케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)

Posted at 2020. 11. 25. 16:58 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

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역도 스내치, 단계별 훈련법(스내치 동영상)

Posted at 2017. 9. 17. 09:51 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 스내치 단계별 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 

처음 바벨을 이용해 스내치를 배울 때 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 실시할 경우 동작이 매우 어렵고 부상의 위험이 높습니다. 

저도 역도를 처음 배울 때 가장 먼저 실시했던 것이 머리 위에 있는 바벨을 던지는 연습을 많이 했습니다. 

앞으로 또는 뒤로! 

바벨을 들어 올리는 것도 중요하지만 실패 했을 때 바벨을 던지는 것도 부상을 예방하기 위해 중요합니다. 

이전 포스팅에서 말했듯 바벨이 머리 위에 있는 상태에서 스쿼트 동작을 했을 때 많은 관절의 가동성과 많은 근육의 안정성이 필요합니다. 

그렇기 때문에 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 연습을 하기 보다는 가벼운 중량으로 오버헤드 스쿼트 동작이 올바르게 나올 때 가지 연습을 하고 단계별로 동작을 실시하는 것이 좋습니다. 

그럼 오늘은 올바른 스내치 동작을 실시하기 위해 6단계에 나누어 동작을 알아보겠습니다. 


스내치 훈련 1단계: 오버헤드 스쿼트(OVERHEAD SQUAT)

동작 설명: 

1. 바벨을 넓게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근위로 올린다. 그다음 무릎을 가볍게 굽히면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 이때 다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌린다. 

2. 견고나절 주위 근육과 코어를 활성화하고 천천히 깊게 앉는다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 모든 동작이 끝나기 전까지 전신에 긴장이 풀리지 않도록 집중해서 운동한다. 

오버헤드 스쿼트 동영상



스내치 훈련 2단계: 스내치 밸런스(SNATCH BALANCE)


동작 설명:

1. 바벨을 넙게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근 위로 올린다. 

2. 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혔다 펴면서 옆으로 다리를 벌려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 

3. 견고나절 주위 근육과 코어 근육을 활성화하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 길게 앉는다. 

4. 다시 무릎과 고관절을 펴서 시작 자세로 돌아오고 동작을 반복한다. 

5. 바벨을 목 뒤로 내릴 때는 고관절과 무릎을 가볍게 굽혀서 관절에 부담을 줄인다. 

스내치 밸런스 동영상



스내치 훈련 3단계: 스내치 데드리프트(SNATCH DEAD LIFT)

동작 설명: 

1. 다리는 골반너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥을 향하게 하고 바벨을 잡는다.  이때 팔에 힘을 너무 주지 말고 팔을 걸어 두는 느낌으로 바를 잡고 관배근을 활성화 시킨다. 이때 고관절이 무릎보다 조금 높은 위치에 있는 상태에서 둔근과 허벅지 근육을 활성화하고 몸을 60도 정도 앞으로 기울인다. 

2. 가슴을 활짝 펴고 등, 허리가 구부러지지 않게 자세를 유지한 상태에서 둔근과 허벅지로 지면을 밀어 바벨을 고관절까지 들어 올린다. 

스내치 데드리프트 동영상



스내치 풀(SNATCH PULL)

동작 설명: 

1. 스내치 데드리프트 시작 자세를 하고 바벨을 몸에 최대한 붙여 무릎까지 들어 올린다. 

2. 바벨이 무릎까지 올라왔을 때 발목과 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨이 치골의 윗 부분을 빠르게 스치며 수직으로 가슴 앞까지 올라오도록 한다. 

3. 바벨이 고관절을 지날 때 승모근과 광배근, 복근과 고관절 신전근이 동시에 동원되어 몸을 수직으로 펴야 한다. 

4. 가슴 쪽으로 올라간 바벨이 아래로 떨어지기 직전까지 발끝으로 계속 지면을 민다. 

스내치 풀 동영상



스내치 훈련 5단계: 하이 스내치(HIGH SNATCH) 

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 스내치 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 다시 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽힘과 동시에 다리를 조금 넓게 벌리면서 바벨을 머리 위로 빠르게 들어 올린다.  이때 바벨을 머리 위쪽으로 던진다는 느낌으로 들어 올리고 바벨과 발목이 수직선상에 위치하도록 한다. 

3. 바벨이 머리 위에 정지함과 동시에 양발도 지면에 고정하도록 노력한다.

