'휘트니스월드'에 해당되는 글 233

  1. 잘못된 다이어트 운동 상식 7가지 3 2012.07.27
  2. 의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법) 2012.07.24
  3. 몸짱만들기, 근육량 늘리는 5가지 방법 3 2012.07.24
  4. 비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법 3 2012.07.23
  5. 다이어트 전 꼭 알아야 할 5가지 상식 2 2012.07.20
  6. 평생 날씬한 몸매를 위해 꼭 지켜야 할 7가지 8 2012.07.16
  7. 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법 6 2012.07.10
  8. 비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법 5 2012.07.06
  9. 다이어트 성공을 위한 식습관 상황별 대처법 1 2012.07.05
  10. 오해하기 쉬운 다이어트 운동 상식 4가지 7 2012.07.04
  11. 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 세가지 비밀 2 2012.07.03
  12. 어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch) 5 2012.06.29
  13. 빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법 6 2012.06.28
  14. 뱃살빼기 위해 꼭 알아야할 7가지 상식 6 2012.06.26
  15. 배불리 먹으면서 다이어트에 성공하는 방법 11 2012.06.25
  16. 하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭 2 2012.06.22
  17. 다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀 14 2012.06.21
  18. 살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은? 1 2012.06.19
  19. 의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법 4 2012.06.15
  20. 다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법 6 2012.06.14
  21. 다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법 3 2012.06.13
  22. 사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법 8 2012.06.12
  23. TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법 2 2012.06.11
  24. 집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법 3 2012.06.10
  25. 체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법 2 2012.06.09
  26. 수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법 6 2012.06.08
  27. 비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법 10 2012.06.07
  28. 하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법 6 2012.06.05
  29. 간단하지만 효과적인 2분 전신 다이어트 운동법 4 2012.06.04
  30. 물병을 이용해 섹시한 바디라인 만드는 6분 운동법 3 2012.06.01

잘못된 다이어트 운동 상식 7가지

Posted at 2012. 7. 27. 06:05 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 요즘 낮 날씨가 정말 무더운 것 같습니다. ㅜ

더워도 건강을 위해 멋진 바디라인을 위해 운동도 열심히 하세요~ 더운 날 운동할 때 수분 섭취 수시로 해주는것 잊지마시구요~ 금일은 아리송한 다이어트 운동 상식 7가지를 알아보겠습니다. 그럼 덥지만 활기찬 하루 시작하세요!

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1.운동을 하는 것이 중요하지 운동의 종류는 상관없다.(no)

운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

 

 

2.다이어트중 커피는적이다.?? (no)

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

 

 

3.다이어트를 할 때는 근육을 늘려 기초대사량을 높여주는 근력트레이닝이 가장 효과적이다(no)

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.


 

4.운동은 무조건 많이 하는 것이 좋다.(no)

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.


 

5.운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없다(no)

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

 

6.옷을 많이 껴입고 최대한 땀을 많이 흘리면서 운동을 하는 것이 효과가 더 크다.(no)

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.


 

7.일상적인 움직임 정도로는 운동이 되지 않는다.(no)

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고 쓸데 없는 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

 

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의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법)

Posted at 2012. 7. 24. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 휴가를 맞이해 더 열심히 운동해야 겠죠?^^ 금일은 의자를 이용한 하체 운동법 세가지를 소개합니다. 열심히 따라해 잘빠진 다리를 만들어 보세요

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

 

쿼트 딥 (squat dip)

운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체
뒷 다리를 의자에 위치하고 앞쪽 무릎을 굽혀 집중적으로 허벅지 앞쪽 근육을 수축, 이완합니다.

한 쪽에 12~15회씩 좌우 실시하며 3세트 정도 실시합니다.

 

 

싱글 스카이 (single sky)

운동 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽
한쪽 다리를 의자에 올려두고 한쪽 다리를 천정으로 찌르듯 올립니다.
허벅지와  후면과 힙 근육, 허리 후면 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.
찔러올리고, 내릴 때는 천천히 조심스럽게 내립니다.
15회씩 좌우 3세트 실시합니다.

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

 운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리
크게 계단을 오르내리는 동작입니다. 의자를 오른 뒤 내려 오는 발을 뒤로 길게 뻗어 런지 동작을 실시한 다음 다시 의자로 올라가기를 반복합니다. 한쪽 다리에 10~15회씩 좌우 반복을 1세트로 3세트 진행합니다.

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몸짱만들기, 근육량 늘리는 5가지 방법

Posted at 2012. 7. 24. 06:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 이번 주말 부터 본격적인 휴가도 시작이 되는데요~ 금일은 근육 증가를 위한 방법 5가지를 소개합니다. 헬스클럽 가기 전 소개하는 방법을 익혀 두었다가 프로그램을 디자인하는데 도움이 되길 바랍니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

 

1. 근육 증가를 위해 저중량 고반복 보다는 고중량 저반복을 실시한다.

운동을 처음 하는 사람의 경우(특히 여성) 저중량으로 고반복 운동을 많이 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육의 크기를 키우기가 목적이라면 정확한 자세를 할 수있는 범위에서 고중량 저반복 운동을 실시합니다.

