BMR(기초대사량), RMR(휴식대사량), EMR(운동시대사량)으로 높여줄수 있습니다.

근육증가는 체지방감소와 근육증가는 BMR을 상승시켜 줍니다.

운동을 하면 회복기 BMR이 상승되어 운동 중에 소비한 열량 이외의 부가적인 에너지소비를 초래합니다.

고강도 운동 후 1-2시간 동안 RMR이 상승 유지됨으로 써 안정상태의 소모열량 외에 추가로 총 20-50kcal을 더 사용하게 됩니다.

반면 저강도 유산소우 운동에 의한 회복기의 추가 소모량은 약 5-20kcal 수준입니다.

유산소, 무산소 다이어트중 둘다 중요한 운동입니다.

운동량 설정은 어떻게??

일반적으로 지방감량 목표는 1주일에 0.5kg 정도 많게는 1kg정도가 적절하며 한달에 2-4kg정도가 적당합니다.

10kg의 체지방량 감소를 위해서는 5개월 이상의 운동프로그램이 요구되면 장기적인 목표를 세우셔야 합니다.

5개월간 10kg을 감량하기 위해서는 하루 500kcal의 칼로리 소비가 필요합니다.

하루 500kcal을 소비하기 위해서는 운동으로 500kcal을 소비하거나, 음식으로 500kcal을 소비할수 있지만 운동이나 음식으로 소비하기보다는 운동 250kcal과 음식 250kcal로 하루 500kcal을 소비하는것이 좋습니다.

매일 운동을 할수 없기 때문에 운동의 유형과 강도, 시간, 빈도, 기간 등을 결정하여 목표를 정하는 것이 좋습니다.

처음 운동을 시작할떄 운동 강도의 시간은 어떻게 조절할까??

낮은 수준의 운동강도는 (약간 가볍다-다소 힘들다) 느낌을 갖는 운동강도가 적당 합니다.

운동 프로그램이 진행되면서 운동강도는 4-5주 간격으로 조금씩 증가시켜 나가면 됩니다.

적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지며 1회 운동시간은 30-90분, 4일 운동할 경우 60-70분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하는것이 효과를 볼 수 있습니다.

체중감량의 효과를 제대로 보려면 주 5일 이상이 좋습니다.

운동을 하면서 운동이 지겨워 지지않게 4-8주에 한번씩 프로그램을 수정보완하는것이 좋으며 운동을 계속 하려는 마음을 유지 시켜 주는 동기부여, 흥미있는 운동프로그램이 필요합니다.

운동을 열심히 했는데 체중변화가 없습니다. 왜 그렇죠?

운동 초기 단계에는 외형적으로 체중의 큰 변화는 보이지 않으나 실질적으로 체지방량이 감소되고 반면에 근육량과 수분이 증가하게 됩니다. 그래서 일시적으로 체중이 줄어들이 않는 경우가 있습니다.
예전보다 음식섭취를 줄이고 올바른 영양섭취를 하면서 운동을 한다면 분명 체중은 조금씩 줄어들것 입니다.

모두다 건강해지는 그날까지 화이팅 입니다.^^
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술먹으면서 다이어트에 성공할수 없는 이유

Posted at 2009. 9. 22. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

다이어트 최대의 적 음주를 하면 다이어트에 성공하기 힘들것 입니다.

다이어트중 왜?? 술을 먹으면 안될까요??

평균적으로 가장 적절한 체중감량은 주 0.5kg씩 한달에 2kg의 체중감량이 가장 이상적인 체중감량이라고 합니다.

한달에 2kg을 감량하기 위해서는 하루 총 소비하는 칼로리보다 하루 섭취칼로리를 500kcal줄여야 한달에 2kg씩 감량이 가능합니다.

일주일 열심히 체중감량을 위해 운동도 하고 음식조절을 하였지만 하루 긴장을풀고 술을 먹어버리면 어떻게 될까요??

과연 술을 1차, 2차, 3차까지 먹었다면 칼로리를 얼마나 섭취하는 것일까요??

일주일에 한번정도는 정크데이를 정하여 먹고싶은 음식을 먹어도 몸을 속을수가 있다는 말도 있습니다.

물론 어느정도의 적당한 칼로리 섭취하는 가능할 수도 있습니다.

그러나 예를 들어,
저녁식사겸 삼겹살 1인분에 소주 1병과 밥과밑반찬등을 먹었다면.??

삼겹살(200g) 670 kcal + 소주 1병 600kcal + 밥한공기,밑반찬 450kcal

술한잔 하니 조금 아쉬운 생각에 친구와 2차로 생맥주를 먹으로 간다면..??

생맥주 500잔에 2잔과 안주는 나초 조금과 치즈를 먹었다.

