근력운동하면 우락부락 해진다?

Posted at 2011. 8. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 하려고 마음먹은 여성분이라면 한 번쯤 해봤을 걱정이 있다. '보디빌더처럼 몸이 우락부락해지지 않을까'하는 걱정이다. 각종 매체를 통해 소개된 다이어트 방법을 살펴보면 근육운동이 많이 포함되어있기 때문이다.

과연 여성들이 다이어트를 목적으로 근육운동을 했을 때 몸이 근육질로 바뀔까?

근육질 몸은 아무나 되나?

전문가에게 자문해본 결과, 결론부터 말하면 '거의 불가능하다'이다. 정확히 말하면 강하게 마음을 먹고 보디빌더들과 같은 수준으로 음식을 섭취하고 훈련을 하지 않는 이상 힘들다. LIG 피트니스 에이팀의 대표 김지훈 트레이너는 "불법적인 약이라도 쓰지 않는 이상 일반 여성분들이 우락부락해질 일이 없다"라고 표현한다.

근육질 몸의 대명사인 보디빌더들은 '근육을 위한 생활'을 하고 있다. 남녀 할 것 없이 먹는 것, 훈련하는 것, 자는 것 모두 근육을 생성하고 유지시키기 위한 것에 초점이 맞추어져 있다. 그것이 그들의 일이자 생활이기 때문이다. 평소에도 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물, 지방을 많이 걸러낸 엄격한 식사를 하는 것은 물론 하루 2~3차례 총 4~6시간의 고강도 훈련을 거의 매일 소화해낸다.

그리고 대회가 다가오면 근육의 선명도(데피니션)을 높이기 위해 지방, 탄수화물이 든 음식을 굉장히 제한적인 양만 섭취한다. 이런 힘든 과정을 통해서 몸을 만드는 것이다. 다이어트를 위해서 하는 근육운동의 수준으로는 보디빌더와 같은 근육질의 몸이 만들어지는 것은 절대로 불가능 하다.

호르몬이 달라요~~!

당연한 말이지만 여성의 몸과 남성의 몸은 다르다. 호르몬 분비도 다르다. 근육생성에 관여하는 호르몬은 남성호르몬인 테스토스테론인데 이는 여성에게도 자연적으로 약간 분비된다. 그러나 그 양은 근육으로 뒤덮인 몸을 만들만큼 충분하지 않다.

여성은 여성호르몬인 에스트로겐 때문에 남성보다 몸에서 지방을 생성하는 효율이 높다. 그리고 지방은 허벅지부터 시작해 아랫배에 많이 쌓이는 경향이 있다. 임신을 했을 때를 대비해서다. 그래서 여성이 살이 찌면 몸이 점차 항아리 모양으로 변해간다. 이 때문에 아랫배의 출렁이는 살을 완전히 매끈하게 빼는 것도 힘들지만, 바꾸어 생각해보면 여성은 애초에 남성에 비해서 근육이 잘 생성되지 않는다. 근육운동을 해도 우락부락한 몸은 되지 않으니 마음놓고 근육운동을 해도 된다.

건강, 미용면에서 근육운동은 효과적!!

달리기, 파워워킹과 같은 유산소 운동도 몸무게 빼는 데는 효과가 좋다. 하지만 근육운동과 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 몸에 어느 정도의 근육이 있어야 신진대사도 활발해진다. 신체활동 유지를 위해 가만히 있어도 소모되는 칼로리의 비율이 높아지는 것은 물론, 같은 운동을 해도 근육이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동의 효율이 높아지는 것이다.

적절한 근력운동은 미용면에서도 효과가 있다. 김지훈 트레이너는 "살을 뺏더라도 몸에 탄력이 없고 볼품없는 경우가 있다. 근육이 너무 없는 몸이 그렇다"라고 말한다. 같은 50kg 체중의 여성이라도 근육이 어느 정도 있어서 몸의 라인을 잡아주고 있는 경우는 45kg 정도로 보이는 반면, 근육량이 부족하면 살들이 쳐져서 60kg 정도로 보이기도 한다는 것.

근육운동없이 굶어서 살을 뺏을 경우는 몸의 영양분이 부족해서 근육까지 손실된 상태이기 때문에 피부까지 푸석푸석해지는 경우도 있다. "명품화장품을 한번 찍어 바르는 것보다 운동 한 번 하는 것이 차라리 더 낫다"는 것이 김지훈 트레이너의 말이다.