물론 운동마다 특징이 있지만 다중관절을 이용한 운동(프레스, 데드리프트, 스쿼트 등)은 중량을 올려 운동을 합니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.


2.근육 증가를 위해 단백질이 중요하다.

근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다. 그러나 우리는 식사로 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다. 일이 바빠 충분히 음식 섭취를 못하는 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 단백질은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하도록 합니다.

3. 근육 증가를 위해 에너지 섭취량도 적당량 늘려준다


많은 사람이 근육증가와 다이어트라는 두마리 토끼를 동시에 잡기위해 노력합니다. 그렇기에 근육증가를 목적으로 운동 하지만 영양소를 충분히 섭취 못하는 경우가 많습니다. 질 좋은 복합 탄수화물과, 지방을 제거한 단백질, 식물성 지방은 적당량 섭취하며 운동을 실시합니다. 섭취 열량이 적으면 충분한 힘을 쓸수 없기에 그만큼 운동할 때 빨리 지치게 되며 집중력도 떨어지게 됩니다.

물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

 

4.근력 운동후 유산소 운동을 꼭 해준다

많은 사람이 근력운동 후 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 말하곤 합니다. 이 글을 읽고 있는 여러분이 엘리트 선수들 처럼 강도 높은 운동을 하지 않는다면 그럴 걱정은 안하셔도 됩니다. 운동 후 가벼운 조깅이나 유산소 운동은 근력운동으로 체내에 쌓인 피로물질(젖산)의 제거에도 도움이 되며 체지방 감량에도 도움이 될 것입니다.


5. 운동 후 기회의 창을 이용하자

 

운동으로 인해 신체에 많은 에너지원이 사용되었을 것입니다. 이럴 때 흡수가 잘되는 탄수화물과 단백질을 섭취한다면 체내에 빨리 흡수되 근육성장과 회복에 도움이 됩니다. 그래서 운동 후 흡수가 잘되는 단백질 보충제를 먹습니다. 단백질 보충제가 없다면 바나나 하나 또는 포도쥬스 한잔 정도와 삶은 계란 흰자를 몇개 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

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비오는 날 집에서 체지방 쏙 빼는 세가지 운동법

Posted at 2012. 7. 23. 10:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

사다리 타기 자세 (10회)

 

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

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다이어트 전 꼭 알아야 할 5가지 상식

Posted at 2012. 7. 20. 08:47 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야할 기본  상식 5가지를 소개합니다.

아래 5가지만 잘 외워 두어도 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 장마철 눈으로 다이어트를?^^;

즐거운 하루 시작하세요~!

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1. 무리한 다이어트는 NO!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 세우고 하나 하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

2. 다이어트 = 굶는다?? NO!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

 


3. 식사는 우아하게!!

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV 시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

4. 근력운동을 빼면 섭섭하죠!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

5. 10년동안 늘어난 체지방이 한달만에 줄어들지 않습니다.

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을 하시는게 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

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평생 날씬한 몸매를 위해 꼭 지켜야 할 7가지

Posted at 2012. 7. 16. 06:06 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 노출의 계절 여름을 맞이해 그리고 휴가를 위해 몇개월 전 부터 다이어트를 진행하는 분들이 많을 것입니다. 목표 체중 또는 체지방을  이룬 사람도 있을 것이고 진행 중인 사람도 있을 것입니다.

다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동과 식이요법으로 이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 7지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

관련 글: 죽어도 안빠지는 엉덩이 군살을 제거하는 10분 운동법

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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지
1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 때 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?

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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법

Posted at 2012. 7. 10. 07:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.

오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??
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아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

 

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

 

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.

 

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비오는 날, 집에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 7. 6. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 째 비가 계속되고 있습니다. 즐거운 금요일인데~ 비때문에 미리 세워둔 계획을 망친 분들도 많겠죠?^^; 금일은 계속되는 비 때문에 운동을 못한 분들을 위한 집에서 쉽게 따라할 수 있는 몸통 운동법 세가지를 소개합니다. 주말 티비를 보며 또는 시간날 때 조끔식 따라해 보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1. 아이 무브

 


다리피고 중심 뒤로 준 상태에서 한손씩 머리위로 들어준다. 이때 시선 손끝 12회씩(상복근)

다리피고 중심뒤로 준 상태서 양손 모아서 크로스 시선은 손끝과 발끝 교대로 이동(외복사근) 12회씩

*시선이동으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게된다.*


 

2. 사이드 크런치

한손과 한다리로 옆면으로 서서 반대쪽 뻗은 다리 들어주며 손 뻗어 만나기 (외복사근 힙옆면)- 12회씩 3세트

 

 

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 다시 엇갈려 찍기 12회씩 3세트

 

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다이어트 성공을 위한 식습관 상황별 대처법

Posted at 2012. 7. 5. 07:25 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트 할 때 음식 조절을 실패 하면 체지방 또는 체중 감량은 힘든 일입니다. 일상생활을 하면서 주위 친구와의 약속 또는 결혼식, 회식 등 여러 가지 피할 수있는 외식 자리나 모임이 있는데요~ 그럴때 어떻게 해야 할 까요? 금일은 다이어트 성공을 위한 식습관 포인트에 대해 알아보겠습니다.

