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웹툰, 탄력 밴드로 탄력있는 몸매 만들기
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 오전입니다.
금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 탄력 밴드를 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다.
소개할 운동은 총 7가지 동작으로 각 부위별 근력운동을 연속으로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 속도는 조절해 운동하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
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밴드를 이용해 아름다운 몸매 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
긴장된 근육과 고나절을 풀어줄 수 있는 밴드를 이용한 스트레칭을 소개합니다.
엑서사이즈 밴드는 색상으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
무게도 가벼워 휴가가 편하며 장소의 구애를 받지 않고 운동할 수 있으니 운동법만 잘 숙지한다면 어디서던 활용할 수 있겠죠? 동작은 총 5 동작입니다. 이미지 설명 아래 동영상 설명있으니 꼭 참고하세요~!
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
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*탄성밴드의 선택
탄성강도 순서 : 노란색<빨간색<녹색<청색<검정색<은색<금색
밴드를 잡고 10~15회 정도 여러 가지 운동을 하셨을 경우, 근육이나 관절의 무리가 없는 탄성의 밴드가 추천해드리는 탄성입니다.
1. 숄더 써클 (Shoulder Circles)
어깨를 부드럽게 스트레칭하여 예쁘고 아름다운 어깨라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.
2. 사이드 스트레치 (Side Stretch)
옆라인을 스트레칭하여 예쁜 허리라인을 만들어줄 수 있는 동작입니다.
3. 백 스트레치 (Back Stretch)
과도한 스트레스로 인한 등을 스트레칭하여 슬림한 등라인을 만들어주는 동작입니다.
4. 쏘우 스트레치 (Saw Stretch)
등, 옆라인, 고관절 몸의 구석구석 스트레칭 하주는 동작으로서 몸전체를 다듬어줄 수 있는 동작입니다.
5. 햄스트링 롤 다운 (Hamstring Roll Down)
다리 뒷라인을 다듬어주는 동시에 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.
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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동
운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.
투암 컬(two arm curl)
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.
밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)
운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.
자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.
밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)
밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다.
운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.
도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너
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쉽게 탄력있는 팔 만드는 운동법(세라밴드 홈트레이닝)
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 밴드를 이용한 이두근 운동입니다.
이두근 운동을 할 때는 이두근의 자극을 유지하는 것도 중요하지만, 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 코어를 안정화시키는 것이 필수입니다. 몸이 밴드의 탄력을 이기지 못하고 이리저리 흔들리는 경우는 운동효율이 떨어지기 때문입니다. 하지만 이를 이용해 일부러 이두근 운동을 서서하는 경우도 있습니다. 전후좌우로 몸이 흔들리지 않고 팔만을 이용해서 밴드를 당길 수 있도록 연습하면 운동의 효과가 한층 업그레이드 됩니다.
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운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
얼터네이트 컬(alternate curl)
운동설명 : 투암 컬과는 반대로 한 팔씩 번갈아가면서 밴드를 당긴다. 힘을 쓰는 방향이 달라지기 때문에 몸이 더 심하게 흔들릴 수 있다. 코어와 다리에 적당히 힘을 줘서 몸을 안정시킨 후 동작을 실시한다.
운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.
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아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기
기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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비오는 날 집에서 탄력있는 팔 만드는 운동법
많은분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 두 번째 운동으로 집에서 멋진 탄탄한 삼두근 만드는 운동법을 소개합니다.
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밴드 트레이셉스 킥 백(band triceps kick back)
운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.
자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.
운동 설명: 밴드를 어깨에 두르고 양손에 감아쥔다. 머리에서 골반까지 수직이 되도록 유지하면서 팔을 굽혔다 편다. 체력 수준에 따라 밴드의 길이를 조정해서 실시한다. 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.
운동 팁: 몸을 수직으로 세우지 못하고 앞으로 기울어질 경우 삼두와 함께 가슴의 아랫부분이 운동된다. 정확하게 삼두를 운동하고 싶다면 몸을 반듯이 세우는 것이 중요하다. 몸이 앞으로 기울어지면 손목관절과 어깨관절이 움직이는 각도도 달라지기 때문에 불필요한 스트레스가 관절에 가해진다.
운동 설명: 복부에 짐볼을 대고 팔로 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 어깨넓이만큼 팔을 벌린 상태에서 팔굽혀펴기를 실시한다. 사진과 같이 동작 중에는 다리도 꼿꼿이 유지한다. 코어가 함께 자극되는 효과가 있다.
운동 팁: 팔굽혀펴기를 할 때 팔 사이의 간격이 좁을수록 삼두가 운동에 참여하는 비율이 높아진다. 익숙해지면 조금씩 거리를 좁혀보자.
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관련 기사: 아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기
기고/모델 : 트레이너 강촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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처진팔 탄력을 주는 다이어트 밴드운동법
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.
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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)
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처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법
투암 익스텐션(two arm extension)
원암 익스텐션(one arm extension)
운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 펴면서 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)
균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트- 런지 운동법
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서
항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?
오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.
세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다.
오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.
팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point!
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-*
오늘은 집에서 소도구인 세라밴드를 이용하여 집에서 몸짱?? 되기 운동을 알려드리겠습니다.
