집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요?^^
금일은 주말 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 소도구 없이 자시늬 몸을 이용해 실시하는 동작이니 이미지를 보며 따라해 보세요~! 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면과 엉덩이 순서로 진행합니다.
한 동작에 3세트 반복 후 다음 동작을 실시합니다. 그럼 건강하고 즐거운 일요일 보내세요~!아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^
공짜입니다~!
터치 다운
운동 설명: 정면을 보고 서서 무릎을 90도 굽혀 제자리에 앉았다 일어나며 다리를 길게 뒤로 벋어 다시 앉는다.
이 동작은 스쿼트 동작과 런지 동작을 복합적으로 실시하는 동작이며 런지 동작할 때 뒤로 뻗은 다리의 반대쪽 팔을 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 런지 동작 시 무릎이 땅에 닿기 전에 시작 자세로 돌아와 동작을 실시하며 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 한 방향 10회씩 실시한다.
은동 설명: 전면을 보고 서서 양팔을 몸통 앞에 위치하고 한쪽 다리에 마른 수건이나 걸레를 밟고 선다.
호흡을 마시며 지지하는 무릎을 굽히며 수건을 밟은 다리를 쭉 뻗어 옆으로 스트레칭한다.
동작할 때 반동을 줄리고 다리 내측의 힘으로 다리를 시작 자세로 가져온다.
동작할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
한 방향 12회씩 실시한다.
힙 킥백
운동 설명: 무릎을 굽히고 앉아 양손은 발앞에 위치한다.
손바닥은 바닥에 고정하고 무릎을 폄과 동시에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.
다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡으며 동작한다.
유연성이 부족한 사람인 경우 펴는쪽 무릎은 가능한 만큼 펴주도록한다.
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
'다이어트 운동 > 여성 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 사무실에서도 쉽게 따라하는 상체 다이어트 운동법 (8) | 2012.06.12 |
|---|---|
| TV를 보며 날씬한 몸매 만드는 요가 운동법 (2) | 2012.06.11 |
| 체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법 (2) | 2012.06.09 |
| 수건 한장으로 명품 복근 만드는 다이어트 운동법 (6) | 2012.06.08 |
| 비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법 (10) | 2012.06.07 |
체지방 태우는 6분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
글일 읽기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^
동영상 보기
아래 손가락을 꾹 눌러주세요▼▼▼많은 사람이 함께 할 수 있습니다^^
사이드 스퀏 with knee lift
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부
트위스트 스퀏
1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.
운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부
점프 스쿼트
1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복
운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부
Rotation Combo
1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요. 2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.
운동부위: 팔. 다리. 전신균형. 허리. 복부
Triceps Sit (삼두근 운동)
1. 의자의 끝에 앉아 손끝이 정면을 향하게 엉덩이 옆에 놓아줍니다.
손을 엉덩이 에서 너무 멀리 떨어진 곳에 두면 안됩니다.
2. 손으로 몸을 지탱을 한채 엉덩이를 의자에서 떼세요.
3. 오른쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 들어올립니다.
4. 팔꿈치를 직각으로 구부려 주세요. 8회 반복.
반대쪽 다리를 들어올리고 8회 반복
운동부위: 삼두근. 허벅지. 팔.
'다이어트 운동 > 여성 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 초간단 체지방 제거하는 2분 다이어트 운동법 (14) | 2012.01.12 |
|---|---|
| 골반을 교정하고 예쁜 엉덩이 만드는 다이어트 요가 (0) | 2012.01.10 |
| 누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법 (5) | 2012.01.08 |
| 섹시한 바디라인을 위한 다이어트 요가 (8) | 2012.01.06 |
| 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가 (15) | 2012.01.05 |
슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^
슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법
손가락을 꾹~ 눌러주세요▶로그인 없이 가능합니다^^*
1. 아이 무브
다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.
2. 사이드 크런치
왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.
3. 더블 크로스
엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.
4.롤업
바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.
