집에서 몸짱 만들기(수건을 이용하자)

Posted at 2010. 1. 24. 13:46 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 자주 소개했는데 한번씩 해보셨나요?^^

금일은 집에서 할 수 있는 운동 3가지를 소개 하겠습니다.~!! 홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^

금일의 운동을 도와줄 소도구는 어느집이나 꼭 있는 ~ 없어서는 안되는~!! "수건" 입니다.

"수건으로 스트레칭은 해도 무슨 운동을 할 수 있겠어?!!"라고 생각 할수도 있지만 발상을 전환하면 아주 쉬우면서도 효과가 큰 근력 운동이 가능하다는 사실!!
수건이라고 무시하지마세요~!! 3세트씩만 실시하시면 수건이 두려워 질수도 있습니다.^^

본격적인 운동소개를 하겠습니다.
daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^


 

운동 Start~*
수건을 이용한 팔굽혀 펴기 & 한 팔 벌려 모으기
운동 부위:
가슴에 가장 많은 운동이 되며 전면 삼각근과 삼두근 발달에 도움이 되는 운동입니다.
 
운동 설명:
사진으로 봐서는 조금 이해가 안되시죠??
팔을 굽히면서 한쪽팔은 고정 한쪽 팔은 벌려준 후 다시 처음자세로 돌아 옵니다.
한쪽 실시 후 반대쪽 팔 역시 동일하게 실시 합니다. 운동설명으로 이해가 되지 않는 분들은 동영상을 보시면 쉽게 이해가 될것 입니다. 가슴운동은 크게 두가지로 분류가 됩니다. 프레스(밀어주는), 플라이(모으는)로 구분이 되며 위 운동은 두가지 성질을 한번에 실시하는 운동입니다.
다리를 펴고 하기 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 고정한 후 실시 합니다.

동영상으로 보기



양 무릎 몸쪽으로 당겼다 펴기
운동 부위:
 복부와 전면 골반근육, 다리에 근력을 키울수 있는 운동이 될것 입니다.

운동 설명: 동작은 아주 간단합니다. 발로 걸래질을 한다는 생각으로 양 무릎을 몸쪽으로 당긴후 처음 자세로 돌아가기를 반복 합니다. 참 쉽죠~~??^^ 그러나 생각보다 쉬운 운동은 아닙니다.~!! 다리를 펼 때 엉덩이가 너무 바닥으로 내려가지 않게 주의 하세요~ 허리에 무리를 줄 수 있습니다.

동영상으로 보기




한발씩 다리 뒤로 뻗어 앉기
운동 부위:
 다리 앞쪽과 엉덩이 근육증가에 도움을 줄 것 입니다. 

운동 설명:
양 발에 수건이나 마른 걸래를 하나씩 밟고 섭니다.
한 발씩 다리를 다쪽으로뻗어 뒤로 나간 발의 무릎을 굽혀 뒷발 무릎이 땅에 닿기 직전 무릎을 폅니다.
무릎을 편 후 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시 합니다.
양쪽 다리를 모두 실시 하는것이 1회 이며 개인의 체력에 맞추어 10~15회 반복하여 3세트 진행합니다.

동영상으로 보기

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8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-*

Posted at 2009. 6. 8. 23:31 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 집에서 소도구인 세라밴드를 이용하여 집에서 몸짱?? 되기 운동을 알려드리겠습니다.

세라밴드는?? 무엇인가??

세라밴드는 물리치료사, 재활치료사, 휘트니스트레이너, 필라테스등 사용되는 탄력저항밴드입니다.

세라밴드는 바벨이나, 덤벨과는 다르게 운동을 진행할때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 떄문에 처음 운동을 접하시거나, 재활운동 과정인 분들이 사용하기 적합한 운동기구입니다.

집에서도 간단하게 근력운동을 할수있는 소도구로써, 가격대비 매우 훌륭한 운동소도구 입니다.

가격은 1만원이하지만, 운동방법만 제대로 아신다면 효과는 뛰어날수있습니다.

세라밴드는 색상별로 강도가 달라집니다.

