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'피로야 가라~'

만성 피로는 직장인의 친구가 되었네요. 서글픕니다. 이럴 때 간단하게 집에서 만들 수 있는 온습포로 찜질을 해보세요.
부상 부위에도 효과적이고 피로를 푸는 데도 도움이 되는 온습포 만들기! 알아두면 굉장히 유용합니다.

흔히 핫팩이라 불리는 온열찜질은 열기를 전달하는 과정에 습기의 유무에 따라 건포와 습포로 나눌 수 있습니다. 시중에 많이 팔리고 있는 전기를 이용한 핫팩이나 황토팩 등의 건포와 달리 우리가 지금부터 만들어 볼 온습포는 열기가 습기와 함께 피부 속 깊이 침투하여 보다 심부에 위치한 근육 및 혈관에 효과적으로 작용할 수 있는 장점이 있습니다.

근육 및 인대 등의 급성 외상 이후 또는 격렬한 운동 후 냉찜질이 조직 삼출물 등에 의한 붓기를 예방하고 통증 유발물질 등의 축적을 막아 치유 기간을 단축하면서 후유증을 최소화시키기 위한 것이라면, 온습포는 손상 부위의 혈액순환을 도와서 조직 내 노폐물 제거 및 영양 공급을 증진시키고 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 경감시키기 위한 것입니다.

※집에서 얼음팩 만들기 방법이 궁금하시다면? 클릭하세요! http://valance.co.kr/4285

따라서 손상 부위에 붓기가 가라앉고 화끈거리는 열감이 사라졌을 때가 온습포를 적용하기 좋은 때이며 대부분의 현대 직장인이 가지고 있는 만성 근 피로에도 역시 온습포가 좋은 효과를 줄 것입니다. 

이렇게 준비물을 갖췄다면 2분 이내로 온습포를 만들 수 있습니다.

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1. 먼저 깨끗한 수건을 물에 적신 후 사진과 같이 어깨에 힘주지 말고 손목만으로 가볍게 짜서

물기를 적당히 남겨줍니다. (무리하게 어깨를 이용해 수건을 짜면 관절에 무리가 온답니다)

2. 위생 및 보온을 위해 비닐봉지에 넣습니다.

3. 전자렌지는 비닐 속에 담긴 습포를 빠르고 균일하게 데워줄 수 있습니다.

4. 전자렌지의 성능, 수건의 부피 등에 따라 다르겠지만

대략 30초~1분정도 데우는 것이 좋고 만졌을 때 화상을 입지 않을 정도의 열기가 적당합니다.

5. 피부를 보호하기 위해 온습포를 적용할 부위에 얇은 마른 수건이나 손수건을 대어 줍니다.

6. 마른 수건 위에 온습포를 대면 서서히 습기와 함께 열기가 피부 속 깊이 전달되며,

수건의 열기는 대략 20분 정도 지속되는데, 실제로 온열찜질의 생리적 효과는

20분에서 30분 사이에 가장 뛰어납니다.

TIP! ① 다양한 부위에 적용할 수 있어요

유연한 수건의 특성 상 손목 및 팔꿈치, 발목 등의 굴곡이 많은 관절에 고루 열을 전달하는데 유리하고 현대 직장인의 대표적 만성 질환인 목, 어깨, 허리 통증 및 근육 뭉침을 경감시키는 데 큰 도움이 되므로 다양한 부위에 응용하여 적용해 보세요.

TIP! ② 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없다면 병원을 찾으세요

만약 운동 이후 발목을 다쳤을 때, 냉찜질을 적용하지 않고 바로 온찜질을 한다면, 염증 및 통증을 악화시키거나 늘어난 인대를 더욱 늘려서 후유증을 남길 수도 있으므로 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없거나 손상 정도가 심하다면 의사를 찾는 것이 바람직합니다.

 TIP! ③ 로션이나 연고는 바르지 않는 것이 좋아요

급성 손상과 마찬가지로 출혈 및 악성종양이 있거나, 임산부의 복부, 신체 내 금속성 물질이 있는 부위에는 온열찜질이 일반적으로 금기이며, 온습포 적용 부위에는 로션이나 연고 등을 바르지 않는 것이 좋습니다

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커피, 케이크, 와플, 청량음료, 초콜릿 등 단 맛이 나는 군것질거리가 비만에 일조한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이들은 그 자체로 칼로리를 지니고 있는데다 불필요한 포만감을 느끼게 해 식습관을 불규칙하게 만든다. 불규칙한 식습관은 다시 과식이나 폭식을 불러오게 되어 결과적으로 살이 찐다.

하지만 피자, 빵, 도넛, 스파게티와 같이 한 끼를 해결할 수 있는 식품들은 어떨까? 비록 밥은 아니지만 양도 충분하고 밥과 비슷한 포만감을 제공하기 때문이다. 이들은 비만과 상관이 없는 것일까?

답은 '상관이 있다'이다. 위에 언급된 군것질거리와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이기 때문이다. 정확히 말하면 '정제 탄수화물'과 도정을 거친 곡류가 문제의 근원이다. 흡수가 너무 빠르기 때문이다.

단 맛을 피해라

살을 부르는 이유

좋은 탄수화물 먹기, 식습관 개선

탄수화물 중독에서 벗어나는 길은 멀고도 험하다. 조금씩 식습관을 개선해 나가는 수밖에 없다.

정체탄수화물이 비만을 부르는데 큰 역할을 하긴 하지만, 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊을 수는 없다. 탄수화물은 우리 몸이 필요로 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 차지한다. 정제탄수화물과 같이 나쁜 것이 아닌 '좋은 탄수화물'로 대체하는 작업이 필요하다.

