'휘트니스월드'에 해당되는 글 233

  1. 섹시한 s라인 만드는 8분 운동법 1 2012.04.20
  2. 하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법 7 2012.04.19
  3. 유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는? 9 2012.04.18
  4. 집에서 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법 2 2012.04.17
  5. 운동 전, 이것만 알면 70%는 다이어트 성공 6 2012.04.16
  6. 스텝박스 운동, 체지방 태우는 15분 다이어트 운동법 7 2012.04.13
  7. 한 동작으로 잘빠진 몸매 만드는 다이어트 운동법 3 2012.04.12
  8. 예쁜 다리 만드는 간단한 다이어트 운동법 2 2012.04.10
  9. 탄탄한 복근 만들어 주는 세가지 운동법 10 2012.04.06
  10. 밴드를 이용해 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법 2012.04.05
  11. TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭 4 2012.04.04
  12. 탄력 밴드 운동법, 잘빠진 어깨 라인 만드는 5가지 운동법 3 2012.04.03
  13. 이파니, 20kg 다이어트 안타까운 이유 9 2012.03.28
  14. 스카프를 이용해 섹시한 복근 만드는 운동법 7 2012.03.27
  15. 지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법 14 2012.03.26
  16. 하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법 5 2012.03.23
  17. 물병으로 체지방 쏙 빼는 6분 다이어트 운동법 5 2012.03.22
  18. 한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법 11 2012.03.20
  19. 몸짱만들기, 먹으면 몸짱? 정말 그럴까? 5 2012.03.17
  20. 다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은? 3 2012.03.16
  21. 잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭 8 2012.03.16
  22. 위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는? 8 2012.03.14
  23. 다이어트, 저염식을 해야하는 이유는? 8 2012.03.12
  24. 서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법 10 2012.03.10
  25. 쿠션으로 체지방 쏙 빼는 10분 다이어트 운동법 8 2012.03.09
  26. 쿠션을 이용해 체지방 쏙 빼는 운동법(1편) 4 2012.03.08
  27. 몸짱만들기 위해 중량을 올려라? 중요한 것은.. 3 2012.03.08
  28. 틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭 23 2012.03.07
  29. 군살을 쏙 빼는 재미있는 걸레질 운동법 17 2012.03.06
  30. 벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법 3 2012.03.05

섹시한 s라인 만드는 8분 운동법

Posted at 2012. 4. 20. 06:31 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 즐거운 금요일 입니다. 아침 날씨가 춥지도 않고 좋군요. 금일은 허리와 엉덩이를 자극하는 요가 동작을 소개합니다. 8분 정도 따라하면 섹시한 s라인에 조금씩 가까워 질 것입니다. 그럼 오늘도 화이팅이니다^^아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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- 캣 앤 카우 동작 -

척추의탄력성을 증대시키고 척추 노화를 예방합니다.
소화기와 호흡기 기능을 향상시켜주며 목과 어깨의 피로를 풀어줍니다.



- 캣 앤 카우 변형 1 - 힙과 허리!

복부의 수축이 가장 중요합니다!
호흡을 하며 여러번 반복 실행합니다.


- 캣 앤 카우 변형 2 - 어깨 / 힙/ 허리

시선을 앞으로 바라봐도 좋고 땅을 봐도 좋습니다.
힙, 등, 어깨를 강화하고 몸통의 균형감각을 키워줍니다. 


- 누워서 비틀기 - 허리 / 장 / 대퇴

척추 측만증과 척추 질환을 예방합니다.
골반과 엉덩이의 유연성이 향상됩니다.
골반의 불균형을 회복시켜 줍니다.


- 엎드려 비틀기 -

척추의 좌우 균형을 맞춰줍니다.
옆구리와 등의 담을 없애고 경락을 자극하여 순환을 촉진시켜 줍니다.
골반과 허리의 경직과 피로를 풀어줍니다.

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하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법

Posted at 2012. 4. 19. 06:12 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 일교차가 심한 봄입니다. 아침 저녁으로는 날씨가 쌀쌀하고 낮에는 반팔을 입어도 될 정도로 날씨가 좋은 하루 하루입니다. 금일은 순환운동을 소개합니다~ 소개할 운동은 하체 근력운동 4가지와 줄넘기 변형 동작 4가지로 이루어져 있습니다. 잘빠진 각선미를 위해 오늘도 화이팅입니다~!

동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요.아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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1- 두발로 투명 줄넘기 (유산소)

가볍게 투명줄넘기를 합니다. 줄넘기 시늉만 낸다고 해서 '투명' 줄넘기죠.^^
약 1분간 가볍게 뛰면서 심박수를 높혀줍니다.


2- 스쿼트 ~ 업 (근력) : 허벅지 /힙/종아리

*운동부위 : 허벅지 앞쪽, 종아리 근육
스쿼트 후 깍지발 만들기를 합니다.
스쿼트시 무릅이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.


3- 앞뒤로 줄넘기 (유산소)

이번에는 고무줄뛰기를 하듯 앞뒤로 발을 차며 눌넘기를 합니다.
이때 발 뒤꿈치로 바닥을 쿵쿵 찍지 마시고 무릎, 발바닥을 탄력있게 활용하며 뜁니다.
1분간 반복하여 심박수를 높게 유지합니다.



4- 업 슬라이딩 런지 (근력) : 종아리 -> 허벅지 뒤

* 운동 부위: 종아리, 허벅지 뒤쪽
런지 자세로 오기 전에 까치발 자세를 끝까지 유치해 주면
종아리 근육이 고르게 운동 됩니다. 양쪽을 번갈아가면서 운동합니다.



5- 깽깽이 줄넘기 (유산소)

이번엔 한발로 2번씩 깽깽이를 뜁니다. ^^

6- 개구리 자세 (근력)

* 효과: 발목과 허벅지 뒷쪽을 날씬하게
이번 자세는 다리를 넓게 벌리고 한 팔로 땅을 짚고 엉덩이를 내렸다 올렸다 하는 운동입니다.
동작이 좀 우스워보이지만 따라해보시면
힙, 허벅지 후면, 허벅지 안쪽 근육까지 강하게 자극되는 것을 느낄 수 있을꺼에요.^^


7- 뒷꿈치 살짝 찍기 (유산소)

이번 줄넘기는 좀 약올리듯이 뛰는겁니다. 무하마드 알리를 생각하세용~ ㅋ

8- 하늘땅 별땅 (근력/유산소)

* 운동부위: 다리 전체와 근파워 증가에 좋음.
마지막 운동은 근력운동과 유산소 운동의 결합. 하늘땅 별땅 운동입니다.
PT체조와 토끼뛰기가 결합된!! 무시무시한 운동이죠.
벌쓴다고 요령피우지 말고 열심히 하시면 불타는 허벅지 속 체지방이 마치 녹아 없어지는 것 처럼 느껴질꺼에요.
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유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는?

Posted at 2012. 4. 18. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년 현재 전 세계가 비만과의 전쟁을 하고 있다. 과학이 발달하고 현대화가 되면서 사람의 활동은 줄고 마음만 먹으면 자신이 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있으며 주위에는 눈이 즐겁고 코가 즐거운 음식들이 널려있다. 그만큼 우리는 비만에 노출되어 있는 것이다.

10년 가까이 온, 오프라인 통해 다이어트 상담을 하면서 느낀 것은 노력 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이 아주 많다는 것이다. 이중에는 시대별 유행하는 다이어트를 따라하는 경우도 많다. 2012년 현재 유행하는 다이어트와 지금도 많은 사람이 실시하는 다이어트가 절대 성공할 수 없는 이유를 알아보겠다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 누러주세요~ 

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레몬 디톡스 다이어트

 

최근 유행하는 다이어트 방법이다. 레몬 티톡스 다이어트란 물+레몬즙+고춧가루+메이플 시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료로 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법이다.

디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는다.

꼭 레몬 디톡스야 하나? 레몬 대신 자몽 디톡스는 안되나? 가능하다. 우리가 살이 찌고 빠지는 것은 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 비율로 인해 체중이 조절된다. 물과 고춧가루, 메이플 시럽 + 저 칼로리 과일을 먹는다고 해서 우리가 소비하는 열량 보다 더 많은 열량을 섭취하지는 못할 것이다.

