'다이어트 운동/2014 오늘의 운동'에 해당되는 글 230

  1. 맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세 가지(점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지) 1 2014.12.31
  2. 옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥) 1 2014.12.24
  3. 전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동) 1 2014.12.09
  4. 탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬) 1 2014.12.05
  5. 전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업) 1 2014.12.04
  6. 강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클) 2 2014.12.03
  7. 강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션) 3 2014.11.29
  8. 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동 셋(마운틴 클라이밍 점프/ 버피 점프/ 플랭크 점핑잭 점프) 2 2014.11.28
  9. 탄력있는 다리를 위한 런지 응용 동작(멀티런지/크로스런지) 2 2014.11.27
  10. 맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝) 2 2014.11.25
  11. 뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동/시청역 헬스장 트레이너강) 45 2014.11.20
  12. 탄력있는 복근을 위한 복부 운동 둘(피규어 4- 크런치, 레그 레이즈) 4 2014.11.14
  13. 튼튼한 몸통을 위한 코어 운동(사이드 플랭크응용 동작/ Side Plank Dip/ 트레이너강) 4 2014.11.12
  14. 다이어트에 효과적인 맨몸운동 세 가지(박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장 피트니스월드) 4 2014.11.11
  15. 탄력있는 복근을 위한 운동법(시저 킥, 엘보우 니 터치/ 시청역 헬스장 박효상 퍼스널트레이너) 3 2014.11.07
  16. 탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동(부위별 운동, 시청역 헬스장 피트니스월드) 2014.11.05
  17. 움추린 어깨를 풀어주는 스트레칭(목스트레칭/ 시청역 헬스장 피트니스월드) 2014.11.04
  18. 옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작-시청역헬스장 피트니스월드) 4 2014.11.01
  19. 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지(벤트 오버 로우, 인버티드 로우, 시청역 헬스장 피트니스월드) 2014.10.31
  20. 짐볼 운동, 매끈한 다리를 위한 짐볼 운동 4 2014.10.28
  21. 밴드를 이용한 전신 다이어트 운동(밴드 플라이오메트릭 로우) 2014.10.16
  22. 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training) 1 2014.10.15
  23. 주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 1 2014.10.05
  24. 짐볼을 이용한 코어운동 세 가지 2014.10.04
  25. 탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동) 3 2014.10.01
  26. 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝) 2014.09.26
  27. 체력 향상을 위한 네 가지 타바타 운동법 2014.09.25
  28. 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝 1 2014.09.24
  29. 저항 밴드를 이용한 삼각근 운동 3 2014.09.20
  30. 뱃살 타파! 4분 복부 타바타 운동법 5 2014.09.19

맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세 가지(점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지)

Posted at 2014. 12. 31. 08:33 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다사다난 했던 2014년 마지막 날입니다. 

모두 한해 마무리 잘 하시고 새해 준비와 좋은 일만 있기를 바라겠습니다^^

저도 오늘 한해를 마무리 하는 시간을 가져야 겠습니다. 

2014년 1월 2일 부터 발행된 오늘의 운동도 오늘이 마지막 날입니다!

계획은 360개의 운동법을 포스팅하는 것이였으나 계획대로 진행이 되지 못했군요^^;

마지막 운동으로는 점프 스쿼트 - 런지 니킥 - 사이드 런지 운동작으로 하체 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

내년에는 더 좋은 정보와 운동으로 찾아뵈겠습니다!

그럼 오늘도 힘찬 하루 즐거운 일만 가득한 하루 시작하세요!


2014년 오늘의 운동 마지막!

맨몸을 이용한 하체 다이어트 운동 세가지


점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 자리에 앉으며 양팔은 펴 엉덩이 옆에 둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 고관절, 무릎, 발목을 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 관절에 부담이 되지 않게 착지는 부드럽게 하고 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 



런지 니 킥(Lunge Knee Kick)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 두고 다리는 골반 너비로 벌린다. 

2. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가깝워 질 때 까지 체중을 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당긴다. 

4. 같은 방법으로 한쪽 10~12회 동작을 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



사이드 런지(Side Lunge)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리는 완전히 펴 둔다. 

4. 다리 내측과 엉덩이 근육이 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 씩 3~5세트 동작을 반복한다. 

태그: 하체 다이어트/ 하체 다이어트 운동/ 점프 스쿼트/ 런지 니킥/ 사이드 런지/ 맨몸운동

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옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥)

Posted at 2014. 12. 24. 07:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날 입니다. 모두 즐거운 하루 시작하시면서요!

금일은 옆구리를 자극 하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 연속으로 실시하고 체력에 약한 분들은 한 동작에 12~15회씩 3~5세트 반복합니다. 

소개할 운동은 사이드 밴드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 딥 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^


오늘의 운동 271일 차. 

옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동


사이드 벤드(Side Bend)

동작 설명:

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 선다. 


2. 왼손에 덤벨을 잡고 오른손은 머리 측면에 둔다. 


3. 덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 


4. 호흡을 내쉬며 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리를 수축한다. 


5. 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


6. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 오른쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양 다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 양 다리도 가볍게 들어 주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낀 수 있다.

 

4. 같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.



사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

 

2. 아래쪽 다리와 몸통측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 


3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려 두고 실시한다. 


사이드 밴드, 오블리끄 크런치, 사이드 플래으 힙 딥 동작으로 탄력있는 옆구리 만들어 보세요! 운동은 꾸준히^^

태그: 사이드밴드/ 오블르끄 크런치/ 사이드 플랭크 힙 딥/ 복부운동/ 옆구리 운동/ 시청역 헬스장/ 트레이너강

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전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)

Posted at 2014. 12. 9. 08:32 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

차가운 바람은 불지만 상쾌한 아침입니다. 

