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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동

1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

도움이 되셨다면 아래 추천을 눌러주세요.
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댓글 3
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  1. Favicon of http://drunkenday0830.tistory.com BlogIcon 내사랑고기

    2011.12.15 11:38 [수정/삭제] [답글]

    집에서 트강님 DVD보며 따라해 보는데..은근 힘들어요..ㅠㅜ

  2. 성냥

    2011.12.15 14:28 [수정/삭제] [답글]

    헬스장에서 1번의 동작과 비슷한 운동을 하고 있어요.
    상체는 비틀지 않고 허리에 손을 얹은 상태로 앉았다 일어 납니다.
    오늘은 가서 3번 동작을 따라해 봐야 겠군요.
    허벅지 안쪽과 엉덩이에서 허벅지로 내려가는 쪽에 살이 쪄서
    예전에 입던 바지가 안 들어가는데 저 동작을 하면 도움이 많이 될 것 같아요.

  3. Favicon of http://pusyap.com BlogIcon 푸샵

    2011.12.15 20:13 [수정/삭제] [답글]

    영하5도로 떨어져서 그런지....
    오늘 아침부터 이래저래...일진이 사납네요. ㅋㅋ
    에디터 에러로 글이 날아가질 않나..
    보일러가 고장나질 않나. ㅋㅋ
    그래도 안삐뚫어지고 있슴다.
    주말에는 영하 10도까지 떨어진다고 하니 감기조심여. 트강님!~

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