이미 단 맛에 길들여져 있는 뇌는 예전과 같은 수준의 스트레스를 받거나, 동일한 강도의 일을 하더라도 더욱 자주 탄수화물을 갈구하게 된다. 뇌는 탄수화물 중에서도 단당류인 포도당만을 연료로 쓰며, 포도당을 공급받을 때 행복감을 느끼기 때문이다.

특히 소화속도도 빠르고 단 맛이 나는 정제탄수화물을 먹는 버릇을 들인 사람들은 이런 경향이 더 크다. 또한 원푸드 다이어트, 단식/절식 등 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해지는 부작용을 겪을 수도 있으며, 장기적으로 근육양이 줄어들어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

부작용이 없는 다이어트를 위해선 식습관의 개선이 필요하다. 밥을 먹을 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로, 빵을 먹어야한다면 통밀빵으로 바꿔야 한다. 생산과정에서 섬유질이 소실되는 주스가 아닌 진짜 과일을 먹어야 하며, 청량음료는 아예 끊는 것이 맞다. 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마신다.

현미, 잡곡, 통곡류와 같은 자연산 탄수화물은 정제-도정 과정에서 사라지는 섬유질을 풍부하게 지니고 있어 소화속도를 늦춰준다. 또한 정제-도정을 거치며 파괴되는 각종 영양소들을 함유하고 있어 균형있는 영양섭취에 도움이 된다.

식사를 조금씩 자주하되 기름을 제거한 고기나 두부, 콩 등 단백질 식품의 비율을 높이는 것도 효과적이다. 조금씩 먹으면 인슐린이 급격히 분비되는 일은 없기 때문에 가짜 배고픔을 차단할 수 있다. 단백질은 소화속도가 느리고 위에 포만감을 준다.

식사시간을 규칙적으로 하는 것도 필요한데, 끼니를 거르면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 과식/폭식을 하는 경우는 대량의 탄수화물이 한꺼번에 몸에 들어가기 때문에 혈당치가 빨리 높아진다. 과식/폭식을 한 이후 죄책감에 시달리다가 스트레스를 풀기위해 다시 과식/폭식을 반복하는 패턴으로 이어지는 악순환에 빠질 수도 있다.

먹는 것이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀어준다. 평소 취미가 없는 사람이라면 어떤 것이라도 자기가 즐겁게 할 수 있는 일을 찾아서 실행하는 편이 장기적으로 봤을 때 단 것을 먹는 습관을 버리는데 도움이 된다.

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 밴드를 이용한 이두근 운동입니다.

이두근 운동을 할 때는 이두근의 자극을 유지하는 것도 중요하지만, 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 코어를 안정화시키는 것이 필수입니다. 몸이 밴드의 탄력을 이기지 못하고 이리저리 흔들리는 경우는 운동효율이 떨어지기 때문입니다. 하지만 이를 이용해 일부러 이두근 운동을 서서하는 경우도 있습니다. 전후좌우로 몸이 흔들리지 않고 팔만을 이용해서 밴드를 당길 수 있도록 연습하면 운동의 효과가 한층 업그레이드 됩니다.

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투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

얼터네이트 컬(alternate curl)

운동설명 : 투암 컬과는 반대로 한 팔씩 번갈아가면서 밴드를 당긴다. 힘을 쓰는 방향이 달라지기 때문에 몸이 더 심하게 흔들릴 수 있다. 코어와 다리에 적당히 힘을 줘서 몸을 안정시킨 후 동작을 실시한다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 짐볼을 이용한 복근운동입니다.

복근운동은 배의 근력이 약한 사람인 경우 발을 높은 곳에 올려두고 하면 쉬워집니다. 짐볼을 이용하면 처음에 자세를 연습하고 기초적인 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 상체를 말아서 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 자연스러워진다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육으로 세로로 길게 늘어서있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 엉덩이나 다리의 반동을 이용하지 않는 것이 중요하다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복부의 긴장이 풀리지 않도록 집중한다.

변형 짐볼 크런치(gym ball crunch)

동작의 기본요령은 크런치와 같다. 팔을 뻗어서 짐볼을 대각선 윗 방향으로 든 자세를 유지하면서 크런치를 실시한다. 균형유지, 부상방지 등에 큰 역할을 하는 코어를 강화할 수 있다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동
아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기
기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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세상에는 각종 다이어트가 넘쳐난다. 운동을 강조하는 다이어트, 음식섭취에 더 비중을 다이어트, 혹은 극단적으로 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트도 있지만 정답은 없다. 결론은 항상 한 가지, 많이 움직이고 적게 먹어라. 그리고 좋은 음식을 먹어라 정도이다. 결국 평소에 과하지 않게 좋은 음식을 먹으며 운동을 즐기는 사람만이 다이어트에 성공할 수 있다는 것이다. 다이어트에 도움이 되는 식재료들을 소개해본다.

하나 주의할 것은 아래에 소개되는 식재료는 대부분 'XX다이어트'와 같은 방식으로 소개된 적이 있거나, 앞으로 소개될 수도 있다는 것이다. 'XX다이어트'라 칭하면 원푸드 다이어트로 오해하기 쉽다. 하지만 아무리 영양이 풍부하고 뛰어난 식품이라도 그것만 먹어서는 균형있는 영양섭취가 불가능하다.