하이 스내치 동영상



스내치 훈련 6단계: 스내치(SNATCH)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 스내치 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 폭발적인 힘으로 바벨을 머리 위로 들어 올리고 앉아 받기 동작으로 빠르게 전환한다. 

3. 앉았을 때 복압을 유지하고 아랫배를 고관절 사이로 밀착시켜 자세를 낮출 수 있도록 노력한다. 

4. 스내치 동작도 하이 스내치와 마찬가지로 바벨이 머리 위에 위치했을 때 양발을 지면에 고정하고 바벨과 발목은 수직선상에 있어야 한다. 

5. 안정적으로 바벨이 머리 위에 위치했다면 오버헤드 스쿼트 동작으로 일어난다. 

스내치 동영상

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역도 스내치, 구간 별 동작과 훈련 적용법

Posted at 2017. 9. 15. 11:22 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 역도 동작 중 하나인 스내치의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 올바르게 수행하기 위해서는 구간별 동작 연습이 중요합니다. 

스타트 구간에서 라스트 풀 후 앉아 바벨을 머리 위로 들어 올리기까지 크게 4구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 하이 스내치가 되고, 앉아서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 스내치가 됩니다. 

처음 스내치를 배우는 사람은 구간별 동작을 연습하면 많은 도움이 될 것입니다. 


1구간은 스내치 데드리프트 동작으로 지면에 있는 바벨이 무릎까지 위치하는 구간입니다. 

2구간은 무릎에 있는 바벨이 고관절까지 위치하는 구간입니다. 

3구간은 고관절에 위치한 바벨이 몸 정면에 위치하는 구간입니다. 

4구간은 스내치 풀 후 앉으며 바벨을 머리 위에 위치해 일어나는 구간입니다. 


이처럼 스내치 동작을 하기 위해서는 여러가지 구간별 훈련이 필요합니다. 

저는 스내치를 처음 배우는 회원에게 오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스 동작을 가장 먼저 지도합니다. 

그후 스내치 데드리프트와 스내치 풀 동작을 지도한 후 마지막으로 하이 스내치와 스내치 동작 순서로 지도합니다. 

오버헤드 스쿼트와 스내치 밸런스를 초반에 먼저 연습하는 이유는 바벨을 머리 위로 들어 올리면 매우 불안정한 상태가 되고 그 상태에서 스쿼트를 하면 바벨을 떨어뜨리거나 어깨에 부담이 될 수있기 때문입니다. 

우선 바벨을 머리 위로 올려 안정적인 자세를 유지하고 스쿼트를 연습하는 것이 부상 예방과 올바른 동작을 수행하는데 도움이 됩니다. 

오버헤드 스쿼트 동작으로 전신의 협응력, 견관절과 코어 근육을 활성화하여 스쿼트를 연습하고 그 다음 스내치 밸런스 동작으로 스내치 풀 후에 앉아 받기 동작을 연습합니다. 

동작이 자연스럽게 잘 된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습합니다. 

스타트 구간은 바벨을 지면에서 무릎까지 올리는 구간과 무릎에서 고고나절까지 올리는 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 스내치 풀 동작을 연습하면 됩니다. 

발목과 무릎, 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 폭발적으로 가슴 앞까지 가져오는 스내치 풀 동작이 잘 된다면 하이 스내치를 연습하고 그 후 스내치를 연습하는 것이 좋습니다. 

물론 지도자에 따라 훈련 방식은 틀릴 수 있다는 것은 참고하세요. 

다음 시간에는 동영상과 함께 구간별 훈련 방법을 하나씩 배워 보겠습니다. 


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역도 스내치, 자신에게 맞는 손너비 확인 방법

Posted at 2017. 9. 13. 08:04 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

스내치는 역도 종목의 하나로 인상이라고도 합니다. 

지면에 있는 바벨을 한 번에 머리 위로 들어 올리는 동작으로 전신의 근력과 폭발적인 파워가 필요한 운동이죠. 

최근 크로스핏 센터가 늘어나면서 트레이너뿐 아니라 일반인들도 스내치에 대해 관심을 가지고 배우고 있습니다. 

그러나 많은 사람이 단계별 훈련을 거치지 않고 한 번에 머리 위로 들어 올리기를 연습합니다. 

스내치는 겉으로 보기에 한 동작으로 보이지만 사실 여러 구간으로 나눠지기 때문에 단계별 훈련 없이 한 번에 동작을 하면 부상의 위험이 높고 중량을 늘리기가 어렵습니다. 

