'스트레칭'에 해당되는 글 154

  1. 감기예방에 좋은 다이어트 요가 자세 8 2012.11.20
  2. 수능, 집중력을 높이는 초간단 스트레칭 방법(상체 스트레칭/ 사무실 스트레칭) 2012.11.07
  3. 몸통을 시원하게 하는 다이어트 스트레칭 3 2012.09.20
  4. 복부와 허리를 날씬하게 만드는 요가 운동법 5 2012.05.26
  5. 일주일의 피로를 해결하는 8분 전신 스트레칭 7 2012.05.04
  6. TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭 4 2012.04.04
  7. 잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭 8 2012.03.16
  8. 틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭 23 2012.03.07
  9. 섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법 13 2012.02.20
  10. 피로를 풀어주는 5분 전신 스트레칭 13 2012.02.14
  11. 곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상) 9 2012.02.10
  12. 날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법 13 2012.02.06
  13. 하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭 11 2011.12.28
  14. 올바른 스트레칭 방법과 순서는? 4 2011.11.18
  15. 한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기 14 2011.11.15
  16. 몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법" 24 2011.11.08
  17. 라인을 살리는 "옆구리 스트레칭" 12 2011.10.17
  18. 매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상) 7 2011.10.12
  19. 한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법 16 2011.09.28
  20. 집에서 예쁜 가슴만드는 운동법 12 2011.09.19
  21. 셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법) 13 2011.09.14
  22. 다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안 12 2011.09.05
  23. 한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법) 12 2011.08.30
  24. GI 다이어트의 허와 실 17 2011.08.29
  25. 집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법 14 2011.08.20
  26. 330kg 비만여, 체중 1톤이 목표? 20 2011.08.19
  27. 수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유 21 2011.08.17
  28. 쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상) 20 2011.08.10
  29. 몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란? 26 2011.08.08
  30. 킬힐이 나를 뚱뚱하게 만든다, 이유는? 3 2011.08.02

감기예방에 좋은 다이어트 요가 자세

Posted at 2012. 11. 20. 06:07 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌습니다. 금일은 감기 예방에 좋은 요가 자세를 배워 보겠습니다.

춥다고 움츠려만 있지마시고! 근육을 이완 시켜주는 요가 동작으로 체온도 올리고 감기도 예방해 보세요.

 

 

[감기예방에 좋은 요가 자세]

1.뱀 자세(코브라 자세)

 

설명: 등과 배 및 척추를 유연하게 하며,폐와 심장의 기능이 강화되며

기력이 충실해지고 자신감이 생긴다. 사진과 같이 양손은 어깨 아래 바닥을 위치하고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다. 복부와 골반 앞쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 근육을 이완시킨다.

이때 어깨와 귀가 멀어지게 가슴을 펴준다.

2.쟁기 자세

 

설명: 척추의 기 흐름이 원활해지며 혈액순환과 신경활동이 순조로워져서 노화를 방지한다.

바닥에 누워 천천히 다리를 들어 다리를 머리 위쪽으로 넘긴다. 허리와 둔부, 대퇴부 후면 근육의 이완을 느끼며 동작을 실시한다.  

 

3.물고기 자세

 

설명: 백회를 자극하여 머리가 맑아지고 기관지를 청소해 호흡기를
정화시켜주며, 목과 어깨의 긴장을 풀어준다.

4.상체 숙이기 자세

 

설명: 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 무릎은 굽히지 않도록 주의하고 상체를 숙여 양손으로 발복을 잡고 천천히 당겨 더 많은 근육의 이완을 느끼도록 한다.

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수능, 집중력을 높이는 초간단 스트레칭 방법(상체 스트레칭/ 사무실 스트레칭)

Posted at 2012. 11. 7. 10:22 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가 왔습니다.

어제는 쉬는 시간에할 수 있는 머리를 맑게 하는 마사지 방법을 소개했었죠? 금일은 쉬는 시간에 간단하게할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 의자에서 목주위 근육과 몸통 근육을 늘려주는 간단한 스트레칭 방법 익혀두었다 쉬는 시간에 틈틈히 따라해 보세요~! 사무실에서 장시간 PC로 일을하는 분들도 도움이 될 것입니다. 그럼 화이팅~!

 

 목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

앞과 뒤로 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한동작에 15초씩 스트레칭한다.

 

몸통을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 복부에 힘을주고 양손은 머리 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 뒤쪽으로 기울이며 가슴을 활짝펴 가슴과 어깨 전면에 스트레칭을 느낀다.

시작 자세로 돌아와 천천히 몸을 좌, 우측으로 기울이며 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다. 이때 팔을 사진과 같이 벌려 가슴을 편 상태에서 동작을 실시한다.

한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 

 허리를 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양손으로 허벅지를 감싸며 허리를 충분히 늘려준다.

15초 스트레칭 후 시작 자세로 돌아온다.

 

 손목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

사진과 같이 한쪽 손바닥씩 손가락이 아래로 향하게 하여 스트레칭한다.

이때 당기는쪽 손은 손바닥 보다는 손가락쪽을 당기면 손바닥 근육과 전완 근육이 같이 스트레칭될 수있다.

PC를 많이 하거나 글을 많이 적었을 때 피곤해지는 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

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몸통을 시원하게 하는 다이어트 스트레칭

Posted at 2012. 9. 20. 06:37 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 회사에서 또는 학교에서 또는 집에서 대부분 책상 앞에서 책을 보거나 컴퓨터를 하는 경우가 많습니다. 상담을 하다보면 많은 사람이 허리의 통증과 목 주위 근육의 통증을 말하곤합니다.

여러가지 이유가 있지만 대부분 한 자세로 오랫동안 앉아있어 그런 경우가 많습니다. 적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔주고 스트레칭을 한다면 통증이 많이 줄어 들 것입니다. 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주기 때문이죠.

금일은 허리 주위 근육을 풀어주는 스트레칭 몇 동작을 배워보겠습니다.

서서 좌우 몸 기울이기

 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다. 이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.

상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

 

 

양무릎 접어 상체 기울이기

왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가도록 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.

상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

 

 

한손 바닥 짚고 다리 교차 비틀기

왼손은 왼쪽 무릎에 올리고 왼쪽 다리는 굽힌다. 오른손은 바닥을 짚고 오른쪽 다리는 뒤로 길게 뻗은 다음 발끝을 바닥에 댄다.

