'팔운동'에 해당되는 글 18

  1. 여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기 2 2016.05.02
  2. 집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동) 5 2015.03.24
  3. 탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥) 2 2015.01.24
  4. 탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬) 1 2014.12.05
  5. 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝) 2014.09.26
  6. 탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동법(이두근운동/ 삼두근 운동) 4 2013.11.30
  7. 덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) 1 2013.10.16
  8. 날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법 7 2012.03.19
  9. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  10. 덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법" 11 2011.10.18
  11. 쉽게 탄력있는 팔 만드는 운동법(세라밴드 홈트레이닝) 19 2011.09.01
  12. 체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝) 14 2011.05.24
  13. 한 동작으로 몸짱 만들기 8 2010.12.02
  14. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  15. 독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다) 46 2010.05.14
  16. 얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강. 7 2009.07.26
  17. 머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*) 23 2009.07.21
  18. 해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-* 19 2009.06.11

여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기

Posted at 2016. 5. 2. 06:45 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 5월을 시작하는 월요일입니다. 

이번 주는 어린이날이 주중에 있어 한주가 금방? 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 마음으로 한주 시작하시고요, 금일은 슈퍼세트를 이용한 팔 운동을 웹툰으로 배워 보겠습니다. 

슈퍼세트 트레이닝은 서로 길항되는 근육을 세트로 묶어 운동하는 방법인데요~

금일은 이두근과 삼두근 운동 하나씩을 한 세트로 묶어 운동을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시고요~ 기본 12회씩 3세트 동작을 실시해 주세요. 

여름이 다가오고 있습니다. 여름대비 열심히 운동하세요^^

웹툰 아래 웹툰에서 소개하는 운동 동영상이 있으니 참고하세요^^

그럼 즐거운 한주 보내시길~~!




여름대비, 민소매가 어울리는 팔뚝 만들기

탄력있는 팔을 위한 덤벨 슈퍼세트 운동 동영상

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

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집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동)

Posted at 2015. 3. 24. 09:43 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 홈트레이닝, 집에서 도구를 이용한 팔 운동을 소개합니다.

집에 덤벨이 없더라도 생수병, 피죤 병을 이용해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^



태그: 팔운동, 팔 운동, 이두근운동, 홈트레이닝

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탄력있는 팔을 위한 운동법(덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥)

Posted at 2015. 1. 24. 09:50 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 오전 입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 간단한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 오버헤드 익스텐션, 킥백, 벤치 딥 동작입니다. 

덤벨과 의자만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 팔 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

덤벨이 없다면 집에서 생수병을 이용해 운동해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


탄력있는 팔을 위한 운동법



덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(D.B Overhead Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손 바닥으로 덤벨을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

2. 상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 


덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션(D.B Lying Triceps Extention)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 측면으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


덤벨 킥 백(D.B Kick Back)

동작 설명:

1. 벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 

2. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

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태그: 덤벨 오버체드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 탄력있는 팔만들기, 팔운동

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탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)

Posted at 2014. 12. 5. 07:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 어제 보다 더 추워졌습니다. 그래도 즐거운 금요일이니 즐거운 하루 시작하면서..^^:

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 

저는 등 운동과 이두근 운동을 자주 묶어서 실시하는데요~

등 운동할 때 협력근으로 이두근이 많이 사용됩니다. 

등 운동을 강도있게 실시 후 이두근 운동할 때 이두근이 지쳐있는 경우가 많습니다. 

이럴 때 짧은 시간에 이두근에 자극을 주는 방법을 소개합니다. 

운동 순서는 인클라인 덤벨 컬 - 시티드 덤벨컬 + 시티드 헤머컬(컴파운드 세트)입니다. 

조금 가벼운 무게로 집중해 이두근을 충분히 수축, 이완한 후 조금 더 무거운 중량으로 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시합니다. 

각 동작 4~5세트 진행합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 269일 차. 

탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동 


인클라인 덤벨 컬

동작 설명:

1. 각도 저절이 가능한 벤치를 50~60도 세워우고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 이두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중해 운동한다. 


시티드 덤벨 컬

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 보게한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하고 이때 팔꿈치는 고정한다. 

3. 천천히 이두근의 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 동작 후 헤머 컬 동작을 이어서 실시한다. 


시티드 헤머 컬(얼터네이티드)

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 오도록한다. 