금일은 이퀄라이져를 이용한 다이어트 운동 네 가지를 소개합니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 시행하며, 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동하면 됩니다. 

체력이 좋은 사람은 네 가지 운동을 쉬지 않고 2회 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^


오늘의 운동 270일 차. 

전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)


스쿼트 + 프레스

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손으로 이퀄라이져 중앙을 잡는다.

2. 양손은 어깨 위치에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 지면과 가깝게 앉는다. 

3. 대퇴부와 둔부에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 양손을 머리위로 든다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


하이 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져 앞에 서서 양손으로 이퀄라이져를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 이퀄라이져를 누르며 점프를 한다. 

3. 양발이 손과 가깝게 점프하고 착지할 때 무릎과 엉덩이, 발목을 가볍게 굽혀 충격을 줄인다. 

4. 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 


버피 만세

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이져의 중앙을 잡느낟. 

2. 상체는 고정하고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 잡고 다시 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 일어난다. 

3. 양손은 어깨 위치에 두고 상체를 든 후 양손을 머리 위로 뻗는다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


인, 아웃 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 앞에 선다. 

2. 양손은 허리에 두고 가볍게 점프를 해 이퀄라이져 안으로 들어간다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작은 자연스럽게 이어서 시행한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


*위 4가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동한다. 

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탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)

Posted at 2014. 12. 5. 07:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 어제 보다 더 추워졌습니다. 그래도 즐거운 금요일이니 즐거운 하루 시작하면서..^^:

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 

저는 등 운동과 이두근 운동을 자주 묶어서 실시하는데요~

등 운동할 때 협력근으로 이두근이 많이 사용됩니다. 

등 운동을 강도있게 실시 후 이두근 운동할 때 이두근이 지쳐있는 경우가 많습니다. 

이럴 때 짧은 시간에 이두근에 자극을 주는 방법을 소개합니다. 

운동 순서는 인클라인 덤벨 컬 - 시티드 덤벨컬 + 시티드 헤머컬(컴파운드 세트)입니다. 

조금 가벼운 무게로 집중해 이두근을 충분히 수축, 이완한 후 조금 더 무거운 중량으로 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시합니다. 

각 동작 4~5세트 진행합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 269일 차. 

탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동 


인클라인 덤벨 컬

동작 설명:

1. 각도 저절이 가능한 벤치를 50~60도 세워우고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 이두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중해 운동한다. 


시티드 덤벨 컬

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 보게한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하고 이때 팔꿈치는 고정한다. 

3. 천천히 이두근의 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 동작 후 헤머 컬 동작을 이어서 실시한다. 


시티드 헤머 컬(얼터네이티드)

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 오도록한다. 

3. 이두근 측면(상완근, 상완요골근)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 반복 후 30초~1분 휴식 하고 다시 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시한다. 


태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 이두근운동, 덤벨운동

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전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업)

Posted at 2014. 12. 4. 10:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 그래도 날씨는 많이 쌀쌀하군요~!

모두 감기 조심하시고요~~!

금일은 푸쉬업(Push Up/ 팔굽혀펴기)을 용용한 동작 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 레그리프트 푸쉬업, 스파이더맨 푸쉬업,  니투 체스트 푸쉬업 동작입니다. 

여성 또는 푸쉬업 동작이 힘든 분들은 팔굽혀 펴기 동작에서 무릎을 지면에 두고 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

오늘의 운동 268일 차. 

전신을 자극하는 푸쉬업 응용 동작 셋!


레그 리프트 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다. 

2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 내림과 동시에 왼쪽 다리를 들어 둔부를 수축하며 흉근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔을 폄과 동시에 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 5~10회 동작을 반복한다. 


스파이더 맨 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다. 

2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 몸통을 내림과 동시에 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 몸통 측면에 수축과 가슴의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인이 체력에 따라 좌우 5~10도 동작을 반복한다. 


니 투 체스트 푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다.

2. 양발을 동시에 몸쪽으로 당겨 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다시 다리를 펴 푸쉬업 시작 자세를 잡는다. 

3. 가슴이 지면과 가까워지게 양팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 폈다 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 푸쉬업, push up, 팔굽혀펴기, 스파이더맨 푸쉬업, 니투 체스트 푸쉬업, 레그리프트 푸쉬업, 전신운동

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강한 복부를 위한 복근운동 세 가지(스미스 머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클)

Posted at 2014. 12. 3. 07:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 눈이 내려 바닥이 많이 미끄럽습니다. 출근 길 빙판길 조심 하시고요.

금일 소개할 운동은 스미스 머신을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

꼭 스미스 머신이 아니라도 덤벨이라 중량을 으로 동작을 실시할 수 있습니다. 

스미스 머신 크런치 - 사이드 크런치 - 더블 레그 써클 동작입니다. 

운동 경험이 없는 분들은 체중을 이용해 동작을 시행하시고요 체중을 이용해 복근에 많은 자극이 없는 경우 오늘 소개하는 운동 처럼 중량을 이용해 운동을 시행하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!!


오늘의 운동 267일 차. 

강한 복부를 위한 복근운동 세 가지

스미스 머신 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 하늘을 보고 바벨은 명치 위쪽에 위치한다. 

2. 팔을 완전히 뻗어두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 내려갈 때 어깨가 땅에 닿지 않을 정도까지 내린다. 

4. 같은 방법으로 복부에 자극을 느끼며 동작을 시해앟고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 



스미스 머신 사이드 크런치

동작 설명:

1. 스미스 머신 아래 누워 오른쪽으로 45도 몸을 기울이고 왼쪽 무릎은 열어둔다. 