원푸드 다이어트는 그럴듯한 문구로 일반인들을 유혹하지만 대부분 의도적으로 영양섭취를 불충분/불균형하게 만들어 체내에서 수분을 빠지게 하는 원리를 지니고 있다. 정작 없어져야할 지방은 사라지지 않고 근육과 함께 몸에 저장되어있던 물이 빠져나가 몸무게가 줄어든다. 일상적인 식단으로 돌아오면 다시 체중이 돌아오게 마련이다.

아래 소개하는 식재료/음식들은 다이어트를 위해 평소보다 식사량을 줄이는 과정에서 느껴지는 공복감을 줄이기 위한 것이다. 공복감을 제대로 조절하지 못하면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아진다. 먹기는 하되 칼로리가 낮으면서 비타민 등 영양분을 공급해줄 수 있는 음식로 섭취하는 것이 좋다.

굳이 하나만 고집할 필요가 없이 번갈아가면서 먹는 것도 좋은 방법이다. 대부분 야채나 과일이기 때문에 될 수 있으면 생으로 먹거나 약간의 드레싱 소스만 곁들이는 것이 좋다. 조리를 할 때는 기름에 볶거나 굽는 것은 피하도록 한다.

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100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

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자극적은 음식은 NO

맵고, 달고, 짠 것은 일단 피하자. 위장을 자극하기 때문에 음주로 지친 위장이 탈이 날 가능성이 높아진다. 하지만 몸매를 생각했을 때 자극적인 음식은 식욕을 불러일으켜 전체섭취량을 늘리는 결과를 부른다. 특히 매우면서 단 음식의 경우는 매운 맛 때문에 괴로워하면서도 계속 먹게된다. 튀기거나 구워서 기름이 더해진 경우라면 중독이라 표현할 정도로 도중에 젓가락을 놓기가 힘들게 되는 것을 많이들 경험했을 것이다. 불닭이 대표적이다.

짠 음식도 식욕을 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋다. 육포, 건어물 종류가 대표적이다. 육포나 말린 오징어는 단백질을 풍부하게 공급해주기 때문에 좋은 안주이긴 하지만, 술자리에선 다른 음식을 먹기 위한 '전채요리' 정도로 전락할 수 있기 때문에 조심해야 한다.

단 맛, 짠 맛, 매운 맛은 서로 결합하거나, 지방의 감칠맛과 합쳐져서 인간의 미각을 사로잡는다. 불닭과 같이 괴로워하면서도 계속 집어먹거나, 짭조름하면서도 고소한 맛 때문에 계속 집어먹게 되는 볶은 땅콩처럼 과식을 유발한다

낮은 칼로리가 좋다

두말하면 잔소리. 낮은 칼로리의 안주를 먹는 것이 술 자리에 가장 좋다. 하지만 무턱대고 낮은 칼로리라고 해서 곤약이나 묵만을 안주로 먹을 수는 없는 노릇. 수분이 많고 섬유질이 풍부한 음식으로 눈을 돌리면 선택지가 넓어진다.

칼로리가 낮으면서도, 섬유질이 풍부하고, 수분이 많은 음식이라면 일단 채소류와 과일을 예로 들 수 있다. 과일은 아삭아삭한 식감과 함께 과당에 의한 단 맛을 제공해주기 때문에 큰 거부감이 없이 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점이다.

하지만 아무리 과일이라도 적정량 이상으로 많이 먹는 것은 금물이다. 과일도 탄수화물의 일종인 과당을 포함하고 있기 때문에 어느 정도의 열량은 낸다. 아무리 먹어도 상관이 없는 마법의 음식은 아니다.

고단백 음식을 추가하자

고단백 음식이라면 흔히들 육류를 생각하지만, 식물성 단백질로 만들어진 음식과 생선 종류도 훌륭한 안주가 될 수 있다. 단백질을 공급해주면서도 포만감을 느끼게 해주기 때문에 필요이상으로 음식을 섭취하는 일도 막아준다.

육류와는 다르게 지방이 비교적 적게 포함되어 있는 생선회는 술자리에서 제격이다. 회 종류도 크게 2가지로 나뉘는데, 붉은 살 생선은 생선 중에서도 지방함량이 높은 편이다. 참치가 대표적이다. 흰 살 생선은 지방 함량이 적은 편이라 술안주로 적합하다. 다만 회를 시켰을 때 함께 나오는 매운탕, 기본 밑반찬 등은 가려서 먹는 것이 좋다.

식물성 단백질의 대표라 할 수 있는 콩으로 만들어진 두부도 훌륭한 안주가 될 수 있다. 적당량의 채소와 함께 먹으면 저탄수화물 고단백 안주가 된다. 기름에 부친 것이 더 맛있긴 하지만 건강을 위해선 생으로 먹는 것이 낫다.

좋은 안주의 조건

1. 칼로리가 낮아야 한다.
2. 포만감을 준다.
3. 단백질 함량이 풍부해야 한다.

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단기간에 살을 빼려는 사람이 늘어나면서 다이어트 음료 시장도 활황기를 맞고 있다. 제조사들은 이들 제품을 마시기만 하면 저절로 체중이 감량되는 효과가 있는 것처럼 광고를 하고 있지만 그 효과가 미미하거나 효과를 입증할 근거가 부족한 경우가 많다. 다이어트 음료를 마시는 것은 개인의 선택이지만, 복용전 반드시 성분표시를 확인하는 것이 좋다.

과대광고에 속지말자

다이어트 음료에는 몸에 쌓인 체지방을 분해해주고 체지방 합성을 저해시키는 기능성 성분이 함유되어있다. 제품마다 성분은 크게 다르지 않으며 주요성분은 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴, 대두 펩타이드, 이눌린 식이섬유, 해조추출물, 폴리덱스트로스, 잔틴 등이다. 식약청에서는 이들 성분의 기능에 대해 어느 정도 인정하고 있다. 하지만 이들 성분이 함유된 제품의 다이어트 효과를 인정한 것은 아니다.