3. 이두근 측면(상완근, 상완요골근)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 반복 후 30초~1분 휴식 하고 다시 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시한다. 


태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 이두근운동, 덤벨운동

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝)

Posted at 2014. 9. 26. 07:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근과 삼두근을 슈퍼세트 트레이닝(주동근을 운동 후 길항근을 운동)으로 실시합니다. 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 - 인클라인 덤벨 컬 + 킥백 - 헤머 컬 + 벤치 딥 순서로 실시합니다. 

각 동작 10~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 238일 차. 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기

덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 하나. 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작 설명:

양손 바닥으로 덤베을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 


시티드 덤벨 컬 동작 설명:

벤치 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 이두근에 절정 수축을 느낀다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 둘.

인클라인 덤벨 컬 동작 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 30~40도로 세워두고 양손에 덤벵르 잡고 자리에 앉는다. 

양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다. 

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다. 


덤벨 킥백 동작 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 

팔꿈치는 굽혀 몸통 보다 높은 곳에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혀 시작 자세로 돌아온다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 셋.

시티드 헤머 컬 동작 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 


벤치 딥 동작 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양손은 골반 너비로 벤치 끝을 잡는다. 

엉덩이는 벤치에 가까이 두고 호흡을마시며 천천히 팔꿈치를 90도 까지 굽혀 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼도 동작을 반복한다. 

태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 벤치딥, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 팔슈퍼세트운동

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탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동법(이두근운동/ 삼두근 운동)

Posted at 2013. 11. 30. 07:02 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 팔 운동 네 가지를 소개합니다. 


총 4가지 운동을 두 개씩 묶에(슈퍼세트 트레이닝)실시하세요. 


저항 밴드는 운동 강도가 낮기 때문에 속도는 천천히! 횟수는 개인의 체력에 따라 조절합니다. 


정확한 동작으로 실시해 주세요. 


그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

저항 밴드를 이용해 탄력있는 팔 만들기

탄력저항 밴드 킥백

킥백 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 선다. 

양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙여 상완과 바닥이 평행하게 만든다. 

팔꿈치는 90도 굽혀두고 호흡을 내며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


탄력 저항 밴드 바이셉스 컬

바이셉스 컬 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 서다. 

언더 그립(손바닥이 하늘을 보도록)으로 밴드를 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


두 동작을 동시에 실시(슈퍼세트)하며, 3~5세트 진행 후 아래 두 동작을 실시한다. 


탄력 저항 밴드 암 컬

암 컬 운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 팔과 밴드가 사선이 되고 팔을 들어 펴준다. 

몸이 흔들리지 않게 다리와 몸통은 안정적으로 힘을 주고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 


탄력 저항 밴드 프레스 다운

프레스 다운 운동 설명:

밴드를 높은 곳에 고정하고 밴드와 한발 간격을 두고 선다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤를 향하게 하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 


암 컬과 프레스 다운 동작을 쉬지 않고(슈퍼세트) 실시하고 개인의 체력에 따라 3~5세트 진행한다. 


탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동 동영상 보기

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덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 16. 07:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

 

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

 

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

운동 설명:

벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 19. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??
금일은 덤벨을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 팔, 다리 운동을 동시에 하는 복합운동입니다. 
어려워 보일수도 있지만 동영상과 아래 이미지를 참고하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다. 
날씬한 팔다리를 위해 오늘도 화이팅입니다. 
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

동영상보기
  

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 덤벨컬 8회 + 런지
덤벨 운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있어요.
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다. 
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스

이두에 양측면 사이드 쪽을 더욱 강하게 자극시키는 효능이 있습니다.
또한 와이드스쿼트를 결합해 허벅지 안쪽과 힙의 근육까지 단련해줍니다.

해머컬 8회 + 사이드 포인트

이두 바깥쪽 근육을 발달 시켜줍니다. 또한 허벅지를 구성하는 모든 근육들을 한번에 자극해줄 수 있습니다.
전체를 따라하신 후 2~3세트 더 하시면 이것만으로도 하루 운동은 끝~!

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 감사합니다^^

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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 18. 06:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기


운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.

한손 머리 뒤로 내렸다 펴기


운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.

바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기


운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

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쉽게 탄력있는 팔 만드는 운동법(세라밴드 홈트레이닝)

Posted at 2011. 9. 1. 05:57 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.


아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.


밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 밴드를 이용한 이두근 운동입니다.


