'다이어트 운동/여성 홈트레이닝'에 해당되는 글 139

  1. 집에서 복근만들기, 의자를 이용한 복근운동 5가지(시청역헬스, 그룹PT) 2 2016.09.20
  2. 체지방 태우는 맨몸 전신 운동 3가지(시청역 헬스, 휘트니스월드) 2016.08.26
  3. 여자 다이어트 운동, 칼로리 소모를 높이는 운동법(트레이너강 하체 복합운동) 4 2013.07.17
  4. 체온을 높이고 유연성 향상에 좋은 요가 운동 5 2013.01.12
  5. 부종을 줄이고 잘빠진 다리만드는 운동법(하체순환운동/ 홈트레이닝) 2 2012.11.12
  6. 생리통 없애는 방법과 효과적인 요가 운동법(월경전 증후군 없애기) 2 2012.10.26
  7. 탄력있는 다리 만들어 주는 다이어트 요가 2 2012.09.21
  8. 누구나 쉽게 배우는 체지방 태우는 다이어트 운동법 11 2012.09.11
  9. 한 동작으로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지 만드는 운동법 3 2012.09.08
  10. 집에서 군살을 제거하는 다이어트 운동법 2 2012.08.02
  11. 의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법) 2012.07.24
  12. 비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법 4 2012.07.23
  13. 장마철 집에서 엉덩이 군살을 제거하는 10분 운동법 4 2012.07.19
  14. 엉덩이 군살을 제거하는 10분 다이어트 운동법 8 2012.07.17
  15. 비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법 5 2012.07.06
  16. 빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법 8 2012.06.28
  17. 배불리 먹으면서 다이어트에 성공하는 방법 11 2012.06.25
  18. 하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭 2 2012.06.22
  19. 스키니진이 잘어울리는 몸매 만드는 운동법 15 2012.06.18
  20. 의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법 4 2012.06.15
  21. 다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법 6 2012.06.14
  22. 다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법 3 2012.06.13
  23. 사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법 8 2012.06.12
  24. TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법 2 2012.06.11
  25. 집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법 3 2012.06.10
  26. 체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법 2 2012.06.09
  27. 수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법 6 2012.06.08
  28. 비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법 10 2012.06.07
  29. 하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법 6 2012.06.05
  30. 간단하지만 효과적인 2분 전신 다이어트 운동법 4 2012.06.04

집에서 복근만들기, 의자를 이용한 복근운동 5가지(시청역헬스, 그룹PT)

Posted at 2016. 9. 20. 06:54 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 화요일 오전입니다. 

금일은 집에서 복근만들기 위한 의자를 이용한 복부 운동 5가지를 소개합니다. 

복근 만들기 운동을 배우기 전 정확히 동작을 익힌 후 실시해보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~!


서울 시청역 헬스장, 피트니스월드 

10월 이벤트!! 아래 링크 참고하세요^^

http://www.trainerkang.com/2305


집에서 복근 만들기

 의자를 이용한 복근운동 5가지



집에서 복근 만들기 하나. 시티드 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 의자에 앉아 양손은 머리에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울여 복부에 긴장한다. 

2. 오른쪽 다리를 정면으로 완전히 뻗어두고 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당긴다. 

3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 왼쪽 다리는 정면으로 완전히 편다. 이때 몸통을 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 가까워지게 한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 부드럽게 이어서 실시하고 동작이 어려운 사람은 등을 의자에 기대고 동작을 실시한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 실시한다. 


집에서 복근 만들기 둘. 시티드 니업

동작 설명: 

1. 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤 의자를 잡고 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 해 복부에 긴장한다. 

2. 호흡을 내쉬며 허벅지가 몸통과 가까워지게 당겨 복부를 수축한다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


집에서 복근 만들기 셋. 하이 플랭크 포지션 니 터크

동작 설명: 

1. 다리는 의자 위에 올려두고 양손은 지면에 두고 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치한다. 

2. 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘 몸이 흔들리거나 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

3. 천천히 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 동작을 반복하고 이 동작이 힘든 경우 아래 동작을 실시한다. 


집에서 복근 만들기 넷. 하이 플랭크 포지션 니 터크 

동작 설명: 

1. 양손으로 의자를 잡고 손의 위치는 어깨 아래 둔다. 

2. 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘 몸이 흔들리거나 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

3. 천천히 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 


집에서 복근 만들기 다섯. 시티드 하프 서클

동작 설명: 

1. 의자를 정면에 두고 지면에 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울여 복부에 긴장한다. 

3. 양발은 모으고 다리를 왼쪽 지면에 가까워지도록 회전하고 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 오른쪽 지면에 가깝게 회전한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 

태그: 복근운동 , 집에서복근만들기 , 시청역헬스 , 그룹PT , 의자를 이용한 복근운동 ,  복근운동5가지 , 시청역 헬스장 , 시청역헬스장

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체지방 태우는 맨몸 전신 운동 3가지(시청역 헬스, 휘트니스월드)

Posted at 2016. 8. 26. 06:42 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

한동안 계속 되던 더위가 누그러지고 있는 즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 복합 전신 운동으로 짧은 시간에 많은 열량을 소비할 수 있는 동작을 소개합니다. 

운동 동작이 조금 복잡하니 동작이 익숙해 지기 전까지 천천히 실시한 후 속도를 조금씩 높여주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!


체지방 태우는 맨몸 전신 운동 3가지


맨몸 전신 운동 하나. 브라스트 오프 푸쉬업

동작 설명: 

1. 양손은 지면에 어깨 너비로 지면에 두고 팔은 완전히 펴 둔다. 

2. 무릎을 굽혀 엉덩이는 지면과 가깝게 낮추고 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 푸쉬업 시작 자세를 만든다. 

3. 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 팔을 굽혔다 편다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 7~12회 동작을 반복한다. 



맨몸 전신 운동 둘. 사이드 킥 스루 응용 동작.

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 뻗어두고 오른쪽 무릎은 굽혀 세워둔다. 

2. 몸통을 측면으로 굴려 하늘을 보고 완전히 눕는다. 

3. 상체를 들어 앉는 자세로 돌아가 몸통을 회전해 오른쪽 다리는 완전히 뻗고 왼쪽 무릎은 세워둔다. 

