'코어운동'에 해당되는 글 106

  1. 다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장) 2015.02.06
  2. 똥배안녕, 뱃살 태우는 운동법 모음(복부 타바타운동, 코어운동, 복근운동) 1 2015.01.28
  3. 신체의 핵심, 코어운동 프로그램 10가지!(복근운동 프로그램) 2015.01.10
  4. 강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션) 3 2014.11.29
  5. 다이어트에 효과적인 맨몸운동 세 가지(박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장 피트니스월드) 4 2014.11.11
  6. 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training) 1 2014.10.15
  7. 짐볼을 이용한 코어운동 세 가지 2014.10.04
  8. 튼튼한 허리를 위한 코어운동 2014.09.17
  9. 몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법 2 2014.08.06
  10. 코어 운동, 짐볼을 이용한 플랭크 운동 1 2014.07.21
  11. 애플 힙 만들기, 힙업운동 네 가지 1 2014.07.17
  12. 몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지(core training) 2014.07.15
  13. 짐볼운동, 코어강화를 위한 운동 넷 2014.06.16
  14. 날씬한 허리를 위한 6가지 운동(복근 운동) 5 2014.06.11
  15. 몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어 운동법 2014.06.03
  16. 허리 강화를 위한 4분 운동법(코어운동) 3 2014.05.21
  17. 코어 안정화를 위한 복부 운동법(Twister bag Core Stability) 2 2014.05.10
  18. 맨몸운동, 힙업과 코어강화에 좋은 운동법 2 2014.05.04
  19. 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동법 2 2014.04.30
  20. 맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동(코어운동) 5 2014.02.28
  21. 54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동 6 2014.02.25
  22. 오늘의 운동 16일 차. 옆구리를 자극하는 세 가지 운동(코어운 동영상) 7 2014.01.17
  23. 짐볼을 이용한 코어 운동법(짐볼 운동, 코어 트레이닝) 2 2013.10.20
  24. 몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 2 2013.09.26
  25. 균형잡힌 몸매를 위한 다이어트 운동법(코어운동) 2013.09.12
  26. 몸의 균형을 잡아주는 메디신볼 전신운동(코어운동, 복사근운동) 11 2013.08.13
  27. 짐볼운동, 허리 근육 강화에 좋은 세 가지 운동법 1 2013.05.28
  28. 스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.03.29
  29. 쉽고 재미있게 복부를 자극하는 다이어트 운동법(코어운동 동영상) 7 2013.03.27
  30. 탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법(맨몸 코어운동) 2 2013.03.03

다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장)

Posted at 2015. 2. 6. 09:22 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디 웨이트 세 가지를 소개합니다. 

소도구 없이 어디서나 가능한 운동이니 동작을 정확히 익힌 다음 틈틈이 실시해 보세요. 

소개할 바디 웨이트 운동은 코어 강화와 전신 근육을 사용해 다이어트에도 효과적인 동작입니다. 

워크 아웃 푸쉬업, 니 투 엘보우 푸쉬업, 크로스바디 스콜피온 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 지면에 두고 푸쉬업을 하면됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


다이어트에 효과적인 바디 웨이트 셋 동영상 보기

(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온)




◎워크 아웃 푸쉬업 (Walk Out Push Up)

동작 설명:
1. 다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 
3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 
4. 다시 손으로 지면을 짚으며 발과 가깝게 돌아가며 시작 자세로 돌아간다. 


◎니 투 엘보우 푸쉬업 (Knee to Elbow Push up)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발을 동시에 몸쪽으로 당긴다. 
3. 다시 시작 자세로 돌아가 이번에는 다리를 넓게 벌리며 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 
4. 시작 자세에서 팔굽혀 펴기 1회를 한 후 동작을 반복한다. 


◎크로스 바디 스콜피온 (Scorpion Execise)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 
3. 복부에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 몸통을 완전히 회전해 왼쪽 대퇴부 측면쪽으로 다리를 보낸다. 
4. 복사근에 충분한 자극을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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태그: 바디웨이트, 바디 웨이트, 다이어트, 워크 아웃 푸쉬업, 니투 엘보우 푸쉬업, 크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장

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똥배안녕, 뱃살 태우는 운동법 모음(복부 타바타운동, 코어운동, 복근운동)

Posted at 2015. 1. 28. 07:40 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 뱃살 제거를 위한 운동법 모음을 소개합니다. 

코어 운동과 복부운동, 그리고 체지방 감량에 효과적인 복근 타바타 운동 모음입니다. 

뱃살을 제거하거 위해서는 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요하다는 것! 잘 생각하시구요^^

즐거운 하루 시작하세요~!