이두근 운동을 할 때는 이두근의 자극을 유지하는 것도 중요하지만, 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 코어를 안정화시키는 것이 필수입니다. 몸이 밴드의 탄력을 이기지 못하고 이리저리 흔들리는 경우는 운동효율이 떨어지기 때문입니다. 하지만 이를 이용해 일부러 이두근 운동을 서서하는 경우도 있습니다. 전후좌우로 몸이 흔들리지 않고 팔만을 이용해서 밴드를 당길 수 있도록 연습하면 운동의 효과가 한층 업그레이드 됩니다.

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투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.


얼터네이트 컬(alternate curl)

운동설명 : 투암 컬과는 반대로 한 팔씩 번갈아가면서 밴드를 당긴다. 힘을 쓰는 방향이 달라지기 때문에 몸이 더 심하게 흔들릴 수 있다. 코어와 다리에 적당히 힘을 줘서 몸을 안정시킨 후 동작을 실시한다.


컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'
아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 5. 24. 06:10 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 "여름대비 명품 몸만들기 2주차 운동" 삼각근 순환운동을 소개합니다.
순환운동은 근력유지 또는 증가 뿐 아니라 체지방 감량에도 효과적이라는 것 아시죠?^^
다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅 입니다!
우선 동영상 설명을 본 다음 운동 설명에 들어가겠습니다.
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 쇄골 위치까지 들어 올리고 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 덤벨을 측면으로 들어 올린다.
두 동작을 부드럽게 이어서 실시 하며 측면으로 들어 올릴때 몸통 옆이 아니라 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올린다.

운동 설명:
사진과 같이 제자리를 가볍게 뛰며 무릎을 굽혀 뛰었다가 다시 뛰며 무릎을 펴 앞으로 발차기를 한다.

한 발에 12~15회씩 반복 진행 하며, 한쪽 발이 끝나면 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 옆쪽으로 위치한다.
호흡을 마시며 가볍게 무릎을 굽혔다가 호흡을 내 쉬며 무릎을 펴면서 발 뒤꿈치를 들면서 양 손을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치는 완전히 펴는 것이 아니라 95% 정도만 펴도록 하고 개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.

운동 설명:
한번씩은 해봤을 팔 벌려 뛰기 이다. 제자리에서 가볍게 뜀뛰기를 하며 양 팔을 어깨 높이에서 한번 머리 위에서 양손이 만나게 한번씩 뛰는 것을 1회로 보고 20회씩 반복 진행한다.

휘트니스 월드 시청점 오픈 구경하기



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한 동작으로 몸짱 만들기

Posted at 2010. 12. 2. 08:30 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.

금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.

소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.

덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!

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서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기

정면을 보고 양 손바닥이 정면을 향하고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올린다.
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

굽혔던 팔을 폄과 돔시에 상체를 숙여 팔뚝(삼두근)에 힘을 주고 허리, 뒷 다리(대퇴 사두근)에 스트레칭을 느낀다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
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"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
←손가락, 별표를 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^o^
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


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독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다)

Posted at 2010. 5. 14. 13:45 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우



 
손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어

안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
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리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
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독한 S-Diary
10점
<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.


2) 베이스볼 2010 30권
베이스볼 2010 - 10점
야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문
올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

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얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강.

Posted at 2009. 7. 26. 06:33 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 얼터니트 덤뎀 컬에 대하여 배워보겠습니다.

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)




운동목적:

치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.


운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.





상완이두근

위치: 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능:상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징:상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


동영상으로 보기-*


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머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*)

Posted at 2009. 7. 21. 06:06 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 헬스클럽에서 자주 접하는 이두근운동에 대하여 알아보겠습니다.

머신 컬(Machine Curls)


운동목적-
이두근의 모양을 다듬기위해.

운동방법-
프리처 컬과 같은 방법으로 상완삼두근은 패드 앞부분에 고정하고, 가슴역시 고정한다.

양팔을 최대한 컬하고, 정상지점에서 완전 절정수축 되는 걸 느껴준다.

수축후 이완시 팔을 통제하면서 완전 편 지점까지 팔을 펴준다.

머신 컬은 이두근 운동 마지막에 추가하면 좋은 운동입니다.

조금 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하여 근육의 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.


상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

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해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 06:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.

해머컬(Hammer Curl)


운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.



잘못된자세죠-*

사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^






동영상으로 보기-*


상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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