4. 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 좌우 7~12회 동작을 반복한다. 



맨몸 전신 운동 셋. 싯업 위드 점프 & 버피

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양무릎을 잡고 몸을 뒤로 굴렸다 돌아오는 반동으로 깊게 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만든다. 

3. 몸통이 지면에 닿도록 팔꿈치를 굽혔다 다시 몸통을 들어 올린다. 

4. 양발을 동시에 몸통쪽으로 당겼다 처음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 7~12회 동작을 반복한다. 

태그: 맨몸전신운동, 시청역헬스, 시청역휘트니스, 시청역 헬스장, 시청역휘트니스월드

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여자 다이어트 운동, 칼로리 소모를 높이는 운동법(트레이너강 하체 복합운동)

Posted at 2013. 7. 17. 06:36 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 소개할 운동은 하체 운동과 상체 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동 세가지를 소개합니다.

 

여성은 웨이트 트레이닝 시 무거운 중량을 이용해 트레이닝 하기 힘듭니다.

 

그래서 같은 동작이라도 더 많은 관절을 사용해 더 많은 근육을 동원하는 운동을 소개합니다.

 

그만큼 같은 시간 운동햇을 때 칼로리 소모도 높겠죠?

 

가벼운 덤벨을 이용해 한 동작에 20회 씩 3세트 정도 실시해 주세요.

(첫 번째 동작, 런지 트위스트 동작만 좌우 12회씩)

 

1세트 휴 휴식은 30초! 그럼 힘찬 하루 시작하세요!

 

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면서 운동 배워보세요.

운동을 배우기 전 추천 꾹▶추천은 공짜입니다^o^

 

여자를 위한 칼로리 소모를 높이는 운동법

다이어트 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 한발 크게 내밀고 양손은 가슴앞에 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 낮추며 오른쪽으로 몸통을 비튼다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대 쪽도 같은 방법으로 12회 실시한다.

 

다이어트 운동 둘.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝이 45도 바깥을 향하게 한다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 천천히 앉았다 일어나며 양손을 이마 높이 까지 들어올린다.

같은 방법으로 20회 실시한다.

앉을 때 무릎은 발끝을 향하게 한다.

 

다이어트 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

다리는 어깨 너비로 벌려 천천히 자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 덤벨이 흔들리지 않게 주의한다.

(동작 중 무릎은 발끝 방향으로 유지하고 동작한다.)

20회 반복 진행한다.

 

여성을 위한 다이어트 운동 동영상 보기

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체온을 높이고 유연성 향상에 좋은 요가 운동

Posted at 2013. 1. 12. 09:14 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 서울에는 새벽에 눈이 내려 길이 또! 눈으로!

현재 날씨는 흐리지만 추워는 조금 물러난 것 같습니다. 금일은 겨울철 체온을 높이는 요가 동작을 소개합니다.

요가할 때 자주 하는 태양예배자세를 병형한 동작들을 소개합니다.

주말 집에서 체온도 높이고 유연성 증가에 좋은 요가동작 실시해보세요.

아래 이미지와 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

[파워 요가 - 태양예배자세 변형]

태양예배자세는 요가에서 국민체조의 개념으로 생각하면됩니다.

오늘 포스팅한 변형자세는 원칙적으론 빈야사 요가 동작입니다.
본격적인 요가 동작(아사나)를 취하기전 워밍업으로 하기에 좋습니다.
연결된 동작을 반복해주면서 관절 마디마디와 근육 곳곳을 늘려주고, 혈액순환을 도와 몸에 열을 내어 땀을 나게 만들어줍니다.

 

 

변형 자세 1 (골반 이완 자세)

 

양손을 바닥에 짚은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 런쥐,
무릎과 발등을 바닥에 내려놓고 오른 무릎을 구부린채
양손을 오른 무릎 안쪽 바닥을 짚으면서 팔꿈치를 바닥에 내려 놓습니다.


변형 자세 2 (합장하여 상체 비틀기) 

 

상체를 조금 일으켜 오른 팔꿈치를 왼무릎에 가져가 몸을 트위스트 해줍니다.
양손은 합장하고 시선은 뒤쪽을 바라봅니다.



변형 자세 3 (상체 숙이기 자세) 

 

왼무릎을 펴고 오른무릎과 발등은 바닥에 댑니다.
상체를 숙여 복부와 왼쪽 허벅지가 가까워질 수 있도록 합니다.

 

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹!로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
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부종을 줄이고 잘빠진 다리만드는 운동법(하체순환운동/ 홈트레이닝)

Posted at 2012. 11. 12. 06:15 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일~ 아침 부터 비 소식이 있군요ㅜㅡㅜ

날씨도 많이 쌀쌀해지고 연말이 다가오고 있습니다.

각종 모임도 늘어나고 추워서 운동하기도 싫은 계절이죠~ 그러나!! 내년을 기약하며 몸관리를 하지 않는다면 안되겠죠? 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 다리가 예뻐지는 운동법을 소레합니다.

잘빠진 다리를 위해 오늘도 화이팅입니다!

아래 4가지 운동을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 실시합니다.

 

다리 부종을 줄이고 잘빠진 하체만드는 운동법

 수건을 이용해 종아리와 허벅지 내측과 후면, 둔부등을 스트레칭하는 동작입니다.

사진과 같이 누워 한쪽 발에 수건을 걸고 반대쪽 으로로 잡아 회전을 합니다.

이때 잡고있는 팔 후면 삼각근과 승모근 부위의 스트레칭도 같이 느끼도록합니다.
한쪽 다리에 15회씩 천천히 실시합니다.

 누워 가능한 만큼 다리를 넓게 벌렸다 모으는 동작입니다. 허벅지 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시합니다.

다리를 모을 때 호흡은 내쉬도록합니다.  

20회씩 실시합니다.

 

대퇴두 앞쪽과 둔부를 자극하며 복근까지 단련하는 동작입니다.

사진과 같이 한쪽 다리는 45도 앞으로 쭉 뻗어주고 상체를 들어주세요.

호흡을 짧게 후~ 후~ 내쉬며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨줍니다. 
한쪽 다리에 20회씩 실시합니다.

 

등, 허리와 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 운동입니다.

사진과 같이 몸통을 굴려 다리를 양 다리를 뒤쪽으로 향하게합니다.