◎뱃살 타파, 코어운동◎
★튼튼한 코어를 위한 세 가지운동★
http://goo.gl/Yv4gf4

★짐볼 코어운동 네 가지★
http://goo.gl/ZtJmB6
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타바, 복근 운동◎
★하복부를 자극하는 운동 셋★
http://goo.gl/4FWCUG

★복부에 탄력을 주는 운동 둘★
http://goo.gl/FtRmUs

★수건을 이용한 복근운동★ 
http://goo.gl/DNMdtS

★재미있는 복근운동법★
http://goo.gl/RmXnsv
━━━━━━━━━━━━━━
◎뱃살 타파, 4분 타바타 운동◎
★뱃살 불태우는 맨몸 타바타운동★
http://goo.gl/Mrg9DU

★뱃살 불태우는 메디신볼 타바타★
http://goo.gl/nsaRH3

★뱃살 불태우는 짐볼 타바타★
http://goo.gl/PI1va0
━━━━━━━━━━━━━━

태그: 타바타운동, 코어운동, 복근운동, 뱃살빼는 운동법

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신체의 핵심, 코어운동 프로그램 10가지!(복근운동 프로그램)

Posted at 2015. 1. 10. 08:58 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다. 

금일은 코어운동의 중요성에 대해 알아보고 코어 운동 프로그램 10가지를 소개합니다. 

즐거운 주말 집에서 튼튼한 몸을 만들어 보세요^^





살빠지는 코어 프로그램 10가지!


안정성 코어운동 프로그램

사이드 플랭크 트렁크 로테이션
사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/y7xpdD

하이 플랭크 포지션 니투 엘보우
아웃워드 니킥/ 크로스 니투 엘보우
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Lvybb6

플랭크 위드 원암 레이즈/ 니투 엘보우 힙킥
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/DoDJxO

플랭크 푸쉬업/ 사이드 플랭크 로테이션
사이드 플랭크 로테이션 힙 어브덕션
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/Yv4gf4

짐볼 코어운동 네 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/ZtJmB6

가동성 코어운동 프로그램
하복부 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/j9UXzt

맨몸을 이용한 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/viK1X4

메디신 볼 복근운동 세가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/IdE0Fs

스미스 머신 복근 운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/U8A9OF

짐볼 복근운동 세 가지
설명, 동영상 보기: http://goo.gl/bE1Hm0


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강한 복부를 위한 코어운동(하이플랭크 포지션)

Posted at 2014. 11. 29. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

상쾌한 토요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 허리를 튼튼하게 하는 코어운동입니다. 

기본 버티기 운동에서 하지를 움직이는 무브먼트 코어트레이닝인데요~

하이 플랭크 동작에서 다리를 움직여 여러 방향으로 코어에 자극을 줄 것입니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 265일 차. 

강한 복부를 위한 코어운동


하이 플랭크 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼발을 지면에 두고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 10~15회 반복한다. 


하이 플랭크 아웃워드 니 킥

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 측면으로 들어 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 다리를 당긴다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 


하이 플랭크 크로스 니투 엘보우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면(박스)위에 두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 당겨 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동, 하이플랭크, 시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

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다이어트에 효과적인 맨몸운동 세 가지(박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 11. 11:59 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 업무 때문에 포스팅이 늦었습니다. 

오늘 소개할 운동은 맨몸을 이용한 전신 운동 세 가지입니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 진행하거나 체력이 약한 경우 한 동작씩 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요^^


오늘의 운동 256일 차. 

다이어트에 효과적인 맨몸운동 세가지


3 마운틴 클라이밍 1점프 스쿼 (3 Mt Climbers + 1Jump Squat)

동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 엎드린다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 
3. 자세를 유지하며 양발을 교차해 제자리 뛰기를 3회 반복한다. 
4. 양발을 손쪽으로 당겨 제자리 뛰기 1회를 하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


핸드 워킹 + 원암 레이즈(Hand Walking + One Arm Raise)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 손바닥으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 나간다. 

3. 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되면 몸을 고정하고 한손씩 천천히 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 양손은 어리 위로 뻗었다 동작을 반복한다. 


플랭크 토 텝(Plank Toe Tap)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 발뒤꿈치부터 뒤통수 까지 일직선이 되게 몸통에 힘을 줘 버틴다. 
2. 오른쪽 다리를 들어 둔부에 힘을 주고 이때 몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 준다. 
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 들고 천천히 동작을 반복한다. 

Tip: 동작할 때 귀와 어깨가 멀어지게 만들고 복부 엉덩이 대퇴부의 수축유지하며 동작한다. 

모델: 시청역 피트니스월드, 박효상 퍼스널트레이너

태그: 시청역 헬스장, 시청역헬스, 시청역퍼스널트레이닝, 시청역PT, 시청역헬스장 트레이너강 피트니스월드, 박효상퍼스널트레이너, 맨몸다이어트 운동, 다이어트운동,


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균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)

Posted at 2014. 10. 15. 09:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동 세 가지를 소개합니다. 

대부분의 코어운동은 버티기 동작이 많습니다.

버티기 동작이 쉬운 사람은 코어운동에 움직임을 추가하면 조금 더 효과적인 코어운동을 할 수 있습니다. 

팔, 다리를 한쪽씩 들면 균형을 잡기 위해 더 많은 근육이 사용되겠죠?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 244일 차. 

균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)

하이 플랭크 위드 니투 엘보우

동작 설명:

1. 팔꿈치를 펴 손은 어깨 아래 두고 양발 끝을 바닥에 두고 엎드린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 견갑골 내측이 서로 멀어지게 한다. 