노랑:노인(매우약함)  빨강, 초록:(조금약함)일반여성  파랑, 검정:(조금강함)일반 남성  은색,금색:(강함)근력위주로 운동을 하는 남성   분들이 사용하기에 좋습니다.

세라밴드 구입후 주의사항-*
세라밴드 보관법을 알려드리겠습니다. 세라벤드는 물기가 묻으면 수명이 단축됩니다. 트레이닝시, 찢어지거나 끊어질 수있습니다.

제가 경험한 사항입니다^^

몇년전 세라밴드를 색상별로 주문을 하여 트레이닝에 자주 사용을 하였습니다.

구입할때 보관법은 알려주지도 적혀있지도 않더군요... 세라밴드를 구입한분들은 알겠지만, 처음 포장을 뜯으면 흰가루가 묻어있습니다.

전그걸 깨끗이 씻었죠......... 그게 원인~~ 한달도 안되서 다 찢어 지더군요..-_-+


위에서 말씀 드렸듯이 밴드는 재활의 목적으로 저강도 트레이닝을 할때 주로 사용이 됩니다.

한 세트씩 운동을 해보면 생각보다 쉽다는 생각이 들것입니다.

그래서!! 세라밴드를 이용해서 서킷트레이닝을 해보자!!

사실 집에서 스텝박스나 덤벨을 구입하기에는 가격면에서 조금의 부담은 됩니다. 10만원 전후가 되죠!!

그러나 세라밴드는 가격은 1만원이하지만 덤벨로 할수있는 운동을 많이 할수 있습니다. 물론 서로 장, 단점이 있죠..!!

비싼돈 주고 집에 런닝머신이나 싸이클, 덤벨 웨이트 기구를 사는것보다 헬스장을 등록하는게 훨씬 좋습니다.

그러나 꼭 집에서 운동을 해야겠다 싶으신분들은 저렴한 세라밴드를 하나 구입해서 운동해보세요.

앞으로 소도구를 이용한 운동도 한번씩 포스팅 할 생각입니다.

자 그럼 불필요한 이야기는 여기까지하고 어느정도 세라밴드에 대해서 아셨죠?

그럼 트레이닝을 시작하겠습니다.

트레이닝방법은 서킷트레이닝이며,

한 부위당 2개의 근력운동(컴파운드세트 트레이닝 원칙)후 유산소운동이 시작됩니다. 마지막 힙-킥후 크런치만 슈퍼세트로 이루어집니다. (세트 트레이닝방법은 클릭하시면 자세히 볼수 있습니다.)


운동은 간단한 사진설명과 동영상으로 설명을 하겠습니다.

각 운동별 자세한 설명은 운동방법에 링크를 걸어두겠습니다. 클릭하셔서 참고하시면 됩니다.

자주 접하시고 해보셨던 운동이라 자세한 설명까지 넣지않겠습니다.

자 그럼 5분 서킷트레이닝 GO-*GO-*


운동순서는 위 사진과 같습니다.
삼각근(어깨)운동시만 동시에 측면, 전면삼각근을 운동합니다.

왜?? 쉬지않고 한번에 운동하라는 거죠??

처음 세라밴드에 대해서 말씀드렸듯이 세라밴드의 단점은 1세트씩 운동을 나눠서 하면 조금 쉽다는 느낌이 들것입니다.

그말은 세라밴드로는 근력 향상에 조금은 어려움이 있습니다.
예전 서킷트레이닝 포스팅을 할때 말씀드렸지만 서킷트레이닝은 체지방감량에 매우 효과적인 운동입니다.
근력도UP!! 체지방은DOWN!!


위에 설명으로 많이 부족하시죠??
동영상으로 보고 따라해보세요.. 몇번 하시면 몸에 익숙해 지실거예요..^^* 시간은 한세트당 5분정도!! 3세트정도 실시해주시면 됩니다. 조금 쉽다 생각되시는 분들은 횟수를 20회씩..^^

동영상으로 보기-*

1만원도 하지않는 가격으로 집에서 간단하게 몸짱 되는방법..!! 아시겠죠??^^*

물론 헬스클럽에서 운동을 하시는게 더 효과적일 것입니다. 제가 말하고 싶은건 언제 어디서던지 운동을 할수 있는 방법을 알아야 한다는 것입니다.
난 바뻐서 헬스장못가-* 내가 살찌는건 팔짜지 뭐.. 