유연성이 좋은 경우 다리가 바닥에 닿아도 좋습니다. 개인의 능력에 따라 충분히 스트레칭하도록 합니다.

15초 버티기를 합니다.  

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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생리통 없애는 방법과 효과적인 요가 운동법(월경전 증후군 없애기)

Posted at 2012. 10. 26. 06:30 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 생리와 다이어트라는 주제로 요가 동작을 소개합니다.

생리통이 심할 경우 아래 사진 처럼 하부 복직근에 통증이 생길 수 있습니다. 이럴 때 가볍게 마사지를 하거나 핫팩을 이용하여 하부 복직근을 따뜻하게 해주면 풀리겠죠?

월경전 증후군(PMS)과 진단기준 : 월경이 시작되기 4~5일 전부터 나타나는 다양한 신체적, 정신적인 증상. 한국 여성의 두명 중 한명이 격고 있다 함.
- 신체적 증상 : 유방에 통증 / 배에 가스가 차거나 불편함 / 두통 / 손발이 붓는다
- 정신적 증상 : 우울해진다 / 화가난다/신경이 날카로와진다/불안감이 든다/ 혼란스럽다/혼자있고싶다.
신체적 증상과 정신적 증상 중에서 각각 1개 이상 경험하고, 이로인해 일상생활에 영향을 받으면 월경전증후군으로 진단! - 미산부인과학회(ACOG)

생리통에 좋은 요가로 알려진 동작들이니 잘 배워두면 좋겠죠? 생리전 증후군인 PMS를 줄이는데 도움이 되는 동작입니다.

동영상을 보며 동작을 배워보세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기

동영상을 보며 손가락을 꾹~! 공짜입니다^o^

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탄력있는 다리 만들어 주는 다이어트 요가

Posted at 2012. 9. 21. 07:08 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^

금일은 탄력있는 다리를 만드는 요가 프로그램을 소개합니다.  아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


 

 


 

의자에 앉기 직전의 자세로 버티는 동작입니다.
허벅지와 힙 근육을 수축시키면서 내 뻗은 팔로 균형을 잡습니다.
사무족을 위한 틈새운동 동작으로도 그만이겠죠?
군살 없는 탄탄한 허벅지와 오리 궁댕이를 만들어 줄 것입니다.

다리 꼬아 쪼그리고 버티는 동작입니다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작을은 매우 다채롭게 근육과 관절을 씁니다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적입니다.

스쿼트를 응용한 자세로 힙과 등 근육을 강하게 수축합니다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬 수 있습니다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔줍니다.
즉 뒷태를 위한 다이어트 동작!

 

역시 힙를 강하게 조이는 자세입니다.
TV보면서 이 자세로 버텨보세요.
펑퍼짐하게 퍼진 힙과 너덜너덜한 허벅지 근육이 콱!! 조여져 탄력이 생깁니다.

 

몸의 균형감각과 그를 위한 상하체의 근육를 밸런스 있게 발달시켜 줍니다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작입니다.

 

어려운 자세입니다. 초보는 무릎만 당기셔도 됩니다.

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누구나 쉽게 배우는 체지방 태우는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 9. 11. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 가을이 왔습니다^^; 가을이되면 식욕도 증가하고 체중도 증가하겠죠? 이럴때 일수록 더 많이 움직이고 운동도 열심히 해야합니다. 날씨가 시원하니 운동하기에도 좋습니다. 금일은 어디서나 할 수있는 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다. 소개할 운동은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 6가지 동작을 쉬지않고 실시하도록합니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^

 

1. 레그 킥백으로 몸풀기

 

제자리에서 가볍게 뛰며 발뒤꿈치가 허벅지 뒤에 닿도록 다리를 뒤로 굽혀준다.

30초 동안 가볍게 뛰기를하며 체온을 올려준다.



 

2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트

 

다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을잡고 손은 가슴앞에 위치한다.

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 양손을 들어올리며 몸통을 비틀어준다.

좌우 한번씩 동작을 반복하고 좌우 10회씩 실시한다.



3.팔벌려 뛰기

기초체력 운동이다. 다리를 옆으로 벌리며 가볍게 뛰며 양팔을 벌렸다 모으기를 반복한다.

20회 실시한다.



4. 플랜크 자세에서 앞으로 뻗기

 

양손이 어깨 아래 위치하게 엎드리고 한손씩 귀 옆쪽으로 들어올린다.

팔을 들때 호흡을 내쉬고 엉덩이가 바닥으로 향하거나 너무 위로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 12회씩 실시한다.



5. 마운틴 클라임

 

앞 동작에 이어 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 다리를 바꿔준다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.



6. 사이드 스쿼트

 

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 덤벨(또는 물병)을 잡고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 앉는다.

호흡을 내쉬며 몸을펴 일어나면서 양손을 머리 위쪽으로 밀어올린다.

15회 실시한다.

 

위 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 모든 동작이 끝난 다음 2분 휴식 후 개인의 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

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한 동작으로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지 만드는 운동법

Posted at 2012. 9. 8. 07:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말 비소식도 있고 현재 바람도 많이 불고 있습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동을 소개합니다. 그럼 즐거운 주말 보내시구요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^ 공짜입니다^^

스쿼트와 레그 킥백 동작을 복합적으로 실시하며 다리 뒤쪽의 유연성 증가에도 도움위 되는 동작이니 꾸준히 따라해 꿀벅지도 만들고 유연성도 증가시켜 보세요.

 


1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선다.

2. 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
3. 무릎을 구부려 앉았다가 일어난 후 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올려준다.
4. 8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

*운동부위:엉덩이. 허벅지

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집에서 군살을 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 8. 2. 07:42 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 밴드를 이용한 순환운동을 소개합니다. 순환 운동이란 근력운동과 유산소 운동을 쉬지않고 실시하는 운동입니다. 밴드를 이용한 순환운동으로 근육도 만들고 체지방도 줄여보세요!

그럼 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

1. 믹스 레터널레이즈

정면을 보고 양손에 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 팔을 어깨 높이까지 올렸다 시작 자세로 돌아와 측면으로 들어 올린다.

정면, 측면을 1회로 15회 실시한다.