사실 더 빠른 체중 감량을 위해서는 아예 디톡스 음료를 마시지 않고 물만 먹는다면 체중은 더 잘 빠질 것이다. 그러나 문제는 체지방도 줄겠지만 근육량도 같이 줄어 결국 살이 잘 찌는 몸으로 변해있을 것이다.

 

마녀 스프 다이어트

 

2011년 여름 TV에 소개된 후 큰 인기를 끌었던 다이어트 방법이다.

닭육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 각종 채소류를 넣어 먹는 것을 말한다. 힘을 쓸 것 같은 닭 육수도 들어가고 몸에 좋고 다이어트에도 도움이 되는 각종 채소가 들어갔으니 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 마녀 스프 다이어트는 절식 다이어트와 비슷하다.

닭육수와 야채로 인해 어느 정도의 영양소는 얻을 수 있지만 내 몸에 필요한 탄수화물을 얻기를 힘들 것이다. 채소를 많이 먹으면 허기는 줄일 수 있으니 일상생활, 운동할 때 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일Work 되면 고기를 섭취하기도 한다. 닭가슴살, 스테이크를 통해 단백질을 섭취해 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이지만 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것이고 지속 가능할 것이다.

평생 마녀 스프 다이어트만 할 수는 없는 것이다. 일상식단에서 조금씩 조절하면서 지속 가능한 운동을 꾸준히 한는 것이 더 효과적일 것이다.

 

앳킨스 다이어트(황제다이어트)

앳킨스 박사가 고안해서 앳킨스 다이어트라고 하며 탄수화물 량은 줄이고 단백질을 주식으로 섭취하는 것을 말한다. 많은 사람이 탄수화물 때문에 비만이 되는 경우가 많다. 그렇다고 탄수화물을 끊으면 안된다. 이유는 탄수화물은 우리가 힘을 발휘할 때 1차적 에너지원이며 뇌에서 역시 90% 이상이 탄수화물(포도당)이 사용되기 때문이다. 물론 처음 단백질만 섭취하면 초반에는 체중이 줄겠지만 지속하기 힘든 점이 있다.

어떤 다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취해야한다.

 

그 외, 유행하는 다이어트의 문제점은?

대부분 유행하는 다이어트는 그럴듯한 이론으로 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 대부분 섭취열량이 낮게 설정한다. 예를 들어 예전 가수 박봄씨의 상추를 먹는 사진이 인터넷에서 유행해 상추다이어트가 실시간 검색어1위가 되기도 하였다. 물론 상추만 먹은 것은 아닐 것이다. 한때 유행했던 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한번씩은 시도해 봤을 것이다.

그러나 유행하는 다이어트를 몇 달, 몇 년을 지속하는 사람은 없을 것이다. 섭취열량 조절 다이어트 후 일상식단으로 돌아오면 체중을 다시 예전처럼 늘어날 것이고 그 후 폭풍으로 예전과 같은 량의 음식을 먹어도 체중은 늘어 날 것이다. 이유는 체중이 줄면서 근육량이 줄어 예전 보다 기초대사량도 줄기 때문이다.

결국 건강하고 지속 가능한 다이어트는 내 몸에 필요한 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 적당히 섭취하며 지속 가능한 운동으로 꾸준히 노력하는 것이다. 노력 없이 다이어트에 성공하기는 힘들 것이다.

 

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집에서 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 17. 06:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 배우며 다이어트에 도움이 되는 복합 운동 네가지를 소개합니다. 소개할 운동은 부위별 운동이 하니라 2~3가지 근육을 한번에 자극하는 동작입니다. 같은 시간 운동했을 때 더 많은 관절을 사용하고 더 많은 근육을 사용한다면 더 많은 칼로리 소모가 있겠죠? 그만큼 다이어트에도 효과적이고요~ 아래 이미지를 보고 꾸준히 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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앉았다 일어나며 양팔 밀기

 

운동 설명: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 다리를 굽히며 양 팔을 가슴 앞으로 뻗어준다.

팔을 뻗을 때 가슴을 모으듯 힘을 느끼며 삼각근, 가슴, 다리에 자극을 느낀다.

호흡을 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

20회씩 3세트 진행

 

바닥에 엎드려 한팔씩 펴기

운동 설명: 어깨 아래에 팔꿈치를 위치하고 몸통을 들어준다.

이미지와 같이 한팔씩 펴 몸통과 팔 전체에 힘을 느끼도록한다.

동작할 때 허리와 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
15회씩 3세트 진행

 

상체 숙이며 양팔 펴기 

운동 설명: 정면을 보고 서서 고관절 회전으로 천천히 상체를 숙여 허리와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 팔을 완전히 앞으로 뻗어준다. 팔을 뻗을 때 등쪽과 후면 삼각근에 자극을 느끼며 동작을 반복한다.
20회씩 3세트 진행


상체 들며 양손 모으기

운동 설명: 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 상체를 들며 양팔을 모아준다.

이때 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 더 많은 자극을 느끼도록 한다.

좌우 12회씩 3세트 진행

 

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운동 전, 이것만 알면 70%는 다이어트 성공

Posted at 2012. 4. 16. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 날씨가 너무 포근하고 좋더군요.

거리에 반팔을 입고 다니는 분들도 종종 보이며 정말 봄이 왔다는 것을 몸으로 눈으로 느길수 있었습니다.

날씨가 다뜻한 만큼 많은 사람이 여름이 되기 전에 다이어트를 해야 되겠다 생각할 것입니다.

금일은 다이어트할 때 꼭 필요한 근육량을 늘리기위한 방법을 몇가지 소개합니다.

근육량을 늘리기 위해 어떻게 해야할까요??

 

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순환운동(서킷트레이닝)방법 입니다. 참고하세요~!

하나: 운동 시작 전 구체적인 목표를 정한다.

근육을 늘리기 위해 또는 체중 감량을 하기 위해 무작정 운동하고 굶는 경우가 많습니다.

운동 전 몇가지 체크야할 사항이 있습니다.

*운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적이 필요하고 동기도 필요합니다.

예를 들어 나는 올 여름가지 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 생각해야 합니다.

 

*운동 기간

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 다이어트나 몸만들기를 하겠다고 기간을 정합니다.

몸에 변화를 위해서는최소 8주에서 12주 정도 독한 마음으로 나의 목표를 이루겠다고 기간을 정합니다.

 

*운동 종류

어떤 운동으로 어떻게 실시하며 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 합니다.

다이어트가 목적인 사람은 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 도움이 되겠죠? 물론 크게 봤을 때 근력운동과 유산소 운동으로 분류를 하지만 유산소 운동에도 싸이클을 탈것인지 파워워킹을 할 것인지, 달리기를 할 것인지 등 세부적으로 꾸준히 실시할 수 있는 운동 종류를 선택하여 실시합니다.

 

*운동 시간과 주간 횟수

일주일에 운동을 몇번을 할것인지 하루에 운동을 몇시간 할건지, 만약 하루 2시간 운동한다면 어떤 운동을 어떻게 나눠 할 것인지를 생각합니다.

 

*운동 전 나의 체력과 몸상태 확인

다이어트를 목적으로 헬스클럽을 찾아 처음 부터 무리하게 운동하여 심한 근육통 때문에 하루 운동하고 일주일 쉬는 경우가 많습니다. 현재 나의 체력 상태와 체성분 검사를 통해 나의 근육량, 체지방량을 확인 후 개인의 체력에 맞게 운동을 실시합니다. 운동 강도는 점진적으로 높여나가는 것이지 첫날 부터 무작정 열심히만 한다면 탈이날 수 있습니다.

 

우선 기본적으로 나의 체력을 알았고 나의 현재 몸 상태를 알았으며 주 몇회 하루 몇시간 어떤 운동을 몇주 동안 할거라는 기본 정보가 나왔을 것입니다.

 

잡곡 빵(탄수화물)과 각종 야채, 그리고 연어(단백질, 지방)

둘: 운동 시작 전 영양섭취 목표를 정한다.

그렇다면 이제 운동 목적에 맞는 영양상식에 대하여 알아야 합니다.

운동도 중요하지만 영양섭취는 더 중요한 것입니다. 그것이 다이어트가 되었건, 근육증가가 되었건...