오른쪽 발등을 바닥과 맞닿게 하고, 상체를 비틀며 골반을 아래로 눌러 준다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

 

 

엎드려 어깨 누르기

양무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.

가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.

체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이루게 한다.


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복부와 허리를 날씬하게 만드는 요가 운동법

Posted at 2012. 5. 26. 07:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다. 월요일 까지 이어지는 연휴입니다^^

금일은 복부와 허리를 날신하게 만드는 요가 동작을 소개합니다. 총 5가지 동작이며 동영상을 보며 주말에 실시해 보세요~! 주말 잘 보내시고~ 오늘도 화이팅입니다~! 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상을 보기 전 손가락을 꾹~▶ ◀즐거운 하루되세요^o^

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손가락 을 눌러주세요(공짜^^ )▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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일주일의 피로를 해결하는 8분 전신 스트레칭

Posted at 2012. 5. 4. 06:06 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번주는 한 주가 금방 지나가는 것 같습니다. 화요일이 근로자의 날이여서 그런 것 같습니다^^:

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 전신 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭을 배우기 전 몇가지 알아야할 주의사항을 숙지하고 실시하도록 합니다.동영상을 보며 동작을 천천히 실시합니다.

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

스트레칭 주의사항

하나: 지나친 과신전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.

둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.

셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.

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피로를 날리는 8분 전신 스트레칭

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TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭

Posted at 2012. 4. 4. 06:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

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 허벅지, 힙, 종아리,  골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.

 복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.

허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.

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잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭

Posted at 2012. 3. 16. 06:32 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

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다리 뒤로 당기기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.


다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.


엎드려 골반 아래로 누르기

운동 설명:
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.

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틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭

Posted at 2012. 3. 7. 06:15 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 온 후 반짝 추위가 있군요. 다들 감기 조심하시고 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 골반 스트레칭을 소개합니다.  스트레칭을 배우기 전 스트레칭 방법과 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

스트레칭 주의사항
하나:
지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.

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골반을 바로 잡는 간단 스트레칭

운동 설명:
양 발바닥이 마주보게 자리에 앉는다.
가능한 만큼 무릎이 바닥으로 향하게하고 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
15~20초 버티기를 한다.


운동 설명:
왼쪽 무릎을 굽혀 몸통 앞으로 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어둔다.
천천히 상체를 앞으로 숙여 10초간 버틴다음 올라올 때는 상체를 뒤로 넘기며 시선은 하늘을 향하게 한다.


운동 설명:
자리에 앉아 안쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎에 위치한다. 양손으로 천천히 굽혔던 다리를 몸쪽으로 당기는데 이때 10초 버티기를 한다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 이정은 퍼스널트레이너
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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 20. 06:27 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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1. 콤비네이션 스쿼트 (Combination Squat) - 다리 , 힙, 어깨
상체와 하체를 동시에 운동하는 동작이다. 정면을 보고 어깨 너비로 다리를벌리고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 
2. 플랜크 업 (Plank-up) - 어께, 가슴, 복부, 척추주변근육

상체를 지탱하는 팔과 어깨 운동 부분의 작은 근육들이 운동되는 동작이다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.


3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.


4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체

단거리 달리기를 하듯 스타트 자세에서 양 무릎을 폈다가 시작 자세로 돌아오기를 반복한다.
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.


5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨

다리뒤, 엉덩이, 허리, 후면 삼각근에 자극이 가는 동작이다.
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.


6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴

양손에 덤벨을 잡고 자리에 누워 팔을 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 모으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨준다. 호흡은 상체를 들때 내쉰다.

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피로를 풀어주는 5분 전신 스트레칭

Posted at 2012. 2. 14. 06:24 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 풀린 것같습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 전신 스트레칭을 소개합니다.
꾸준한 스트레칭으로 몸의 유연성도 높이고 운동 중 부상도 예방하세요.
소개할 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
금일 소개할 스트레칭은 동영상만 보고 따라해도 충분히 쉽게할 수 있는 동작이라 이미지와 설명 글은 넣지 않겠습니다.  화이팅!
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스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합니다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해야 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.

스트레칭 관련글-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)

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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)

Posted at 2012. 2. 10. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
           하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
 
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고관절 주변 근육을 이완시켜주는 동작입니다. 오른쪽,왼쪽 번갈아 가시면서 자극을 느끼도록합니다.

고관절 주변 근육이완과 허벅지 옆 라인을 이완시켜주는 동작입니다.다리가 길어지는 느낌을 느끼도록 합니다.

허벅지 앞과 덩이이를 이완 시켜주는 동작입니다.다리가 곧고 탄탄하게 만들어주는 동작이라고도 할수 있습니다.

고관절 주변 근육과  척주를 이완시켜주는 동작입니다.고관절과 척추는 연결 되어있기에 같이 이완해주는 것도 효과 적입니다.

다리를 외회전 시켜 둔부의 근육을 발달 시켜주는 동작입니다. 둔부를 강화 시켜 다리 정렬을 맞추어주고 더블어 힙도 업 될수 있는 동작입니다.

다리의 외측근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 정렬을 마추어서 다리의외측을 발달시켜 다리라인을 곧게 만들수 있는 동작입니다.

다리의 외측과 내측의 근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 외측과 내측의 근육을 고르게 발달 시켜 다리의 불균형인 근육을 맞추어나가는 동작입니다.

허벅지 앞과 뒤를 강화 시켜주면서 이완시켜주는 동작입니다. 이완과 강화 동작이 함께 하실수 있는 동작이므로 다리 라인을 예쁘게 만들어주는 데 효과적입니다.

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날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법

Posted at 2012. 2. 6. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토, 일 기온이 조금 올라가더니 오늘 새벽에는 다시 추워지는군요.
한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 하체 스트레칭을 소개합니다.
많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?
스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.


동영상 보기
 
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하루 7분, 사무실에서 라인 살리는 스트레칭

Posted at 2011. 12. 28. 10:37 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워지면서 활동량도 많이 줄어들고 운동 시간도 많이 줄어 들었을 것입니다. 금일은 사무실 책생에서 할 수 있는 7분 스트레칭을 소개합니다.
동영상을 보면서 매일 7분만 투자하면 다이어트에도 도움이 되며 잘못된 자세로 인해 뭉친 근육도 풀어 주는 좋은 운동이 될 것입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
동영상 보기
 

 목, 어깨 스트레칭

왼손의 손바닥을 바닥으로 향하게 하여 왼쪽 엉덩이 밑으로 놓습니다.
오른손을 머리위로 왼쪽귀에 가깝게 머리를 감싸고 숨을 크게 마시고 내쉬면서 른쪽으로 지그시 당겨줍니다.
오른쪽 귀와 어깨가 가까워 질수 있도록 합니다.
다음, 오른손을 왼쪽 뒤쪽 머리를 감싸고 오른쪽 앞쪽으로 지그시 당겨줍니다.
턱과 오른쪽 쇄골이 가까워 질 수 있도록 노력합니다.