2. 상상 줄넘기

양팔은 줄넘기를 하듯 앞으로 돌려주고 발은 번갈아가며 한쪽 발로 줄넘기를 한다.

 

 

3. 밴드 스쿼트

 

양발로 밴드를 밟고 서서 양손으로 밴드의 끝을 잡고 손은 목 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.

15회씩 실시한다.


벌려 뛰기 변형

팔과 다리를 앞뒤로 흔들고 팔벌려뛰기를 실시한다.



5. 사이드 복근

한발로 밴드를 밟고 같은쪽 손에 밴드를 잡는다.

반대쪽 손은 머리에 위치하고 호흡을 마시며 옆구리가 충분히 스트레칭되도록 몸을 기울인다.

이떄 팔도 같이 당겨 이두근에도 자항을 느끼도록한다.



상상 줄넘기

양손은 줄넘기를 하듯 앞으로 돌려주고 양 발은 앞뒤로 가볍게 교차한다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법)

Posted at 2012. 7. 24. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 휴가를 맞이해 더 열심히 운동해야 겠죠?^^ 금일은 의자를 이용한 하체 운동법 세가지를 소개합니다. 열심히 따라해 잘빠진 다리를 만들어 보세요

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

 

쿼트 딥 (squat dip)

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체
뒷 다리를 의자에 위치하고 앞쪽 무릎을 굽혀 집중적으로 허벅지 앞쪽 근육을 수축, 이완합니다.

한 쪽에 12~15회씩 좌우 실시하며 3세트 정도 실시합니다.

 

 

싱글 스카이 (single sky)

운동 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽
한쪽 다리를 의자에 올려두고 한쪽 다리를 천정으로 찌르듯 올립니다.
허벅지와  후면과 힙 근육, 허리 후면 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.
찔러올리고, 내릴 때는 천천히 조심스럽게 내립니다.
15회씩 좌우 3세트 실시합니다.

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

 운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리
크게 계단을 오르내리는 동작입니다. 의자를 오른 뒤 내려 오는 발을 뒤로 길게 뻗어 런지 동작을 실시한 다음 다시 의자로 올라가기를 반복합니다. 한쪽 다리에 10~15회씩 좌우 반복을 1세트로 3세트 진행합니다.

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비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법

Posted at 2012. 7. 23. 10:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

사다리 타기 자세 (10회)

 

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

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장마철 집에서 엉덩이 군살을 제거하는 10분 운동법

Posted at 2012. 7. 19. 06:23 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에 집에서 나오는데 비가 너무 많이 오더군요~ 우산을 써도 신발과 바지가 다 젖을 정도입니다.ㅜ 이런 날씨에는 헬스클럽에 등록한 회원님들도 운동오기 힘들 것입니다. 오늘은 집에서 몸을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 엉덩이 운동법을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수있는 운동이니 동영상을 보기 전 아래 이미지와 설명 글을 한번 스윽~ 읽어 보신 다음 동영상을 보며 따라해 보세요~! 근력운동의 강도가 낮아 10분간 쉬지않고 진행 할 수 있으며 운동 전 웜업 유산소 동작도 있으니 동영상만 쭉~ 따라하시면 됩니다^^ 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁카페에서 제공됩니다. 더 많은 동영상을 원하시면 요기를 클릭하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾸~!욱~! 눌러주세요^^

 

 

동영상 보기

 

 

앞뒤로 피티체조

 기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞 뒤로 해준다.

정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 손과 다리를 교차해 앞뒤로 벌려준다.  



1. 둔근 A - 엉덩이 후면 / 측면근


양손은 허리에 위치하고 한쪽 다리를 옆으로 들었다 시작 자세로 돌아와 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 다를 뒤로 차기를 반복한다.


2. 둔근 B - 엉덩이


엎드린 자세에서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겼다가 뒤로 힘껏 차준다.
내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.
들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.


3. 둔근 C


손을 이마에 두고 한 쪽 다리를 뒤로 올려준다.
내렸을 때 발 끝을 바닦에 붙이지 않고 다시 들어올린다.
들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이 쉰다.

4. 둔근 D


엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 쭉 펴서 짧게 위아래로 끊어서 올렸다 내렸다 한다.
다시 무릎을 반접은 상태로 올렸다 내렸다를 반복한다.

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엉덩이 군살을 제거하는 10분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 7. 17. 06:33 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 동영상을 보며 따라할 수있는 10분 하체, 엉덩이 운동법을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수있는 운동이니 동영상을 보기 전 아래 이미지와 설명 글을 한번 스윽~ 읽어 보신 다음 동영상을 보며 따라해 보세요~! 근력운동의 강도가 낮아 10분간 쉬지않고 진행 할 수 있으며 운동 전 웜업 유산소 동작도 있으니 동영상만 쭉~ 따라하시면 됩니다^^ 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁카페에서 제공됩니다. 더 많은 동영상을 원하시면 요기를 클릭하세요^^

 

장마철 열심히 운동해 수영장 고고씽~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^o^ 로그인 없이 가능한 추천입니다!

 

동영상 보기

 

유산소: 크로스오버 런 사이드홉 

첫번째 동작은 유산소 운동입니다. 고무줄 놀이하듯 다리를 움직이며 실시합니다.

한 발씩 발을 앞뒤로 교차해 준 다음 두발을 동시에 옆으로 뛰어줍니다.



1. 대퇴부 (소둔근, 고관절 전면)

측면 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 자극하는 동작입니다.

한쪽 다리를 정면으로 들어 올리며 ㄱ 자로 무릎을 굽혀 올렸다 내려놓고, 다시 옆으로 무릎을 펴 들어 올립니다.



2. 대퇴부 (대퇴부 내전근)

블로그를 통해 많이 소개한 동작입니다. 스모 스쿼트 자세입니다.

허벅지 않쪽과 힙 근육을 자극하는 스모 스쿼트 또는 와이드 스쿼트입니다.

양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 사선 바깥으로 향하게 합니다.

양쪽 무릎을 굽혀 무릎이 발끝을 향하게 천천히 앉습니다.


3. 대퇴부 (대퇴부 전면)

정면을 보고 무릎을 편 상태에서 한 쪽 다리를 허리 높이 까지 들었다 천천히 내려 오기를 반복합니다.



