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허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

Posted at 2020. 12. 24. 12:35 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다. 

요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다. 

오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!

 

허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

 

엎드려 골반 흔들기

동작 설명: 

1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요. 

2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다. 

 

고관절 + 흉추 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다. 

2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요. 

3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다. 

4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다. 

 

고관절 굴골, 신전근 스트레칭 

동작 설명; 

1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다. 

2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요. 

3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다. 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다. 

5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

 

요추부 + 고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.

2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 

3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다. 

4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.

 

대퇴부 후면 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다. 

2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다. 

3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다. 

4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다. 

 

요추부 +  고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.

2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다. 

3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

 

흉부 스트레칭

동작 설명:

1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요. 

2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다. 

3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다. 

4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다. 

 

둔부 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다. 

3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다. 

 

둔부 + 이상근 스트레칭

동작 설명

1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요. 

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