효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]
Posted at 2010. 3. 17. 06:00 //
in 부위별 운동/몸통(trunk) //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 쉬워보이지만~ 생각보다 힘든~ 복부운동을 소개하겠습니다.^^
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^
←손가락 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이됩니다.^^
운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.
에어 바이클 동영상으로 보기
트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^
에어 바이크(Air bike)
운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.
에어 바이클 동영상으로 보기
트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*
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몸짱되기 위한 노하우 5가지
Posted at 2010. 3. 10. 06:00 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 어제는 다이어트에 관한 팁7가지를 소개 했습니다. 금일은 몸짱이 되기 위한 5가지 방법을 소개시켜 드리겠습니다.^^
←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!
1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.
2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.
3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.
4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들것 입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와 다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.
5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하겠죠.
꽃샘 추위지만 봄입니다.~!! 옷이 더 앏아지기전에~ 올해는 원하는 몸을 만들어보세요^^
몸짱이되기 위한 노하우 5가지~!!
1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.
2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.
3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.
4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들것 입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와 다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.
5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하겠죠.
꽃샘 추위지만 봄입니다.~!! 옷이 더 앏아지기전에~ 올해는 원하는 몸을 만들어보세요^^
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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)
Posted at 2010. 3. 9. 06:57 //
in 다이어트이야기 //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.
금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.
다이어트 성공하자~~!!
<-손가락을 꾸욱 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^o^ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.
1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.
다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.
3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.
4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.
5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.
7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.
이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.
다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.
3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.
4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.
5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.
7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.
이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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운동후 근육통이 생기는 이유와 근육통이 없는 이유
Posted at 2010. 1. 14. 07:32 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 웨이트 트레이닝을 하게 되면 대부분의 사람들은 다음날 운동 강도에 따라 경미한 근육통이나 팔을 움직이 못할 정도의 근육통을 느끼고는 합니다.
그리고 운동을 열심히 하였는데도 근육통이 없어서 이렇게 질문 하는 분들도 있습니다. "전 운동강도가 너무 낮나요?? 전 근육통이 없습니다.ㅜㅜ"
금일은 근력운동 후 근육통이 생기는 이유와 운동을 열심히 했는데 근육통없는 이유에 대하여 알아보겠습니다.~!!
그리고 운동을 열심히 하였는데도 근육통이 없어서 이렇게 질문 하는 분들도 있습니다. "전 운동강도가 너무 낮나요?? 전 근육통이 없습니다.ㅜㅜ"
금일은 근력운동 후 근육통이 생기는 이유와 운동을 열심히 했는데 근육통없는 이유에 대하여 알아보겠습니다.~!!
근육통이 심한 사람의 경우 다음날 업무에 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우가 있습니다.
근육통은 운동중 산소공급부족, 당질부족, 글리코겐 및 글리고겐을 원활한 분해에 필요한 각종 효소가 결핍, 근 수축의 결과, 생산된 노폐물(젖산 등)의 축적 등에 의해서 입니다.
근육에 부담을 주거나 근육을 혹사했을 떄 근육에 피로물질이 쌓이고 근육피로가 일어나게 되죠.
근육에 피로물질이 많이 축적되면 근육이 결리거나 당기고, 통증을 느끼게 되는것 입니다.
근육피로는 어떻게 줄일수 있을까??
운동후 탄수화물을 섭취후 휴식을 취해주세요.
스트레칭이나 마사지로 혈액순환이 원활하게 해주세요.
운동후 심박수를 낮추어주는 쿨다운을 하는것이 좋으며 운동 전, 후 충분히 스트레칭을 해주세요.
근육통이 없는 나는..?? 운동강도를 더 올려야 하나요??
근육통증은 운동후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우도 많지만 근육통이 운동강도의 운동의 질적인 모든 것을 말하는 것은 아닙니다.
운동 전, 후 스트레칭과 쿨다운을 열심히 하셨다면 근육통을 줄일수 있으며 올바른 영양섭취와 휴식을 취했다면 근육통을 줄일수 있기 때문입니다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초보자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 위 사진의 보디빌더라면 1set만 근력운동을 하여도 찢어지는 근육통이 오지 않을까요?? ㅡ,ㅡ
결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은
1.훈련의 철저함(웜업- 본운동- 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지)
2.영양의 철저함(운동후 영양, 휴식기 영양, 수면시간대의 영양)
3.휴식의 철저함(운동후부터 근육을 재활성화 시키지 않는 휴식기 유지)으로 인하여 많이 줄어 들수도 있습니다.
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