4. 대퇴부 (힙 사이드/ 대퇴부 내전근)

바닥에 누워 허벅지 다리를 넓게 벌렸다가 허벅지 안쪽 근육을 조여 줍니다.

다리를 벌릴 때는 소둔근의 수축을 느끼고 모을때는 내전근의 수축을 느끼며 동작을 반복합니다.

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비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 7. 6. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 째 비가 계속되고 있습니다. 즐거운 금요일인데~ 비때문에 미리 세워둔 계획을 망친 분들도 많겠죠?^^; 금일은 계속되는 비 때문에 운동을 못한 분들을 위한 집에서 쉽게 따라할 수 있는 몸통 운동법 세가지를 소개합니다. 주말 티비를 보며 또는 시간날 때 조끔식 따라해 보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1. 아이 무브

 


다리피고 중심 뒤로 준 상태에서 한손씩 머리위로 들어준다. 이때 시선 손끝 12회씩(상복근)

다리피고 중심뒤로 준 상태서 양손 모아서 크로스 시선은 손끝과 발끝 교대로 이동(외복사근) 12회씩

*시선이동으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게된다.*


 

2. 사이드 크런치

한손과 한다리로 옆면으로 서서 반대쪽 뻗은 다리 들어주며 손 뻗어 만나기 (외복사근 힙옆면)- 12회씩 3세트

 

 

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 다시 엇갈려 찍기 12회씩 3세트

 

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빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법

Posted at 2012. 6. 28. 08:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 여름철 빠른 효과를 볼수 있는 프로그램은 무엇이 있을까요??

글을 읽기 전 손가락 꾹~ 공짜입니다^^

 

Weight Training(웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨, 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육증가를 목표로 하는 운동입니다.
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄게 됩니다.

매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이빈다. 적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.

웨이트 트레이닝 중에서도 다중관절을 이용해는 운동 예(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스)이 같은 시간 운동했을 때 더 많은 칼로리를 소비하고 다이어트에 효과적입니다.

그리고 작은 근육군 보다는 큰 근육(하체, 등, 가슴)을 운동 하는 것이 효과적입니다.

큰 근육을 운동하면 작은  근육이 협력근(도움을 주는 근육)이 되기 때문에 소근육도 근육 성장에 도움이됩니다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝


Circuit Training(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동을 말합니다.

체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행합니다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있습니다.다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 쉽게 접하면서 운동 효과는 최고인 운동이죠.

서킷트레이닝은 본인의 몸을 이용해 할수도 있으며 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 여러가지 소도구를 이용해 실시할 수있습니다. 엘리트 스포츠 선수의 경우 인터벌 서킷트레이닝, 웨이트 인터벌 서킷트레이닝 등 여러가지 방법으로 실시할 수 있으며 개인의 목적에 맞게 프로그램을 실시하면 됩니다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동입니다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨 후 다시 심박수를 최대치로 올려줍니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋습니다.

Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

 

 

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있습니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 저 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 자주 실시합니다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 됩니다. 높이가 있는 박스를 이용해 실시하고 초보자의 경우 위 사진과 같이 바닥 사다리를 놓고 실시하는 경우도 많습니다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝

 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 감솨합니다^^

트레이너 강의 체형별 서킷트레이닝 독한 것들의 진짜 운동법

 


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배불리 먹으면서 다이어트에 성공하는 방법

Posted at 2012. 6. 25. 06:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

관련글: 뱃살 빼기 전 꼭 알아야 할 7가지 상식


 

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

 오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 깻잎, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 무, 미나리, 콩나물, 주나물 등등 각종 채소들은 자유롭게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해조류는 섬유소가 풍부하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

 

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 지방을 제거한 단백질

지방을 제거한 단백질 또는 두부와 콩같은 식물성 단백질은 필수 영양소이며 대사과정이 복잡해 포만감이 오래가는 음식입니다.

동물성 단백질의 경우 기름을 제거한다면 필수 아미노산이 풍부해 근육성장에 도움이 되며, 열량도 그렇게 높지 않아 다이어트 할 때 섭취하여도 좋습니다.

단백질의 경우 대부분 지방질과 함께 섭취하는 것이 문제가 되지만 눈에 보이는 지방을 제거한 다음 섭취한다면 근육증가와 다이어트에 도움이 될 것입니다.

일반적으로 체중 1kg당 1g~1.5g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 닭 가슴살 100g 에서 23g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

두부, 지방을 제거한 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선 등을 매기니 적당히 섭취하도록 합니다.

그리고 지방을 제거한 단백질의 경우 생가보다 많은 량을 섭취하지 못합니다. 예를 들어 지방이 적은 닭가슴 살의 경우 한번에 많이 먹지 못하겠죠?

 

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

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하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭

Posted at 2012. 6. 22. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.

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공짜입니다~!

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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스키니진이 잘어울리는 몸매 만드는 운동법

Posted at 2012. 6. 18. 06:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨는지요?^^ 주말 동안 맛있는 음식도 먹고 푹 쉬셨나요? 그럼 월요일 부터는 다시 열심히 운동해야겠죠?^^ 금일은 하체운동동 5가지를 소개합니다. 종아리 운동 부터 둔부까지 고루 있으니 탄력있는 다리 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다~! 종아리에 알? 이 많으신 분들은 1번 동작은 패~ 스 하세요~!아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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1. 날씬한 종아리 만들기

 

 운동 설명: 정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비 보다 좁게한 다음 호흡을 내쉬며 발뒤꿈치를 들어 종아리에 수축을 느낀다. 종아리에 근육이 많은 사름은 2번 동작으로 바로 넘어간다. 15회~30회씩 개인에 맞게 실시한다.

 

2. 탱탱한 엉덩이 만들기

 

 운동 설명: 자리에 앉아 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨주고 오른쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.

호흡을 내쉬며 다리를 측면으로 회전해 둔분에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

3. 힙업을 위한 운동

 

 운동 설명: 무릎을 땅에 대고 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드린다.

오른쪽 다리를 완전히 뻗어 호흡을 내쉬며 위쪽으로 올리며 둔분에 수축을 느낀다.

15~20회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

4. 다리 전체를 자극하는 운동

 

 운동 설명: 다리 운동할 때 자주 등장하는 런지 동작이다. 런지 동작은 여러가지 방법으로 할 수 있다.

