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몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2010. 3. 29. 02:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요.. 많은 사람이 몸만들기에 대한 관심이 많습니다.
무작정 헬스클럽에서 운동한다고 몸짱이 되는 건 아니죠?^^ 운동에 대한 기본상식에 대하여 알아야 몸만들기도 쉬워지겠죠?^^
금일은 멋진 몸만들기 위하여 필요한 기본 원칙을 알아보겠습니다. 
추천 버튼을 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다^^*
 

1. 현재하는 운동이 어디 운동인지는 확인하고 해당 근육에 집중한다.

많은 사람이 헬스클럽에서 운동을 할 때 현재 진행 중인 운동이 어느 부위 운동인지 모르고 운동하는 경우가 많습니다. 근육에 집중을 못 하면 당연히 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 운동 할 때 현재 어느 부위 근육을 운동하는지 집중하여 근육의 수축과 이완을 느끼도록 하세요.










2. 나에게 맞는 중량을 선택하자.

머슬 아카데미 김준호 샘


대부분의 여성들은 가벼운 덤벨을 이용하여 운동을 하고, 대부분의 남성들은 남들보다 조금 더 무거운 중량으로 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성들은 우락부락한 근육질이 되기 싫어 가벼운 중량으로 운동한다고 하며, 남성들은 자존심 때문에 자신이 조절하기 어려운 중량으로 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.
중량이 너무 가벼우면 근육 증가에 도움이 되지 않을 것이며, 너무 무거운 중량일 경우 부상의 위험과 정확한 자세로 운동을 할 수 없어서 근육증가에 도움을 주지 못할 것입니다.
정확한 자세로 10-15회 가능한 중량을 선택하여 운동하는 것이 근육증가에 도움이 될 것입니다. 근육증가를 위해 근력 운동을 한다면, 20회 이상 할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋습니다.




3. 운동보다 중요한 휴식

많은 사람이 운동하면 근육이 성장한다고 알고 있습니다. 그러나 근육 증가를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 삼박자가 잘 이루어져야 합니다. 운동을 할 때 근육이 성장하는 것이 아니라 저항성 운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식과 영양섭취로 상처 받은 근육에 회복을 통해 근육이 성장한다는 것을 알고, 휴식도 신경 쓰도록 합니다.
대부분 한 근육에 피로를 주었다면 48시간(이틀) 정도 휴식을 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 매일 풀바다(전신 근력 운동)을 하는 것보다는 부위별 운동을 추천하고 많이 하는 것입니다. (근력운동의 예, 유산소운동은 매일 하여도 상관이 없습니다.)

4. 운동은 2시간 이상 하지 않도록 한다. 

다이어트, 몸짱 등 어떤 이유 때문에 운동을 시작할 때 처음 무리하게 운동을 많이 하는 경우가 많습니다.
그러나 운동을 오래 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 근력 운동을 1시간을 넘지 않게 하는 것이 좋습니다. 그 이상 했을 때 오버트레이닝으로 인하여 근육성장에 도움이 되지 않습니다.






5. 조금씩 운동량을 증가시킨다.
앞에서 말했듯 처음부터 무리한 운동을 하면 부상의 위험과 운동을 지속하기 어려워집니다. 운동을 처음 한다면 주 3회 하루 1시간 정도씩 운동을 하다가 체력이 좋아지고, 운동수행 능력이 좋아짐에 따라 중량, 횟수, 운동난이도를 증가시켜 근육에 다른 자극을 느끼도록 합니다.

6. 본 운동보다 중요한 준비운동과 정리운동

대부분 사람들이 준비운동은 열심히 하지만 정리 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
준비운동은 몸에 체온을 높이기 위하여 러닝머신에서 가볍게 뛰거나 걸어주고, 관절을 돌려주면 됩니다.
정리운동은 운동 때문에 높아진 체온을 서서히 식을 때까지 운동속도, 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 정적 스트레칭으로 마무리 짓는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방하고 다음날의 운동 효과를 높일 수 있습니다.




7. 즐기면서 운동하라

자신의 목표를 이루기 위해 억지로 운동을 하는 경우가 많습니다. 운동만 한다고 살이 빠지고, 근육이 증가하는 것은 아닙니다. 긍정적인 마음으로 즐기면서 운동한다면 자신의 목표에 다가가는 지름길이 될 것입니다. 스트레스받으면서 운동을 한다면 차라리 운동을 하지 않는 것이 도움될 것입니다. 
 
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댓글 33
트랙백 1

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  1. Favicon of http://jjm0 BlogIcon mami5

    2010.03.29 07:11 [수정/삭제] [답글]

    난 건강을 위해서 다섯가지 잘 챙겨야겠습니다..
    한주도 좋은 시간이되세요..^^

  2. 2010.03.29 08:05 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  3. Favicon of http://slds2.tistory.com/ BlogIcon 입질의추억

    2010.03.29 08:19 [수정/삭제] [답글]

    갠적으로 마지막 문구가 젤 중요한거 같습니다^^
    이래저래 알찬 정보 잘 배우고 갈께요
    활기찬 한주 여세요^^

  4. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리

    2010.03.29 08:22 [수정/삭제] [답글]

    본 운동보다는 준비운동을 철저리 하라..모든 운동의 기본원칙인 것 같아요.
    본인의 몸에 맞는 중량을 택하라고 하셨는데 제가 예전에 휘트니스 클럽 가서 느꼈던 비애는 제게 맞는 중량이 하나도 없었답니다.
    가장 가벼운 것 조차도 들기에 버겁더라고요.ㅜㅜㅜㅜ
    그래도 운동은 즐기면서 하라는 말씀에 공감 팍팍!!!!!

