집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 26. 10:44 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
예전에 수건을 이용해 운동하는 방법을 몇번 소개한 적있습니다.
금일은 수건을 이용해 할 수 있는 다이어트 운동법을 소개합니다.
수건은 집이나 헬스클럽에서 쉽게 구할수 있는 소품이니 자세를 잘 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
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런지 위드 니 래프트


허벅지와 어깨운동을 동시에 하는 동작입니다.
양손에 수건의 양 끝을 잡고 서서 수건의 중앙에 무릎을 위치하고 가슴앞으로 당긴다.
다리를 뒤로 바꿔 길게 내 뻗으며 양팔은 머리 위로 들어 올려 만세한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


트라이셉스 토너 위드 벗 리프트


삼두근과 힙을 동시에 운동하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 오른손은 머리 위에 왼손은 허리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 오른팔을 뻗어주면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어준다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


토로소 트위스트


자리에 앉아 양손에 수건을 잡고 몸의 중심을 45도 뒤로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 준다. 이때 복부 전체에 자극을 느끼면서 천천히 동작을 실시한다.


레그 프레스


다리와 어깨를 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 양손에 수건의 끝을 잡고 오른쪽 발은 수건의 중앙에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 45도 앞으로 뻗어주고 다리를 굽힐 때 천천히 어깨를 이용해 수건을 당긴다.


힙 리프트


엉덩이와 내리 내측을 동시에 자극하기 위한 동작이다.
바닥에 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨주고 무릎 사이에는 수건을 위치한다.
수건이 떨어지지않게 양 무릎을 모은 상태에서 엉덩이를 들었다가 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.


스쿼트 위드 캐프 리프트


다리와 힙, 어깨를 동시에 자극하는 동작이다.
정면을 보고 서서 양손에 수건의 끝을 잡고 발 뒤꿈치를 들며 양손은 머리위로 뻗어준다.
종아리에 충분한 수축을 느낀 다음 양손을 가슴 앞으로 위치하고 무릎을 굽혀 앉아준다.
호흡은 일어날 때 내쉬도록한다.

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한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 19. 07:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.

집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?  

한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
 

한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기

 

운동 설명:

정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.

다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.

 
운동 설명:

양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.

점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.

동영상 보기

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집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)

Posted at 2010. 3. 25. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 


그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

운동 설명:
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.

동영상으로 보기



누워 상체 두번 들어 올리기

운동 설명:
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.

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