가늘고 튼튼한 허리 만드는 15분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 3. 08:58 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 토요일 입니다. 날씨는 조금 쌀쌀하지만 야외활동하기에 좋은 날입니다. 금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 허리 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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[비만이 허리에 미치는 영향]
몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어지고 약해집니다.
척추를 지탱하는 근육인 복근과 신전근의 힘이 약한 경우 또한 척추를 지지하는 힘이 약해집니다.
복부 비만의 경우 배가 나오는 동시에 앞쪽으로 쏠리게 되면서 무게 중심이 척추에서 멀어지게 됩니다.
현대인이 가진 만병의 근원으로 알려져 있는 비만이 허리 건강에도 영향을 미치고 있습니다.
이에 규칙적인 생활 습관과 허리 건강에 대한 관심으로 복부는 날씬하게, 허리는 건강하게 유지하세요.


1. Side to side
척추를 부드럽게 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.
   

2. Alternate arm & lift
몸통의 안정성을 만들어 주는 복근 운동입니다.
척추를 보호해주는 복횡근을 발달 시켜줍니다.
 

3. Bridge
척추의 움직임 발달과 중립 척추를 만들어 줄 수 있는 동작입니다.

 

4.Swan
우리의 몸 뒤쪽의 신전근을 강화 시켜주는 동작입니다.
척추 근육중 가장 약한 부위는 허리를 뒤로 젖히는 역할을 하는 신전근입니다.
신전근 운동을 시행하면 디스크 수핵이 신경이 없는 앞쪽으로 이동해서 요동을 줄이는 효과를 봄.

 

5. Cat stretch
등을 스트레칭 해 줄수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줍니다.

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O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법

Posted at 2012. 2. 9. 06:04 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휜다리 즉, O다리의 원인과 운동법에 대하여 알아보겠습니다.
운동으로 완전히 해결되는 문제는 아니지만 이유와 원인을 알고 도움이 되는 스트레칭과 운동을 한다면 좋은 결과가있겠죠? 아래 글은   성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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1. 'O' 다리란?
내반슬 (Genu varum , Bow legs)이라고 불립니다.
무릎 관절이 활 모양으로 회는 것을 말하며 한쪽만 휘는 경우와 양쪽이 휘는 경우가 있는데 대부분 양측이 휘는 양측성 상태입니다.
대퇴의 해부학적 축과 경골의 해부학적 축이 만나는 각도가 180도 이상일 때를 내반슬 ( O다리 ) 라고 합니다.  (정상은 170도~175도 입니다)

* 검사법 :
-양발을 모으고 서게 하면 무릎이 벌어짐 .
-보행시 양발을 많이 벌림 ->발가락이 내측을 향하는 (八) 족지 보행.
-외반슬(X다리) 보다 발생빈도 높음.
-어린아이부터 발생, 양측성 (두 다리가 모두 휨) 이며 비만아동에게 많음.
-측정 1등급: 슬관절간격이(무릎 사이가) 2.5cm이하
         2등급: 2.5~5.0cm
         3등급: 5.0~7.5cm이상
         4등급: 7.5cm이상


2. 휜다리의 문제점
- 외모에 대한 콤플렉스 - 다리가 휘어 짧은 치마가 두렵다..ㅠ.ㅠ
- 장시간 방치시 골반, 척추, 경추 등 몸의 중심 축이 흐트러져 질병 야기
- 몸이 비틀어진다.



<- 휜다리와 골반의 비틀어짐으로 척추까지 휜 상태


- 안정적이지 못한 골격구조로 인한 근육통 유발

- 비틀어진 몸을 지탱하는 근육이 힘들다.

- 골반을 틀어지게하고 넓어지게해 골반이 안고 있는 비뇨기, 생식계 질환 야기

- 성장판에 나쁜 영향을 미쳐 성장 장애

- 하체 혈액순환 장애, 임파 림프 순환 장애 - 하체비만, 부종의 원인이 될 수 있다.