가슴, 등 스트레칭

양다리를 모아 앉은 상태에서 양손을 양무릎을 올려놓습니다.
숨을 크게 들이 마쉬면서 양팔 사이로 가슴을 내밀어 주며 고개를 젖혀 천정을 바라봅니다.
숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 양손으로 무릎을 당겨줍니다.
척추 마디마디의 이완을 느낍니다.
호흡을 하며 여러번 반복합니다.


척추 트위스트

몸을 비틀어 오른손을 왼쪽 허리나 허벅지에 위치합니다.
왼손은 오른쪽 허벅지나 오른쪽 의자를 잡고 허리를 비틀어줍니다.
옆구리와 허리에 충분한 이완을 느끼며 동작을 실시합니다.


골반 스트레칭

양다리를 골반 너비를 벌린 상태에서 왼무릎 위로 오른다리를 접어 올려놓습니다.
이때, 오른다리의 발목과 무릎은 평행할 수 있도록 오른무릎을 계속 바닥쪽으로 누러줍니다.
숨을 크게 들이 마시고, 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
숙인 상태에서 호흡을 하며 골반의 이완을 느낍니다.


복부운동

의자 앞쪽으로 앉습니다. 허리를 등받이에 살짝 기울이듯 앉습니다.
양손으로 의자를 잡고 양발을 들어올립니다.
숨을 들이 마쉬면서 오른발만 90 도 접어 올리고 내쉬면서 왼발 함께 90도로 접어 들어올립니다.
다시 한번 숨을 들이 마쉬면서 양발을 펴주고, 내쉬면서 천천히 양발을 내려줍니다.
이때 양발은 바닥에 닿지 않습니다.
같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽 10회 실행하여 복부의 근력을 키워봅니다.

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올바른 스트레칭 방법과 순서는?

Posted at 2011. 11. 18. 10:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다. 

스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?

스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다. 

스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다.
근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.



위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~^^

[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?


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한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 15. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

동영상 보기


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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

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몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 8. 06:06 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 다리에 자극을 줄 수 있는 운동법 두가지를 소개합니다.
동작은 앉아서, 서서할 수 있는 운동법이며 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행합니다.
동영상 뒤에 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.

앉아 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기




앉아 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 무릎을 굽혀 바닥에 몸통을 세워 앉는다.
양손은 가슴앞에 위치하고 대퇴부와 바닥이 90도가 되게 한다.
호흡을 천천히 마시며 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허리, 복부에 힘을 주고 천천히 내려간다.
다리앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다면 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

서서 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기

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서서 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 벽 옆에 두고 정면을 보고 선다.
오른쪽 손은 벽을 가볍게 짚고, 왼손은 가슴앞에 위치한다. 허리와 복부에 긴장을 하고 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 천천히 내려간다. 위에 설명하는 씨씨 스쿼트는 요통과 무릎관절에 이상이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

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라인을 살리는 "옆구리 스트레칭"

Posted at 2011. 10. 17. 05:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
비온뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 배우는 옆구리 스트레칭을 소개합니다.
동작은 세가지 동작이며 틈틈히 스트레칭으로 건강지키세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 상체 좌우로 길게 늘리기


운동 설명:
양발을 어깨너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다.
이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.
상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 왼쪽 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다.
반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때는 골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다. 위로 올리는 팔은 귀 뒤쪽으로 최대한 멀리 뻗는다.


양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기


운동 설명:
왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게 한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가게 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.
상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

주의사항: 상체를 기울일 때 팔꿈치가 앞쪽으로 떨어지지 않도록 천장을 향하게 한다.


앉아서 상체로 큰 원 그리기


운동 설명:
정면을 보고 바르게 앉아 등을 편다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 좌우로 벌린다. 시선은 정면을 향한다.
천천히 등을 곧게 편 뒤 풍차를 돌리듯 한 팔씩 오른쪽, 앞, 왼쪽, 위쪽 순으로 큰 원을 그린다.

주의 사항: 상체를 길게 늘리는 느낌으로 양팔을 최대한 뻗어 큰 원을 그린다.

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매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 10. 12. 06:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허벅지와 골반 스트레칭을 소개합니다.
소개할 동작은 몇가지 동작을 하나의 동작으로 이어서 실시하면 됩닌다.
운동 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^

매끈한 다리 만드는 스트레칭


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운동 설명:
바닥에 왼쪽 무릎을 90도 굽혀 위치하고 오른쪽 발은 90도 굽혀 앞에 위치한다.
손바닥을 서로 마주보게 모아 가슴앞에서 천천히 하늘을 향해 양 팔을 뻗는다.
몸과 팔이 일직선이 되게 유지하면서 골반을 앞쪽으로 밀어 오른쪽 무릎을 굽힌다. 이때 왼쪽 골반 앞쪽과 허벅지 앞, 그리고 오른쪽 엉덩이와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀다.
위 동작을 유지하면서 시선을 하늘을 보며 가슴을 활짝 펴 준다.


운동 설명:
위 동작에 이어 양손을 천천히 오른발 옆쪽에 위치하고 오른쪽 무릎을 완전히 펴 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.
이때 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 뒷다리와 허리에 스트레칭을 느낀다.
동작할 때 천천히 실시하며 가능한 가동범위에서 동작을 실시한다.
 