 

추천 꾹~!추천은 공짜!^^

1. 뷔페식당
먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.


2. 집에서 음식을 대접할 때

고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.

 

3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.


4. 다른 문제들

(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.

(2) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 상식 4가지

Posted at 2012. 7. 4. 08:37 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트, 운동 상식에 대해 몇가지 알아보겠습니다.

올바른 다이어트 상식으로 목표를 조금 더 빠르게 이루길 바랍니다^^ 뽜이팅~!

글을 읽기 전 아래 손가락 버튼을 꾹~ 눌러주세요~! 공짜^^

 

 

운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?

 

닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 소고기, 돼지고기, 생선 등 여러 단백질 음식 역시 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다만 닭가슴살의 경우 지방과 살코기의 분리가 쉬우며 살코기 사이 지방이 적어 많은 전문가 들이 다이어트 할 때 닭가슴 살을 추천합니다.  돼지고기나 소고기도 눈에 보이는 지방만 충분히 제거한다면 충분히 좋은 단백질 공급원이 될수있습니다. 닭가슴 살이 너무 질리거나 닭을 싫어 하는 사람은 닭가슴 살 대신 지방을 제거한 돼지고기나 소고기를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

 

일반인들이 쉽게 접할수있는 단백질 보충제는 크게 두 분류로 나눠집니다. 순수 단백질 보충제와 탄수화물 + 단백질로 나눌수있습니다. 보충제의 경우 하루 식사 때 충분히 섭취하지 못했던 영양소를 섭취하기 위한 것입니다. 매끼니 단백질 음식을 섭취하지 못하는 사람의 경우 하루 필요한 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기에 운동 후, 식사 사이에 단백질 보충제를 섭취합니다.

탄수화물+단백질 보충제는 대부분 체중증가를 위해 섭취하는 경우가 많습니다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해 근육성장과 체중증가를 동시에 이루기 위해서입니다.

그리고 순수 단백질 보충제의 경우 다이어트를 목적으로 섭취하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것입니다.

단백질 보충제도 열량이 있고 앞에서 말했듯 식사에서 섭취못한 단백질을 섭취하기 위해 먹는 것이지 일상식에서 열량 섭취가 많고 간식으로 단백질 까지 먹는다면 체중이 증가할 가능성이 높아지는 것입니다. 물론 운동을 다년간 한 사람의 경우 운동 강도가 높기 때문에 운동 후 기회의 창을 이용해 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육증가와 회복에 도움이됩니다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

 

틀린 말은 아니지만 경우에 따라 조금씩 틀릴 수 있습니다.

공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때입니다. 이때 운동을 하면 에너지로 조금 더 빠르게 지방을 사용하기 때문에 체지방이 조금더 빨리 빠지게 됩니다. 그러나 공복에 근력운동을 한다면 이야기는 틀려집니다.

탄수화물 저장량이 낮게 때문에 운동수행 시간도 줄어 들 것이고 충분한 힘을 쓰지 못할 것입니다. 저강도의 운동을 하는 사람의 경우 공복에 무산소 운동을 해도 크게 문제는 없으나 강도있는 운동을 하는 경우 운동 전 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동 하는 것이 좋습니다.

살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속합니다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문입니다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점입니다.  

그 외에도 근력운동과 유산소운동을 동시에 실시하는 서킷트레이닝과 전신 근육을 사용하는 기능성 운동등 여러가지 다이어트에 도움이 되는 운동법이 많습니다.

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몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 세가지 비밀

Posted at 2012. 7. 3. 08:20 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 멋진 몸만들기 위해 노력하고 있습니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요?^^ 그럼 즐거운 하루 시작하시고~ 멋진 몸 만들기 시작하세요^^

 

일본으로 날라간~ 멋진 보디빌더ㅋ

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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

 

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!

 


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?

 

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.

 


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

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어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch)

Posted at 2012. 6. 29. 06:47 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 주말에 비소식이 있는데요~ 그래도 금요일이니..^^ 금일은 역도 동작중 하나인 스네치(Snatch) 동작을 소개합니다. 요즘 크로스 핏에 많은 관심을 가지는 분들이 많습니다.  Snatch 는 전신 근육을 자극하고 순간 파워 향상과 민첩성 평형성 외에도 신체에 많은 도움이 되는 동작입니다. 문제는 동작이 매우 어려우며 나무 봉이나 맨몸으로 많이 연습을 해야합니다. 그래도 운동 매니아를 위해 금일은 Snatch 동작을 동영상과 함께 글로 배워보겠습니다. 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

 

동영상 보기


 

운동 설명

시작 자세는 데드리프트 자세에서 팔의 너비는 오른쪽 어깨 끝에서 왼쪽 팔을 쭉 뻗었을 때 정도의 너비로 바를 잡는다. 다리의 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 위치하고 발의 끝이 15~30도 정도 밖을 향하게 한다.

