'무산소운동'에 해당되는 글 8건
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체지방 제거를 위한 두가지 운동법(인터벌 트레이닝, 서킷트레이닝)
무산소운동-유산소운동 구분하기
운동을 평소 즐기는 분이라면 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것을 철칙으로 삼고있을 지도 모릅니다. 무산소 운동이라는 말 대신 '근력운동'이란 말을 사용하기도 합니다. 하지만 항상 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것은 아닙니다. 먼저 할 수도 있고, 어떤 날은 유산소 운동만 할 수도 있습니다. 어떤 기준이 있으며 어떤 목적에 따라 운동을 다르게 해야 하는지 알아봅시다.
유산소 운동을 나중에 하는 이유는 간단합니다. 지방을 태우기 위해서죠. 지방은 소모가 늦으니까 먼저 근력운동을 해서 힘을 뺀 후에(?) 유산소 운동을 하면 지방이 소모된다는 것입니다.
틀린 말은 아니지만 짚고 넘어가야할 부분이 있습니다. 지방을 태우는 유산소운동이라고 해도 탄수화물을 함께 소비한다는 것입니다. 근력운동이라도 지방을 소모합니다. 기준은 어떤 영양소가 더 많이 사용는가 하는 것입니다. 운동시간이 길면 길어질수록 지방의 사용율이 올라갑니다. 빨리 사용할 수 있는 탄수화물을 일단 에너지로 끌어온 후 지방이 소모됩니다. 지방 소모율이 올라가는 시점은 운동을 시작한 지 20~30분이 지나서입니다.
유산소 운동을 할 때는 30분 이상 하는 것이 좋다고 하는 것도 여기에 해당됩니다. 근력운동이라도 30분 이상을 해버리면 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 이렇기 때문에 30분 정도 근력운동을 먼저 실시한 후 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방을 골고루 사용할 수 있습니다.
하지만 매번 근력운동-유산소운동의 순서로 하다보면 몸은 어느새 적응을 하게 됩니다. 자극이 익숙해졌기 때문에 더 큰 자극을 주거나, 자극의 종류를 바꾸는 방법이 필요합니다. 근육을 키우는 것이 목적인 사람들은 여기서 중량을 올리거나 근육운동의 순서를 바꾸는 방법을 선택합니다. 그리고 다이어트, 건강을 목적으로 하는 사람들이라면 인터벌 운동, 서킷 운동이 적당합니다.
색다른 운동법, 인터벌-서킷
인터벌 운동은 체력 전반을 키우는데 굉장히 효과가 좋습니다. 특히 심폐지구력의 증가에 큰 영향알 미칩니다. 심폐지구력의 증가는 다른 근력운동, 유산소운동의 효율과도 관계가 있습니다.
인터벌 운동은 보통 달리기-걷기에 적용됩니다. 일정한 구간을 정해두고 속도/거리를 다르게 설정하는 것입니다. 평소에 6km 정도 속도로 걷던 사람이라면 1분간은 8km로 걷고 다시 1분간은 6km로 걷는 방법이 인터벌 운동의 기본적인 예라 할 수 있습니다.
인터벌 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 가볍게나마 달리는 구간을 넣는 것이 좋습니다. 달리기/걷기의 구간을 병행하는 것입니다. 달리는 구간에서 소모된 체력을 걸으면서 회복한 후 다시 달리는 방식입니다. 처음에 실시할 때는 100m나 1분 간격으로 바꾸는 것이 적당합니다. 체력이 부족하면 다음 날 큰 피로를 느끼게 됩니다. 운동선수들의 경우는 보통 전력질주를 하지만, 일반인들은 자기 최고 속도의 70~80% 속도만 내도 효과는 충분합니다.
서킷운동은 여러 가지 운동을 번갈아가면서 하는 것입니다. 근력운동을 부위를 바꿔가면서 돌거나, 근력운동-유산소운동을 병행하면서 할 수도 있습니다. 다이어트를 위한 서킷운동은 보통 근력운동-유산소운동을 섞는 것이 일반적입니다.
서킷운동의 패턴은 정하기 나름입니다만, 처음 시작하는 분들은 팔운동-유산소운동-다리운동-유산소운동-복근운동-유산소운동과 같이 부위를 바꿔하면서 큰 근육들을 위주로 하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 스테퍼 오르내리기, 팔벌려 뛰기, 실내자전거 타기 등 다양한 방식으로 실시할 수 있습니다.
서킷운동은 30분을 넘기지 않도록 구성하는 것이 좋습니다. 운동을 굉장히 오랫동안 꾸준히 하지 않은 사람이라면 15분을 하는 것도 벅차기 때문입니다. 1분 간격으로 근육운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하되, 유산소운동 때는 근육을 쉬어준다고 생각하면 됩니다. 근력운동을 위해 아령을 사용할 경우 너무 무겁지 않은 것으로 고릅니다. 무게가 버거울 경우 운동자체가 힘들어질 수도 있습니다.
