오십견을 예방하는 밴드 운동법(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2015. 1. 2. 09:42 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 운동할 때 저렴한 비용으로 효과적으로 사용할 수 있는 밴드 운동을 소개합니다. 

운동할 때 주로 사용하는 밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용합ㄴ다. 

색상에 따라 늘어나는 길이와 저항이 틀려지게 됩니다. 

총 7가지 색상으로 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 됩니다. 

오늘 소개할 운동은 어느날 갑자기 찾아오는 견통, 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

우선 자신에게 맞는 저항 밴드를 찾아보세요. 




밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)


오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라도 합니다. 

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어듭니다. 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨 회전근은 많이 사용되지 않아 운동부족에 빠지게됩니다. 

회전근은 팔을 올려 상완을 내, 외회전 하는 움직임을 만들어 냅니다. 

이러한 행동이나 동작은 나이가 들수록 줄어들고 사용 횟수가 줄어든 만큼 약화됩니다.

잘못된 동작 패턴으로 근육이 마모되거나 스트레스를 견디지 못해 근위축 상태에 빠지게 되는 경우도 있습니다. 

젊고 건강한 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회전근이 과잉 스트레스를 받아 오십견증상이 나타날 수도 있습니다. 

오십견을 예방하는 간단한 방법으로는 팔을 크게 앞뒤로 돌리는 등 회전근을 자주 사용하는 것이 좋습니다. 

팔을 뒤로 돌리는 동작에서 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다. 

다만, 견통이 있는데 무리하게 팔을 돌리면 오히려 악화될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 



오십견 자가 진단법

하나: 목욕 후 수건으로 등을 딱을 때 아프다. 

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다. 

셋: 버스나 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다. 

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다. 

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다. 


위 증상 중 한가지 이상이 있으면 초기, 세 가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야합니다. 


오늘은 밴드를 이용해 회전근개를 강화하는 운동 두 가지를 소개합니다. 


2015년 오늘의 운동 1일 차. 

오십견을 예방하는 밴드 운동 동영상 보기

밴드의 좌우, 앞뒤 위치를 바꿔 동작해도 좋습니다. 

덤벨을 이용해 동작을 시행해도 도움이 됩니다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 하나


동작 설명:

  1. 정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡고 반대쪽 손으로 밴드의 끝을 묶어 고정한다. 
  2. 몸통과 팔꿈치 사이에 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 휴지하고 팔꿈치가 벌어지지 않게 상완을 외회전 한다. 
  3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한고 15~25회 동작을 반복한다. 
  4. 동작할 때 팔꿈치가 앞뒤, 측면으로 움직이지 않게 고정해 동작을 시행한다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 둘


동작 설명:

  1. 정면을 보고 사진과 같이 발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 
  2. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록 한다. 
  3. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개를 자극한다. 
  4. 동작을 천천히 시행하고 15~25회씩 동작을 시행한다.

태그: 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 피트니스월드, 오십견운동, 견통운동

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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010. 4. 9. 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
동영상으로 보기

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어깨 통증과 예방 운동법

Posted at 2009. 6. 24. 05:27 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.

오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을  강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)

어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.

충돌증후군-

뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.

관절염-

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.

동결견-

어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.

석회와 건염-

근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.

어깨 통증 자가 진단법-

하나, 목욕후 수건으로 등을 닦을때 아프다.

둘, 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋, 버스나, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷, 높은곳의 물건을 내릴때 아프다.

다섯, 어깨를 움직일때 통증과 같이 소리가 난다.


위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.


찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.

냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.

어깨통증 예방 운동방법-*

어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.



의자나 자신의 무릎에 한손을 지탱하신후 천천히 크게 원을 그려보세요.


도구를 이용한 어깨 강화운동-*


물병이나, 덤벨, 세라밴드 모두 사용가능 합니다. 첫번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 실시합니다.

두번째 동작역시 상완과, 전완을 90'로 유지하신후 몸통과 팔꿈치 사이에 수건을 끼워 수건이 떨어지지 않게 하셔도 좋습니다.

동영상으로 보기-*

튜빙을 이용해 사이드레트럴 레이즈와 프론트 레트럴 레이즈를 한번에-*

동영상으로 보기-*

 


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