4. 자세를 유하고 왼쪽 무릎을 굽혀 팔꿈치 쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다. 

5. 한쪽에 10~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


플랭크 위드 원암 레이즈

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양바르 끝을 바닥에 두고 엎드린다. 

2. 몸통에 ㅎ미을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다. 

3. 몸통과 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 오른쪽 팔을 귀옆 까지 들었다 시작 자세로 돌아간다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 팔을 들고 좌우 10~12회 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다. 

3. 둔분와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 한다. 

 이때 발끝은 정면을 향하게 한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


태그: 코어운동, 플랭크, 사이드클랭크, 코어 모빌리티, core, core training


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짐볼을 이용한 코어운동 세 가지

Posted at 2014. 10. 4. 12:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 코어운동, 버티기 운동 세 가지를 소개합니다. 

둥근 짐볼에서 운동할 때는 전신에 힘을 줘 바른 자세를 유지하기 위해 노력하셔야합니다. 

집중하지 않으면 넘어져 다칠수 있으니 주의해 운동해 주세요. 


오늘의 운동 241일 차. 

짐볼을 이용한 코어운동 세 가지


짐볼 코어운동 하나.

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 아깨 아래 둔다. 

다리는 붙여두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

어깨와 귀는 멀어지게 하고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 30초~ 1분 버티기를 한다. 



짐볼 코어운동 둘.

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 아깨 아래 둔다. 

다리는 붙여두고 몸통에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다. 

한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 30초 버티기를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 실시한다. 



짐볼 코어운동 셋.

운동 설명:

양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다. 

양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다. 

복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸이 일직선이 되게 하고 10~30초 버티기를 한다. 

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튼튼한 허리를 위한 코어운동

Posted at 2014. 9. 17. 06:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동법에 대해 소개합니다.

소개할 동작은 플랭크 푸쉬업 - 사이드 플랭크 포테이션 - 사이드 플랭크 힙 어브덕션 위드 트위스트 동작입니다. 

체중을 이용해 튼튼한 코어 만들어 보세요^^


오늘의 운동 232일 차. 

튼튼한 허리를 위한 코어운동


플랭크 푸쉬업(Plank Push Up)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔꿈치는 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

왼쪽 손바닥으로 바닥을 짚은 후 오른쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 완전히 편다. 

다시 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



이드 플랭크 로테이션(Side Plank Rotation)

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 

몸을 좌측으로 비틀며양 다리는 겹쳐주고 왼손을 완전히 뻗 시선은 손 끝을 본다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

좌우 5회씩 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



사이드 플랭크 힙 트위스트(Sid Plank Hip Abduction With a Twist)

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 

몸을 좌측으로 비틀며 다리를 겹쳤다 오른쪽 다리와 오른손을 들고 시선을 손끝을 본다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


위 세 가지 동작을 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 

태그: 코어운동, 플랭크 푸쉬업, 사이드플랭크, 튼튼한 허리

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몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법

Posted at 2014. 8. 6. 07:10 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

비가 조금씩 내리는 수요일 오전입니다. 출근 길 우산 챙기시고요~!

금일은 맨몸으로할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

코어운동 중 자주 소개된 사이드 플랭크 동작의 연속동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!


오늘의 운동 202일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법


코어운동, 사이드 플랭크 로테이션

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 



운동 설명:

몸을 좌측으로 비틀며양 다리는 겹쳐주고 왼손을 완전히 뻗어 5초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

좌우 5회씩 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



운동 설명:

마지막 동작에서는 왼손과 왼쪽 다리를 들어 버티기 10초를 한다. 

반대쪽도 같은 동작으로 버티기 10초를 한다. 

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코어 운동, 짐볼을 이용한 플랭크 운동

Posted at 2014. 7. 21. 10:09 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 짐볼을 이용한 코어 운동, 플랭크 동작입니다. 

플랭크란 널판지를 말하며 몸을 평평하게 만들어 버티는 동작을 말합니다. 

짐볼의 불안정성을 이용해 조금 더 강도 있는 플랭크 동작을 배워볼까요?

짐볼에서 동작이 어려운 사람은 바닥에서 동작을 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 


오늘의 운동 190일 차. 

코어 운동, 짐볼을 이용한 플랭크 운동


짐볼 코어 운동 하나. 

운동 설명:

질볼을 상부 등과 목 뒤에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

엉더잉와 기립근에 힘을 줘 엉덩이를 들고 양손은 앞으로 뻗는다. 

몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 주고 15~30초 버티기를 한다. 



짐볼 코어운동 둘. 

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 어깨 아래 둔다. 

다리는 골반 너비로 벌리고 몸통에 힘을 줘 등과 다리가 일직선이 되게 한 후 15~30초 버티기를 한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 줘 실시한다. 



짐볼 코어운동 셋. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양 다리를 짐볼 위에 올려둔다. 

복부에 엉덩이에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않게 하고 몸이 일직선이 되게 한다. 

15~30초 버티기를 하는데 몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 주고 집중해 동작을 실시한다. 



짐볼 코어운동 넷. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 가슴쪽으로 당겨 복부에 긴장을 하고 버티기 15~20초를 한다. 

