몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다?

Posted at 2011. 12. 11. 10:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]

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'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.

사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.

남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.

가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.

여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.

이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.

인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.

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운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까?

Posted at 2011. 12. 6. 11:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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과거 한국에서 운동은 신분이 낮은 계층만 하는 것이었습니다. 하지만 이제는 많은 분들이 운동을 통해서 건강을 지키고 몸매를 가꾸고 있습니다. 취미가 운동이라는 사람도 많으며, 꾸준히 운동을 하는 사람은 자기관리에 철저한 것으로 좋은 평가를 받기도 합니다. 

운동을 즐기는 사람이 많아진만큼, 운동과 관련된 부상도 늘어나고 있습니다. 부상이라고 하기엔 약간 애매하지만, 운동 때문에 겪는 고통이라면 근육통이 가장 대표적일 것입니다. 

근육통은 운동초보들에겐 넘어야할 산입니다. 처음 근력운동을 하는 분들은 며칠동안 몸살에 걸린 것 마냥 몸이 힘든 것에 놀라서 운동을 그만둬버립니다. 시간이 좀 흘러서 다시금 운동에 도전해보지만 다시 겪는 근육통에 운동에 대한 의지를 놓아버립니다.

하지만 초반 근육통의 시기를 이겨낸 사람들은 이내 근육통이 주는 기쁨(?)에 빠져들게 됩니다. 열심히 땀을 흘린 후에 다음 날 근육통이 찾아오는 것을 반기는 것이죠. 고통이 크면 클수록 전날 '운동을 제대로 했구나'라며 좋아합니다. 운동 다음 날 근육통이 없으면 전날의 운동프로그램이 잘못된 것인지 의심을 하기도 합니다. 

운동을 통해서 얻는 근육통에는 크게 두 가지가 있습니다. 운동을 통해서 몸에 노폐물이 쌓여서 오는 근육통과, 근육의 미세섬유가 파괴되어서 겪는 근육통입니다. 어떤 근육통인지는 구분하기는 힘들지만 하나의 팁은 있습니다.

학창시절 얼차려를 심하게 받으면 몸이 쑤시고 아픕니다. 손을 들고 있거나 얻드려뻗쳐를 한 오래 하고 있으면 팔과 등이 아픕니다. 이 경우는 노폐물이 쌓인 것이라 볼 수 있습니다. 근육이 힘을 쓰고 있긴 하지만 근육의 길이에 변화가 없었기 때문입니다. 

우리가 즐기는 대부분의 운동은 동작에 따라 근육의 길이가 변합니다. 팔굽혀펴기를 한다고 가정하면, 팔을 굽히고 펴는 동작에 따라 근육이 수축-이완하면서 길이가 변합니다. 근육의 길이가 변하는 동작을 많이 반복하거나 몸에 적응이 되지 않은 무거운 무게로 실시했을 때 근육의 미세섬유가 파괴되어서 근육통이 생깁니다. 

근육의 성장은 근육내 미세섬유의 파괴 및 회복에 달려있습니다. 상처받고 재생하는 과정에서 더 강해지고, 부피가 커집니다. 이런 관점에서 보면 운동 후 찾아오는 근육통은 어느 정도는 근육의 성장과 연관이 있다고 말할 수 있습니다. 

오랫동안 운동을 하지 않았거나, 새로운 동작의 운동을 하거나, 무게를 올렸을 때 근육통은 찾아옵니다. 운동 초보들이 겪는 근육통은 몸이 운동에 적응하면서 겪는 과정의 일부라 할 수 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 해온 사람이 겪는 근육통은 지금까지 해온 수준 이상의 운동을 실시했다는 의미가 됩니다. 그래서 운동 후 찾아오는 근육통을 즐기게 됩니다. 

주의해야 할 점도 있습니다. 근육통은 몸의 컨디션이 떨어졌을 때 찾아오기도 합니다. 심한 몸살에 걸려서 앓을 때면 근육에 통증이 있습니다. 건강이 좋지 않을 때 무리하게 운동을 해서 근육통이 더 오래 가는 경우도 있습니다. 운동 후 제대로 휴식을 취하지 않으면 근육통을 더 심하게 겪기도 합니다. 이런 부분을 생각해보면 근육통은 신체의 회복력과도 연관이 있습니다. 