최근 출시되는 다이어트 음료에 함유된 성분중 눈에 띄는 것은 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물(HCA)이다. HCA는 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 막아주며 체중감소 및 식욕감소 효과가 제시되지만, 체중감량에 효과적이라는 근거는 없다.

L-카르티닌은 아미노산의 일종으로 지방의 대사를 촉진한다고 알려져 있지만, 이 또한 체중감량에 기여한다고 믿을 만한 근거가 제시되지 않았다. 이외에도 다이어트 음료에 함유된 여러 가지 성분들은 대부분 일부 효능은 연구를 통해 인정받았지만 그것이 다이어트에 도움을 준다는 근거가 없는 경우가 많다. 또한 이들 성분들이 함유된 제품 또한 다이어트에 효과적이라고 말하기 힘들다.

다이어트 음료를 섭취하고 운동을 하면 체지방 연소에 약간이나마 도움이 될 수는 있지만 마신다고 해서 지방이 무조건 빠진다거나 체중감량으로 직결되는 것은 아니다.

해외 수입 다이어트 식품은 더욱 주의

해외여행 중 혹은 해외의 인터넷사이트에서 구입하는 다이어트 식품, 음료는 더욱 큰 주의가 필요하다. 식품에 사용할 수 없는 의약품성분이 들어있는 경우가 있기 때문이다. 지난 2일 식약청의 발표에 따르면 일본, 캐나다, 홍콩 등에서 적발된 불법 체중감량보조제 85개 제품에서 시부트라민, 페놀프탈레인, 에페드린, 요힘빈 등의 성분을 검출됐다.

시부트라민은 의사의 처방이 있어야 구입이 가능한 약물이며, 에페드린은 천식치료제로서 식품에 첨가할 수 없다. 페놀프탈레인은 발암우려물질로 현재 사용이 금지되었으며 요힘빈은 현기증 및 허탈감 등의 부작용이 있다.

'다이어트, 슬림' 문구에 현혹되지 말아야

많은 사람들이 다이어트 음료-식품을 구입하는 것은 쉽게 살을 빼고 싶다는 욕심 때문이다. 제품제조사들 또한 사람들의 욕심을 이용해 '다이어트', '슬림' 등의 문구를 홍보문구에 삽입한다.

하지만 많은 전문가들이 이구동성으로 이야기하는 것은 식사조절과 꾸준한 운동만이 다이어트에 성공할 수 있는 길이라는 것이다. 생활습관과 식습관을 개선하면서 운동하는 습관을 들여야 날씬한 몸을 오래 유지할 수 있다. 행여 다이어트 보조식품을 이용해 다이어트에 성공했다 하더라도 특정식품에 의존하는 것은 결코 바람직하지 않다. 평생 다이어트 보조식품을 먹을 것이 아니라면.

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잔잔한 웃음을 주면서도 매주 조금씩 다른 소재를 가지고 나오는 헬스걸. 지난 8월 14일 방송된 헬스걸 6주차에서는 평상시 활동량을 소재로 한 개그가 나왔습니다.

'악마조교' 이종훈이 등장해서 권미진, 이희경 두 명을 상대로 스파르타 강습을 시작합니다. 밥상을 멀리 떨어뜨려서 왕복달리기를 시키거나, TV 채널을 바꿀 때 윗몸일으키기를 시키는 것이죠. 여성출연자들은 이승윤, 이종훈을 각각 품에 안고 스쿼트(앉았다 일어서기) 운동을 하기도 합니다.

개그소재로 사용되긴 했습니다만 이번 주의 주제는 평상시의 활동량에 대한 이야기가 아닐까 합니다. 운동을 하지 않는 때라도 평상시에 활동량을 늘려야 된다는 것이죠. 과거에 비해서 비만인구가 증가한 이유를 신체활동은 줄이면서 섭취하는 음식의 양이 늘어나게끔 만드는 현대사회의 시스템이라 보는 전문가도도 있으니까요.

사실 맘만 먹으면 하루에 100m도 걷지 않고 생활하는 것이 가능한 시대입니다. 집 앞에서 회사 정문까지 자가용을 타고 출퇴근을 하고, 계단 대신 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하고, 하루종일 책상 앞에 앉아서 일하다가 퇴근을 합니다. 밤중에 배가 고파도 음식을 시켜먹을 수 있습니다. 참 편리한 세상이지만, 편리해서 살찌기도 쉽고 건강을 잃기도 합니다.

살이 잘 찌지 않는 사람을 보면 평소 활동량이 많다고 느끼는 경우가 종종 있습니다. 반대로 보면 좀 활동을 해야 하지 않나 하고 걱정이 되는 뚱뚱한 사람이 있죠. 굳이 따지자면 '닭이 먼저냐 계란이 먼저냐' 하는 식의 이야기가 되어버리긴 합니다만, 분명한 것은 평소의 활동량을 늘리는 것이 건강개선/다이어트에 도움이 된다는 것이죠.

여기서 최근 출판된 '몸짱의사의 성형다이어트'라는 서적의 내용을 잠깐 인용해봅니다. 생활 속에서 활동량을 늘리면 기초대사량의 10~20% 정도에 해당하는 칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 사람에 따라 다르지만, 기초대사량은 1200~1500칼로리 정도 됩니다. 이들의 10~20%이니 120~300칼로리 정도가 됩니다. 60kg 체중의 성인여성이 6km 정도를 걸었을 때 소모되는 열량이 270~280칼로리라 합니다. 조금씩 더 움직이는 것으로도 30분~1시간 가량 운동한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다는 이야기입니다.

