위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

전 이렇게 생겼죠^^

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 

그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기

운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기

옆으로 누워 상체들기

운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

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그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

스미스머신 앉았다 일어나기

이렇게 하시면 됩니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

동영상으로 보기

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운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

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운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 

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자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

예) 1500kcal 칼로리 식단표

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 1개 40kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 잣 10g = 150kcal, 오이중1개 9kcal, 당근중1개14kcal

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

도 관계자는 “경치가 아름다운 남해안 섬에 머물면서 몸매를 가꾸고 건강을 관리하는 휴양 겸 건강관리 전용 섬이 조성되면 국내뿐 아니라 외국에서도 많은 관광객들이 찾는 세계적인 휴양지가 될 것으로 기대된다.”고 말했습니다.

몇 년이 걸릴지는 모르지만 다이어트 섬이 생긴다면 정말 인기있는 섬이 되지 않을까 생각됩니다.

예전과 달리 한국이 선진국이 되면서 비만인 사람들도 늘어나고 있습니다. 어디를 가도 먹을것이 있고 마음만 먹는다면 무엇이든 먹을 수 있는 환경이 된 것이죠.

맛있는 음식들은 넘처나고 생활 속의 활동량은 줄어드는 사회가 되면서 비만 인구가 급속히 늘고 있는 것입니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번달 여성조선에 아이돌 스타들의 핫 보디라인 따라잡기 라는 부록에서 연예인 다이어트에 관련하여 글을 적어 보낸 적이 있습니다. 전 김희철, 티아라 다이어트방법과 문제점등에 대하여 코멘트를 하였고~ 부록에는 소녀시대, 2NE1, 티아라, 김희철, 아이돌스타는 아니지만 김희선의 모유수유다이어트, 오윤아의 파워워킹 다이어트, 김준희의 복합 탄수화물 다이어트, 이혜영의 불륨 피트니스에 관한 글을 기사로 소개하였습니다.
금일은 2EN1은 어떻게 다이어트를 하는지~ 2NE1의 다이어트방법의 배울점은 무엇인지~ 알아보겠습니다.^^

박봄의 옥수수 사건!!
인터넷 검색 순위 1위로 등극하기도 한 박봄의 옥수수 사건. 내용인즉, 2NE1의 일상을 리얼하게 담은 한 방송에서 다이어트 기간 중 2NE1의 멤버인 박봄이 밤늦게 옥수수를 먹는 장면이 포착됐다. 무의식중에 먹은 옥수수 때문에 다음날 2NE1의 전속 트레이너 "황싸부"에게 불려가 꾸중을 들어야 했고, 결국 '옥수수가 싫어요'를 외쳐야 했다. 다이어트하는 사람이 옥수수를 피해야 하는 이유는 옥수수 1개의 칼로리가 131kcal로 밥1/3 공기를 먹는 것과 같고, 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이라는 것이다.
옥수수의 칼로리를 소비하려면 걷기 65분, 웨이트트레이닝20분, 줄넘기 11분 등의 운동을 해야 한다.

참고사항 및 수정사항
60kg의 평균 여성이 130kcal를 운동으로 소비 하기 위해서 걸리는 시간은??
가벼운 걷기: 40분, 웨이트트레이닝: 25분, 줄넘기: 15분
*늦은 시간에는 활동량이 없어 음식을 먹으면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 자신이 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 음식이 있다면 활동량이 많은 낮시간에 섭취를 하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하도록 노력합니다.


2NE1은 식욕 참기의 달인들??
운동은 싫은데, 살은 빼고 싶은 딜레마.
힘든 운동은 일단 보류하고 일일 섭취량을 줄이는 것부터 차근차근 시작해보자. 하지만 말이 쉽지 '오늘까지만 먹자', '내일부터 다이어트'라는 생각을 반복하게 만드는 것이 주체할 수 없는 식욕이다.
이럴때, 2NE1의 식욕 억제방법을 배워볼 만하다.
한창 배가 고플 나이인 18세 공민지는 허기가 찾아오면 미지근한 물을 수시로 마신다.
식욕이 떨어지는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 포만감까지 느껴져 더욱 좋다.
밍밍한 물이 싫다면 카테킨 성분이 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치도 조절해주는 녹차를 권한다.
박봄은 흉복구라는 지압점을 자극하는 방법을 써서 식욕을 자제한다.
손등을 위로 했을 때, 집게손가락 뼈와 가운뎃손가락 뼈가 만나는 사이 지점이 흉복구다.
식사는 30분전에 손끝으로 충분히 흉복구를 자극하면 식사 양을 줄이는 데도 효과적이다.

