10일 차. 집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법

Posted at 2014. 1. 11. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 


집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 


집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 


체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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8일 차. 탄력있는 엉덩이를 위한 세 가지 운동

Posted at 2014. 1. 9. 06:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 기온이 많이 떨어져 새벽 공기가 매우 차갑습니다. 

그래도 오늘의 운동은 계속됩니다. 

오늘의 운동 8일 차! 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동입니다. 

집에서 동작할 때는 바닥에서 동작하거나 두 번째 동작(벤트-니 리버스 힙레이즈)은 바닥에서 힙 레이즈 동작으로 대처합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 8일 차. 

탄력 있는 엉덩이를 위한 세 가지 운동

힙업 운동하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래, 양 무릎은 골반 아래에 두고 업드린다. 

한쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겼다 측면으로 들고 뒤로 뻗어 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 

다리로 천천히 큰 원을 그린다는 느낌으로 한 방향 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



힙업 운동둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 


힙업 운동셋.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 들고 15초~30초 버틴다. 


힙업 운동 세 가지 동영상 보기

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7일 차. 3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

Posted at 2014. 1. 8. 06:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 7일 차, 맨몸을 이용한 순환운동을 소개합니다. 

지난 월요일 KBS2 생생정보통에 출연해 소개한 운동인데요~

블로그에 TV에서 소개한 운동순서와 방법을 물어보는 분이 계셔 오늘 올려드립니다^^

총 5가지 맨몸 운동으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

동작은,

암 워킹 - 마운틴 클라이밍 - 크로스 바디 마운틴 클라이밍 - 웨이브 푸쉬업 - 슈퍼맨 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회 쉬지않게 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 7일 차, 다이어트 운동.

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동 동영상 보기


암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

한쪽 다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 다리를 교차하며 발바꿔 뛰기를 한다. 



크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 


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튼튼한 허리 만들기, 허리 강화를 위한 세 가지 운동

Posted at 2014. 1. 6. 09:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?

웹툰 발행으로 월요일 오늘의 운동은 이 시간에 소개하겠습니다. 

5일차 운동은 허리 강화를 위한 운동 세 가지 입니다. 

허리가 튼튼해야 몸도 바로 서겠죠?^^

그럼 오늘도 화이팅입니다~!!

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오늘의 운동 5일 차. 

튼튼한 허리 만들기, 허리 강화를 위한 세 가지 운동


상.하체 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위치한다. 

호흡을 내쉬며 오른손과 왼 다리를 들어 허리와 엉덩이 등 근육에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대 손과 다리를 들어 동작을 반복한다. 

10~12회씩 3세트 시행한다. 


슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양손과 다리를 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완할 때 손 발이 땅에 닿지않게 한다. 

12~15회씩 3세트 시행한다. 


스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

양손은 겹쳐 쇄골 아에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 등을 둥글게 만들다. 

호흡을 내쉬며 고관절은 고정하고 상체만 들어 척주기립근에 수축을 느낀 후 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다. 

12회씩 3세트 실행한다. 


허리 강화를 위한 세 가지 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 3일 차, 탄력있는 다리를 위한 스쿼트 네 가지!

Posted at 2014. 1. 4. 07:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 


3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 



스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 



좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 


오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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오늘의 운동 2일차. 하복부를 자극하는 세 가지 운동(하복근 운동)

Posted at 2014. 1. 3. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 오늘의 운동 두 번째 시간입니다. 

하복부를 자극하는 간단한 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 실시(트라이세트) 하거나 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동을 시행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

2014 오늘의 운동 1일 차 보기

복근 운동법, 동영상 더 보기

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오늘의 운동 2일 차. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동!

앉아 다리 아래위로 교차하기

운동설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

호흡을 짧게 내쉬며 양다리를 아래위로 교차해 고관절 굴곡근을 수축 이완한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 



앉아 다리 옆으로 교차하기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

다리를 옆으로 벌렸다가 한쪽 다리씩 아래위로 향하게 다리를 교차해 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 



앉아 다리 무릎 몸쪽으로 당기기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

양발은 모으고 무릎은 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 복직근의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다. 


하복부를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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