어깨 통증의 원인, 회전근개 강화 운동 3가지

Posted at 2017. 10. 12. 10:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 안정화 근육인 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 소개합니다. 

어깨 근육은 크게 삼각근이 있고 삼각끈 안쪽으로 회전근개라는 4개의 근육이 있습니다. 

대부분 어깨 근육을 단련할 때 삼각근을 위조로 운동하지만 탄탄한 어깨를 오랫동안 유지하고 싶다면 회전근개를 단련하는 것도 매우 중요합니다. 

우선 강화 운동을 배우기 전 회전근개의 구조와 기능에 대해 알아보고 이미지로 동작을 배워 보겠습니다. 

동작은 단순하니 동영상은 따로 첨부하지 않겠습니다. 


회전근개(Rotator Cuff Group)의 구조와 기능

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개(Rotator Cuff Group)라고 한다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨 관절을 안정화하고 팔을 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 한다. 

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다르다. 

극상근은 팔을 측면으로 들 때 삼각근보다 먼저 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용된다. 


일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 ㅁ낳다. 또한 회전근개는 가슴, 팔, 등 운동을 할 때도 관여하기 때문에 어깨관절의부상을 예방하고 올바른 훈련을 하기 위해서는 회전근개를 충분히 풀어주는 것이 매우 중요하다. 

극상근을 제외한 회전근개 운동은 맨손이나 밴드, 소도구를 이용하여 상완골을 내,외회전하는 동작으로 강화할 수 있다. 약해지기 쉬운 회전근개를 강화할 수 있는 대표적인 운동 몇 가지를 소개하니 틈날 때 실시하도록 하자. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

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오십견을 예방하는 밴드 운동법(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2015. 1. 2. 09:42 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 운동할 때 저렴한 비용으로 효과적으로 사용할 수 있는 밴드 운동을 소개합니다. 

운동할 때 주로 사용하는 밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용합ㄴ다. 

색상에 따라 늘어나는 길이와 저항이 틀려지게 됩니다. 

총 7가지 색상으로 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 됩니다. 

오늘 소개할 운동은 어느날 갑자기 찾아오는 견통, 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

우선 자신에게 맞는 저항 밴드를 찾아보세요. 




밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)


오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라도 합니다. 

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어듭니다. 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨 회전근은 많이 사용되지 않아 운동부족에 빠지게됩니다. 

회전근은 팔을 올려 상완을 내, 외회전 하는 움직임을 만들어 냅니다. 

이러한 행동이나 동작은 나이가 들수록 줄어들고 사용 횟수가 줄어든 만큼 약화됩니다.

잘못된 동작 패턴으로 근육이 마모되거나 스트레스를 견디지 못해 근위축 상태에 빠지게 되는 경우도 있습니다. 

젊고 건강한 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회전근이 과잉 스트레스를 받아 오십견증상이 나타날 수도 있습니다. 

오십견을 예방하는 간단한 방법으로는 팔을 크게 앞뒤로 돌리는 등 회전근을 자주 사용하는 것이 좋습니다. 

팔을 뒤로 돌리는 동작에서 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다. 

다만, 견통이 있는데 무리하게 팔을 돌리면 오히려 악화될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 



오십견 자가 진단법

하나: 목욕 후 수건으로 등을 딱을 때 아프다. 

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다. 

셋: 버스나 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다. 

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다. 

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다. 


위 증상 중 한가지 이상이 있으면 초기, 세 가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야합니다. 


오늘은 밴드를 이용해 회전근개를 강화하는 운동 두 가지를 소개합니다. 


2015년 오늘의 운동 1일 차. 

오십견을 예방하는 밴드 운동 동영상 보기

밴드의 좌우, 앞뒤 위치를 바꿔 동작해도 좋습니다. 

덤벨을 이용해 동작을 시행해도 도움이 됩니다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 하나


동작 설명:

  1. 정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡고 반대쪽 손으로 밴드의 끝을 묶어 고정한다. 
  2. 몸통과 팔꿈치 사이에 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 휴지하고 팔꿈치가 벌어지지 않게 상완을 외회전 한다. 
  3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한고 15~25회 동작을 반복한다. 
  4. 동작할 때 팔꿈치가 앞뒤, 측면으로 움직이지 않게 고정해 동작을 시행한다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 둘


동작 설명:

  1. 정면을 보고 사진과 같이 발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 
  2. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록 한다. 
  3. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개를 자극한다. 
  4. 동작을 천천히 시행하고 15~25회씩 동작을 시행한다.