참고사항 및 수정사항

미지근한 물을 자주 마거나 녹차를 수시로 마시면 포만감을 느끼게 하여 다음 식사 때 폭식을 예방할수 있는 좋은 방법 입니다.

운동 중 저지방 우유 섭취
2NE1은 하루 30분~1시간씩 꼭 운동을 한다.
부위 별로 살을 빼기 위한 웨이트트레이닝과 스트레스를 푸는 권투까지, 매일 규칙적으로 트레이닝을 하는 것. 이렇게 운동을 하다보면 체력이 떨어져 배가 고프게 되는데, 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 허기 때문에 과식을 할 수도 있다.
그래서 2NE1은 운동 시간 중간에 저지방우유를 섭취해 속을 편하게 만들어준다.
이렇게 우유를 마시고 나면 운동에 필요한 열량을 생산할 수 있을 뿐 아니라 운동 후에 따로 무언가를 먹지 않아도 되는 방법이 있다.

참고사항 및 수정사항
운동 중 저지방 우유를 섭취하는 것 보다 운동 후 섭취가 더 도움이 됩니다. 운동 후 기회의 창을 이용하여 운동 직후 적은 량의 탄수화물(예: 포도주스, 바나나)등을 섭취하며 운동 후 30분전 단백질(예: 단백질 파우더, 삶은 계란, 두부)등을 섭취하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 운동 후 몸에 에너지가 많이 고갈되어 있어 섭취하는 음식을 잘 흡수하게 되니 근육성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 섭취하세요~ 물론 적당량~^^


무조건 억제는 금물 입니다.
"먹고 싶다는 욕구를 참는 것은 오히려 스트레스가 된다면 위험할 수 있습니다. 폭식이나 과식으로 연결 될 우려도 있고, 식욕을 참기보다는 가능한 한 공복이나 허기를 만들지 않도록 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 사이사이에 저지방우유 한잔이나 연두부, 삶은 달걀 등을 섭취하면 포만감이 오래가고 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충해준다는 장점도 있습니다. '또 원하는 음식을 먹되 조금만 먹는다'는 원칙을 적용해 먹고 싶은 것을 미리 정해둔 양만큼 먹고, 점점 그 양을 줄여나가는 것이 안전 합니다."
(NEW클리닉 원장 조애경)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
몇주전 월간지 여성조선에서 연예인 다이어트 관련 다이어트에 대한 코멘트를 부탁하여 글을 보낸적이 있습니다.
금일 여성조선에 소개된 티아라의 다이어트 방법인 니트 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
   ◀◀추천 주시면 글쓰는데 힘이 됩니다^o^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
운동하면 기본적으로 머리속에 떠오르는것이 헬스클럽에서 하는 유,무산소 운동일 것 입니다.

금일은 국내에서는 쉽게 접하지 못하는 "케틀벨"운동에 대하여 알아볼까 합니다.

케틀벨을 이용한 운동이 국내에 이슈가 되기 시작한건 영화 300에서 배우들이 사용한 운동법, 가수 비가 외국에서 퍼스널트레이닝을 받으면서 케틀벨 운동을 병행하여 이슈가 되었죠~

그럼 케틀벨에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
관련글 - 영화 300과 비의 운동 케틀벨은 뭐??(흰소를 타고)

케틀벨? 역사는 어떻게 되나??
케틀벨의 정확한 역사는 아직까지 없습니다. 여러속설중에 러시아의 민속학에서 케틀벨 같은 도구를 농부들이 던지고, 휘두르고, 저글링 하면서 가지고 노는 놀이가 운동으로 발전하였다고 합니다.