책에서는
▲ 출퇴근길 대중교통 이용하기
▲ 사무실에서 틈나는 대로 스트레칭-운동하기
▲ 계단 5층 이내는 엘리베이터나 에스컬레이터 이용하지 않기
▲ 물을 많이 마시고 화장실을 자주 가면서 움직임을 늘리기
▲ 화장실은 일부러 한층 위로 또는 아래층으로 가기
▲ 일무러 먼 식당으로 식사하러 가기
▲ 일주일에 한 번 집안 대청소하기
▲ 일주일에 한 번 이불털기
▲ 이불 발로 밟아 빨기
▲ 청소기 활용하여 자주 청소하기 등을 제시하고 있습니다.

따지고 보면 별 것이 아닌 것도 있지만, 이런 활동들을 꾸준히 실행에 옮기고 조금씩 더 움직여서 활동량을 늘린다는 것은 생활습관을 개선하는 것과도 일맥상통합니다. 운동이냐 아니냐를 떠나서 몸을 움직이는 것을 귀찮게 생각하는 것이 몸매와 건강을 개선시키는 첫 걸음입니다.

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도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

몸짱의사의 성형 다이어트 - 박상준 지음/한국경제신문

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일반인에겐 물이 낫다

우리 주위에는 물, 스포츠 음료, 커피, 녹차, 전통차, 탄산음료 등 많은 마실 것이 있다. 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨찾는 음료수가 있다. 운동 중 마시는 음료수도 각자 취향이 다르다. 운동 전후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해준다. 아주 격렬한 운동, 1시간 30분을 넘기는 운동 중에 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 한다.

위에 언급한 음료수 중 운동 중에 피해야 할 종류는 커피, 녹차, 전통차, 청량음료다. 이들은 이뇨작용이 있어 오히려 수분을 몸 밖으로 배출시킨다. 또한 설탕, 카페인, 나트륨 등 각종 첨가물들이 들어있어 다이어트에도 적합하지 않다.

물과 스포츠음료 중 둘 중 하나를 택하라면 대체적으로 물이 낫다. 스포츠음료는 대부분 당을 함유하고 있어 한 캔 당 50칼로리의 열량을 내기 때문이다. 통상적으로 다이어트를 위해 운동하는 사람들이 시간당 250~300칼로리를 소모하는 것으로 가정한다면 스포츠음료를 통해 50칼로리를 섭취하는 셈이 되어 다이어트에는 비효율적이다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합하다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문이다. 대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당된다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울린다.

스포츠음료는 기호품이라 할 수 있다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않다.

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하나: 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 케틀벨 또는 무게감이 있는 도구를 잡는다.
양 발은 몸쪽으로 당겨 두고 양손은 앞으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 복근에 충분한 수축을 느낀다.
상체를 들때 팔이 너무 다리쪽으로 향하지 않다록 주의한다.

둘: 몸통 기울려 상체들기

운동 설명:
바닥에 누워 상체를 45도 옆으로 기울이고 왼손에는 케틀벨 또는 무게감이 있는 도구를 잡는다.
반대 손은 바닥에 위치하고 오른쪽 다리는 바닥, 왼쪽 다리는 45도 정도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 오른쪽 어깨는 바닥에 고정한 상태에서 왼쪽 상체만 들어 올린다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

셋: 앉아 다리 몸쪽 당기기

이미지 - 다음 검색

큰 목표를 가지고 막 운동을 시작했거나 혹은 한참 운동의 재미를 알게 된 사람들이 종종 범하는 실수가 있다. 제대로 된 휴식을 취해주지 않고 운동에만 '올인'하는 것이다.

운동과 휴식은 절대로 떼어 놓고 생각할 수 없는 건강의 두 가지 큰 축이다. 운동을 했으면 쉬어야 하고, 쉬었으면 다시 운동을 해야 한다. 운동에만 너무 몰두해서 휴식을 소홀히 하는 것은 금물이다. 또한 잠을 덜 자면 살 빠지는데 도움이 된다고 생각하는 것 자체는 굉장히 위험한 발상이다.

쉰다는 것 운동간 휴식과 수면, 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 체육관에서 하는 운동은 각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워서 해야 한다. 그리고 운동메뉴에 따라서 휴식시간도 달라지게 마련이며 운동간 휴식은 부상방지에도 그 목적이 있다. 그리고 수면은 굳이 운동을 하지 않더라도 하루의 피로를 풀어주면서도 내일을 위한 재충전의 기능이 있다는 것은 누구나 잘 알 것이다.

수면은 일정시간(7~8시간)이상 취해주어야 한다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 적절한 영양을 섭취하고 휴식을 취할 때 재생-복구되며 성장한다. 운동은 근육을 힘들게 해서 파괴하는, 휴식은 파손된 근육을 복구하는, 영양분은 커질 근육의 건축자재를 공급하는 역할을 맡게 된다. 이렇기 때문에 운동-휴식-영양섭취의 중요도를 따지자면 각자 1:1:1의 비율이 될 것이다. 어느 한 부분이 모자라면 자신이 원하는 만큼의 효과를 기대하기 힘들다.