이렇게 생각하지마시구 자신의 건강을 위해서 신체활동을 조금씩 늘려보세요.. 하루 15분만 투자하시면 분명 지금보다는 건강한 신체를 얻을수 있을것입니다.
화이팅 입니다.^^*

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살이 안찌던나.. 몸짱되다!!

Posted at 2009. 5. 22. 09:29 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

운동이건, 공부건, 어떤 일이던 노력하지 않으면 이룰수 없는거 같습니다.

5년전쯤 같이 운동을 하던 친구의 이야기를 소개할까 합니다.

어려서부터 운동은 좋아했으나 체중이 늘어나지 않는다.!!

웨이트트레이닝을 하면 체중이 조금은 늘었다가 운동을 하지않으면 다시 살이 쪽쪽 빠진다.!!

태권도를 하고, 웨이트 트레이닝을 좋아하는 친구였습니다.

문제는 근육증가가 안된다!! 윽-* 웨이트를 좋아하는 남성들이라면 누구나 근육을 증가하고 싶어합니다.

이친구 역시 마찬가지 였습니다.

친구- 뭐가 문제일까??

트레이너강- 뭐가 문제긴 잘먹고 열심히 운동해야지.

친구- 나 무진장 잘먹는데 체중이 늘어나지 않아 ㅜㅜ

트레이너강- 어떻게 먹는데??

친구- 하루 3끼 무진장 많이 먹어.

트레이너강- 그럼 하루 6끼 무진장 많이 먹어봐.ㅋㅋ 그리고 운동도 무진장 열심히해-*(아주 성의없게..ㅋ)

친구- 그럼 살찔까??

트레이너강- 응

친구- 얼마나 걸릴까??

트레이너강- 한 6개월 죽었다고 생각해..ㅋ


그때부터 친구와 운동을 6개월간 같이 하게 되었습니다.

오전, 오후 2중분할 하드트레이닝 gogo-*

오전은 대근육-*  오후는 소근육-*

자주 같이 식사를 하며 간식으로 둘이서 일주일에 고구마 2박스를 먹어 치웠죠!!

그결과 2개월만에 8kg정도 체중이 늘어났습니다. 물론 어느정도 체지방도 늘어나고..

그리고 1개월 다시 다이어트-* 처음과 비교해 근육량 4-5kg증가!! 굉장한 효과!!

그리고 다시 2개월간 벌크업-* 그리고 1개월간 다이어트 결과........ 두둥..!!

6개월간 변화된 모습-*


(6개월전도 꾸준한 운동으로 보기 좋았지만 욕심이 생겨 하다보니 보디빌딩 시합까지.. 3위!!^^*)


6개월간 체중, 근육늘리고 그후 쭉~~~빠진거 아냐??


5년이 더 지난 일인거 같습니다.

5년동안 체중이 쭉~~~~ 빠진게 아니라 더 늘어났더군요.. 웨이트에 재미를 가지고 꾸준히 노력한 결과인거 같습니다.

4월달 결혼사진 찍을때 찍은사진-*



많은분들이 다이어트에도 관심이 많지만 체중증가에 관심도 많습니다.

정말 체중이 늘어나지 않는 분들은 남들처럼 다이어트 한번 해보는게 소원이라죠~!!

체중증가, 다이어트 분명 지금보다 더 노력하면 가능합니다.

난 살찌지 않는 체질이니 막~~먹고 운동안해도 살안찌지롱~*
이런분들은 몇난후에는 불어난 체중때문에 고민할수 있습니다. 주위에서 그런분들도 많이보고 상담하는 분들중에 그런분들도 많습니다.

꾸준한 운동과 음식조절로, 다이어트, 체중증가.. 가능하다고 생각됩니다.



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