3. 사람은 누구나 태어날 때 부터 O다리
신생아는 자궁 속의 비좁은 환경 때문에 다리가 약간 o 형으로 휘어져 태어납니다.
이후 만 2세 전후까지는 O형을 유지하다가 서서히 곧게 펴집니다.
3세 전후로 X형을 띠다가 6~8세가 되었을 때 다시 곧게 펴집니다.
그 이유는 아이들의 관절과 뼈는 아직 유연하기에
처음 걸음마를 배울 때 다리를 넓게 옆으로 벌리고 걷기에
서서히
() 이런 다리가  ││ 이렇게 펴졌다가 다시 > < 이렇게 휘어가는 것 같아요.
중력의 탓이겠죠?
6~8세경은 활동이 매우 많을 시기이기에 다리 주변의 근육들이 튼튼히 자리 잡히면서
 다시 다리가  ││ 모양이 되는 것입니다.

4. O다리의 원인
-비타민 D결핍-> 구부병.  : 어릴 때부터 아이들에게 햇볕을 충분히 쬐줘야 한다.
 비타민 C,D는 면역력도 증강시킨다.
-내측 골단판의 성장이 조기의 멈춤.
-조기 보행기 시작.
-무거운 짐을 나르는 일에 폭로.
-좌식생활. - 좌식생활은 골반을 비틀어지게 하여 O다리의 원인이 된다.
-어렸을 때 자주 업어주면 다리가 휘어짐.
이런 이유로 고관절(엉덩이 뼈와 허벅지를 연결하는 관절)이 변형되어 다리가 휘게 됩니다.

( 평발로 인해 골반이 비틀어지면서 O형 다리가 되어가는 과정)

5. 증상
-경골(허벅지 정강이뼈) 원위 골간부의 내측 비틀림(internatorsion) -> 발가락이 안쪽으로 향함.
-대퇴골체,경골체, 비골(종아리뼈)체 모두 측방으로 굴곡.
-무릎관절 외측인대 늘어남, 내측인대 단축.
-무릎관절의 과신전(과다하게 늘어짐).
-무릎관절 내측의 과도한 압박.
-내반고(넓적다리뼈가 골축(骨軸)과 이루는 각이 비정상적으로 작게 되는 현상),편평족,척추기형을 동반.


6. 치료
-소아의 경우, 악화되는 자세를 취하지 않도록 교육.
-비만형은 체중 감소.
-연부조직의 도구 신전을 통한 교정.
-무릎 내측인대,내전근의 신장운동.

즉,
변형된 고관절을 제 위치를 잡아주기 위해
고관절 주변의 근육의 근력을 키우고
인대와 관절을 늘리거나 수축시키고 부드럽게 풀어주야 합니다.
아래 동영상을 보며 운동을 따라해 보세요.


동영상 보기 ★운동으로 바로 가시려면 2분 10초 부터 보세요★
 

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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 24. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.

1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)


어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

 
 

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.



3. 백 스트레치 (Back Stretch)


과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)


등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.



5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)


다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


동영상으로 보기


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간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상)

Posted at 2011. 5. 18. 06:28 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.



오른쪽 다리를 왼쪽 무릎과 같은 위치에서 정면으로 쭉 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당긴 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회씩 진행 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
동작할 때 다리는 휘어지지 않도록 곧게 펴고 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의해 동작을 반복 진행 한다.

동영상으로 보기


트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)




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집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈"

Posted at 2010. 9. 2. 08:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 건강과 몸만들기, 다이어트에 관심이 많은 만큼 운동관련 상품의 개발, 발달도 많아 여러가지 제품들이 많이 있습니다.
금일은 가정용 운동 보드를 소개합니다.

마찰 트레이닝 플로윈(FLOWIN)
제품 특징
1. 플로윈은 신체 무게를 이용한 마찰 트레이닝을 기본으로 유산소 운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 한번에 한다.

2. 운동 시 여러 근육이 동시에 사용되어 최대의 운동효과를 내고, 운동충격이 여러 근육으로 분산되어 운동시 근골격게 피로를 에방해 준다.

3. 자신의 몸을 이용해 300여 가지의 운도이 가능하여 운동수준과 연령에 따라 자신에게 적합한 운동을 할 수 있다.

4. 층간 소음으로 인한 문제가 없으며, 운동 이외에는 가방에 보관하여 집안에 최소공간을 차지한다.

5. 운동기구 자체로서의 운동뿐 아니라 기존에 사용되어지고 있는 다른 운동기구와 접목하여 사용할 수 있다.