그후 1980년 모스크바올림픽을 위해 케틀벨 트레이닝의 효과를 과학적으로 입증하여 선수들이 케틀벨을 이용하여 훈련하였고 그 당시 소련이 금메달을 휩쓰는 일이 벌어졌다고 합니다.

케틀벨의 장점은 무엇인가??
하나의 도구로 운동기술이 간단하고 효과적이며 근력과 근지구력 향상에 효과적이다.
상해위험부담이 적어진다.(코어의 강화와 감속력 증가)
개인운동 또는 그룹운동이 가능하며 값이 저렴하여 오래 사용할수 있다.

케틀벨과 덤벨은 중량을 이용한 운동입니다. 케틀벨과 덤벨의 차이는 케틀벨은 손잡이가 있어 무게중심이 이동을 하지만 덤벨 같은경우 무게중심이 중앙에 있습니다.
그래서 케틀벨의 경우 손을 잡는 위치에 근육에 전해지는 저항값이 틀려질수 있습니다.

케틀벨 트레이닝으로 얻을수 있는 효과는??
근력증가, 근지구력증가, 파워증가, 유산소능력, 칼로리소비량증가, 유연성, 타이밍, 발란스능력, 협응력, 상해예방등이 있지만 개개인 모두에게 적용되는 것은 아닌것 같습니다.

케틀벨은 효과만점 만능 운동 도구인가??
위에서 말했듯 케틀벨을 이용한 운동의 장점은 아주 많습니다. 그러나 케틀벨 역시 운동 소도구일 뿐 입니다.

케틀벨의 단점은??
1) 케틀벨의 장점은 몸의 중심근인 코어의 안정성 증가를 할 수 있는 운동이지만 바벨, 덤벨을 이용한 근력트레이닝과 비교 했을때 충분한 근력증가에 어려움이 있습니다. 

2) 케틀벨을 이용하여 여러가지 운동 프로그램을 디자인 할 수 있지만 덤벨이나 다른 소도구역시 같은 방법으로 응용할수 있으며 덤벨을 이용해서도 충분히 같은 시간때 근지구력이나 소비칼로리를 높힐수 있습니다.

3) 케틀벨의 장점에 보면 상해 부담이 줄어든다고 하였는데 운동 초보자의 경우 부상의 위험이 있습니다. 기본적인 케틀벨 동작은 스윙, 겟업, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 클린, 저크의 동작을 응용합니다. 그러나 운동 초보자의 경우 앞에서 말한 운동을 배우기 위해서는 최소 1~2주는 집중하여 운동을 배워야 합니다.

결론은??
예전과 다르게 현재에 들어서 새로운 운동 도구와 방법들이 소개되고 있습니다. 앞으로도 더 많은 트레이닝 방법과 효과적인 운동 소도구들이 소개가 될 것입니다.
그러나 어떤 운동이던 기초 체력과 기본적인 근육이 발달이 되지 않는다면 상해의 위험은 있습니다. 어떤 새로운 운동을 하더라도 머신, 바벨, 덤벨을 이용하여 기초 근육과 체력을 향상 시킨후 실시하는것이 좋습니다.

케틀벨이랑 상관은 없지만~ 새로운 운동이 될 수 있는?? 동영상을 보시면서 즐거운 한 주 시작하세요^o^

다음에 기회가 되면 케틀벨 운동도 포스팅 하겠습니다^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~

예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)

남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.

첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.

두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.

세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.

지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.

사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.

첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.

두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.

세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.

하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 →  엎드려 양다리 몸으로 당기기 →  사이드 런지 →  엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 →  깊게 앉기 →  힙 사이드 킥 →  엎드려 다리 교차 당기기

전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.

하체서킷트레이닝 운동배우기

 

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우

운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.

사이드 런지

 원-레그 데드리프트

힙 사이드 킥

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

종종 헬스클럽에서 옷이 흠뻑 젖을정도로 땀을 흘리면서도 수분 섭취를 하지 않는 분들이 있습니다. 많은 사람들이 운동전 헬스클럽 탈의실에서 체중을 체크하고 운동후 살이 얼마나 빠졌는지 확인 하곤 합니다.