2. 왼손으로 바를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 왼쪽 복직근과 옆구리(복사근)을 수축, 이완한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 시작 자세로 돌아갈 때 어깨가 땅에 닿지 않게한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 좌우 시행한다. 



더블 레그 써클

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 바를 잡는다. 

2. 다리는 붙여두고 양발을 동시에 좌측으로 보내며 큰원을 그린다. 

3. 한 방향 7~10회 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

태그: 복근운동, 복직근운동, 복부운동, 스미스머신 크런치, 사이드 크런치, 더블 레그 써클, 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너)


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강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션)

Posted at 2014. 11. 29. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

상쾌한 토요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 허리를 튼튼하게 하는 코어운동입니다. 

기본 버티기 운동에서 하지를 움직이는 무브먼트 코어트레이닝인데요~

하이 플랭크 동작에서 다리를 움직여 여러 방향으로 코어에 자극을 줄 것입니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 265일 차. 

강한 복부를 위한 코어운동


하이 플랭크 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼발을 지면에 두고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 10~15회 반복한다. 


하이 플랭크 아웃워드 니 킥

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 측면으로 들어 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 다리를 당긴다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 


하이 플랭크 크로스 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 당겨 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동, 하이플랭크, 시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

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체지방 쏙 빼는 다이어트 운동 셋(마운틴 클라이밍 점프/ 버피 점프/ 플랭크 점핑잭 점프)

Posted at 2014. 11. 28. 07:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 금일은 맨몸을 이용한 전신 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

짧은 시간 많은 열량을 소비하는 전신운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 운동하세요. 

스텝박스가 없는 경우 제자리 점프 1회를 실시하도록 합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 263일 차. 

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 운동


마운틴 클라이밍 점프

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 스텝박스(바닥)에 엎드려 오른쪽 다리는 몸쪽으로 당겨둔다. 

2. 양다리를 교차하며 빠르게 제자리 뛰기 3회를 하고 양발을 스텝박스쪽으로 당긴다. 

3. 스텝박스 위쪽으로 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


버피 점프

동작 설명:

1. 스텝박스 앞에 서서 상체를 숙여 양손으로 스텝박스를 짚는다. 

2. 양발을 동시에 뒤로 뻗어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 

3. 다시 양발을 몸쪽으로 당겼다 스텝박스 위쪽으로 점프를 한다. 

4. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


하이 플랭크 점핑잭 점프

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선에 되게한다. 

2. 골반이 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않게 자세를 유지하고 다리를 넓게 벌렸다 좁게 모으기를 3회 반복한다. 

3. 양발을 동시에 몸쪽으로 당겨 스텝박스 위쪽으로 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 속도와 횟수를 조절해 3~5세트 반복한다. 


*체력이 좋은 사람은 위 세 가지 동작을 쉬지않게 연속으로 실시하면 운동 효과는 배가됩니다. 

모델: 시청역 헬스장 피트니스월드 박효상 퍼스널트레이너

태그: 다이어트운동, 플랭크 점핑잭, 버피점프, 마운틴클라이밍 점프, 시청역헬스장, 퍼스널틀에ㅣ너, 시청역헬스골프맨몸운동


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탄력있는 다리를 위한 런지 응용 동작(멀티런지/크로스런지)

Posted at 2014. 11. 27. 08:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 다리 운동 시 자주 하는 런지 응용 동작 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 멀티 런지와 크로스 런지 동작입니다. 

멀티 런지는 사이드 런지+ 런지 동작을 동시에 실시하는 운동입니다. 

사진과 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 262일 차. 

탄력있는 다리는 위한 런지 응용 동작


멀티 런지

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 이상 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 실어두고 왼쪽 다리는 완전히 편다. 

3. 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허벅지 내측에 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 몸을 왼쪽으로 회전해 왼쪽 무릎을 굽히며 오른쪽 무릎은 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

5. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 좌우 7~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


크로스 런지

동작 설명:

1. 다리는 좁게 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 보내며 발끝은 대각선 뒤 지면에 둔다. 

3. 골반은 정면을 유지하고 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

4. 둔분와 허벅지 전면에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

태그: 다리운동, 하체운동, 시청역 헬스, 트레이너강, 시청엑 헬스장, 트레이너강 피트니스월드, 멀티런지, 크로스런지, 런지

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맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝)

Posted at 2014. 11. 25. 08:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 지난주에 비해 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 

모두 즐거운 하루 시작 하시고요!

금일은 맨몸을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 등 운동은 벤트오버 Y레이즈 - 리클라인 롬보이드 스퀴즈 - 백 바우 풀 동작 입니다. 

맨몸으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요!

모델로는 시청역 헬스장, 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다. 짝짝짝!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 261일 차. 

맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지


벤트오버 Y레이즈

동작 설명:

1. 고관절과 무릎을 굽혀 상체를 45도 앞으로 숙이도 양손은 뻗어 무릎 앞에둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 윗팔이 귀 옆까지 오도록 양팔을 든다. 

3. 이때 하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다.  



리클라인 롬보이드 스퀴즈

동작 설명:

1. 지면에 앉아 무릎은 굽혀 다리는 몸쪽으로 당겨 두고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

2. 상체 중심을 뒤로 향하게 하고 팔을 당겨 능형근을 수축해 등(견갑골)을 모은다.

3. 등에 충분한 수축을 느낀 후 다시 팔을 가슴 앞으로 뻗어 등을 이완(견갑골이 서로 멀어지게)해 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 동작은 천천히 반복한다. 



백 바우 풀

동작 설명:

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 상하체를 동시에 들어 엉덩이와 허리에 힘을 준다. 

