'몸짱만들기'에 해당되는 글 63

  1. 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
  2. 수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유 21 2011.08.17
  3. 지방 제거, 근육 증가 두마리 토기를 잡기 힘든이유는? 10 2011.07.21
  4. 여성을 위한 아름다운 뒤태만들기 동영상(건강 다이어트 프로젝트) 2 2011.05.19
  5. [5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기 11 2011.05.09
  6. 스트레스 해소와 허리 군살 제거에 좋은 요가 15 2011.04.04
  7. 몸짱 만들기 위한 7가지 상식 8 2011.03.07
  8. 배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법 9 2011.03.04
  9. s라인 만들기 위한 5가지 방법(운동 효과를 높이는 5가지 방법) 7 2011.03.03
  10. 다이어트당 운동 정모 공지 1 2011.02.23
  11. 사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망) 17 2011.01.19
  12. 다이어트, 몸짱만들기 운동은 언제하는 것이 효과적일까? 7 2011.01.10
  13. 몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!" 7 2010.12.07
  14. 한 동작으로 몸짱 만들기 8 2010.12.02
  15. 탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상) 19 2010.10.13
  16. [헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식 18 2010.10.11
  17. 변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2) 26 2010.08.25
  18. 다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지 24 2010.08.20
  19. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
  20. 복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지 23 2010.08.03
  21. 어디서나 끈을 이용해 섹시하고 탄탄한 팔 만들기(TRX 기본 팔운동) 17 2010.08.02
  22. 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식 33 2010.07.13
  23. 몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기) 37 2010.06.28
  24. 11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출) 55 2010.06.11
  25. 케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동) 51 2010.06.08
  26. 몸짱 만들기 위한 운동 순서는? 40 2010.05.31
  27. 집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램) 20 2010.04.29
  28. 이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상) 33 2010.04.27
  29. 몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근) 33 2010.03.29
  30. 집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강) 28 2010.01.30

쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"

Posted at 2011. 9. 21. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

누워 좌우 상체 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 옆으로 어깨 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 

엎드려 몸통 들고 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

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수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유

Posted at 2011. 8. 17. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'노안'이라는 표현이 요즘 TV에 많이 등장한다. 원래 없었던 말은 아니지만 최근에는 연예인들을 대상으로 방송에서 많이 쓰인다. 휴식기간을 가진 후 복귀한 연예인이 과거보다 갑자기 늙어 보이거나, 다이어트 때문에 얼굴살이 빠지고 주름이 져서 나이가 더 들어 보이는 경우에 쓰인다. 특히 다이어트 이후에 늙어 보일 땐 '다이어트 노안'이라는 신조어를 사용한다.

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다이어트 노안이 오는 과정


다이어트 노안은 몇 가지 원인에 의해 피부가 실제로 노화되었거나 주름이 져서 늙어 보이는 것이다. 피부노화의 원인은 여러 가지다. 평소의 야외활동빈도, 식습관, 운동습관 등이 큰 영향을 미친다. 햇볕에 피부를 장시간 노출시키거나, 야외활동 후 노폐물을 잘 씻지 않거나, 과도한 운동을 하는 경우 피부 노화가 상대적으로 빠르다.

다이어트 노안이 오는 경우에 한해 원인은 크게 두 가지다. 평균이하의 체지방률과 수분부족이다. 이때 말하는 다이어트는 단기간에 고강도의 운동과 엄격한 식단관리를 통해 급하게 살을 빼는 것을 말한다.

운동선수들의 경우 실제보다 나이가 늙어 보이는 경우가 많다. 피부노화의 원인은 다양하기 때문에 모든 운동선수에게 적용할 수는 없지만 보통사람의 입장에서도 가장 이해하기 쉬운 예는 '보디빌더'이다.

보디빌딩은 근육의 발달, 선명도 등을 평가하는 종목이다. 근육을 우람하면서도 선명하게 만들어야 하기 때문에 선수들은 평소에 근육의 크기를 늘리는데 집중하다 대회를 앞두고는 근육을 선명하게 다지는 작업에 들어간다. 필수적으로 동반되는 것이 대회를 앞둔 체지방 걷어내기이다. 체지방 걷어내기는 보통 3개월 전부터 들어간다. 저탄수화물-고단백질 식단으로 영양을 섭취하면서 운동량을 늘린다. 대회 1주일 정도를 남기면서는 수분까지 제한한다. 물을 마시는 것이 아니라 음식에 포함된 수분으로만 견뎌내는 것이다.

보디빌더 수준으로 알이 박힌 듯 선명하게 새겨진 복근은 체지방을 걷어내고 수분섭취까지 제한해야 얻을 수 있다. 몸에 수분이 많으면 상대적으로 근육의 선명도가 떨어지기 때문이다. 지방은 말할 것도 없다. 이런 지옥같은 과정을 참아내야만 대회출전용의 근육질 몸이 탄생하며, 1류 보디빌더가 대회에서 선보이는 몸의 체지방률은 4~6%정도 밖에 되지 않는다.

하지만 보디빌더들의 얼굴에는 주름이 가득하다. 바늘을 찔러도 들어가지 않을 것 같은 탄탄한 근육질의 몸매를 가지고 있는 것과는 너무나도 대조된다. 그들이 나이가 많아서가 아니다. 여러 가지 원인이 있지만, 단기간에 체지방과 수분을 과도하게 제한하며 운동에만 '올인'한 결과다.

다이어트 노안의 원인


피부는 크게 나누어 표피-진피-피하지방 3개층으로 구분된다. 피하지방이 가장 아래에 위치해있는데 피하지방의 비율이 떨어지면 피부가 탄력을 잃게된다. 피부내의 수분이 많이 빠져나가도 마찬가지 현상이 일어난다.