 

* 탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람으 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많습니다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 입니다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못합니다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있습니다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용이 됩니다.

자~ 그렇다면 탄수화물은 다당류를 섭취하면 되겠죠?

탄수화물은 본인 체중 1kg 당 5~7g 정도 섭취하면 됩니다. 예를 들면 체중 50kg 인 여성은 250g ~350g 정도 섭취햐면 되겠죠??

 

*단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소 입니다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소입니다. 쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면됩니다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있습니다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많습니다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 됩니다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취합니다.

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록합니다.(특히 다이어트를 할 경우)

 

*지방은 견과류 정도만 섭취합니다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있습니다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 됩니다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없습니다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있습니다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바랍니다.

 

*물을 충분히 섭취한다.

다이어트 하면서 체중이 늘까봐 물을 안먹는 사람이 있습니다. 물은 아무리 먹어도 체지방이 늘지는 않습니다.(칼로리가 없으니..) 물은 인체의 체온 조절과 영양소 운동, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 합니다. 물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

 

운동전 어떤 음식을 어떻게 먹어야 몸짱이 될수있는지 어느 정도 이해를 하셨나요??

사전 준비도 중요하지만 가장 중요한건 실천입니다. 자기와의 싸움이죠~ 자신과 약속을 하고 주위 사람에게 도움을 청한 다음 앞에 말한 두가지를 잘 계획하여 2012년 여름에는 멋진 몸이 되도록 노력해 보세요.

화이팅 입니다~! 아~ 자~!

 

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스텝박스 운동, 체지방 태우는 15분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 13. 06:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 금요일 입니다. 이번주는 총선 때문에 일주일이 더 빠르게 지나는 것 같습니다. 금일 소개할 운동 프로그램은 스텝박스를 이용한 운동입니다. 헬스클럽에 가면 스텝 박스가 있지만 집에서는 없는 경우가많죠? 스텝박스가 없는 분들에게 몇가지 방법을 알려 드리겠습니다.

동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요.아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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* 방법 1 : 안쓰는 책이나 신문지를 모아 스텝박스 싸이즈와 넓이로 쌓은 후 테이프를 감아 모양을 만든다.
* 방법 2 : 동작을 기억하고 집 안의 계단진 곳을 이용한다. ㅋ
* 방법 3 : 공사판에서 몰래 H 블록을 하나 얻어와 써 본다.
* 방법 4 : 그냥 하나 산다. 인터넷에 보니 3만원이면 좋은 것을 살 수 있네요.^^ 
* 방법 5 : 스텝박스 없이 그냥 동영상을 따라한다. 그래도 운동효과 굿!

 

자 그럼 준비되셨으면 아래 동영상을 보면서 한번 실시해보세요^^

 

동영상 보기

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베이직 스텝 (Basic Step) 

 

가장 기초적이고 단순한 운동입니다.

계단을 오르내리며 상체도 활기차게 같이 움직이줍니다. 

 

니 업 (Knee up)

 한쪽 다리를 오른 뒤 반대쪽 무릎을 복부쪽으로 끌어 올려주기를 반복합니다.


킥 (Kick) 


이번에는 짧은 킥을 합니다.  더욱 적극적으로 근육을 써 심박이 활기차게 오릅니다.


레그 컬 (Leg curl)


이번에는 허벅지 후면을 자극하는 운동, 계단을 오르며 뒷다리를 굽혀줍니다.


탭업 & 탭다운 (Tap up & Tap down)


이번에는 계단을 오르며 예쁘게 발을 모아줍니다.


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한 동작으로 잘빠진 몸매 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 12. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 선거는 잘 하셨나요?^^ 시원한 바람이 부는 아침입니다.

금일은 쉽게 할 수 있는 하체 옆구리 복하합운동을 소개합니다. 소개할 동작은 스쿼트와 트위스트 동작이 복합적으로 이루어 지는 동작입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 즐거운 하루 시작하세요~!^^

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

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운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 포개서 팔꿈치가 어깨 높이로 오게 한다.

엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 하며 천천히 자리에 앉으며 무릎이 직각으로 굽혀지면 오른쪽으로 몸을 비틀어 트위스트를 했다가 정면을 보고 일어선다.

다시 스쿼트할 때는 반대쪽으로 몸으로 비틀어 트위스트한다.

개인의 체력에 따라 좌우 8~15회 반복 진행한다.

 

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예쁜 다리 만드는 간단한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 10. 09:15 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 발행이 조금 늦었습니다. 금일은 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 하체 운동 두가지를 소개합니다. 소개할 운동중 싱글 레그 스쿼트 동작은 다리에 힘이 늘어나면 가동범위를 더 넓게 하도록 합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~


 

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Single Leg Squat

1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다.

2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다.

3. 5회 반복

4. 다리를 바꿔 5 반복

 

운동부위: 허벅지  - 추가: 어깨, 다리전체
몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다.

Body Lift

 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다.
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다.

2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다.

3.10 반복

운동부위: 대퇴부 뒷쪽, 엉덩이, 허리.
골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.

 

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탄탄한 복근 만들어 주는 세가지 운동법

Posted at 2012. 4. 6. 07:07 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 4월 초인데도 날씨가 아직 쌀쌀하군요~ 새벽에 라디오에서 다음 주 부터는 날씨가 따뜻하다고 합니다^^ 금일은 복부쪽 운동 소가지를 소개합니다. 이미지를 보면서 한 세트에 15회씩 5세트 실시합니다. 화이팅입니다~! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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사이드 복근

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올린다.

호흡을 내쉬며 몸을 왼쪽 어깨를 들며 몸을 비틀며 올라온다.

복부에 충분한 수축을 느낀다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 

푸쉬 플로어

운동 설명: 바닥에 팔굽혀 펴기 자세로 엎드려 한팔씩 팔꿈치를 굽혔다 펴기를 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주이하며 동작을 실시한다.

 

만세 복근

운동 설명: 바닥에 누워 다리를 굽혀두고 양손에 물병을 잡는다.

양손을 머리 위에 위치하고 호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들어올린다. 상체를 든 후 양팔을 넓게 벌려 가슴쪽 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

요통이 있는 사람은 위 동작을 피하도록 한다. 허리에는 좋은 자세가 아니다.

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밴드를 이용해 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 5. 06:51 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 상쾌한 아침입니다. 금일은 밴드를 이용해 실시하는 순환운동을 소개합니다. 소개할 운동을 보면 지구력 근력운동과 유산소 운동이 한번씩 번갈아가며 실시됩니다. 총 6가지 동작으로 전신을 자극할수 있습니다. 금일은 동영상이 없으니 이미지를 보며 자세를 익혀보고 바른 자세가 나오면 순환운동으로 실시해보세요^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!

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 제자리 앉았다 일어나며 양손 당기기

양발에 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치하도록 한다. 15회 실시

상상 줄넘기

양손을 가볍게 돌리며 상상 줄넘기를 한다. 리듬에 맞춰 한발에 두번씩 콩콩 뛰어준다.30초 실시 

양팔 앞, 옆 들어 올리기

양발에 밴드의 중앙을 잡고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 천천히 옆으로 들어 올렸다가 동작을 이어서 앞으로 들어 올린다. 동작할 때 팔꿈치는 가볍게 굽혀 실시한다. 좌우 12회 실시

팔벌려 뛰기 변형

팔벌려 뛰기 동작에서 앞뒤 발바꿔 뛰기 동작을 추가한 것이다. 동작할 때 리듬감 있고 신나게 실시한다. 30초 실시

앉았다 일어나기

무릎이 나오지 않도록 주의하고 손은 목뒤로 고정하고 척추 기립근은 늘려주듯이 무게 중심을 뒷꿈치쪽으로 가져간다. 호흡은 일이날 때 내쉬도록 한다.  20회 실시

줄넘기 뒷꿈치 찍기

하늘 줄넘기를 하며 가볍게 제자리 뛰기를 하며 발 뒤꿈치를 가볍게 바닥에 터치한다. 동작할 때 뒤꿈치에 충격을 주지 않도록 주의한다.  30초 실시

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TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭

Posted at 2012. 4. 4. 06:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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 허벅지, 힙, 종아리,  골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.

 복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.

허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.