동작할 때 양손은 어깨 아래 두고 복부에 지속적인 긴장을 한다. 


짐볼을 이용한 코어 운동 플랭크! 생각보다 쉽지 않죠?^^ 꾸준히 연습해 보세요~!

동작이 어려운 경우 바닥에서 같은 방법으로 응용해 실시해 보세요~!

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애플 힙 만들기, 힙업운동 네 가지

Posted at 2014. 7. 17. 11:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 힙업운동 네 가지를 소개합니다. 

네 가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 시행합니다. 

둔부가 빵빵해 지는 느낌을 받을 수 있을 것입니다^^

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 187일 차. 

애플 힙 만들기, 힙업운동 네 가지 

힙업운동 하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 차 둔부를 수축하며 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 



힙업운동 둘. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래두고 무릎은 골반 아래 위치해 엎드린다. 

귀와 어깨가 멀어지게 하고 왼쪽 다리를 측면으로 들어 둔부를 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 



힙업운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 팔꿈치를 대고 무릎은 골반 아래 둔다. 

천천히 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뻗어 둔부를 수축한다. 

다리를 폈을 때 등허리와 다리가 일직선이 되게한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 



힙업운동 넷.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 완전히 뻗어두고 발끝이 바닥에 가볍게 터치한 후 다시 다리를 들어 둔부를 수축한다. 

동작은 천천히 실시하고 둔부의 수축과 이완을 느끼며 시행한다. 


위 4가지 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시한다. 


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몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지(core training)

Posted at 2014. 7. 15. 06:44 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 날씨가 너무 덥습니다. ㅜ 

무더운 여름이 시작된 만큼 운동도 열심히! 체력증진을 위해 힘내보세요^^

금일은 몸의 중심을 튼튼하게 만드는 코어운동을 소개합니다. 

소개할 네 가지 코어운동은 버티는 동작으로 쉬운 동작 부터 조금 어려운 동작 순서로 소개됩니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10초~ 1분까지 실시해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 185일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지


코어 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래두고 무릎은 굽혀 골반 아래둔다. 

왼손과 오른쪽 다리를 들어 손과 발이 멀어지게 한다. 

몸통에 힘을 줘 흔들리지 않게 20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 20초 버틴다. 


코어 운동 둘. 

운동 설명:

측면을 보고 팔꿈치는 굽혀 어깨 아래 두고 반대손은 손끝이 하늘을 보도록 팔을 편다. 

몸통 측면에 힘을 줘 골반을 들고 20초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 20초 버틴다. 

버티는 동작에서 엉덩이(괄약근)와 몸통에 힘을 지속적으로 주며 동작을 시행한다. 



코어운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래두고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

등과 다리가 사선이 되게 한 후 버티기 20초를 한다. 

동작할 때 허리가 아래로 떨어지거나 엉덩이가 너무 위로 향하지 않게하고 엉덩이에 지속적으로 긴장을 한다. 



코어운동 넷. 

운동 설명:

양손은 바닥에 두고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치에 무릎의 내측을 위치하고 지지한다. 

시선은 바닥을 향하고 중심을 조금 앞으로 향하게 해 다리를 들고 버티기 20초를 한다. 

동작할 때 전신에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게하고 동작이 어려운 경우 위 세 가지 동작만 실시한다. 


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짐볼운동, 코어강화를 위한 운동 넷

Posted at 2014. 6. 16. 06:55 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 코어운동을 소개합니다. 

동작은 총 4가지 동작으로 버티기 운동입니다. 

복근 운동 마지막 또는 기능성 운동 전 웜업 후 코어 강화를 위해 실시하면 좋습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 161일 차. 

짐볼운동, 코어강화를 위한 운동법


짐볼 코어 운동 하나. 

운동 설명:

짐볼을 두고 양손으로 짐볼을 잡는다. 

양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 한다. 

복부와 엉덩이에 힘을주고 개인의 체력에 따라 10~1분 동안 버티기를 한다. 

동작할 때 견갑골이 모이지 않게하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다. 


짐볼 코어운동 둘. 

운동 설명:

첫번째 동작과 같은 방법으로 엎드려 한쪽 다리를 들고 좌우 10~30초 버티기를 한다. 



짐볼 코어운동 셋. 

운동 설명:

양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다. 

양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다. 

복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸이 일직선이 되게 하고 10~30초 버티기를 한다. 



짐볼 코어운동 넷.

운동 설명:

양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다. 

양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다. 

양 무릎을 당겨 복부를 수축하고 버티기 10~30초를 한다. 


개인의 체력에 따라 버티는 시간을 조절해 조금씩 늘려간다. 


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날씬한 허리를 위한 6가지 운동(복근 운동)

Posted at 2014. 6. 11. 06:50 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 허리와 복부, 둔부를 자극하는 여섯 가지 동작입니다. 

6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다.!


오늘의 운동 157일 차. 

날씬한 허리를 위한 복근 운동


더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손으로 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각기 되게 들어 준다. 

숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


힙 브릿지(업&다운)

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 

양손은 몸통 옆에 내려놓는다. 

