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주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

Posted at 2021. 1. 30. 08:28 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

 

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

 

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

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