3. 자세를 유지하고 양손은 몸쪽으로 당겨 등 근육을 수축한다. 

4. 다시 손을 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

모델: 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

태그: 등운동, 퍼스널트레이너, 박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역퍼스널트레이닝, 맨몸운동

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뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동/시청역 헬스장 트레이너강)

Posted at 2014. 11. 20. 09:07 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 타바타운동을 소개합니다. 

타바타운동의 기본은 20초 운동 10초 휴식 8라운로 진행되며 한 동작으로 실시할 수도 있지만 한 부위에 여러가지 동작으로 프로그램을 진행할 수도 있습니다. 

오늘 소개할 타바타운동은 짐볼을 이용한 타바타운동법으로 4가지 동작을 2번 실시하는 방법입니다. 

볼 패스 - 볼 크런치 - 볼 플랭크 - 볼 리버스 크런치 동작을 20초씩 실시 *2번 진행 하여 4분을 실시합니다. 

오늘은 타바타운동으로 뱃살을 태워보세요^^


오늘의 운동 260일 차. 

뱃살을 태우는 4분 타바타 운동법(짐볼 타바타운동)


짐볼 패스

동작 설명:

1. 바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 다리를 가볍게 들어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 복부를 수축하며 손에 있던 짐볼을 다리로 받는다. 

3. 다시 손발이 멀어지게 만들어 복부에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 다리에 있던 볼을 손으로 받는다. 

같은 방법으로 동작 20초 실시한다. 


짐볼 크런치

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 짐볼은 하퇴부에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 짐볼을 밀어 올리며 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다. 


짐볼 플랭크

동작 설명:

1. 지면과 팔꿈치 사이에 짐볼을 두고 양손은 가깝게 둔다. 

2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 몸통에 힘을 좌 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 복부와 엉덩이, 대퇴부 전면에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 


짐볼 리버스 크런치

동작 설명:

1. 하늘을 보고 지면에 누워 양발로 짐볼을 잡고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 들어 복부를 수축한다. 

3. 대퇴부와 몸통이 90도가 될 정도까지 천천히 내렸다 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 


서울 시청역 피트니스월드 퍼스널 트레이닝 관련 글 보기

태그: #짐볼운동, #타바타운동, #타바타운동법, #복근운동, #복부운동,

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탄력있는 복근을 위한 복부 운동 둘(피규어 4- 크런치, 레그 레이즈)

Posted at 2014. 11. 14. 09:57 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 피규어 4- 레그레이즈와 크런치 동작입니다. 

다리를 4자를 만들어 동작을 시행하는데요~ 

사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 258일 차. 

탄력있는 복근을 위한 복부운동 둘


피규어 4 레그 레이즈(Figre 4 Leg Raises)

동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 펴 두고 오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 무릎에 올려둔다. 
2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 몸쪽으로 당기고 이때 복부에 수축을 느낀다. 
3. 천천히 지면과 가깝게 다리를 내리고 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않는 범위까지 다리를 내린다. 
4. 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다. 

Tip: 일반 레그레이즈 보다 반대 다리의 저항으로 조금 더 많은 저항을 느끼며 동작을 실시할 수 있다. 


피규어 4 크런치(Figre 4 Crunch)


동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 90도 굽혀 두고 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 든다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복하고 위 두가지 운동을 연속으로 실시 하고 3~5세트 반복한다. 

태그: 크런치, 리버스크런치, 복근운동, 복부운동, 시청역헬스, 크런치, 레그레이즈 시청역헬스장, 시청역 헬스장 피트니스월드


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튼튼한 몸통을 위한 코어 운동(사이드 플랭크응용 동작/ Side Plank Dip/ 트레이너강)

Posted at 2014. 11. 12. 08:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 너무 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시고요. 

금일은 체중을 이용한 코어운동 두 가지를 소개합니다. 

옆구리와 둔부를 자극하면서 코어운동에도 좋은 동작을 입니다. 

동작은 사이드 플랭크 응용 동작이며 플랭크 동작에서 하지를 움직여 둔근을 자극하는 코어운동입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 257일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동 둘!


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Kick)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 앞으로 차면서 왼손과 터치한다. 
4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Leg Lift)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 중둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

4.  개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다.

태그: 코어운동, 엉덩이운동, 둔부운동, 옆구리운동, 트레이너강, 시청역헬스장, 시청역헬스클럽, 시청역 피트니스월드



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다이어트에 효과적인 맨몸운동 세 가지(박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 11. 11:59 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 업무 때문에 포스팅이 늦었습니다. 

오늘 소개할 운동은 맨몸을 이용한 전신 운동 세 가지입니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 진행하거나 체력이 약한 경우 한 동작씩 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요^^


오늘의 운동 256일 차. 

다이어트에 효과적인 맨몸운동 세가지


3 마운틴 클라이밍 1점프 스쿼 (3 Mt Climbers + 1Jump Squat)

동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 엎드린다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 
3. 자세를 유지하며 양발을 교차해 제자리 뛰기를 3회 반복한다. 
4. 양발을 손쪽으로 당겨 제자리 뛰기 1회를 하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


핸드 워킹 + 원암 레이즈(Hand Walking + One Arm Raise)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 손바닥으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 나간다. 

3. 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되면 몸을 고정하고 한손씩 천천히 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 양손은 어리 위로 뻗었다 동작을 반복한다. 


플랭크 토 텝(Plank Toe Tap)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 발뒤꿈치부터 뒤통수 까지 일직선이 되게 몸통에 힘을 줘 버틴다. 
2. 오른쪽 다리를 들어 둔부에 힘을 주고 이때 몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 준다. 
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 들고 천천히 동작을 반복한다. 

