'홈트레이닝'에 해당되는 글 371

  1. 추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법 14 2012.02.02
  2. 집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법 11 2012.02.01
  3. 집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법 7 2012.01.31
  4. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 11 2012.01.28
  5. 늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법 28 2012.01.26
  6. 밴드를 이용해 체지방 태우는 운동법 11 2012.01.25
  7. 명절, 늘어난 뱃살 쏙 빼는 7분 운동법 6 2012.01.24
  8. 하루 12분, 봉을 이용해 날씬한 허리 만들기 12 2012.01.19
  9. 구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법 21 2012.01.18
  10. 수건 한 장으로 '섹시한 명품 복근' 만들기 16 2012.01.16
  11. 한동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법 2 2012.01.13
  12. 체지방 태우는 6분 다이어트 운동법 22 2012.01.09
  13. 누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법 5 2012.01.08
  14. 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가 15 2012.01.05
  15. 밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법 3 2012.01.04
  16. TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법 22 2012.01.03
  17. 맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상) 32 2012.01.02
  18. 집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법 14 2011.12.29
  19. 연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법 19 2011.12.27
  20. 수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법 3 2011.12.26
  21. 밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법 6 2011.12.24
  22. 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가 4 2011.12.23
  23. 추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세) 9 2011.12.23
  24. 탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가 1 2011.12.21
  25. 집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동 3 2011.12.15
  26. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  27. 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 14 2011.12.14
  28. 덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동 7 2011.12.10
  29. 덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법" 11 2011.12.06
  30. 뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작 14 2011.12.05

추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법

Posted at 2012. 2. 2. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다. 
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다. 
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다. 
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨컬 + 런지
적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

 다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다. 
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.  

해머컬 + 사이드 포인트

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.

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집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 1. 06:04 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 눈이 너무 많이 내리는 하루 였습니다.
다들 출근길 안전 운전, 넘어지지 않게 주의 하시고요~ 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 이쁜 가슴 만드는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며, 횟수와 세트는 개인의 체력에 따라 조절하여 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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덤벨 체스트 프레스 8회
+ 동시에 다리는 옆으로 다운업 바운스


다리를 어깨 너비 두배로 벌려 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 
무릎을 굽히며 덤벨을 잡은 양손을 얖으로 완전히 뻗으면서 가슴에 수축을 느낀다. 
이 동작은 하체와 삼각근은 동시에 단련할 수 있다.     
   


덤벨 플라이 각각 8회 + 다리는 골반 밀어주기 동작

덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡는다.
가슴선 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달 할 수 있다.


덤벨 업다운 8회 + 반스쿼트
동작
 

축 처진 가슴과 옆으로 퍼져 흩어진 모양의 가슴을 끌어 모아주고 업시키는 효과가 있다.
양팔꿈치를 모아 위쪽으로 올려주면서 다리도 같이 굽혔다 편다.

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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 28. 09:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용해 하체 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 동작 5가지를 소개합니다. 소개하는 동작은 종아리, 허벅지, 엉덩이를 자극해 탄탄한 다리를 만드는데 도움이 되는 동작입니다.
하체뿐 아니라 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소에도 도움이 되는 기특한 운동입니다.
운동을 처음 하는 사람 또는 유연성이 부족한 사람은 자신의 능력에 맞춰 세트와 횟수를 조절하는 것이 좋으며 익숙해 지면 세트와 횟수를 올려 실시합니다. 그리고 스피드도 올리면 더 좋겠죠.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상을 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다.
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스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥할것.


점핑 박수

점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있음.


런지 하이킥

킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝

최대한 발을 빨리 움직여 준다.


버피 만세

폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무플을 살며시 굽혀준다.

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늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 26. 06:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
음력 설도 지나면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많을 것입니다.
특히 늘어나는 뱃살과의 전쟁을 하기위해 준비하는 분들이 많으실듯합니다.
금일 소개할 운동은 쉽게 배우는 복부를 자극하는 세가지 동작입니다.

뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다.
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자~ 그럼 간단하지만 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 연속으로 식시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복합니다.