단기간의 높은 강도의 운동과 함께 양을 크게 줄인 식단으로 체중을 빼는 경우는 지방과 물을 함께 잃어버린다. 하지만 운동양을 줄이고 식단을 원상태로 되돌리면 몸은 지방과 물을 다시 흡수-저장하면서 균형을 맞춘다.

그래서 보디빌더들은 대회 당일의 얼굴과 대회 후 1주일의 얼굴이 다르다. 대회날에는 그날 아침까지 수분을 제한한 상태이기 때문에 얼굴이 푸석푸석하고 주름이 깊게 잡혀있다. 하지만 대회를 끝내고 정상적으로 수분을 섭취하고 일상식단으로 돌아오면 얼굴도 며칠 사이에 원상태로 회복이 된다.

얼굴의 주름만 회복이 되는 것은 아니다. 체중이 돌아오고 몸에서 수분과 지방을 흡수하기 때문에 근육의 선명도도 눈에 띄게 떨어진다. 몸짱 화보를 찍거나 단기 몸짱되기 프로젝트를 실행했다며 복근을 공개하는 경우도 마찬가지다. 화보를 찍은 후 1~2주가 지나면 근육양은 유지되어있을지 몰라도 쩍쩍 갈라져있던 근육결은 자취를 감추는 경우가 대다수다. 한 마디로 1회용인 것이다.

물론 보디빌더는 일상식이라도 보통사람보다 훨씬 더 엄격하게 지방과 염분을 제한하긴 하지만, 체중감량기의 식단은 오로지 영양분섭취를 위한 것이기 때문에 먹는 것 자체가 고역인 경우가 많다.

비현실적이고 비경제적인 단기간 감량

 

 


'단기간 고강도 운동', '저탄수화물-고단백질 식단', '수분섭취 제한'의 세 가지다. 마지막 수분섭취 제한을 빼고 읽어보자. 어디선가 많이 본 문구일 것이다. 인터넷에 여기저기 떠도는 다이어트 정보, 몸짱되기 운동법에서 상투적으로 등장하는 문구들이다.

심지어 운동에 관해 전문가라는 트레이너들조차 일부는 아무런 고민없이 보디빌딩식의 식단과 감량법을 보통사람에게 가르치는 경우도 많다. 예능프로그램에 출연하는 연예인들은 '3개월 15kg 감량'과 같은 자극적인 문구로 현혹하는데, 이런 프로그램에서 소개된 다이어트 방법은 대다수 원푸드 다이어트, 혹은 보디빌딩식 감량법이다. 몸을 만들어 대회에 나서는 것으로 월급을 받는 보디빌더들의 식단과 몸만들기 방법을 일반인들이 따라하도록 환경이 조성되어있는 셈이다.

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지방 제거, 근육 증가 두마리 토기를 잡기 힘든이유는?

Posted at 2011. 7. 21. 07:27 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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휴가철을 대비해 2~3달 전부터 다이어트에 돌입한 남성들이 몸매를 뽐낼 수 있는 기회인 8월, 전국의 휴양지에는 선남선녀들이 몰려들고 있다. 남성들은 식스팩을 자랑하고 싶겠지만 선이 살아있으면서도 굵게 자리를 차지한 복근은 만들기가 너무도 어렵다. 복근을 선명하게 만드는 작업을 하다보면 근육도 같이 손실되기 때문이다.
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근육조각하기, '커팅'

보디빌더들의 경우 복근을 포함, 전신의 근육을 선명하게 만들 때는 체지방을 줄이는 절차를 거친다. 이를 보통 '커팅(cutting)한다'라고 표현하는데 체지방만을 칼로 깎아내듯 걷어낸다는 의미가 들어있다.

이 커팅작업은 여간 어려운 것이 아니다. 일단 근육량이 충분해야 하고, 이를 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 굉장히 힘들기 때문이다. 체지방을 줄이는 것은 살을 뺀다는 이야기인데 이것은 에너지 소모량을 에너지 투입량보다 많게 만드는 작업이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이다.

투입되는 양보다 소모되는 양이 많으니 당연히 살도 빠지겠지만 이때 지방만 소모되는 것이 아니다. 탄수화물은 체내에서 분해되는 과정을 거쳐 신체의 각 기관에서 소모된 후 남는 것은 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장된다. 운동을 하면 글리코겐은 몸에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 글루코오스(포도당)으로 분해되어 공급된다.

체내의 글루코오스가 부족하면, 근육이 분해되어 글루코오스로 쓰인다. 거기에 글리코겐은 저장량에 한계가 있다. 체지방이 무한정으로 몸에 쌓이는 것과는 다르다. 때문에 체지방을 걷어내면서 근육량을 변함없이 유지하는 것은 굉장히 어려운 작업이다. 전문 보디빌더들도 체지방 커팅 작업에 들어가면 어느 정도의 근육손실은 감수하는 것이 사실이다.


일반인은 따라하지 마라

몸 만드는 일을 직업으로 하는 보디빌더들도 힘에 겨워하는 체지방 커팅 작업을 일반인이 그대로 따라하는 것은 사실상 불가능에 가깝다. 운동 프로그램, 식단을 흉내 내는 것조차 버거울 것이다.

또한 체지방 커팅 작업은 본인의 운동능력, 운동량, 식단, 체질에 따라 달라진다. 탄수화물-단백질의 비율을 조절하는 것과 운동 프로그램을 짜는 것은 경험에 의존할 수밖에 없다. 몇 번의 시행착오를 거쳐야 그나마 근손실을 줄일 수 있다.