근육운동을 하면 그 부위가 부어올라서 두꺼워진다고 호소하는 여성분들도 있다. 일순간 부어오르는 것은 근육에 영양분을 공급하고 피로물질인 젖산을 내보내기 위해서 혈액이 몰리기 때문이다. 한 두번 운동했다고 절대로 팔 다리가 두꺼워 지지 않는다. 그리고 사람은 자신의 몸을 내려다 볼 수 밖에 없기 때문에 실제보다 더 두꺼워 보이기도 한다.

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하체비만 해결하는 다이어트 운동법(다리 순환운동)

Posted at 2011. 6. 8. 07:22 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 4주차 ”하체 순환운동“을 소개합니다.

많은 여성분들이 하체 비만에 고민이 많으시죠? 이번 4주차는 하체 근력은 만들고 체지방은 감량하는데 효과적인 운동입니다. 이번 주도 파이팅입니다!

하체비만의 원인과 해결하는 운동법

대부분의 여성들은 하체 비만 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

상체는 날씬한데 왜?! 하체에만 지방이 많을까요? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실 것입니다.여성들이 남성에비해 하체비만이 많을 수밖에 없는 이유가 있습니다.

여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다. 

그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다. 그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다.

예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다. 

좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다. 골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다.

지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체 쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다. 

성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잪 늘어나는 조건을 가지게 됩니다.

청소년기 때 부터 바른 자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생, 사무직 여성분들의 경우 틈틈이 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 하는 것이 좋습니다.

근력운동과 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며 다리 전면 보다는 내측, 후면 운동에 더 집중하는 것이 좋습니다.

*금일은 동영상 설명 다음에 이미지 운동설명이 있습니다.

하체비만 탈출을 위한 순환운동
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운동 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 하고 천천히 아래로 앉아 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 몸을 오른쪽으로 틀어 몸을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 몸을 낮춘 다음 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
이 동작은 스모 스쿼트와 런지 동작을 한번에 실시하는 복합 운동이다.
호흡은 일어날 때 내 쉬도록 한다.

 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치하고 가볍게 앞뒤로 발을 엇갈리게 제자리 뛰기를 한다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 넓게 벌리고 앉았다 일어나며 점프를 하면서 다리는 완전히 모아 준다.
양발을 모아 무릎을 굽히며 다리 점프를 하여 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
호흡은 점프할 때 내 쉬도록한다.

 

운동 설명:
바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔을 자연스럽게 구부리고 가볍게 제자리 뒤기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

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물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상??

Posted at 2011. 2. 7. 05:56 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살면서 억울한 일이 참 많은데, 그중 하나가 힘든 다이어트 중에 물만 마셔도 살이 찌는 경우가 아닐까 싶다. 전문가들 역시 물이 다이어트에 좋다고 권장하는데 물만 먹어도 살이 찌는 사람들, 그 속이 오죽할까. 이런 사람들은 호르몬 이상을 의심해볼 필요가 있다.

 김은섭

물은 칼로리가 없으므로 살이 찌지 않는 것이 당연하다. 게다가 물은 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 늘리며 몸 안의 노폐물이 잘 빠져 나가도록 돕기 때문에 오히려 다이어트에 효과가 있다. 하지만 몸 안에 들어간 만큼 물이 빠져 나오지 못하면 문제가 된다. 이 경우 체중이 늘어나는 원인이 되는 것이다.

비만의 원인, 수분 정체와 호르몬 이상

수분 정체의 원인은 다양하다. 대표적으로 잘못된 생활 자세, 식습관, 갑상선호르몬의 기능저하, 여성 호르몬의 불균형, 비타민과 미네랄 부족 등이 있다. 짜게 먹어도 물이 몸 밖으로 잘 빠져 나가지 않는다. 염분은 수분을 몸안에 가두는 작용을 하기 때문이다. 컴퓨터 프로그래머나 백화점 판매 직원처럼 오랫동안 앉아서 혹은 서서 근무를 하는 사람들은 수분 정체가 되기 쉽다. 왜냐하면 장시간 같은 자세로 있으면 신진대사가 제대로 되지 않아 몸이 냉해지고 그렇게 되면 기혈순환이나 수분대사가 나빠지기 때문이다. 하지만 음식을 짜게 먹는 것도, 오랫동안 같은 자세로 근무하는 직업도 아니라면 호르몬의 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 특히 갑상선 호르몬의 이상을 체크해 보는 것이 좋다.

