튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지

Posted at 2017. 11. 14. 10:31 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 볼 백 익스텐션 - 볼 래터럴 롤 - 볼 브리지 동작으로 허리와 둔근 강화와 함께 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다.  

짐볼을 이용해 운동할 때는 넘어지지 않도록 주의해서 운동하시고 오늘도 파이팅입니다^^


짐볼을 이용한 허리 강화 운동 3가지 

 
볼 백 익스텐션(BALL BACK EXTENSION)

동작 설명:

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 골반과 하복부에 볼을 두고 엎드린다. 

2. 양손은 머리 측면에 두고 상체를 숙여 허리 근육을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 상체를 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


볼 래터럴 롤(BALL LATERAL ROLL)

동작 설명: 

1. 발은 어깨 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 팔은 양쪽 측면으로 뻗고 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만든다. 

3. 천천히 몸을 오른쪽으로 이동하며 볼을 굴려 왼쪽 상체와 오른쪽 엉덩이로 체중을 지지하고 잠깐 멈춘다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회씩 반복한다. 


볼 브리지(BALL BRIDGE)

동작 설명: 

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

4. 동작이 힘든 경우 발 간격을 넓히 거나 양팔을 측면으로 뻗어서 실시하고 동작이 쉬운 경우 발 간격을 좁혀서 실시한다. 

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볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법(볼 슬램 타바타운동)

Posted at 2015. 9. 30. 17:24 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 볼을 이용한 전신운동, 볼 슬램을 소개합니다. 

타바타 음악에 맞춰 20초 동작 10초 휴식으로 8라운드 진행합니다. 

개인의 체력에 맞춰 볼의 무게와 운동 속도, 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법


볼 슬램 동영상 보기


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  


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많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^

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볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린)

Posted at 2014. 8. 29. 07:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 웨이트 볼(메디신볼)을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 버피 - 클린 - 쓰러스터 동작입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 좋은 일만 있으세요^^


오늘의 운동 220일 차. 

웨이트 볼을 이용한 전신 운동 세 가지

볼 버피(Ball Burpee)

운동 설명:

정면을 보고 서서 볼을 발 앞에 둔다. 

상체를 숙여 양손으로 볼을 잡고 양발을 뒤로 뻗으며 머리 - 몸통 - 발뒤꿈치가 일직선이 되게한다. 

다시 양발을 볼과 가깝게 가져와 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 10~15회 반복한다. 


볼 클린(Ball Clean)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 볼을 발 사이에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 체중을 낮춰 양손으로 볼을 잡고(이때 중심은 엉덩이) 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

볼을 가슴 앞에 둔 상태에서 제자리 앉았다 일어나기 1회를 하고 볼을 바닥에 둔다. 

같은 방법으로 10~15회씩 실시한다. 


볼 쓰러스터(Ball Thruster)

운동 설명:

양손으로 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 제자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

고관절, 무릎, 발복을 동시에 폭발적으로 편다. 

10~15회 반복한다. 


위 세 가지 운동을 각 3~5세트 실시 하거나 체력이 좋은 사람은 세 가지 운동을 연속으로 실시한다. 

태그: 버피효과, 버피, 쓰러스터, 클린, 메디신볼 운동, 전신운동, 다이어트운동, 전신다이어트 운동


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균형잡힌 몸매를 위한 운동법

Posted at 2014. 5. 22. 10:04 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 새벽 수업 때문에 포스팅이 늦었습니다. 이해해 주세요^^

오늘의 운동은 볼을 이용해 전신을 늘려주고 균형 잡힌 몸매를 위한 운동입니다. 

강도는 높지 않지만 운동 후 몸이 개운해 진 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 


오늘의 운동 138일 차. 

균형잡힌 몸매를 위한 운동법

추천 콕

균형잡힌 몸만들기 하나. 


운동 설명:

정면을 보고 양손에 볼을 잡고 손은 머리 위로 뻗고 오른쪽 다리는 펴 발끝이 바닥에 닿게한다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 볼을 터치하고 손 발이 최대한 멀어지게 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


균형잡힌 몸 만들기 둘.

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 이상 벌리고 발끝이 정면을 보게한다. 

양손에 볼을 잡고 머리위로 뻗은 후 오른쪽 측면으로 몸을 기울인다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 볼이 왼쪽 내측 복사뼈에 터치하도록 상체를 숙인다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


균형잡힌 몸 만들기 셋. 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉으며 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 자리에 일어나 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 12회 반복한다. 