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탄력 밴드 운동법, 잘빠진 어깨 라인 만드는 5가지 운동법

Posted at 2012. 4. 3. 08:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 오늘 봄비가 내리는 군요. 오늘은 집에서 밴드를 이용해할 수 있는 삼각근 운동 5가지를 소개합니다. 밴드를 이용하면 여러가지 이점이 있죠~ 부상을 예방하고 휴대가 편하며 여러 동작을 넓은 가동 범위로 할 수 있습니다. 아래 동작은 천천히 실시하고 해당 근육에 자극을 잘 느껴 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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  숄더 풀 다운 (shoulder pull down)

 

어깨를 내려서 목과 어깨 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.


체스트 오픈 (chest open)

움추려 있던 가슴을 활짝 펴주는 동작으로 어깨 라인을 돋보이게 하는 동작입니다.

 백 익스텐션 (back extension)


어깨 뒷라인을 다듭어 줍니다.

머메이드 (mermaid triceps)


가슴을 펴주면서 어꺠에서 팔로 이어지는 라인을 다듬어 주는 동작입니다.


바이셉스 (biceps)

팔 전면에서 어께 전면이 매끈하게 만들어 주는 동작입니다.

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이파니, 20kg 다이어트 안타까운 이유

Posted at 2012. 3. 28. 07:05 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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김신영 15kg 감량, 헬스걸 권미진 45kg 폭풍 다이어트, 조은숙의 복근공개 등 일주일 사이에도 몇 차례씩 TV에는 시청자의 시선을 끌만한 연예인들의 다이어트 소식이 들려옵니다.

가장 최근에는 이파니의 사연이 소개됐는데 출산 후 한 달 만에 20kg를 감량했다고 합니다. 그래서인지 출산 후 늘어난 몸무게로 힘들어하는 젊은 여성층에서 큰 반응을 보이고 있습니다.

 

절박한 상황은 사라지고 '굶기'만 부각된 방송

2006년 20대 초반의 나이에 플레이보이 모델 선발 대회에서 1위를 차지할 만큼 멋진 몸매를 자랑했던 이파니. SBS '스타 부부쇼 자기야'의 시즌 2의 22일 방영분에 출연했던 이파니는 과거와 크게 달라 보이지 않았습니다. 그런데 이파니는 출산을 하면서 불어난 몸무게를 한 달 만에 무려 20kg나 뺐다고 합니다. 

특별한 비법은 없었습니다. '음식을 거의 먹지 않는 것'이라고 이파니는 밝혔습니다. 화보촬영 계약을 잡아둔 상황이었기에 어쩔 수 없이 굶어서라도 20kg을 감량했어야 한다고 합니다. 이파니는 "돈을 벌어야 하니깐 계약은 했는데 몸은 불어있고, 아예 먹지 않고 감량했다"라고 당시 상황을 설명했습니다. 

이 방송이 나간 후에 '빠른 감량의 비결을 알려달라', '출산 후 몸매관리를 하는 법을 알고 싶다'는 반응이 많이 보입니다. 여기에 문제점이 있습니다. 

많은 여성이 몸무게 때문에 고통받습니다. 출산 후에 급격히 늘어난 체중이 빠지지 않아서 고민하는 산모들도 있습니다. 한 달 만에 20kg를 감량했다는 내용이 솔깃한 것은 사실입니다. 하지만 돈을 벌기 위해서 건강에 해로운 것을 뻔히 알면서도 굶어서 20kg을 빼야했던 이파니의 당시 절박한 상황은 크게 부각돼지 않았습니다. 출산 후 몸조리가 필요하다는 것은 이파니 본인이 더 잘 알고 있었을 것이며, 20kg를 뺐던 것은 돈을 벌기 위해 굶어서라도 계약조건을 이행해야 했던 당시의 절박한 상황을 설명할 뿐입니다. 

연예인과 TV가 대중에게 행사하는 영향력이 얼마나 큰지 새삼스럽게 말할 필요도 없습니다. 교통사고, 음주운전, 상습도박으로 인해 대중들로부터 큰 비판을 받고 활동을 잠시 쉬는 연예인들이 많습니다. 하지만 어째서 '굶는 것'이 부각되는 방송내용이 버젓이 나가는 것일까요.

'철저한 자기관리 = 굶기'인가?

다이어트에는 철저한 자기관리가 필요하다 말합니다. 음식을 가려서 양을 조절하며 먹어야하고 운동도 틈틈이 병행해야합니다. 이때까지 형성된 생활습관을 고쳐야 하기 때문에 상당히 힘이 듭니다. 

하지만 이파니가 시도했던 방법은 사실 기존에 해왔던 방법과 크게 차이도 없고 자기관리의 방법도 아닙니다. 무작정 굶는 것은 전혀 새롭지도 않고 도움이 되는 방법도 아닙니다. 굶어서 살을 빼면 요요현상을 경험하고 건강을 해칠 수 있다는 것은 누구나 다 알고 있습니다. 

음식섭취량을 극단적으로 제한하는 다이어트는 초반에 물론 효과를 크게 봅니다. 영양분이 부족한 우리 몸에선 근육을 분해해서 가져다 쓰기 때문입니다. 근육과 결합되어있는 물이 이 때 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 하지만 음식을 다시 먹으면 굶주렸던 몸은 이를 빠르게 받아들이면서 몸무게가 다시 늘어납니다. 요요현상입니다. 

굶어서 살을 뺀 후 요요현상이 오지 않게 하는 방법은 딱 한 가지가 있습니다. 계속 굶으면 됩니다. 음식물 섭취가 거의 없는데 몸무게가 늘어날 일이 없습니다. 하지만 실제적으로 이렇게 할 수 있는 사람은 거의 없을 것입니다. 만약 음식물 섭취를 거의 하지 않고 버틸 수 있는 사람이면 '거식증 환자'일 것입니다. 거식증은 의사의 치료가 필요한 정신질환입니다.

굶은 기간이 얼마인지, 몸무게가 얼마나 빠졌는지는 전혀 중요하지 않습니다. 영원히 굶는 것은 불가능하기 때문에 어차피 음식을 다시 입에 넣을 것이고 체중이 늘어납니다. 부족한 영양섭취로 인해 건강이 나빠지고 근육량이 줄어들어서 다이어트에 더욱 불리한 몸이 됩니다. 

TV 연예인 다이어트, 자극적인 것만 보여준다

음식양을 조절하되 몸에 좋은 음식을 먹으면서 적절히 운동을 하는 것이 정석적인 다이어트입니다. 몸을 건강하게 만들어서 자연스럽게 살이 빠지는 방법입니다. 하지만 이 과정은 때론 힘들기도 하며 오랜 기간이 걸리기도 합니다. 

그래서인지 대중은 짧은 시간 내 감량하는 법을 찾아다닙니다. 연예인들이 방송에 나와서 자극적인 이야기를 흘리면 인터넷을 통해 거의 실시간으로 퍼져나갑니다. 건강분야 및 운동의 전문가들이 건강에 좋지 않을 수 있다고 경고하는 내용들이기도 합니다. 

하지만 일명 '먹히는 것'이라서 TV에 계속 나온다는 것을 간과해서는 안 됩니다. 특정 내용을 이야기하면 대중들이 반응을 보이기 때문에 방송을 제작하는 입장에서는 포기할 수 없는 부분입니다. 한달을 굶었다, 밥 대신 사과를 먹었다, 배고플 때는 바나나를 먹었다, 홍초로 다이어트를 했다 등의 정보가 계속 생산되는 것은 TV프로그램의 탓인지 아니면 우리가 원하기 때문인지 한 번쯤은 생각해봐야 합니다.

 

 

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스카프를 이용해 섹시한 복근 만드는 운동법

Posted at 2012. 3. 27. 06:23 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 수건이나 스카프를 이용해 쉽게 따라할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 초보자도 쉽게할 수있는 동작이니 동영상을 보고 한번씩 실시합니다.
동작은 최소 3세트 반복 진행하도록 합니다.
래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!

