몸짱만들기, 운동효과를 높이는 5가지 방법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 쌀쌀한 새벽입니다.
헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?
금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.
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하나. 휴식은 짧게~!
헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.
묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.
혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.
웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.
세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
*세트간, 운동 종목 사이 휴식은 30~1분으로~! 휴식 시간에는 스트레칭과 수분 섭취를!
둘. 근력운동 순서는 이렇게 하세요
많은 사람들이 자신이 좋아하거나 사이즈를 줄이고 싶은 근육 군 운동만 고집하는 경우가 많습니다.
헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.
특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.
대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.
복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.
이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.
*큰 근육군 운동 먼저~! 복합관절 운동도 배워보자! 같은 시간 때 더 많은 칼로리를 소비한다.
셋. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을
운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.
*헬스장에서 운동순서: 유산소 운동으로 웜업(5~10분) - 스트레칭(동적 스트레칭) - 근력운동 - 유산소 - 쿨다운 순서로 실시.
넷. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요
많은 여성들이 근력 운동을 하면 헐크 처럼? 근육질이 될까봐 가벼운 중량으로 운동을 합니다.
큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.
그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.
자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.
근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.
다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.
*바른자세로 10회 전후 할 수 있는 중량으로 운동한다. 15회 이상 할 수 있으면 중량을 증가한다.
다섯. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을~!
“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.
그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.
컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.
컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.
*컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 유산소로 컨지디션을 회복하자!
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다이어트 오해, 땀복 입으면 운동효과 높아질까?
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올해 후반기부터 홈쇼핑, 아침시간대 방송에 소개되면서 피트니스 업계에서 '핫 아이템'으로 떠오른 의류가 있습니다. 입고 운동을 하면 땀이 더 잘나기 때문에 운동효과가 높아지고 다이어트에 효과가 있다는 '땀복'입니다.
땀복을 입고 운동을 한 덕에 몸매유지가 가능하다는 연예인도 TV에 출연했고, 과거 유명했던 운동선수들이 땀복을 직접 광고하기도 합니다. 그래서인지 땀복을 입으신 분이 찜질방, 사우나, 피트니스 센터에서 더 많이 보입니다. 그렇다면 이 땀복은 다이어트에 얼마나 효과가 있는 것일까요?
땀복은 땀을 잘 내기 위해서 고안된 옷입니다. 통풍-땀배출이 잘 안 되는 소재를 이용해서 옷을 만들었기 때문에 입고 움직이면 금방 땀이 흐릅니다. 옷의 내부는 온도가 금방 올라가서 덥게 느끼니까 땀을 내는 것이고, 통풍이 되지 않으므로 내부의 습도도 덩달아 올라갈 것입니다. 이는 높은 습도는 땀을 더 나게 만듭니다.
운동을 하거나 주위 환경이 더울 때 체온이 올라가서 땀이 납니다. 통풍이 잘 되고 습도가 낮은 환경이라면 땀이 금방 마르면서 몸의 열을 식힙니다. 하지만 바람이 잘 통하지 않으며 습도도 높으면 땀이 증발되지 않아서 체열은 점점 높아집니다. 그리고 땀이 다시 나는 악순환으로 이어집니다. 이런 환경을 갖춘 곳을 꼽자면 대표적으로 사우나를 꼽을 수 있습니다. 덥고, 습도가 높으며 밀폐되어있습니다.
땀복도 같은 구조입니다. 통풍이 잘 되지 않으며, 땀이 나면 습도가 높아집니다. 외부의 열은 없으나 신체에서 나는 열만으로도 조금씩 땀복 내부의 온도가 올라갑니다.
그런데 땀이 나는 것과 운동의 효과와는 큰 연관이 없습니다. 땀은 체온조절을 위한 방편이지, 운동을 많이 했을 때 나는 것은 아닙니다. 운동을 했을 때 몸에서 열이 나는 것은 신체에 저장되어있던 영양분을 소모했기 때문입니다. 덥다는 느낌도 다릅니다. 몸을 움직이거나 운동을 하면 몸은 내부에서부터 더워집니다. 하지만 외부에서 열을 가하는 환경에서는 피부만 뜨거워질 뿐, 몸의 관절과 근육이 데워지는 것은 아닙니다. 즉 운동을 한 것과는 다릅니다.
땀은 수분이라 봐도 무방합니다. 땀을 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가는 것인데, 몸에서 물이 빠졌다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 운동 전후의 체중차이는 적게는 몇 백 그램, 많게는 1~2킬로그램 정도 차이가 나기도 합니다. 하지만 이 체중차이는 지방이 탄 것이 아니라 그냥 물이 빠진 것이기 때문에 운동이 끝난 후 물을 마시면 금방 회복됩니다. 사우나로 흘린 땀도 똑같습니다. 기분좋게 사우나에서 땀을 흘렸다고 해도 운동을 한 것이 아니란 것입니다. 땀복도 같은 원리이기 때문에, 땀복을 입고 움직여서 땀이 평소보다 더 많이 났다고 해도 더 많은 운동을 한 것은 아니란 것입니다.