스내치는 양손의 너비가 일반적으로 실시하는 운동보다 넓다. 

손의 너비가 올바르지 않으면 어깨의 부담과 안정성이 떨어질 수 있기 때문에 본인에게 맞는 적당한 너비로 바벨을 잡고 동작을 실시하는 것이 좋다. 


역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인하는 방법 1. 

정면을 보고 한쪽 팔을 측면으로 완전히 뻗었을 때 반대쪽 어깨와 뻗은 쪽 손끝의 너비 정도로 바벨을 잡는다. 


역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 2.

바벨을 잡고 팔을 펴고 섰을 때 바벨이 치골 위쪽에 위치하도록 한다. 


역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 3. 


바벨을 머리 위로 들었을 때 머리와 바벨 사이에 자신의 주먹이 두 개 정도 들어갈 공간이 나오도록 한다. 


다음 포스팅은 스내치 구간 별 동작 설명에 대해 알아보겠습니다^^

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역도 배우기, 스내치 5탄: 스내치 풀(Snatch Pull)

Posted at 2016. 4. 14. 09:51 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 배우기 5탄, 스내치 풀(snatch pull)을 배워보겠습니다. 

앞에 소개한 스내치 세컨 풀과 다르게 지면에서 한번에 가슴 앞까지 당겨는 동작으로 올바른 데드리프트 자세와 세컨 풀의 연결 동작이 중요합니다. 

역도 배우기 시리즈 앞 편을 못보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 


역도 배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 


역도 배우기 2탄, 스내치 밸런스


역도 배우기 3탄, 스내치 데드리프트


역도 배우기 4탄, 스내치 세컨드 풀


스내치 풀(snatch pull) 동영상 보기



역도 배우기 5탄, 스내치 풀(Snatch Pull)

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 양무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 


3. 둔근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 


4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 무릎 위까지 들어 올림과 동시에 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 펴 바벨을 가슴 앞 까지 들어 올린다. 


5. 이때 몸을 일직선으로 펴는 힘으로 바벨을 자연스럽게 당긴다. 


6. 동작할 때 몸이 펴지기 전 팔을 당기지 않도록 한다. 


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역도 배우기, 스내치 4탄: 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull)

Posted at 2016. 4. 8. 06:35 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 역도 배우기 스내치 4탄, 스내치 세컨드 풀 동작을 소개합니다. 

스내치 배우기 앞 단계를 못 보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 


역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스

역도 배우기 3탄: 스내치 데드리프트 


세컨드 풀은 바벨을 무릎 위에 두고 풀을 연습하는 동작으로, 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨을 몸쪽으로 붙여 당기는 동작입니다. 

처음 스내치를 배우는 분들은 지면에서의 풀은 데드리프트 동작 + 세컨드 풀 동작이 부드럽게 이어져야 하는 어려움이 있어 세컨풀로 올바르게 힘을 쓰는 것을 연습한 후 지면에서 풀을 연습하는 것이 좋습니다. 


그럼 자세한 세컨 풀 동작은 아래 사진과 동영상을 보며 참고하세요. 


 역도 배우기, 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull)



동작 설명: 

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 상체를 숙여 몸통과 대퇴부 정면의 각을 90도 정도 만든다. 


3. 등과 허리는 곧게 펴 두고 복압을 유지하며 자세를 잡는다. 


4. 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨을 가슴 앞 까지 들어 올린다. 


5. 이때 몸을 일직선으로 펴는 힘으로 바벨이 자연스럽게 당긴다. 


6. 몸이 펴지기 전 팔을 당기지 않도록 한다. 




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역도 배우기, 스내치 3탄: 스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift, 서울 휘트니스월드)

Posted at 2016. 4. 6. 08:47 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

금일은 이전 시간에 이어서 스내치 배우기 3탄, 스내치 데드리프트를 배워보겠습니다. 

역도를 가르치는 코치들 마다 역도를 가르치는 순서는 조금씩 틀릴 것 같습니다. 

저는 스내치 동작을 가르칠 때 머리 위에서 이루어지는 동작들을 먼저 익힌 후 데드리프트, 세컨드풀, 스내치 응용 동작을 가르치고 있습니다. 

여러 가지 동작이 한 번에 이루어져야 하는 역도 동작은 잘못된 동작으로 실시할 때 부상의 위험이 큰 운동입니다. 

