낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 16. 10:56 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트가 목적인 여성들의 첫번째 고민은 하체비만일 것입니다.
하체에 지방은 많고 어떤 운동이 다리운동인지 모르는 여성분들 그리고 헬스클럽에서 하기는 민만한데 집에서 마땅이 할 운동이 없는 분들은 아래 운동법이 많은 도움이 될 것입니다.
금일 소개할 운동은 낡은 스타킹을 이용해 집에서 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
동작은 12분 정도 연속으로 실시합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다
^^



동영상 보기
 
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀많은 사람이 날씬해 집니다^o^

1. 허벅지 바깥,복근운동
스타킹(고무밴드)을 발목에 간단히 묶고 다리를 넓게 벌려 힙 바깥쪽 근육을 자극합니다.
이 동작을 꾸준히 하면 앞에서 볼 때 얼덩이가 옆으로 퍼져보이지 않게됩니다.
* 움짤(움직이는 Gif 에니메이션)이기 때문에 모든 사진들의 동작들이 빠르죠?
실제 동작은 동영상을 참조하세요.




2.허벅지 앞,복근운동
1번 자세에서 가위질을 하면서 허벅지 앞뒤 근육을 자극, 복근을 조입니다.



3. 외복사근,다리운동
옆으로 누위 다리 옆으로 들어올리기! 힙 바깥쪽, 옆구리까지 셰이핑을.



4. 골반강화,힙과 허벅지 뒷쪽 운동
사진은 빨리 들어올려 내리지만 들어올려 버티고 천천히 내리는것이 포인트!



5. 다리운동,힙업운동
역시 힙을 끌어올려주는 운동입니다.



6. 복근,하체운동
무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 복부 근육을 수축하는 운동입니다.



7.다리와 등배스트레칭
마지막으로 등배스트레칭을 하고 마무리합니다.
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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법

Posted at 2011. 12. 27. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
스쿼트와 런지 동작을 응용한 운동법으로 구성되어 있으며 전체 대퇴부의 라인을 예쁘게 잡아주는데 효과적인 운동입니다. 자~ 그럼 오늘도 화이팅~!!
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^

손가락을 꾹 눌러주세요▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 1. 플리에


정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.


2. 터치 다운


제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
3. 원 레그 스쿼트


한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.


4. 킥 백


바닥에 쪼그려 앉아 양손은 발 앞에 위치한다.
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.


5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작


위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상)

Posted at 2011. 8. 10. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어디서나 몸을 이용해 쉽게 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
자극 부위는 엉덩이 주위 근육과 다리 내측과 측면 운동법이며 탄탄한 하체를 원하는 사람에게 도움이 되는 운동입니다.
운동은 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
운동 이미지와 설명은 하단에 있으니 참고하세요.

날씬한 하체 만드는 운동법


손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^


바닥에 누워 양 발 들었다 내리기

운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리를 겹쳐 아래 발이 바닥과 가볍게 떨어지게 든다.
호흡을 내쉬며 양 발을 위쪽으로 들어 올릴 때 골반 옆과 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 한발 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 엎으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
아래에 위치한 다리는 완전히 펴주고 위쪽 다리는 90도 굽혀 아래 다리 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 아래에 위치한 다리를 들어 올린고 다리 내측에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 다리 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리가 닿지 않도록 위쪽 다리를 살짝 들고 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태를 유히할 수 있는 최대 높이까지 들어 올린다.
다리를 들어 올릴 때 허리와 어깨가 매트쪽으로 가라앉지 않게 한다.
숨을 내쉬며 엉덩이에서 발가락 끝까지 길게 뻗은 상태를 유지하며 다를 내린다.
다리를 들고 내리는 동안 엉덩이의 힘이 풀리지 않도록 한다.


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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 15. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트네레이너 강입니다.
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.

하체비만 !! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

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플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^ 행복한 하루 되세요^^

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