균형잡힌 몸 만들기 넷.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤로 내딛고 천천히 무릎을 굽혀 땅에 닿기 직전까지 내린다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

동작할 때 골반과 어깨는 정면을 향하고 발끝도 정면을 향하게 한다. 


균형잡힌 몸 만들기 다섯.

운동 설명:

정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 크게 앞으로 뻗는다. 

오른손은 바닥을 짚고 골반을 누르며 상체를 숙여 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발끝에 닿을 때 까지 내려간다. 

둔부와 고관절 굴곡근에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

좌우 10회씩 반복한다. 


위 5가지 운동을 쉬지 않고 실시 하세요~! 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동합니다. 

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볼을 이용한 허리강화 운동 세 가지

Posted at 2014. 3. 3. 10:41 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 60일 째입니다. 

금일은 볼을 이용한 허리 강화운동 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 동작이니 집중하여 허리와 엉덩이의 수축과 이완을 느껴보세요!

오늘도 파이팅!(날씨 너무 좋습니다^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹! 글쓰는데 큰 힘이됩니다^0^

오늘의 운동 60일 차. 

볼을 이용한 허리강화 운동

허리강화운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손에 볼을 잡고 손을 머리 위로 뻗는다. 

호흡을 내쉬며 오른손에 볼을 잡고 양 팔을 몸쪽으로 당기며 상체를 든다. 

허리와 엉덩이에 힘을 주고 시작 자세로 돌아가 반대 손으로 볼을 잡고 동작을 반복한다. 


허리강화운동 둘.

운동 설명:

양발 사이에 볼을 잡고 양손은 허벅지 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 양발에 힘을 줘 볼이 떨어지지 않도록 주의한다. 


허리강화운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양무릎은 굽혀 골반 아래 둔다. 

오른쪽 손에 볼을 잡고 상완이 귀옆에 붙게 팔을 앞으로 뻗는다. 

왼 다리를 들어 중심을 잡으며 엉더이와 허리, 등에 수축을 느끼며 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


볼을 이용한 허리강화운동 동영상 보기

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다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 트레이너 강 동영상)

Posted at 2013. 7. 16. 06:53 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 메디신 볼을 이용한 복합 다이어트 운동을 소개합니다.

 

한 동작으로 많은 근육을 이용하는 그리고 코어(몸의 중심)근육을 자극하는 운동을 소개하겠습니다.

 

총 4 동작으로 동작은 쉬지않고 연속으로 실시합니다.

 

그럼 힘찬 화요일 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천을 눌러주세요▶

 

다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝

 

메디신 볼 운동 하나: 푸쉬업

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 엎드린다.

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

(여성은 무릎을 굽혀 시작 자세를 잡는다.)

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴과 바닥이 가까워 지게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

 

운동 팁: 팔을 굽힐 때 메디신 볼을 잡은 쪽 가슴에 더 많은 이완을 느끼고 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의한다.

 

메디신 볼 운동 둘: 마운트 클라이밍

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 엎드려 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 편다.

양손으로 중심을 잡으로 다리를 앞뒤로 바꿔 뛰기를 한다.

동작할 때 집중하여 넘어지지 않게 주의한다.

 

운동 팁: 메디신 볼을 이용한 마운틴 클라이밍은 바닥에서 실시하는 것 보다 코어(몸통) 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

 

메디신 볼 운동 넷: 사이드 런지 & 우드찹

운동 설명:

양손으로 메디신 볼을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 선다.

왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리는 완전히 펴 몸이 아래로 향하게한다.

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 양팔을 사선으로 들어 오른쪽 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

 

운동 팁: 일반적인 우드찹 보다 가동 범위는 짧지만 옆구리와 다리 내측에 집중하여 운동하고 앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게한다.

 

메디신 볼 운동 넷: 버피 테스트 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 바닥에 볼을 대고 엎드린다.

양 다리를 동시에 폈다 다시 몸쪽으로 가져와 볼을 잡고 일어나 양손을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

운동 팁: 메디신 볼을 이용해 버피를 하면 바닥에서 버피 테스트 동작을 할 때 보다 중심 잡기가 힘들어 진다.

동작할 때 집중해 중심을 잡으며 동작을 실시한다.

 

다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"

Posted at 2011. 10. 7. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

오늘 소개하는 동작은 엉덩이, 허리, 복근을 동시에 강화하면서 힘을 유연하게 쓰는 방법을 익힐 수 있습니다.

운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.

몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 14. 06:26 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼, 또는 볼을 이용하여 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 늘어나는 뱃살이 고민인 분들은~!! 운동과 식이요법이 최고~! 인거아시죠~ 오늘도 화이팅 입니다.

뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.


상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기


누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기


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