엉덩이와 허리에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


싱글 레그 힙 브릿지

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 양손은 몸통 옆에 내려 놓는다. 

오른쪽 무릎을 펴 유지하고 왼쪽 엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 

허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들오 올린 후 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


플랭크 푸쉬업

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔꿈치는 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

왼쪽 손바닥으로 바닥을 짚은 후 오른쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 완전히 편다. 

다시 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


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몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어 운동법

Posted at 2014. 6. 3. 13:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

점심은 맛있게 드셨나요??

오늘의 운동이 조금 늦었습니다. (오전에 두개를 발행해야 해서..ㅎ)

금일 운동은 코어운동! 입니다. 

체중을 이용해 튼튼한 코어를 만들어 볼까요?


오늘의 운동 149일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동법

추천 콕

코어 운동 하나. 

운동 설명;

바닥에 엎드려 발꿈치를 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 두고 허리와 복부에 힘을 줘 골반들 든다. 

뒤통수 부터 발끝 까지 일직선을 유지하고 오른쪽 팔을 편 다음 왼쪽 팔을 편다. 

다시 오른쪽 팔을 굽혔다 왼쪽 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



코어 운동 둘. 

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 바닥에 두고 양 다리를 겹쳐 오른쪽 발 측면이 바닥에 닿도록한다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 왼쪽 팔을 펴 손 끝이 하늘을 향하게한다. 

몸통을 회전해 왼쪽 팔을 굽혀 오른쪽 팔 전완과 왼쪽 팔 전완이 수행이 되게 한 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 


코어 운동 셋. 

운동 설명:

양손이 어깨 아래 오도록 바닥에 엎드리고 몸통에 힘을 준다. 

왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 신전 근육을 이완하고 호흡을 내쉬며 몸통과 다리가 사선이 될 떄 까지 다리를 든다. 

동작은 부드럽게 이어서 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


각 동작 개인의 체력에 따라 8~15회씩 진행하고 3~5세트 실시한다. 

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허리 강화를 위한 4분 운동법(코어운동)

Posted at 2014. 5. 21. 06:55 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일은 허리 강화를 위한 4분 운동법을 소개합니다. 

집에서 쉽게 따라 할수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 138일 차. 

허리 강화를 위한 4분 운동법

추천 콕

허리 강화운동 하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 위치하고 엎드린다. 

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지게 당기며 등, 허리를 둥글게 말고 호흡을 내쉬며 손과 발이 멀어지게 한다. 

10회 반복 후 마지막 10초 멈춘 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


허리강화 운동 둘. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 측면으로 천천히 들어 엉덩이 주위 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

다리를 들 때 몸통이 열리지 않도록 주의해 동작한다. 

좌우 10회씩 시행한다. 


허리강화 운동 셋.

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 괄약근에 힘을 준다. 

동작할 때 견갑골이 모이지 않게 주의하고 복부에 지속적인 긴장을 한다. 


허리강화 운동 넷.

운동 설명:

무릎은 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨주고 양손은 머리 뒤를 받친다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 긴장을 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완 시 어깨가 땅에 닿지 않도록 주의한다. 



허리강화 운동 다섯.

운동 설명:

바닥에 하늘을 보고 누워 무릎을 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨 준다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 대퇴부와 몸통이 사선이 되게 한다. 

이때 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


허리강화 운동 여섯. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 펴 왼쪽 대퇴부에 붙이고 엉덩이를 들어 10초 버티기를 한다. 

이때 굽힌 다리 쪽 둔부와 허리에 수축을 느끼고 몸이 흔들리지 않도록 몸통에 힘을 준다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


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코어 안정화를 위한 복부 운동법(Twister bag Core Stability)

Posted at 2014. 5. 10. 07:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 트위스터 워터백을 이용한 복근, 코어 안정화 운동 세 가지를 소개합니다. 

각 동작 짐볼이나 체중을 이용해 응용 가능하니 트위스터 백이 없는 분은 응용해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 128일 차. 

코어 안정화를 위한 복부 운동법(Twister bag Core Stability)

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파이크(Pike)

운동 설명:

바닥에 양손이 어깨 아래 오도록 플랭크 자세로 엎들고 발목 위쪽에 어터백을 올린다. 

호흡을 내쉬며 허벅지를 몸쪽으로 당기며 복부를 긴장하고 이때 시선은 발을 보며 엉덩이가 하늘을 향하게 한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 시행하고 이완시 엉덩이가 바닥과 수평까지만 내린다. 

12~15회 진행한다. 



싯업(Sit - Up)

운동 설명:

수평 그립을 잡고 워터백을 가슴 앞에 두고 무릎을 구부리고 바닥에 눕는다. 

호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들면서 워터백을 잡은 양손을 허벅지 쪽으로 뻗어, 상체를 완전히 들었을 때는 워터백이 머리 위로 오도록한다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아가는데 이때 척추를 하나씩 바닥에 내려 놓는 느낌으로 내려간다. 

10~15회 천천히 반복한다. 