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한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 9. 28. 06:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 다리 내측과 옆구리를 동시에 운동하는 복합운동법 입니다.
뻐근한 몸을 풀어주고 다리와 옆구리에 운동도 되는 1석 2조 운동법~!
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위 까지만 실시하면 됩니다.
동작은 한 방향에 개인의 체력에 따라 10회~15회씩 2~5세트 반복 진행합니다.
이미지 설명 다음 동영상 있으니 참고하세요^^
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한 동작으로 다리와 옆구리 자극하는 운동법

운동 설명:
무릎을 굽혀 왼쪽 무릎은 바닥에 위치하고 오른쪽은 발바닥이 바닥에 위치한다.
양손은 머리뒤에 위치하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게한다.
양 다리 내측에 충분한 스트레칭이 느낀다음 상체를 왼쪽으로 기울려 오른쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
다리와 옆구리에 충분한 스트레칭을 느겼다면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동영상으로보기

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모델: 휘트니스 월드(시청역)김이지 퍼스널트레이너


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집에서 예쁜 가슴만드는 운동법

Posted at 2011. 9. 19. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.


아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.


밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다.

플랭크 푸시업 (plank push up)

운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

밴드 체스트 플라이(band chest fly)

운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑧ 뒷태 만드는 힙-등 운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동

아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법)

Posted at 2011. 9. 14. 05:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.  

쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다. 

복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.

 

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*셀룰라이트의 오해와 진실*

셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다.
그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길 수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다. 위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.

활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다?
YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원활하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.

변비인 사람은 셀룰라이트가 많다?
YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.

비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다?
YES?  NO!!
이 질문은 그럴 수도 아닐 수도 있다.
올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그대로 일수도 있다. 탄력 있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.

셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신진대사를 원활하게 한다.

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다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안

Posted at 2011. 9. 5. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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밤낮으로 선선해져서 활동하기에 좋은 계절인 가을이 왔다. 다이어트 운동을 하고 있는 당신에게도 반가운 소식이다. 하지만 다이어트를 위해 운동을 해온 사람들을 살펴보면 그들 모두가 생각만큼 의욕적이지 않은 것 같다.

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성공 다이어트를 위한 5가지 제안

천천히 가라

올해 여름이 지나간 것은 맞다. 그런데 내년에도 여름은 또 온다. 의욕이 떨어졌다고 생각하지만 사실은 다이어트에 지쳐버린 것일 수도 있다. 마음은 급하고 시간이 충분치 않아서 자신의 몸을 막 다룬 사람이라면 '지친다'는 표현에 공감할 것이다.

뭐든 급하게 하면 탈이 생기고 힘이 들게 마련이다. 내년 여름을 대비한다고 가볍게 생각하자. 그리고 작은 것부터 시작하면 된다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 하루에 1~2시간씩 운동을 할 수 있을 리가 없다. 당장 의욕에 불타서 몸에 맞지도 않는 수준으로 운동을 했다가 몸살을 앓고 '나에게 운동은 맞지 않나봐'라며 포기하는 것이 가장 미련한 짓이다. 오늘 10분을 걸었다면 내일은 11분을 걸으면 된다. 이번 주의 하체운동 프로그램에서 스쿼트를 10번 했다면, 다음 주 하체 운동 시간에는 11번을 하면 된다.

사람마다 체질과 체력이 다르므로 같은 운동 프로그램을 적용할 수는 없다. 일상생활에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동강도와 운동시간을 늘리는 것이 최선의 방법이다.

일기쓰기
일기를 쓰는 것은 오늘 하루를 반성하는 시간을 가지게 만들어 준다. 날마다 쓰는 것이 버겁다면 일주일에 한 번이라도 식단일기/운동일기를 써본다. 평소에 무심히 넘겼던 군것질 거리, 운동을 했어야 하는데 별다른 이유없이 빼먹었던 일들을 반성할 수 있다. 또한 자기의 식습관, 운동습관을 알 수 있는데 이는 쓸데없는 군것질을 줄이고 조금 더 많이 활동하도록 의욕을 고취시키는데 아주 유용하다.

버릴 것은 버려라
'이것만은 못 버리겠다'라는 습관, 취미가 있는가? 혹시 있다면 그 습관이 음식/군것질과 관련된 것은 아닌지 생각해보자. 하루에 한번 정도는 달달한 도넛과 함께 커피를 즐기는 습관, 일주일에 한 번 정도는 꼭 기름기 가득한 고기를 구워먹는 습관이 자신에게 반드시 필요한 것인지 생각해보자. 이런 버릇을 버리지 못하겠다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.

평생 끊으라는 것은 아니다. 어느 정도 식욕을 통제할 수 있는 내공이 생기고, 운동하는 습관이 들면 음식을 즐기면서도 스스로 조절하면서 다이어트를 병행할 있다. 하지만 다이어트 초기에는 단호하게 군것질과 살찌는 음식을 끊는 결단이 필요하다. 먹어야 직성이 풀렸던 음식들이 사실은 나를 망치고 있었다는 것, 좋아하는 음식을 즐기는 것이 얼마나 행복한 일인지 깨달을 수 있다. 운동에 열심인 사람 중에는 '맛있는 것을 먹기 위해 운동한다'고 농담을 던지는 이들도 있다.

좌절금지
식욕을 참지 못해서 야식을 먹었더라도 좌절은 하지 말자. 추석 명절에 마음놓고 먹어서 5kg가 다시 쪘더라도 포기는 금물이다. 5kg라는 수치는 장기적으로 보면 아무 것도 아니다. 몸이 음식을 얼마나 간절히 원하는지를 느낀 사람이라면 자신이 그동안 얼마나 함부로 몸을 굴렸는지에 대한 반성도 가능하다. 언제부터인지는 모르지만 내 몸이 '맛'만을 탐닉해왔다는 것을 깨닫는다면 앞으로 자신의 몸을 올바르게 관리해야 겠다는 각오도 서게 마련이다.

꾸준함
케이블TV의 다이어트 프로그램에 나오는 것 같이 혹독하게 자신을 채찍질하지 않아도 괜찮다. 비린 닭가슴살은 먹지 않아도 된다. 2시간씩 혹독하게 근력운동을 하지 않아도 된다. 하지만 절대로 양보할 수 있는 것이 하나 있다면 그것은 바로 '꾸준함'이다. 꾸준한 사람이 경주에서 승리한다는 말 있듯이, 잊지 않고 자신이 세운 계획을 매일 실행하다보면 결국 목표에 도달하게 된다.

'3개월 15kg 감량' 같은 일은 TV에서나 나오는 일이니 일찌감치 잊어버리자. 식단과 운동을 관리해주는 전문인력을 고용할 수 있는 재력과 하루 3~4시간씩 고강도로 운동을 하면서 보디빌더와 같은 식단을 먹을 수 있는 의지를 소유한 사람이 몇이나 될까?