머리 위에서 바벨을 들고 오버헤드 스쿼트 동작과 밸런스를 잡기 위한 스내치 밸런스 동작을 충분히 연습한 후 스내치 동작을 연습하는 것이 역도를 배우는데 도움이 될 것입니다. 


역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트(보기)

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스(보기)


자, 그럼 이제 역도 배우기 3탄! 스내치 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 


스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift)


시작과 끝 동작입니다. 

우리가 자주 하는 데드리프트와 다리게 손의 너비가 넓습니다. 

손의 너비와 자세한 설명은 아래 사진과 함께 참고하세요. 


스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 스타트 자세

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌린다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 


3. 둥근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 


4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 들어 올린다. 



바벨을 잡는 손의 너비 확인: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 어깨 측면으로 뻗어 두고 왼쪽 어깨 끝에서 오른쪽 손바닥 끝 정도의 너비.


2. 바벨을 잡고 머리 위로 바벨을 들었을 때 바벨과 머리 사이에 본인의 주먹 1.5~2개가 들어갈 정도의 너비. 


3. 바벨을 전상장곡극(ASIS)에 두고 힙 힌지를 했을 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 너비.




스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 피니쉬 자세

1. 등, 허리가 굽지 않게 바벨을 전상장골극 위치까지 끌어올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


2. 바벨이 이동할 때는 몸에 최대한 밀착시켜 동작을 실시한다. 


3. 동작 중 복압을 유지하고 팔을 이용해 바벨을 당기지 않는다. 

태그: 휘트니스월드, 시청역헬스장, 서울 휘트니스월드, 스냐치 데드리프트


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바벨을 이용한 타바타 운동(역도, 스내치 타바타)

Posted at 2016. 1. 23. 08:47 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

한주 동안 날씨가 무진장 추웠습니다. 

내일이 올해 들어 가장 추운 날씨라고 하는데요, 모두 건강에 유의하시고요!

금일은 바벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

역도 종목 중 하나인 스내치와 스내치 보조 운동으로 타바타 운동을 했는데요, 개인 운동할 때 전 이렇게 운동한답니다.

스내치를 올바르게 할 수 있는 분들은 참고해 운동하세요. 

운동 순서는 타바타 음원에 맞춰 스내치 - 하이 스내치 - 스내치 풀 - 스내치 밸런스를 20초씩 실시 중간에 10초 휴식, 2번씩 반복합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!




트레이너강 스내치 타바타 훈련 영상

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전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타 운동(코어운동 가이드)

Posted at 2015. 9. 22. 11:23 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신 타바타운동! 덤벨 스내치 타바타운동을 소개합니다. 

동영상을 보며 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동합니다. 

운동 전 정확한 동작을 익힌 후 동작을 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요!


전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타운동



전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타운동


트레이너 강 코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
취미/스포츠
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

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전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법(트레이너강 역도동작)

Posted at 2015. 2. 19. 09:38 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 설! 날입니다. 저는 이번 명절에 고향에 못가 새벽 부터 열심히 운동을 했습니다^^;

최근 크로스핏을 하는 일반인, 트레이너 분들이 많아지면서 역도 동작중 하나인 스내치(snatch)에 관심이 많은 것 같아 단계별 운동방법에 대해 소개합니다. 

운동 순서는,

1단계: 오버헤드 스쿼트

2단계: 스내치 밸런스

3단계: 스내치 세컨 풀

4단계: 스내치 풀

5단계: 하이 스내치

6단계: 세컨 스내치

7단계: 파워 스내치

8단계: 스내치 

순서입니다. 

중간에 몇 단계가 더 있으면 좋은데 오늘은 여기 까지만~

그럼 즐거운 명절 보내세요^^

전신 운동, 스내치(snatch) 단계별 운동법 동영상 보기

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기능성 향상과 칼로리 소모 많은 운동법(케틀벨 스윙, 스내치)

Posted at 2013. 11. 13. 07:48 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 바벨과 케틀벨을 이용한 체력 트레이닝! 을 소개합니다.

 

소개할 운동은 바벨 스내치(Snatch) - 케틀벨 스윙 동장입니다.

 

바벨 파워 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 세컨 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 입니다.

 

스내치는 정확한 자세를 익힌 후 동작을 실시하세요.

 

전신을 사용해 더 많은 열량을 소모하고 파워 존 향상과 밸런스 능력 향상, 체력 증가 등 이로운 점이 많습니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^


체지방 감량을 위한 칼로리 소모 많은 운동법

 

바벨 파워 스내치 

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 몸의 중심선은 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.  