누워 다리 벌렸다 모으니

운동 설명:
바닥에 누워 양 팔은 자연스럽게 바닥에 위치하고 양 다리를 90도 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 다리를 넓게 벌렸다가 호흡을 내쉬며 다리를 모아 준다.
다리를 내렸다 모을 때 허벅지 내측에도 스트레칭과 수측을 느끼고 하복부에도 수축을 느끼도록한다.


누워 양무릎 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어올린다.
한쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 호흡을 내쉬며 다른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이미지 사진과 같이 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다.


누워 다리 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어 올린다.
한쪽 다리를 완전히 펴 몸쪽으로 90도 들어올리고 반대쪽 다리는 발이 바닥에 닿지않게 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

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▶트레이너 강의 복근운동 동영상 더보기◀
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밴드를 이용해 체지방 태우는 운동법

Posted at 2012. 1. 25. 06:30 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절 연휴가 끝났습니다. 새벽에 서울에는 눈이 많아와서 길이 미끄럽군요. 모두 안전하게 출근하시고요.
금일 소개할 운동은 밴드를 이용한 순환운동입니다.
밴드와 유사소운동을 믹스해 8가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다.
이미지를 보면서 천천히 따라해 보세요~! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
개인의 체력에 따라 2~5세트 진행합니다.
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1. 믹스 레터널레이즈

팔꿈치는 가볍게 굽혀고 팔을 좌우로들어 올린다.
호흡은 팔을 들때 내쉬도록한다.
좌우12회 실시한다.


제자리 뛰며 줄넘기
발을 번갈아가며 한쪽 발로 두박자씩 줄넘기를 한다.
줄넘기가 없다면 양손을 줄넘기하듯 하늘 줄넘기를 한다.
30초 실시한다.


3. 스쿼트 밴드
무릎이 나오지 않도록 주의하고 손은 목뒤로 고정.
척추 기립근은 늘려주듯이 엉덩이 무게 중심을 뒤쪽으로 주고 실시.
15회 실시한다.


4. 팔벌려 뛰기 변형 (유산소)
팔 앞뒤로 흔들고 팔벌려 뛰기
30초 실시한다.


5. 사이드 복근
골반을 고정하고 상체가 숙여지지 않고 곧게 옆으로 숙여져야 효과가 있다.
충분히 자극이 올 정도로 움직여 준다.
한 방뱡 20회씩 실시.


6. 킥 사이드 (유산소)
제자리에서 무릎 올렸다 펴기 동작이다.
좌우 방향을 바꾸기 힘들다면 한 방향으로만 실시한다.
30초 실시한다.


7. 업 라이트 로우
스쿼트는 무릎이 나오지 않도록 해주고 팔꿈치는 높게 들어준다.
호흡은 팔을 당길 때 내쉬도록한다.
20회 실시한다.


8. 줄넘기 뒷꿈치 찍기 (유산소)
줄넘기를 하듯 팔을 흔드고 발뒤꿈치를 바닥에 한번씩 찍는다.
30초 실시한다.

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명절, 늘어난 뱃살 쏙 빼는 7분 운동법

Posted at 2012. 1. 24. 07:56 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절을 잘 보내셨나요? 내일이면 다시 일상으로 돌아가 열심히 일을 해야겠죠^^
명절 음식이 고칼로리 음식들이 많아 조금씩 체중이 증가했을 것입니다. 금일 소개할 운동은 15분 운동법 입니다.
2012년 여름을 위해 오늘 부터 화이팅입니다^^
아래 이미지는  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 7가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 실시합니다.
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스쿼트 앤 홀드


다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 서로 밀어줍니다.
무릎을 굽혀 버팀과 동시에 손바닥을 서로 밀어주면 하체와 가슴에 동시에 자극을 느낄수 있습니다.

*30초 버티기

포인트 프론 브리지


어깨, 복부, 몸의 중심근인 척추주변근육을 한번에 단련해주는 동작입니다.
위 사진과 같이 한손에 20~30초씩 버텨 줍니다.


