'트레이너강'에 해당되는 글 871

  1. 맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상) 32 2012.01.02
  2. 펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법 11 2011.12.31
  3. [운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다? 23 2011.12.31
  4. 집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법 14 2011.12.29
  5. 하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭 11 2011.12.28
  6. 연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법 19 2011.12.27
  7. 슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동 17 2011.12.26
  8. 밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법 6 2011.12.24
  9. 체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 20 2011.12.22
  10. 다이어트 오해, 헬스장 덜덜이 살 빠질까요? 16 2011.12.21
  11. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  12. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 7 2011.12.19
  13. 운동 오해, 몸짱되는 약의 위험성을 아시나요? 2 2011.12.19
  14. 뱃살의 주범, 야식을 피하는 방법은? 4 2011.12.17
  15. 잘록한 복부 만드는 세가지 운동법 4 2011.12.16
  16. 연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는? 12 2011.12.16
  17. 집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동 3 2011.12.15
  18. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  19. 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 14 2011.12.14
  20. 매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동) 3 2011.12.13
  21. 쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동 12 2011.12.13
  22. 다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법 8 2011.12.12
  23. 몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다? 3 2011.12.11
  24. 덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동 7 2011.12.10
  25. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  26. 늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법 7 2011.12.07
  27. 뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작 14 2011.12.05
  28. 쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법" 6 2011.12.04
  29. 다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까? 10 2011.12.03
  30. 어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법" 18 2011.12.01

맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)

Posted at 2012. 1. 2. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
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1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)



2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)



3. PT 체조 (유산소)



4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)



5. 마운틴 클라임 (유산소)



6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)



7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)



 

8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)

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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법

Posted at 2011. 12. 31. 10:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2011년 마지막 날입니다. 그리고 2011년 마지막 포스팅입니다.
다이어트 성공을 위해 우리가 할 수 있는 다이어트 방법중 첫번째는 걷기 일것입니다. 그리고 쉽게 할 수있는 두번째 방법은 계단 오르기가 되겠죠? 어디를 가도 계단은 있으니..^^ 오늘은 계단 오르기 운동에 대해 소개합니다. 
계단오르기는 하체근력운동과 엉덩이 부위가 단련이 되며 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다. 
 칼로리 소모 또한 걷기보다 훨씬 많습니다. 또한 걷기에 비해 근육을 매우 강하게 쓰므로 근력운동의 효과도 얻을 수 있죠. 그러나 계단오르기만으로 운동을 하기에는 무리가 있으므로 계단오르기는 보통 틈새운동으로 권합니다. 점심시간 식사를 하러 다녀올 때, 아침 저녁 출퇴근길, 쉬는시간의 틈새운동 등으로 활용하시면 아주 좋죠.
계단오르기는 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰게 되므로 계단 오른 후 짬 나실 때 허벅지 뒤쪽 운동과 상체 운동을 보충해주면 도욱 좋습니다.
강사님은 나타샤 권아영 강사님입니다. 작년에 출간한 제 책인 독한 것들의 진짜 운동법에서 스트레칭 모델을 하셨던.. 그분~! 그럼 나타샤 강사님의 기초스텝 한번 배워보시죠~ 동영상 설명 아래 부분 이미지 있으니 참고하세요^^
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1. 워킹 어라운드 (Walking around)



2. 오버 더 탑 (Over the top)


 

3. 컷 더 코너 (Cut the corner)



 

4. 팬듈럼 (Pendulum)



5. 런지 (Lunge)

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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭

Posted at 2011. 12. 28. 10:37 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워지면서 활동량도 많이 줄어들고 운동 시간도 많이 줄어 들었을 것입니다. 금일은 사무실 책생에서 할 수 있는 7분 스트레칭을 소개합니다.
동영상을 보면서 매일 7분만 투자하면 다이어트에도 도움이 되며 잘못된 자세로 인해 뭉친 근육도 풀어 주는 좋은 운동이 될 것입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
동영상 보기
 

 목, 어깨 스트레칭

왼손의 손바닥을 바닥으로 향하게 하여 왼쪽 엉덩이 밑으로 놓습니다.
오른손을 머리위로 왼쪽귀에 가깝게 머리를 감싸고 숨을 크게 마시고 내쉬면서 른쪽으로 지그시 당겨줍니다.
오른쪽 귀와 어깨가 가까워 질수 있도록 합니다.
다음, 오른손을 왼쪽 뒤쪽 머리를 감싸고 오른쪽 앞쪽으로 지그시 당겨줍니다.
턱과 오른쪽 쇄골이 가까워 질 수 있도록 노력합니다.


가슴, 등 스트레칭

양다리를 모아 앉은 상태에서 양손을 양무릎을 올려놓습니다.
숨을 크게 들이 마쉬면서 양팔 사이로 가슴을 내밀어 주며 고개를 젖혀 천정을 바라봅니다.
숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 양손으로 무릎을 당겨줍니다.
척추 마디마디의 이완을 느낍니다.
호흡을 하며 여러번 반복합니다.