더블H 멀티짐 퍼스널 트레이닝 김재원 팀장은 "잠을 안자고 운동만 한다면 절대 근육은 자랄 수 없다. 다이어트도 잘 안 될 것이다"라고 말한다. 밤 10시부터 자정까지가 신체에서 성장호르몬의 분비가 제일 활발한 시기이고, 이후 자정부터 새벽 5시까지는 몸이 피로를 회복한다는 것이 김재원 팀장의 설명이다.

잠을 규칙적으로 잘 자야 하는 이유는 생활습관과도 연관이 있다. 다이어트를 하든지 근육하든지 가장 기본이 되는 원칙은 '건강한 신체를 만드는 것'에 있다. 규칙적인 시간대에 맞추어 잠을 자면 거기에 맞추어 식사시간도 대략 정해지게 된다. 말랐거나 뚱뚱해서 고민인 사람들은 스스로 수면시간을 체크해보라. 분명히 불규칙적이거나, 충분치 못하거나, 혹은 밤늦게까지 깨어있는 경우가 대부분일 것이다. 특히 늦은 밤까지 깨어있는 것은 야식에 손대는 환경을 스스로 만드는 것이기 때문에 다이어트에 있어서는 크나 큰 적이라 할 수 있다.

트레이너들이 추천하는 수면시간은 밤 10시부터 다음날 오전 6시까지의 8시간이다. 쉽게 말해 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 다이어트-몸짱되기의 기본이다. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹은 후 오후 10시 정도에 잠자리에 들어 다음날 아침 6시에 일어나 아침밥을 챙겨먹는 것, 이것이 건강해지는 첫 걸음이다.

 

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

밴드 힙 킥 백(kick hip back)

운동 설명: 발바닥에 밴드를 걸고 엎드리고  양손에 밴드를 단단히 고정한다. 밴드의 길이를 조정한 다음 발을 뒤로 뻗는다. 발을 뻗을 때 힘은 엉덩이의 근육을 주로 이용하며 허벅지 뒤편의 근육도 함께 동원된다. 동작시 몸이 흔들리지 않도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐볼 힙 브리지(gym ball bridge)

운동설명: 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 몸이 흔들리지 않도록 고정하면서 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐볼 백 익스텐션(gym ball back extension)

운동설명: 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 바닥에 기대서 몸을 고정시킨다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
여름인데 계속되는 소나기와 장마비에 피해도 많고 힘든 시기 입니다.
모든 분들 비 피해 없도록 하시고요~
금일은 집에서 쉽게 할 수 있지만 효과적인 옆구리 운동법 두가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 화이팅!!
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누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.

1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

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도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 첫 번째는 어깨라인을 가꾸는 동작들입니다.
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푸시프레스(push press)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 여기까지는 같다.

양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 팁 - 프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

프론트 래이즈 및 레터럴 래이즈를 실시할 때는 팔꿈치를 아주 약간 구부리도록 한다. 팔꿈를 편 상태로 운동을 하면 밴드의 탄성으로 인한 부하가 관절에 걸려서 다치는 사고가 발생할 수 있다. 동작을 실시한 후에는 완전히 힘을 빼는 것보다 머릿 속으로 2~3초를 세면서 준비자세로 돌아오는 것이 근육에 전해지는 자극이 크다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 설명:
상체를 45도 앞으로 숙이고 왼쪽 발에 밴드를 밟는다. 
왼손은 무릎에 위치하고 오른손은 밴드의 끝을 잡는다. 
팔꿈치가 몸통보다 조금 더 높은 곳에 위치하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

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여름휴가를 통해 스트레스를 풀고 온 당신이 달고 온 것이 두 가지 있다. 하나는 '살', 나머지는 '무기력증'이다. 긴장의 끈을 놔버린 채 먹고 마시며 놀았더니 도저히 일이 손에 잡히지 않는다. 체중도 불어났고 몸은 더 무겁게 느껴지니 생활리듬을 회복하는 것이 쉽지 않다. 느슨해진 생활패턴과 불어나는 체중을 바로잡기 위해선 생활리듬을 개선하는 것이 필요하다. 지금 당장 가장 필요한 네 가지 원칙을 알아보자.

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1. 규칙적인 수면시간

쉴 때 가장 먼저 흐트러지는 것이 수면시간이다. 출근의 압박에서 벗어나기 때문에 늦잠을 즐기는 것과 동시에 늦게 자게 된다. 평소보다 수면시간이 늘어나며 자고 깨는 시간도 변한다. 수면의 리듬이 흐트러진다.

깨진 수면습관을 되돌리기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 기상시간을 엄격히 지키는 것이다. 기상시간이 일정하면 몸이 피곤해도 일단 몸은 일으킬 수 있다. 부족한 수면은 20분 정도의 낮잠으로 보충한다. 20분을 넘기면 몸이 완전히 수면상태에 들어가 피곤함을 더 느낄 수도 있으며, 야간의 수면을 방해한다.

기상시간을 정상화시킨 후에는 수면시간을 7~8시간으로 고정시킨다. 피로를 푸는데 가장 적합한 수면시간이다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해진다. 주말에 몰아서 자는 사람들이 호소하는 피로는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문이다.


2. 규칙적인 식사습관

휴가 때는 식사시간도 불규칙해진다. 아침, 점심, 저녁을 먹는 시간이 불규칙해지면 과식으로 이어진다. 허기를 보통 때보다 많이 느끼기 때문에 먹는 속도가 빨라지고 이로 인해 과식을 하게 된다. 과식을 방지하기 위해선 식사시간을 최소한 20분 이상으로 잡아 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.