갑상선에서 분비되는 호르몬은 ‘T4(티록신, thyroxine)’와 ‘T3(트리요오드티로닌, triiodothyronine)’가 있는데, 이 중 T4의 활성성분인 T3는 대사 활동을 조절하는 핵심 호르몬으로 T4가 T3로 잘 전환돼야 대사 활동이 활발해진다. 만약 T4가 T3로 바뀌지 못 하면 아무런 작용을 하지않는 ‘무늬만’ T3인 ‘rT3(리버스T3, reverse T3)’로 변환되어 기초 대사량이 떨어져 수분 정체가 일어난다.

갑상선호르몬의 기능이 약해지면 발뒤꿈치가 갈라지고 손발이 차며 쉽게 피곤해진다. 또한 아침이면 코가 맹맹해지고, 머리카락이 잘 빠지거나 푸석푸석해지고, 손톱이 잘 부러지며, 변비와 월경 불순이 생기는 등 이상 증세가 발생한다. 따라서 이런 증상이 오랫동안 지속된다면 호르몬 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 갑상선 호르몬의 기능이 떨어지는 증상은 출산후나, 특히 유산 후에 유발되는 경우가 많다.

여성 호르몬 불균형도 수분 정체 유발

여성 호르몬의 불균형도 몸에 수분이 정체되는 원인이 되기도 한다. 월경이 불규칙하거나 얼굴이 화끈거리고 식은땀이 나는 등의 갱년기장애는 여성호르몬 이상의 원인이 된다. 여성호르몬 이상이 생길 경우 타액과 혈액을 통해 호르몬 검사를 해 보면, 황체에서 분비되는 프로게스테론은 결핍되어 있는 반면 난소에서 분비되는 에스트로겐은 과잉상태인 경우가 있는데, 이렇게 호르몬의 균형이 깨진 상태를 ‘에스트로겐 우세 현상’이라고 한다. 이런 상황이 되면 몸에서 수분이 잘빠져나가지 못해 물만 먹어도 살이 찐다.

원래 에스트로겐은 밋밋한 가슴을 볼록 나오게 하고 성기를 성숙시키며 자궁벽의 두께를 조절하고 배란 등에 관여하는 등여성을 여성답게 만드는 대표적인 여성호르몬이지만 너무 많은 양이 분비되거나 적게 분비되어 다른 여성호르몬인 프로게스테론과 균형이 깨지면 수분정체의 원인이 된다.

호르몬 이상에 의한 비만은 호르몬 교정이 우선

이처럼 호르몬의 이상으로 몸에 수분이 축적되면 혈액, 림프순환에 장애가 생기고, 노폐물이원활하게 빠져 나가지 못 하며, 지방분해 대사가 제대로 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 몸이 된다. 때문에 이런 경우는 살을 빼려면 호르몬을 교정해주는 것이 우선이다. 또한 모발영혈검사로 몸의 영양 상태를 확인해보는 것이 좋은데, 이는 비타민과 미네랄의 부족이 수분 정체의 원인이 될 수도 있기 때문이다.

이런 호르몬 이상 증세가 생기면 셀레늄, 징크, 칼륨 등의 미네랄과 비타민 B군이 부족해지기 쉽다. 이 경우 야채와 해조류 등을 섭취하면 좋다. 특히 셀레늄이 부족할 경우 마늘, 파, 해조류를 많이 먹는 것이 좋고 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분도 셀레늄 부족 현상을 호전시키는 데 도움이 되므로 미역국을 자주 섭취하면 도움이 된다. 셀레늄은 부종을 예방하는 데도 좋지만 갑상선 기능이 저하되어 있을 때도 효과적이다. 이는 활성형의 갑상선호르몬을 만드는 데 필수적인 영양소기 때문이다. 또 징크가 풍부하게 들어 있는 굴이나, 수분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 칼륨도 많이 섭취해야 한다.

칼럼 제공: 한국 건강 관리 협회

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 15. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트네레이너 강입니다.
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.