 

 

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

세컨 스내치

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올렸다 중심을 잡으며 천천히 자리에 앉았다 일어난다.

다시 바벨을 내려 무릎에서 동작을 이어서 실시한다.

 

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

칼로리 소모 많은 스내치 + 케틀벨 스윙 운동 동영상


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신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치(snatch/ 스나치/ 밸런스 스내치 트레이너강 역도 동작 동영상)

Posted at 2013. 4. 16. 06:15 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 소개할 운동은 기능성 운동에 관심이 있거나 Weight Lifting에 관심이 있는 분들 위한 운동입니다.

 

Snatch (스내치) 동작을 돔볼(돔 모양의 볼, 밸런스 능력 향상을 위한 소도구)에서 실시할 것입니다.

 

스내치 운동은 중량과 횟수 조절로 한 동작이지만 전신 근육에 자극을 주며, 근력, 근지구력, 균형, 코어 강화 등에 효과적인 운동입니다.

 

물론 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조절하며 아래 소개하는 운동처럼 돔볼에서 실시하면 됩니다.

 

자~ 그럼 즐거운 하루 시작하세요.

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치

스내치 운동 설명:

바닥에 돔볼을 거꾸로 두고 가볍게 점프해 돔볼 위에 선다.

바벨의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

몸통에 힘을 주고 상, 하체 중심을 잘 맞춰 바벨을 무릎까지 내린다.

대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.

 

참고사항: 바벨을 몸에 맞춰 동작이 이루어지면 안되다. 바벨에 몸을 맞춰 중심선을 잘 맞춰 동작을 하도록한다.

 

snatch 동영상 보기

손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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킹콩을 들다, 역도 인상(스나치, 스내치) 배워보자-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 15. 05:54 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 역도 2편!! 입니다. 역도중 한 종목인 스나치(Snatch),인상 이라고도하는 운동을 배워보겠습니다.^^


보기에는 참 쉬워보이죠.^^

그러나 용상보다 더 어려운게 인상입니다. 인상쓰면서 해서 인상일까요 ?-_-+

snatch를 배우기전에 역도에 대하여 간단히 알아보고 운동 방법에 대하여 알아보겠습니다.

역도는 메달이 하나다??
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계기록의 메달만 있습니다.

역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.) 자신경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.


인상, 스내치(Snatch)

운동목적:
전신근력강화, 순발력증가.


운동방법:
바벨의 너비는 바벨을 들었을 때 바와 머리 사이에 주먹 하나 반 정도 들어갈 정도로 넓게 잡는다.  
그립은 훅그립으로 그립이 풀리지 않게 단단히 바벨을 잡은후 클린 동작과 골반까지의 동작은 똑같다.
스내치 데드리프트를 한후 풀업 동작이 클린과 다르게 단전에서 시작된다.
스내치는 땅에서 한번에 머리위로 들어올리는 동작이다.
처음 시작 자세부터 바벨 풀업 동작까지 바벨이 몸에서 최대한 떨어지지않게 주의한다.




세번째 사진, 네번째 사진은 스나치 풀업 자세 입니다.

스나치 풀업 운동목적:
전면, 측면 삼각근과 전신강화

운동설명:
무릎위까지는 데드리프트 동작이며 무릎위부터 폭발적인 힘으로 허벅지를 스치면서 가슴앞부분 까지 바벨을 당겨준다.
바벨을 당길 때 손으로 당기는것이 아니라 점프를 한다는 느낌으로 바벨의 탄력으로 가슴 앞 부분까지 당겨준다.




마지막 사진은 오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)동작입니다.
운동목적:
주 운동은 하체지만 코어와 몸 전신에 운동이된다.

운동설명:
스나치 밸런스(Snatch balance)라고 하는 운동 입니다. 

하체에만 힘이들어갈 것 같이만 다리보다는 신체 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 코어, 밸런스 전신 운동입니다. 
아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운 중량으로 연습해보는것도 안정근 이용과 강화에 도움이 됩니다. 
다리는 어깨 너비로 벌리고, 손은 넓게 잡습니다. 
머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 오도록하세요. 
리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 실시합니다. 

한 운동에 여러가지 운동을 함께하는 생각보다 쉽지않은 어려운 동작입니다.

인상(Snatch) 동영상으로 보기-*



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