 런지 위드 오버헤드 프레스


런지자세로 오버헤드프레스를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리서 서서 양손을 머리 위로 밀어올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.

런지 위드 래터럴 레이즈
  
런지자세로 레터럴 레이즈를 함께하는 운동입니다. 
허벅지가 탄탄해지고 자신감있는 어깨라인으로 정리해줍니다.
다리를 앞뒤로 넒게 벌리고 서서 양손을 옆으로 들어 올립니다.
*좌우 다리 12회 반복 진행합니다.


벤트 오버 로우

등 근육을 단련하는 운동 입니다.
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 숙여 양 팔은 무릎에 위치합니다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 등에 추숙을 느끼며 동작을 반복합니다.
*15회 반복 진행합니다.


토우 리이치

손가락을 발가락을 향해 쑥 미는 동작입니다.
복근을 완전히 수축시켜줍니다.
*15회 반복 진행합니다.

하프 바이씨클

누워서 자전거 타기. 복근을 강화해주고
덤으로다리의 부종을 풀어줍니다.
*30회 하늘 자전거 타기를 합니다.

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하루 12분, 봉을 이용해 날씬한 허리 만들기

Posted at 2012. 1. 19. 06:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
몸통은 이 해부도 같이 앞쪽의 복직근, 옆쪽의 외복사근, 허리를 감싸고 있는 근육 등 다양한 근육들로 감싸져 있습니다. 오늘 배울 운동은 봉을 이용해 허리를 중심으로 이들 근육들을 모두 사용하는 운동입니다.


운동 프로그램 중에 넣으셔도 좋고, TV보시거나 음악을 들을 때 15~30분간 따라하면 훌라우프보다 지루하지 않게 운동할 수 있을 것입니다. 소개할 운동은 네동작이며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

*동작은 천천히, 부드럽게 실시하며 허리가 아픈 사람은 아래 운동을 피하는 것이 좋습니다. 
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1. 봉 허리 비틀기

몸통(옆구리, 복근, 척추주변 근육) 근육을 자극하는 동작!


2. 봉 사이드 밴드

옆구리와 함께 힙 사이드, 대퇴 후면근육을 함께 자극하는 동작!


3. 봉 사이드 밴드

몸통과 옆구리를 자극하는 동작!


4. 봉 트위스트


힙, 허리, 몸통을 모두 자극하는 동작!
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구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 18. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 구멍난 또는 낡은 스타킹을 이용해 할 수 있는 운동법을 소개합니다.
구멍이나거나 오래된 스타킹을 그냥 버리지 마시고 스타킹을 이용해 집에서 멋진 몸 만들어 보세요.
금일 소개할 동작은 5가지 이며 동작을 이어서 실시해 주세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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스트레칭 - 양손을 뒤로 하고 스타킹을 양 옆으로 벌리기.




가슴업 동작 - 스타킹을 팔뚝쪽에 걸고 양손을 모아 손바닥이 하늘을 향하게 올린다.



삼두운동 - 목뒤에 스타킹을 걸치고 양손에 스타킹을 잡고 몸 뒤쪽으로 완전히 편다.




허벅지 운동 - 스타킹을 발등에 걸어 내렸다 올렸다 한다.



전신 스트레칭 - 양발로 스타킹을 밟고 양손에 스타킹의 끝을 잡는다. 시선을 하늘을 보며 양손뻗으며 가슴을 활짝편다.
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수건 한 장으로 '섹시한 명품 복근' 만들기

Posted at 2012. 1. 16. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 금일 소개할 운동은 수건을 이용한 복부 운동 네가지 입니다.
뱃살을 줄이기 위해서는 근력운동이나 스트레칭 뿐 아니라 유산소 운동과 식이요법이 병행되어야 합니다.
소개하는 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
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1. Curl up -상복부!

수건을 등에 깔고 수건으로 어께를 들어올리듯 윗몸일으키기를 하는 동작입니다.
마치 홈쇼핑에서 나오는 윗몸일으키기 보조기구를 이용하는 듯한 효과를 내죠.
목에 힘이 들어가지 않아서 복부에 더 집중할 수 있으며 쉽게 복근운동을 할 수 있답니다.