리버스 런지 동작에서 뒤로 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당겼다 동작을 반복한다.

10~12회씩 실시한다.

 

5. 복부와 내전근을 동시에 자극하는 운동    

운동 설명:바닥에 누워 양발을 마주하고 무릎을 옆으로 벌려준다.

양손은 엉덩이 옆쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 상체를 들때 무릎을 모아 복부와 내전근에 수축을 느낀다.

15~20회씩 실시한다.

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의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 15. 07:38 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 금일은 몸을 이용해 할 수있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 하체운동은 본인을 체중을 이용해 운동해도 좋은 효과를 볼수 있는데요~ 여기에 의자를 활용해 조금더 하체에 자극을 주는 동작을 소개합니다. 각 운동 3~5세트 정도 실시하도록 합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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스카이 스쿼트 (sky squat)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 어깨 앞쪽으로 뻗는다. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리위로 쭉 뻗어준다.

12회 실시한다.

 

스쿼트 딥 (squat dip)

운동 설명: 왼쪽 다리를 바닥에 위치하고 오른쪽 다리는 펴 의자위에 위치한다.

왼쪽 무릎을 굽혀 몸 중심이 낮아지게 하며 대퇴부에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

한 다리 10회씩 실시한다.

 

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

운동 설명: 양손은 허리에 위치하고 정면에 의자를 놓고 선다.

오른쪽 다리를 의자 위로 올리며 의자에 오를때 왼쪽 모릎을 굽혀 허리 높이까지 들어 올린다.

시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 길게 뒤로 빼 무릎을 굽혔다 동작을 반복한다.

한방향 8회씩 실시한다.

 

트리 트위스 (tree twist)

 운동 설명: 양손으로 의자를 잡고 왼쪽 다리로 바닥을 지지 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸통 앞에 위치한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 옆으로 회전하며 둔부에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 실시한다.

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다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법

Posted at 2012. 6. 14. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 남성과 여성은 신체적으로 많은 차이가 있습니다. 그중 가장 큰 차이점은 여성은 이 호르몬 작용에 의해 매달 생리를 합니다. 여성들의 생리 기간에는 심리적, 신체적 변화가 일어납니다.
짜증,불안, 우울..등 심리적인 변화와, 복통, 두통, 부종, 식욕의 증가가 생리전에 일어나는데 이를 생리전 증후군이라고도 하지요.
일반적으로 생리 전에 몸이 서서히 붓고 식욕이 당기다가 생리기간이 지나서부터 체중이 줄어들기에 이 시기를 '황금기(생리 시작일로부터 약 7일~14일)'라며 다이어트를 할 절호의 기회라며 '생리주기 다이어트'라는 말까지 있죠?^^

 

 

생리주기를 관장하는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬 체지방의 합성, 혈당조절, 이뇨작용, 갑상성호르몬 등에 영향을 끼쳐 체지방과 체중의 변화에 관여하지만 사람들이 흔히 느끼는 효과는 황체호르몬에 의한 체수분량의 증가로 인한 체중의 증가입니다.

그런데 정말 중요한 포인트는
올바른 다이어트는 '수분'을 빼는 다이어트가 아니라 '체지방'을 태우는 다이어트라는 것!
 
때문에 생리기간 중 체수분량이 변화에 의한 체중의 변화에 포인트를 맞추어서는 안됩니다.
생리 전에는 다이어트를 하는데 체중이 늘고 붓는다하여 걱정하실 필요가 없습니다.
체수분이 는 것이고 생리가 시작되면 곧 다시 빠지기 때문이죠 ^^
 

오히려 가장 조심하셔야 할 부분은 호르몬의 심리적인 영향으로인한 식욕 증가, 운동의욕 상실, 스트레스로 인한 폭식 등입니다.

한편, 생리기간 프로게스테론 분비가 줄어 신진대사율이 떨어지므로 이 때 다이어트효과가 떨어지는 측면이 있습니다.  또한 생리 후 일주일, 프로게스테론 분비가 줄고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 잘 할 수 있습니다. 그러나 체중의 변화는 기초대사율의 문제가 아니라 체수분의 변화로 인한 측면이 더 강하답니다.

 생리 주기에 맞춰서 언제 운동하고 언제는 안하고 이러지 마세요^^

생리를 할 때는 아무래도 몸이 거북하실테니 오늘 소개해드린 생리통에 좋은 요가, 가벼운 스트레칭과 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동 정도로 하시고, 나머지 기간에는 평소 하시던 대로 운동을 하시면 됩니다.


자칫 생리주기를 이용한 다이어트는 운동과 식이요법의 리듬을 깰 수 있습니다.

 

생리 주기에 따른 신체적 변화

 

1. 생리기간 끝, 살 빠지는 날의 시작이다!!

생리기간 후 일주일<<  6일~ 14일
황체호르몬의 분비가 적어 피하지방이 쌓이기 어려운시기.
활발해진 신진대사로 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 높은 효과를 얻을 수 있다.
특히 식사조절에 주의할 것.  
월경 중에 손실된 미네랄 영양소는 보충해주면서
탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 한다. 
 


2. 폭음폭식 주의,현상 유지만 
배란 후 일주일<<  14일~20일
배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체호르 몬의 영향권에 들어간다.
체온은 높아지고 지방세포가 활발하게 활동하는 이 시기는 몸에 여러가지를 저장, 축적하는 때.
식이요법이나 체조의 강도를 높여도 지난주만큼의 효과는 기대하기 어렵다.
체중을 줄이는 것보다, 줄어든 체중을 유지하는 것에 힘쓸 것. 
 


 

3. 몸이 붓는다!
생리 시작 전 일주일<< 21일~28(생리시작)
한층 왕성해진 황체호르몬의 분비로 몸이 붓기 쉬운 시기.

특별히 더 먹지 않아도 1~2kg은 체중이 늘어나는 것이 정상이다.
운동을 해도 효과를 보기 어려운 때.

오히려 신경을 쓰다 보면 스트레스로 폭식을 하게 된다.

무리하지 말고, 편안하게 지내자.
짜지 않게 먹어주고 물을 충분히 마셔준다.
 