일반인이 한철 몸매를 뽐내겠다고 체지방 커팅 작업을 하는 것도 나쁘지는 않다. 하지만 커팅을 끝낸 몸은 '기아상태'에 가깝다. 엄청난 운동량에 몸이 지쳐있고 3~4개월에 걸친 엄격한 식이조절 탓에 식욕은 폭발하기 일보직전이기 때문이다. 결국 일반식으로 돌아가서 맛있게 느껴지는 것을 먹으며 운동량을 줄여 휴식을 취하면 몸무게는 빠른 속도로 회복된다. 사람에 따라 다르겠지만 심하면 1주일 사이에 10kg이상 체중이 불어날 수도 있다. 한 때의 멋을 위한 섣부른 체지방 감량작업은 일반인에게 큰 후회와 함께 요요현상을 안겨줄 수도 있다.

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도움말씀 주신 분 가정의학과 전문의 박상준

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여성을 위한 아름다운 뒤태만들기 동영상(건강 다이어트 프로젝트)

Posted at 2011. 5. 19. 11:28 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
지난주 부터 8주동안 다음 요즘과 함께 여름대비 건강 프로젝트를 진행 합니다.
금일은 여성들을 위한 운동을 담당한 이정임 선생님의 라인 트레이닝 1주차를 소개합니다.
화이팅입니다^^


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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

Posted at 2011. 5. 9. 06:01 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.



업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
 


 

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스트레스 해소와 허리 군살 제거에 좋은 요가

Posted at 2011. 4. 4. 06:09 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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꽃피는 봄이 돌아왔다. 화사한 햇살을 받으며 만개하는 꽃송이처럼 우리의 몸과 마음도 활짝 피어날 수 있는 요가 아사나를 소개한다. 고양이자세와 변형자세는 자율신경계의 흐름을 원활하게 하고 허리 다이어트에 매우 효과적이다. 또한, 불안과 긴장으로부터 해방되며 순환계와 신경계의 이상을 바로잡는다.

제공: 국민 생활 체육회


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몸짱 만들기 위한 7가지 상식

Posted at 2011. 3. 7. 08:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.

금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?

어떻게 운동해야 몸짱이 되지?

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하나: 근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.

둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.

식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.

셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.

탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.

하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.

넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.

근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.

평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.

여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.

동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.

위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.

즐거운 하루 되세요^^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법

Posted at 2011. 3. 4. 08:39 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

손가락을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 깻잎, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 무, 미나리, 콩나물, 숙주나물 등등 각종 채소들은 자유롭게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해조류는 섬유소가 풍부하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

물론 다이어트 한다고 위에서 말한 식품만 먹어서는 안됩니다.

통곡 류의 잡곡, 현미밥과 적당한 단백질(두부, 닭 가슴살, 지방을 제거한 소고기, 생선 등)을 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

건강한 하루 건강한 다이어트 ^o^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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s라인 만들기 위한 5가지 방법(운동 효과를 높이는 5가지 방법)

Posted at 2011. 3. 3. 07:32 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동 하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?

금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다.

손가락을 꾹 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^

1. 너무 오래 쉬지 마세요~ 운동 중 휴식은 짧게!!

헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.

묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.

혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.

세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 순서는 이렇게 하세요

많은 사람들이 자신이 좋아하거나 사이즈를 줄이고 싶은 근육 군 운동만 고집하는 경우가 많습니다.

헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.

특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.

대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.

복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.

이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.

3. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을

운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.

4. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요

많은 여성들이 근력 운동을 하면 근육질이 될까봐 가벼운 중량으로 운동을 합니다.

큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.

그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.

근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.

다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.

5. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을

“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.

그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.

2011년 여름을 위해 오늘도 내일도 파이팅입니다^o^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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다이어트당 운동 정모 공지

Posted at 2011. 2. 23. 11:51 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
트위터 다이어트 당에서 운동 정모를 합니다. 운동 정모에 대한 공지를 올리겠습니다.
2011년 여름을 대비해 멋진 몸을 만들고 싶은 분들은 많이 신청해 주세요. 자세한 공지는 아래를 참고하세요^^

1월 다이어트당 운동 정모 때 방송국에서 촬영을~



언제 하나요?

2011년 2월 27일(일요일) 오후 2시 ~ 4시

어디서 하나요?


약수역 4번 출구 서울특별시 중구 신당동 842 약수하이츠상가 4층 아센휘트니스 http://www.ahssenfitness.co.kr/



어떻게 진행되나요?


-트위터 아이디를 통한 간단한 자기소개
-웨이트 트레이닝 ZONE에서 운동 : 요소요소(?)의 트레이너 선생님들이 자세교정을 도와주십니다.
-독한 것들의 진짜 운동법 저자(?) 트레이너강과 함께하는 크레이지모드(?) 써킷 트레이닝
-박민정 트레이너님의 gx + 써킷 트레이닝
-선착순 10분에 한하여 체성분 검사 후 간단한 운동-식이요법 계획을 짜 드립니다. (당주 @fitness__world 에게 미리 DM주시기 바랍니다! 그리고 일주일간의 운동 식사 일기 꼭 써오세요!! ^^)

돈내야 하나요?

언제나 그랬듯이..... 무료!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

참가 신청은 어떻게 하죠?

우선 트위터에 가입!!! -> 다이어트하는 트위테리안의 모임 '다이어트당' (http://twitaddons.com/group_follow/detail.php?id=535)가입 ->
#다이어트_ (운동 정모) 참가합니다’ 라는 멘션 날리신 뒤 다이어트당 당주 @fitness__world 에게 DM으로 참가하겠다고 귓말 주시면 됩니다. (참가자 확인 위해 DM 필수입니다!)