척추 트위스트

몸을 비틀어 오른손을 왼쪽 허리나 허벅지에 위치합니다.
왼손은 오른쪽 허벅지나 오른쪽 의자를 잡고 허리를 비틀어줍니다.
옆구리와 허리에 충분한 이완을 느끼며 동작을 실시합니다.


골반 스트레칭

양다리를 골반 너비를 벌린 상태에서 왼무릎 위로 오른다리를 접어 올려놓습니다.
이때, 오른다리의 발목과 무릎은 평행할 수 있도록 오른무릎을 계속 바닥쪽으로 누러줍니다.
숨을 크게 들이 마시고, 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
숙인 상태에서 호흡을 하며 골반의 이완을 느낍니다.


복부운동

의자 앞쪽으로 앉습니다. 허리를 등받이에 살짝 기울이듯 앉습니다.
양손으로 의자를 잡고 양발을 들어올립니다.
숨을 들이 마쉬면서 오른발만 90 도 접어 올리고 내쉬면서 왼발 함께 90도로 접어 들어올립니다.
다시 한번 숨을 들이 마쉬면서 양발을 펴주고, 내쉬면서 천천히 양발을 내려줍니다.
이때 양발은 바닥에 닿지 않습니다.
같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽 10회 실행하여 복부의 근력을 키워봅니다.

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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법

Posted at 2011. 12. 27. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
스쿼트와 런지 동작을 응용한 운동법으로 구성되어 있으며 전체 대퇴부의 라인을 예쁘게 잡아주는데 효과적인 운동입니다. 자~ 그럼 오늘도 화이팅~!!
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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 1. 플리에


정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.


2. 터치 다운


제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
3. 원 레그 스쿼트


한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.


4. 킥 백


바닥에 쪼그려 앉아 양손은 발 앞에 위치한다.
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.


5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작


위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.

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슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동

Posted at 2011. 12. 26. 05:59 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 크리스 마스는 즐겁게 보내셨나요?
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다. 
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슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법

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1. 아이 무브
 

다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.

2. 사이드 크런치

왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

4.롤업

바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.

5.몸통 트위스트



자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.

6.크라임 업



수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.

7.v자 싯업


자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다. 
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다. 
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.  

8. bow
 

수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.   

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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 24. 08:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.

1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)


어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.

 
 

2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)

옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.



3. 백 스트레치 (Back Stretch)


과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.

4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)


등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.



5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)


다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.


동영상으로 보기


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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝

Posted at 2011. 12. 22. 05:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
 
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^

사다리 타기 자세 (10회)

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
  이때 스트레칭에
효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.

2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 
  만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.

3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)


이자세는 3가지의 자세로 구성된다.

1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.


2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨
자세를 취한다.

3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.


웨이브 지렁이 (20회)


1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.

2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.


롤링 팔굽혀펴기 (10회)


1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데
효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.


발랄스잡기 자세


1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.

2.
그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.

지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)

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트레이너 강의 서킷트레이닝 더 보기(클릭)

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다이어트 오해, 헬스장 덜덜이 살 빠질까요?

Posted at 2011. 12. 21. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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피트니스 센터의 필수품은 무엇이 있을까요? 러닝머신, 운동기구 등을 이야기 하는 분이 있겠지만 일부 피트니스 센터에서는 이것이 없으면 손님이 오지 않는 운동기구(?)가 있다고 합니다. 규모가 작고 40대 이상의 여성손님이 많은 체육관 일수록 더욱 필요한 이 기구의 이름은 다름 아닌 덜덜이.

몸에 진동을 줘서 안마를 받는 느낌이 들며, 피로를 풀어주면서 뭔지 모르게 살도 빠질 것 같은 기대감을 주는 덜덜이는 어떤 효과가 있을까요? 홈쇼핑 채널 등을 통해 광고되고 있지만 실제로는 체중감량, 지방감소 등의 효과가 있다고 보기 어렵다는 연구결과가 있습니다.

2009년 3월 건국대학교 의학전문대학원 가정의학교실 조희경 교수팀이 발표한 바에 따르면 91명(남자 56명, 여자 35명)을 상대로 3개월 동안 최소 주3회 이상, 10분 동안 '수직진동운동기'를 이용하도록 한 뒤 실험 전과 3개월 후의 체중과 체성분을 분석한 결과, 유의미한 차이가 없었습니다.

남성의 경우 체중, 체질량지수, 근육량, 체지방량, 체지방률, 내장지방 면적 등을 비교했지만 실험군과 대조군 간에 아무런 차이가 없었으며, 여성의 경우는 실험군에서 3개월 후 평균체중이 1.1㎏증가해 이 기기를 사용하지 않은 대조군(0.3㎏)에 비해 더 높은 증가치를 보였습니다.