플랭크 아웃 워드 니 킥(Plank Outward Knee Kikc)

운동 설명:

팔꿈치를 워터백 위에 올리고 플랭크 자세로 엎드린다. 

머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만들고 오른쪽 다리를 들어 측면으로 당긴다. 

무릎과 팔꿈치가 가까워 지도록 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

좌우 5~10회 반복 한다. 

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맨몸운동, 힙업과 코어강화에 좋은 운동법

Posted at 2014. 5. 4. 08:31 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 잘 쉬고 계신가요? 연휴라 헬스클럽도 휴관을 하라 운동을 못가 하는 사람이 많을 것입니다. 

그래서~ 오늘은 집에서 따라할 수 있는 맨몸운동 두 가지를 소개합니다. 

체중을 이용한 운동이지만 생각보다 코어와 엉덩이에 힘이 많이 들어가는 동작이니 정확한 자세로 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 123일 차. 

맨몸운동, 힙업과 코어강화에 좋은 운동법

추천 콕

코어 운동 하나. 

운동 설명: 

양손이 어꺠 아래 오도록 바닥에 엎드린다. 

오른쪽 무릎을 복부쪽으로 당겼다 다리를 뒤로 완전히 뻗어 엉덩이에 수축을 느끼고 다시 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 

동작할 때 몸통은 고정하고 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 3~5세트 시행한다. 


코어 운동 둘. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 몸통에 힘을 주고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

동작을 자연스럽게 이어서 몸통과 골반을 회전해 왼쪽 다리를 오른쪽 엉덩이 옆으로 넘겨준다. 

다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

10회씩 3~5세트 반복한다.


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균형잡힌 몸매를 위한 코어운동법

Posted at 2014. 4. 30. 08:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 입니다. 

금일은 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동을 소개합니다. 

보수볼을 이용해 동작을 실시하거나 보수가 없다면 바닥에서 동작을 실시해도 좋습니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요!!

오늘의 운동 118일 차. 

균형잡힌 몸매를 위한 코어운동법

추천 콕

코어 밸런스 운동 설명

보수 두개를 겹쳐 두고 양손으로 보수 측면 끝을 잡는다. 

이때 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 버틴다. 

천천히 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 다리를 뒤쪽으로 들어 중심을 잡는다. 



앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 오른손 바깥쪽으로 가져 와 골반을 낮춰 눌러주고 다시 다리를 뒤로 뻗어 다리를 들고 중심을 잡는다. 



앞 동작에 이어서 다리를 다시 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가고 같은 방법으로 반대쪽도 동작을 시행한다. 


동작은 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 

추천 콕



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맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동(코어운동)

Posted at 2014. 2. 28. 06:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 몸은 피곤해도 즐거운 하루 시작하시고요!

금일은 맨몸운동, 체중을 이용한 전신 운동을 소개합니다. 

두 동작입니다. 각 10~15회씩 실시해 주세요^^

그럼 오늘도 파이팅! 사진과 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

(동영상에 56일 차로 되어 있습니다. 편집을 잘못했네요.ㅋㅋ)

아래 손가락(추천) 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^0^

오늘의 운동 57일 차. 

맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동

맨몸 코어운동 하나. 

운동 설명:

팔꿈치는 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

양 발은 모으고 발끝을 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이들 든다.(플랭크 동작)

오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 대퇴와 몸통이 직각이 되도록 무릎을 측면으로 당긴다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


맨몸 코어운동 둘.

운동 설명:

양 발은 모으고 발끝을 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이들 든다.(플랭크 동작)

오른쪽 팔을 펴며 손바닥으로 바닥을 짚고 왼팔도 펴 바닥을 짚으며 팔굽혀 펴기 동작을 한다. 

다시 오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 두고 시작 자세로 돌아간다. 

한쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


체력이 좋은 사람은 위 두 동작을 연속으로 시행하고 체력이 약한 사람은 각 동작을 3~5세트 반복 진행한다. 

개인의 체력에 따라 속도와 회수, 세트를 조절해 운동한다. 

전신에 자극을 느끼며 동작을 수행하고 코어가 무너지지 않도록 주의한다. 


맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹! 더 좋은 운동으로 보답합니다^0^

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54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동

Posted at 2014. 2. 25. 07:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 

금일은 허리를 부드럽게 만들어 부상을 예방하는 운동 몇 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스트레칭과 버티기(등척성 운동)로 이어집니다. 

동작이 쉬우니 정확한 동작으로 평소에 자주 해주세요~ 

그러면 허리를 부드럽게 그리고 강화에 도움이 될거예요~!

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

오늘의 운동 54일 차. 

콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리 강화 운동

허리 운동 하나, 둘

운동 설명:

양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 골반 아래 둔다. 

양손으로 바닥을 밀려 등을 둥글게 만들어 등과 요부 근육을 15초 이완 시킨다. 

앞 동작에 이어서 시선은 정면을 보고 허리에 힘을 줘 15초 척주기립근을 수축한다. 


허리 운동 셋

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 몸통에 힘을주고 중심을 잡으며 버틴다. 

이때 몸 몸 전체 뒷 근육의 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 15초 버티기를 한다. 