인터벌운동과 서킷운동의 장점이라면 무산소운동-유산소운동의 구분없이 몸에 색다른 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 서킷운동은 근력운동도 함께 되기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있습니다.
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체형별 특징과 운동방법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽이나 주위 사람을 보면 조금씩 골격이나 몸의 형태가 다릅니다
아주 오래된 이론이지만 내배엽, 중배엽, 외배엽이란 체형을 분류한 이론을 들어 보셨을 것입니다.
크게보면 마른 사람, 근육형, 비만인 사람을 분류한 것이라 생각하면 됩니다.
물론 개개인이 아래 설명하는 세가지의 체형에 속하는 것은 아닐 것입니다. 내배엽이면서 중배엽인 사람도 있을 것이고 중배엽이지만 내배엽에 가까운 사람도 있을 것입니다. 아래 설명을 참고하여 자신이 어떤 체형에 가까우며 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보세요.
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체형별 특징과 운동방법
근육이 약하고, 얼굴이 둥글며, 목이 짧고, 엉덩이가 넓은 지방형 체형을 말한다.
내배엽은 사람들은 근육을 증가에는 크게 문제가 되지 않으나 지방량을 줄이기가 쉽지 않다. 다이어트에 성공을 한다 해도 예전의 몸으로 돌아가지 않게 식습관 개선에 신경을 많이 써야 할 것이다.
내배엽의 운동 포인트
1. 저 중량, 고반복식 운동으로 훈련 중 소비하는 칼로리를 높인다.
2. 근력운동 후 유산소성 운동을 40분씩 한다.
3. 고도 비만일 경우 관절에 무리 가지 않는 자전거, 수영등의 유산소를 선택한다.
4. 운동 중 휴식시간은 30초로 한다.
힘이 좋으며 몸통이 길고 크며 근육구조가 단단한 근육형 체형을 말한다.
중배엽인 사람들은 근육을 키우기가 매우 좋은 체형이다. 다른 체형에 비하여 근육의 발달이 빠른 편 이므로 상하, 좌우 근육의 비례를 맞추는데 집중하는 것이 좋다.
중배엽의 운동 포인트
1. 기본적인 근육증가 운동프로그램과 함께 세부적인 운동을 실시한다.
2. 근육이 잘 발달하기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있으니 해당 근육에 운동 후 48시간 정도의 휴식기간을 갖는다.
3. 2개월에 한번씩 운동 루틴의 변화를 준다.
외배엽:
외배엽인 사람들은 체중을 늘리기가 힘들며 식이요법과 무산소 운동을 병행하여 체중과 근육을 같이 증가시켜야 한다. 체력과 지구력이 부족해 근육이 천천히 증가함으로 지속적인 노력이 필요하다.
외배엽의 운동 포인트
2. 무거운 중량을 사용한 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 집중한다.
3. 고 중량 운동인 만큼 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취한다.
4. 유산소 운동은 20분을 넘지 않게 한다. 도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^
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숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식
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한국사람은 3이란 숫자를 참 좋아하는 것 같다. 어떤 일을 최소한 세 번은 해보고 결정하라는 '삼 세 번'이 대표적이다. 즉석조리식품을 대표하는 브랜드 이름은 '3분 요리'가 있고 피트니스 업계에서는 '3달' 키워드가 대표적이다. '3달' 기간을 정해두고 책임지고 감량을 해주겠다는 업체도 있으며 TV방송에서도 보통 '3달'을 기준으로 두고 다이어트 비포-애프터(before-after)를 비교하기도 한다.
한국사람들의 '3' 사랑인지 모르겠지만 묘하게 설득력을 지니고 있는 '30분' 걷기 운동이 피트니스계에서는 최근 유행하고 있다. 여성에게 30분 이상 걷기는 지방을 태워주는 마법의 다이어트 운동이면서 넘어야할 산이기도 하다. 30분은 넘게 걸어야 지방이 타는 것이라 전해져서 맹목적으로 지루함을 참고 걷기만 하는 여성들이 굉장히 많다.
하지만 30분 넘게 걸어야 지방이 탄다는 것은 사실이 아니다. 앞뒤 맥락과 걷기운동과 관련된 수많은 정보가 전달과정에서 생략된 결과다. 하나씩 차근히 알아보자.
하나. 30분 이상 걸어야 운동효과 있다.(X)
걷기는 대표적인 유산소 운동으로서 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상 해주면 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 알려져있다. 또 한 번 '3'이 나왔는데, 30분-3번은 과학적인 근거가 있는 이야기다.