제품은 스웨덴에서 개발되었으며, 골프, 휘트니스, 재활, 필라테스 등을 접목해 사용할 수 있는 제품입니다.

동영상으로 보면 어떻게 운동하는지 쉽게 알수 있습니다.

플로윈 운동법을 조금더 연구해본 다음에 블로그에 부위별 운동을 연재할 생각입니다.
플로윈 운동법 많이 기대해 주세요^^
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컴퓨터 앞에서의 초간단 3분 스트레칭!

Posted at 2010. 7. 24. 16:29 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

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* 손목 당겨주기
운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^
* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

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* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

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혈액형별 맞춤 운동이 있다?

Posted at 2010. 5. 13. 11:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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아래 칼럼은 비타민MD에서 제공된 한국스포츠학회 회장이며 한국체대 교수이신 김사엽님의 칼럼입니다.

생활체육 전성시대답게 운동방법도 맞춤형이 주목을 받고 있다. 질환별 운동방법, 연령별 운동방법, 계절별 운동방법, 심지어는 체질에 따른 운동방법도 회자되고 있다. 자신의 신체특성과 체력수준에 맞춰 운동하는 것은 매우 바람직한 현상이다. 몸에 좋다고 무턱대고 운동하다간 오히려 약이 아니라 독이 될 수도 있기 때문이다. 이왕 맞춤형 운동하려면 자신의 혈액형도 고려해봄직 하다. 익히 알려진 것처럼, 혈액형에 따라 사람의 성향과 기질도 조금씩 다르다. 자신의 성향과 기질에 맞는 운동 종목과 방법을 찾는다면 금상첨화가 아닐까.
←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 화이팅~! 

꾸준한 노력파 A형… 스트레칭, 요가

A형의 기본성격은 노력파이다. 인내심과 참을성이 강하고 꾸준히 노력하는 성격이므로 다이

어트에 성공할 확률이 높다. 식탐이 적어 식이요법만으로 살을 빼도 성공할 수 있지만 영양이 부족할 수 있으므로 운동을 위주로 한 다이어트를 하는 것이 좋다. 완벽을 추구하는 꼼꼼한 성격이라 운동을 열심히 하다가도 원하는 결과가 나오지 않으면 오히려 폭식하여 살이 찌는 경우가 있으므로 주의해야 할 것이다.

A형에게는 스트레칭, 요가 등을 권하고 싶다. 사람들과 경쟁하지 않고 혼자 할 수 있는 운동이 잘 맞는다. 체력소모가 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종
목을 선택한다. 간단한 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋다.

긍정적인 성격의 B형… 조깅, 등산

B형은 기본적으로 긍정적인 성격의 소유자다. 먹는 것을 좋아하는 미식가로 식사를 제한하는 식이요법을 지키는 게 쉽지 않다. 따라서 운동으로 살을 빼는 것이 좋다. 제멋대로 행동하는 경향이 있고 쉽게 싫증을 내기 때문에 흥미가 있는 것을 찾아 매월 바꿔가면서 다이어트를 해야 질리지 않고 지속할 수 있다. 단기집중형이라 효과가 빨리 나타나는 것만큼 요요 현상도 쉽게 일어난다. 때문에 다이어트에 성공했다 하더라도 날씬해진 몸매를 유지하는 데 힘써야 한다. B형에게 맞는 운동은 조깅이나 등산이 좋다. 일주일 중 3일은 운동을 하고 나머지 4일은 편하게 쉬는 것이 좋다. 활동적인 B형에게는 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠가 좋다. 특히 조깅은 일주일에 3회 30~40분 정도 하면 다이어트 효과가 뛰어나다.

승부욕이 강한 O형... 수영, 에어로빅

많은 양의 식사를 하고 건강한 체질인 O형은 경쟁의식이 강해 목표가 생기면 놀라운 집중력을 보이므로 다이어트를 시작하면 쉽게 성공한다. 하지만 집중력이 오래 지속되지 않으므로단기간에 효과를 볼 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다. 건강에 신경을 많이 쓰는 타입으로 배가 고프거나 먹는 게 부실하다는 생각이 들면 많이 먹게 되고, 이로 인해 지방이 쌓이기 때문에 식사량 조절이 필수다.