Tip: 동작할 때 귀와 어깨가 멀어지게 만들고 복부 엉덩이 대퇴부의 수축유지하며 동작한다. 

모델: 시청역 피트니스월드, 박효상 퍼스널트레이너

태그: 시청역 헬스장, 시청역헬스, 시청역퍼스널트레이닝, 시청역PT, 시청역헬스장 트레이너강 피트니스월드, 박효상퍼스널트레이너, 맨몸다이어트 운동, 다이어트운동,


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탄력있는 복근을 위한 운동법(시저 킥, 엘보우 니 터치/ 시청역 헬스장 박효상 퍼스널트레이너)

Posted at 2014. 11. 7. 09:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

기온은 낮지만 날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해할 수 있는 복근 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은, 엘보우 니 터치 동작과 시저 킥 동작입니다. 

복근 운동은 체중을 이용해 다양한 자극을 줄수 있으니 집에서도 꾸준히 운동해 보세요^^

오늘의 모델은 시청역 헬스장, 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 동작을 했습니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 254일 차. 

탄력있는 복근을 위한 운동법


엘보우 니 터치(Elbow Knee Touch)


동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 오른손은 머리 위로 들어 올리고 왼손은 복부에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 몸통쪽으로 당기고 이때 왼쪽 다리도 무릎을 굽혀 팔꿈치와 가깝게 당긴다. 

3. 복부에 수축을 느끼고 다시 손과 발이 멀어지게 뻗어 동작을 반복한다. 

4. 한방향에 10~15회 반복 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 



시저 킥(Scissor Kicks)

동작 설명:
1. 바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 45도 들어 올린다. 
2. 복부에 긴장을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 교차한다. 
3. 이때 하복부와 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 
4. 개인의 체력에 따라 15~30회씩 3~5세트 반복한다. 

모델: 시청역 헬스장, 피트니스월드 박효상 퍼스널트레이너

태그: 복근운동, 복부운동, 시저 킥, 엘보우 니 터치, 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 퍼스널트레이너, 박효상 퍼스널트레이너, 복근운동법

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탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동(부위별 운동, 시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 5. 09:11 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 추워질수록 활동량이 줄어들고 체중이 늘어날 수 있는 계절이 시작되었군요. 

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 밴드운동법 여섯가지를 소개합니다. 

각 운동 개별로 실시해도 좋으며 6가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운농 253일 차. 

탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동


푸쉬 프레스

동작 설명:

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

2. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다. 

3. 발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 



레터럴 레이즈

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다. 

2. 양손은 측면 어깨 높이까지 들어 올리고 측면 삼각근의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 



밴드오버 로우

동작 설명:

1. 밴드를 짭게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 

2. 양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



바이셉스 컬

동작 설명:

1. 양손으로 밴드의 끝을 잡고 손바닥이 정며을 보게 한다. 

2. 팔꿈치를 회전축으로 삼아 양손을 어깨 앞까지 들어 올려 이두근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



스텐딩 리버스 플라이

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

2. 팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞까지 모아 가슴을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



스쿼트

동작 설명:

1. 양손에 밴드를 잡고 손은 어깨 위에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무픅을 굽혀 체중을 낮춰 앉았다 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

3. 개인의 체력에 따라 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 서킷트레이닝, 밴드운동, 탄력밴드운동, 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드,다이어트운동,오늘의운동

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움추린 어깨를 풀어주는 스트레칭(목스트레칭/ 시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 4. 09:48 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 옷을 두껍게 입어도 출퇴근 길 몸을 움추리게 됩니다. 

몸을 움추리면 어깨 주위 근육을 많이 긴장하게 되는데요, 금일은 목, 어깨 주위 근육을 이완하는 스트레칭을 소개합니다. 

간단한 동작이니 사무실에서도 꾸준히 실시해 보세요^^

스트레칭은 평소에 생활화 하면 긴장한 근육을 이완하는데 많은 도움이 됩니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 252일 차. 

움추린 어깨를 풀어주는 스트레칭(목스트레칭)


목 측면 스트레칭

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼손은 오른쪽 엉덩이에 두고 오른손으로 왼쪽 측두부를 잡고 천천히 당긴다. 

2. 어깨가 위로 들리지 않게 귀와 멀어지게 하고 10~15초 목 측면 근육을 이완한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 



목 후면, 전면 스트레칭

동작 설명:

1. 양손은 뒤통수에 두고 천천히 앞으로 당긴다. 

 이때 몸통에 힘을 줘 목 뒤 근육만 이완하고 10~15초 근육을 스트레칭한다. 

2. 양손은 붙이고 엄지 손가락으로 턱을 받이고 시선이 하늘을 향하게 머리를 든다. 

3. 목 앞 근육의 이완을 느끼며 10~15초 스트레칭한다. 



등, 가슴 스트레칭

동작 설명:

1. 양손은 허리뒤로 깍지를 끼고 가슴을 활짝 펴 가슴 근육을 이완한다. 

 이때 어깨와 귀는 멀어지게 하고 시선은 하늘을 향한다. 10~15초 근육을 스트레칭한다. 

2. 양손을 가슴앞으로 들어 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아 등 근육을 이완한다. 

 이때 시선을 지면에 두고 목 뒤 부터 허리까지 근육의 스트레칭을 느끼고 10~15초 동작을 시행한다. 



가슴 스트레칭

동작 설명:

1. 지지할 수 있는 벽이나 기구 옆에 서서 어깨 높이에 손을 올려둔다. 

2. 손은 고정한 상태에서 몸을 천천히 브틀어 가슴 근육을 스트레칭 한다. 