노폐물 처리가 제대로 되지 않고, 영양섭취가 부족하며 휴식이 충분치 않으면 근육통은 더 심해지고, 더 길게 갑니다. 자신이 오랜기간 근육통을 겪고 있거나, 근육통이 잘 풀리지 않으면 일단 휴식을 취하면서 운동의 강도를 낮추는 처방이 필요합니다.

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다이어트 오해, 땀이 나야 운동이 되는 걸까?

Posted at 2011. 12. 3. 07:40 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동을 하러 가는 피트니스 센터. 하지만 그 안에 설치된 찜질방에서 대부분의 시간을 보내시는 분들이 종종 보입니다. 땀을 흘리면 살이 빠진 느낌이 들기 때문에 찜질방에서 땀을 낸다는 것입니다. 가끔은 여름에도 냉방장치를 틀지 말라며 항의하시는 분들도 있습니다. 땀을 나지 않으면 운동이 되지 않는다, 즉 지방이 소모되지 않는다고 생각하기 때문입니다. 이런 분들 때문에 종종 여름 냉방장치 가동을 두고 이용객들 사이에 옥신각신 하는 모습이 연출되기도 합니다. 


땀이 나야 운동이 되는 것일까요? 아니면 상관없는 것일까요? 혹은 사우나에서 땀을 흘리면 좋을까요? 땀과 관련된 질문들은 상당히 복잡하고 종류가 많지만, 이 한 마디로 딱 구분할 수 있을 것입니다. 

'땀의 성격이 다르다' 즉, 몸을 움직여서 탄수화물과 지방을 태웠을 때 나는 땀과, 단순히 외부의 기온변화로 인해 흘리는 땀은 다르게 봐야한다는 것입니다.

땀은 체온조절 수단이라 할 수 있습니다. 체온이 올라가면 땀이 분비되고, 땀이 마르면서 열을 빼앗아 가기 때문에 체온이 다시 내려갑니다. 즉 운동을 해도 땀이 나고, 단순히 외부가 더워도 땀이 납니다. 하지만 위에서 말했듯이 서로 다른 땀입니다. 

운동을 하면 몸에 저장되어있는 탄수화물과 지방이 연소됩니다. 이들이 내는 열로 인해서 체온이 올라가고, 열을 식히기 위해서 땀이 납니다. 이때 흘리는 땀에서 몸에 남아있는 노폐물과 독성물질이 배출됩니다. 

단순히 외부기온이 올라가서 흘리는 땀, 즉 여름에 흘리는 땀, 사우나 안에서 흘리는 땀은 우리 몸에 필요한 전해질도 포함하고 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 무기질이 함께 빠져나갑니다. 그리고 운동효과는 전혀 없습니다. 사우나를 주기적으로 하면 혈액순환에 좋다고 하지만, 이것은 사우나의 부수적인 효과일 뿐 운동과는 전혀 상관이 없습니다. 

더욱 정확히 알기 위해서 이런 상황을 가정해볼 수 있습니다. 추운 겨울에 야외운동을 하는 경우는 땀이 잘 나지 않습니다. 몸에서 열이 나긴 하지만 기온이 낮은 외부환경 덕에 열을 쉽게 배출할 수 있기 때문입니다. 이런 경우는 땀이 나느냐 나지 않느냐가 운동효과에 영향일 미치지 않습니다. 자신이 운동을 한 만큼, 운동의 효과를 볼 것입니다. 

하나는 과거 복싱선수들이 하듯이 땀복을 입고 운동을 하는 경우입니다. 운동의 강도, 시간에 따라서 효과가 달라지지만, 복싱선수들이 열 배출이 잘 되지 않는 옷을 입고 사우나를 하는 이유는 몸에서 의도적으로 수분을 빼기 위해서입니다. 땀을 흘려서 체중을 조금이라도 가볍게 만든 후에 계체량에 임하기 위해서입니다. 복싱은 체급경기이기 때문에 체중을 맞추는 것이 중요합니다. 지방을 소모하는 다이어트가 아니라, 오로지 그 시간에 단 한번 저울에 올라섰을 때 체중을 맞추면 되기 때문에 쉽게 빠지고 쉽게 보충이 가능한 수분을 이용해서 체중을 조절하는 것입니다. 일반인들은 절대 흉내를 내면 안 되는 운동법입니다.

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늦가을, 이런 음식들 조심하세요

Posted at 2011. 11. 16. 06:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.


떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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