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크라임 업 12회씩



운동 설명: 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 들어 올린다.
발바닥에 스카프를 걸고 양손으로 스카프를 당기며 상체를 들어 올린다.
이때 팔에 힘보다는 복부의 힘으로 상체를 들어 올리도록한다.
다리 뒤쪽이 스트레칭 뒤면서 복부에 충분한 수축을 느낄수 있을 것이다.
가능하면 한발에 10~15회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 3~5세트 반복 진행한다.
1세트 후 휴식은 30초 에서 1분 정도 한다.
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지긋지긋한 종아리 알의 원인과 세가지 예방법

Posted at 2012. 3. 26. 06:07 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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비만체형은 아니지만 종아리 알이 튀어나온 경우. 종아리에 위치한 비복근이 발달한 것을 볼 수 있다

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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 


카프레이즈는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 운동입니다. 종아리의 근육 자체가 커져있는 경우 피해야할 운동입니다. 종아리 근육을 발달시켜서 더욱 도드라지게 만듭니다.

이외에도 과도한 걷기 및 달리기, 점프 동작이 들어간 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 운동의 공통점은 순간적으로 종아리 근육이 체중을 받아내는 것입니다. 계단오르기와 같은 생활 운동을 할 때도 발뒤꿈치를 들지 않고 걷는 것이 좋습니다.

종아리 알의 근본적인 해결책?

아쉽게도 근육으로 생성된 종아리 알을 아예 없애는 것은 의학의 힘을 빌지 않으면 굉장히 힘든 일입니다. 근육은 사용하지 않아야 줄어듭니다. 필요에 의해서 사용하는 이상 계속 몸에 머물러 있습니다. 팔이나 다리가 부러져서 깁스를 하는 경우를 생각해보면 쉽습니다. 한 달 정도만 깁스를 하고 있어도 그 부위는 근육이 빠져서 굉장히 얇아집니다. 하지만 깁스를 풀고 다시 사용을 시작하면 곧 회복이 됩니다. 종아리도 마찬가지입니다. 걷고, 뛰는 과정에서 필요하기 때문에 그런 모양으로 자리를 잡은 것입니다. 종아리 알을 빼는 것은 평소에 종아리를 과도하게 사용하지 않는 것이 근본적인 해결책이라 할 수 있습니다.

과도한 종아리 근육 사용 피하는 법

▪ 하이힐을 벗어던지자
- 굽이 높은 신발을 신고 다니는 것은 조금씩 종아리 알을 만드는 것입니다. 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 전경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만듭니다. 최근 1월 호주 퀸즈랜드 그리피스 대학의 연구진에서 발표된 연구결과에 따르면 2인치(5.08cm) 이상의 하이힐을 일주일에 40시간 이상 신는 습관을 2년 이상 지속한 사람은 하이힐을 벗었을 때도 변형된 걸음걸이를 유지한다고 합니다. 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때도 종아리 근육을 더 많이 사용합니다.

사회생활을 하다보면 하이힐을 신어야 할 때도 있습니다. 하지만 주 2~3회 정도로 제한하고 종아리와 발 마사지를 해주는 것이 도움이 됩니다.

▪ 과체중인 경우 감량과 함께 종아리 사이즈도 줄어든다
- 종아리 부위 운동을 지속적으로 과도하게 시도하지 않는 이상 체지방량이 줄어들면 자연스럽게 허벅지와 종아리 부위도 얇아집니다. 체중이 줄어들었기 때문에 종아리가 받아내야 할 부하도 감소되기 때문입니다. 하지만 지나치게 유산소 운동(걷기, 뛰기)에만 집착하는 경우 종아리의 사이즈는 계속 유지될 수도 있습니다. 체중과 상관없이 계속 사용을 하고 있기 때문입니다. 장거리 달리기를 즐겨하는 사람들의 종아리를 살펴보면 왜 그런지 답이 나옵니다. 평균보다 사실 마른 체격들이지만 훈련과정에서 종아리 근육을 사용하기 때문에입니다.

▪ O/X형 다리
- 다리가 휘어진 경우는 휜 다리를 교정하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. O자냐 X자냐에 따라서 종아리 알이 생기는 부위가 안쪽/바깥쪽으로 달라지기 때문입니다. 특히 휜 다리는 골반의 틀어짐, 발목변형과 함께 오는 경우가 많으며 방치할 경우 관절질환으로 발전할 수도 있습니다. 전문 클리닉을 찾아 교정을 받는 것이 최선의 해결책이자 재발방지책이라 할 수 있습니다.

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무거운 아령은 가라! 밴드를 이용한 몸매가꾸기③ 다리와 등
무거운 아령은 가라! 밴드를 이용한 몸매가꾸기② 가슴과 복부

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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 23. 08:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

바닥 스쿼트 (근력)

팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 충분히 내려오기를 반복한다.
20회 실시
줄넘기 (유산소)

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시
 
버피 (근력+유산소)

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고
완전히 일어난다.
15회 실시
힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기 니업 (유산소)

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
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물병으로 체지방 쏙 빼는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 22. 08:20 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 물병을 이용해 체온을 높이고 체지방 감량에 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 근력운동 보다 유산소 운동에 가까운 동작입니다. 딱 6분만 따라해도 심장이 쿵광쿵광 거리며 온 몸에 열이 후끈 달아 오를 것입니다. 즐거운 하루 시작하시고 화이팅입니다~!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

동영상 보기
 
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1.삼두운동 + 유산소 운동

위 운동은 삼두(팔 뒤쪽 근육)를 운동하면서 짧은 런지 자세에서 발을 뒤로 뻗어 허벅지 후면도 함께 운동하는 운동입니다. 무거운 아령으로 저렇게 운동하면 근육을 다칠 수 있지만 가벼운 물통정도라면 무리 없이 가능할 것입니다.
근육을 크게 키우기보다 유산소에 가까운, 근 지구력에 도움이 되는 운동입니다.


2. 이두 운동 + 유산소 운동

두번째 이 건방지고 껄렁~해 보이는 운동은 이두와 꿀벅지를 단련하는 운동이랍니다.
역시 가늘지만 파워풀한 팔 다리 만들기!!


3. 태보 + 유산소 운동

이번 동작은 태보 쨉 동작입니다. 스텝을 밟으며 앞뒤로 전후진하면서 주먹질!
전진할 때 무릎을 높게 들면 복부/ 허벅지 / 종아리까지 운동이 됩니다.

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한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 20. 06:19 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한 동작으로 탄탄한 복근을 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 한 동작이지만 20회를 실시할 떄 7분이 걸립니다.
동작은 천천히 실시하며 동영상을 보면서 따라하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다.
대부분 복근이 누워서 하는 동작이 많이만 금일 소개할 운동은 앉아서 버티기 동작으로 복부에 자극을 주는 동작입니다.  오늘도 멋진 바디를 위해 화이팅입니다!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

"뱃살을 녹여 근육을 만드는 복부운동 소개"
복부에 힘을 주어 버티는 동작으로 복부운동에 효과적입니다.
크런치나 윗몸일으키기가 어려운분 들이 따라하기 좋은 동작입니다.
20회 하시고 30초휴식 후 다시 20회씩 
총 3세트 해주시면 됩니다.
상체를 45도 귀울이실때 등과 허리가 굽히지않도록 일직선으로 펴주셔야
복부운동이 됩니다.

동영상 보기
 

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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몸짱만들기, 먹으면 몸짱? 정말 그럴까?

Posted at 2012. 3. 17. 08:09 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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피트니스 센터에 가면 근육남들이 운동을 한 후 '보충제'로 불리는 것을 꼬박꼬박 챙겨먹는 장면을 볼 수 있습니다. 대부분의 보충제는 가루를 물에 타서 섭취하도록 되어있는데, 이 때문인지 보충제의 효능을 오해하고 곱지않은 시선으로 보는 사람들도 있습니다. 반대로 운동은 소홀히 하면서 보충제만 먹으면 근육이 금방 붙을 것으로 기대하는 사람도 있습니다. 두 경우 모두 보충제를 '근육을 생성시키는 약' 정도로 생각있다는 공통점이 있습니다. 

결론부터 말하자면 보충제는 절대로 약이 아닙니다. 만약 약이라면 약국에서 팔고 있어야 할 것이며 현재 보다 훨씬 더 까다로운 규정을 적용받을 것입니다. 보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품의 일종입니다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 먹기 쉽게 알약, 캡슐, 가루의 형태로 가공되어 나온 것입니다.