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한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법)

Posted at 2011. 8. 30. 05:48 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강입니다.
날씨가 갑자기 무더워 졌습니다. 새벽에도 날씨가 덥군요ㅜㅜ
금일은 케틀벨을 이용한 전신 운동을 소개합니다.
어려운 동작이 아니니 케틀벨이 있다면 한번씩 실시해 보세요^^
동영상 뒤에 이미지와 운동 설명있습니다.

한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만드는 운동법

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스모 스쿼트 & 업라이트 로우

동작1 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 밖을 향하게 한다.
양손에 케틀벨을 잡고 천천히 다리를 굽혀 다리 내측에 스트레칭을 느낀다.

 

동작2 설명:
다리를 힘있게 펴면서 양손을 턱밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치로 오도록 한다.
동작할 때 다리와 몸은 완전히 펴준다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.
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GI 다이어트의 허와 실

Posted at 2011. 8. 29. 06:08 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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앞선 기사 'GI 다이어트란 무엇인가요? 건강식을 먹자'에서 살펴본 GI다이어트는 당지수가 낮은 음식을 먹어서 가짜로 허기가 지는 것을 방지하는 방법이었다. 당지수가 낮은 음식들은 각종 과일, 채소, 해조류를 비롯해 현미와 잡곡류, 콩으로 만든 식품 등이 있다.

당지수가 낮은 음식이 '대부분' 몸에 좋고 다이어트에 도움이 되는 것은 맞다. 앞 뒤 재지 않고 당지수로만 음식을 평가하는 것은 올바른 음식 섭취방법이 아니다. 당지수가 낮다고 하여 많이 먹어도 살이 찌지 않는 것은 아니며, 당지수가 높아도 몸에 좋은 음식들도 있다. 조리방법에 따라 당지수가 달라지기도 하기 때문이다.

당지수의 허와 실

당지수는 애초에 당뇨환자를 위해 개발된 것이다. 당뇨환자들은 혈당이 빠르게 높아지는 음식을 먹는 것이 해롭기 때문이다. 다이어트와는 애초에 상관이 없던 것이기 때문에 다이어트를 위해서 사용하는데는 제약이 따르기 마련이다.

구운 감자와 프렌치 프라이의 당지수를 비교해 보자. 구운 감자는 당지수가 85, 프렌치 프라이는 57이다. 당지수 다이어트 이론에 따르면 프렌치 프라이가 당지수가 낮기 때문에 몸에도 좋고 다이어트에도 적합한 음식이다. 하지만 100g당 칼로리는 구운 감자가 93, 프렌치 프라이는 무려 532이다. 다이어트를 위해서라면 당연히 프렌치 프라이를 멀리 해야 한다.

여기에 당지수 다이어트의 허점이 있다. 당지수 다이어트는 체내에서 당으로 분해되어 흡수되는 탄수화물을 대상으로 한 것라 단백질, 지방 등의 다른 영양소의 흡수는 고려대상이 아니다. 또한 탄수화물의 흡수속도를 나타낸 것이라 흡수되는 탄수화물의 총량을 알려주지는 않는다.

프렌치 프라이의 당지수가 낮은 것은 기름에 튀겼기 때문이다. 지방은 분해 흡수가 느리기 때문에 기름에 튀기거나 볶은 음식은 당연히 당지수가 낮아진다. 하지만 칼로리는 도리어 올라가게 된다. 지방과 단백질이 대부분인 돼지고기, 소고기는 당지수가 0이다. 탄수화물을 거의 포함하고 있지 않기 때문이다. 하지만 돼지고기의 당지수가 0이라고 해서 삼겹살을 먹었을 때 살이 찌지 않는 것은 아니다. 삼겹살이야 말로 다이어트의 적이 아니던가.

조리방법에 따라 같은 재료로 만든 음식도 당지수가 달라진다. 일반적으로 조리과정에 기름이 첨가되면 당지수는 내려간다. 지방으로 인해 음식의 분해-소화 속도가 느려지기 때문이다. 섬유질이 많은 음식은 당지수가 낮다. 하지만 갈거나 압착해서 먹는 경우 당지수가 높아진다. 소화속도를 늦추는 섬유질이 소실되기 때문이다. 대표적인 경우가 생과일을 갈아서 먹으면 당지수가 올라간다. 단 맛을 내는 설탕, 과당을 첨가하는 경우에도 당지수가 높아진다 할 수 있다.

실제 식단에 적용하는 원칙

실생활에 당지수 다이어트를 적용한다면 ▲ 정제 탄수화물을 멀리하기 ▲ 좋은 탄수화물 식품 먹기 ▲ 싱싱한 채소와 곁들여 먹기 3가지로 정리할 수 있다.

다이어트를 위해서는 기름진 음식을 피하는 것이 상식이다. 지방은 칼로리가 높기 때문이다. 1g당 탄수화물과 단백질이 4칼로리의 열량을 내는 데 비해 지방은 9칼로리나 된다. 마찬가지로 다이어트를 위해서는 탄수화물을 과하게 섭취하는 것도 금물이다. 특히 쌀을 주식으로 하는 문화를 가지고 있는 우리나라의 식단은 탄수화물을 필요이상으로 섭취하는 일이 잦다.

과거처럼 음식이 부족한 것이 아닌 현 상황에서 다이어트를 하는 사람들에게 가장 시급한 일은 군것질을 줄이는 일이다. 하루 세끼 밥을 먹고 난 이후에도 추가로 군것질을 하는 경우가 잦기 때문이다.

군것질이 문제가 되는 것은 필요이상의 칼로리를 몸에 공급하기 때문이다. 끼니를 거르고 군것질로 요기를 하는 사람이라면 열량과 포만감만은 제공하지만 몸에 필요한 영양성분을 충분히 제공할 수 없는 것이 문제다. 특히 대부분의 군것질은 정제탄수화물로 만들어진 경우가 많다.

정제 탄수화물은 정제와 가공을 거쳐 탄수화물 본연의 섬유질과 필수지방산등을 제거한 것이다. 대표적인 정제 탄수화물로는 설탕, 액상과당 등이 있다. 또한 도정곡류도 문제가 되는데 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 도정 곡류에 해당한다. 정제 탄수화물과 도정곡류가 문제가 되는 것은 당지수가 높기 때문이다. 섬유질과 영양소를 제거해버렸기 때문에 당지수가 높다.