5.몸통 트위스트
자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.
6.크라임 업
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.
7.v자 싯업
자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다.
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다.
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.
8. bow
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.
'다이어트 운동 > 여성 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법 (19) | 2011.12.27 |
|---|---|
| 수건하나로 섹시한 근육 만드는 운동법 (3) | 2011.12.26 |
| 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가 (4) | 2011.12.23 |
| 추운 겨울 집에서 배우는 세가지 요가(태양예배 자세) (9) | 2011.12.23 |
| 체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 (20) | 2011.12.22 |
한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.
양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.
가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
이때 등에 수축을 느끼도록 한다.
두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.
이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다. 감사합니다^^
휘트니스월트(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련 글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^
'부위별 운동' 카테고리의 다른 글
| 국가대표 선수들이 즐겨하는 필수 전신 운동법(클링&저크) (5) | 2012.07.09 |
|---|---|
| 어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch) (5) | 2012.06.29 |
| 숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat) (21) | 2010.10.23 |
| 몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기(가슴운동 동영상, 홈트레이닝) (18) | 2010.09.26 |
| 한 동작으로 탄탄한 허리 라인 만들기(플로윈 운동법, 홈트레이닝) (14) | 2010.09.13 |
뱃살 제거에 효과적인 세가지 동작
몸짱, 다이어트 문의는 아래 이미지 클릭
주말은 잘 보내셨나요? 금일은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 체지방 감량을 위한 몸통 운동을 소개합니다.
소개할 동작은 세 동작이며 세 가지 동작을 쉬지 않고 반복하면 됩니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 버티는 시간을 추가하면 됩니다.
▼ 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
엎드려 양발 몸쪽 당기기
이때 허리와 복부에 힘을 주어 골반과 몸통이 아래쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다.
호흡을 내쉬며 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복 진행한다.
엎드려 발 바꿔 뛰기
이때 다리는 충분히 몸쪽으로 당겨 주고 펴지는 다리는 완전히 뒤로 뻗어준다.
엎드려 몸통들고 버티기
허리와 복부에 힘을 주고 몸통을 바닥에서 띄우는데 이때 허리와 골반이 바닥으로 향하지 않게 등을 둥글게 말아준다는 느낌으로 복부에 긴장한다.
개인의 체력에 따라 20초에서 1분 정도 버티기를 한다.
로그인 업이 가능합니다^^
휘트니스월드(시청역) 12월 이벤트 합니다. 이벤트 페이지 이동은 아래 이미지를 클릭~!
'부위별 운동 > 몸통(trunk)' 카테고리의 다른 글
| 늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법 (28) | 2012.01.26 |
|---|---|
| 늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법 (7) | 2011.12.07 |
| 어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법" (18) | 2011.12.01 |
| 집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상) (12) | 2011.11.29 |
| 강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법 (24) | 2011.11.11 |
라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법
바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^
도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너
[관련기사]
[몸매살리기] 탄력있는 어깨 되찾는 어깨운동법
[몸매살리기] 등의 탄력과 곧은 허리 만들어주는 운동
[몸매살리기] 꿀벅지와 말벅지는 운동방법차이
'다이어트 운동 > 홈 트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 (20) | 2011.12.15 |
|---|---|
| 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 (14) | 2011.12.14 |
| 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 (6) | 2011.11.23 |
| 한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기 (14) | 2011.11.15 |
| 어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동" (11) | 2011.11.04 |
한 동작으로 몸짱 만들기
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.
금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.
소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.
덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^
'다이어트 운동 > 홈 트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기 (16) | 2011.04.28 |
|---|---|
| s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동(짐볼 허리운동, 코어운동, 힙업 운동) (14) | 2011.04.15 |
| 한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상) (22) | 2010.10.19 |
| 집에서 튼튼한 허리 만들기 (짐볼 운동방법, 짐볼 허리 운동 ) (10) | 2010.10.05 |
| 하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동) (18) | 2010.07.15 |