생맥주 1000ml에 380kcal + 나쵸 100g과 치즈 조금 240kcal

이러다가 3차까지 가버리면!!

3차는 가까운 빠 에서 보드카 3몇잔에 과일안주를..!!

보드카 3잔 350kcal + 과일 안주 200kcal

이렇게 3차까지 과음을 한다면 총 섭취칼로리는 2890kcal 입니다.

술은 알코올의 도수가 낮으면 칼로리가 낮습니다. 그러나 낮은 도수의 술일수록 잔의 크기가 커지며 더 많이 먹게 됩니다.

술의 칼로리는 알코올 100%의 100ml 술이라면 700kcal이 될것이고 알코올이 50%라면 350kcal이 됩니다. 그러나 술에는 알코올 이외의 다른 재료도 첨가 되기 떄문에 그만큼 칼로리가 더 높아 질수 있습니다.

술이 인체에 미치는 영향은??
 증상 내용 
 근육합성 방해  남성호르몬분비의 감소,스텔이드분비가 이루어지지않아 근육의 합성을 방해, 장기적으로 근위축과 근약화 초래 
 비만초래  체내에 지방의 대사과정에 참여 체내의 지방축적
  운동능력의 현저한 저하  협응력 저하, 조정력 저하, 판단력과 반응력 저하
 비타민과 미네랄 부족  알콜대사에 소모한 수분으로 인해 인체의 탈수증상 
 저혈당과 탈수현상  인체에 필요한 영양성분의 흡수를 하지 못하게한다
 기타  배뇨및 회복시간 증가로 많은 피해를 입는다

6일동안 500kcal 씩 열심히 다이어트를 하였지만 과음 한번으로 일주일간 열심히 노력하면서 운동하고 음식조절한게 말짱꽝이 되어 버리는것 입니다.

3000kcal을 운동으로 소비할려면 얼마만큼의 노력을 해야 할까요??

운동종류

체중(kg)

운동시간별 소모에너지(kcal)

 10분

20분

30분

60분

빨리걷기

55-65
65-75
75-85
85이상

54
64
73
82

109
127
146
164

163
191
218
246

327
382
437
492

조깅

55-65
65-75
75-85
85이상

94
110
126
146

189
230
252
284

283
331
378
426 

566
661
756
852

빨리뛰기

55-65
65-75
75-85
85이상

124
144
165
186

247
289
330
372

371
433
396
558

742
867
991
1116

자전거타기
배구
배드민턴

55-65
65-75
75-85
85이상

44
51
59
66

88
103
118
132

132
154
176
199

264
308
363
397

에어로빅

55-65
65-75
75-85
85이상

115
135
154
173 

231
369
308
347

346
404
462
520

692
808
924
1041

계단오르기
볼링
테니스
승마

55-65
65-75
75-85
85이상

59
69
78
88

117
137
157
177

176
206
235
265

352
411
471
530

축구
농구

55-65
65-75
75-85
85이상

61
71
81
91

122
142
162
183

182
213
244
274

365
426
487
549

격렬한 춤

 55-65
65-75
75-85
85이상

50
59
67
76

101
118
134
151

151
176
202
227

302
353
403
454

골프
탁구
느린 춤

 55-65
65-75
75-85
85이상

35
39
45
50

69
78
90
101

104
117
134
151

208
235
269
302

표 출처 : www.fatout.co.kr

위 표에서 보듯이 3000kcal을 소비하는데 하루에 한시간 이상씩 일주일을 운동을 하셔야 합니다.

술도 적당히 먹으면 좋겠지만 술을 한번먹으면 적당히 먹기가 힘들기 때문에 다이어트 기간중에는 술자리를 피하는것이 가장 좋은 방법입니다.

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"똥배"가 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

Posted at 2009. 9. 10. 09:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

 

인간은 25세가 지나면 기초대사량이 급격히 감소하고 나이가 들수록, 직위가 올라갈수록 활동량이 줄어들게 됩니다.

 

기초대사량이 줄어들고 활동량이 줄어들면 몸의 변화 중 가장먼저 변하는 것이 뱃살일 것 입니다.

 

젊었을 때는 날씬해도 시간이지나면서 나이가 들수록 이른바 "똥배"가 나오기 마련입니다.

 

복부비만이란 일반적으로 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 0.85 이상이면 복부 비만이라고 할수 있습니다.

 

복부지방의 위험은 복강내 지방에 있습니다. 내장 지방은 간으로 가는 정맥인 간문맥과 근접하여 지방이 전신으로 이행될 가능성이 커서 동맥경화 등 각종 성인병의 원인이 될수 있습니다.

 

 

이 글을 보는 "인격"을 가진 많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 아니 빼야 한다는 걸 알지만 운동할 시간이 부족하고 불규칙한 식사와 늦은 술자리 때문에 뱃살을 빼기가 쉽지 않을 것입니다.