조희경 교수는 "수직진동운동기는 젊은 남녀 성인에서 체중감량 및 체지방, 내장지방을 줄이는 효과가 관찰되지 않았고, 근육량을 증가시키는 데도 유의한 효과가 관찰되지 않았다. 반면, 부작용으로 운동직후 전신 가려움증과 어지러움 등을 호소하는 경우가 있었다" 말했습니다. 효과를 기대하기 어렵다는 것이죠.

덜덜이에는 크게 두 종류가 있습니다. 조희경 교수팀이 사용한 덜덜이는 수직진동운동기로서 발판 위에 올라서면 미세한 진동을 통해서 근육을 자극하는 기구입니다. 이 기구는 최초 미항공우주국(NASA)에서 우주비행사의 근위축/골밀도 감소를 방지하기 위해 만든 것입니다. 이 기구는 덜덜이라는 이름으로 판매되기도 하지만, 스포츠 선수들이 많이 사용하기도 합니다. 신체가 느끼지 못할 정도로 미세하고 빠르게 진동을 줘서 근신경 발달을 이끌어 내기 위함입니다. 유럽과 일본의 축구팀에서 많이 사용하고 있다고 알려져있습니다.

이것과 다르게 일반 피트니스 체육관에 있는 많은 덜덜이는 벨트를 허리에 걸치면 기계의 진동이 전해지는 구조를 가지고 있습니다. 온 몸이 덜덜 떨릴 정도로 강한 진동을 받기 때문에 살을 빼는데 효과가 있는 것처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 이런 기계는 전혀 효과가 없으며 단순히 몸을 흔드는데 그칠 뿐입니다. 부작용으로 어지럼증을 느끼는 사람도 있습니다. 

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(관련 기사)
다이어트의 오해-저염식, 꼭 해야할까?
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다이어트의 오해-근육운동하면 우락부락해진다?

다이어트의 오해-담배피우면 살이 빠진다?
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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

아래 손가락을 눌러주세요.
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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 19. 12:05 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추운 것 같습니다. 날씨가 춥다고 집에서 뒹굴? 뒹글? 하지말고 집에서 할 수있는 운동을 해보세요.
금일은 집에서 할 수 있는 하체비만 탈출에 효과적인 운동을 소개합니다.
다소 발차기가 어려울수 있으나 각자 올라가는 만큼 최선을 다해서 하다보면 짦은 시간에 높은 효과를 얻을수 있는 운동 동작입니다.
운동은 순환운동이며 동영상을 보고 실시해 보세요~ 그리고 아래 이미지와 운동 설명있으니 꼭 참고하시구요^^
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.

* 운동 부위 : 종아리, 허벅지, 엉덩이를 날씬하게 만들어 주는 하체운동.
* 운동 효과 : 근력운동과 유산소 운동이 함께 배합된 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소,
근력증강, 심폐지구력과 순발력 까지 돕는 종합 건강/다이어트 운동입니다

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[하체비만 탈출, 하이킥!]

스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥을 한다.


점핑 박수


점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있다.


런지 하이킥


킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝


최대한 발을 빨리 움직여 주도록 한다.


버피 만세


폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무릎을 살며시 굽혀준다.

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운동 오해, 몸짱되는 약의 위험성을 아시나요?

Posted at 2011. 12. 19. 06:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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사진설명 : 경찰압수수색 결과물로 다량의 인공 스테로이드 약물들. 일반인에게까지 파고들고 있다

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'스테로이드'라는 말을 들으면 어떤 생각이 먼저 떠오르나요? 불법, 약물, 도핑 이런 단어들이 먼저 연상될 것입니다. 과거 올림픽부터 최근 미국 야구 메이저리그까지 약물을 통해 경기력 향상을 꾀한 선수들의 뉴스가 사람들에게 충격을 줬기 때문입니다. 과거 일부 전문 운동선수들의 전유물이었던 불법 약물은 이제는 일반대중까지 파고들고 있습니다. 이 불법적인 약물은 어떤 것인지, 어떤 부작용이 있는지 알아보겠습니다.

뉴스에서 소개될 때는 보통 '스테로이드'라고 뭉뚱그려서 표현되지만, 조금 더 자세히 알아둘 필요가 있습니다. 스테로이드는 자연적으로 인간의 신체에서 분비되는 호르몬의 일종이며 그 종류가 다양해서 약품에 첨가되어있기도 합니다. 

의학적으로 사용되는 스테로이드 제재의 대표로는 연고를 예로 들 수 있습니다. 피부과에서 많이 사용됩니다. 염증을 가라앉힐 목적으로 사용됩니다. 장기 이식 수술을 받은 경우에도 스테로이드가 약용으로 투여됩니다. 몸의 면역을 떨어뜨려서 이식된 장기에 부작용이 나타나는 것을 막을 용도로 사용됩니다. 

남성호르몬, 여성호르몬도 스테로이드의 일종인데 비뇨기과에서는 남성의 피임을 위해서 호르몬 요법을 실시하기도 하며, 남성호르몬은 남성갱년기 증상을 완화시키기 위해 사용되기도 합니다. 하지만 의학적으로 사용되는 스테로이드는 대부분 근육증가, 운동능력 향상과는 연관이 전혀 없는 성분입니다. 

