[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?

Posted at 2011. 12. 31. 08:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다. 

이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다. 

주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.

근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다. 

여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것

운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다. 

몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.

이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.

그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'

이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다. 

고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.

운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다. 

운동강도-피로감 조절이 과제

그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.

그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다. 

마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다. 

정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.

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다이어트 오해, 땀복 입으면 운동효과 높아질까?

Posted at 2011. 12. 9. 11:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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 올해 후반기부터 홈쇼핑, 아침시간대 방송에 소개되면서 피트니스 업계에서 '핫 아이템'으로 떠오른 의류가 있습니다. 입고 운동을 하면 땀이 더 잘나기 때문에 운동효과가 높아지고 다이어트에 효과가 있다는 '땀복'입니다.

땀복을 입고 운동을 한 덕에 몸매유지가 가능하다는 연예인도 TV에 출연했고, 과거 유명했던 운동선수들이 땀복을 직접 광고하기도 합니다. 그래서인지 땀복을 입으신 분이 찜질방, 사우나, 피트니스 센터에서 더 많이 보입니다. 그렇다면 이 땀복은 다이어트에 얼마나 효과가 있는 것일까요? 

땀복은 땀을 잘 내기 위해서 고안된 옷입니다. 통풍-땀배출이 잘 안 되는 소재를 이용해서 옷을 만들었기 때문에 입고 움직이면 금방 땀이 흐릅니다. 옷의 내부는 온도가 금방 올라가서 덥게 느끼니까 땀을 내는 것이고, 통풍이 되지 않으므로 내부의 습도도 덩달아 올라갈 것입니다. 이는 높은 습도는 땀을 더 나게 만듭니다. 

운동을 하거나 주위 환경이 더울 때 체온이 올라가서 땀이 납니다. 통풍이 잘 되고 습도가 낮은 환경이라면 땀이 금방 마르면서 몸의 열을 식힙니다. 하지만 바람이 잘 통하지 않으며 습도도 높으면 땀이 증발되지 않아서 체열은 점점 높아집니다. 그리고 땀이 다시 나는 악순환으로 이어집니다. 이런 환경을 갖춘 곳을 꼽자면 대표적으로 사우나를 꼽을 수 있습니다. 덥고, 습도가 높으며 밀폐되어있습니다. 

땀복도 같은 구조입니다. 통풍이 잘 되지 않으며, 땀이 나면 습도가 높아집니다. 외부의 열은 없으나 신체에서 나는 열만으로도 조금씩 땀복 내부의 온도가 올라갑니다. 

그런데 땀이 나는 것과 운동의 효과와는 큰 연관이 없습니다. 땀은 체온조절을 위한 방편이지, 운동을 많이 했을 때 나는 것은 아닙니다. 운동을 했을 때 몸에서 열이 나는 것은 신체에 저장되어있던 영양분을 소모했기 때문입니다. 덥다는 느낌도 다릅니다. 몸을 움직이거나 운동을 하면 몸은 내부에서부터 더워집니다. 하지만 외부에서 열을 가하는 환경에서는 피부만 뜨거워질 뿐, 몸의 관절과 근육이 데워지는 것은 아닙니다. 즉 운동을 한 것과는 다릅니다. 

땀은 수분이라 봐도 무방합니다. 땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가는 것인데, 몸에서 물이 빠졌다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 운동 전후의 체중차이는 적게는 몇 백 그램, 많게는 1~2킬로그램 정도 차이가 나기도 합니다. 하지만 이 체중차이는 지방이 탄 것이 아니라 그냥 물이 빠진 것이기 때문에 운동이 끝난 후 물을 마시면 금방 회복됩니다. 사우나로 흘린 땀도 똑같습니다. 기분좋게 사우나에서 땀을 흘렸다고 해도 운동을 한 것이 아니란 것입니다. 땀복도 같은 원리이기 때문에, 땀복을 입고 움직여서 땀이 평소보다 더 많이 났다고 해도 더 많은 운동을 한 것은 아니란 것입니다.