스타트 자세에서 팔을 쭉 펴고 바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 바벨을 끌어 올린다.

무릎까지 바가 위치 했을 때 이어서 세컨 풀업 동작이 들어 간다.

폭발적인 힘으로 몸을 쭉 펴며 바벨을 몸쪽으로 끌어 올린다. 이때 팔의 힘으로 바가 오르는 것이 아니라 몸이 펴지는 힘과 추진력으로 바벨이 몸을 타고 오른다.

 

앞 동작에서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 바가 머리 위로 올라온다. 팔이 펴지는 순간 양발을 조금 넓게 벌려준다.

Snatch의 경우 호흡은 스타트 자제에서 마시고 동작할 때는 호흡을 참는다.(발사바 메뉴버)

초보자의 경우 충분히 기본 자세를 몸에 익한 다음 바벨을 이용해여 동작을 한다.

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빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법

Posted at 2012. 6. 28. 08:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 여름철 빠른 효과를 볼수 있는 프로그램은 무엇이 있을까요??

글을 읽기 전 손가락 꾹~ 공짜입니다^^

 

Weight Training(웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨, 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육증가를 목표로 하는 운동입니다.
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄게 됩니다.

매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이빈다. 적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.

웨이트 트레이닝 중에서도 다중관절을 이용해는 운동 예(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스)이 같은 시간 운동했을 때 더 많은 칼로리를 소비하고 다이어트에 효과적입니다.

그리고 작은 근육군 보다는 큰 근육(하체, 등, 가슴)을 운동 하는 것이 효과적입니다.

큰 근육을 운동하면 작은  근육이 협력근(도움을 주는 근육)이 되기 때문에 소근육도 근육 성장에 도움이됩니다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝


Circuit Training(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동을 말합니다.

체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행합니다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있습니다.다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 쉽게 접하면서 운동 효과는 최고인 운동이죠.

서킷트레이닝은 본인의 몸을 이용해 할수도 있으며 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 여러가지 소도구를 이용해 실시할 수있습니다. 엘리트 스포츠 선수의 경우 인터벌 서킷트레이닝, 웨이트 인터벌 서킷트레이닝 등 여러가지 방법으로 실시할 수 있으며 개인의 목적에 맞게 프로그램을 실시하면 됩니다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동입니다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨 후 다시 심박수를 최대치로 올려줍니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋습니다.

Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

 

 

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있습니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 저 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 자주 실시합니다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 됩니다. 높이가 있는 박스를 이용해 실시하고 초보자의 경우 위 사진과 같이 바닥 사다리를 놓고 실시하는 경우도 많습니다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝

 

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트레이너 강의 체형별 서킷트레이닝 독한 것들의 진짜 운동법

 


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뱃살빼기 위해 꼭 알아야할 7가지 상식

Posted at 2012. 6. 26. 06:38 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 다이어트, 뱃살 빼기, 멋진 식스팩 만들기에 관심이 많습니다. 탄탄하고 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 위해 운동도 중요하지만 가장 기본은 식이요법과 운동이 병행되어야 한다는 것입니다. 다이어트 성공을 위해 알아야할 7가지 식이요법 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.

다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 정도를 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다. 

비만이 되는 원인은 여러가지 많지만 그중 탄수화물 과다 섭취로 비만이 되는 경우가 많습니다. 주식도 탄수화물, 간식도 탄수화물(빵,스넥, 면, 초콜릿)을 섭취하는 여성들이 많습니다.

다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.

3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.

5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.

 

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배불리 먹으면서 다이어트에 성공하는 방법

Posted at 2012. 6. 25. 06:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

관련글: 뱃살 빼기 전 꼭 알아야 할 7가지 상식


 

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

 오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 깻잎, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 무, 미나리, 콩나물, 주나물 등등 각종 채소들은 자유롭게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해조류는 섬유소가 풍부하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

 

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 지방을 제거한 단백질

지방을 제거한 단백질 또는 두부와 콩같은 식물성 단백질은 필수 영양소이며 대사과정이 복잡해 포만감이 오래가는 음식입니다.

동물성 단백질의 경우 기름을 제거한다면 필수 아미노산이 풍부해 근육성장에 도움이 되며, 열량도 그렇게 높지 않아 다이어트 할 때 섭취하여도 좋습니다.

단백질의 경우 대부분 지방질과 함께 섭취하는 것이 문제가 되지만 눈에 보이는 지방을 제거한 다음 섭취한다면 근육증가와 다이어트에 도움이 될 것입니다.

일반적으로 체중 1kg당 1g~1.5g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 닭 가슴살 100g 에서 23g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

두부, 지방을 제거한 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선 등을 매기니 적당히 섭취하도록 합니다.

그리고 지방을 제거한 단백질의 경우 생가보다 많은 량을 섭취하지 못합니다. 예를 들어 지방이 적은 닭가슴 살의 경우 한번에 많이 먹지 못하겠죠?