허리운동 넷, 다섯

운동 설명:

양손은 앞으로 짚고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 머리가 바닥에 닿을 때 까지 중심을 낮춘다. 

15초 버티기를 한다. 

엉덩이 중심을 앞으로 향하게 해 대퇴부가 바닥에 닿게 하고 양 팔을 펴 가슴이 정면을 보게한다. 

이때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 15초 버티기를 한다. 


허리운동 여섯, 일곱

운동 설명:

양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 어깨 너비로 벌리고 몸통을 들어 버티기 15초를 한다. 

버티기 동작에서 견갑골이 모이지 않게 주의한고 괄약근에 힘을 준다. 

배를 바닥에 대고 양손과 다리를 들고 15초 버티기를 한다. 


허리강화 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 16일 차. 옆구리를 자극하는 세 가지 운동(코어운 동영상)

Posted at 2014. 1. 17. 06:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 1월의 중순입니다. 새해 목표하신 일 잘 지키고 있으신가요? 생각처럼 잘 안되죠?^^

2014년 다이어트가 목표인 분들은 오늘부터 매일 매일 소개되는 오늘의 운동을 따라 해 보세요~!

오늘의 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 동작입니다. 

리치 언더 사이드 플랭크 - 사이드 플랭크 힙 업다운 - 싱글 레그 사이드 플랭크 동작입니다. 

코어/ 복부 근육 운동은 근력 운동 후 실시하면 좋습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 16일 차. 

코어운, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동

리치 언더 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올린다. 

양발은 겹쳐두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이 되게 엉덩이를 들어 버틴다. 

왼팔을 굽혀 오른쪽 팔과 몸통 사이를 통과해 아래팔이 서로 평형할 때까지 이동한다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 시행하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



싱글 레그 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올리고 왼쪽 다리도 들어 측면 엉덩이(중둔근)을 수축한다. 

15초~30초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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짐볼을 이용한 코어 운동법(짐볼 운동, 코어 트레이닝)

Posted at 2013. 10. 20. 09:46 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 주말입니다. 야외 활동하기 좋은 날씨죠?^^

 

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동법을 소개합니다.

 

짐볼을 이용한 운동은 같은 동작을 했을 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육(소근육) 들이 사용이 됩니다.

 

동작이 그렇게 어렵지 않으니 본인의 체력에 맞춰 운동해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜입니다^^

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

 

짐볼을 이용한 코어운동 하나.  

운동 설명:

짐볼을 바닥과 골반 사이에 두고 양 손은 바닥을 짚는다.

천천히 손으로 걸으며 짐볼이 무릎에 오면 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 시작 자세로 돌아온다. 

짐볼이 골반에서 멀어 질수록 난이도가 올라긴 개인의 체력에 맞춰 실시한다.

 

 

짐볼을 이용한 코어운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 하복부에 두고 양 팔은 굽혀 위 사진과 같이 팔꿈치를 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 고관절 신전 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.  

 

 

짐볼을 이용한 코어운동 셋.

운동 설명:

바닥과 발 사이에 짐볼을 이고 팔꿈치는 바닥에 둔다.

몸통에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게 하고 버티기를 한다.

동작할 때 골반이 아래로 향하거나 흔들리지 않게 주의 하고 전신에 힘을 줘 버틴다.

 

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 동영상 보기

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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝

Posted at 2013. 9. 26. 06:38 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

새벽 공기가 꾀 차가워 졌습니다. 감기 조심하시고요.

 

금일은 몸을 이용해 복근(코어)에 자극을 주는 운동을 소개합니다.

 

플랭크 동작 응용편으로 튼튼한 몸통을 위한 코어트레이닝 입니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

 

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉더이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

 

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

 

동작할 때 항상 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

 

좌우 10회씩 실시하고 처음 10회는 천천히 동작하며, 뒤 10회는 조금 빠르게 실시한다.

 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동한다.

 

정해진 횟수가 끝난 후 마지막 시작 자세에서 버티기 15~30초를 한다.

 

몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 동영상 보기

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균형잡힌 몸매를 위한 다이어트 운동법(코어운동)

Posted at 2013. 9. 12. 06:24 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

한주가 금방 지나가는 것 같습니다.

 

금일은 매트에서 할 수있는균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동을 소개합니다.

 

균형잡힌 몸매와 몸통을 튼튼하게 하는 코어운동이니 꾸준히 실시해 보세요.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

 

손발 엇갈려 들고 모았다 펴기

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 아깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 둔다.

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 호흡을 마시며 등을 둥글게 만들어 고관절 굴곡근을 수축한다.

호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 앞으로 뻗어 엉덩이, 허리, 등에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

좌우 12회 실시한다.

 

 

바닥에 엎드며 몸 비틀며 무릎 당기기

운동 설명:

양팔은 펴 어깨 아래에 두고 양발을 모아둔다.

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 사선이 되게하고 호흡을 내쉬며 몸통을 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 까지 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

다리를 당길 떄 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.  

좌우 12회 실시한다.

 

엎드려 손 발 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 턱은 당기고 엎드린다.

오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 허리와 둔부 등에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 12~15회 실시한다.  

