과식과 폭식의 원인과 해결법!

Posted at 2010. 5. 6. 15:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
EBS 다큐프라임 아이들의 밥상 과식의 비밀을 보고 과식을 하는 이유와 과식의 비밀에 대하여 요약하여 소개하겠습니다.

소아비만인 사람들은 성인이 되어서도 비만이 될 확률이 높습니다. 과연 폭식과 과식을 하는 이유는 무엇을까요??
과식의 비밀에서는 소아의 과식과 폭식에 대하여 이야기를 했지만 성인역시 똑같은 방법으로 폭식과 과식을 하게 됩니다. 과식과 폭식을 피하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 자~ 한번 알아보죠~!
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하나. 음식을 먹을 때 1인분 그릇에 먹는다.
사람들은 배가 부르다는 포만감보다 눈에 보이는 음식의 영향을 더 받게 됩니다. 배로 먹는 양을 판단하는 것이아니라 눈으로 먹는 양을 판단하고 눈에 보이는 시각에 따라 이정도 먹으면 배부를 거라고 생각하게 됩니다.
미국의료협회에서는 아이들을 상대로 큰접시를 주면서 먹을 만큼 담아라는 실험을 했습니다. 그중 92%의 아이들이 큰그릇에 28%나 더많은 음식을 담아 그 음식들을 다 먹었습니다.

똑같은 크기의 햄버거지만 시각적으로는 작은 접시가 훨씬 커보이죠


"자신이 얼마만큼의 음식을 먹고 있는지 파악 못한다"
음식은 포만감에 결정되는 것이아니라 식사시간, 장소, 음식종류, 숫가락, 그릇의 크기 함께 식사하는 사람등에서 결정됩니다. 식사전 자신에게 필요한 량을 정하여 식사 하도록 합니다.

둘. TV를 보면서 음식을 먹지마라.
식사 또는 간식을 먹을 때 TV를 보면 TV에 집중해 무의식 중에 일어나는 행동이라 자신이 무엇을 먹고있는지 생각지도 않을 채 계속 먹게 됩니다.
많은 연구에서는 아동기의 TV시청 시간으로 성인기의 비만율을 예측한다고 합니다. 30살 성인 비만활자들의 분석결과 5살 때 TV 시청 시간이 한시간씩 늘어나면 성인이 되었을 때 비만이 될 위험이 7%나 늘어난다고 합니다.

"TV시청 시간과 운도량의 관계"
하루 TV 시청 시간이 하루 운동량에 영향을 미치며 TV 시청 시간이 1시간 늘수록 하루 520걸음을 덜 걷게 됩니다.
하루 2시간 이상 TV를 보지 않는 것이 좋으며, TV 시청시간을 줄이면 운동량(활동량, 여가생활)이 늘어나게 됩니다.
식사 때 역시 TV를 보면서 음식을 먹는 경우 위에서 말한 무의식 중에 많이먹는 것을 피할수 있으며, 가족간의 대화가 늘어나 식사를 조금은 천천히 할 수 있습니다.

셋. 최소 20번이상 씹고 20분이상 식사한다.

식사 속도가 빠른수록 비만이 될 확률이 높아져요~


밥을 먹을 때 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하는데는 평균 20분 정도의 시간이 걸립니다. 밥을 빨리 먹는 사람의 경우 뇌에 배부르다는 신호가 미처 전달되기 전에 더 많은 양을 먹게 됩니다.
최소 20번이상 씹고 20분이상 식사를 천천히 한다면 식사량이 조금씩 줄어들 것입니다.

넷. 액상과당이든 가공식품은 피하라
액상과당은 뇌에 식욕을 촉진하는 작용을 합니다. 그와 반대로, 포도당과 같은 당분은 우리가 더이상 에너지를 먹지 않게 조절을 합니다. 액상과당과 포도당은 서로 상반된다고 생각하면 됩니다.
과자, 음료, 젤리에는 수많은 액상과당이 사용되며 특히 음료에 가장 많이 사용이 됩니다.
후식 또는 간식으로 액상과당이 들어있는 음식은 피하고 과일, 야채등을 섭취한다면 과식과 폭식을 예방하고 본인의 건강에도 매우 도움이 될 것입니다.

"다이어트의 적" 폭식 극복하는 방법은??
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폭식증 원인과, 폭식증 예방

Posted at 2009. 12. 21. 06:22 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 살이 찌는 원인에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 대표적인 이유는 폭식 떄문에 체중이 늘어나는 것이 가장 큰 이유일 것 입니다.

