안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

낮 시간 비가 너무 많이와 그런지 헬스클럽에 회원님들이 많이 없군요~!

레슨을 끝내고 시간이 남아 운동법 하나 더 발행합니다^^

머슬 아카데미 김준호 선수의 드롭 세트를 이용한 레그 프레스 운동법입니다.

드롭세트란?

고중량 저 반복으로 시작해 쉬지않고 중량을 낮춰가며 운동하는 방법을 말합니다.

시합이 10일도 남지 않아 드롭세트로 저중량 고반복 운동을 실시하고 있는 것같습니다.

340kg 부터 시작해 10회 이상씩 40kg 씩 중량을 낮춰가며 트레이닝을 합니다.

레그 프레스 설명과 트롭세트 레그 프레스 동영상을 소개합니다.

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 공짜입니다^o^

파워 넘치는 다리 만들기, 레그 프레스

운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.

호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.

천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.

다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.

몸짱 만들기, 김준호 선수의 레그 프레스 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 머슬아카데미 김준호 원장님의 어깨 운동 1탄을 소개합니다.

김준호 선수의 어깨 운동 루틴 중 두개씩 설명 글과 동영상을 소개하겠습니다.

8월 15일 NABBA KOREA 시합 준비로 열운 중인 김준호 선수의 어깨 운동 동영상! 공개합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

보디빌더의 덤벨을 이용한 어깨(삼각근) 운동 

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbell Press)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 어깨 위에 둔다.

몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 밀어 올려 삼각근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

밀어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록하고 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔로 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

보디빌더의 덤벨을 이용한 어깨(삼각근) 운동 동영상보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹 눌러주세요. 공짜입니다^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마가 시작입니다.

장마철 이라도 운동은 꾸준히 해야겠죠?

금일은 머슬 아카데미 김준호 선수의 가슴 운동 프로그램을 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 벤치 프레스 - 인클라인 뎀벨 플라이 - 덤벨 플라이 - 케이블 크로스 오버입니다.

비는 오지만 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 바벨 벤치 프레스(Barbell bench press)

운동 설명:

평평한 벤치에 견갑골(어깨뼈)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지)시키고 눕는다.

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다.

인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)

 운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.

견갑골(어깨)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지) 시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 들어올린다.

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 발바닥은 바닥에 고정하고 덤벨이 앞뒤 옆으로 흔들리지 않도록 주의한다.

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 플라이 동작은 단순관절 동작이기 때문에 무거운 중량을 사용하기보다 가벼운 중량으로 대흉근에 충분한 수축과 이완을 느끼도록 한다.

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

머슬 아카데미 김준호 선수의 가슴 운동 동영상

도움이 되셧나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일입니다.

8월 NABBA 시합을 준비 중인 머슬 아카데미 김준호 선수의 이두근 운동 동영상을 소개합니다.

8월 시합 전까지 세계 챔피언 김준호 선수의 부위별 운동법을 소개하니 기대해 주세요~!

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

머슬 아카데미 김준호 선수의 이두근 운동

하나: 시티드 덤벨 컬

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 양 다리는 모아둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 호흡을 마시며 팔꿈치를 펴 이두근을 이완한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

둘: 컨센트레이션 컬

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.  

셋: 인클라인 덤벨 컬

운동 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 50~60도로 하고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 눕는다.

양 손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다.

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 충분한 수축과 이완을 느끼도록한다.

김준호 선수의 이두근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일 오전입니다.

어제 운동법에 이어서 머슬 아카데미 김준호 선수의 팔 운동을 소개합니다.

김준호 선수는 한국 최초로 1997년 세계 보디빌딩 선수권 대회에서 1위를 한 전설과 같은? 선수입니다.

10년만에 NABBA 시합으로 8월에 컴백을 위해 운동에 집중하고 있습니다.

그럼 보디빌더 김준호 선수의 팔 운동! 소개하겠습니다.

글을 읽기 전 손가락 추천을 꾹 눌러주세요^^

이두근 운동, 컨센트레이션 컬(Concentraition Curl) 트레이닝 

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 어제 포스팅에 이어서 머슬 아카데미 김준호 원장님의 등운동 두 번째 운동을 소개합니다.

등 운동 1탄에서는 데드리스프 - 벤트오버 바벨 로우 - 친업 순서로 진행되었죠?

등 운동 2탄에서는 시티드 케이블 로우 - 원암 덤벨 로우 - T바 로우 순서로 진행이됩니다.

그럼 오늘도 득근! 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

멋진 등을 위한 시티드 케이블 로우

운동 설명:

케이블 로우 머신에 앉아 다리는 가볍게 굽혀두고 손잡이를 잡는다.

호흡을 내쉬며 양손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.

이완할 때 허리는 고정하고 상부 등이 충분히 이완되는 것을 느끼고 동작을 반복한다.