뭘 가지고 가야하나요?

운동화, 운동복, 개인 샤워도구, 열심히 그리고 재미있게 운동하고자 하는 마음….^^


주의 사항은?


주차 가능합니다!!!!!!


이 분들이 도와 주십니다.


(1) 아센 휘트니스 센터에서 장소 제공
(2) 대한민국 최대규모 다이어트 커뮤니티 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ (http://cafe.daum.net/slim) 에서 이전 '요고요고바' 업그레이드 버전!!! '요고베리바'를 나눠드립니다.
(3) 장소를 협찬해주시는 @junghee07 님께서 메가박스 영화 관람권 10장을 추첨을 통해 제공
(4) 아무것도 묻지도 따지지도 않고 와주시는 트레이너분들 항상 쌩유~!!!!

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사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망)

Posted at 2011. 1. 19. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 년전 MBC "W"의 ‘누구를 위하여 살을 빼는가’ 편에 등장한 거식증에 걸린 프랑스 모델 이사벨 카로가 얼마전 사망 했다는 기사를 보았습니다. 


혹시 이 글을 보고 있는 여러분도 잘못된 다이어트로 무리한 목표를 가지고 체중 감량을 하고 있지는 않으신가요??
남성 보다는 여성이 체중이 민감하고 자신의 몸매관리가 더 철저 할 것입니다.
남들보다 예쁘고 섹시한 몸을 만드는 것이 목표인 여성이라면 한번씩은 잘못된 다이어트를 해 봤을 것입니다.

작년 제가 “독한 것들의 진짜 운동법”이라는 책을 출간하면서 oo인터넷 서점에서 나는 살 빼기 위해서 ooo까지 해봤다는 조사를 한적이 있습니다.

대부분이 잘못된 다이어트였으며, 1위가 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저역량식 해봤다! 였습니다.
그리고 황당하고 재미있는 댓글도 많았습니다.

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

정말 황당하고 엽기적이죠~?
이렇듯 잘못된 상식으로 다이어트를 하는 사람들은 많습니다.
위 설문 조사에서 나는 “살 빼려고 거식증에 걸려봤다!!” 가 6위 였습니다.

금일은 거식증에 대하여 알아보겠습니다.

거식증이란?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로 잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용을 말 합니다.
거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

거식증의 증상은 어떠한가?
처음에는 단순한 식욕부진과 같은 증상이지만 먹으면 소화를 시키지 못하고 구토를 하게 됩니다. 거식증 환자들은 대부분 극시한 다이어트로 인해 저체중 상태에 있지만 자신들은 뚱뚱하다는 생각을 합니다. 그리고 음식을 먹으면 다시 체중이 늘어난다는 생각에 집착하게 되어 음식을 회피하게 되는 것입니다.
체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하며, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 됩니다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증, 우울증에 빠지게 되고 신경이 매우 날카로워집니다.
사람들과 만나는 것을 회피하며 자신감을 상실하게 됩니다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적이 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것입니다.

그렇다면 거식증의 치료 방법은??
거식증은 위에서 말했듯 정신적인 질환이므로 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 긍정적으로 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다는 마음을 가지는 것이 좋습니다.
주위 사람에게 알리고 도움을 받는 것이 중요합니다. 자신이 뚱뚱하지 않으며, 비만이 아니라는 것을 인식하고 내 몸에 필요한 영양소를 적당히 섭취해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

여성의 표준 체중입니다.

 키(cm) 체중(kg)
 140 46.8 
 150 51
 155 53.1
 160 55.7
 165 58.6
 170 62
 175 66.2
위 표처럼 생각보다 여성의 표준 체중은 낮은 편이 아닙니다.
그렇다면 왜 여성들은 표준 체중이거나 이하인데도 자신이 뚱뚱하며, 다이어트를 해야 한다고 느낄까요??
제가 생각하는 이유는 운동 부족입니다.
문명이 발달하면서 활동량은 줄어들고 운동량도 줄어들어 표준 체중인데도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이상인 여성들이 많습니다.
심지여 표준 체중 이하 이면서도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이하인 여성들도 많습니다.
현재 자신의 몸 상태를 다시한번 체크해보고 잘못된 다이어트 방법으로 체중을 감량하기 보다 운동과 적절한 식이요법으로 체중을 감량하는 것이 건강을 지키며 올바른 다이어트 하는 방법입니다.
오늘은 여기까지입니다.

PS. 얼마 전 제가 센터를 오픈해 블로그에 글 발행을 많이 못하고 있습니다. 이해바라며~ 2011년 건강한 한해 되세요^^

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다이어트, 몸짱만들기 운동은 언제하는 것이 효과적일까?

Posted at 2011. 1. 10. 09:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유:


아침 공복에 유산소가 좋은 이유는 식사 후 자는 동안 탄수화물(글리코겐)이 에어지로 사용되 고갈되어 있어서 공복에 유산소를 하면 조금 더 빨리 지방을 에너지원으로 사용해 체지방 감량이 조금 더 도움이 됩니다.

아침에 유산소 운동을 한다면 식전 공복에 하는 것이 효과적이며 운동 후 식사는 30분~ 1시간 후 하는 것이 좋습니다.(본 식사)

운동 직 후 기회의 창을 이용해 소량의 단당류와 단백질을 섭취 후 식사를 하면 더 좋겠죠.
(기회의 창 = 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부른다.)

또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에 몸이 지방을 저장하기 어려워져 살을 빼는데 도움이 됩니다.

