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하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션.

Posted at 2009. 7. 30. 06:17 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 튼튼한 허리를 만들기 위한!! 그리고 엉덩이와, 다리 뒷근육을 만들기 위한 운동을 소개 하겠습니다.

하이퍼익스텐션(Hyper Extensions)

운동목적: 척주기립근의 발달, 엉덩이의 발달, 슬굴곡근의 스트레칭과 발달.

실시방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 발받침대에 고정한다.
양손은 허리나, 가슴, 머리뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙을때 아랙쪽으로 최대한 많이 숙여준다.
척주기립근에 충분한 스트레칭이 되는걸 느낀후 시작자세로 돌아온다.


주의사항:

옆 동작과 같이 수축시 척추의 하이퍼익스텐션(과신전)을 방지하기 위해, 너무 높이 상체를 들어올리지 않는다.

옆자세는 허리의 힘이 풀리기도 하지만 허리부상의 위험이 있다.






하이퍼 익스텐션은 손의 위치에 따라 조금씩 강도의 차이가 있습니다.



손의 위치가 허리에 오시면 가장 난이도가 낮으며,

손의 위치가 가슴,


머리 그리고 손을 앞으로 쭉 뻗어주면 가장 난이도가 높은 하이퍼 익스센션을 하실수 있습니다.

자신의 체력에 맞추어 실시하시는게 좋습니다.









댓글 38
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  1. 이전 댓글 더보기
  2. 달려라꼴찌

    2009.07.30 07:19 [수정/삭제] [답글]

    으...이것도 너무 힘들어요...허리가 끊어질 것 같다는...ㅠㅜ

  3. 라이너스

    2009.07.30 07:24 [수정/삭제] [답글]

    멋진 운동법^
    좋은 하루되세요^^

  4. 아르테미스

    2009.07.30 07:28 [수정/삭제] [답글]

    이거 하고~
    허리가 안 아프다는 ^^
    좋은 하루 되세요~

  5. 바람나그네

    2009.07.30 07:44 [수정/삭제] [답글]

    꼭 필요한 운동이네요.. 열심히 해야겠습니다 ㅎ
    행복 가득한 하루되세요^^

  6. Favicon of http://nizistyle.tistory.com BlogIcon 한량이

    2009.07.30 07:49 [수정/삭제] [답글]

    섹쉬한 엉덩이 라인 만들어 지는 건가요?

    요즘 남자들도 엉덩이 라인이 섹쉬해야 하는데요..^^

  7. 2009.07.30 08:05 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  8. 세미예

    2009.07.30 08:17 [수정/삭제] [답글]

    하나 둘 허리운동하고 갑니다. 허리가 참으로 중요한데 그동안 너무 허리에 무관심했습니다. 오늘은 허리단련부터 해야겠는데요.

  9. Favicon of https://giga771.tistory.com BlogIcon sky~

    2009.07.30 08:20 신고 [수정/삭제] [답글]

    보기만해도 힘이 들어보입니다. ^^

  10. 궁금이

    2009.07.30 09:12 [수정/삭제] [답글]

    허리 디스크 있는 사람이 해도 되는 운동인가요?

    • Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강

      2009.07.30 10:10 [수정/삭제]

      허리디스크가 있으시면 우선 병원을 찾는게 우선이겠죠. 심하지 않는경우는 크게 상관이 없지만 어느정도 통증이있다면 코어운동을 하시는게 좋을것 같습니다. 허리, 복부. 운동과, 스트레칭으로 어느정도 허리를 강화하신후 하시는게 좋을것 같습니다.^^ 근데 그렇게 심한 정도가 아니면 디스크에도 도움이 되는 운동입니다. 저도 디스크가..ㄷㄷ

  11. Favicon of http://blog.daum.net/moneyball BlogIcon 배리본즈

    2009.07.30 09:12 [수정/삭제] [답글]

    저게 유연함도 필요할 듯 하네요. 저의 몸상태를 볼때 자세가 안나올듯 ㅋㅋ
    좋은 정보 잘 보고 갑니다.^^ 노력이 중요하겠네욤.

  12. 미자라지

    2009.07.30 09:18 [수정/삭제] [답글]

    컴퓨터 앞에 있는 시간이 많다보니 허리가 걱정되는데..ㅋ
    근데 집에서는 못하는 운동이네용..;ㅋ

  13. ansi

    2009.07.30 09:45 [수정/삭제] [답글]

    저...호흡은 어떻게 해야 하는지요...여기서 글 읽고 헬스장에 가서 할때 가장 헷갈리는 부분이 호흡입니다...

  14. 청공비

    2009.07.30 10:12 [수정/삭제] [답글]

    예전에 같이 일했던 밤일 많이 하시는 형님과 헬스클럽을 같이 다녔었습니다.
    그때 형님께서 이것만 열심히 하면 차도 생기고 집도 생긴다는 말씀을 하셨죠. ^ ^;

  15. ansi

    2009.07.30 14:43 [수정/삭제] [답글]

    왕초보의 경우 세트를 어떻게 잡으면 좋을까요? 참고로 말씀드리면 다리 걸고 윗몸일으키기 평평하게 하고 15개 두세트 하다가 배에 쥐가 나서 피트니스 클럽에서 개망신 당한 경력이 있는 왕초보입니다.

  16. 트레이너강

    2009.07.30 15:51 [수정/삭제] [답글]

    개인마다 차이가 있지만 기본적으로 3세트정도 하시면 될거 같습니다.^^

  17. 유부빌더

    2009.07.30 17:42 [수정/삭제] [답글]

    그러고보니 난 하이퍼익스텐션은 잘 안하네용... 척추기립근은 거의 데드립과 스쿼트만...ㅋㅋ

  18. 김군과 함께

    2009.07.30 20:40 [수정/삭제] [답글]

    남자는 허리입니다.ㅎㅎ
    근데 저거하고 나면 그 다음날 허리가 넘 아파요.ㅠㅠ
    자세가 잘못된건가요.ㅠㅠ

  19. 쿠키

    2009.07.30 22:13 [수정/삭제] [답글]

    하이퍼익스텐션 전 참 좋아하는 운동이예요.. 쉬워보이는듯 하지만 자극이 강하게 와 하고나면 운동 제대로 한 기분,,,, 그저 저의 느낌이지만요....ㅎㅎ 근데 제가 운동하는곳은 오래된 기구라...강트레이너님이 하시는 저 기구가 아니예요.. 저두 로망췌어 말고...저거 하구싶어요~~ㅠ

  20. 중빈아빠

    2009.11.07 22:52 [수정/삭제] [답글]

    안녕하세요. 하루에 열 몇 시간씩 앉아있다보니, 영 허리가 안 좋아서요. 이 운동을 좀 했으면 합니다. 집에서 사용할 수 있는 기구를 살 수는 없나요? 검색해 보았더니 최하 30만원 이상 하네요. 물론 슈퍼맨 하며 될 것도 같은데, 그래도 좀 싼 기구는 없나요?
    THANKS IN ADVANCE

  21. 새싹트레이너

    2011.02.20 09:24 [수정/삭제] [답글]

    허리디스크 시술을 받고 재활끝난 선수한테도 시켜도 좋을까요?

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