정제 탄수화물이나 도정곡류로 만들어진 음식은 대표적으로 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면, 아이스크림 등이 있다. 언급된 식품들은 모두 다이어트에 방해가 되는 식품이다. 칼로리만을 제공할 뿐 충분한 영양소 섭취는 불가능하기 때문이다. 또한 군것질 거리로 인식하는 경우가 많아 식사 후 입가심, 혹은 중간 간식으로 먹기 때문에 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

좋은 탄수화물을 챙기고 채소와 곁들여 먹기

좋은 탄수화물 식품에는 본래의 영양소와 섬유질을 가지고 있는 현미, 잡곡류 등이 속한다. 도정과정을 거치지 않았기 때문이다. 이들은 도정을 거친 곡류에 비하면 당지수가 현저히 낮은 것은 물론이며 각종 영양소와 섬유질을 풍부하게 지니고 있다. 다이어트를 위해서는 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹고 잡곡과 보리를 섞는 것이 좋다. 이는 당지수뿐만 아니라 영양을 고려했을 때도 옳은 선택이다.

끼니를 빵으로 때워야하는 때에는 도정을 거친 밀로 만든 흰빵보다는 통밀빵이 좋다. 밀 본연의 영양소와 섬유질이 살아있으며 당지수 또한 낮기 때문이다.

식탁에 채소를 풍성하게 올려야 하는 것은 육류, 곡류에 부족한 각종 무기질, 비타민와 섬유질을 섭취하기 위해서다. 채소 종류는 대체적으로 당지수가 낮은데, 이는 섬유질 때문이다. 섬유질이 소화 속도를 늦추기 때문이다.
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집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 20. 08:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있다. 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 여러 가지 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 등, 허리, 다리를 안정화시키는 연습이 되기도 한다.

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벤트 오버 로우(bent over row)
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다. 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

원암 벤트 오버 로우(one arm bent over row)
운동 설명 : 벤트 오버 로우와 요령은 동일하다. 발은 한 쪽을 앞 쪽으로 내밀어서 한 팔로 당겼을 때 몸이 뒤로 밀리지 않도록 균형을 잡는다. 한 손으로 지그시 당기되 자극에 최대한 집중한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.


하이 로우(high row)
운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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330kg 비만여, 체중 1톤이 목표?

Posted at 2011. 8. 19. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 인터넷을 하던중 330kg의 세계에서 가장 뚱뚱한 여자라는 기사를 봤습니다.

사진출처: 세계일보

대부분 이정도 비만이면 체중을 감량하고 싶어하지만 수잰 에만(32)씨는 체중을 1000kg 까지 증가하고 싶어 한다고 합니다.

이유는 본인은 체중이 증가할 수록 안정감이 느껴지며 섹시하다고 느낀다고 합니다.
하루 2만 칼로리씩 음식을 섭취하며 40대에는 720kg 까지 체중을 증가하는 것이 목표라고합니다.
수잰 에만(32)씨는 빅사이즈 옷을 파는 웹사이트의 모델로 일을하고 있다고 합니다.

체중은 이렇게 많이 나가지만 매일 근력운동과 스트레칭을 한다고합니다.
근력운동과 스트레칭을 열심히 하기 때문에 건강에 자신이 있다고는 하지만 보는 사람은 걱정이 안될 수 없겠죠.

비만인 경우 심혈관 질환이나 각종 성인병 발병 확률이 많아 높아집니다.
여러가지 불편한 점도 많이 있죠..
1톤까지 체중을 늘려야 겠다는 수잰 에만(32)씨의 생각은 보통 사람은 이해하기 힘든 상상인 것 같습니다.
어제 이 기사를 보는데 요즘 이슈가 되는 화성인이 생각이 나는 것일까요..^^; (자기만의 세상~~)

비만하면 분명 건강에 이상이 생기게 됩니다. 꾸준히 운동하더라도 음식 조절을 적당히 하면서 몸을 소중하게 생각하는 것이 좋을 것같습니다.

위 기사에서 보듯 매일 운동해도 올바른 식습관이 없으면 체중은 감량하지 못합니다.
운동 열심히 하고 잘~~ 먹으면 근육도 체중도 늘어나겠죠^^

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수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유

Posted at 2011. 8. 17. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'노안'이라는 표현이 요즘 TV에 많이 등장한다. 원래 없었던 말은 아니지만 최근에는 연예인들을 대상으로 방송에서 많이 쓰인다. 휴식기간을 가진 후 복귀한 연예인이 과거보다 갑자기 늙어 보이거나, 다이어트 때문에 얼굴살이 빠지고 주름이 져서 나이가 더 들어 보이는 경우에 쓰인다. 특히 다이어트 이후에 늙어 보일 땐 '다이어트 노안'이라는 신조어를 사용한다.

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다이어트 노안이 오는 과정


다이어트 노안은 몇 가지 원인에 의해 피부가 실제로 노화되었거나 주름이 져서 늙어 보이는 것이다. 피부노화의 원인은 여러 가지다. 평소의 야외활동빈도, 식습관, 운동습관 등이 큰 영향을 미친다. 햇볕에 피부를 장시간 노출시키거나, 야외활동 후 노폐물을 잘 씻지 않거나, 과도한 운동을 하는 경우 피부 노화가 상대적으로 빠르다.

다이어트 노안이 오는 경우에 한해 원인은 크게 두 가지다. 평균이하의 체지방률과 수분부족이다. 이때 말하는 다이어트는 단기간에 고강도의 운동과 엄격한 식단관리를 통해 급하게 살을 빼는 것을 말한다.

운동선수들의 경우 실제보다 나이가 늙어 보이는 경우가 많다. 피부노화의 원인은 다양하기 때문에 모든 운동선수에게 적용할 수는 없지만 보통사람의 입장에서도 가장 이해하기 쉬운 예는 '보디빌더'이다.

보디빌딩은 근육의 발달, 선명도 등을 평가하는 종목이다. 근육을 우람하면서도 선명하게 만들어야 하기 때문에 선수들은 평소에 근육의 크기를 늘리는데 집중하다 대회를 앞두고는 근육을 선명하게 다지는 작업에 들어간다. 필수적으로 동반되는 것이 대회를 앞둔 체지방 걷어내기이다. 체지방 걷어내기는 보통 3개월 전부터 들어간다. 저탄수화물-고단백질 식단으로 영양을 섭취하면서 운동량을 늘린다. 대회 1주일 정도를 남기면서는 수분까지 제한한다. 물을 마시는 것이 아니라 음식에 포함된 수분으로만 견뎌내는 것이다.

