짐볼운동, 굽은 등을 펴 주는 기특한 운동법(굽은등 펴기운동, 회전근개 운동)

Posted at 2013. 8. 4. 08:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

몇일 동안 어깨 운동 시리즈를 소개하는군요^^

 

어깨를 감싸고 있는 큰 근육을 삼각근 이라고합니다.

 

그리고 삼각근 안에는 견갑골에서 시작해 상완에 붙는 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 있습니다.

 

건강한 어깨를 위해서 삼각근의 근육 증가도 중요하지만 회전근개를 부드럽고 강하게 만드는 것이 좋습니다.

 

소개할 운동은 회전근개 뿐 아니라 하부 승모근, 능형근 등 견갑대 주위 작은 근육에도 저항을 주는 등작입니다.

PC 사용과 스마트폰 사용이 많은 현대인에게 도움되는 운동입니다.

 

짐볼을 이용해 건강한 어깨와 굽은 등을 활짝 펴 주는 운동~! 배워볼까요?

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

 

짐볼운동, 굽은 등을 펴 주는 기특한 운동법

 

짐볼 T 레이즈

 

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 양팔은 옆으로 뻗어두고 엄지손가락이 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

운동 팁: 맨몸을 이용한 운동은 천천히 동작을 실시하고 팔을 들었을 때 능형근에 수축을 느끼도록 한다.

 

짐볼 Y 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 엎드려 상완과 머리가 30~40도가 되도록 팔을 뻗는다.

엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

운동 팁: 동작은 천천히 실시하고 팔을 들었을 때 등의 수축과 하부 승모근의 수축을 느끼도록 한다.

 

 

짐볼 W 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를대고 엎드려 팔꿈치는 굽히고 내측이 마주보게 모은다.

이때 등(견갑골)이 서로 멀어지게 하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 하늘을 향해 들어올린다.

이때 등(견갑골)을 최대한 가까이 모으며 등과 견갑관 주위 근육을 수축한다.

 

운동 팁: T레이즈 보다 더 많은 수축과 이완을 느끼며 동작하고 천천히 실시한다.

 

건강한 어깨와 굽은 등을 펴 주는 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^

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오십견을 예방하는 다이어트 볼운동(회전근개 운동)

Posted at 2011. 7. 1. 07:35 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용해 오십견을 예방하는 동작과 몸의 중심 근육 훈련에 도움이 되는 운동법 3가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러 주세요. 감사합니다^^

짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.



짐볼 Y자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.



짐볼 W자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

금일 발행글: 속담으로 알아보는 건강 다이어트 비법

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑨ 힙라인 정리에 도움되는 외전운동
탄력몸매 위한 짐볼운동⑧ 상체-코어 자극하는 푸시업
  

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010. 4. 9. 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
동영상으로 보기

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