'보충제'라 하면 웨이트 트레이닝 전후로 먹는 식품만을 생각하는 분이 있습니다. 하지만 알약, 가루 형태의 비타민 제품도 보충제라 할 수 있습니다. 즉 평소에 음식으로 섭취하기 힘들거나, 더 섭취해야할 필요가 있는 영양분을 간편하게 섭취하도록 만들어 둔 것이 보충제입니다. 

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웨이트 트레이닝을 위한 보충제

웨이트 트레이닝에서 보충제는 탄수화물과 단백질을 보충하는 용도로 많이 사용됩니다. 실제로도 사람들이 가장 많이 찾는 것은 분말 형태의 단백질/탄수화물 보충제입니다. 

근력운동을 시작하면 우리 몸은 예전보다 많은 영양분을 요구합니다. 꾸준히 정기적으로 운동을 할 경우 몸의 신진대사율이 증가하는 한편, 근육의 회복·재생에 영양분을 사용합니다. 즉 여분의 영양을 섭취해야할 필요성이 생기는 것입니다.

인간의 몸을 건물로 비유해보겠습니다. 근력운동을 하면 근육이 상처를 입고 재생하는 과정을 거치면서 더 강해집니다. 보수공사라 할 수 있습니다. 영양소들이 적절하게 공급되면 보수공사가 순조롭게 이루어지면서 더 튼튼해지고 외관이 멋지게 변합니다. 하지만 적절히 영양소가 공급되지 않으면 기존의 건물 일부를 헐어서 나온 재료로 보수공사를 하게 됩니다. 이런 경우는 몸이 만들어지는 것이 아니라 오히려 몸을 망칩니다. 

선수수준이 아닌 이상에야 보통 사람들은 일반적인 식사로도 충분한 탄수화물과 단백질을 몸에 공급할 수 있습니다. 하지만 시간에 쫓기고 매일 먹을 것을 따로 준비하는 과정을 거치는 것이 번거롭기 때문에 보충제를 선택하는 사람이 있습니다. 보충제는 절대로 체중을 빼주거나, 근육을 만들어주는 효능이 있는 것이 아닙니다.

조각같이 빚은 몸을 자랑하는 보디빌더. 보충제를 먹는 것만으로 근육이 생기는 것이 아니다. 운동이 가장 먼저다


보충제는 보충제 일뿐, 운동이 최우선

근육만들기, 다이어트를 말할 때 운동-휴식-영양의 3박자가 맞아야 한다고 전문가들은 말합니다. 맞는 말입니다. 실제로 이 중 하나라도 부족하면 운동의 효율이 떨어지거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 

하지만 운동초보들에게 가장 중요한 것은 '운동'입니다. 처음 운동을 시작 할 때는 운동이 몸을 변화시키는 데 있어 가장 많은 비율을 차지합니다. 물론 영양섭취도 중요하지만 아주 세세한 것 부분까지 양과 질을 따져서 먹는 것은 '고급자'의 수준입니다. 일반인 중에서도 준선수급이거나 실제로 선수인 사람들입니다. 이들에게 있어 몸의 발달과 유지는 영양섭취가 큰 비중을 차지합니다. 하지만 운동 초보들에게는 영양이 차지하는 비중이 사실 그렇게 크지 않습니다. 

운동을 시작하면 우선 근력/근지구력/심폐지구력/유연성 등을 개선시켜 나가야 하며 이 과정에서 필요한 것은 자신이 힘들다고 느끼는 정도, 혹은 그 이상의 강한 운동입니다. 체력의 수준은 개인적으로 차이가 있습니다. 하지만 힘들다고 느끼지 않는 수준의 운동으로는 몸이 변하지 않습니다. 뇌에서 '근육이 필요하다'라고 느낄 정도로 강한 신호를 보내야 몸에 근육이 붙습니다. 

조금 더 자세히 말씀드리자면, 근육은 해당 부위를 자주 사용해서 몸에서 필요성을 느낄 때 생성됩니다. 주류를 배달하는 분들의 전완(손목에서 팔꿈치까지의 부위)을 보면 체구에 비해서 상당히 발달되어있습니다. 매일 박스를 나르고 옮기는 과정에서 쥐는 힘이 요구되기 때문입니다. 운동을 따로 한 것은 아니지만 자주 사용하기 때문에 몸에서 필요성을 인식해서 근육이 붙은 것입니다. 

무엇을 하든 하루 세끼는 기본

운동 초보들은 하루 세 번 밥을 잘 챙겨먹는 것을 기본으로 하되, 운동 전후로 약간의 탄수화물을 섭취하고 식단에서 단백질(고기,계란, 콩, 두부) 등의 비율을 늘리는 정도로도 충분히 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

가장 중요한 것은 하루 세끼를 잘 챙겨먹는 것입니다. 근육을 붙이기를 원하는 사람은 양을 조금 늘리고 다이어트를 원하는 사람은 양을 조금 줄이면 됩니다. 물론 몸에 해로운 정제탄수화물(빵, 과자, 설탕류)은 되도록 피하고 포화지방(소고기, 돼지고기) 등은 양을 조절하는 것이 좋습니다. 

단백질의 경우 보충제로 한 번에 해결된다고 생각하시는 분들도 있습니다. 하지만 단백질을 아무리 많이 먹어도 필수아미노산(체내 합성이 불가능한 10가지 아미노산)이 부족하면 몸에서는 사용하지 못합니다. 아미노산은 단백질을 이루는 기본 성분으로 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후 흡수됩니다. 하지만 식품 별로 필수아미노산 함량이 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 좋습니다. 꼭 고기나 계란이 아니더라도 곡류, 콩, 두부에도 필수아미노산이 들어있습니다. 하지만 함께 먹어서 서로 부족한 것을 보충해야 몸속에서 단백질로 활용이 가능합니다. 즉 하루 세끼를 먹을 때 현미, 잡곡, 콩, 두부, 계란 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.

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[포인트보디빌딩] 내게 필요한 단백질보충제 선택-종합편

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다이어트 상식, 올바른 지방 섭취방법은?

Posted at 2012. 3. 16. 11:09 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

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포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭

Posted at 2012. 3. 16. 06:32 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

동영상 보기


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다리 뒤로 당기기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.


다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.


엎드려 골반 아래로 누르기

운동 설명:
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.

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위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는?

Posted at 2012. 3. 14. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살을 빼야겠다고 생각한 사람들은 각자 나름의 절박한 이유가 있지만 어째서인지 참 쉽게 속습니다. 수없이 많은 다이어트 방법들이 유행했었고, 지금도 유행하고 있지만 단기간에 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있습니다. 아무리 그럴듯 하게 포장하더라도 결국은 '굶는 것'이라는 것입니다.

과거 유행했던 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 고기를 주로 먹는 방법이었습니다. 한때 인터넷을 달궜던 토마토 다이어트, 사과 다이어트는 식사대신 토마토와 사과를 섭취하는 무식한 방법이었습니다. 이런 다이어트 방법은 뭔가 먹는 것처럼 보이지만 실제로는 굶는 것과 다름없다는 것입니다. 초기에는 물론 살이 쭉쭉 빠지고 체중이 줄어들기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다. 

하지만 이는 몸속의 근육이 분해되면서 근육과 결합해있던 물이 빠져나가는 과정일 뿐입니다. 이 시기가 지나면 체중감소의 속도가 확 줄어들면서 살이 더 이상 빠지지 않습니다. 그리고 도저히 식욕을 참기 힘들고 어지럼증을 느끼는 등 몸에서 이상반응이 나타나서 일반식으로 돌아오는 순간 다시 체중이 늘어납니다. 이를 요요라고 부릅니다.

그래서인지 이제는 과거의 방법으로는 사람들이 쉽게 속지 않습니다. 해독을 뜻하는 디톡스(detox) 다이어트가 등장하기 시작했습니다. 하지만 많은 수의 디톡스 다이어트도 결국은 굶는 것이었기 때문에 초반에만 반짝 효과가 있고 결국은 요요현상을 맞게 됩니다.