눈으로 보이는 눈으로 확인 할수 있는 체중계의 줄어든 체중을 보고 "아~~ 오늘 운동 열심히 했구나~~^o^" 로 자기만족을 하곤 합니다.

한번씩 받는 질문중 "운동중 물을 먹으면 안되나요??" 이렇게 질문 하시는 분들이 있습니다.
운동중 물을 안먹으면 체중은 줄어들지만 줄어든 체중은 체수분이 줄어든것 입니다. 지방과는 전~~ 혀 상관없는 수분이 줄어들었기 때문에 다음날 되면 다시 운동을 시작하기 전 체중으로 돌아갈것 입니다.
금일은 운동중 수분 섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.

땀을 흘리면 체중은 감소, 수분 섭취를 안하면 운동기능 저하~!!
개인마다 운동중 땀을 흘리는 양은 다르지만 저 같은 경우는 운동중 정말 땀을 많이 흘리는 편 입니다.~ 회원을 지도할때 회원과 같이 뛸때도 제가 땀을 많이 흘리는 편이죠.ㅡ,ㅡ;


저 처럼 땀을 많이 흘리는 사람이 장시간 운동을 하는데 수분 섭취를 하지 않으면 어떻게 될까요??
우선 체내 수분 감소로 혈액의 부피가 감소할것이며 이는 곧 혈압의 저하로 이어지게 됩니다.
혈압이 저하되면 근육으로 전달되는 혈액의 양 또한 줄어들것이며 혈액의 양이 줄어드니 근육에 전달되는 포도당과 산소의 양 역시 줄어들어 피부 표피까지 순환해서 체온을 식혀 줄 혈액 공급이 모자라게 됩니다.

혈액 공급이 모자라게 되면 사람의 몸은 이러한 현상을 보상하는 방향으로 반응하는데 심장이 더욱빨리 뛰게 만듭니다.

심장이 빨리뛰고 피부에 전달되는 혈액의 양이 감소함으로써 체온은 점점 더 오르며 결국 움직임이 둔해질 수 있으며 높은 체온으로 인해 잠시 하나님을 만나고 올수도 있습니다.

앞에서 말했듯 사람마다 운동중 땀으로 소비하는 수분의 양은 차이가 있으며 저 같은 경우 운동 중 2~3L 정도의 수분을 섭취 합니다.
요즘은 운동 전, 후 체중을 체크해보지는 않았지만 아마 운동중 2~2.5L 정도의 땀을 흘리는것 같습니다.

운동전 체중보다 운동후 체중이 줄었다면 운동으로 인해 체내수분이 줄었다고 생각하시고 운동중 수분섭취를 조금더 늘리시는게 좋은 방법 입니다.

운동 전, 중, 후 수분섭취 방법을 운동 30분 전에는 수분0.5L 운동중에는 얼마~ 운동후에는 얼마~ 이렇게 설명한 분들도 많지만 제 생각은 운동 전, 중, 후 평상시에 수시로 조금씩 수분을 섭취하는 것이 건강에 좋은 방법입니다.


운동 전, 중, 후 수분섭취는 이렇게 하세요~!!
하루 최소 2L의 물을 섭취하세요.
꾸준히 운동을 하는 사람은 하루 3L의 수분을 섭취하세요.
여름의 경우 2L이상의 수분을 섭취하세요.
내가 땀이 많이 나는 체질이라면~ 수시로 물을 섭취하세요.
운동중에는 한번에 많은 양의 물을 섭취하기 보다는 운동 중간중간 한모금씩 물을 마셔주세요.

근육통이 없는 나는..?? 운동강도를 더 올려야 하나요??

근육통증은 운동후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우도 많지만 근육통이 운동강도의 운동의 질적인 모든 것을 말하는 것은 아닙니다.