3. 손의 높이에 따라 가슴 근육의 스트레칭 부위가 조금씩 차이가 있으며 허리 높이, 어깨 높이, 얼굴 높이 등 높이를 조절해 스트레칭 한다. 

태그: 목스트레칭, 스트레칭, 가슴스트레칭, 뭉친 어꺠를 풀어주는 스트레칭, 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 피트니스월드, 트레이너강, 시청역헬스장 스트레칭, 시청역 헬스장 피트니스월드

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옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작-시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 1. 08:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 운동인 사이드 플랭크 에서 난이도를 높인 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 동작입니다. 

기본 사이드 플랭크 동작이 쉬웠던 분들은 상, 하지의 움직임을 추가해 운동의 난이도를 올리면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 250일 차. 

옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작)


사이드 플랭크 트렁크 로테이션(Side plank Trunk Rotation)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 머리에 둔다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 팔꿈치가 지면과 가까워지고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션(Side Plank One Leg Hip Flexion)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 왼쪽 발 내측은 지면에 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다. 

3. 오른쪽 다리 내측에 힘을 줘 다리를 들어 올리고 자세를 유지하며 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 다시 오른쪽 다리를 완전히 폈다가 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복하고 3~5세트 진행한다. 


*운동 강도를 높이고 싶은 사람은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 힙 플렉션 동작을 연속으로 실시한다. 

태그: 사이드 플랭크, 사이드 플랭크 힙 플렉션, 사이드 플랭크 로테이션, 시청역 헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스월드,트레이너강, 코어운동, 코어 운동법, 

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스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지(벤트 오버 로우, 인버티드 로우, 시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 10. 31. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 비가 조금식 내리는 아침~! 공기가 상쾌하군요^^

금일은 헬스장에서 할 수 있는 두 가지 운동을 소개합니다. 

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 로우 동작과 인버티드 로우 동작입니다. 

헬스장에서 운동 하시는 분들은 등 운동 프로그램에 넣어시 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 249일 차. 

스미스 머신을 이용한 등운동 두 가지



스미스 머신 벤트 오버 로우(Smith M.C Bent Over Row)

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 어깨 너비로 바벨을 잡는다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

3. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 바벨을 하복부쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 등 근육을 수축한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


인버티드 로우(Inverted Row)

동작 설명:

1. 스미스 머신의 바벨을 허리 높이에 두고 양손의 간격은 어깨 너비 보다 넓게 바벨을 잡고 매달린다. 

2. 무릎은 90도 굽히고 엉덩이와 허리에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 몸통을 바벨쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등을 수축한고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

태그: 스미스머신운동, 벤트오버로우, 인버티드로우, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역헬스장추천, 트레이너강, 피트니스월드

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짐볼 운동, 매끈한 다리를 위한 짐볼 운동

Posted at 2014. 10. 28. 05:57 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 

날씨가 추워지면서 활동량이 많이 줄어들기 시작할 것입니다. 

이럴때 더 많이 움직이고 운동을 해야겠죠^^

금일은 짐볼을 이용한 기본 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~!


오늘의 운동 248일 차. 

매끈한 하체를 위한 짐볼 운동


짐볼 운동 하나. 벽 스쿼트

운동 설명 :
1. 짐볼을 준비하시고, 벽이 있는 곳에 두고 등을 기대어 섭니다. 
2. 이 때, 다리는 골반 너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하게 합니다. 
3. 양손을 겹친 뒤 가슴 앞에 두고 호흡을 들이 쉬면서 천천히 무릎을 90도까지 굽힙니다. 
4. 대퇴부 전면과 엉덩이에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는 동작을 반복 시행합니다. 
5. 위 운동을 할 때에는 짐볼에 몸을 기댄다는 느낌이 아니라 다리의 힘으로 지탱하는 느낌으로 동작을 반복합니다


짐볼 운동 둘.사이드 런지 프레스

운동 설명 :
1. 다리를 어깨 너비 두 배 이상으로 벌리고 짐볼을 잡습니다. 
2. 오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 오른쪽으로 함꼐 이동하고 왼쪽 다리는 완전히 펼칩니다. 
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 볼을 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗었다가 다시 가져옵니다. 
4. 반대쪽도 이와 같은 방법으로 반복 시행합니다. 


짐볼 운동 셋. 레그 컬

운동 설명 :

1. 짐볼은 발 밑에 두고 바닥에 바른 자세로 눕습니다. 
2. 누운 상태에서 양발을 짐볼 위에 올려 둡니다.
3. 양손은 엉덩이 옆에 두고 고관절 신전근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 
   이때, 다리와 몸통은 일직선이 되게 해야 합니다. 
4. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸 쪽으로 가져오며 대퇴 후면에 수축을 느낍니다. 
5. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 동작을 반복 시행합니다. 


태그: 짐볼운동, 다리운동, 하체운동, 오늘의 운동, 트레이너강

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밴드를 이용한 전신 다이어트 운동(밴드 플라이오메트릭 로우)

Posted at 2014. 10. 16. 06:46 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 목요일 새벽입니다. 

금일은 저항 밴드를 이용한 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 플라이오 메트릭 로우 동작입니다. 

스쿼트 점프 동작과 로우 동작을 동시에 실시해 상하체의 근육을 자극하는 파워 향상을 위한 운동입니다. 

비가 내려도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 245일 차. 

밴드를 이용한 전신 다이어트 운동

밴드 플라이오메트릭 로우(Band Plyometric Row)

동작 설명:

1. 밴드를 허리 높이에 고정하고 밴드의 손잡이를 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 팔은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절, 무릎, 발목을 굽혀 체중이 엉덩이에 실리도록 한다. 