세라밴드는 물리치료사, 재활치료사, 휘트니스트레이너, 필라테스등 사용되는 탄력저항밴드입니다.
세라밴드는 바벨이나, 덤벨과는 다르게 운동을 진행할때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 떄문에 처음 운동을 접하시거나, 재활운동 과정인 분들이 사용하기 적합한 운동기구입니다.
집에서도 간단하게 근력운동을 할수있는 소도구로써, 가격대비 매우 훌륭한 운동소도구 입니다.
가격은 1만원이하지만, 운동방법만 제대로 아신다면 효과는 뛰어날수있습니다.
세라밴드는 색상별로 강도가 달라집니다.
노랑:노인(매우약함) 빨강, 초록:(조금약함)일반여성 파랑, 검정:(조금강함)일반 남성 은색,금색:(강함)근력위주로 운동을 하는 남성 분들이 사용하기에 좋습니다.
세라밴드 구입후 주의사항-*
세라밴드 보관법을 알려드리겠습니다. 세라벤드는 물기가 묻으면 수명이 단축됩니다. 트레이닝시, 찢어지거나 끊어질 수있습니다.
제가 경험한 사항입니다^^
몇년전 세라밴드를 색상별로 주문을 하여 트레이닝에 자주 사용을 하였습니다.
구입할때 보관법은 알려주지도 적혀있지도 않더군요... 세라밴드를 구입한분들은 알겠지만, 처음 포장을 뜯으면 흰가루가 묻어있습니다.
전그걸 깨끗이 씻었죠......... 그게 원인~~ 한달도 안되서 다 찢어 지더군요..-_-+
위에서 말씀 드렸듯이 밴드는 재활의 목적으로 저강도 트레이닝을 할때 주로 사용이 됩니다.
한 세트씩 운동을 해보면 생각보다 쉽다는 생각이 들것입니다.
그래서!! 세라밴드를 이용해서 서킷트레이닝을 해보자!!
사실 집에서 스텝박스나 덤벨을 구입하기에는 가격면에서 조금의 부담은 됩니다. 10만원 전후가 되죠!!
그러나 세라밴드는 가격은 1만원이하지만 덤벨로 할수있는 운동을 많이 할수 있습니다. 물론 서로 장, 단점이 있죠..!!
비싼돈 주고 집에 런닝머신이나 싸이클, 덤벨 웨이트 기구를 사는것보다 헬스장을 등록하는게 훨씬 좋습니다.
그러나 꼭 집에서 운동을 해야겠다 싶으신분들은 저렴한 세라밴드를 하나 구입해서 운동해보세요.
앞으로 소도구를 이용한 운동도 한번씩 포스팅 할 생각입니다.
자 그럼 불필요한 이야기는 여기까지하고 어느정도 세라밴드에 대해서 아셨죠?
그럼 트레이닝을 시작하겠습니다.
트레이닝방법은 서킷트레이닝이며,
한 부위당 2개의 근력운동(컴파운드세트 트레이닝 원칙)후 유산소운동이 시작됩니다. 마지막 힙-킥후 크런치만 슈퍼세트로 이루어집니다. (세트 트레이닝방법은 클릭하시면 자세히 볼수 있습니다.)
운동은 간단한 사진설명과 동영상으로 설명을 하겠습니다.
각 운동별 자세한 설명은 운동방법에 링크를 걸어두겠습니다. 클릭하셔서 참고하시면 됩니다.
자주 접하시고 해보셨던 운동이라 자세한 설명까지 넣지않겠습니다.
자 그럼 5분 서킷트레이닝 GO-*GO-*
삼각근(어깨)운동시만 동시에 측면, 전면삼각근을 운동합니다.
왜?? 쉬지않고 한번에 운동하라는 거죠??
처음 세라밴드에 대해서 말씀드렸듯이 세라밴드의 단점은 1세트씩 운동을 나눠서 하면 조금 쉽다는 느낌이 들것입니다.
그말은 세라밴드로는 근력 향상에 조금은 어려움이 있습니다.
예전 서킷트레이닝 포스팅을 할때 말씀드렸지만 서킷트레이닝은 체지방감량에 매우 효과적인 운동입니다.
근력도UP!! 체지방은DOWN!!
위에 설명으로 많이 부족하시죠??
동영상으로 보고 따라해보세요.. 몇번 하시면 몸에 익숙해 지실거예요..^^* 시간은 한세트당 5분정도!! 3세트정도 실시해주시면 됩니다. 조금 쉽다 생각되시는 분들은 횟수를 20회씩..^^
물론 헬스클럽에서 운동을 하시는게 더 효과적일 것입니다. 제가 말하고 싶은건 언제 어디서던지 운동을 할수 있는 방법을 알아야 한다는 것입니다.
난 바뻐서 헬스장못가-* 내가 살찌는건 팔짜지 뭐..
이렇게 생각하지마시구 자신의 건강을 위해서 신체활동을 조금씩 늘려보세요.. 하루 15분만 투자하시면 분명 지금보다는 건강한 신체를 얻을수 있을것입니다.
화이팅 입니다.^^*
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