O형은 활발한 신체활동을 해야 스트레스가 해소되는 스타일이다. 따라서 심장박동수가 많고 온몸의 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 러닝머신이나 에어로빅, 수영 등이 다이어트에 도움이 되고 일주일에 3회 이상 30~60분간 운동을 하는 것이 효과적이다.

합리적인 분석가 AB형… 걷기, 계단오르기

합리적이고 침착한 AB형은 체질이 약하고 쉽게 피로를 느끼기 때문에 힘든 운동보다는 식이요법을 통한 다이어트를 하는 것이 바람직하다. 객관적인 분석력이 뛰어나므로 칼로리를 계산해 식단을 조절하는 식이요법이 알맞다. 어떤 일이든 만족할 만한 결과가 빨리 나타나지 않으면 쉽게 포기해버리고 끈기가 없는 타입으로 다이어트 기간 중간에 휴식기를 두는 것도 방법이다.

AB형은 A형처럼 요가나 필라테스 혹은 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭이 적당하다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 함께하면 좋다. 특히 몸을 가볍게 움직이는 빠르게 걷기(워킹)는 체지방을 태워 군살 없는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)

Posted at 2010. 3. 9. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.

다이어트 성공하자~~!!


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1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.

다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.

3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.

5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.


이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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다이어트, 칼로리 전쟁!!(다이어트 식이요법, 다이어트식단)

Posted at 2010. 2. 8. 06:37 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
요즘 날씨가 많이 따뜻하죠~ 곧 봄바람이 살랑살랑 불것 같습니다.^^
겨울동안 두꺼운 옷에 숨겨둔~ 살들을 이제 조금씩 정리 하셔야죠?! 금일은 다이어트중 가장 힘든~ 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

바쁘더라도 아래 손가락 버튼을 눌러주시면 좋은 글로 보답하겠습니다^o^ 로그인은 필요없습니다.

음식을 선택할땐 이렇게~

고기, 생선을 먹을때는 칼로리가 낮은 고기를 선택하자!!
자주 섭취하는 돼지고기, 소고기, 생선은 다이어트 중에도 꼭 필요한 풍부한 단백질을 제공하는 식품입니다.
육류, 어류를 선택할때는 단백질 함량은 높고 지방이 적은 부위 또는 식품을 선택 하세요.
 음식명 중량(g) 열량(kcal)  단백질(g) 지방(g) 
돼지 삼겹살 100g  339 17 28
돼지 안심 100g 175 27.8 6.5 
돼지 베이컨 100g 594 30 49.2 
쇠고기 등심 100g 218 21 14
쇠고기 안심 100g 298 25.3 20.3 
구운 닭 가슴살 100g  165 31 3.6 
구운 닭 날개  100g 292 26.9  19.5
구운 닭 다리  100g 237 26 13.5 
구운 오리  100g 343  18 28.4 
고등어 구이 100g  271  19 20 
삼치 구이 100g 178 19 10
임연수어 구이 100g 166 19 8
갈치 구이 100g  145 18 7

위 표에서 보듯 같은 식품이라도 부위나 종류에 따라 차이가 많이 나고 있습니다.
다이어트 중이라면 위 표를 참고하여 전체 열량과 지방 함류량이 적은 식품을 선택하는게 좋습니다.

볶음, 튀김 음식 보다는 조림, 구이를 선택하자!!
같은 음식으로 조리를 하더라도 볶거나 튀김 요리는 칼로리가 높아 지게 됩니다.
음식명(튀김, 볶음) 열량(kcal)  음식명(찜, 데침) 열량(kcal) 
닭튀김(맥도날드 기준) 245(지방: 15g) 닭찜 200(지방: 8g) 
감자튀김(후렌치후라이) 447(지방: 22g) 감자구이 71(지방: 0g)
연근 튀김 168(지방: 10g)  연근조림 62(지방: 1g)
가자미 튀김(70g) 187(지방: 10g) 가자미 조림(70g) 127(지방: 2g) 
야채 볶음밥 449(지방: 10g)  야채밥 314(지방: 1g) 
소고기 볶음밥 449(지방: 10g)  쇠고기 덮밥 447(지방: 7g) 
두부 탕수육 230(지방: 10g)  두부찜 106(지방: 5g) 
(1인분 기준)
같은재료 다른 칼로리를 생각하세요^^


생활속 칼로리를 줄이는 방법~!!