매일 운동을 하면서 규칙적인 체계적인 식사를 하면 좋겠지만 그렇지 않다면 생활습관이라도 조금씩 바꿔보세요!!

 

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.

아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

 

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.

위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.

복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.

한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

 

5. 평소에 많이 움직이세요.

복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

 

건강을 위해서 꾸준히 운동을 하면 좋겠지만 시간이 없으시다면 생활 속에서 작은 변화로 건강을 지키는 건 어떠세요??

건강이 최고 입니다!! 즐거운 하루 되세요~!

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다이어트시 무작정 음식량을 줄이면..

Posted at 2009. 9. 7. 06:47 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
책을보던중 좋은글이 있어 소개하겠습니다. 참고서적은 "살빼기 꿈에서 현실로"중에 나오는 내용입니다.

음식을줄이면 체중도 줄지만, 파워도 준다.


아침밥을 거르고, 점심도 저녁도 최선을 다해 피하고 다이어트를 계속하면 체중은 자연히 줄어들것 입니다.

사람은 자고있을때도 칼로리를 소비합니다. 

뇌에서는 포도당만을 에너지로 사용합니다.

지방이나 단백질이 아무리 많다고 해도 뇌의 에너지로서 연소될 수는 없습니다.

뇌의 소중한 에너지원인 포도당은 밥이나 우동, 빵과 같은 전분질 식품이나 과일 등의 섭취로 보충됩니다.

사용되고 남은 포도당은 대부분 간이나 근육에 글리코겐 형태로 축적됩니다.

이렇게 축적된 글리코겐은 뇌에서 비상식량으로 사용되는데, 이것은 이틀분 정도밖에 되지 않습니다.

그 후에 포도당이 더 이상 공급되지 않는다면 어떻게 될까요?

그 후에는 간이 뇌가 굶어죽지 않도록 단백질로부터 포도당을 만들어냅니다.(이것을 당신생 이라고 합니다.)

그런데 다이어트를 하는 사람은 식사량을 줄이기 때문에 단백질도 모자랄 것입니다.

이와 같은 상황에서는 가장 중요한 뇌가 살아갈 수 없기 때문에 뇌는 뭐든지 해 버립니다.

즉, 자신의 몸을 먹는 것입니다.

그렇습니다.  당신의 근육에 있는 단백질을 분해해서 알라닌이라는 아미노산으로 만들어 간으로 운반해서 근육을 뇌에 먹입니다.

근육은 확실히 마르게 되겠지만, 결과적으로는 더욱 상황이 악화됩니다.

근육이 가늘어지면 기초대사량의 저하로 연결됩니다.

그래서 체중이 줄어도(거의 지방이 아닌 수분이겠찌만) 감량 전보다 에너지를 소비하기 어려워져서 살이 찌기 쉬운 체질이 되어 버립니다.

이러한 상황이 반복되면 겉모습은 날씬하지만 체지방이 많아서 근육이 없는 '숨은 비만' 이 되어버립니다.

이런 몸은 지금 상당히 많은 젊은 여성들에게서 볼 수 있습니다.

겉으로는 날씬해 보이는 젊은 여성이 지하철에서 졸음에 금방 빠지는 것을 눈치채셨습니까??

이들은 날씬한 몸을 동경해 한결같이 '몸을 깎는 노력'을 하면서, 먹고 싶은 것도 먹지 않고, 오직 다이어트로만 세월을 보내고 있는 젊은 여성들입니다.

 정상체중을 유지할 수 있도록 적당량의 식사를 하지 않으면 저에너지 상태가 됩니다.

뇌는 연료가 되는 포도당이 부족해지면 그 사람을 재워버립니다.

 다시 말해서, 먹는 양을 줄인 만큼 수면시간을 늘려 몸의 활동을 줄여버리는 것입니다.

여성분들이 지하철이나 버스에서 꾸벅꾸벅 졸고 있는 것은 바로 이러한 현상 때문입니다.

뇌에서 수면을 유혹하는 물질이 나올 가능성도 생각할 수 있지만, 어쨋든 이것은 몸의 방위반응 입니다.

즉, 자고있을 때가 에너지소비가 가장 적을때이기 때문에 깨어나서 귀중한 연료를 사용하지 않도록 하는 것입니다.

배가 고파지면 움직일 기력도 없어집니다.

오로지 살기 위해 자는 것입니다.

참으로 슬픈 이야기 입니다.

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하체살만 쏙~ 빼기 가능할까??

Posted at 2009. 9. 3. 15:44 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은분들이 다이어트를 하면서 자주 하시는 질문중에 한가지를 적어보겠습니다.