 

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

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하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭

Posted at 2012. 6. 22. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.

▼글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기  손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

 

 

 

 

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다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

Posted at 2012. 6. 21. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 더워지면서 많은 사람이 체지방 감량에 관심을 가지고 많은 질문을 합니다.

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.

지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동 중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.

근육내에 저장되어 있는 중성 지방은 고강도 훈령을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지 원으로 크게 기여하지 않습니다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 지방을 효과적으로 감량할 수있을까요?

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계

운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 60-75%의 강도 일 때 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태


근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?

유산소성 지구력 운동

유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있습니다.
력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 합니다.
구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 됩니다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

관련글: 하체비만을 해결하는 10분 스트레칭 

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살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은?

Posted at 2012. 6. 19. 06:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 이론에 대해 말씀드리겠습니다.

다이어트할 때 운동도 중요하고 음식 조절도 중요합니다. 그리고 어떻게 에너지를 소비하는지도 알아야 합니다. 에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?


 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단당류 보다는 복합 탄수화물과 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.



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의자를 이용해 쭉 뻗은 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 15. 07:38 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 금일은 몸을 이용해 할 수있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 하체운동은 본인을 체중을 이용해 운동해도 좋은 효과를 볼수 있는데요~ 여기에 의자를 활용해 조금더 하체에 자극을 주는 동작을 소개합니다. 각 운동 3~5세트 정도 실시하도록 합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

스카이 스쿼트 (sky squat)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 어깨 앞쪽으로 뻗는다. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리위로 쭉 뻗어준다.

12회 실시한다.

 

스쿼트 딥 (squat dip)

운동 설명: 왼쪽 다리를 바닥에 위치하고 오른쪽 다리는 펴 의자위에 위치한다.

왼쪽 무릎을 굽혀 몸 중심이 낮아지게 하며 대퇴부에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

한 다리 10회씩 실시한다.

 

스텝 업, 킥백 (step up, kick back)

운동 설명: 양손은 허리에 위치하고 정면에 의자를 놓고 선다.

오른쪽 다리를 의자 위로 올리며 의자에 오를때 왼쪽 모릎을 굽혀 허리 높이까지 들어 올린다.

시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 길게 뒤로 빼 무릎을 굽혔다 동작을 반복한다.

한방향 8회씩 실시한다.

 

트리 트위스 (tree twist)

 운동 설명: 양손으로 의자를 잡고 왼쪽 다리로 바닥을 지지 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸통 앞에 위치한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 옆으로 회전하며 둔부에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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다이어트 상식, 생리주기를 이용한 다이어트 방법

Posted at 2012. 6. 14. 06:10 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 남성과 여성은 신체적으로 많은 차이가 있습니다. 그중 가장 큰 차이점은 여성은 이 호르몬 작용에 의해 매달 생리를 합니다. 여성들의 생리 기간에는 심리적, 신체적 변화가 일어납니다.
짜증,불안, 우울..등 심리적인 변화와, 복통, 두통, 부종, 식욕의 증가가 생리전에 일어나는데 이를 생리전 증후군이라고도 하지요.
일반적으로 생리 전에 몸이 서서히 붓고 식욕이 당기다가 생리기간이 지나서부터 체중이 줄어들기에 이 시기를 '황금기(생리 시작일로부터 약 7일~14일)'라며 다이어트를 할 절호의 기회라며 '생리주기 다이어트'라는 말까지 있죠?^^

 

 

생리주기를 관장하는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬 체지방의 합성, 혈당조절, 이뇨작용, 갑상성호르몬 등에 영향을 끼쳐 체지방과 체중의 변화에 관여하지만 사람들이 흔히 느끼는 효과는 황체호르몬에 의한 체수분량의 증가로 인한 체중의 증가입니다.

그런데 정말 중요한 포인트는
올바른 다이어트는 '수분'을 빼는 다이어트가 아니라 '체지방'을 태우는 다이어트라는 것!
 
때문에 생리기간 중 체수분량이 변화에 의한 체중의 변화에 포인트를 맞추어서는 안됩니다.
생리 전에는 다이어트를 하는데 체중이 늘고 붓는다하여 걱정하실 필요가 없습니다.
체수분이 는 것이고 생리가 시작되면 곧 다시 빠지기 때문이죠 ^^
 

오히려 가장 조심하셔야 할 부분은 호르몬의 심리적인 영향으로인한 식욕 증가, 운동의욕 상실, 스트레스로 인한 폭식 등입니다.

한편, 생리기간 프로게스테론 분비가 줄어 신진대사율이 떨어지므로 이 때 다이어트효과가 떨어지는 측면이 있습니다.  또한 생리 후 일주일, 프로게스테론 분비가 줄고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 잘 할 수 있습니다. 그러나 체중의 변화는 기초대사율의 문제가 아니라 체수분의 변화로 인한 측면이 더 강하답니다.