일부 있기도 하지만, 전문의를 통해서 '병으로 판단된 경우' 치료를 위해서만 처방을 받을 수 있으며 투여-복용과 관련하여 장기적인 관리를 받습니다.

기본적으로 스테로이드는 자연적인 호르몬의 일종입니다. 스포츠선수들이 불법적으로 사용하며, 일반대중이 '몸짱되는 약'으로 알아서 찾아다니는 스테로이드는 인공적으로 변형을 시킨 화학물입니다. 흔히들 '아나볼릭 스테로이드'라고 하는데요, 이 제품의 적절한 명칭은 아나볼릭 안드로겐 스테로이드입니다. 아나볼릭(anabolic, 동화), 안드로겐(androgen, 남성의) 작용을 하는 스테로이드라는 것이죠. 

아나볼릭은 동화(同化)라는 말에서 알 수 있듯이 근육 생성에 도움을 주며, 근력증가, 근지구력 증가, 회복력 증가, 체지방 감소 등 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 혹할만한 효과입니다. 안드로겐은 신체를 남성화시키는 작용을 합니다. 말 그대로 남성을 만드는데 필요합니다. 

문제는 이 두 가지 기능이 철저히 분리되지 않는다는 점입니다. 시중에 불법적으로 나도는 '몸짱되는 약'은 아나볼릭 기능을 강화시키기 위해 화학적 구조를 변형시킨 것이지만 안드로겐 기능을 완전히 없애지는 못한 것들입니다. 

그래서 여러 가지 부작용이 나타납니다. 일단 아나볼릭 안드로겐 스테로이드 제재를 신체에 공급하면 혈액이 끈적끈적해집니다. 심혈관계 질환의 발병확률이 올라갑니다. 뇌졸중, 폐색전증과 같은 질환이 생길 가능성이 높아지며 심장에 이상이 생길 수도 있습니다. 

그리고 먹는 약의 대부분은 간을 거쳐 몸으로 흡수되는데, 이 때문에 간과 관련된 기능이 문제가 생길 수 있습니다. 이는 간수치가 올라가는 것으로 나타납니다. 전반적으로 수면에 영향을 미쳐서 코골이가 심해지거나, 수면장애를 겪을 가능성도 높아집니다.

남성의 경우 전립선에 이상이 올 수도 있습니다. 전립선은 남성호르몬과 밀접한 관계를 지닌 조직입니다. 전립선암, 전립선비대증이 걸린 경우 의사들은 제일 먼저 남성호르몬의 수치를 낮추는 작업을 합니다. 반대로 바라보면 아나볼릭-안드로겐 스테로이드를 외부에서 투여하면 전립선 관련 질환에 걸릴 가능성이 올라가는 것이죠. 

남성에게 가장 심각한 것으로는 성기능의 저하입니다. 남성호르몬은 주로 고환에서 만들어지는데, 외부에서 투여를 하기 때문에 고환에서는 호르몬생산을 멈춥니다. 정자의 기능이 떨어지고, 정자생산능력 저하됩니다

투여를 했다가 끊는 경우는 남성이 여성화되는 부작용이 나타납니다. 남성이라도 몸에서는 여성호르몬을 분비하는데, 이는 호르몬의 균형을 맞춰서 몸이 제 기능을 하게 만드는 것입니다. 외부에서 남성호르몬과 비슷한 성분을 주입하면 균형을 유지하기 위해 자연적으로 여성호르몬 분비가 늘어납니다. 이 상태에서 외부투입이 끊기면, 늘어난 여성호르몬이 몸을 바꾸게 됩니다. 가장 대표적으로 여성형 유방을 들 수 있습니다.

여성의 경우는 남성화되는 과정을 거칩니다. 목소리가 굵어지고 몸에 털이 나며 음핵이 커지기도 합니다. 

이런 수많은 부작용이 수시로 매체를 통해서 경고되고 있지만, 가장 무서운 것은 한 번 손을 대면 빠져나오기 힘들다는 것입니다. 비용도 비용이지만 몸을 거대하게, 근육을 더 잘 보이기 위한 작업에 시간을 쏟으면서 서서히 몸이 망가져갑니다. 한 번의 잘못된 선택이 돌이킬 수 없는 결과를 불러올 수 있습니다.

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뱃살의 주범, 야식을 피하는 방법은?

Posted at 2011. 12. 17. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다. 12월이 되면서 날씨도 추워지고 밤도 길어 졌습니다.
친구들과의 약속, 회식, 연말 술자리 등 많은 유혹이 있는 겨울이죠.
뿐만 아니라 저녁만 되면 생각나는 야식들~! 다이어트를 하는 분들이라면 야식의 유혹을 뿌리쳐야 하는 것을 알지만 쉽게 헤어나기 힘듭니다.

금일은 야식에 대해 알아보겠습니다.


우선 야식 증후군에 대해서 알아겠습니다. 아래 기사는 헬스조선의 기사입니다.