주의사항으로 아침에 근력운동을 하셔야 한다면 공복상태에서 하는 것 보다는 운동 중 부담이 되지 않는 탄수화물음식(바나나, 생과일주스 등)을 섭취하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 근육형성 운동의 경우 저녁운동이 좋은 유:


근육형성의 경우 강도 있는 트레이닝으로 근섬유세포가 파괴되고 이 파괴된 근섬유세포는 영양과 휴식이라는 것에 의하여 재생이 되어서 근육이 성장하게 됩니다.
(근육성장 = 강도 높은 운동+질 좋은 영양섭취+올바른 휴식)

만약 아침에 웨이트 트레이닝을 한다면 하루 일과 시간 중 휴식이 없기 때문에(특히 직장인의 경우 저녁 수면 시간대까지 지속적으로 활동을 해야 하기 때문) 근섬유세포는 는 재생할 여유가 없어서 성장에 지장을 받지만, 저녁 운동을 한다면 잠자는 시간대(보통 8시간 기준으로)가 있어서 수면기간 중 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.

물론 선수들의 경우는 운동으로 먹고 사는 경우라 하루 중 가장 컨디션이 좋은 시간대에 하지만, 낮에 경제활동이나 학업을 하는 일반인의 경우는 저녁시간대가 근육성장에 조금 더 도움이 될 것입니다.

그러나 시간이 오전 밖에 운동을 할 수 없거나 또는 시간이 넉넉하신 사람이라면 오전운동을 하시는 것도 크게 나쁘지는 않습니다.

운동을 하지 않는 사람들보다 조금이라도 운동을 하시 사람은 언제 운동을 하건 운동을 하지 않는 사람보다는 건강한 삶, 자신의 몸 관리를 잘하고 계시는 분들이라고 생각됩니다.

운동을 언제 해야 좋은지 질문하는 사람이 많아 이렇게 정리해 봤습니다.
결론은 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때, 가능하면 오늘부터 당장 운동을 시작하는 것이 도움이 될 것입니다.
내일로 미루다 보면 결국 포기하게 됩니다.
목표를 정하고 꾸준히 목표를 향해 전진 하여 자신과의 약속을 지킨다면, 건강하고 활력이 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘도 파이팅!

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당신의 건강을 생각합니다.
휘트니스 월드 "트레이너 강"

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몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!"

Posted at 2010. 12. 7. 07:19 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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벤치 프레스 가슴으로 밀어라!!! 어깨로 밀어라!!!

 


많은 분들께서 벤치 프레스를 하실 때 중량을 통제 하지 못하고 팔로

내리고 팔로 올리는 경향이 있는데 이런 방법으로 운동을 진행하다 보면

바라고 바라던 가슴은 나오지 않고 팔에 힘을 빼앗길것입니다.

바벨을 내릴 때 중량을 통제해서 내리고 바가 가슴 정중앙에 닿을때 까지

내립니다. 바가 가슴 정중앙에 닿는 것도 중요하지만 대흉근의 가동범위를

살리는 것이 중요합니다. 대흉근의 기지점과 정지점이 멀어지도록 하는것이

중요합니다. 보디빌더 분들께서 하시는 말씀이 가슴으로 밀어라 어깨로

밀어라 느낌으로 하라 이런 말씀을 많이 합니다. 

어깨가 유연해야합니다. 바벨을 내릴때 어깨를 뒤로 빼야 대흉근의 기지점과

정지점이 멀어지며 대흉근의 가동범위를 살려 삼두근에 힘을 빼앗기는 것을

방지할수 있고 대흉근에 집중 시킬수 있습니다. 중량을 들어올릴 때

팔로 들어 올린다는 느낌보다 가슴으로 들어 올린다는 느낌이 들것입니다.

바를 내릴때 팔꿈치에 위치는 가슴과 가슴선상에 위치해야 가슴에 힘이

실린다는 느낌이 들것이며 팔꿈치가 어깨와 동일 선상에 위치하게

되면 가슴에 힘을 받지 못하고 힘이 가슴보다는 어깨에 집중될 것입니다.

주동근이 대흉근이 되어야지 삼각근이 되어서는 안됩니다.

바벨을 내리고 올릴대 바벨은 같은 선상 수직으로 내렸다 올렸다 해야 하며

바벨이 대각선으로 올라가고 흔들리면 운동효과도 떨어지고 부상 위험이 있습니다.

중량을 내릴때 어깨를 내리기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴의 길항근

등 근육이 유연하고 단단해야 합니다. 등이 뒷받침 되지 않는다면

몸의 균형미도 떨어지며 전체적인 발란스도 떨어지고 중량을 통제하기가

힘들어집니다. 팁 몇 가지를 더 드리자면 운동을 할 때 박자도 중요합니다.

중량을 통제해서 내릴 때 두 박자(♩♩)로 내리고 올릴 때 근육의 탄성을 이용해서

한 박자(♩)로 올리는 리듬감도 중요합니다.

천천히 늘린 다음 튕기는 느낌으로 할때 근육의 기능성이 높아집니다.

또 바벨을 들어올릴 때 팔을 다 펴게 되면 주동근인 대흉근

보다 협력근에 힘을 많이 빼앗길수 있으며 팔꿈치 관절에 무리가 올수 있어서

그러므로 팔을 덜 피는 것이 좋습니다.

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모델: 조승호 팀장 장소: 휘트니스 월드(시청점)

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한 동작으로 몸짱 만들기

Posted at 2010. 12. 2. 08:30 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.

금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.

소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.

덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!