하체비만 !! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

동영상으로 보기


플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
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불임 고민, 혹시 비만 때문은 아닐까요?

Posted at 2010. 9. 4. 10:24 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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결혼 후 불임으로 인해서 마음고생이 이만저만이 아닌 부부들이 늘고 있는 추세이다. 불임의 원인으로는 과도한 흡연, 음주, 무정자증, 배란장애, 조기폐경, 각종 질환, 환경적인 요인 등 다양하며, 비만도 불임의 한 원인이 된다. 외국의 한 통계자료에 의하면 불임 환자의 6%는 비만이 원인인 것으로 나타났다. 혹시 불임으로 고생하고 있다면 비만이 원인은 아닌지 진단해보자.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는 책)

불임과 비만의 상관 관계

불임의 원인은 남성과 여성으로 구분된다. 남성은 정액 속에 정자가 없는 무정자증이 대표적인 원인이며, 부족한 정자의 양, 떨어지는 정자의 운동성, 정자의 기형, 정자의 성분 이상, 성기능 장애 등이 원인이다. 여성

은 배란장애가 대표적인 원인이며, 막힌 나팔관, 골반강 내 이상, 자궁강 내이상, 자궁경관점액이상 등이 불임의 원인이다. 이 밖에도 불임을 유발하는원인이 다양한 데 그 중 대두되고 있는 원인은 비만이다.

비만은 성별에 관계없는 불임의 원인이다. 남성의 경우 뚱뚱해지면 성호르몬의 균형이 깨지면서 남성호르몬은 줄어들고, 여성호르몬은 상대적으로 증가하여 정자의 수가 감소하거나 아예 정자를 생산하지 못하게 되고, 심지어는 꼬리가 둘 달린 기형 정자가 만들어지기도 한다. 또 각종 성인병을 유발하여 성욕 감퇴, 성기능장애를 일으키고, 음경 부위에 지방이 축적되어 음경이 상대적으로 작아지면서 발기부전이 되고 몸이 상대적으로 뚱뚱해 불편하다보니 자신도 모르게 부부관계를 피하게 되어 불임 가능성이 높아지는 원인이 되고 있다.

여성의 경우도 마찬가지이다. 뚱뚱한 여성은 탄수화물, 단백질, 지방의 축적으로 인슐린이 충분하게 분비되지만 제 기능을 하지 못 하는 인슐린 저항성이 심해져 결국 성 호르몬의 균형이 깨진다. 이렇게 되면 여성호르몬은 물론 남성호르몬인 안드로겐까지 증가하여 고안드로겐혈증이 오고, 난소의 스테로이드 합성 이상으로 무배란증을 초래한다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 과다 분비로 월경불순, 난소의 기능저하, 난소낭종을 유발하고 자궁내막암, 유방암의 위험도도 높아지며, 기형아를 출산할 확률도 커진다. 미국텍사스대학연구팀의연구결과에 따르면 뚱뚱한 여성들이 정상 체중의 여성들에 비해 팔다리가 없거나 기형 심장을 가진 아이를 출산할 위험이 높은 것으로 나타났다.

불임 탈출을 위한 호르몬 교정

만약 불임이 비만 때문에 온 경우라면 자궁과 난소만 치료해서는 원하는 임신을 할 수 없다. 반드시 살을 빼서 건강한 몸 상태로 만들어야 한다. 특히 불임의 원인이 호르몬 이상에 의한 비만이라면 호르몬 교정이 우선

적으로 이뤄져야 한다. 호르몬 균형이 깨지면 에스트로겐 우세현상이 나타나 몸에 수분이 정체되어 살이 잘 찔 뿐만 아니라 잘 빠지지도 않기 때문이다. 호르몬 이상은 월경불순 등의 여러 이상 증세로 이어지기도 한다. 이런 이유로 호르몬의 균형을 잡아야 하는데 호르몬을 교정하려면 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 맞춰야 한다. 에스트로겐 우세 현상은 난소에서 분비되는 에스트로겐과 황체에서 분비되는 프로게스테론의균형이 깨져 발생하기 때문이다. 또 갑상선의 기능을 회복하기 위해 미네랄인 셀레늄을 섭취하는 것도 좋다. 셀레늄이 부족하면 갑상선 기능에 이상이 오는 경우가 많기 때문이다. 셀레늄은 마늘, 파, 해조류 등에 풍부하며, 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분이 셀레늄 부족 현상을 호전시키므로 미역국을 자주 섭취하는 것도 좋다.