우선 30분은 최소한의 운동시간을 말한다. 30분 이상 운동을 해야 건강상의 이득을 최대한 볼 수 있다는 이야기다. 그렇다고 100m달리기와 같이 폭발적인 움직임을 요하는 운동을 30분 이상 한다는 것은 말도 안 된다. 30분 이상 지속할 수 있는 걷기, 천천히 달리기와 같은 운동이 해당된다.
그런데 30분이라는 기준이 절대적인 것은 아니다. 정 시간이 없는 사람이라면 5분, 10분씩 나눠서 몸을 움직이는 것도 운동의 효과를 누릴 수 있다. 다만 30분 이상해야 건강상 최대한의 이득을 볼 수 있다는 이야기다.
일주일에 3번 이상 운동하라는 것도 비슷한 이치다. 운동을 해서 얻은 효과는 시간이 가면서 조금씩 사라져서 3일 정도면 많이 없어진다. 일주일에 3번의 운동이라면 이론상으로 2일에 한 번씩 운동을 하는 것이니 운동으로 얻은 건강상의 이득을 꾸준히 지켜갈 수 있다는 것이다.
둘. 30분 이상 걸어야 지방이 탄다.(X)
30분을 기준으로 그 이하는 탄수화물이 사용되고, 그 이상은 지방이 사용된다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 일단 틀린 말이다. 탄수화물과 지방은 동시에 같이 사용된다.
하지만 사용되는 비율은 반비례한다. 단시간 고강도 운동 즉 무산소운동은 탄수화물 사용의 비율이 높다. 장시간 저강도 운동은 지방 사용의 비율이 높은 것은 맞다.
그런데 이 주장에도 허점이 있다. 우리 몸은 아무 것도 하지 않고 앉아있을 때도, 심지어 잠을 잘 때도 에너지를 소비한다는 것이다. 운동으로 몸에 저장된 탄수화물을 미리 써버리면 그다음으로 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된다. 즉 운동을 해서 탄수화물을 썼느냐, 지방을 썼느냐 따지는 것이 의미가 없어진다. 둘 중 하나를 운동을 통해 미리 써버리면 자연스레 다른 영양분을 통해 보충을 하기 때문에 칼로리 소모의 효과가 있는 것이다. 어느 하나만 선택적으로 사용되는 일은 실제로 일어나지 않지만, 원리를 따지자면 탄수화물을 소모하나, 지방을 소모하나 똑같은 이야기인 것이다.
원래 이 이야기는 운동생리학에서 체내 탄수화물 저장량을 높여두면 지구력이 높아지고 운동능력이 향상된다는 연구결과에서 곁가지로 뻗어 나온 것이다.
셋. 걷기-달리기가 살빼기에 도움되는 것은 맞는데...
운동 중 어떤 영양소를 사용하는지 따지는 것은 큰 의미가 없다. 그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어가자. 탄수화물을 주로 쓰는 운동, 즉 고강도의 무산소 운동은 칼로리 소모가 많지않고, 오래 하지도 못한다. 운동시간보다 쉬는 시간이 훨씬 길어서 생각보다 운동량이 많지 않다.
예를 들어보자. 이두근 운동을 위해서 15kg나 되는 무거운 아령을 드는 것은 굉장히 힘든일이다. 하지만 운동량으로 따지면 많지 않다. 15kg의 물체가 팔길이 정도의 거리를 오간 것이기 때문이다. 이에 비해 걷기는 그다지 힘들지 않지만 내 체중이 모두 이동하면서 다리, 허리, 상체에 있는 모든 근육을 다 동원해서 쓰기 때문에 실제로는 칼로리 소모가 훨씬 많다.
그래서 걷기운동을 꾸준히 하는 것은 건강에도 좋고 살 빼는데도 도움이 된다. 그런데 여기서 다시 하나 짚고 넘어가야할 것이 있다. 걷기가 아무리 효율이 좋다고 하더라도 '걷기운동만' 하는 것은 미련하다는 것이다.
다이어트, 체형교정에 욕심이 있는 사람이라면 근력운동을 병행하는 것이 더 효율적이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가하는 것은 물론 팔과 다리가 더욱 탄탄해지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 근력운동-걷기운동(혹은 기타 유산소운동)의 순서로 몸을 움직이는 경우 효과적으로 체내 탄수화물, 지방과 같은 에너지원을 소모할 수 있다.
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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야할까?
도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준
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트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법"
지난 주말에 저와 이상준 트레이너, 박수희 트레이너 이렇게 셋이서 KBS2 리빙쇼 4색다이어트, 살과의 전쟁 촬영을 했습니다. 그리고 어제 방송이되었구요^^
집에서 쉽게 할 수 있는 운동법 9가지와 간단한 식이요법 등에 대한 촬영이었습니다. 금일은 방송된 동영상도 함께!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??
4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!
5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.
6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.
7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.
8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.
9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.
10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.
11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.
12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.
13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.
14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다. 재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.
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