2. Cross criss -옆구리 /복부

 다리 라인을 예쁘게 만들어 주고 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


3. Teaser - 복근 / 대퇴후면스트레칭

허벅지 뒤쪽을 이완 시켜주면서 복부를 강화할 수 있는 발란스 동작입니다.


4. Shoulder pull down - 복근 스트레칭 / 등 운동

세가지 복근 운동 후 복근을 스트레칭하면서 동시에등의 군살을 없애주고 어깨를 부드럽게 하며
팔라인을 만들어 줄 수 있는 동작입니다.

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한동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 13. 10:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 복합운동을 소개합니다.
소개할 운동은 전신을 자극하는 운동으로 운동할 시간이 많이 없는 분들을 위한 운동입니다.
오늘도 화이팅입니다! 동영상은 성공다이어트/비만과의 전쟁 카페에서 제공이 되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.
양손을 굽혀 어깨 앞에 위치하면서 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮춘다.
이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 펴주는 동시에 양손은 머리 위로 들어 올린다.
같은 방법으로 한 방향에 10~12회씩 실시하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행한다.
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체지방 태우는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 9. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo


1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요.  2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

운동부위:  팔. 다리. 전신균형. 허리. 복부


Triceps Sit (삼두근 운동)

1. 의자의 끝에 앉아 손끝이 정면을 향하게 엉덩이 옆에 놓아줍니다.
손을 엉덩이 에서 너무 멀리 떨어진 곳에 두면 안됩니다.
2. 손으로 몸을 지탱을 한채 엉덩이를 의자에서 떼세요.
3. 오른쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 들어올립니다.
4. 팔꿈치를 직각으로 구부려 주세요. 8회 반복.
반대쪽 다리를 들어올리고 8회 반복

운동부위: 삼두근. 허벅지. 팔.

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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법

Posted at 2012. 1. 8. 08:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.

하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 오늘도 화이팅^^

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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리

옆구리를 천천히 틀면서 복부와 옆구리 근육이 수축 / 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
5초씩 정지 8세트 해줍니다.


2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리

힙을 뒤로 쭉~ 빼고 인사를 한다고 생각합니다.
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.


3.Split Squat - 허벅지

손으로 의자를 가볍게 잡고 허벅지의 힘으로 상체를 들어올립니다.
각각 8회씩 해줍니다.


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체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 5. 08:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
강추위가 계속되고 있습니다. 금일 소개할 운동을 집에서 체온도 높이고 뱃살 제거에 도움이 되는 요가 동작 다섯가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅하세요~ 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1.단다사나


앉은 상태엣 다리를 곧게 펴고 발을 몸 쪽으로 꺾은 채, 양 손을 들어올려
상체를 꼿꼿이 세운다. 이 때 척추가 굽지 않도록 복부의 힘으로 버티며 깊게 호흡한다.
척추가 굽은 사람일수록 하복부에 힘을 주며 호흡해야 한다. 양손은 위로 멀리 뻗어
어깨가 말지 않도록 가슴을 활짝 퍼내도록 노력한다.

2.파스치모타사나(Forward bend)


숨을 크게 마시며 양손을 더 위로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 척추를 펴내며
상체를 숙여준다. 이 때 척추가 많이 굽은 사람은 굽은 채로 내려가지 말고
수건이나 발목 혹은 정강이를 잡고 척추를 곧게 펴주는 연습을 하면서 
깊게 호흡한다. 


3.Double Leg Lift(복부근력운동)


양손을 엉덩이 뒤로 손가락이 앞쪽을 향하게 내려놓고 팔꿈치를 살짝 구부려
무게중심을 뒤쪽에 둔다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 모아주면서 가슴을활짝 펴낸다.
오른다리부터 90도 무릎을 구부리며, 들숨, 왼다리 구부리며
날숨, 양다리 쭉 펴내며 둘숨, 천천히 양다리를 바닥으로부터 1cm 떨어뜨려
내려놓을 때 날숨, 여러번 반복한 후, 왼쪽 다리부터 다시 여려 번
반복 실행하여 근력을 키운다.
복부근력이 부족한 사람은 팔꿈치를 바닥에 대어 실행하도록 한다.