속이 좋지 않더라도 조금이라도 먹어서 '배꼽시계'를 현실에 적응시키는 것이 중요하다. 불규칙한 식사시간은 다이어트의 적인 야식섭취와도 연관이 있기 때문에 한시라도 빨리 식사시간을 정상화시키는 것이 좋다.


3. 과식, 음주는 금물

몸이 정상 컨디션으로 돌아올 때까지 과식과 음주는 금물이다. 너무 많은 양의 음식과 술은 소화기관을 피곤하게 만들며, 수면에도 부정적인 영향을 미친다. 잠이 오지 않아 술을 마시는 경우가 있는데, 이때 몸에 들어간 알코올은 수면유도 효과가 있지만 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 밤늦게 먹거나 너무 많이 먹어 위장에 부담을 준 경우도 숙면을 방해한다. 과식과 음주는 체중이 불어나는데도 영향을 미치는 것은 말할 필요도 없다.


4. 운동량 조절하기

게을러진 몸을 일깨우기 위해 운동은 필수다. 하지만 피로감을 느낄 때는 운동을 쉬거나 강도를 낮추는 지혜도 필요하다. 피곤함을 감수하더라도 일정시간 이상 운동을 하면 피로감이 해소되는 경우가 있는데 이때도 무리는 하지 않도록 한다. 땀은 나지만 운동을 끝냈을 때 피로감이 드는 것은 피한다. 운동경험이 많지 않다면 몸에서 가볍게 땀이 나는 정도로, 과거 일정 강도 이상의 운동을 해왔던 사람이라면 평소의 60~70% 수준에서 운동을 마무리 짓는 것이 적절하다.

피로감을 해소하고 몸을 일깨울 때는 맨손 체조, 걷기도 좋다. 몸에 크게 부담이 되지 않으면서 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 출근 전후로, 사무실에서도 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋으며 퇴근길에 지하철 혹은 버스 한 정거장 정도의 거리를 산책삼아 걸어가는 것도 좋은 운동이 될 수 있다.

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다이어트 방법이라고 세상에 공개되는 것은 참으로 많습니다. 먹을 것을 줄여라, 어떤 음식을 먹어라, 활동량을 늘려라, 어떤 운동을 하면 체지방이 빨리 소모된다 등 음식과 활동량(운동량)을 조절하는 방법이 대부분입니다. 때로는 음식-활동량 조절을 효율적으로 하기 위해서 일기를 쓰거나 자신의 목표를 메모로 남기고 소리내어 읽는 등 행동수정요법과 같은 방법이 동원되기도 합니다.

극단적인 굶기, 음식량 줄이기, 원푸드 다이어트와 같은 방법만 아니라면 시중에 떠도는 다이어트 정보들도 대부분 일리가 있습니다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘린 생활을 꾸준히 하면 살은 빠질 수밖에 없습니다. 물론 몸에 좋은 음식을 먹고 무리하지 않는 선에서 활동량을 늘려야겠죠.

이런 방법과 대조적으로 생활습관을 통째로 바꾸는 다이어트 방법도 있습니다. 하나의 변화를 주어 식습관이나 운동습관을 전체에 영향을 끼칩니다. 대표적으로 젓가락을 이용한 다이어트 방법이 있습니다.

딱히 새로운 이야기는 아닙니다만 젓가락으로 식사를 하면 다이어트에 좋다는 것에는 많은 전문가가 동의를 합니다. 여러 가지 장점이 있기 때문입니다.
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과식을 방지하는 젓가락

젓가락을 사용하면 한 공기 밥을 비우는 시간이 늘어납니다. 숟가락을 써서 한 덩이씩 퍼서 입으로 가져가는 것이 불가능하기 때문입니다.

다이어트를 할 때는 '천천히 먹는 것'이 중요하다는 말을 많이 들어봤을 것입니다. 우리 몸은 음식을 섭취한 후 20~30분이 지나야 포만감을 느낍니다. 평소 먹는 양 이상을 먹더라도 빠른 속도로 먹으면 식욕은 남아있게 되고 적정량 이상 먹게 됩니다.
그래서 빨리 먹으면 과식할 확률이 높아지는데 젓가락은 이것을 방지해줍니다.

젓가락을 사용하면 공기밥을 먹는 시간만 늘어나는 것은 아닙니다. 다른 반찬을 먹는데도 시간이 더 걸립니다. 특히 국, 찌개 종류를 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기만 건져서 먹을 수밖에 없는데, 이때도 숟가락을 사용해서 건더기를 건져먹는 것보다 양이 줄어듭니다. 한번 뜨는 양이 줄어들기 때문에 전체적으로 식사시간이 길어집니다.


염분 섭취를 줄여주는 젓가락

서구의 식단에 비해 한국의 식단은 지방은 적지만 염분은 꽤나 많은 편입니다. 각종 김치, 국, 찌개를 마음껏 먹다보면 염분의 하루 권장섭취량 이상을 쉽게 넘기게 됩니다. 염분은 생명유지를 위해 반드시 필요한 물질이지만 지나치게 많으면 문제를 일으킵니다. 몸 밖으로 빠져나가야 할 노폐물이 염분에 흡착되어 몸속에 머물러 있기도 하고, 높아진 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서는 물을 많이 보유하려고 하기 때문에 몸이 붓기도 합니다. 또한 가장 큰 문제점이라면 염분이 많이 든 음식, 즉 짠 음식은 식욕을 자극해서 다른 음식을 더 많이 먹게 만든다는 것입니다.