비교적 최근 등장했고 아직도 인기가 있는 디톡스 다이어트라면 레몬 디톡스 다이어트를 예로 들 수 있습니다. 2011년 TV에 소개됐습니다. 유명 연예인들도 시도했다고 하며 헐리우드 스타들이 실시해서 효과를 본 방법으로 널리 입소문을 탔습니다. 
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레몬 디톡스 다이어트는 5~10일간 특별한 방법으로 만든 효소를 마시며 살을 뺍니다. 이 디톡스 시럽을 마시는 기간에는 다른 음식을 멀리 해야 합니다. 힘이 없고 현기증을 느낄 수 있으나 이는 몸에서 독소가 빠져가면서 생기는 명현현상이라고 주장합니다. 그리고 2~3일에 걸쳐서 보식을 한다고 하는데 이는 허약해진 몸을 되살리기 위한 것이라고 합니다. 

결론부터 말하면 디톡스 시럽만을 마시는 것은 굶는 것과 다름없습니다. 단식원, 금식원에서도 몸의 독소를 제거해야한다고 주장하면서 사람을 굶기다시피 합니다. 디톡스 다이어트와 단식 다이어트가 뭐가 다를까요? 하나는 집에서 하는 것이고 나머지는 단식원에 입소해야한다는 차이점 정도가 있겠네요. 

몸의 독소를 배출시켜준다는 신비의 디톡스 효소는 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만듭니다. 레몬의 비타민 C가 혈액순환을 촉진시키고 독소를 빼주며, 메이플 시럽은 포만감을 제공하고, 고춧가루는 신진대사를 활성화시켜서 지방분해를 촉진한다고 합니다. 정말로 그럴 듯합니다. 하지만 실제로 레몬 디톡스 효소만을 먹는 것은 하루에 각 설탕 1~2개를 먹으면서 굶는 것과 다름이 없습니다. 

아무리 레몬즙을 타고 고춧가루를 첨가했다 하더라도 저 효소에서 탄수화물을 공급하는 성분은 메이플시럽 밖에 없습니다. 메이플시럽의 주성분은 수크로스(sucrose), 즉 설탕입니다. 메이플 시럽의 단 맛으로 어떻게 입에 맞을지는 모르겠지만 실제로는 설탕을 탄 물과 크게 다를 것이 없습니다. 그렇기 때문에 초반에 큰 효과를 보는 것입니다. 

사실 더 극적인 효과를 보고 싶으면 아예 맹물만 마시면서 10일을 버티면 됩니다. 그나마 메이플시럽에 함유된 당분으로 공급되던 열량도 끊어버리는 것이니 체중감량이 더 빠르게(?) 될 것입니다. 

레몬 디톡스 다이어트는 그 방법만으로도 위험합니다. 하지만 최악인 것은 굶는 다이어트시 일어나는 현기증, 무기력증, 빈혈, 식은땀과 같은 몸의 이상신호를 명현현상이라는 말로 교묘히 가리고 있다는 것입니다. 몸에서 독소가 빠져나가 때문에 일시적일 뿐이라고 설명합니다. 설탕물만 먹고 5~10일을 버틴다고 생각해보세요. 당연히 몸에 힘이 없고 어지럼증도 있을 것입니다. 해외 스타들도 이 다이어트를 실시해서 현기증, 무기력증을 느꼈다고 하는데 이것이 레몬 디톡스 다이어트의 단점을 장점으로 바꿀 수 있는지 모르겠습니다. 

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다이어트, 저염식을 해야하는 이유는?

Posted at 2012. 3. 12. 06:51 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

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소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 10. 09:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 토요일입니다.^^
금일은 서서할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 즐거운 주말 보내시고~ 건강한 하루 시작하세요^^
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<사이트 리이치> 부위:복근,복사근

아령이나 물통을 들고 서서 몸통을 옆으로 젖힙니다.
복부 옆쪽 근육, 즉 외복사근을 단련해 허릿살을 타이트하게 올려줍니다.

<리버스우드촙> 부위:복부,어깨,힙,허벅지

앉았다 일어서면서 몸통을 트위스트하는 동작. 허벅지, 몸통, 옆구리,
심지어 어깨까지 단련해주는 일석오조 동작!


<스탠딩바이씨클> 부위:복근,복사근
몸통을 돌리며 옆구리 근육을 수축하고 무릎을 들면서 복부를 수축합니다.
그야말로 서서 할 수 있는 복부 종합 운동입니다.


<사이드 와인더> 부위:복부,복사근
복부 옆쪽, 즉 외복사근을 더욱 강하게 수축하기 위해 옆으로 다리를 들어올려줍니다.
다리를 천천히 올리고 천천히 내려줍니다.


<시소> 부위:복부,힙,허벅지

서서 다리를 앞으로 뻗고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 시소처럼 만들어줍니다.
이 상태로 버티면 복부 근육이 강하게 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.


<포워드 밴드> 부위:복부
두 팔을 위로 뻗은 후 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다.

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쿠션으로 체지방 쏙 빼는 10분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 9. 07:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 오늘도 쿠션을 이용한 10분 운동법을 소개합니다. 집에서 운동 기구없이 언제나 할 수 있는 쿠션 운동법~ 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 

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1. 제자리 옆으로 뛰어 넘기 

쿠션을 뛰어넘는 유산소 운동입니다. 무릎이 약한 분들은 고무줄 뛰기같이 뛰어넘으셔도 좋습니다.
30초간 실시합니다.

2. 스윙

앉았다 일어나는 동작으로 허벅지를,
쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.

3.런지 리프트

포워드 런지를 하면서 다리 사이로 배게를 넣는 재밋는 동작입니다.
허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련됩니다.
무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~

 4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)

허벅지 사이에 쿠션을 끼우고 복근 운동을 하는 동작입니다.
허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다.
30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!

4. 패스트핏
쿠션을 양 손으로 꽉 조이면서 가슴근육을 수축합니다.
그 자세에서 제자리 뛰기를 합니다.
가슴 근력 + 하체 유산소 운동이 되겠죠?
30초간 심박수를 올린다는 생각으로 전속력으로 달려줍니다.

5. 오버 언더 로우

 한 발로 균형을 잡은 상태에서 베게를 들어올립니다.
균형감각을 키워주는 동작입니다.

6. 버피토스

아주 폭발적으로 에너지를 소모하는 근력형 유산소 운동입니다.
거의 전신의 근육을 다 쓴다고 봐도 되겠군요.
30초간 실시합니다. 

7. 러브핸들러

옆으로 누워 팔꿈치로 몸통을 지지하는 자세입니다. 측면 근육들이 단련되겠죠? ^^

8. 스피드 스케이터

PT 체조에 맞먹는 아주 고강도의 유산소 운동이겠죠?^^30초간 열심히 뜁니다. 

9. 푸쉬업 로테이션

푸쉬업으로 가슴과 삼두근육을, 쿠션 들어올리기로 어깨, 등 근육을 수축하는 동작입니다.
좌우 각 30초간 실시합니다.
이때 몸통을 버티기 위해 척추 추변을 감싸고 있는 근육들,
복근 까지 단련되는 고강도의 운동입니다.

10. 스쿼트 프레스

해병대에서 원목통나모를 들어올리는 것을 많이 보셨을꺼에요.
스쿼트 + 어깨운동으로 마무리합니다.

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쿠션을 이용해 체지방 쏙 빼는 운동법(1편)

Posted at 2012. 3. 8. 11:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 쿠션을 이용해 체지방을 쏙 빼는 운동법을 소개합니다. 이번 운동은 동작이 많아 2편으로 나눠 소개하겠습니다. 금일 소개할 동작은 총 4가지 동작으로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 내일은 총 10동작을 13분동안 순환하며 운동하는 방법을 소개하겠습니다. 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 

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1. 제자리 옆으로 뛰어 넘기 

쿠션을 뛰어넘는 유산소 운동입니다. 무릎이 약한 분들은 고무줄 뛰기같이 뛰어넘으셔도 좋습니다.
30초간 실시합니다.

2. 스윙

앉았다 일어나는 동작으로 허벅지를,
쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.

3.런지 리프트

포워드 런지를 하면서 다리 사이로 배게를 넣는 재밋는 동작입니다.
허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련됩니다.
무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~

 4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)

허벅지 사이에 쿠션을 끼우고 복근 운동을 하는 동작입니다.
허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다.
30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!

4. 패스트핏
쿠션을 양 손으로 꽉 조이면서 가슴근육을 수축합니다.
그 자세에서 제자리 뛰기를 합니다.
가슴 근력 + 하체 유산소 운동이 되겠죠?
30초간 심박수를 올린다는 생각으로 전속력으로 달려줍니다.