  5. Favicon of https://badjunko.tistory.com BlogIcon 못된준코

    2010.03.29 08:46 신고 [수정/삭제] [답글]

    초보때 중량치겠다고......쥐랄하다가 ㅋ 벤치 목에 걸려서....세상 하직 할뻔 했다는...
    요즘은...몸에 부하 거는 방법을 알고 나니....가벼운 중량으로도..
    운동하기가 편해지더군요.

    그런데...체력이 자꾸만 딸린다는....ㅋ

    오늘도 좋은 정보 잘보고 가요. 강창근 트레이너님~~~~~~~~~~~~~~~~~~꾸벅^^

  6. Favicon of http://realog.net BlogIcon 악랄가츠

    2010.03.29 09:24 [수정/삭제] [답글]

    역시 운동은 즐겁게, 계획적으로 하는 것이 가장 효과적이네요!

  7. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총

    2010.03.29 09:59 [수정/삭제] [답글]

    아, 요즘 준비운동을 좀 세게 하는 편인데 그러다가 지치는 경우가 많다는...그래서 본 운동은 생략? ㅋㅋ

  8. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고

    2010.03.29 10:54 [수정/삭제] [답글]

    옷 마지막 이미지 '포권'을 하는 듯한 느낌입니다. ㅎ
    위 댓글을 보니 벤치로 세상 하직할뻔 한 분들이 정말 많은 것 같습니다. ^^

  9. Favicon of http://blog.daum.net/moga2641 BlogIcon 모과

    2010.03.29 11:09 [수정/삭제] [답글]

    4월부터 아쿠아 로빅 한시간, 걷기 40분을 하려고 합니다.
    좋은 정보 고맙습니다.^^

  10. Favicon of http://ninesix.kr/story BlogIcon 나인식스

    2010.03.29 11:30 [수정/삭제] [답글]

    ★항상 좋은 정보 감사히 잘보고 있습니다~^^

  11. Favicon of http://newghealth.tistory.com/ BlogIcon 차세대육체적

    2010.03.29 11:56 [수정/삭제] [답글]

    즐기면서 운동하는것이 참 중요한것 같습니다.
    옛날에 헬스장 관장님이 저한테 그러더군요.
    "야 너는 너무 운동을 힘들게 해, 운동은 운동인지 노동이 아니다" 라고..
    그때부터 조금식 가볍게 한시간~ 한시간 반정도만 하고 있답니다.
    드라마를 보면서~ 런닝머신을 ~ ㄷㄷㄷ

  12. Favicon of http://oravy.tistory.com/ BlogIcon 하수

    2010.03.29 12:40 [수정/삭제] [답글]

    ㅎㅎㅎ 새로운 한 주도 화이팅입니다.^^

  13. Favicon of http://blog.daum.net/hls3790 BlogIcon 옥이

    2010.03.29 13:02 [수정/삭제] [답글]

    맞아요..특히 2시간이상의 운동은 오히려 안좋다고 하더군요~~
    즐거운 월요일 보내세요~~

  14. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오

    2010.03.29 15:24 [수정/삭제] [답글]

    다음에서 사진을 이상하게 짤라서 메인으로 섰어용~ ㅋ

  15. 하하하

    2010.03.29 17:06 [수정/삭제] [답글]

    웨이트를 할때 무게가 너무 안올라가서 내가 운동을 잘못하는건가 생각했는데 그런건 아니군요..
    다행입니다..

  16. Favicon of http://nextgoal.tistory.com BlogIcon 티비의 세상구경

    2010.03.29 17:19 [수정/삭제] [답글]

    포스팅 잘읽었습니다.~
    요즘 운동중인데 정말 도움되는 내용이네요
    요즘 휴식을 너무 취해서 푹쉬는중입니다 ㅠㅠ

  17. Nuno

    2010.05.24 17:37 [수정/삭제] [답글]

    다음 메인에서 흘러흘러 들어오게 되었네요 ㅋ
    좋은 정보 고맙습니다^^
    근데 저도 전에 한 부위 운동후 이틀은 쉬어야 한다고 들었는데..
    주변에서 하는 얘기가..한 부위 운동하고 48시간 쉬어주는거는 몸이 좀 있는 사람이나 그렇고
    저같이 근육없는 근력운동 초보는 빨리 근육량을 늘리려면 매일 같은부위를 운동해주라고 하던데..
    뭐가 맞나요-_-??
    요즘 그얘기때문에 혼란스럽습니다..-_-ㅋㅋ

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