다이어트중 라면이 먹고 싶으면??

라면은 끓는 물에 한번 데친 후 조리를 하세요~!! 라면 한봉지의 칼로리는 450~600kcal, 지방 함량은 평균 16g정도 입니다. 물에 데치면 지방이 5~12g 정도 줄어 들어 50~100kcal을 줄일수 있습니다.
라면보다는 국수를 드시는게 칼로리를 더 줄일수 있으며 비빔면이나 짜장라면의 경우 국물이 있는 면보다 칼로리가 높습니다. 국물이 없는 면을 선택하기 보다 국물이 있는 면을 선택하는것이 현명하며 국물이 있는 면을 먹을때에는 면만 먹도록 합니다.~!(개인적으로 포들면 강추~!!)

닭 요리 할때는 껍질을 모두~~ 제거하자!!

닭은 육류와 다르게 껍질과 껍질 아래에 집중적으로 분포되어 있습니다. 껍질만 떼어내고 요리하여도 칼로리를 확~!줄일수 있습니다. 

튀김을 꼭!! 먹어야겠다면 되도록 튀김옷은 조금 묻혀서 조리하자!!
튀김옷을 많이 묻여 튀기게 되면 튀김가루에 많은 양의 기름이 흡수되게 됩니다. 고로~ 칼로리도 높아지게 되죠!!
튀김을 먹어야 겠다면 튀김옷은 조금만 묻혀서 조리하고, 튀김 재료는 크게하는것이 좋습니다.

요리를 할때 해조류와 야채를 적극 활용하자!!
해조류와 야채는 칼로리가 낮으면서 식이섬유 함량도 높아 다이어트에 아주 좋은 식품입니다. 해조류와 야채를 많이 활용하여 요리를 하게 되면 주 재료를 조금 사용하게 되며 칼로리도 줄일수 있는 좋은방법이 됩니다.

생활속 조금의 관심과 변화가 다이어트의 시작과 성공 입니다.^^ 이번주도 화이팅!!
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GX프로그램, 그룹엑서사이즈 프로그램이란??

Posted at 2009. 7. 3. 06:12 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 간단하지만 많은분들이 모르는 GX란 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.


헬스클럽 전단지를 보면 PT, GX등 용어를 볼수 있으실것입니다.

G.X란, Group exercise program으로 요즘 대부분의 헬스클럽에서 하는 요가, 필라테스, 스텝, 리권, 태보, 바디펌프, 스피닝등 다양한 프로그램을 말합니다.

쉽게 생각하면 단체로 운동을 하는 프로그램을 G.X라고 하죠.

G.X 프로그램에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

스피닝-
자전거 위에서 음악에 맞추어 단체로 동작을 따라하는 프로그램.

콴도-
태권도, 킥복싱, 가라데가 합쳐진 운동

태보-
빌리 블랭크스라는 사람이 만든 것으로 태권도 등 무예를 원용한 에어로빅의 일종으로, 태권도 복싱의 영문 머리글자롤 따서 태보라 합니다.

필라테스-
필라테스는 인도의 요가와 중국의 기예, 서양ㅇ의 스트레칭을 섞어놓은 것으로 조제프 필라테스에 의해 1900년대 초 처음 개될된 운동법입니다.

바디펌프-
저중량의 바벨로 강사의 지도아래 다리, 고반복과 일정한 리듬에 맞추어서 상체 근육까지 트레이닝을 하는것.

파워요가-
전통적인 요가 기본과 원칙을 바탕으로 하여 현대시대의 흐름에 맞게 변형시킨 것으로서 파워필라테스, 파워요가는 기존의 정적인 동작에서 파워의 기본요소인 동적인 운동을 결합시킨것 입니다.


그외에도 많은 종류의 G.X프로그램으로는 댄스의 종류, 라틴, 밸리, 나이트, 스트레칭 스텝박스등이 있습니다.

G.X프로그램은 생각보다 소비칼로리가 높으며, 근력운동이나 유산소운동이 재미없거나, 지루하신분들은 여러명이 같이 할수있는 G.X프로그램을 추천 하고 싶습니다.^^
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