 

4. 휴식과 재충전의 시기
>>생리하는 일주일<<  28일~6일 (생리기간)
나른하고 처지는 기분. 황체호르몬의 분비가 줄어들기는 하지만 생리 중이라

정신적으로 불안하고 호르 몬의 밸런스를 잃기 쉽다. 무리한 다이어트나 운동을 하면 오히려 신체의 리듬이 망가질 수 있다. 심신의 안정이 최고. 나른한 신체에 활력을 줄 수 있는 산책이나 휴식을 취한다.


결론은?

생리 주기에 따른 심리적, 육체적 변화를 이해하고, 운동을 열심히 하는데도 체중이 는다든지(체수분량 증가로) 하여 상심하지 말 것이며, 식욕이 당기는 시기에는 저탄수화물 저지방식 간식을 준비해 위기를 극복하고, 폭식 할 수 있는 환경을 사전에 차단한다.(모임 연기, 마트 자제.ㅋ)그리고 생리를 하는 시기에는 다소 가벼운 정도의 운동만 해주고 그외의 시기에는 평소와 똑같이 운동한다!
오히려 극단적으로 생리주기를 활용해서 운동을 했다가 안했다가를 반복하는 행위는 리듬을 오히려 훼손할 수 있다. 운동에 방해받을 정도의 생리증후군이 아니라면 약간의 강도조절을 해서 근력운동, 유산소운동을 지속해준다.

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다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 13. 06:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 생리와 다이어트라는 주제로 요가 동작을 소개합니다.

생기통에 좋은 요가로 알려진 동작들이니 잘 배워두면 좋겠죠? 생기전 증후군인 PMS를 줄이는데 도움이 되는 동작입니다.

월경전 증후군(PMS)과 진단기준 : 월경이 시작되기 4~5일 전부터 나타나는 다양한 신체적, 정신적인 증상. 한국 여성의 두명 중 한명이 격고 있다 함.
- 신체적 증상 : 유방에 통증 / 배에 가스가 차거나 불편함 / 두통 / 손발이 붓는다
- 정신적 증상 : 우울해진다 / 화가난다/신경이 날카로와진다/불안감이 든다/ 혼란스럽다/혼자있고싶다.
☞ 신체적 증상과 정신적 증상 중에서 각각 1개 이상 경험하고, 이로인해 일상생활에 영향을 받으면 월경전증후군으로 진단! - 미산부인과학회(ACOG). 심하면 전문의 상담을 받아보세요.

 

내일은 생리 주기를 이용한 다이어트 방법을 소개하겠습니다. 오늘은 동영상을 보며 동작을 배워보세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 12. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 꾸준히 운동하다보면 몸도 피곤하고 지칠 때가 많습니다.

몸이 힘들고 피곤할 때 운동을 안하면 안될 것 같고~ 이럴 때 는 무리하지 않고 스트레칭과 간단한 맨몸운동을 하는 것은 어떠세요? 오늘 소개할 운동은 간단한 동적 스트레칭과 상체를 자극하는 동작입니다.

인터넷을 하며 의자에 앉아서라도 한번씩 실시해보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 11. 08:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??

금일 소개할 운동을 요가입니다. 근력운동이나 유산소 운동도 중요하지만 건강을 위해 요가 같은 유연성 운동도 중요합니다^^ 소개드릴 운동은 집에서 TV를 보면서 또는 틈틈이 할 수있는 쉬운 동작이니~ 열심히 따라해 보세요~

즐거운 월요일 시작하시고 화이팅입니다^^ 아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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앉아 팔 털기


바닥에 앉아 허리와 복부에 긴장을 하고 손목관절과 견관절을 회전해 팔뚝 전체 근육을 흔들어줍니다.

팔을 흔든다고 팔똑살이 빠지는 것은 아니지만 주변 근육을 자극해 대사를 원활하게 하는대 도움이 됩니다.



 팔꿈치 모아 올리기

자리에 앉아 몸통에 긴장을 하고 양 손과 전완을 붙인다.

허흡을 내쉬며 손이 머리 위보다 높게 올리는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

가슴을 업 시키고 들과 팔 어깨를 스트레칭하는데 도움이된다.



인어공주 자세

사진과 같이 양발과 한손으로 버티기를 한다.

이때 복사근과 몸통 주의 근육을 자극해 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

 

 

널판지 자세

팔굽혀 펴기의 시작 자세와 비슷하다.

다리는 가볍게 벌리고 양팔은 펴 어깨 아래에 손을 위치한다.

등과 다리가 사선으로 곧게 유지하며 버티기를한다.

이때 몸의 중심 근육이 자극되 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

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집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 10. 08:14 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요?^^

금일은 주말 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 소도구 없이 자시늬 몸을 이용해 실시하는 동작이니 이미지를 보며 따라해 보세요~! 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면과 엉덩이 순서로 진행합니다.

한 동작에 3세트 반복 후 다음 동작을 실시합니다. 그럼 건강하고 즐거운 일요일 보내세요~!아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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터치 다운 

운동 설명: 정면을 보고 서서 무릎을 90도 굽혀 제자리에 앉았다 일어나며 다리를 길게 뒤로 벋어 다시 앉는다.

이 동작은 스쿼트 동작과 런지 동작을 복합적으로 실시하는 동작이며 런지 동작할 때 뒤로 뻗은 다리의 반대쪽 팔을 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 런지 동작 시 무릎이 땅에 닿기 전에 시작 자세로 돌아와 동작을 실시하며 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 한 방향 10회씩 실시한다.

 

원 레그 스쿼트

은동 설명: 전면을 보고 서서 양팔을 몸통 앞에 위치하고 한쪽 다리에 마른 수건이나 걸레를 밟고 선다.

호흡을 마시며 지지하는 무릎을 굽히며 수건을 밟은 다리를 쭉 뻗어 옆으로 스트레칭한다.

동작할 때 반동을 줄리고 다리 내측의 힘으로 다리를 시작 자세로 가져온다.

동작할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.

한 방향 12회씩 실시한다.



힙 킥백

 

운동 설명: 무릎을 굽히고 앉아 양손은 발앞에 위치한다.

손바닥은 바닥에 고정하고 무릎을 폄과 동시에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡으며 동작한다.

유연성이 부족한 사람인 경우 펴는쪽 무릎은 가능한 만큼 펴주도록한다.