야식증후군인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체질량 지수, 체지방률, 비만발생률이 더 높다는 연구 결과가 발표됐다. 야식증후군에 해당할 경우 비만 비율은 50%로 야식증후군이 아닌 사람의 비만 비율은 18.75%보다 2.5배 이상 높은 것으로 나타났다.

체중 감량을 위해 병원을 찾은 사람 중 임의로 선정한 112명을 대상으로야식증후군진단설문(NEQ)을 시행했다. 그 결과 야식증후군인 경우의 체질량 지수는 25.1, 체지방률은 36.2%, 체중은 64.5kg, 비만비율은 50%로 야식증후군이 아닌 사람의 체질량지수 23.1, 체지방률 31.5%, 체중 61.6kg, 비만비율 18.75%보다 높은 것으로 조사됐다.

야식 증후군은 수면장애와 식이장애, 정서장애가 같이 나타나는 복합 질환으로 단순히 야식을 많이 먹는 습관의 문제로 치부하고 무조건 절제를 강요하는 것은 본질적인 해결방법이 될 수 없다고 전문가들은 말한다. "이번 조사 결과에서와 같이 야식증후군은 비만의 직간접적인 원인이 될 수 있는 현상이기 때문에 이에 대한 적절한 평가와 치료가 필요하다고 강조했다
.


헬스조선



 

야식을 피해야 하는 이유!!

 

 

사람들이 주로 즐기는 야식은 대부분 칼로리가 높고 기름지며 염분함량이 높은 식품이 대부분입니다.


우리 몸은 낮과 달리 밤에 에너지를 소비하기 보다는 축적하려는 성질이 있는데
따라서 밤 시간에 먹는 음식의 칼로리는 소모되지 못하고 인체에 지방으로 축적되어 비만의 원인이 되는 것입니다.

또한 야식섭취로 인해 많은 염분이 축적되면 인체의 염분농도를 낮추기 위해 수분을 몸 밖으로 배출하지 않고

저장하게 되어 부종을 초래할 수 있습니다.

 

또한 비만만큼이나 크게 따라오는 문제도 있습니다. 포만감이 없으면 잠을 못 자는 것은 대표적인 야식증후군 중 하나 입니다.

이러한 증상 때문에 결국 야식을 먹고 자면 소화가 이루어지지 않아 위장기능 장애 및 소화기 계통에까지 문제가 생기기도 합니다.


습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데
그로 인해 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소합니다.

이런 현상의 반복은 생체리듬이 깨져 야식을 하지 않는 날에도 멜라토닌의 분비가 줄어 불면증의 원인이 됩니다. 불면증은 스트레스를 쌓이게 해 비만의 또 다른 원인이 되기도 합니다.


 

야식습관, 습관은 고칠 수 있다.


1.
아침은 꼭 챙겨먹는다.
야식증후군을 예방하고 극복하는 첫 번째 방법은 아침을 반드시 먹는 것이다.
야식은 밤 시간 동안의 소화를 더디게 해 아침의 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 아침에 식욕이 없다면 전날 밤에 섭취한 음식의 열량이 충분히 소비되지 않고 남아 잠자는 동안 살이 쪘거나 아침에 대사가 잘 이루어지지 않아 그런 양상을 보이는 것이다.

아침을 굶을 경우 오후 시간과 저녁 시간 때 과량의 음식을 섭취할 수 있으므로 반드시 아침식사를 하는 것이 좋다.

2.
규칙적인 생활을 한다
아침식사를 거르지 않고 점심에는 활동량을 늘려 식욕을 돌게 하며 저녁에는 식사 후 간식을 줄이고 밤늦은 시간에 잠자리에 들지 않는 규칙적인 생활을 하다보면 야식을 끊을 수 있다.
또한 규칙적인 생활과 함께하는 적당한 운동은 숙면에 도움이 된다.

3. 야식을 해야 한다면, 칼로리가 낮은 음식을 선택 한다

야식을 꼭 먹어야 하는 상황이거나 매일 먹던 야식을 하루 아침에 끊을 수 없다면 칼로리가 낮은 음식을 선택하고 점차적으로 야식을 줄여나간다.
잠이 잘 오지 않고 출출할 때는 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시면 야식도 대신하고 숙면에도 도움이 된다.

밤에 술을 마셔야 한다면, 물을 안주삼아 먹는다. 술도 잘 깨고 안주 칼로리 걱정도 덜 수 있다.

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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 16. 11:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.


운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동

하나: 옆으로 누워 상체 들기

운동설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.

둘: 몸 비틀며 상하체 모으기

운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

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연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는?

Posted at 2011. 12. 16. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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이기적인 몸매, 우월한 기럭지, 극세사 다리, 황금비율 몸매, 콜라병 몸매, 착한 가슴, 숨막히는 뒤태... 연예인들의 몸매를 수식하는 자극적인 어휘가 쏟아지는 세상
입니다. 이런 어휘들은 대부분 여성 연예인을 대상으로 한 것으로, 일반대중이 얼마나 여성의 외모에 대해 관심을 가지고 있는지 가늠할 수 있습니다. 