동작 설명:

3. 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 한발 뒤로 점프하며 밴드를 잡은 양손은 옆구리 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


*개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행하고, 조금 더 강한 운동을 원하는 사람은 타바타(20초 운동 10초 휴식 8라운드) 운동법으로 운동을 진행한다. 

태그: 밴드운동, 다이어트 운동, 플라이오메트릭, 전신운동, 전신 다이어트 운동

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균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)

Posted at 2014. 10. 15. 09:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동 세 가지를 소개합니다. 

대부분의 코어운동은 버티기 동작이 많습니다.

버티기 동작이 쉬운 사람은 코어운동에 움직임을 추가하면 조금 더 효과적인 코어운동을 할 수 있습니다. 

팔, 다리를 한쪽씩 들면 균형을 잡기 위해 더 많은 근육이 사용되겠죠?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 244일 차. 

균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)

하이 플랭크 위드 니투 엘보우

동작 설명:

1. 팔꿈치를 펴 손은 어깨 아래 두고 양발 끝을 바닥에 두고 엎드린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 견갑골 내측이 서로 멀어지게 한다. 

4. 자세를 유하고 왼쪽 무릎을 굽혀 팔꿈치 쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다. 

5. 한쪽에 10~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


플랭크 위드 원암 레이즈

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양바르 끝을 바닥에 두고 엎드린다. 

2. 몸통에 ㅎ미을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다. 

3. 몸통과 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 오른쪽 팔을 귀옆 까지 들었다 시작 자세로 돌아간다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 팔을 들고 좌우 10~12회 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다. 

3. 둔분와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 한다. 

 이때 발끝은 정면을 향하게 한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


태그: 코어운동, 플랭크, 사이드클랭크, 코어 모빌리티, core, core training


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주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동

Posted at 2014. 10. 5. 08:31 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 오전 입니다. 

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동 세 가지를 소개합니다. 

주말, 집에서 TV를 보면서 3세트 씩만 따라해 보세요.

오늘은 동영상이 아니라 움직이는 사진을 만들어 포스팅해 봅니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!


오늘의 운동 242일 차. 

주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동!

힙업 운동 하나. 

동작 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 차 둔부를 수축하며 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 



힙업 운동 둘. 

동작 설명:

바닥에 팔꿈치를 대고 무릎은 골반 아래 둔다. 

천천히 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뻗어 둔부를 수축한다. 

다리를 폈을 때 등허리와 다리가 일직선이 되게한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 



힙업 운동 셋. 

동작 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 완전히 뻗어두고 발끝이 바닥에 가볍게 터치한 후 다시 다리를 들어 둔부를 수축한다. 

동작은 천천히 실시하고 둔부의 수축과 이완을 느끼며 시행한다. 


위 세 가지 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시한다. 

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짐볼을 이용한 코어운동 세 가지

Posted at 2014. 10. 4. 12:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 코어운동, 버티기 운동 세 가지를 소개합니다. 

둥근 짐볼에서 운동할 때는 전신에 힘을 줘 바른 자세를 유지하기 위해 노력하셔야합니다. 

집중하지 않으면 넘어져 다칠수 있으니 주의해 운동해 주세요. 


오늘의 운동 241일 차. 

짐볼을 이용한 코어운동 세 가지


짐볼 코어운동 하나.

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 아깨 아래 둔다. 

다리는 붙여두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

어깨와 귀는 멀어지게 하고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 30초~ 1분 버티기를 한다. 



짐볼 코어운동 둘.

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 아깨 아래 둔다. 

다리는 붙여두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 30초 버티기를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 실시한다. 



짐볼 코어운동 셋.

운동 설명:

양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다. 

양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다. 

복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸이 일직선이 되게 하고 10~30초 버티기를 한다. 

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탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)

Posted at 2014. 10. 1. 08:02 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 탄탄한 복부를 위한 복근 운동 세 가지(옆구리운동)를 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 크런치, 오블리끄 크런치, 사이드 플랭크 힙 업-다운 동작입니다. 

세 가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 240일 차. 

탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)


사이드 크런치(Side Crunch)

동작 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다. 

오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎은 45도 열어준다. 

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 측면에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



오블리끄 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

오른쪽 옆으로 누워 무릎은 90도 굽히고 왼손은 머리에 둔다. 

오른쪽 손은 바닥에두고 호흡을 내쉬며 상체를 몸의 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



사이드 크런치 힙 업 다운(Side Crunch Hip Up-Down)

동작 설명:

측면으로 누워 양다리는 겹쳐두고 팔꿈치는 어깨 아래 둔다. 

복사뼈 부터 어깨 가지 일직선이 되게 몸을 일자로 만들고 호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

천천히 골반이 지면과 가까워지게 내리며 아래쪽 옆구리에 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

태그: 옆구리운동, 복근운동, 복부운동, 사이드플랭크, 사이드크런치, 오블르끄크런치


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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝)

Posted at 2014. 9. 26. 07:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근과 삼두근을 슈퍼세트 트레이닝(주동근을 운동 후 길항근을 운동)으로 실시합니다. 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 - 인클라인 덤벨 컬 + 킥백 - 헤머 컬 + 벤치 딥 순서로 실시합니다. 

각 동작 10~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 238일 차. 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기

덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 하나. 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작 설명:

양손 바닥으로 덤베을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 


시티드 덤벨 컬 동작 설명:

벤치 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 이두근에 절정 수축을 느낀다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 둘.

인클라인 덤벨 컬 동작 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 30~40도로 세워두고 양손에 덤벵르 잡고 자리에 앉는다. 

양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다. 

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다. 


덤벨 킥백 동작 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 

팔꿈치는 굽혀 몸통 보다 높은 곳에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혀 시작 자세로 돌아온다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 셋.