불임을 예방하는 생활수칙

일상생활 속에서 조금만 신경을 쓰면 불임의 확률을 떨어뜨릴 수있다. 우선 매일 30분이상 유산소운동을 하면 살을 빼는데도 도움이 되고, 불임을 예방하는데도 도움이 된다. 아랫배를 따뜻하게 해주는 생활습관과 육류보다 생선을 자주 먹고, 과식을 하지 않는 식습관도 불임 예방에 도움이 된다. 이외에도 철분보충제, 반신욕, 충분한 수면, 스트레스 해소, 전자파차단 등이 불임 예방에 도움이 되며, 음주와 흡연 등은 불임의 원인이므로 삼가는 것이 좋다.

Tip 여자에게 좋은 익.모.초.

두해살이 식물인 익모초는 여성을 위해 세상에 존재한다고 할 정도로 여성 질환에 이로운 약재이다. 익모초 즙은 혈액순환을 돕고 해로운 피를 제거해주어 월경통, 월경불순, 자궁 냉증, 산후 어혈, 불임증 등 여성 질환에 광범위하게 쓰인다. 뿐만 아니라 자궁 근육을 강화시켜주며, 이뇨효과도 뛰어나다.
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하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동)

Posted at 2010. 7. 15. 08:51 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^

여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.


제자리 앉았다 몸 비틀며 양손 밀어 올리기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기


물병들고 좌우 몸 기울이기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.

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한발들고 상체 숙이기
운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.

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건강기능식품 과연 내 몸에 좋을까? (건강기능식품의 현명한 선택과 복용법)

Posted at 2010. 5. 19. 05:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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건강기능식품의 유혹에 흔들릴 수밖에 없는 현대인

하루하루를 바쁘게 보내는 현대인들에게 있어 건강은 마치 오래전 선반 위에 올려둔 물건처럼 잊혀지기 십상이다. 건강을 챙길 시간적∙경제적 여유가 없다는 핑계로 건강 챙기기를 차일피일 미루기 때문이다. 그래서일까. 바쁜 현대인들은 건강기능식품의 유혹을 쉽게 뿌리치지 못 한다. 그동안 챙기지 못 한 건강을 정상으로 되돌려 놓고 싶은 심리적인 욕망 앞에서 건강기능식품은 매우 달콤한 유혹이다. 또한 사랑하는 부모님이나 자식의 건강을 챙겨주고 싶은 마음 앞에서도 건강기능식품은 매혹적이다. 이런 연유로 바쁜 현대인 대부분이 건강기능식품 한 가지 쯤은 복용해 봤을 것이다. 과연 건강기능식품은 무엇일까? 그 정의를 빌려 표현하자면 건강기능식품은 ‘인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제, 캅셀, 분말, 과립, 액상, 환 등의 형태로 제조, 가공한 식품으로서 인체의 구조 및 기능에 대하여 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건 용도에 유용한 효과를 얻는 식품’이다. 한 마디로 흔히 주위에서 접하는 건강을 위해서 챙겨먹는 대부분의 것들이 건강기능식품에 속하는 셈이다.

건강기능식품 무작정 복용하면 탈난다

건강증진을 위해 복용한 건강기능식품이 오히려 부작용을 초래해 몸을 탈나게 만들기도 한다. 여기에는 여러 가지 이유가 있다. 시판 전 안전성 평가를 거친 건강기능식품이 유통되고
있으나 소비자의 오남용, 약물 병용, 개인별로 특이한 생리적 반응 등이 대표적인 이유들이다. 이는 건강기능식품을 선택하는 소비자들이 현명해져야 하는 이유이기도 하다.