보디빌더 수준으로 알이 박힌 듯 선명하게 새겨진 복근은 체지방을 걷어내고 수분섭취까지 제한해야 얻을 수 있다. 몸에 수분이 많으면 상대적으로 근육의 선명도가 떨어지기 때문이다. 지방은 말할 것도 없다. 이런 지옥같은 과정을 참아내야만 대회출전용의 근육질 몸이 탄생하며, 1류 보디빌더가 대회에서 선보이는 몸의 체지방률은 4~6%정도 밖에 되지 않는다.

하지만 보디빌더들의 얼굴에는 주름이 가득하다. 바늘을 찔러도 들어가지 않을 것 같은 탄탄한 근육질의 몸매를 가지고 있는 것과는 너무나도 대조된다. 그들이 나이가 많아서가 아니다. 여러 가지 원인이 있지만, 단기간에 체지방과 수분을 과도하게 제한하며 운동에만 '올인'한 결과다.

다이어트 노안의 원인


피부는 크게 나누어 표피-진피-피하지방 3개층으로 구분된다. 피하지방이 가장 아래에 위치해있는데 피하지방의 비율이 떨어지면 피부가 탄력을 잃게된다. 피부내의 수분이 많이 빠져나가도 마찬가지 현상이 일어난다.

단기간의 높은 강도의 운동과 함께 양을 크게 줄인 식단으로 체중을 빼는 경우는 지방과 물을 함께 잃어버린다. 하지만 운동양을 줄이고 식단을 원상태로 되돌리면 몸은 지방과 물을 다시 흡수-저장하면서 균형을 맞춘다.

그래서 보디빌더들은 대회 당일의 얼굴과 대회 후 1주일의 얼굴이 다르다. 대회날에는 그날 아침까지 수분을 제한한 상태이기 때문에 얼굴이 푸석푸석하고 주름이 깊게 잡혀있다. 하지만 대회를 끝내고 정상적으로 수분을 섭취하고 일상식단으로 돌아오면 얼굴도 며칠 사이에 원상태로 회복이 된다.

얼굴의 주름만 회복이 되는 것은 아니다. 체중이 돌아오고 몸에서 수분과 지방을 흡수하기 때문에 근육의 선명도도 눈에 띄게 떨어진다. 몸짱 화보를 찍거나 단기 몸짱되기 프로젝트를 실행했다며 복근을 공개하는 경우도 마찬가지다. 화보를 찍은 후 1~2주가 지나면 근육양은 유지되어있을지 몰라도 쩍쩍 갈라져있던 근육결은 자취를 감추는 경우가 대다수다. 한 마디로 1회용인 것이다.

물론 보디빌더는 일상식이라도 보통사람보다 훨씬 더 엄격하게 지방과 염분을 제한하긴 하지만, 체중감량기의 식단은 오로지 영양분섭취를 위한 것이기 때문에 먹는 것 자체가 고역인 경우가 많다.

비현실적이고 비경제적인 단기간 감량

 

 


'단기간 고강도 운동', '저탄수화물-고단백질 식단', '수분섭취 제한'의 세 가지다. 마지막 수분섭취 제한을 빼고 읽어보자. 어디선가 많이 본 문구일 것이다. 인터넷에 여기저기 떠도는 다이어트 정보, 몸짱되기 운동법에서 상투적으로 등장하는 문구들이다.

심지어 운동에 관해 전문가라는 트레이너들조차 일부는 아무런 고민없이 보디빌딩식의 식단과 감량법을 보통사람에게 가르치는 경우도 많다. 예능프로그램에 출연하는 연예인들은 '3개월 15kg 감량'과 같은 자극적인 문구로 현혹하는데, 이런 프로그램에서 소개된 다이어트 방법은 대다수 원푸드 다이어트, 혹은 보디빌딩식 감량법이다. 몸을 만들어 대회에 나서는 것으로 월급을 받는 보디빌더들의 식단과 몸만들기 방법을 일반인들이 따라하도록 환경이 조성되어있는 셈이다.

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쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상)

Posted at 2011. 8. 10. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어디서나 몸을 이용해 쉽게 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
자극 부위는 엉덩이 주위 근육과 다리 내측과 측면 운동법이며 탄탄한 하체를 원하는 사람에게 도움이 되는 운동입니다.
운동은 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
운동 이미지와 설명은 하단에 있으니 참고하세요.

날씬한 하체 만드는 운동법


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바닥에 누워 양 발 들었다 내리기

운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리를 겹쳐 아래 발이 바닥과 가볍게 떨어지게 든다.
호흡을 내쉬며 양 발을 위쪽으로 들어 올릴 때 골반 옆과 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 한발 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 엎으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
아래에 위치한 다리는 완전히 펴주고 위쪽 다리는 90도 굽혀 아래 다리 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 아래에 위치한 다리를 들어 올린고 다리 내측에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

옆으로 누워 다리 들고 내리기


운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리가 닿지 않도록 위쪽 다리를 살짝 들고 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태를 유히할 수 있는 최대 높이까지 들어 올린다.
다리를 들어 올릴 때 허리와 어깨가 매트쪽으로 가라앉지 않게 한다.
숨을 내쉬며 엉덩이에서 발가락 끝까지 길게 뻗은 상태를 유지하며 다를 내린다.
다리를 들고 내리는 동안 엉덩이의 힘이 풀리지 않도록 한다.


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몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란?

Posted at 2011. 8. 8. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 팀 블로그(피트니스 월드)의 몸짱의사 유부빌더님의 책을 소개합니다.
작년 부터 많이 준비 했던 책인데 이제야 출간이 되었습니다.
책 제목은 "몸짱의사의 성형 다이어트"
제목 부터 심상치 않습니다. 그럼 어떤 책인지 이 책이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 한번 알아 보겠습니다.

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역시 몸짱의사 식스펙이 선명합니다.
책에 사용할 프로필 사진을 찍기 전 얼마나 열심히 다이어트를 했는지~ 몸이 말해 주는군요~
그런데 저렇게 식스펙을 만들 때 닭가슴 살에 고구마만 먹은게 아니라 현실 가능한 식사로 다이어트를 했다고 하더군요~ 그 식단은 책에서 소개됩니다.