 

균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

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몸의 균형을 잡아주는 메디신볼 전신운동(코어운동, 복사근운동)

Posted at 2013. 8. 13. 06:10 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

무더위 때문에 힘든 하루 하루입니다. ㅜㅡㅜ

 

더워도 운동으로 땀 흘리고 나면 시원해지곤하죠~

 

금일은 메디신 볼을 이용해 밸런스와 전신 근육을 자극하는 한 동작을 소개합니다.

 

힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

 

몸의 균형을 잡아주는 메디신본 전신운동

운동 설명:

양손에 메디신볼을 잡고 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀펴기 1회를 하고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 왼쪽으로 당긴다.

 

주의사항:

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 동작은 천천히 실시한다.

팔을 굽혔다 펼 때 삼두근과 가슴 근육에 수축과 이완을 느끼고 몸을 비틀 때 복부와 몸통 근육에 힘을 준다.

 

메디신볼 전신운동 동영상 보기

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짐볼운동, 허리 근육 강화에 좋은 세 가지 운동법

Posted at 2013. 5. 28. 09:35 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 짐볼을 코어를 단련하는 운동 몇 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 짐볼이 있는 분은 꾸준히 실시해 보세요.

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

허리 근육 강화에 좋은 4가지 운동법

 

앞뒤로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

볼을 앞으로 굴리며 요추를 둥글게 만듭니다.

볼을 뒤로 굴리며 요추를 신전합니다.

 

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근 강화 및 이완, 인지력 향상

 

좌우로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

골반을 한쪽으로 기울이며 볼을 굴립니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근의 강화 및 이완, 인지력 향상

 

브릿지 자세

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

발을 앞으로 움직이며 등 뒤로 볼을 굴리기 시작합니다.

머리와 어깨가 볼 위에 지지되도록 균형을 잡고 몸통이 바닥과 수평이 되도록 합니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다 올기를 반복합니다.

 

자세 활용

볼에 작은 면적의 신체를 지지하므로 몸통의 위치를 유지하는데 균형감각과 근력이 더 많이 요구되는 자세입니다.

자세를 유지하기 위해 둔부의 근육과 척추기립근이 동원되며 다양한 상, 하지의 운동이 가능합니다.

 

허리 근육 강화에 좋은 짐볼 운동 동영상 보기

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스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 29. 09:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 금일은 도구 없이 체중을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 하체 주위 근육을 자극하는 운동을 소개합니다.

 

총 5가지 운동을 쉬지않고 진행하면됩니다.

 

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 횟수를 조절해 실시해주세요.

 

그럼 즐거운 하루되세요!

 

스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

엎드려 무릎 펴 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

무릎을 펴주면서 내 몸을 산 모양을 만들면서 허벅지 뒤쪽까지 길게 늘려준다.

다시 무릎을 구부릴 때에는 무릎이 바닥에 닿지 않게 가져온다. 동작을 10~15회 반복한다.

 

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

 

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

 

엎드려 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 발끝을 바닥에 댄다. 이 때 정수리부터 발끝까지 일직선을 만들고 복부를 수축하여 허리가 위로 솟거나 아래로 떨어지지 않도록 한다.

그 자세에서 복부를 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부를 위로 올리고 다시 내려왔을 때에는 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 위,아래로 움직이는 것이 아니라 꼭! 복부를 등에 붙인다는 느낌으로 10회 진행한다.

 

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

동영상 보기

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쉽고 재미있게 복부를 자극하는 다이어트 운동법(코어운동 동영상)

Posted at 2013. 3. 27. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 몸을 이용해 쉽고 재미있게 따라할 수 있는 코어 운동을 소개합니다.

 

복부를 자극하고 튼튼한 허리를 위해 도움이 되는 운동이니 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.

 

금일은 동영상이 두가지 입니다. 첫번째 동작 아래 이미지와 설명 글 하나더 있으니 참고하세요!

 

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

쉽고 재미있게 복부를 자극하는 다이어트 운동법

 

몸통들고 버티며 팔꿈치 펴기

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리 부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 한쪽씩 팔꿈치를 펴 팔굽혀 펴기 자세를 만든 다음 반대로 돌아가 동작을 반복한다.

 

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손가락을 꾹!감사합니다^o^

 

누워 상체들며 무릎 닿기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 오른손은 왼쪽 허벅지를 왼손은 오른쪽 허벅지를 터치한다.

천천히 상체를 들어 올리며 좌우 무릎까지 손을 터치한 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

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손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법(맨몸 코어운동)

Posted at 2013. 3. 3. 06:51 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨도 많이 포근해지고 곧 따뜻한 봄이 올 것 같은 느낌이 드는군요~!

금일은 집에서 체중을 이용해 쉽지만 효과적인 운동법을 소개합니다.

 

동작은 팔굽혀 펴기와 비슷한 동작인데요~ 상체와 몸의 중심근육을 동시에 단련하는 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 즐거운 하루되세요^^

 

탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법

손가락을 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

 

 

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

 

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

세번째 자세를 유지하며 한손씩 들어 중심을 잡는다. 좌우 팔을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

동영상 보기

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