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몸짱만들기 위해 중량을 올려라? 중요한 것은..

Posted at 2012. 3. 8. 06:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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여성과는 다른 남성들의 특징이라고 할까요. 근력 운동에 적응이 되면 점점 더 무거운 것을 찾게 됩니다. 더 무거운 것을 들고 싶고, 더 커지고 싶은 것은 남성의 본능인 것 같습니다. 무거운 무게를 드는 것을 '중량을 친다'라고 표현하기도 합니다. 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 할 때 고중량에 집착하기도 합니다. 

운동을 즐기는 남자라면 한 번 정도는 빠져드는 '고중량에 대한 열망', 사실 자연스러운 것이기도 하지만 중량에 너무 집착하면 여러 가지 잃는 것이 많습니다. 그리고 '건강을 가꾸고 멋진 몸을 만들자'라는 원래 목적에서도 멀어지게 됩니다. 

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살을 빼거나 몸을 만들기 위해서 피트니스 센터를 찾으면 보통은 보디빌딩식 운동법을 배웁니다. 체지방을 관리하면서 근육량의 증가를 이끌어내는 방식을 택합니다. 물론 운동을 통해서 근력, 근지구력, 체력이 상승되는 효과가 있습니다. 이는 평소 생활의 질에도 큰 영향을 끼칩니다. 예전보다 덜 지치고, 덜 다치는 몸을 변해갑니다. 운동을 통해서 스트레스 해소되며 수면의 질도 향상되기 때문에 전반적으로 더욱 건강해집니다. 

보디빌딩식 운동법의 목적은 '보기에 예쁜 몸'을 만드는 것입니다. 운동을 최초 시작한 시점에서는 근력과 근지구력을 함께 키우기 위한 운동을 하지만 결국에는 어떻게 하면 근육에 강한 '자극'을 줄 것인가 하는 주제에 집중하게 됩니다. 많은 횟수를 반복하고 다른 동작으로 같은 부위 근육을 여러 번 자극하기도 하는 운동법이 나오게 됩니다.

'자극'이란 말은 상당히 애매하긴 합니다만, '근육을 잘 쥐어짜서 불타는 듯한 느낌' 정도로 설명하면 될 것 같습니다. 이 느낌은 자신이 목표로 하는 근육을 정확하게 사용했을 때 느낄 수 있습니다. 엄격하게 자세를 지키면서 치팅(cheating, 자세를 무너뜨리면서 목표부위 이외의 다른 근육을 사용하는 방법)을 쓰지 않아야 근육에 최대의 자극을 느낄 수 있습니다. 자극을 느낀다는 말은 근육을 최대한 피로하게 만들었다는 뜻이기도 합니다. 근육은 피로해지면 스스로 재생하고 회복하는 과정에서 더 강해집니다. 근력과 근지구력이 상승하면서 크기가 커집니다. 

그에 반해 무거운 무게를 드는 것을 목표로 하는 운동은 운동법부터 다릅니다. 많은 세트수를 반복하는 훈련법도 가끔 선택하긴 하지만 대부분 3회~5회 정도 들 수 있는 중량을 사용합니다. 1회 들 수 있는 최대중량을 더 높이는 것이 최대의 목표이기 때문입니다. 

펌핑(pumping, 근육이 부풀어 오르는 것)을 의도적으로 이끌어내느냐는 것도 중요한 차이점입니다. 특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요합니다. 이를 위해선 반복횟수를 늘리는 것이 간단한 방법입니다. 100kg의 벤치프레스를 1회 하는 것보다 50kg으로 10번을 하는 것이 근육발달에 더 도움이 됩니다. 보디빌딩은 중량을 드는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 운동방법이기 때문입니다. 

보디빌딩식 운동법에서는 중량도 자극을 더해주는 요인 중 하나로 봅니다. 자극을 더하기 위해선 반복횟수, 운동순서, 휴식시간 등을 조절하는 것이 대표적입니다. 더 이상 자극이 오지 않을 때, 혹은 전체적으로 힘을 키우고 싶을 때 중량을 올리는 선택을 하는 것입니다. 고중량을 경험하는 것이 필요합니다. 근육이 계속 성장하기 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 초보자의 경우 처음부터 고중량 욕심을 내는 것은 말도 안 되지만 어느 시점에서 성장이 더뎌지면 중량을 올리는 것도 나쁘지 않습니다. 

하지만 중량에 집착하지 않아야 할 이유는 있습니다. 부상을 입기 쉽습니다. 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 중량을 올리다간 무릎, 골반, 척추 등이 다치기 쉬우며 고중량 벤치프레스에서는 어깨를 자주 다칩니다. 관절은 아무리 작아도 한 번 다치면 평소 생활에 큰 영향을 끼칩니다. 낫기 전까진 계속해서 통증을 느끼고 특정 동작을 할 때 제약이 생깁니다. 

결론은 자극과 중량을 번갈아가면서 추구하는 것이 좋다는 것입니다. 자극을 올리기 위해서라도 중량은 어느 시점에서 올려야 하며, 몸 전체의 사이즈를 키우고 싶거나 힘을 증가시키고 싶을 때 고중량으로 운동을 소화하는 것이 필요합니다. 선택은 개개인의 몫이지만 어디까지나 '부상없이' 운동을 즐기는 것이 가장 현명합니다. 

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미디어 밸런스 강남정 기자

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틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭

Posted at 2012. 3. 7. 06:15 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 온 후 반짝 추위가 있군요. 다들 감기 조심하시고 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 골반 스트레칭을 소개합니다.  스트레칭을 배우기 전 스트레칭 방법과 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

스트레칭 주의사항
하나:
지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.

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골반을 바로 잡는 간단 스트레칭

운동 설명:
양 발바닥이 마주보게 자리에 앉는다.
가능한 만큼 무릎이 바닥으로 향하게하고 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
15~20초 버티기를 한다.


운동 설명:
왼쪽 무릎을 굽혀 몸통 앞으로 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어둔다.
천천히 상체를 앞으로 숙여 10초간 버틴다음 올라올 때는 상체를 뒤로 넘기며 시선은 하늘을 향하게 한다.


운동 설명:
자리에 앉아 안쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎에 위치한다. 양손으로 천천히 굽혔던 다리를 몸쪽으로 당기는데 이때 10초 버티기를 한다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 이정은 퍼스널트레이너
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군살을 쏙 빼는 재미있는 걸레질 운동법

Posted at 2012. 3. 6. 06:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 걸레를 이용해 집에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 봄을 맞이하여 집안 청소도 하고 운동도 되는 아주 멋진 동작들로 구성되었습니다. 운동 효과도 여러 부위에 좋은 복합 웨이트를 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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자전거 타기 <하체 근력, 근지구력>

양발에 마른걸레를 놓고 양발을 번갈아 가며 교차한다.


햄스트링 턱 <허벅지 뒷쪽, 복근>

양발 뒷꿈치로 걸레를 밀었다 다시 끌어옴. 엉덩이를 들어야 함.


발 박수 <뒷꿈치 자극으로 지압효과>

엎드려서 엄지발가락으로 걸레를 잡고 양발을 벌렸다 모았다 함.


사이드 복근 <외복사근 - 옆구리 살 빼기>

엎드려 시선을 정면에 두고 한발을 접으면서 옆구리까지 당겨오기.
접힌 무릎이 땅에 닿지 않게 무릎 들어주기.


백 익스텐션 <어깨, 등>

엎드려서 양손을 크게 돌리며 골반 옆으로 가져오기. 이때 상체를 들어 줌.


 버터 플라이 <어깨, 등>

엎드려서 수영의 버터 플라이 동작을 시행. 양손을 8를 그리듯 웨이브 타기.


고관절 슬라이딩 <고관절 운동, 허벅지 안쪽>

양손 팔꿈치를 바닥에 대고 삼각형을 만듭니다.
마른 걸레를 무릎에 대고 양 무릎을 벌렸다 모았다 함.


마운틴 복근 <하복근>

엎드려 뻗쳐 자세에서 양발을 동시에 끌어와 복근을 강화 시킴.


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벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 5. 11:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]

 



1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.



[복부 - 상하 복부 운동]



1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.

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