또한 뒤집어서 생각하면 여성들의 외모에 대한 욕심이 얼마나 큰지도 알 수 있죠. 여성 연예인이 TV 프로그램에 나와서 다이어트 식단을 공개하면 곧바로 그 다음 날 기사로 'XXX 다이어트'라는 이름으로 뜨는데다, 이것을 상품화해서 판매하려는 사람도 있으니까요. 

일단 연예인들은 기본적으로 외모가 받쳐줘야 하는 직업이기 때문에 외모에 투자를 굉장히 많이 합니다. 얼굴, 몸매의 부분에서 타고난 것이 있지만 거기서 더욱 노력을 해서 가꾸게됩니다. 

체중관리의 경우 기획사에서 아예 운동전용 시설을 만들어둔 곳도 있습니다. 이름을 대면 다들 알 수 있는 몇 군데 대형기획사에서는 직접 트레이너를 고용해서 상주시키면서 소속 연예인, 연습생에게 운동을 시킵니다. 그보다 규모가 약간 작은 기획사에서는 운동시간에 맞추어 피트니스 센터나 피티숍(PT shop, 퍼스널트레이닝만 하는 곳)에 가수나 연습생을 보냅니다.

이 부분부터 일반대중과는 큰 차이가 납니다. 서울지역의 경우 퍼스널트레이닝 비용은 1시간에 대략 5~8만원 선입니다. 지역에 따라 차이가 납니다. 트레이너의 경력에 따라 20만원까지 받는 곳도 있습니다. 1회에 5만원 일주일에 3번 운동한다고 계산해도 한 달에 60만원이 소모됩니다. 퍼스널 트레이닝의 강점인 1:1 개인교습을 통한 '동기부여'가 되기 때문에 운동을 통해서 얻는 효과가 높다고 합니다. 

거기다 일반인들과 다르게 동기부여가 되어있고, 운동에 있어서 더 적극적이기 때문에 운동을 배우는 속도도 빠르고 효과를 빨리 본다고 합니다. 

연예인들을 운동시켜본 몇몇 트레이너의 말을 모아봤습니다. ▲ 보통사람보다 적극적이다 ▲ 평상시에 몸을 많이 움직여서 그런지 운동을 빨리, 잘 배운다 ▲ 대중 앞에 나서야 되기 때문에 이미 동기부여가 되어있다 ▲ 센터에 혼자 와서 운동하더라도 게으름을 안 피운다 ▲ 화보촬영, 드라마 출연 등을 앞두면 초인으로 변한다 정도입니다. 

종합해보면 연예인들은 항상 남의 눈을 신경써야 하고, 대중의 평가가 곧 금전적인 수입으로 이어지기 때문에 '운동해서 몸매를 가꿔라'라고 주문할 필요가 없다는 부분입니다. 이미 동기부여가 되어있어서 스스로 적극적으로 임하기에 같은 기간 운동을 해도 효과를 더 많이 본다는 해석입니다. 

여기에 덧붙여 연예인들의 평소활동량에 대해서 지적을 한 트레이너도 있었습니다. 노래와 춤을 함께 소화하는 가수의 경우 하루 안무연습시간을 주 5회, 1회 1시간으로만 잡고, 주 3회 운동을 한다고 계산하면 1주에 최소 8번 몸을 움직이는 셈인데다 무대행사, 이동과 같은 활동을 하기 때문에 실제 활동양은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다는 것입니다. 

활동량이 많다보니 평소에 몸을 움직이는 습관이 들어있어서 운동에 거부감이 별로 없고, 춤을 추는 가수들의 경우는 운동을 더 빨리 배우는데다 몸이 운동에 반응해서 효과를 보는데 시간이 더 짧게 걸린다고 합니다. 결국은 평소에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 운동의 효과도 달라진다는 것이죠. 

이상을 정리하면 연예인들은 일반대중과는 다른 차원으로 심각하게 운동에 임하면서도, 평소에 더 많이 움직이기 때문에 운동의 효과도 높다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 금전적인 수입, 대중적 인지도와 관련이 있다는 것이고요. 

간혹 무리하게 연예인을 흉내내는 분들이 있습니다. 하지만 연예인과 같은 상황에 놓여있고, 똑같은 운동을 소화하지 않는 이상은 연예인과 비슷하게 되는 것은 무리입니다. 실제적으로 연예인들이 운동에 투자하는 시간이 더 많으며, 운동과 식이조절을 도와주는 사람이 연예인 주위에도 더 많습니다. 물론 연예인의 몸매를 감시하는 눈도 많다는 것을 잊으면 안 됩니다. 

식이요법, 운동과 관련된 전문가들의 말을 종합하면 다이어트-몸매만들기의 기본 원칙은 '일상생활에서 할 수 있는 것을 찾아라'입니다. 섣불리 연예인 다이어트를 따라하다간 생활리듬을 깨거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 억지로 참고 해서 반짝 효과를 볼 수는 있겠지만 오래가지는 못합니다. 