4.프로보타사나


양손을 그대로 엉덩이 뒤로 손가락이 얖쪽을 향하게 내려놓고 양 팔을 쪽 펴낸다.
양발을 앞으로 펴내어 발끝을 바닥쪽으로 뻗어낸 후, 숨을 크게 마시면서
엉덩이를 들어올린다. 복부의 힘과 엉덩이 괄약근을 조이며 가슴도 함께 들어올린다.
올라간 상테에서 깊게 호흡을 하며 근력으로 버텨준다.


5.Leg Turning Around


천정을 보고 똑바로 누운 채 양손을 옆으로 뻗어 십자모양을 한다. 양다리를 위로
90도 뻗고 발끝은 몸쪽으로 당겨주어 무릎을 더 펴낸다. 숨을 깊게 마시고, 내쉬면서
천천히 오른쪽으로 양다리를 바닥으로부터 1cm 위로 내려놓으며 시선은 다리의
반대방향을 향한다. 천천히 반대쪽을 실행하며 외복사근의 근력을 키워준다.
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밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 4. 10:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

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좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기


줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.
(15회 실시)
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TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법

Posted at 2012. 1. 3. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 안녕하세요. 휘트니스 월드의 트네이너 강입니다.
새해 목표로 다이어트 다짐을 많이 하셨죠? 이제 1월 3일 되는 날입니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 노력하세요.
오늘은 추운 겨울 집에서 tv를 볼때, 휴식할 때 쉽게 따라 할 수있는 동작을 소개합니다.
골반 주위 근육을 자극하고 스트레칭하여 자세가 잘못된 분들에게도 도움이 되는 운동이니 실시해보세요.
행복하고 멋진 하루 시작하면서 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1. 옆으로 업드려 다리 들었다 내리기

 


왼쪽 무릎과 손을 바닥에 고정하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.
오른쪽 다리를 엉덩이 옆쪽의 힘으로 위로 들었다 바닥에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.

2. 옆으로 엎드려 한발 앞뒤로 흔들기


바닥에 옆으로 엎드려 왼손과 왼쪽 무릎을 바닥에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸통과 사선이되도록 들어 올리고 다리를 앞 뒤로 천천히 흔들어 준다.

3. 누워 다리 큰 원 그리기

바닥에 누워 양 손은 엉덩이 아래 위치하고 다리를 몸통과 90도가 되도록 들오준다.
다리를 벌리며 양발로 큰 원을 그리는 느낌으로 고관절을 돌려준다.

4. 누워 다리 교차하기 

바닥에 누워 사진과 같이 허리를 양손으로 받이고 양 다리를 교차한다.
동작할 때 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 다리를 머리쪽으로 당겨준다.
 
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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^

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맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)

Posted at 2012. 1. 2. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
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1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)



2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)



3. PT 체조 (유산소)



4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)



5. 마운틴 클라임 (유산소)



6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)



7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)



 

8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)

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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법

Posted at 2011. 12. 27. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
스쿼트와 런지 동작을 응용한 운동법으로 구성되어 있으며 전체 대퇴부의 라인을 예쁘게 잡아주는데 효과적인 운동입니다. 자~ 그럼 오늘도 화이팅~!!
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 1. 플리에


정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.


2. 터치 다운


제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
3. 원 레그 스쿼트


한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.


4. 킥 백


바닥에 쪼그려 앉아 양손은 발 앞에 위치한다.
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.


5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작


위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.

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수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 26. 10:44 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
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[동영상 보기]
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런지 위드 니 래프트


허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


트라이셉스 토너 위드 벗 리프트


삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


토로소 트위스트


자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.


레그 프레스


다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.


힙 리프트


엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


스쿼트 위드 캐프 리프트


다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.

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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 24. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.