젓가락을 사용하면 국과 찌개를 먹을 때 국물을 멀리할 수 있습니다. 건더기만 건져먹어야 하기 때문입니다. 국물을 적게 먹기 때문에 밥을 상대적으로 더 많이 씹고 삼키게 됩니다. 국물을 밥과 함께 떠먹으면 아무래도 삼키는 것이 쉬워져서 먹는 속도가 빨라집니다.

젓가락을 사용한다고 해도 밥을 국에 말아먹는 것은 금물입니다. 밥을 국에 말아서 젓가락으로 먹으려면 국그릇을 들고 마시는 모양이 됩니다. 숟가락으로 떠먹는 것보다 먹는 속도가 더욱 빨라집니다.


젓가락과 함께 작은 접시를 준비하자

젓가락을 사용한 다이어트의 핵심은 자기가 먹을 양과 먹는 속도를 스스로 조절한다는데 있습니다. 밥, 국, 찌개, 반찬을 적절하게 집어서 먹는 것만으로도 과식/폭식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

젓가락을 사용하면서 함께 시도해보면 좋은 방법은 작은 접시를 준비해 먹을 양의 반찬만 자기 앞에 놓는 것입니다. 큰 대접에 놓고 여럿이 나누어 먹으면 자신이 반찬을 얼마나 먹었는지 가늠하기가 힘듭니다.

하지만 작은 접시에 자신의 몫을 덜어놓고 먹으면 반찬섭취량을 어느 정도 계량할 수 있습니다. 눈으로 자신이 먹을 양, 먹었던 양을 확인 하는 것을 계속하면 과식하는 식습관을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

자신의 몫으로 접시에 덜어 올때는 약간 부족하다고 느끼는 정도가 좋습니다. 접시에 따로 놓고 먹더라도 많은 양을 덜어놓으면 효과가 떨어집니다. 처음부터 많은 양을 덜어놓으면 사람들은 자신들이 얼마나 먹었는지 가늠하기 힘들며, 실제 먹은 양보다 적게 먹었다고 생각하는 경향이 있다는 연구결과도 있습니다. 

↑ KBS 방송 화면 캡처

TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.

그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
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휴가철을 대비해 2~3달 전부터 다이어트에 돌입한 남성들이 몸매를 뽐낼 수 있는 기회인 8월, 전국의 휴양지에는 선남선녀들이 몰려들고 있다. 남성들은 식스팩을 자랑하고 싶겠지만 선이 살아있으면서도 굵게 자리를 차지한 복근은 만들기가 너무도 어렵다. 복근을 선명하게 만드는 작업을 하다보면 근육도 같이 손실되기 때문이다.
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근육조각하기, '커팅'

보디빌더들의 경우 복근을 포함, 전신의 근육을 선명하게 만들 때는 체지방을 줄이는 절차를 거친다. 이를 보통 '커팅(cutting)한다'라고 표현하는데 체지방만을 칼로 깎아내듯 걷어낸다는 의미가 들어있다.

이 커팅작업은 여간 어려운 것이 아니다. 일단 근육량이 충분해야 하고, 이를 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 굉장히 힘들기 때문이다. 체지방을 줄이는 것은 살을 뺀다는 이야기인데 이것은 에너지 소모량을 에너지 투입량보다 많게 만드는 작업이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이다.

투입되는 양보다 소모되는 양이 많으니 당연히 살도 빠지겠지만 이때 지방만 소모되는 것이 아니다. 탄수화물은 체내에서 분해되는 과정을 거쳐 신체의 각 기관에서 소모된 후 남는 것은 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장된다. 운동을 하면 글리코겐은 몸에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 글루코오스(포도당)으로 분해되어 공급된다.

체내의 글루코오스가 부족하면, 근육이 분해되어 글루코오스로 쓰인다. 거기에 글리코겐은 저장량에 한계가 있다. 체지방이 무한정으로 몸에 쌓이는 것과는 다르다. 때문에 체지방을 걷어내면서 근육량을 변함없이 유지하는 것은 굉장히 어려운 작업이다. 전문 보디빌더들도 체지방 커팅 작업에 들어가면 어느 정도의 근육손실은 감수하는 것이 사실이다.

일반인은 따라하지 마라

몸 만드는 일을 직업으로 하는 보디빌더들도 힘에 겨워하는 체지방 커팅 작업을 일반인이 그대로 따라하는 것은 사실상 불가능에 가깝다. 운동 프로그램, 식단을 흉내 내는 것조차 버거울 것이다.

또한 체지방 커팅 작업은 본인의 운동능력, 운동량, 식단, 체질에 따라 달라진다. 탄수화물-단백질의 비율을 조절하는 것과 운동 프로그램을 짜는 것은 경험에 의존할 수밖에 없다. 몇 번의 시행착오를 거쳐야 그나마 근손실을 줄일 수 있다.

일반인이 한철 몸매를 뽐내겠다고 체지방 커팅 작업을 하는 것도 나쁘지는 않다. 하지만 커팅을 끝낸 몸은 '기아상태'에 가깝다. 엄청난 운동량에 몸이 지쳐있고 3~4개월에 걸친 엄격한 식이조절 탓에 식욕은 폭발하기 일보직전이기 때문이다. 결국 일반식으로 돌아가서 맛있게 느껴지는 것을 먹으며 운동량을 줄여 휴식을 취하면 몸무게는 빠른 속도로 회복된다. 사람에 따라 다르겠지만 심하면 1주일 사이에 10kg이상 체중이 불어날 수도 있다. 한 때의 멋을 위한 섣부른 체지방 감량작업은 일반인에게 큰 후회와 함께 요요현상을 안겨줄 수도 있다.

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도움말씀 주신 분 가정의학과 전문의 박상준