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[관련기사]
[JP칼럼] 연예인 몸매는 1년 내내 화보?

따라하다 망하는 '위험천만' 연예인 다이어트
넘치는 TV다이어트, 1주 10kg↓, 바른 방법일까?

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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
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네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동

1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법

Posted at 2011. 12. 14. 06:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)

누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.



러시안 트위스트

어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

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매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동)

Posted at 2011. 12. 13. 11:06 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
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12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
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1. 양손 전면, 측면 들어올리기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

2. 무릎 펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기

설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

4. 팔벌려뛰기

설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.

주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동

Posted at 2011. 12. 13. 05:55 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
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첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.


양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명:
바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

좌, 우 발을 바꿔 가면 제자리 뛰기를 한다.
호흡은 자연스럽게 한다.

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다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법

Posted at 2011. 12. 12. 06:03 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 다이어트에 성공할 수 있는지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
금일은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 어떻게 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지

1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.
이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

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몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다?

Posted at 2011. 12. 11. 10:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]

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'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.

사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.

남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.

가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.

여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.

이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.

인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.

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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동

Posted at 2011. 12. 10. 08:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.

투암 컬(two arm curl)

운동 설명 :
정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.


밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 :
밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)


밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다. 

운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.

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도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너

[관련기사]
[몸매살리기] 내천자 복근 윤곽 잡아주는 복부운동법
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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

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늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 7. 06:38 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 복근운동 세가지를 소개합니다. 소개할 세가지 운동은 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 실시)트레이닝 방법으로 진행하면 됩니다. 운동을 처음 하는 초급자 보다는 중급자 정도가 운동하기에 좋은 프로그램입니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하고 기본적으로 10~12회씩 세가지 동작을 1세트로 묶어 3~5세트 반복 진행합니다.

복근운동을 배우기 전 복근운동 상식이 궁금한 분들은 아래 질문을 클릭하세요. 손가락도 꾹~ 눌러주세요^^

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?

몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누우 손은 가볍게 머리 뒤를 집는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.


바닥에 누워 상하체 모으기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의한다. 하체를 몸 쪽으로 당길 때는 배에 집중해 하복부의 힘으로 다리를 당긴다. 배를 수축시킬 때 등은 최대한 둥글게 만든다. 동작을 할 때는 발과 머리가 바닥에닿지 않게 한다.


앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양손을 모아 가슴 앞으로 쭉 뻗고 다리는 가볍게 굽혀 몸의 중심은 뒤를 향하게 한다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.

주의 사항: 앉아 몸을 비틀 때 가능한 만큼 상체 중심을 뒤로 주고 이 동작이 쉽다면 손에 중량을 들고 실시하는 것이 좋다.

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뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작

Posted at 2011. 12. 5. 06:03 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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몸짱, 다이어트 문의는 아래 이미지 클릭

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 금일은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체지방 감량을 위한 몸통 운동을 소개합니다.
소개할 동작은 세 동작이며 세 가지 동작을 쉬지 않고 반복하면 됩니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 버티는 시간을 추가하면 됩니다.

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엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 양발은 모아 다리와 몸통이 사선이 되도록 한다.
이때 허리와 복부에 힘을 주어 골반과 몸통이 아래쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡을 내쉬며 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복 진행한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래쪽에 있고 한발은 굽혀 가슴 앞에 위치하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 뒤로 뻗어둔다. 호흡을 자연스럽게 하며 양발을 교차시켜 제자리 뛰기를 한다.
이때 다리는 충분히 몸쪽으로 당겨 주고 펴지는 다리는 완전히 뒤로 뻗어준다.

엎드려 몸통들고 버티기

운동 설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래에 있고 양손은 삼각형을 만들듯 모아둔다.
허리와 복부에 힘을 주고 몸통을 바닥에서 띄우는데 이때 허리와 골반이 바닥으로 향하지 않게 등을 둥글게 말아준다는 느낌으로 복부에 긴장한다.
개인의 체력에 따라 20초에서 1분 정도 버티기를 한다. 
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쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 4. 06:58 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내고 있으신가요? 날씨가 꽤 추워져 가을보다는 주말에 외출이 잦지 않습니다.
금일은 의자를 이용해 초보자도 가능한 팔뚝(삼두근)운동을 소개합니다.
소개할 운동은 클로즈 그립 푸쉬업 입니다. 의자를 이용해 쉽게 배울 수 있는 동작이니 집이나 헬스클럽에서 실시해 보세요. 동상상 아래에 사진과 설명 글 있습니다. 참고하세요.

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 좁은 그립 팔굽혔다 펴기

운동 설명: 벤치 끝에 양손을 좁게 위치하고 손끝이 45도 정도 내측을 향하게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔뚝(삼두근)에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통에 힘을 주어 몸의 중신이 아래로 향하거나 위로 향하지 않게 주의한다.
위 동작은 삼두근뿐 아니라 가슴의 내측 부위에도 자극이 가는 동작이니 가슴과 삼두근을 동시에 운동할 수 있다.
벤치에서 동작이 쉽다면 같은 방법으로 바닥에서 실시하면 조금 더 어려워진다. 
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다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까?

