'허리스트레칭'에 해당되는 글 8건
- 허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches 2020.12.24
- 웹툰, 추위에 뻐근한 허리를 풀어주는 스트레칭 2 2016.02.01
- 뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭 1 2014.04.26
- 다이어트 웹툰, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 3 2014.03.24
- 54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동 6 2014.02.25
- 쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 6 2013.11.08
- 명절에 늘어난 뱃살을 자극하는 스트레칭(시청역 휘트니스월드 스트레칭 동영상) 10 2013.02.12
- 피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭 19 2010.04.25
허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다.
요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다.
오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다.
동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!
허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches
엎드려 골반 흔들기
동작 설명:
1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요.
2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다.
고관절 + 흉추 스트레칭
동작 설명:
1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다.
2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요.
3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다.
4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다.
고관절 굴골, 신전근 스트레칭
동작 설명;
1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다.
2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요.
3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다.
4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다.
5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
요추부 + 고관절 스트레칭
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.
2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다.
3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다.
4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.
대퇴부 후면 스트레칭
동작 설명:
1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다.
2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다.
3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다.
4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다.
요추부 + 고관절 스트레칭
동작 설명:
1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.
2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다.
3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다.
흉부 스트레칭
동작 설명:
1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요.
2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다.
3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다.
4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다.
둔부 스트레칭
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다.
3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다.
둔부 + 이상근 스트레칭
동작 설명
1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다.
3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요.
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웹툰, 추위에 뻐근한 허리를 풀어주는 스트레칭
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 오전입니다.
이번주 부터 날씨가 다시 영하로 떨어지면서 추워졌습니다.
추운 겨울철 신체 활동량은 줄어들고 근육 사용이 적어 근육이 뭉치기 쉬운 계절입니다.
금일은 웹툰으로 배워보는 뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
웹툰 아래 동영상이 있으니 참고하세요.
그럼 즐거운 한주 시작하세요^^
뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기
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뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
저는 지금 트레이닝 교육 때문에 방콕에 있습니다.
외국에 있어도 오늘의 운동은 계속 됩니다^^
더 많은 운동과 정보 배워 알려드리겠습니다.
금일은 간단하게 따라할 수 있는 허리 스트레칭입니다.
뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭 동작으로 즐거운 주말 시작하세요~!
오늘의 운동 113일 차.
뭉친 허리를 풀어주는 스트레칭
허리 스트레칭 하나.
왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 왼쪽으로 넘겨 무릎을 세워 앉는다.
왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 밀며 호흡을 내쉬며 상체를 비틀어 시선은 뒤를 향한다.
10초 멈추고 같은 방법으로 반대쪽도 스트레칭 한다.
허리 스트레칭 둘.
운동 설명:
앞 동작에 이어서 양 다리가 멀어지게 벌리고 오른쪽 무릎을 굽혀 발이 엉덩이 뒤쪽에 둔다.
호흡을 내쉬며 상체를 숙여 허리와 허벅지 뒤쪽을 이완을 느끼며 10초 스트레칭 한다.
다시 몸을 뒤로 비틀어 10초 스트레칭한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
허리 스트레칭 셋.
운동 설명:
바닥에 누워 양 무릎을 세워두고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려둔다.
호흡을 내쉬며 하체를 오른쪽으로 기울이고 시선은 왼쪽을 본다.
이때 왼쪽 등이 바닥에서 떨어지지 않게 주의하고 몸통 주위 근육의 이완을 느낀다.
같은 방법으로 반대쪽도 시행한다.
허리 스트레칭 넷.
운동 설명:
앞 동작에 이어서 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 몸쪽으로 당긴다.
이때 왼쪽 무릎을 펴 허리와 둔부, 대퇴 후면의 이완을 느끼고 10초 멈춘다.
반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
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다이어트 웹툰, 허리 부상을 예방하는 스트레칭
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 월요일 아침입니다^^
월요일은 다이어트 웹툰 발행 일입니다!
재미있게 봐주시고 오늘의 운동은 곧 포스팅 하겠습니다^^
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다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트
허리 부상을 예방하는 스트레칭
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54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동
날씨 좋은 아침입니다.
금일은 허리를 부드럽게 만들어 부상을 예방하는 운동 몇 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 스트레칭과 버티기(등척성 운동)로 이어집니다.
동작이 쉬우니 정확한 동작으로 평소에 자주 해주세요~
그러면 허리를 부드럽게 그리고 강화에 도움이 될거예요~!
그럼 오늘도 파이팅!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^
오늘의 운동 54일 차.
콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리 강화 운동
허리 운동 하나, 둘
운동 설명:
양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 골반 아래 둔다.
양손으로 바닥을 밀려 등을 둥글게 만들어 등과 요부 근육을 15초 이완 시킨다.
앞 동작에 이어서 시선은 정면을 보고 허리에 힘을 줘 15초 척주기립근을 수축한다.
허리 운동 셋
운동 설명:
앞 동작에 이어서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 몸통에 힘을주고 중심을 잡으며 버틴다.
이때 몸 몸 전체 뒷 근육의 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 15초 버티기를 한다.