시티드 헤머 컬 동작 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 


벤치 딥 동작 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양손은 골반 너비로 벤치 끝을 잡는다. 

엉덩이는 벤치에 가까이 두고 호흡을마시며 천천히 팔꿈치를 90도 까지 굽혀 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼도 동작을 반복한다. 

태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 벤치딥, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 팔슈퍼세트운동

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체력 향상을 위한 네 가지 타바타 운동법

Posted at 2014. 9. 25. 08:02 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 육군 사관학교 생도들과 함께 하는 타바타! 운동을 소개합니다^^

수업에 참여하는 생도들이 많아서 4조로 나눠 다 같이 신나게 타바타 운동을 했습니다. 

1조: 푸쉬업 - 2조: 스쿼트 - 3조: 싯업 - 4조: 케틀벨 스윙!

다들 체력이 좋아서 그런지 타바타 운동 8라운드 2세트 후에도 쌩쌩하다는..

네 가지 운동을 20초 실시 10초 휴식으로 8라운드 진행 하거나 각 운동 8라운드 씩 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 236일 차. 

체력 향상을 위한 네 가지 타바타 운동법





푸쉬업 운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 


스쿼트 운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 체중을 낮춰 깊게 앉는다. 

이때 양손은 가슴 앞으로 들어준다. 

동작할 때 등 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 동작한다. 

호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 마신다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 


싯업 운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 벌려준다. 

양팔은 펴 가슴 앞에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 손으로 발을 터치한다. 

다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



케틀벨 스윙 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다.

태그: 육군사관학교 웨이트 부, 타바타운동, 싯업, 케틀벨 스윙, 간헐적운동, 스쿼트, 푸쉬업


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체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝

Posted at 2014. 9. 24. 07:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 메디신 볼(웨이트 볼)을 이용한 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 5가지 전신운동 동작으로, 

버피 - 마운틴 클라이밍 - 클린엔 프레스 - 암 워킹 - 쓰리스터 동작을 연속으로 실시합니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 235일 차. 

체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝


버피

운동 설명:

정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 볼을 짚는다. 

몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


마운틴 클라이밍

운동 설명:

어깨 아래 양손을 두고 볼을 잡는다. 

오늘쪽 발은 몸쪽으로 당겨두고 왼쪽 다리는 완전히 편다. 

상체는 고정하고 양다리를 빠르게 교차하며 엎드려 뛰기를 반복한다. 


클린 엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.



암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚고 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 될때 까지 한손씨 ㄱ앞으로 나간다. 

이때 양손은 어깨 아래 위치하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


쓰러스터

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 천천히 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

다시 가슴으로 볼을 받고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

태그: 메디신볼 운동, 웨이트볼 운동, 버피, 클린엔 프레스, 마운틴 클라이밍, 암워킹, 쓰러스터


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저항 밴드를 이용한 삼각근 운동

Posted at 2014. 9. 20. 08:08 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다^^

저는 고향에 내려와 있는데요~ 그래도~ 오늘의 운동은 계속 됩니다^^

금일은 저항 밴드를 이용한 삼각근 운동을 소개합니다. 

복합 운동이니 아래 세 가지 운동법과 동영상을 보며 실시해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅^^


오늘의 운동 234일 차. 

저항 밴드를 이용한 삼각근 운동


삼각근 운동 하나. 

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 서서 밴드의 끝을 잡는다. 

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 왼손을 정면 가슴 앞으로 오른손은 측면 어깨 높이까지 들어 올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 오른손을 정면 가슴 아픙로 왼손은 측면 어깨 높이까지 들어 올리며 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 7~12회씩 3~5세트 반복한다. 



삼각근 운동 둘. 

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 서서 밴드의 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 들었다 천천히 시작 자세로 돌아가고 다시 측면 어깨 높이까지 들어 올린다. 

가슴 앞으로 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 수축을 느끼고 측면으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 자극을 느끼며 동작을 시행한다. 

개인의 체력에 따라 7~12회씩 3~5세트 반복한다. 



삼각근 운동 셋.

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 서서 밴드의 끝을 잡는다. 

양손을 가슴과 가깝게 가슴 앞까지 당기고 천천히 시작 자세로 돌아간다ㅏ. 

팜꿈치는 가볍게 굽힌 상태에서 양손을 측면으로 들어 올린다. 

두 동작을 부드럽게 이어서 실시한다. 

개인의 체력에 따라 7~12회씩 3~5세트 반복한다. 

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뱃살 타파! 4분 복부 타바타 운동법

Posted at 2014. 9. 19. 07:14 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 메디신 볼을 이용한 4분 복부 운동 타바타! 입니다. 

타바타 운동이란 20초 운동 후 10초 휴식! * 8라운드를 기본으로 진행합니다. 

네 가지 복근 운동을 두번 반복해 8라운드를 실시하겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 233일 차. 

뱃살 타파! 4분 복부 타바타 운동법


 

복부 타바타 운동 하나.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎은 90도 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 



복부 타바타 운동 둘. 

운동 설명:

양발로 볼을 잡고 바닥에 등을 대고 눕는다. 

대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리는 들어 주고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 손 끝으로 볼을 터치한다. 

20초 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



복부 타바타 운동 셋. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들어 제리에 앉으며 볼을 잡은 손은 머리 위로 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복한다. 



복부 타바타 운동 넷. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 자리에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽혀두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 해 복부에 긴장을 한다. 

볼을 잡은 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어준다. 

20초 반복 한다. 


위 네 가지 운동을 20초 실시, 10초 휴식, 2번 반복 한다. 

태그: 복근운동, 복부운동, 타바타운동, 4분 운동, 메디신볼 운동

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