옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동(사이드 플랭크, 오블리끄 크런치)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개합니다.
맨몸으로 복부를 자극할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 꾸준히 해보세요^^
소개할 운동은 오블리끄 크런치 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 순서입니다.
세 가지 운동을 개인의 체력에 따라 8~15회씩 연속으로 3~5세트 진행합니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다!
오늘의 운동 111일 차.
옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동
▲추천 꾹
오블리끄 크런치
운동 설명:
바닥에 옆으로 누워 무릎은 90도 굽혀 다리는 겹쳐둔다.
오른손은 머리를 가볍게 받쳐두고 왼손은 바닥에 둔다.
호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
사이드 크런치
운동 설명:
옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.
무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
사이드 플랭크
운동 설명:
바닥에서 옆으로 보고 팔꿈치는 어깨 아래 90도 굽혀 둔다.
다리는 겹쳐 발끝이 정면을 보고 엉덩이는 바닥에 둔다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 바닥과 가까운 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 다시 들기를 반복한다.
도움이 되셨나요? 손가락 콕▶
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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)
노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,
남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.
휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?
초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.
하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론,
허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.
오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는
효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다.
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)
운동 설명:
상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.
상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기
운동 설명:
중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.
옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기
운동 설명:
고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.
매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워 양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.
위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.
동영상으로 보기
멋진 복근 만들기 위한 tip
* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.
* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요.
SMART FITNESS
- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.
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복근 완전정복하기-*
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 복근도 근육이다!! 마지막편 입니다.^^*
1편- 꽉 찬 상복부 만들기!! 바로보기 클릭-*
2편- 하복부 운동 배워보자!! 바로보기 클릭-*
3편 옆구리살 날려버리자!! 바로보기 ^^* 바로 포스팅 합니다-*
복근운동은 여러 수십가지의 운동이 있습니다.
위 1, 2, 3편은 제가 근력운동후 하는 복부운동 입니다.
많은 분들이 복부운동시 자신의 몸을 이용해서 많이 하시죠.. 물론 운동을 처음 접하시는 분들은 자신의 몸을 이용하여 크런치나, 리버스크런치를 하셔도 충분히 효과적이고 좋습니다.
복부근육도 다른근육과 다르지 않기 때문에 자신의 몸만 이용해서 하기보다 조금더 선명하고 근육의 크기를 키우기 위해 복근운동시 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 효과적입니다.
1,2,3편을 모두 보신분들은 알겠지만 개인마다 트레이닝 방법의 차이는 있습니다.
저는 복부운동시 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.
오늘은 옆구리(복사근) 근육운동을 배워보겠습니다. 사이드밴드나 트위스트는 허리질환이 있으신분들은 피하시는게 좋습니다.
허리질환이 있으신분들은 코어를 강화 시키신후 옆구리 운동을 해주세요^^
몸의 중심을 튼튼하게 집에서 하는 코어운동 바로가기-*
집에서 간단하게 할수 있는 복근운동 따라하기-*
자!! 그럼 복부운동을 하기 전에 복근운동시 주의 사항과 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.
윗몸일크기기-* 레그레이즈-* 이제 그만하시죠!!
이사람 왜 헛소리야!!
이러는 분들도 있겠지만 예전에 포스팅한 글을 보신분은 아실거예요 왜 그만하시라는지를..
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..
복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.
오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.
특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.
복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)
난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!
정말?? 안하실래요??
복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다. 복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다. 그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다. 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다. 물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다. 선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!! 복근도 근욱이다!! 마지막 옆구리 운동 시작하겠습니다.
사이드 벤드(side bend)
운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.
운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!
오블리크 크런치(Oblique crunch)
운동자극부위 -옆구리 호흡- 올라오실때 후!! 내뱉으세요.
몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다.
아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.
위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^
조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!
그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.
트위스트(Twists)
다리는 어깨 넓이로 벌려주시고 허리, 복부에 힘을 주세요(몸통 중심인 코어에 힘을!!) 머리는 정면을 바로보면서 운동시 골반역시 머리와 같이 정면을 바라보게 하세요. 몸을 틀때 역시 골반은 고정입니다.
몸통과 어깨를 서로 반대쪽으로 최대한 돌리는데, 흔들면서 반동을 주는 게 아니라 완전히 통제하에 이 동작을 해야 합니다.
트위스트 운동은 복사근을 수축시키지만 많은 저상을 이용하는 것이 아니므로, 복사근이 탄탄해지지만 벌크의 증가는 기대하기 힘듭니다.
동영상으로 보기-*
오늘의 포스팅은 여기까지 입니다^^*
블러그 방문해주셔서 감사하고 항상 건강하세요.. 건강이 최고입니다.^^*
피트니스월드 팀블러그 바로가기-*
피트니스월드 카페 바로가기-*
트레이너강의 다음블러그 바로가기-*
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