태그: 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 피트니스월드, 오십견운동, 견통운동

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회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group[극상근/ 가시위근/ Supraspinatus][극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus[견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis][소원근/ 작은원근/ Teres Miner]

Posted at 2012. 11. 8. 07:35 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group

 

 

돌림근띠군(rotator cuff group)은 몸쪽으로 어꺠뼈에서부터 먼쪽으로 위팔뼈 결절까지 붙은 4개의 근육들로 구성되어 있다. 그 근육들은 위팔뼈에서 이름과 같이 띠(Cuff)를 형성하기 위해 결합된다. 그 근육들은 뒤쪽으로 가시위근, 가시아래근, 작은원근과 앞쪽으로 어깨밑근이다. 그들은 일반적으로 SITS 근육들이라고 한다. 돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절의 안정근육(stabilizer)들로 중요하다. 

 

이름에 있는 의미

가시위근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시위오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

가시아래근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시아래오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

작은원근이라는 이름은 이 근육이 둥글고 큰원근보다 더 작다는 것을 말해준다.

어깨밑근이라는 이름은 어깨밑 오목안에 이 근육이 뭍는다는 것을 말해준다.

 

극상근/ 가시위근/ Supraspinatus 

부착점

가시위근의 힘살은 등세모근과 어깨뼈의 봉우리돌기 심부에 있다. 이 근육의 먼쪽 힘줄은 어꺠세모근 심부에 있따.

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시위오목

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절(greater tubercle)

 

작용

팔을 벌린다/ 팔을 굽힌다.

 

 

극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus

부착점

가시 아래근은 어깨뼈 뒤쪽에 있는 편평한 근육이다. 가시 아래근의 대부분은 어깨세모근 심부에 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시아래오목

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

 

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

 

소원근/ 작은원근/ Teres Miner

부착점

작은원근은 가시아래근으로 부터 평행하게 주행하는 작고 둥근 근육이다. 이 근육은 가시아래근과 큰원근 사이에 위치하고 있다. 작은원근의 대부분은 어깨세모근 심부에있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가쪽 가장자리 위쪽

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

 

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

 

견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis

부착점

어깨밑근은 앞톱니근을 따라 어깨뼈와 갈비뼈의 우리벽(rib cage wall) 사이에 위치하고 있다. 앞톱니근은 갈비뼈우리벽을 감싸고 있는 반면 어깨밑근은 어깨뼈와 위팔뼈를 따라 감싸고 있다.

 

이는곳(몸쪽 부착점): 어꺠뼈의 어깨밑오목(subsapular fossa)

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 작은 결절(Lesser tubersle)

 

작용

팔을 안쪽으로 돌린다.

 

안정화: 4개 근육 모두는 위팔어깨관절을 안정화 시킨다.(돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절에서 위팔뼈머리의 안정화 근육으로써 매우 중요하다.

 

신경지배

어깨위신경(가시위근과 가시아래근)

겨드랑신경(작은원근)

위쪽과 아래쪽 어깨밑신경(어깨밑근)

 

치료 고려사항

*가시위근의 먼쪽 힘줄은 어깨뼈의 봉우리돌기와 위팔뼈의 큰결절 사이에 자주 끼이기 때문에 돌림근띠 군에서 가장 흔하게 손상받는 힘줄이다.

*봉우리 밑주머니 그리고/ 또는 어깨세모근 밑주머니라고 불리는 윤활주머니는 가시위근과 봉우리돌기와 어깨세몸근 사이에 있다. 이 윤활주머니는 어꺠관절에서 일반적으로 손상 받는 윤활주머니이다.

*윤활주머니는 일반적으로 가시아래근과 위팔어깨관절 관절주머니사이에 있다.

*윤활주머니는 일반적으로 어깨밑근과 어깨뼈 사이에 있당.

*4개의 돌림근띠 근육들 모두의 먼쪽 힘줄들은 그 근육들 심부에 있는 위팔어깨관절의 관절주머니에 붙는다.

*근막의 두꺼운 층은 일반적으로 가시아래근 위에 놓인다.

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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010. 4. 9. 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
동영상으로 보기

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