 생리 주기에 맞춰서 언제 운동하고 언제는 안하고 이러지 마세요^^

생리를 할 때는 아무래도 몸이 거북하실테니 오늘 소개해드린 생리통에 좋은 요가, 가벼운 스트레칭과 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동 정도로 하시고, 나머지 기간에는 평소 하시던 대로 운동을 하시면 됩니다.


자칫 생리주기를 이용한 다이어트는 운동과 식이요법의 리듬을 깰 수 있습니다.

 

생리 주기에 따른 신체적 변화

 

1. 생리기간 끝, 살 빠지는 날의 시작이다!!

생리기간 후 일주일<<  6일~ 14일
황체호르몬의 분비가 적어 피하지방이 쌓이기 어려운시기.
활발해진 신진대사로 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 높은 효과를 얻을 수 있다.
특히 식사조절에 주의할 것.  
월경 중에 손실된 미네랄 영양소는 보충해주면서
탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 한다. 
 


2. 폭음폭식 주의,현상 유지만 
배란 후 일주일<<  14일~20일
배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체호르 몬의 영향권에 들어간다.
체온은 높아지고 지방세포가 활발하게 활동하는 이 시기는 몸에 여러가지를 저장, 축적하는 때.
식이요법이나 체조의 강도를 높여도 지난주만큼의 효과는 기대하기 어렵다.
체중을 줄이는 것보다, 줄어든 체중을 유지하는 것에 힘쓸 것. 
 


 

3. 몸이 붓는다!
생리 시작 전 일주일<< 21일~28(생리시작)
한층 왕성해진 황체호르몬의 분비로 몸이 붓기 쉬운 시기.

특별히 더 먹지 않아도 1~2kg은 체중이 늘어나는 것이 정상이다.
운동을 해도 효과를 보기 어려운 때.

오히려 신경을 쓰다 보면 스트레스로 폭식을 하게 된다.

무리하지 말고, 편안하게 지내자.
짜지 않게 먹어주고 물을 충분히 마셔준다.
 


 

4. 휴식과 재충전의 시기
>>생리하는 일주일<<  28일~6일 (생리기간)
나른하고 처지는 기분. 황체호르몬의 분비가 줄어들기는 하지만 생리 중이라

정신적으로 불안하고 호르 몬의 밸런스를 잃기 쉽다. 무리한 다이어트나 운동을 하면 오히려 신체의 리듬이 망가질 수 있다. 심신의 안정이 최고. 나른한 신체에 활력을 줄 수 있는 산책이나 휴식을 취한다.


결론은?

생리 주기에 따른 심리적, 육체적 변화를 이해하고, 운동을 열심히 하는데도 체중이 는다든지(체수분량 증가로) 하여 상심하지 말 것이며, 식욕이 당기는 시기에는 저탄수화물 저지방식 간식을 준비해 위기를 극복하고, 폭식 할 수 있는 환경을 사전에 차단한다.(모임 연기, 마트 자제.ㅋ)그리고 생리를 하는 시기에는 다소 가벼운 정도의 운동만 해주고 그외의 시기에는 평소와 똑같이 운동한다!
오히려 극단적으로 생리주기를 활용해서 운동을 했다가 안했다가를 반복하는 행위는 리듬을 오히려 훼손할 수 있다. 운동에 방해받을 정도의 생리증후군이 아니라면 약간의 강도조절을 해서 근력운동, 유산소운동을 지속해준다.

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다이어트와 생리통에 좋은 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 13. 06:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 생리와 다이어트라는 주제로 요가 동작을 소개합니다.

생기통에 좋은 요가로 알려진 동작들이니 잘 배워두면 좋겠죠? 생기전 증후군인 PMS를 줄이는데 도움이 되는 동작입니다.

월경전 증후군(PMS)과 진단기준 : 월경이 시작되기 4~5일 전부터 나타나는 다양한 신체적, 정신적인 증상. 한국 여성의 두명 중 한명이 격고 있다 함.
- 신체적 증상 : 유방에 통증 / 배에 가스가 차거나 불편함 / 두통 / 손발이 붓는다
- 정신적 증상 : 우울해진다 / 화가난다/신경이 날카로와진다/불안감이 든다/ 혼란스럽다/혼자있고싶다.
☞ 신체적 증상과 정신적 증상 중에서 각각 1개 이상 경험하고, 이로인해 일상생활에 영향을 받으면 월경전증후군으로 진단! - 미산부인과학회(ACOG). 심하면 전문의 상담을 받아보세요.

 

내일은 생리 주기를 이용한 다이어트 방법을 소개하겠습니다. 오늘은 동영상을 보며 동작을 배워보세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 12. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 꾸준히 운동하다보면 몸도 피곤하고 지칠 때가 많습니다.

몸이 힘들고 피곤할 때 운동을 안하면 안될 것 같고~ 이럴 때 는 무리하지 않고 스트레칭과 간단한 맨몸운동을 하는 것은 어떠세요? 오늘 소개할 운동은 간단한 동적 스트레칭과 상체를 자극하는 동작입니다.

인터넷을 하며 의자에 앉아서라도 한번씩 실시해보세요^^ 그럼 즐거운 하루 시작하세요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법

Posted at 2012. 6. 11. 08:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??