←추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 

서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기

정면을 보고 양 손바닥이 정면을 향하고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올린다.
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

굽혔던 팔을 폄과 돔시에 상체를 숙여 팔뚝(삼두근)에 힘을 주고 허리, 뒷 다리(대퇴 사두근)에 스트레칭을 느낀다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
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탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 13. 06:13 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 어깨(삼각근) 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 3가지이며, 전면, 측면, 후면 삼각근 순서로 소개하겠습니다.

케이블을 이용한 어깨 운동법


운동 설명:
양손에 케이블이 연결된 바를 잡고 케이블 머신을 등지고 선다.

몸의 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 천천히 쇄골 정도까지 들어올린다.

전면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량으로 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상 보기


운동 설명:
정면을 보고서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울이고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡은 손은 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 조금 앞으로 들어 올리도록 한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기
 


운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.

팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상 보기
 

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★동영상 두개 회전을 못하겠군요 ㅜㅜ 죄송합니다~~ 이해해주세요^^;★



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[헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식

Posted at 2010. 10. 11. 07:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽이란 곳을 처음 가보는 분들에게 헬스클럽 사용법에 대해 알려드리겠습니다.

사진: 이대역 휘트니스 파워

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

현재 본인의 몸 상태를 확인하라!!


헬스클럽에 등록을 하면 대부분 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

그러나 그렇지 않은 경우도 있습니다.

헬스클럽에 체성분 분석기가 있는 경우 운동 첫날 트레이너에게 말해 현재 나의 근육량과 체지방량 비만도 등 여러 가지를 확인한 후 나에게 맞는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다.

욕심은 버리고 조금씩 앞으로 나가자!!


헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 되는 것도 아닙니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 발전할 수 있습니다.

운동은 자신이 지속적으로 실시할 수 있는 중량과 횟수로 조금씩 증가시켜 간다면 근육이 증가하고 자신의 목표에 조금씩 가까워지는 길입니다.

유산소운동& 근력운동!! 난 어떤 운동을 하지??


헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!


헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 샘~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

운동은 즐거운 마음으로 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 장기 적인 목표를 가지고 조금씩 천천히 파이팅입니다.^^

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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지

Posted at 2010. 8. 3. 07:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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복근에 대한 관심이 날로 커지면서 복부 운동을 하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 상식으로 인해 이내 포기하는 경우가 많습니다.
복부 운동에 대한 잘못된 상식 3가지를 알아보겠습니다.

복부 운동에 대한 오해와 진실

첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?


많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
 
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다.

특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다.


물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.

복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.

둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?


일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다.

복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라.
만약 복부 운동을 한  다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.



셋째, 복부 운동은 근력 운동 후에 실시한다?


운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다.
만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다.
특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.





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어디서나 끈을 이용해 섹시하고 탄탄한 팔 만들기(TRX 기본 팔운동)

Posted at 2010. 8. 2. 06:35 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름입니다.
본격적인 휴가철이죠^^ 전 올해는 휴가가 없다는..; 그래서 지난주에 가까운 산에 다녀왔습니다.
아주 낮은산.^^; 등산을 가면 운동을 할 수 있게 시설이 되어 있습니다. 철봉, 싯업 벤치, 철봉 등등
지난주에 야외에서 등과 가슴운동하는 동영상을 소개했죠~!
금일은 그 두번째~ 야외에서 TRX를 이용한 팔 운동법을 소개하겠습니다.
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야외에서 탄탄한 팔 만드는 운동법

하나: 상체 중심 뒤로 주고 팔 굽혔다 펴기

운동 설명:
이두근 운동이다.
팔을 굽혀 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게한다.
이때 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.


운동 설명:
호흡을 마시며 천천히 팔을 편다.
이두근에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 호흡을 마시며 이두근의 힘으로 팔꿈치를 굽힌다.
팔을 굽혔을 때는 팔꿈치가 몸통 뒤로 가지 않도록 주의 한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 2~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기



둘: 상체 숙여 팔꿈치 굽혔다 펴기
운동 설명:
삼두근 운동이다.
양 손으로 끈의 끝을 잡고 팔을 머리 위로 편다.
이때 몸의 중심을 앞으로 향하게 하고 다리는 몸통 뒤로 위치하고 복부에 긴장한다.

운동 설명:
팔을 천천히 굽혀 삼두근에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 박복 진행한다.

동영상으로 보기

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TRX운동 더보기(클릭)
삼두근 운동 더보기(클릭)
이두근 운동 더보기(클릭)


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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식

Posted at 2010. 7. 13. 06:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ


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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!


사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 

프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.

오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.


몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.

글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!

행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
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몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기)

Posted at 2010. 6. 28. 07:12 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.

대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다.

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보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)

* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)

* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)

근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.

2. 단백질 파우더

근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.

3. 필수 아미노산

체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.

4. BCAA

필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.

tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.

5. 글루타민

근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민제

비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.



클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.

위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.



비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.




직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.

비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만, 
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.

여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.



운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?

외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^ 
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.

그럼 즐거운 한 주되세요^^

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11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)

Posted at 2010. 6. 11. 12:34 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 예전에 8주 무료 트레이닝 이벤트를 통해 다이어트를 시작한 회원의 운동법과 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.

11주 트레이닝 후 몸의 변화(측면)

신체 구성 변화
 체중  114.4kg 93kg 
 체지방량 (kg)  36.4kg 14.2kg
 골격근량 (kg)  42.6kg 46.8kg
 복부 지방률  0.92 0.85 
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11주 트레이닝 후 몸의 변화(후면)


처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!

