하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순화운동 법을 소개합니다. 소개할 프로그램은 총 6가지 동작으로 이루어져 있으며 3가지 하체 근력운동과 3가지 유산소성 운동으로 진행됩니다. 몸을 이용해서 실시하는 동작이니 어디서나 쉽게 따라할 수 있겠죠?? 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

*아래 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수나 시간을 조절합니다.

*1세트 실시 후 3분 휴식을 하고 가능하면 3~5세트 까지 반복 진행합니다.

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

 

1. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을 잡고 선다. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 몸을 좌측으로 틀어준다. 같은 방법으로 오른쪽도 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회 진행한다.

 

2. 킥백으로 몸풀기 (유산소-워밍업)

 운동 설명: 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 엉덩이 쪽으로 차며 다리를 풀어준다.

30초 실시

 

3. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 가볍게 굽혀 가슴 높이에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 좌측으로 점프를 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

4. PT 체조 (유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리과 팔을 옆으로 벌리며 제자리 뒤기를 한다. 팔을 어깨 높이에서 시작자세로 돌아와 머리 위로 드는 것을 1회가 되며 30회 실시한다.

 

5. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)

운동 설명:다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝을 45 바깥쪽으로 벌린다.

양손에 덤벨을 잡고 천천히 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 들어올린다.

20회 반복 진행한다.

6. 마운틴 클라임 (유산소)

운동 설명: 손은 어깨 아래쪽에 위치하며 팔을펴 엎드리고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다.

호흡을 짧게 내쉬며 뒤에 위치한 다리를 몸쪽으로 당기며 굽혔던 다리를 다시펴기를 반복한다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

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