금일 소개할 운동을 요가입니다. 근력운동이나 유산소 운동도 중요하지만 건강을 위해 요가 같은 유연성 운동도 중요합니다^^ 소개드릴 운동은 집에서 TV를 보면서 또는 틈틈이 할 수있는 쉬운 동작이니~ 열심히 따라해 보세요~

즐거운 월요일 시작하시고 화이팅입니다^^ 아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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앉아 팔 털기


바닥에 앉아 허리와 복부에 긴장을 하고 손목관절과 견관절을 회전해 팔뚝 전체 근육을 흔들어줍니다.

팔을 흔든다고 팔똑살이 빠지는 것은 아니지만 주변 근육을 자극해 대사를 원활하게 하는대 도움이 됩니다.



 팔꿈치 모아 올리기

자리에 앉아 몸통에 긴장을 하고 양 손과 전완을 붙인다.

허흡을 내쉬며 손이 머리 위보다 높게 올리는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

가슴을 업 시키고 들과 팔 어깨를 스트레칭하는데 도움이된다.



인어공주 자세

사진과 같이 양발과 한손으로 버티기를 한다.

이때 복사근과 몸통 주의 근육을 자극해 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

 

 

널판지 자세

팔굽혀 펴기의 시작 자세와 비슷하다.

다리는 가볍게 벌리고 양팔은 펴 어깨 아래에 손을 위치한다.

등과 다리가 사선으로 곧게 유지하며 버티기를한다.

이때 몸의 중심 근육이 자극되 튼튼하고 강한 몸통과 허리를 만드는데 효과적이다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

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집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 10. 08:14 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요?^^

금일은 주말 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 소도구 없이 자시늬 몸을 이용해 실시하는 동작이니 이미지를 보며 따라해 보세요~! 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면과 엉덩이 순서로 진행합니다.

한 동작에 3세트 반복 후 다음 동작을 실시합니다. 그럼 건강하고 즐거운 일요일 보내세요~!아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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터치 다운 

운동 설명: 정면을 보고 서서 무릎을 90도 굽혀 제자리에 앉았다 일어나며 다리를 길게 뒤로 벋어 다시 앉는다.

이 동작은 스쿼트 동작과 런지 동작을 복합적으로 실시하는 동작이며 런지 동작할 때 뒤로 뻗은 다리의 반대쪽 팔을 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 런지 동작 시 무릎이 땅에 닿기 전에 시작 자세로 돌아와 동작을 실시하며 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 한 방향 10회씩 실시한다.

 

원 레그 스쿼트

은동 설명: 전면을 보고 서서 양팔을 몸통 앞에 위치하고 한쪽 다리에 마른 수건이나 걸레를 밟고 선다.

호흡을 마시며 지지하는 무릎을 굽히며 수건을 밟은 다리를 쭉 뻗어 옆으로 스트레칭한다.

동작할 때 반동을 줄리고 다리 내측의 힘으로 다리를 시작 자세로 가져온다.

동작할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.

한 방향 12회씩 실시한다.



힙 킥백

 

운동 설명: 무릎을 굽히고 앉아 양손은 발앞에 위치한다.

손바닥은 바닥에 고정하고 무릎을 폄과 동시에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡으며 동작한다.

유연성이 부족한 사람인 경우 펴는쪽 무릎은 가능한 만큼 펴주도록한다.

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체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 9. 09:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동과 힙업 운동을 소개합니다. 총 6가지 동작이며 동작은 쉬우나 심박수가 많이 올라가는 운동이니 본인의 체력에 맞춰 실시하도록 합니다. 즐거운 주말되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

제자리 엎드렸다 일어나기

정면을 보고 서 발 앞에 양손을 위치하고 다리를 몸과 일직선이 되도록 뒤로 쭉 뻗었다 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다.

 

 

옆드려 무릎 펴기

 

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 엉덩이를 높게 들며 무릎을 편다.

내릴 때 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 동작을 15회 반복한다.


 
제자리 뛰며 무릎 올리기

줄넘기하며 무릎을 들어준다.

높게 들려고 노력한다. 한 다리에 12회씩 실시한다.

엎드려 다리 차기

 

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 고정하고 한 다리에 15회 반복한다.

줄넘기 2단 뛰기 

제자리에서 높이 뛰리를 하며 손을 앞으로 두바퀴 돌린다. 15회 반복한다.



다리 교차해 뛰며 팔 모으기 

깊게 앉았다 점프를 하며 다리를 앞뒤로 교차한다. 이때 손도 머리위로 들어준다.

한 다리에 8회씩 실시한다.


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수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 8. 06:21 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수요일이 휴일이라 그런지 벌써 금요일 입니다.

