안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 5주차 ”복부 순환운동“을 소개합니다.

다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅입니다^^

운동은 이렇게 따라해 보세요
총 4동작을 쉬지않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속 진행합니다.
동영상을 보고 이해가 되지 않는 부분은 아래 이미지와 운동 설명을 참고하세요^^

탄탄한 복부 만드는 3분 순환운동

하나: 상하체 엇갈려 들기

운동 설명:
양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘: 엎드려 상체하 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉더잉에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋: 엎드려 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷: 앉에 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

트레이너강 휘트니스월드(시청역점)오픈 둘러보기*

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용해할 수 있는 복근운동 3가지를 소개합니다.

3가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행 합니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다!!

명품 복근 만드는 운동법

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누워 상체 들기

운동 설명:
자리에 누워 양손에 컨트롤 가능한 중량의 케틀벨을 잡고 양 무릎을 굽혀 다리를 90도 굽힌다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 케틀벨을 잡은 양손이 하체 쪽으로 들어 올리지 말고 위쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 든다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

비스듬하게 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨을 잡는다.
반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 아래 다리는 바닥에 위치 위에 다리는 45도 기울려 들어준다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다.
이때 손을 뻗은 쪽 복부에 집중하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

앉아 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨을 잡는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.

집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?  

한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
 

한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기

운동 설명:

정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.

다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.

양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.

점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.

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"집에서 몸을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법"

바닥에 누워 양 발과 손을 바닥과 30~45도 정도 들어 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손과 발을 모으는데, 양 다리는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨주고, 양 손은 허벅지 뒤쪽 아래로 위치한다.

복부에 긴장을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양 발을 모아 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다.

양손은 엉덩이 옆쪽으로 45도 벌려 위치하고, 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양 손을 머리 위쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 당긴다.

허리와 등에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

★ 운동 동작 더보기 클릭!! ★

접기

 
운동 설명:

바닥에 엎드려 양 팔은 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래에 위치한다.

한발로 바닥을 지탱하고, 나머지 한발은 위쪽으로 들어 올린다.

허리, 복부, 엉덩이에 힘을 집중하여 10초씩 멈춰 주고 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 엎드려 양 팔을 머리 위로 뻗어준다.

호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주며 팔, 다리를 동시에 들어 올린다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

접기

위 6가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

-동영상 보기-

 
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뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!


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1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기


누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

2. 저 열량식을 하지 않는다.

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

3. 균형잡힌 식사를 한다.

4. 근력운동을 하자.

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

전 이렇게 생겼죠^^

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 일요일, 우리나라 최고의 건강한 근육을 가진 남성과 여성을 선발하는 2010년 미스터 & 미즈 코리아

선발대회가 있었습니다. 근육의 균형과 크기, 데피니션을 기준으로 적당한 근육과 신체 곡선이 아름다운 여성을

선발하는 바디 휘트니스 부분에서 얼짱 보디빌더로 유명한 박수희 선수가 1위를 하셨습니다.


작은 키와 통통한 몸이 컴플렉스였던 그녀였지만

역삼각형 몸매에 완벽한 에잇팩(eight-pack)으로 복근 수희라는 별명을 가지게 되었고

자신의 컴플렉스를 극복하여 누가봐도 감탄할만한 황금비율의 아름다운 몸매를 만들어 냈습니다.

출처: 보디빌딩매니아클럽(BBMC)

첫번째 있는 선수가 박수희 선수입니다.

몇주 전 저와 함께 방송 촬영을 하셨는데, 그 때의 모습과 대회에서의 모습을 비교해 보니
 
그동안 얼마나 체중조절에 노력을 하셨는지 알 수 있었습니다.

포즈 몇장더~^^

박수희 선수의 자유포즈 동영상 보기

핫팬츠가 남아 도는 마른 몸매를 향한 갈망과, 그로 인한 강박관념에 괴로워하며 오늘도 절식 혹은 단식중인 수많은
 
여성분들에게 정말 건강한 아름다움을 널리 알리는 '건강 전도사'가 되어주시길 바랍니다.

항상 응원하고 있겠습니다. 열정적인 모습이 멋진 박수희 선수, 화이팅!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가  MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.

오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.

복근 운동 난이도 올리는 법

무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.

손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.



SMART FITNESS

복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.

Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.

Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.

Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.

소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.

복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~

개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!

운동법: 5분할

가슴-등-어깨-팔-하체

가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버

등
풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트

어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈

팔
(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬

하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈 

복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할

유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분

식이요법

5시기상 아미노3알

5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크

8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

9시 오전운동

11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개

12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

2시 오후운동

5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개

6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카

8시 쉐이크

9시 취침

보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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