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체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 9. 09:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동과 힙업 운동을 소개합니다. 총 6가지 동작이며 동작은 쉬우나 심박수가 많이 올라가는 운동이니 본인의 체력에 맞춰 실시하도록 합니다. 즐거운 주말되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

제자리 엎드렸다 일어나기

정면을 보고 서 발 앞에 양손을 위치하고 다리를 몸과 일직선이 되도록 뒤로 쭉 뻗었다 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다.

 

 

옆드려 무릎 펴기

 

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 엉덩이를 높게 들며 무릎을 편다.

내릴 때 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 동작을 15회 반복한다.


 
제자리 뛰며 무릎 올리기

줄넘기하며 무릎을 들어준다.

높게 들려고 노력한다. 한 다리에 12회씩 실시한다.

엎드려 다리 차기

 

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 고정하고 한 다리에 15회 반복한다.

줄넘기 2단 뛰기 

제자리에서 높이 뛰리를 하며 손을 앞으로 두바퀴 돌린다. 15회 반복한다.



다리 교차해 뛰며 팔 모으기 

깊게 앉았다 점프를 하며 다리를 앞뒤로 교차한다. 이때 손도 머리위로 들어준다.

한 다리에 8회씩 실시한다.


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수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 8. 06:21 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수요일이 휴일이라 그런지 벌써 금요일 입니다.

이번주는 한주가 빨리 지나가는 것 같습니다^^ 금일은 수건을 이용한 복근운동법을 소개합니다. 많은 분들이 뱃살을 줄이기 위해 질문을 많이 합니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 더 중요한 것은 올바른 식이요법이니 꼭 기억하시고 식이요법 관련 글은 아래 링크를 참고하세요. 오늘도 화이팅입니다! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 7. 07:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 부위별 운동법을 소개합니다. 날씨도 더워지고 수영장 개장 소식도 있죠^^ 자신있는 바디 라인을 위해 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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여름 비키니를 위한 - 복근 운동


바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 양 다리를 몸쪽으로 당겨 몸과 90도가 되게한다.

한다리를 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 올리기를 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3세트 반복 진행한다.  



업된 힙 - 삼두 / 힙 운동

바닥에 엉덩이를 대고 엎드려 어깨 어래쪽에 팔을 펴 위치하고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이를 낮추며 팔꿈치를 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴고 엉덩이를 들어 올린다.

이때 삼두근과 엉덩이에 수축을 느낀다.

15회씩 3세트 진행한다.  



납작한 배 - 씨 컬 (C curl)

바닥에 누워 상체를 들고 양손은 바닥과 수평이되게 쭉뻗어준다.

호흡을 짧게 내쉬며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느낀다.
한쪽 다리에 20회씩 3세트 실시한다.



섹시한 허벅지 - 브이 체어 

발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 45도 바깥을 향하게해 V자를 만든다. 의자를 잡고 가볍게 무릎을 굽혀 하체에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 펴 다리에 수축을 느낀다.

다리를 펼 때 무릎을 완전히 펴지말고 1세트가 끝날때 까지 지속적으로 하체에 자극을 느낀다.

15회씩 3세트 실시한다.
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

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하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 5. 06:24 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순화운동 법을 소개합니다. 소개할 프로그램은 총 6가지 동작으로 이루어져 있으며 3가지 하체 근력운동과 3가지 유산소성 운동으로 진행됩니다. 몸을 이용해서 실시하는 동작이니 어디서나 쉽게 따라할 수 있겠죠?? 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

*아래 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수나 시간을 조절합니다.

*1세트 실시 후 3분 휴식을 하고 가능하면 3~5세트 까지 반복 진행합니다.

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

 

1. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을 잡고 선다. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 몸을 좌측으로 틀어준다. 같은 방법으로 오른쪽도 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회 진행한다.

 

2. 킥백으로 몸풀기 (유산소-워밍업)


 운동 설명: 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 엉덩이 쪽으로 차며 다리를 풀어준다.

30초 실시

 

3. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 가볍게 굽혀 가슴 높이에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 좌측으로 점프를 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

4. PT 체조 (유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리과 팔을 옆으로 벌리며 제자리 뒤기를 한다. 팔을 어깨 높이에서 시작자세로 돌아와 머리 위로 드는 것을 1회가 되며 30회 실시한다.

 

5. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)

운동 설명:다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝을 45 바깥쪽으로 벌린다.

양손에 덤벨을 잡고 천천히 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 들어올린다.

20회 반복 진행한다.

6. 마운틴 클라임 (유산소)

운동 설명: 손은 어깨 아래쪽에 위치하며 팔을펴 엎드리고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다.

호흡을 짧게 내쉬며 뒤에 위치한 다리를 몸쪽으로 당기며 굽혔던 다리를 다시펴기를 반복한다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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간단하지만 효과적인 2분 전신 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 4. 06:28 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 소개할 운동은 간단한 순환운동입니다. 유산소운동과 몸을 이용한 전신 근력운동으로 구성되어 있어며 체력이 약한 분들은 아래 운동을 보며 체력을 키워 조금더 힘든 순환운동으로 넘어가면 될 것같습니다^^ 한주를 시작하는 월요일입니다. 힘차고 건강한 한주 시작하세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

동영상 보기

1. 양발 교차 앞으로 뛰기

운동 설명: 양팔로 큰 원을 그리며 다리는 앞으로 차며 제자리 뛰기를 합니다.

초보자의 경우 20초에서 체력이 좋은 사람은 1분까지 실시합니다.

2. 바닥 스쿼트
 

 


 

운동 설명: 팔꿈치를 굽혀 양손은 바닥에 위치하고 무릎도 굽혀 바닥에 위치합니다. 팔은 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 다리를 완전히 펴 대퇴부 뒤쪽과 종아리에 충분한 스트레칭을 느끼도록합니다.

하복근과 허벅지, 종아리, 가슴 운동이 도움이 되며 무릎이 닿지 않도록 주의합니다.
동작을 매우 천~~천히 하셔도 좋고~ 빨리하셔도 좋습니다.

초보자의 경우 10회씩 실시하며 체력이 좋은 사람은 20회까지 실시합니다.

위 두가지 운동을 개인 체력에 따라 쉬지않고 2~5회 반복합니다.

 

동영상 보기

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