이번주는 한주가 빨리 지나가는 것 같습니다^^ 금일은 수건을 이용한 복근운동법을 소개합니다. 많은 분들이 뱃살을 줄이기 위해 질문을 많이 합니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 더 중요한 것은 올바른 식이요법이니 꼭 기억하시고 식이요법 관련 글은 아래 링크를 참고하세요. 오늘도 화이팅입니다! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

식이요법 카테고리 바로가기 클릭 

 

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비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 7. 07:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 부위별 운동법을 소개합니다. 날씨도 더워지고 수영장 개장 소식도 있죠^^ 자신있는 바디 라인을 위해 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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여름 비키니를 위한 - 복근 운동


바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 양 다리를 몸쪽으로 당겨 몸과 90도가 되게한다.

한다리를 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 올리기를 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3세트 반복 진행한다.  



업된 힙 - 삼두 / 힙 운동

바닥에 엉덩이를 대고 엎드려 어깨 어래쪽에 팔을 펴 위치하고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이를 낮추며 팔꿈치를 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴고 엉덩이를 들어 올린다.

이때 삼두근과 엉덩이에 수축을 느낀다.

15회씩 3세트 진행한다.  



납작한 배 - 씨 컬 (C curl)

바닥에 누워 상체를 들고 양손은 바닥과 수평이되게 쭉뻗어준다.

호흡을 짧게 내쉬며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느낀다.
한쪽 다리에 20회씩 3세트 실시한다.



섹시한 허벅지 - 브이 체어 

발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 45도 바깥을 향하게해 V자를 만든다. 의자를 잡고 가볍게 무릎을 굽혀 하체에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 펴 다리에 수축을 느낀다.

다리를 펼 때 무릎을 완전히 펴지말고 1세트가 끝날때 까지 지속적으로 하체에 자극을 느낀다.

15회씩 3세트 실시한다.
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하체비만을 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 5. 06:24 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순화운동 법을 소개합니다. 소개할 프로그램은 총 6가지 동작으로 이루어져 있으며 3가지 하체 근력운동과 3가지 유산소성 운동으로 진행됩니다. 몸을 이용해서 실시하는 동작이니 어디서나 쉽게 따라할 수 있겠죠?? 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

*아래 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수나 시간을 조절합니다.

*1세트 실시 후 3분 휴식을 하고 가능하면 3~5세트 까지 반복 진행합니다.

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1. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을 잡고 선다. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 몸을 좌측으로 틀어준다. 같은 방법으로 오른쪽도 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회 진행한다.

 

2. 킥백으로 몸풀기 (유산소-워밍업)


 운동 설명: 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 엉덩이 쪽으로 차며 다리를 풀어준다.

30초 실시

 

3. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 가볍게 굽혀 가슴 높이에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 좌측으로 점프를 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

4. PT 체조 (유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리과 팔을 옆으로 벌리며 제자리 뒤기를 한다. 팔을 어깨 높이에서 시작자세로 돌아와 머리 위로 드는 것을 1회가 되며 30회 실시한다.

 

5. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)

운동 설명:다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝을 45 바깥쪽으로 벌린다.

양손에 덤벨을 잡고 천천히 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 들어올린다.

20회 반복 진행한다.

6. 마운틴 클라임 (유산소)

운동 설명: 손은 어깨 아래쪽에 위치하며 팔을펴 엎드리고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다.

호흡을 짧게 내쉬며 뒤에 위치한 다리를 몸쪽으로 당기며 굽혔던 다리를 다시펴기를 반복한다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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간단하지만 효과적인 2분 전신 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 4. 06:28 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 소개할 운동은 간단한 순환운동입니다. 유산소운동과 몸을 이용한 전신 근력운동으로 구성되어 있어며 체력이 약한 분들은 아래 운동을 보며 체력을 키워 조금더 힘든 순환운동으로 넘어가면 될 것같습니다^^ 한주를 시작하는 월요일입니다. 힘차고 건강한 한주 시작하세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

동영상 보기

1. 양발 교차 앞으로 뛰기

운동 설명: 양팔로 큰 원을 그리며 다리는 앞으로 차며 제자리 뛰기를 합니다.

초보자의 경우 20초에서 체력이 좋은 사람은 1분까지 실시합니다.

2. 바닥 스쿼트
 

 


 

운동 설명: 팔꿈치를 굽혀 양손은 바닥에 위치하고 무릎도 굽혀 바닥에 위치합니다. 팔은 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 다리를 완전히 펴 대퇴부 뒤쪽과 종아리에 충분한 스트레칭을 느끼도록합니다.

하복근과 허벅지, 종아리, 가슴 운동이 도움이 되며 무릎이 닿지 않도록 주의합니다.
동작을 매우 천~~천히 하셔도 좋고~ 빨리하셔도 좋습니다.

초보자의 경우 10회씩 실시하며 체력이 좋은 사람은 20회까지 실시합니다.

위 두가지 운동을 개인 체력에 따라 쉬지않고 2~5회 반복합니다.

 

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물병을 이용해 섹시한 바디라인 만드는 6분 운동법

Posted at 2012. 6. 1. 08:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 6월이 시작되었습니다. 금일은 물병을 이용해 재미있게 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 6분 운동으로 근력운동과 유산소운동을 동시에 실시합니다. 건강하고 즐거운 일만있는 6월되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

 섹시한 바디라인 만드는 운동법

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