1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)


어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

 
 

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.



3. 백 스트레치 (Back Stretch)


과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)


등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.



5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)


다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


동영상으로 보기


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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가

Posted at 2011. 12. 23. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
 
손가락을 꾹~ 눌러주세요~▶ 로그인 없이 가능합니다^^* 
투명 의자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 동작이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.


다리 꼬아 쪼그리고 앉아 버티는 동작이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.


스쿼트를 응용한 자세로 엉더이와 등 근육을 강하게 수축한다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.



엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.


몸의 균형 감각과 그를 위한 상하체 근육의 밸런스를 위한 운동이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.


대퇴부 뒤쪽을 스트레칭하고 균형 감각을 향상 시키는 운동이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.

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추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세)

Posted at 2011. 12. 23. 06:04 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추워 집밖으로 나가기 싫을 정도입니다.
전 출 퇴근을 자전거를 타고 하는데.. 너무 추워 당분간 자전거는 못타고 다니겠습니다^^;
추운 겨울 따뜻한 방에서 할 수 있는 요가 동작을 소개합니다.
소개할 운동은 요가의 기본 자세인 태양예배 자세입니다.
동영상을 보며 따뜻한 집에서 실시해보세요~ 즐거운 하루되세요^^
이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동작을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
많은 사람이 함께 볼수 있습니다^^*



우카타사나

무릎을 구부리고 양손을 합장하며 위로 뻗어 올립니다.
시선을 위로 향하고 발뒷꿈치에 체중을 싣습니다.


우르그바 무카 스바나사나

팔을 쭉 펴고 발등을 바닥에 내려 놓습니다.
무릎과 허벅지는 바닥에 닿지 않고, 시선은 위를 향합니다.


비라바드라사나

오른발을 양손 사이로 가져와 무릎을 구부리고 왼다리는 펴고,
상체를 일을켜 세움. 양손은 합장하여 위로 뻗어 올립니다.

동영상 보기

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탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가

Posted at 2011. 12. 21. 10:58 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밖에 눈이 오는군요.. 날씨가 무진장 춥습니다.
금일 소개할 운동은 탄력있는 가슴 만들기 위한 요가 동작입니다.
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래에 동작 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요.

탄력있는 가슴 만들기 위한 요가

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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동

1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법

Posted at 2011. 12. 14. 06:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)

누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.



러시안 트위스트

어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

[관련기사]
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[몸매살리기] 라인이 살아있는 힙, 힙업운동법
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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동

Posted at 2011. 12. 10. 08:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.

투암 컬(two arm curl)

운동 설명 :
정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.


밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 :
밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)


밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다. 

운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.

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도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너

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덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능합니다.


휘트니스 월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 사진을 클릭해 주세요^^

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뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작

Posted at 2011. 12. 5. 06:03 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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몸짱, 다이어트 문의는 아래 이미지 클릭

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 금일은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체지방 감량을 위한 몸통 운동을 소개합니다.
소개할 동작은 세 동작이며 세 가지 동작을 쉬지 않고 반복하면 됩니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 버티는 시간을 추가하면 됩니다.

▼ 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 
엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 양발은 모아 다리와 몸통이 사선이 되도록 한다.
이때 허리와 복부에 힘을 주어 골반과 몸통이 아래쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡을 내쉬며 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복 진행한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 한발은 굽혀 가슴 앞에 위치하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 뒤로 뻗어둔다. 호흡을 자연스럽게 하며 양발을 교차시켜 제자리 뛰기를 한다.
이때 다리는 충분히 몸쪽으로 당겨 주고 펴지는 다리는 완전히 뒤로 뻗어준다.

엎드려 몸통들고 버티기

운동 설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래에 있고 양손은 삼각형을 만들듯 모아둔다.
허리와 복부에 힘을 주고 몸통을 바닥에서 띄우는데 이때 허리와 골반이 바닥으로 향하지 않게 등을 둥글게 말아준다는 느낌으로 복부에 긴장한다.
개인의 체력에 따라 20초에서 1분 정도 버티기를 한다. 
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