안녕하세요. 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되어 있으며 각 동작 20초씩 실시 10초 휴식 후 두 번씩 반복합니다. 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 버드 독 - 사이드 플랭크 니 - 데드 버드 - 크런치 동작 순서로 진행됩니다. 

동작은 천천히 코어에 힘이 풀리지 않도록 집중해 주세요. 

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동

버드 독

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 양손으로 지면을 밀어 귀와 어깨는 멀어지도록 하고 왼손과 오른쪽 다를 들어 올린다. 

3. 손과 발은 최대한 멀어지게 하고 자세를 유지한다. 

4. 20초 버티고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 지면에 측면으로 엎드려 왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 무릎은 90도 굽혀 지면에 둔다. 

2. 왼쪽 옆구리 쪽에 수축을 느끼며 골반을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 이때 오른쪽 팔은 왼쪽 팔꿈치와 최대한 멀어지도록 하늘을 향한다. 

3. 왼쪽 복부 측면과 오른쪽 둔근의 수축을 느끼며 자세를 유지하고 20초 버티기 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

데드 버드

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 무릎은 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 허리로 땅을 누르듯이 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손이 지면에 가까워지도록 내린다. 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 복압을 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손발을 지면과 가깝게 내렸다 동작을 반복한다. 

크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 상체를 내릴 때 복부에 긴장이 완전히 풀리기 전에 다시 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

무더위가 시작되었습니다. 한낮의 더위는 벌써 완전한 여름인 것 같습니다. 

금일은 수건을 이용해 효과적인 방법으로 쉽게 배울 수 있는 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 수건을 이용한 크런치, 싯업, 시트드 트위스트(러시안트위스트) 동작입니다. 

초보자는 한 동작씩 3~4세트를 진행, 체력이 가능하다면 세 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절은 잘 보내셨나요? 맛있는 음식도 많이 드셨죠?^^

많은 분들이 명절 때 먹은 음식 때문에 고민이 많으실 것 같습니다. 

그래서 오늘도 어김없이 운동을 소개합니다.^^

오늘은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 수건을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

복근 운동한다고 뱃살이 빠지진 않겠지만~~ 하지않는 것 보다는 도움이 되겠죠^^

그럼 오늘도 파이팅 입니다~~!

늘어난 뱃살, 수건을 이용해 해결하자!

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 체중을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 크런치 동작입니다. 

두 동작 모두 상하체를 동시에 모았다 이완하는 운동인데요~ 동작시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의하세요~!

허리의 유연성이 부족한 사람, 허리 통증이 있는 사람은 풀 바디 크런치 동작은 허리에 부담이 될 수 있으니 참고하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 복근을 위한 두 가지 운동법    

풀 바다 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1.지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗어두고 다리는 붙여 지면에서 가깝게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올림과 동시에 무릎을 굽혀 다리는 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 같은 방법으로 10~12회 동작을 천천히 반복한다. 

동작할 때 허리가 지면에서 떨어지지 않게 복부에 항상 긴장한다.  

더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 지면에서 들어 상체와 하체를 모아 복근직에 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 복부를 수축할 때 등은 둥글게 만들고 동작할 대 발과 머리가 바닥에 닿지 않게 한다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 천천히 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 어깨 아래쪽 보다 앞쪽에 두고 엎드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 광배근, 척추기립근, 둔근을 이완한다. 

3. 10초 정도 멈춘 다시 시작 자세로 돌아와 골반이 지면과 가깝게 엉덩이를 낮추고 팔꿈치는 완전히 편다. 

4. 고관절 굴곡근의 이완을 느끼며 10초 멈춘다. 

태그: 복근운동, 복부운동 풀바디 크런치, 더블 크런치, 크런치, 스트레칭, 시청역 헬스장, 피트니스월드, 트레이너강

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 눈이 내려 바닥이 많이 미끄럽습니다. 출근 길 빙판길 조심 하시고요.

금일 소개할 운동은 스미스 머신을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

꼭 스미스 머신이 아니라도 덤벨이라 중량을 으로 동작을 실시할 수 있습니다. 

스미스 머신 크런치 - 사이드 크런치 - 더블 레그 써클 동작입니다. 

운동 경험이 없는 분들은 체중을 이용해 동작을 시행하시고요 체중을 이용해 복근에 많은 자극이 없는 경우 오늘 소개하는 운동 처럼 중량을 이용해 운동을 시행하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!!

오늘의 운동 267일 차. 

강한 복부를 위한 복근운동 세 가지

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 피규어 4- 레그레이즈와 크런치 동작입니다. 

다리를 4자를 만들어 동작을 시행하는데요~ 

사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 258일 차. 

탄력있는 복근을 위한 복부운동 둘

피규어 4 레그 레이즈(Figre 4 Leg Raises)

동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 펴 두고 오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 무릎에 올려둔다. 
2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 몸쪽으로 당기고 이때 복부에 수축을 느낀다. 
3. 천천히 지면과 가깝게 다리를 내리고 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않는 범위까지 다리를 내린다. 
4. 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다. 

Tip: 일반 레그레이즈 보다 반대 다리의 저항으로 조금 더 많은 저항을 느끼며 동작을 실시할 수 있다. 

피규어 4 크런치(Figre 4 Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 90도 굽혀 두고 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 든다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복하고 위 두가지 운동을 연속으로 실시 하고 3~5세트 반복한다. 

태그: 크런치, 리버스크런치, 복근운동, 복부운동, 시청역헬스, 크런치, 레그레이즈 시청역헬스장, 시청역 헬스장 피트니스월드

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 아침입니다. 

오늘도 어김없이 포스팅은 이어집니다^^

오늘의 운동은 타바타 운동입니다!

한 동작으로 8라운드를 따라하면 너무 힘들다는 의견이 있어 길항되는 두 동작을 소개합니다. 

복부운동과 허리운동으로 몸통을 자극하는 4분 타바타운동법 입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 52일 차. 

복부를 자극하는 4분 타바타운동법

슈퍼맨(Superman)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 

크런치(Crunch)

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤로 가볍게 받치며 깍지를 낀다. 

다리는 구부려 대퇴부가 바닥과 수직이 되도록한다. 

몸통을 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 

시선은 45도 정면을 향한다. 

배를 수축시킨 뒤 어완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 한다. 

손으로 머리를 당기면 안 되며, 동작 시 몸통과 다리는 움직이지 않도록 한다. 

체지방 태우는 타바타 운동법 동영상 보기

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