허리운동 넷, 다섯
운동 설명:
양손은 앞으로 짚고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 머리가 바닥에 닿을 때 까지 중심을 낮춘다.
15초 버티기를 한다.
엉덩이 중심을 앞으로 향하게 해 대퇴부가 바닥에 닿게 하고 양 팔을 펴 가슴이 정면을 보게한다.
이때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 15초 버티기를 한다.
허리운동 여섯, 일곱
운동 설명:
양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 어깨 너비로 벌리고 몸통을 들어 버티기 15초를 한다.
버티기 동작에서 견갑골이 모이지 않게 주의한고 괄약근에 힘을 준다.
배를 바닥에 대고 양손과 다리를 들고 15초 버티기를 한다.
허리강화 운동 동영상 보기
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쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 차가워 졌습니다. 날씨가 추워지면서 몸을 움추리게 되고 아침에 근육이 긴장해 부상을 당할 위험이 높아집니다.
아침에 일어날 때 간단하게 스레칭으로 허리 주위 근육의 긴장을 풀어주고 상쾌한 하루 시작하세요.
금일은 누워서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개하겠습니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
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쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭
설명:
바닥에 누워 한쪽 다리를 몸쪽으로 천천히 당겨 엉덩이와 허리 주위 근육을 15초 이완한다.
반대 쪽도 같은 방법으로 천천히 당겨 15초 이완한다.
운동 설명:
측면으로 누워 무릎은 굽혀두고 양손은 첫 번쨰 사진과 같이 겹쳐둔다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 반대쪽으로 비틀어 팔을 사선으로 들어준다.
흉부 주위 근육의 이완을 느끼고 15초 멈춘다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
설명:
바닥에 바르게 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도가 되게 천천히 들어 대퇴부 후면 근육의 이완을 느끼며 10초 정도 멈춘다.
설명: 앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘겨 몸통을 비틀어 15초 멈춘다.
호흡은 천천히 실시하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.
쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 동영상
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명절에 늘어난 뱃살을 자극하는 스트레칭(시청역 휘트니스월드 스트레칭 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절은 잘 보내셨나요? 연휴 동안 운동을 못하다 금일 부터 운동을 시작하는 사람이 많을 것입니다.
운동을 오랫동안 쉬다가 시작할 때는 무리하지 않게 적당히 운동하는 것이 좋습니다.
금일 소개할 운동은 매트에서 몸통을 자극하는 스트레칭 방법입니다.
연휴동안 늘어난 뱃살을 위해! 오늘도 화이팅입니다^o^
10주 공개 다이어트 글은 내일 발행됩니다! 연휴 때문에 촬영을 못했습니다!^^:
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명절 늘어난 뱃살을 자극하는 스트레칭
기본자세 : 편한 발 뒤꿈치을 내 몸과 가까이 한 후 다른 발은 이와 평행하게 둔다. (오른쪽기준)
설명: 양 손 등 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른 무릎 방향으로 내려간다. 이 때 고개를 아래로 숙이지 않고 턱 끝을 앞쪽으로 보내는 느낌으로 진행한다. 내 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않고, 양 손바닥 또한 서로 붙여 준다.
효과：엉덩이, 골반 쪽 이완을 도와줄 뿐만 아니라 어깨 또한 유연하게 만들어 준다.
설명: 양 손 머리위에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 내 몸을 오른쪽으로 기울인다. 이 때 왼쪽 어깨는 조금 더 활짝 펴고, 내 양 손바닥은 계속 밀어주면서 반대쪽 옆구리는 쭉! 늘어나게 한다. 시선을 하늘을 바라보고 진행한다.
효과 : 허리 라인을 예쁘게 만들어주고 어깨 부위 또한 길게 늘어나게 도움을 준다.
설명: 양 손 정수리 뒤에서 깍지를 호흡을 들이마시고 내쉬면서 내 몸을 오른쪽으로 기울여 내려간다.
*초급자 :오른팔 팔꿈치로 바닥을 받치고 왼손은 정수리 뒤에 대고 왼쪽 가슴을 활짝 펴 시선을 하늘을 바라보고 진행한다.
*중급자 :양 손 깍지 낀 상태로 오른 팔꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 가슴을 활짝 펴 시선을 하늘을 바라보고 진행한다. 이 때 역시 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않게 진행한다
효과 : 허리 라인을 예쁘게 만들어주고 골반과 어깨를 유연하게 도움을 준다.
설명: 양 손 머리위에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른손으로 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚고 왼손으로 무릎을 받치고 밀면서 내 척추를 트위스트 해준다. 이 때 체중이 팔에 실리지 않도록 주의한다.
효과 : 틀어진 척추를 바르게 잡아준다.
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피곤한 근육과 관절을 위한 부위별 스트레칭
목 근육이 피로할 때
적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.
허리가 뻐근할 때
책상에서 스트레칭!! 허리와 상체
장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다.
일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다
. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.
어깨나 등이 뻣뻣할 때
목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.
무릎관절이 아플 때
젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.
이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.
평소 자세 습관은 이렇게
허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.
뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.
트레이너강의 스트레칭 더 보기(클릭)
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