복싱, 유도, 레슬링과 같은 체급별 경기에 출전하는 선수들이 주로 땀복을 이용합니다. 계체량 전에 땀복을 이용하고 사우나에 들어가서 땀을 빼서 체중을 맞춥니다. 이는 몸의 근육은 그대로 두고 수분만을 이용해서 체중을 맞추기 위해서입니다. 실제로 경기에 나섰을 땐 계체량 당시보다 몸무게가 더 나갑니다. 물을 마시고 영양을 섭취하면 곧바로 체중이 회복됩니다. 

계체량 실시 후 하루가 지나서 경기를 치르는 프로격투기의 세계에선 계체량-경기당일의 체중차가 10kg에 육박하는 경우도 있습니다. 더 큰 몸으로 경기에 나서면 경기에 영향을 미치는 힘, 체중 등에서 유리하기 때문입니다. 선수들이 땀복을 이용하는 것은 경기력 향상의 방법이지 절대로 다이어트를 위한 것이 아닙니다. 

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4

Posted at 2011. 7. 14. 07:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'살을 빼자, 운동으로 몸을 만들어보자'며 피트니스센터에 등록한 당신. 컴퓨터를 켜고 자판을 두드려가며 열심히 정보를 찾아본다. 하지만 궁금증을 해결해주는 정보는 없다. 사용자끼리 지식을 공유하는 게시판을 찾아봐도 광고투성이. 한쪽에서는 맞다고 하는데 다른 쪽에서는 틀리다고 한다. 왜 그럴까?


하지만 맞는 말임에도 불구하고 실제 적용이 힘들거나, 전체로 놓고봤을 때 효과가 없다시피 한 정보들도 있다. 설명중 중간의 과정을 생략하거나 기준을 잘못 잡은 경우가 굉장히 많다. 나무는 보되 숲을 보지 못하는 오류를 범한 경우를 간략히 알아보자.
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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?


맞지도 틀리지도 않은 경우. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 간단하게 단백질 섭취가 가능하다. 하지만 닭가슴살이 소고기나 돼지고기와 비교했을 때 엄청난 효능을 가진 것은 아니다. 지방과 살코기 분리가 쉬운 것이 가장 큰 이유다.

"근육 만드려면 닭가슴살만 드세요"라는 말은 틀렸다.


보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

틀렸다. 크게 봤을 때 보충제는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급해주는 제품 , 단백질만을 공급해주는 제품으로 나뉜다. 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 수 있는 제품은 주로 근육을 붙여 체격을 키우고 싶은 사람들이 주로 찾는다. 몸이 커지고 근육이 성장하는데 탄수화물의 충분한 섭취가 필수이기 때문이다.

단백질 보충제는 자신의 몸에 대해서 잘 알고 운동경력도 어느 정도 되는 중급자 이상이 이용하는 경우가 많다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떻게 얼마나 섭취해야하는지 경험을 통해 알기 때문이다. 또한 근육량이 많아 많은 양의 단백질을 충분히 소화할 수 있는 몸이여야 단백질 보충제가 효과가 있다.

가끔 단백질 보충제를 '살이 빠진다'라며 설명하는 사람이 있는데 이 말은 틀렸다. 단백질 보충제도 많이 먹으면 살이 찐다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

틀린 말은 아니지만 실용적인지는 의심스럽다. 몸을 움직이면 탄수화물과 지방이 함께 소모된다. 공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때인데 이때 운동을 하면 에너지로 더 많은 지방이 소모되는 것은 맞다. 그러나 탄수화물과 지방은 운동을 할 때 항상 같이 소모된다.

운동강도와 시간에 따라 소모비율의 차이가 있긴 하지만 운동선수의 수준이 아닌 이상 어떤 것이 더 효과적이냐고 따지는 것은 무의미하다.

덧붙이자면, 아침에 1~2시간 먼저 일어나서 곧바로 운동을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 괜히 졸리고 몸이 더 피곤해서 일상생활에 악영향을 미칠 수도 있다.

아침에 근력운동을 한다면 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다.


살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우이다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속한다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문이다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점이다. 


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