“제가 다른 데는 괜찮은데 뱃살과 하체살이 조금 있거든요 어떻게 뱃살만 쏙 뺄 수 있을까요?”

 

 


트레이너로 일을 하다 보면 누구나 흔하게 접할 수 있는 상황입니다.

 

처음에는 운동생리학에 근거하여 에너지 동원 시스템까지 설명하고 나름대로 성의를 다해 그럴 수 없다는 것을 이해시키려 노력하겠지만 하루 이틀 지나다 보면 그것이 얼마나 부질 없는 짓인지 깨닫게 됩니다.

왜냐하면 우리 주변에는 원하는 곳을 확실히 빼준다는 상업적 문구가 아주 흔하게 사용되고 있고 대 다수의 사람들은 그 문구를 전혀 의심 없이 받아들이고 있습니다.

원하는 곳의 지방만 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아닙니다. 이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.

운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 합니다.

지방을 빨리 빼고 싶으면 몸 전체의 근육을 골고루 운동하면서 유산소 운동와 식이요법을 병행하는 것이 최상의 방법입니다.
근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다. 제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다. 여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%정도 지방을 더 저장하고 있습니다.

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다. 보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내측과, 둔근, 대퇴이두근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.

하체비만의 원인은 대표적으로 틀어진 골반, 저근육, 스트레스, 잘못된 식습관등 여러 원인이 있습니다.

평상시 충분한 스트레칭과 마사지도 해주시는게 좋습니다.

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

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다이어트 성공의 열쇠는??

Posted at 2009. 8. 27. 22:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.



비만이란 무엇이라고 생각하세요?? 체중이 많이나가는것?? 뚱뚱해 보이는것??

 

비만이라고 하면 살이 찐 것, 체중이 많이 나가는 것이라고 생각하기 쉽습니다.

그러나 의학에서 말하는 비만은 신체에 지방조직이 과잉 축적된 상태입니다.

체중이 많이 나가는 것이 문제가 아니라 지방이 너무 많이 축적된 것이 문제입니다
.

뼈의 무게가 무겁다거나
, 근육이 잘 발달된 사람의 경우 체중이 다소 무겁게 나타날 수 있습니다.

그러나 비만증은 아닐 수도 있습니다
. 따라서 몸무게만으로는 비만을 평가할 수 없습니다.

저도 BMI로 보면 비만으로 나오지만 실제로 체지방은 정상 범위 입니다.

근육량이 많이 나가거나 건장한 남성이라면 정상체중보다 체중이 많이 나갈수 밖에 없습니다.

다이어트 시 갑자기 열량을 줄이면 몸은 줄어든 열량을 보상하기 위하여 섭취된 음식물들에서 열량을 몽땅 추출하여 지방으로(잉여 에너지원으로) 전환 시켜 버립니다.

이런 경우는 오히려 역효과
(요요현상)만 나타나고 다이어트는 100% 실패하게 됩니다.

천리 길도 한걸음부터라고 조금씩 천천히 다이어트를 돌입 하여야 몸에 충격을 최소화 하면서 성공의 첫걸음을 옮길 수 있습니다


그렇다면 어떻게 음식을 섭취해야 할까요??

일주일에 500kcal씩 소비하자!!

일주일에 500kcal씩 섭취하는칼로리보다 더 사용을 하면 한달(4주)면 2kg의 감량효과를 볼수 있습니다.

예를 들어,

 신진대사  식단(신진대사 - 500kcal)  목표체중감량(1개월)
 2300  1800kcal 섭취  - 2kg
 2000  1500kcal 섭취  - 2kg

위 표와 같이 하루총 신진대사량보다 500 칼로리를 적게 섭취하면 한달에 2kg의 감량효과를 볼수 있습니다.

신진대사는 크가 3가지로 나눌수 있습니다.
기초대사량 + 활동대사량 + 소화대사량 = 신진대사

그렇다면 신진대사는 어떻게 늘리는가.?

1. 규칙적인 운동을 해주세요.

2. 생활속에서 활동량을 늘려주세요.

3. 음식 섭취는 조금씩 자주 섭취한다.

4.무작정 운동을 따라하기 보다는 자신에 맞는 중량으로 운동목표에 맞는 심박수에 맞추어
운동한다.

5. 스트레스를 받지 않는다 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고 한다.

6. 매끼니 야채를 섭취하고 단백질을 섭취한다.

7. 배고프다는 느낌이 들기전에 간식을 섭취하여 다음 식사때 폭식을 미리 예방하자.

8. 스트레칭을 자주 한다.

9. 음식을 섭취할때는 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하고 섭취한다.

10. 음식량을 한번에 줄이지 않는다.

건강을 위해서 하루에 30분씩이라도 운동을 합시다^^

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