복싱, 유도, 레슬링과 같은 체급별 경기에 출전하는 선수들이 주로 땀복을 이용합니다. 계체량 전에 땀복을 이용하고 사우나에 들어가서 땀을 빼서 체중을 맞춥니다. 이는 몸의 근육은 그대로 두고 수분만을 이용해서 체중을 맞추기 위해서입니다. 실제로 경기에 나섰을 땐 계체량 당시보다 몸무게가 더 나갑니다. 물을 마시고 영양을 섭취하면 곧바로 체중이 회복됩니다.
계체량 실시 후 하루가 지나서 경기를 치르는 프로격투기의 세계에선 계체량-경기당일의 체중차가 10kg에 육박하는 경우도 있습니다. 더 큰 몸으로 경기에 나서면 경기에 영향을 미치는 힘, 체중 등에서 유리하기 때문입니다. 선수들이 땀복을 이용하는 것은 경기력 향상의 방법이지 절대로 다이어트를 위한 것이 아닙니다.
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건강을 지키는 다이어트 운동상식
건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.
운동 순서를 지켜라
준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.
세 가지 운동을 고루 해야 한다
먹는 것이 중요하다
마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.
물은 충분히 마셔라
한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다
꾸준히, 규칙적으로 해야 한다
그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.
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무작정 헬스클럽에서 운동한다고 몸짱이 되는 건 아니죠?^^ 운동에 대한 기본상식에 대하여 알아야 몸만들기도 쉬워지겠죠?^^
금일은 멋진 몸만들기 위하여 필요한 기본 원칙을 알아보겠습니다.
1. 현재하는 운동이 어디 운동인지는 확인하고 해당 근육에 집중한다.
많은 사람이 헬스클럽에서 운동을 할 때 현재 진행 중인 운동이 어느 부위 운동인지 모르고 운동하는 경우가 많습니다. 근육에 집중을 못 하면 당연히 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 운동 할 때 현재 어느 부위 근육을 운동하는지 집중하여 근육의 수축과 이완을 느끼도록 하세요.
2. 나에게 맞는 중량을 선택하자.
머슬 아카데미 김준호 샘
대부분의 여성들은 가벼운 덤벨을 이용하여 운동을 하고, 대부분의 남성들은 남들보다 조금 더 무거운 중량으로 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성들은 우락부락한 근육질이 되기 싫어 가벼운 중량으로 운동한다고 하며, 남성들은 자존심 때문에 자신이 조절하기 어려운 중량으로 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.
중량이 너무 가벼우면 근육 증가에 도움이 되지 않을 것이며, 너무 무거운 중량일 경우 부상의 위험과 정확한 자세로 운동을 할 수 없어서 근육증가에 도움을 주지 못할 것입니다.
정확한 자세로 10-15회 가능한 중량을 선택하여 운동하는 것이 근육증가에 도움이 될 것입니다. 근육증가를 위해 근력 운동을 한다면, 20회 이상 할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋습니다.
3. 운동보다 중요한 휴식
많은 사람이 운동하면 근육이 성장한다고 알고 있습니다. 그러나 근육 증가를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 삼박자가 잘 이루어져야 합니다. 운동을 할 때 근육이 성장하는 것이 아니라 저항성 운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식과 영양섭취로 상처 받은 근육에 회복을 통해 근육이 성장한다는 것을 알고, 휴식도 신경 쓰도록 합니다.
대부분 한 근육에 피로를 주었다면 48시간(이틀) 정도 휴식을 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 매일 풀바다(전신 근력 운동)을 하는 것보다는 부위별 운동을 추천하고 많이 하는 것입니다. (근력운동의 예, 유산소운동은 매일 하여도 상관이 없습니다.)
4. 운동은 2시간 이상 하지 않도록 한다.
다이어트, 몸짱 등 어떤 이유 때문에 운동을 시작할 때 처음 무리하게 운동을 많이 하는 경우가 많습니다.
그러나 운동을 오래 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 근력 운동을 1시간을 넘지 않게 하는 것이 좋습니다. 그 이상 했을 때 오버트레이닝으로 인하여 근육성장에 도움이 되지 않습니다.
5. 조금씩 운동량을 증가시킨다.
앞에서 말했듯 처음부터 무리한 운동을 하면 부상의 위험과 운동을 지속하기 어려워집니다. 운동을 처음 한다면 주 3회 하루 1시간 정도씩 운동을 하다가 체력이 좋아지고, 운동수행 능력이 좋아짐에 따라 중량, 횟수, 운동난이도를 증가시켜 근육에 다른 자극을 느끼도록 합니다.
6. 본 운동보다 중요한 준비운동과 정리운동
대부분 사람들이 준비운동은 열심히 하지만 정리 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
준비운동은 몸에 체온을 높이기 위하여 러닝머신에서 가볍게 뛰거나 걸어주고, 관절을 돌려주면 됩니다.
정리운동은 운동 때문에 높아진 체온을 서서히 식을 때까지 운동속도, 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 정적 스트레칭으로 마무리 짓는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방하고 다음날의 운동 효과를 높일 수 있습니다.
7. 즐기면서 운동하라
자신의 목표를 이루기 위해 억지로 운동을 하는 경우가 많습니다. 운동만 한다고 살이 빠지고, 근육이 증가하는 것은 아닙니다. 긍정적인 마음으로 즐기면서 운동한다면 자신의 목표에 다가가는 지름길이 될 것입니다. 스트레스받으면서 운동을 한다면 차라리 운동을 하지 않는 것이 도움될 것입니다.
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