운동 전, 후 스트레칭과 쿨다운을 열심히 하셨다면 근육통을 줄일수 있으며 올바른 영양섭취와 휴식을 취했다면 근육통을 줄일수 있기 때문입니다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초보자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 위 사진의 보디빌더라면 1set만 근력운동을 하여도 찢어지는 근육통이 오지 않을까요?? ㅡ,ㅡ

 
결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은

1.훈련의 철저함(웜업- 본운동- 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지)
2.영양의 철저함(운동후 영양, 휴식기 영양, 수면시간대의 영양)
3.휴식의 철저함(운동후부터 근육을 재활성화 시키지 않는 휴식기 유지)으로 인하여 많이 줄어 들수도 있습니다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 며칠 전 OO월간지에서 연예인 다이어트의 문제점에 대하여 글을 부탁하여 원고를 보내 드린 적이 있습니다.

그룹 티아라 5명의 다이어트 방법에 대한 문제점과 슈퍼주니어의 김희철 씨의 단기간 두부다이어트에 대하여 일반인이 그 방법으로 다이어트를 했을 때 문제점과 올바른 영양섭취 방법에 대한 원고를 보냈습니다.

1P 분량이라 하고 싶은 말은 많은데 못 적어 블로그를 통해서 두부다이어트를 통해 2주 만에 8kg을 감량한 김희철 씨의 다이어트 방법에 대하여 소개하고 문제점을 알아볼까 합니다.

우선 포스팅을 시작하기 전에 글을 작성하는 이유는 일반인들의 경우 스타들이 했던 다이어트 방법에 관심이 많으며 건강상에 좋지 않다는 걸 알지만 따라 하는 경우가 많습니다. 처음부터 잘못된 다이어트로 요요현상을 경험 하기보다는 처음부터 올바른 다이어트 상식을 가지고 건강한 다이어트를 하셨으면 합니다.   

일반인이 보기에는 정상 또는 "나도 저렇게 되고 싶다~!!"라고 생각할 정도로 정상적인 몸이었지만 스스로 살이 쪘다고 생각하여 다이어트에 돌입했다고 합니다.~

김희철의 두부다이어트의 식단은 이렇게~
처음에는 아침과 점심은 간단히 먹고 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않았다고 합니다. 운동은 러닝머신 30분을 하고 간단히 복부운동과 가슴운동 정도를 했으며 그러던 중 화보 촬영 때문에  더 감량하여 2주 만에 8kg을 감량하였습니다.

화보 촬영 준비 과정 3~4kg을 감량할 때는 아침에 두부 한 모, 점심에 두부 한 모, 그리고 배고프면 수시로 물과 매운 청양고추를 먹었다고 합니다. 운동은 유산소 운동 30분을 더하여 1시간을 하였으며 복부운동 200회씩 진행을 하였습니다.

자~ 그럼 김희철 두부다이어트의 문제점은 무엇일까요??

김희철 다이어트는 저열량 다이어트로 단기간에 체중을 감량하기에는 분명 효과적일 것입니다.

그러나 음식을 줄여 체중을 줄이는 것은 살이 더 잘 찌기 쉬운 체질로 만드는 것 밖에 되지 않습니다. 저열량 다이어트는 정작 빼야 할 지방을 빼는 것이 아니라 근육이나 제지방(지방을 제외한 신체구성 요소)을 빠지게 합니다.

사람은 하루 최소 자신의 기초대사량 정도의 칼로리를 섭취하여야 합니다. 김희철씨의 두부 다이어트는 오전, 오후 두부를 섭취 하였는데 두부 2모의 열량은 500kcal로 성인 남성의 기초대사량에 매우 부족한 칼로리 입니다.

사람은 기본적으로 필요한 영양소를 공급받지 못하면 몸의 대사작용이 비상상태로 전환됩니다.

지속적인 저열량 다이어트를 하게 되면 적게 먹지만 비만이 될 확률이 높아지게 되는 것입니다. 두부만 먹는 다면 분명 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 각종 영양소의 부족과 불균형으로 건강에 문제가 생길것 입니다.