책 전반에는 다이어트에 꼭 필요한 상식과 이론 등을 소개합니다.
책을 보던 중 "꾸준함" 만이 요요를 막는다.
맞습니다. 다이어트에 성공을 해도 꾸준히 노력하지 않으면 예전의 몸으로 돌아가죠..
그 외에도 다이어트 약에 대한 이야기, 체형 교정 시술과 수술에 대한 이야기, 체성분 측정 이야기 등 일반인이 알지 못했던 조금은 어렵게 생각하는 이야기를 재미있고 쉽게 풀어 놓았습니다.

다이어트 상식에 이어 본격적으로 식이요법에 대한 이야기들이 시작됩니다.
"칼로리 계산이 당신의 몸매를 망친다" 다이어트 할 때 많은 사람이 음식의 칼로리를 계산하는 경우가 많습니다.
이 책에서는 예쁜 몸을 만들려면 칼로리는 같더라도 필요한 영양소는 충분히, 피해야 할 영양소는 최소화 하는 '골라 먹는 식사'가 필수적이다. 라고 말합니다.
그리고 어떤 음식을 어떻게 섭취를 해야 건강한 다이어트에 성공할 수 있는지를 소개합니다.
그 외에도 식이요법 관련해 좋은 이야기 들이 많이 보이는군요.

다이어트 상식과 식이요법에 대해 설명이 끝나고 운동 관련 사진과 글이 소개됩니다.
운동은 일상 생활에서 근력 운동을 대처할 수 있는 동작, 회사에서 할 수 있는 오피스 스트레칭과 운동, 성형 운동 등이 소개됩니다.

위 사진은 사무실이나 학교에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 사진입니다. 그리고 운동 법도 소개가 되죠.

위 사진은 허벅지 근육 발달형을 위한 성형 운동 중 한 장면 입니다.
성형 운동은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 몇가지 운동으로 순환 운동 식의 프로그램으로 구성이 되어 있습니다.

운동이 끝나고 마지막으로 잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법이 소개됩니다.
종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 별로 나눠져 본인이 직접 할 수 있게 되어 있습니다.

트레이너가 본 몸짱의사의 성형 다이어트:
대부분 의사 선생님 께서 출간한 책들은 이론적인 말과 조금은 딱딱한 내용의 글들이 많습니다.
유부빌더님의 경우 딱딱한 내용의 글이라도 재미있게 풀어 일반인이 쉽게 이해할 수 있게 잘 설명하죠.
이 책은 현실 가능한 다이어트, 그리고 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 생활 운동을 소개합니다.
앞으로 더 좋은 내용의 책으로 많은 사람에게 도움이 되어 주세요~! 이책은 대박입니다~^o^

 
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몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문

트레이너강의 독.진.운 도 사랑해 주세요~ㅋ
독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문
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킬힐이 나를 뚱뚱하게 만든다, 이유는?

Posted at 2011. 8. 2. 11:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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글을 보기 전 손가락을 꾹~감사합니다^o^


거울을 통해 자신의 몸을 봤을 때 남자는 실제보다 몸이 더 근육질인 것으로 착각하고, 여자는 자신이 뚱뚱하다고 생각하는 경향이 있다는 글을 본 적이 있다. 무의식적으로 자신이 원하는 것을 보려하는 인간의 심리가 반영된 결과일 것이다.

다이어트, 건강 문제로 오면 실제로 '더 뚱뚱해 보이는 자세'를 고수하는 사람이 많은 것은 사실이다. 특히 여자분들이 더욱 그렇다.

최근 유행이기도 한 하이힐, 킬힐은 여성미를 한껏 드러내주는 도구다. 10cm에 육박하는 킬힐은 신었을 때 다리를 길어 보이게 하며 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 내밀게 해서 S라인을 만들어준다. 각종 광고에서 많이 등장하듯 잘 갖춰진 킬힐과 치마의 조합은 여성을 매력적으로 만들어준다. 하지만 킬힐이 나를 뚱뚱하게 보이도록 만들 수도 있다면?

사람은 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 하게 된다. 까치발을 해보면 알겠지만 몸의 균형은 앞으로 쏠린다. 이때 균형을 잡기 위해서 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 약간 빼면서 가슴을 앞으로 내민다. 이것이 킬힐을 신었을 때 만들어지는 S라인의 정체다.

과하면 모자란 것만 못하다는 말이 있듯이, 킬힐만 너무 고집하면 S라인을 뽐내기 힘든 체형을 되어버릴 수도 있다. 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 내민 자세에서 만들어지는 S라인은 골반, 허리, 척추에 스트레스를 준다. 척추가 자연스러운 상태보다 앞으로 쏠리기 때문에 습관적으로 킬힐을 신는 경우 척추가 앞으로 휘는 척추전만증을 불러올 수 있다.

척추전만증은 만성적인 허리통증을 불러일으킬 수가 있으며 허리가 앞으로 밀린 상태이기 때문에 아랫배가 튀어나오게 보인다. 살이 쪄서 배가 나온 것이 아님에도 불구하고 앞으로 쏠린 자세 때문에 배가 접히면서 더 살이 쪄보이는 것이다.

그리고 허리가 앞으로 쏠리면 자연스럽게 자세도 구부정해지는데 이때는 등 부위의 살이 옷에 짓눌려 삐져나와 보이기도 한다. 더욱 나쁜 것은 한 부분의 관절이 비정상이기 때문에 올바른 자세로 걷고 서는 것이 힘들다는 점. 일종의 악순환이다.

척추 및 골반에 나쁜 것은 이외에도 많다. 다리를 꼬는 자세, 짝다리를 짚는 것, 구부정하게 서있는 것, 장시간 삐뚤어진 자세로 앉아있는 것 등이 모두 척추-골반 건강에 나쁜 영향을 미친다.

바르게 선 자세는 섰을 때 골반-어깨-귀가 일직선이 되어야 한다. 걸을 때도 마찬가지다. 이 자세가 무너지면 다시 되돌리는데 많은 노력과 시간이 필요하다. 바르세 서게 되면 상체 및 하체의 근육이 적당히 긴장해서 균형을 이루게 되는데, 이때 상체와 하체가 모두 쭉 펴진 상태이기 때문에 옷을 입어도 더 맵시가 산다. 등이 앞으로 굽었거나, 허리가 너무 빠져있는 경우는 도리어 살이 쪄보인다.

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