퍼스널트레이닝 상담 할 때 회원의 문제점:

다이어트와 요요현상을 무진장 많이 경험 하셨다고 합니다.
한달 동안 물과 한끼로 아침했살, 또는 두유 하나로 버티면서 다이어트를 했습니다. 15kg 정도 감량을 했지만 굶는 다이어트는 100% 아니 1000% 요요현상이 오게 되어있죠!! 최고 130kg에서 84kg 까지 감량을 한 적도 있지만 결국 요요현상을 반복하고 있었습니다.
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??

트레이너 강의 처방은??

1. 먹는 양을 늘리자!!
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??

2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)

3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)

4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)

5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)

회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)

트레이너 강의 다이어트 조언
여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 더욱더 많을 것입니다. 세상에는 아주 많은 다이어트 방법이 있습니다. 누가 어떤 운동으로, 어떤 식이요법, 다이어트 방법으로 몇 kg 감량 했더라.. 나도 한번 해보자!! 그렇게 생각하는 사람이 많습니다. 어떤 다이어트 방법이건 체중을 감량 하면서 분명 피나는 노력을 했을 것입니다. 모두 대단한 사람들이죠.. 그러나 그 유행하는, 또는 그 누군가 실시해서 효과를 봤던 다이어트 방법이 이 글을 보고 있는 당신에게 맞는 다이어트 방법이 아닐수 있습니다.
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!

다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)

Posted at 2010. 6. 8. 16:37 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다. 금일은 지난 주에 예고 했듯 케이블을 이용한 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 프로그램은 총 4가지 운동으로 진행되며 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시키기 위함입니다. 지난 주에 소개한 누워 양손 턱쪽 당기기, 케이블 엇갈려 잡고 양손 활짝 펴기외 추가 2가지로 된 프로그램을 소개하겠습니다. 여름입니다.!! 멋진 삼각근을 만들기 위해 화이팅!!^^

케이블을 이용해 "섹시하고 멋진 어깨 만들기"
서서 양손 몸쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.

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한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상으로 보기



바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기

운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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몸짱 만들기 위한 운동 순서는?

Posted at 2010. 5. 31. 07:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 더워진 만큼 많은 사람이 "몸짱"에 관심이 많습니다. 금일은 헬스클럽 또는 집에서 운동할 때 어떻게 어떤 순서로 운동해야 하는지를설명해 드리겠습니다^^


1단계) 체온을 올려라!! 본 운동보다 중요한 Warming Up!!


헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다.
운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다.
헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 트레이드밀또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다.
예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point-*
1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)
2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한바퀴 돌거나 위 동영상과 같이 활동적인 스트레칭을 한다.
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2단계) 체온을 올리고서 근육을 늘리는 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다.
정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.


point-*

1)특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초동안 충분히 늘려준다.
정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록한다.

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3단계) 나에게 맞는 본 운동을 시작하자!!


개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point-*
1) 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운운동으로 실시, 프리웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다.
2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)
3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.
4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝 하도록한다(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

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4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise 고고씽!!


(러닝 머신에서는 장난을 절대 삼가하세요- ^^;)
(출처: http://www.youtube.com/watch?v=7HsA1mIQ8Zc)

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point-*

1) 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다.
2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)
3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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5단계) 마무리는 근육을 늘리는 스트레칭으로!!


운동 덕분에 체온이 증가했을 것이며, 근육과 관절 역시 많이 부드러워져 있을 것이다. 이때 스트레칭을 하면 다음과 같은 이로운 점이 있다.
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완에 효과적이며, 유연성 향상에 도움이 될 것이다.

point-*

1) 운동 후 스트레칭은 본 운동으로 인한 근육통을 감소한다.
2) 근육과 관절이 부드러워져 유연성 향상에 좋은 시간이다.

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집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)

Posted at 2010. 4. 29. 07:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 계속 비가 와서 쌀쌀합니다. 그래서 이번 주는 홈 트레이닝을 소개하고 있습니다. 금일은 집에서 할 수 있는 하체운동 프로그램을 소개하겠습니다.
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!

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의자에 다리 올려 앞 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.

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다리 넓게 벌려 좌우 상체 숙였다 일어서기
운동설명: 정면을 보고서서 양발을 어깨 너비의 두 배정도 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥으로 향하게 한다.
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다. 
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.

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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서며 양팔 옆으로 들어 올리기
운동설명: 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 옆으로 들어 올린다.
무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.

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이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상)

Posted at 2010. 4. 27. 06:14 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!


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에어싸이클+  손발 엇갈려 들기


운동설명: 바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 감싸고 양 다리는 자전거를 타듯 위치한다. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당길 때 반대쪽 다리는 45도 정면으로 완전히 펴 주고 동시에 몸을 비틀 듯 상체를 들어올린다.
호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 내쉬며 동작을 천천히 반복하며 복직근에 충분한 자극을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 좌, 우 10~15회씩 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 엇갈려 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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더블더블크런치 + 손발 동시 들기



운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.
동영상으로 보기



니업 + 양발 들어올리기


운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2010. 3. 29. 02:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요.. 많은 사람이 몸만들기에 대한 관심이 많습니다.
무작정 헬스클럽에서 운동한다고 몸짱이 되는 건 아니죠?^^ 운동에 대한 기본상식에 대하여 알아야 몸만들기도 쉬워지겠죠?^^
금일은 멋진 몸만들기 위하여 필요한 기본 원칙을 알아보겠습니다. 
추천 버튼을 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다^^*
 

1. 현재하는 운동이 어디 운동인지는 확인하고 해당 근육에 집중한다.