멋진 등을 위한 덤벨 원암 로우

운동 설명:

오른쪽 다리는 앞에 두고 오른 손을 벤치 또는 고정된 곳에 둔다.

왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 왼쪽 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완을 느끼며 동작을 반복한다.  

멋진 등을 위한 T바 로우

운동 설명:

T바 머신을 잡고 호흡을 내쉬며 몸쪽으로 당긴다

이때 등 중부에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완하며 동작을 실시한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

보디빌더 김준호 선수의 등 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고있으세요?? 지난주 머슬 아카데미의 김준호 선생님을 만나고 왔습니다.

긴 공백을 깨고 2013년 8월 NABBA 시합 출전을 선언했는데요~!

금일 김준호 선생님의 소개와 컴백에 대한 내용을 소개합니다.

글을 일기 전 손가락 꾹▶

보디빌더 김준호 그는 누구인가?

현) 머슬 아케데미 원장

경희 대학교 체육대학원 박사

1989~1998년 국내 시합 1위 (Mr.Korea(89년)/ 전국체육대회(94년, 95년, 96년, 97년, 98년)

아시아 보디빌딩 선수권 1위 (89년 일본, 91년 한국, 92년 인도네시아, 94년 중국, 96년 마카오,)

월드 게임 1위 (93년 네덜란드, 97년 핀란드)

1997년 세계 보디딜딩 선수권 대회 -75kg 1위 (한국인 최초)

그외 세계 시합 1위 다수

체육 훈장 대통령 표창 수상

체육 훈장 기린장 수상

경찰청장 감사장 수상

한국 보디빌딩의 전설과도 같은 분이죠~!

오랜 기간 끝의 컴백, 각오는?

1997년 세계 선수권 대회 우승 후 지금 까지 새로운 체급에 대한 도전을 위해 노력을 게을리 하지 않았습니다.

그러나 시합 출전의 기회가 번번히 무산되면서 실의에 빠진 경우도 많았었지만 준비된 사람에게 기회가 올 수 있다는 신념으로 최선을 다한 결과 드디어 NABBA KOREA 선수권대회 출전의 기회를 얻었습니다.

비록 오랜 공백 기간이 있었지만 지금까지 준비한 역량을 모두 모아 최선을 다한 최고의 경기를 치르고 싶습니다.  

나바 시합은 어떤 시합인가요?

NABBA(National Amateur Bodybuilders Association) 는 보디빌딩의 첫 발걸음이자 역사입니다.

1950년에 조직된 NABBA의 첫 MR Universe 콘테스트는 1950년 6월 24일 Steave Reeves가 첫 우승을 차지하는 것을 시작으로, Reg Park, Bill Pearl 그리고 Arnold Schwarzenegger ( 4차례 우승 ) 등 보디빌딩 역사에 획을 남긴 전설과 같은 선수들을 배출하였습니다.

대회의 권위가 상당한 수준에 이르자 영국 이외의 여러 국적의 선수가 MR Universe에 참가하기를 간절히 원하였고 선수들에게 더 많은 기회를 주고자 1984년 런던에서의 미팅에서 NABBA International 이 조직되었고 European & World Championships 을 주최 하였습니다.

현재 NABBA International 는 50개국 이상의 나라로부터 지지를 받고 있습니다. 예를 들어 NABBA 호주, NABBA 독일, NABBA USA, NABBA 이탈리아 등 여러 국가에서 자신의 NABBA 조직을 가지게 되었습니다.

 오늘날, 영국 지역에서는 잉글랜드, 스코틀랜드, 웨일즈 그리고 북아일랜드를 포함한 선출되어진 기타 10개의 지역이 있으며 그들은 NABBA 위원회의 구성원이며 Mr & Miss Britain Finals 을 위해 각 지역에서 다양한 수준급의 콘테스트를 개최하고 있습니다.

이 같은 과정을 통하여 선발된 선수들은 European 그리고 Universe 챔피언쉽에 참가하여 자신의 기량을 전 세계 여러 선수들과 함께 겨루고 보디빌딩 역사의 한 페이지에 자신의 이름을 남기고 있습니다. the Universe 챔피언쉽은 매년 다양한 컨텐츠와 구성으로 지속적인 발전을 거듭하고 있으며 가장 최근 대회의 참가국은 36개국으로 총 151명의 선수가 자신의 국가를 대표하여 역사적인 순간을 함께하였습니다.  그리고 2013년 대한민국의 수도 서울에서 The 1^st NABBA/WFF KOREA Championship 을 개최하게 되었습니다.

다가오는 8월 기대와 설레임! 선생님 부상 없이 득근! 하세요!

보디빌더 김준호 선수의 최근 운동 동영상

김준호 선생님 응원합니다! 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

김준호 선수의 머슬 아카데미 바로가기