물을 수시로 많이 섭취하는 것은 좋은 방법이였습니다. 그러나 고추를 수시로 먹는것은 올바르지 않은 방법 입니다. 고추를 먹으면 고추의 캡사이신 성분때문에 몸의 신진대사가 높아진다고는 하지만 생각보다 높은 칼로리를 소비하지는 못할 것 입니다. 맵고 자극적인 고추를 수시로 먹으면 "속만 상한다" 아무리 좋은 음식이라도 적당히~!!가 가장 중요합니다.

김희철씨의 경우 저열량 다이어트를 선택한 이유는 특수한 목적이 있기때문입니다. 일반인의 경우 평생 지킬수 있는 식단과 운동으로 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트란 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하면서 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 통하여 다이어트에 성공하는 것을 말합니다.

건강한 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까요??

1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실 수 있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.
(아침을 건너뛰면 점심 때 폭식을 할 수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할 수 있습니다.)

2. 탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력해야 합니다.
(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 채소를 즐기세요.)

3. 식사 때마다 단백질을 섭취하도록 노력하고, 육류를 싫어하더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살이나 연어 샐러드 등 몸에 좋은 단백질을 섭취해주세요.
(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4. 식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간 때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요. 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
(식사 때 물을 함께 먹으면 소화장애가 올 수 있으며 물은 칼로리가 없을 뿐 아니라 섭취시 식이성 발열효과를 통해 물만 먹어도 칼로리 소비를 시킬 수 있습니다.)

5. 단음식이 먹고 싶다면 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느 정도의 단당류는 섭취하셔도 좋습니다. 물론 단게 먹고 싶다면 드세요!! 다만 한번에 많이 드시면 안되겠죠??
(단당류는 소화흡수가 빠르고 금방 배고픔을 느끼게 하며 지속적으로 에너지로 사용하기에 부적절합니다.)

6. 생활 속에서 식습관을 조금씩만 개선해보세요!! 예를 들면 고기를 드실 때 눈에 보이는 지방은 제거를 하신 후 섭취를 해주시고, 어떤 음식을 선택하여 먹을 때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각을 해보시구 섭취하세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높습니다.

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류- 잡곡, 보리, 오트밀, 현미, 완두콩, 단호박, 고구마, 바나나.

몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포도, 딸기류

몸에 좋은 단백질 종류- 두부, 콩류 음식, 기름을 제거한 참치 캔, 흰살생선, 분홍살 생선, 코티지치즈(무지방),가금류(껍질을 제거한) 달걀.

자유롭게 먹어도 좋은 채소- 토마토, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파입니다.



김희철씨는 식이요법으로는 저열량 식사와 운동방법으로는 하루 1시간 유산소운동, 윗몸 일으키기 200회를 진행했습니다.

유산소 위주의 운동으로 체중감량에 성공을 하면 위에서 말했듯 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육과 제지방도 줄어들게 됩니다. 올바른 다이어트를 위한 운동법은 적당한 근력운동으로 근육량을 유지하면서 유산소성 운동을 병행 하는것 입니다.

특히 과체중이거나 저근육형인 분들은 더욱더 근력운동에 시간을 쏟아야 할 것입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를  묻곤 합니다.

이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.

그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다.  금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.

1. 하루 한끼는 먹더라도 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다.

하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를  고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?

2. 똑똑한 몸이 지방을 저장한다.

건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.

3. 근육량 ↓ = 기초대사량 ↓ = 살이 잘 찌는 몸으로 변신~!!

불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다  체중이 높은 친구 =  근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력해 진다.

어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.

5. 세트포인트를 조절하자.

세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.

내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.

예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.

박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.

세트포인트 체크리스트

① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다.   Yes / No

② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.

③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이

    자주 먹고 싶다.   Yes / No 

④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다.   Yes / No

⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다.   Yes / No

⑥ 아침식사를 거른다.   Yes / No

⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다.  Yes / No

⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다.  Yes / No

⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다.   Yes / No

⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다.   Yes / No

▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.

▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이

높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.

이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다. 
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.


트레이너 강의 다이어트 추천도서-*

원시인처럼 먹고 움직여라 - 박용우 지음/팝콘

 

내몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사

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