많은 사람이 헬스클럽에서 운동을 할 때 현재 진행 중인 운동이 어느 부위 운동인지 모르고 운동하는 경우가 많습니다. 근육에 집중을 못 하면 당연히 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 운동 할 때 현재 어느 부위 근육을 운동하는지 집중하여 근육의 수축과 이완을 느끼도록 하세요.










2. 나에게 맞는 중량을 선택하자.

머슬 아카데미 김준호 샘


대부분의 여성들은 가벼운 덤벨을 이용하여 운동을 하고, 대부분의 남성들은 남들보다 조금 더 무거운 중량으로 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성들은 우락부락한 근육질이 되기 싫어 가벼운 중량으로 운동한다고 하며, 남성들은 자존심 때문에 자신이 조절하기 어려운 중량으로 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.
중량이 너무 가벼우면 근육 증가에 도움이 되지 않을 것이며, 너무 무거운 중량일 경우 부상의 위험과 정확한 자세로 운동을 할 수 없어서 근육증가에 도움을 주지 못할 것입니다.
정확한 자세로 10-15회 가능한 중량을 선택하여 운동하는 것이 근육증가에 도움이 될 것입니다. 근육증가를 위해 근력 운동을 한다면, 20회 이상 할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋습니다.




3. 운동보다 중요한 휴식

많은 사람이 운동하면 근육이 성장한다고 알고 있습니다. 그러나 근육 증가를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 삼박자가 잘 이루어져야 합니다. 운동을 할 때 근육이 성장하는 것이 아니라 저항성 운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식과 영양섭취로 상처 받은 근육에 회복을 통해 근육이 성장한다는 것을 알고, 휴식도 신경 쓰도록 합니다.
대부분 한 근육에 피로를 주었다면 48시간(이틀) 정도 휴식을 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 매일 풀바다(전신 근력 운동)을 하는 것보다는 부위별 운동을 추천하고 많이 하는 것입니다. (근력운동의 예, 유산소운동은 매일 하여도 상관이 없습니다.)

4. 운동은 2시간 이상 하지 않도록 한다. 

다이어트, 몸짱 등 어떤 이유 때문에 운동을 시작할 때 처음 무리하게 운동을 많이 하는 경우가 많습니다.
그러나 운동을 오래 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 근력 운동을 1시간을 넘지 않게 하는 것이 좋습니다. 그 이상 했을 때 오버트레이닝으로 인하여 근육성장에 도움이 되지 않습니다.






5. 조금씩 운동량을 증가시킨다.
앞에서 말했듯 처음부터 무리한 운동을 하면 부상의 위험과 운동을 지속하기 어려워집니다. 운동을 처음 한다면 주 3회 하루 1시간 정도씩 운동을 하다가 체력이 좋아지고, 운동수행 능력이 좋아짐에 따라 중량, 횟수, 운동난이도를 증가시켜 근육에 다른 자극을 느끼도록 합니다.

6. 본 운동보다 중요한 준비운동과 정리운동

대부분 사람들이 준비운동은 열심히 하지만 정리 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
준비운동은 몸에 체온을 높이기 위하여 러닝머신에서 가볍게 뛰거나 걸어주고, 관절을 돌려주면 됩니다.
정리운동은 운동 때문에 높아진 체온을 서서히 식을 때까지 운동속도, 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 정적 스트레칭으로 마무리 짓는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방하고 다음날의 운동 효과를 높일 수 있습니다.




7. 즐기면서 운동하라

자신의 목표를 이루기 위해 억지로 운동을 하는 경우가 많습니다. 운동만 한다고 살이 빠지고, 근육이 증가하는 것은 아닙니다. 긍정적인 마음으로 즐기면서 운동한다면 자신의 목표에 다가가는 지름길이 될 것입니다. 스트레스받으면서 운동을 한다면 차라리 운동을 하지 않는 것이 도움될 것입니다. 
 
도움이 되셨다면 아래 추천 버튼을 눌러주세요^o^ 더 좋은 글로 보답하겠습니다.
 
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집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강)

Posted at 2010. 1. 30. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 토요일 입니다.^^ㅋ
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기를 소개하겠습니다.


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집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)

아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^

책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.


자~ 그럼 금일은 책가방을 이용하여 가슴, 삼두, 하체, 어깨 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^

준비운동 스트레칭

 

daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^

책가방 매고 팔굽혀 펴기
운동 자극 부위: 1차근육- 대흉근, 2차근육-삼두근, 전면 삼각근

운동방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은후 팔굽혀 펴기를 실시 합니다.


책가방 하늘로 밀어올리기
운동 자극 부위: 삼두근

운동 방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은 후 가방 끈을 한손씩 잡고 사진과같이 팔꿈치를 편후 팔꿈치를 굽혀 주기를 반복 합니다.


앞, 뒤로 다리벌려 무릎 굽히기

운동 자극 부위: 1차근육- 대퇴사두근, 2차근육- 둔근

운동 방법: 사진과 같이 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌린후 상체와 골반의 중심이 흔들리지 않게 무릎을 굽힌다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 시작자세로 돌아오기를 반복 한다.


가방 끈 잡고 앞으로 들어올리기
운동 자극 부위: 1차근육-전면 삼각근, 2차근육-측면 삼각근.

운동 방법: 사진과 같이 가방 끝을 양손으로 잡은 후 팔꿈치를 조금 굽혀준다.
팔꿈치를 고정하고 손을 얼굴 위치까지 들어준다.

동영상으로 보기


남기는글:
1) 내일은 가방을 이용한 등, 이두, 허리, 복부 운동을 소개 하겠습니다^^
2) 금일 교육이 있어 오후에는 댓글을 남기지 못합니다. 참고하세요^^
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