그렇다면 사람들은 왜?? 폭식을 할까요?? 금일은 왜 폭식을 하며 폭식을 예방하기 위해서는 어떻게 대처를 해야 하는지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

폭식은 언제 하는가??

우울감, 피로감, 상심, 긴장, 외로움, 무료함, 불안, 화와 같은 불쾌한 감정이 느껴질 때 폭식을 시작할 수 있습니다. 또한 자신이 뚱뚱하다는 느낌이 들거나, 다이어트로 인해 허기를 느낄 때, 다이어트 규칙이 깨졌을 때, 혼자 있을 때, 생리 전, 그리고 술을 마셨을 때 등 폭식을 유발하는 원인은 매우 다양합니다.


폭식의 증상들은??

폭식 후 일시적으로 안도감을 느낄 수 있습니다. 그러나 이는 곧 수치심, 혐오감, 죄책감으로 바뀌고 우울, 불안, 무력감이 생겨나며, 피로감이나 위통과 같은 신체적 증상도 생깁니다. 또한 체중 증가에 대한 두려움이 매우 강렬하여 살을 빼기 위해 극단적인 행동을 하기도 합니다.


폭식을 부르는 대표적인 이유는??

여성 생리와 폭식!!
생리 전 1주일 동안은 프로게스테론의 분비가 계속 증가하므로 심신의 컨디션이 매우 나빠지게 됩니다. 호르몬의 분비 때문에 체내에 체수분이 저장되고 잘 붓게 됩니다. 생리 일주일 전에는 스트레스가 증가하면서 신진대사가 느려지는데, 이에 따라 몸속의 지방 분해가 더뎌지며 우리 몸은 이를 지방이 모자라다고 인식하고 칼로리가 높은 단 음식을 계속 뭑으라고 부추기기 때분에 폭식 증세가 더욱 심해지게 됩니다.


스트레스가 폭식의 원인이다!!
많은 분들이 스트레스 해소를 위해 단 음식이나 좋아하는 음식을 마구 먹는 경우가 많습니다. 폭식을 하는 이유는 주변의 제지를 받지 않고 마음껏 먹는 행동이 일시적으로 신경을 단정시키기 때문 입니다.
스트레스를 받으면 우리몸은 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비하게 됩니다. 스트레스를 받는 상황에서 필요한 당분의 채워질 때까지 계속해서 음식을 먹게 됩니다.
스트레스를 받은 상태에서 음식을 먹으면 실제로 배가 부르지만 허기지다는 생각에 폭식을 할 확률이 높아 질수 있습니다.


단맛의 유혹

폭식 장애가 있는 사람이 특히 많이 찾는 것이 단맛 입니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 위장 기능이 떨어지게 되며 이때 빠르게 몸의 연료로 쓸 수 있는 당분을 원하기 때문입니다. 또한 당분은 몸속에 들어가면 행복 호르몬인 멜라토닌의 분비를 유도해 심신의 안정을 주기 때문에 스트레스가 극에 달할 때마다 몸은 달콤한 위로를 원한다. 그러나 단맛이 나는 인스턴트식품은 식품 첨가제 등 몸에 유해한 성분을 많이 함유하고 있는 데다 한꺼번에 많이 섭취할 경우 갑자기 혈당을 높이고, 이에 따라 몸속에 지방을 축적하는 인슐린 분비를 촉진할 수 있으므로 지나치게 먹지 않도록 한다.

식사 속도를 조절하자
포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작후 20분은 지나야 포만감을 느낄것 입니다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 할 가능성이 높아지게 됩니다.

식사중 TV는 잠시 스톱!!
식사중 TV를 보면서 음식을 섭취하게 되면 나도 모르게 20%정도의 음식을 더 섭취하게 됩니다. 식사중에는 음식에 집중하고 천천히 꼭 꼭 씹어먹는 습관을 가지는것이 좋습니다.


폭식을 예방하기 위하여!!

식사시간을 정하여 규칙적으로 식사를 하세요.
식사를 하실때 천천히 하나하나의 맛을 느끼면서 음식을 섭취하세요.
자기가 좋아하는 음식을 먼저 먹기보다는 야채를 먼저 섭취하신후 자신이 좋아하는 음식을 나중에 섭취하도록 해보세요. 대부분 좋아하는 음식은 기름지고 자극적인 음식들입니다. 그런 음식들을 먼저 먹으면 폭식을 유발할수도 있습니다.
식사후 양치를 꼭하시고, 식후 간식이을 더 먹고 싶어도 30분만 참아보세요. 30분후면 포만감을 느끼실수 있으실것입니다.

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