건강기능식품을 복용할 경우 반드시 적정량을 지켜야 하며, 질병이 있어 의약품을 복용하고 있다면 의사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋다. 특히 노년층은 간과 신장 기능이 저하되어 오히려 신체 기능에 부담을 줄 수 있으므로 더욱 조심해야 한다. 또한 건강기능식품은 한 번에 여러 종류를 복용할 경우 상호작용에 의해 시너지 효과를 내기도 하지만 반대로 역효과를낼 수 도 있으므로 건강기능식품을 선택하기 이전에 꼼꼼히 체크하는 것이 중요하다. 무엇보다 중요한 건 건강기능식품은 의약품이 아니므로 절대적인 맹신과 절대적인 효과를 기대해서는 안 된다는 점이다.

비타민 등의 영양제의 효과적인 복용법

비타민류를 제외한 다른 영양제와 건강기능식품은 동시에 복용해도 큰 문제가 없다. 오메가3지방산, 클로렐라, 글루코사민등의 건강기능식품은 성분이 다르고 몸에 흡수되어도 각각의 다른 부위에서 전혀 다른 작용을 하기 때문이다. 그러나 비타민이나 무기질 등의 영양 성분은 복용에 유의해야 한다. 칼슘제제와 철분제제는 건강기능식품과 함께 복용했을 때 역효과를 내는 대표적인 영양성분이다. 단백질 보충용으로 복용하는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤식물), 아미노산 제제 등은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 제제와 함께 복용하지 않는 것이 좋다.

또한 종합비타민제를 복용하면서 1,000~2,000mg의 고용량의 비타민 C를 복용하는 경우도 있는데 비타민 C의 하루 기준 최대 허용치인 2,000mg 이상을 복용하면 설사, 속쓰림 등의 부작용이 발생할 수도 있다. 관절염 치료효과 때문에 많은 사람들이 찾는 글루코사민은 당뇨환자가 피해야 할 영양제이다. 글루코사민 자체가 당 구조를 가지고 있어 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 반면 함께 복용하면 시너지 효과를 내는 경우도 있다. 철분이나 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를, 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민 D를 함께 복용하면 좋다. 오메가3지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 복용하면 흡수율이 높아지므로 비타민 E가 포함된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 단 오메가3 제품은 당뇨가 있거나 아스피린을 복용하는 사람이라면 피해야 한다. 혈액을 묽게 만들 수 있기 때문이다.

홍삼, 누구에게나 좋은 건 아니다

지난해 신종플루가 기승을 부리면서 면역력 증강에 도움이 되는 홍삼이 대표적인 건강기능식품으로 자리매김했다. 비교적 부작용이 적다고 알려진 홍삼이라 해도 누구에게나 좋은 것은 아니다. 홍삼에서 가장 중요한 성분인 사포닌의 흡수 능력이 사람마다 다르기 때문이다. 홍삼을 복용하기 전에 사포닌 대사 능력을 체크해 보는 것이 좋다. 또 수삼을 찌는 과정을 통해 인삼의 성질을 부드럽게 만들었지만 열성 체질인 사람은 주의해야 하며, 뇌출혈을 경험했거나 항암치료를받고있다면피하는것이좋다. 에스트로겐이나 스테로이드제제, 신장계통 약물, 혈전 용해제도 홍삼과의 상호작용으로 예기치 않은 출혈을 일으킬 수 있다. 혈압이 높거나 잦은 두통이 있는 경우에도 홍삼제품은 삼가는 것이 좋다. 혈압이 높은 경우에는 녹용이나 동충하초, 가시오가피도 삼가는 것이 좋다.

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하체비만 해결법 하체 서킷트레이닝(동영상)

Posted at 2010. 5. 17. 07:13 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 하체 서킷트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 운동을 소개하기 전에 여자들의 걱정인 하체비만에 대해 알아본 후 동영상으로 운동을 보겠습니다.
←손가락,★를 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 크 힘이 됩니다^^

여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.


서킷트레이닝은 자신의 체력과 운동 수행능력에 따라 강도를 조절 할 수 있습니다. 금일은 야외에서 오랜만에 운동을 했습니다^^ 사진 설명 없이 동영상으로 확인하세요^^*


서킷 트레이닝 순서:
런지 - 뒤로 달리기&앞으로 달리기 - 제자리 점프 - 손, 발 털기 - 다리 벌리며 점프 & 모으며 점프 - 옆으로 달리기 - 다리 넓게 벌려 좌, 우 상체 숙이기 - 제자리 뛰며 몸통 비틀기 - 제자리 멀리 뛰기

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운동 끝난 후 전 기절 했다는...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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