Posted at 2011. 12. 3. 07:40 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하러 가는 피트니스 센터. 하지만 그 안에 설치된 찜질방에서 대부분의 시간을 보내시는 분들이 종종 보입니다. 땀을 흘리면 살이 빠진 느낌이 들기 때문에 찜질방에서 땀을 낸다는 것입니다. 가끔은 여름에도 냉방장치를 틀지 말라며 항의하시는 분들도 있습니다. 땀을 나지 않으면 운동이 되지 않는다, 즉 지방이 소모되지 않는다고 생각하기 때문입니다. 이런 분들 때문에 종종 여름 냉방장치 가동을 두고 이용객들 사이에 옥신각신 하는 모습이 연출되기도 합니다. 


땀이 나야 운동이 되는 것일까요? 아니면 상관없는 것일까요? 혹은 사우나에서 땀을 흘리면 좋을까요? 땀과 관련된 질문들은 상당히 복잡하고 종류가 많지만, 이 한 마디로 딱 구분할 수 있을 것입니다. 

'땀의 성격이 다르다' 즉, 몸을 움직여서 탄수화물과 지방을 태웠을 때 나는 땀과, 단순히 외부의 기온변화로 인해 흘리는 땀은 다르게 봐야한다는 것입니다.

땀은 체온조절 수단이라 할 수 있습니다. 체온이 올라가면 땀이 분비되고, 땀이 마르면서 열을 빼앗아 가기 때문에 체온이 다시 내려갑니다. 즉 운동을 해도 땀이 나고, 단순히 외부가 더워도 땀이 납니다. 하지만 위에서 말했듯이 서로 다른 땀입니다. 

운동을 하면 몸에 저장되어있는 탄수화물과 지방이 연소됩니다. 이들이 내는 열로 인해서 체온이 올라가고, 열을 식히기 위해서 땀이 납니다. 이때 흘리는 땀에서 몸에 남아있는 노폐물과 독성물질이 배출됩니다. 

단순히 외부기온이 올라가서 흘리는 땀, 즉 여름에 흘리는 땀, 사우나 안에서 흘리는 땀은 우리 몸에 필요한 전해질도 포함하고 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 무기질이 함께 빠져나갑니다. 그리고 운동효과는 전혀 없습니다. 사우나를 주기적으로 하면 혈액순환에 좋다고 하지만, 이것은 사우나의 부수적인 효과일 뿐 운동과는 전혀 상관이 없습니다. 

더욱 정확히 알기 위해서 이런 상황을 가정해볼 수 있습니다. 추운 겨울에 야외운동을 하는 경우는 땀이 잘 나지 않습니다. 몸에서 열이 나긴 하지만 기온이 낮은 외부환경 덕에 열을 쉽게 배출할 수 있기 때문입니다. 이런 경우는 땀이 나느냐 나지 않느냐가 운동효과에 영향일 미치지 않습니다. 자신이 운동을 한 만큼, 운동의 효과를 볼 것입니다. 

하나는 과거 복싱선수들이 하듯이 땀복을 입고 운동을 하는 경우입니다. 운동의 강도, 시간에 따라서 효과가 달라지지만, 복싱선수들이 열 배출이 잘 되지 않는 옷을 입고 사우나를 하는 이유는 몸에서 의도적으로 수분을 빼기 위해서입니다. 땀을 흘려서 체중을 조금이라도 가볍게 만든 후에 계체량에 임하기 위해서입니다. 복싱은 체급경기이기 때문에 체중을 맞추는 것이 중요합니다. 지방을 소모하는 다이어트가 아니라, 오로지 그 시간에 단 한번 저울에 올라섰을 때 체중을 맞추면 되기 때문에 쉽게 빠지고 쉽게 보충이 가능한 수분을 이용해서 체중을 조절하는 것입니다. 일반인들은 절대 흉내를 내면 안 되는 운동법입니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~감사합니다^^ 


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어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 1. 06:32 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
벌써 12월입니다^^ 한해가 금방 지나가는 것 같습니다~^^
몇일 날씨가 흐리더니 오늘 새벽은 날씨가 좋군요~ 모두 힘찬 12월 되세요!
금일은 집에서 수건을 이용해 할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 잘 보고 집에서도 운동해 보세요^^
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

동영상 보기
 


손가락을 꾹~로그인은 필요없습니다^^


엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
몸통에 힘을 주고 다리와 몸통이 사선이 되도록 사진과 같이 엎드린다.
이때 손은 어깨 아래쪽에 오도록하고 양발에는 마른 수건을 위치한다.
호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기는데 이때 복부에 충분한 수축을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작은 짐볼이나 TRX등 소도구로 응용해 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 반복 진행한다.

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