층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차.

Posted at 2021. 1. 21. 07:13 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 21일 차. 

층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 2개의 프로그램으로 진행되며 중간에 1분 30초의 휴식이 있습니다. 

첫 번째 운동은 5가지 동작으로 

슬로 버피 - 푸시 업 - 런지(좌우) - 스쿼트 - 바이시클 크런치 순서로 진행됩니다. 

위 5가지 동작을 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복 후 1분 30초 휴식합니다. 

두 번째 운동은

버피 - 암 워킹 - 마운틴 클라이머 - 웨이브 푸시업 - 슈퍼맨 동작으로

위 5가지 역시 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하거나 세트 수를 조절해 운동합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

 

오하운 21일. 층간 소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 

 

챕터 1. 5가지 운동 설명

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

푸시 업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

 

런지 

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 앞 뒤로 넓게 벌리고 선다. 

2. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 뒤에 위치한 무릎이 지면에 닿기 전까지 체중을 낮춘다. 

3, 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

바이시클 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 5가지 운동 설명 

버피 

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

암 워킹

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

마운틴 클라이머 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

웨이브 푸시 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨 

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

반응형

댓글
트랙백

고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout

Posted at 2020. 12. 11. 10:14 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

 

고급자를 위한 코어운동 / core training

 

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

 

반응형

댓글
트랙백

케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)

Posted at 2020. 11. 25. 16:58 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

반응형

댓글
트랙백

서울역 헬스장, 피트니스월드 오픈 ! 시설 안내 (중림동 헬스장 / 만리동 헬스장)

Posted at 2018. 4. 16. 11:57 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

몇 개월 휴식을 갖고 지난 몇 주 동안 공사 후 오늘 서울역 인근에 센터를 오픈했습니다. 


그룹PT와 1:1 퍼스널트레이닝 위주의 센터를 오픈했는데요, 일반 헬스 이용 등록은 회원님들이 운동하는데 불편함 없이 하기 위해 100명 한정으로 등록을 받고 있습니다. 


금일은 서울역 피트니스월드를 소개하겠습니다. 




피트니스월드 입구, 야외 공간입니다. 

지하 1층인데 지상 1층 같은 지하 1층입니다. 

야외 공간이 20평 정도 있으며 회원님들이 휴식할 수 있도록 테이블과 의자가 있습니다. 

운동이 끝난 후 커피 한잔 또는 잠깐 쉬어갈 수있는 공간입니다. 


입구 모습니다. 

입구 오른쪽에 보면 운영시간이 있습니다. 

평일 오전 6시부터 오후 11시 까지, 토요일은 오전 8시부터 오후 6시, 공휴일은 휴무입니다. 




입구에는 상담 측정실과 회원 프로그램인 체크짐이 있습니다. 

발급받은 회원 번호를 체크하고 입장하면 됩니다. 

체성분 분석기는 인바디 720 모델로 높은 사양의 제품입니다. 




펑셔널 트레이닝을 할 수 있는 공간 입니다. 

바디 웨이트, 케틀벨, 클럽벨, 메이스 벨, 파워리프팅, 웨이트리프팅 등을 할 수있는 공간에는 고무블록을 추가로 깔았습니다. 

케틀벨은 8kg부터 48kg까지 준비되어 있습니다. 




프리 웨이트 공간입니다. 

덤벨 운동 공간과 파워 렉, 스미스 머신, 딥, 친 등을 할 수 있는 공간입니다.  

익스텐션 암이 좌우, 위, 아래로 움직임이 가능한 멀티 펑셔널 트레이너 케이블 머신도 보입니다. 

멀티 펑셔널 트레이너로 다양한 부위별 운동과 기능성 운동이 가능합니다. 




유산소 장비는 뉴레돈 러닝머신(TV, 핸드폰 미러링 기능) 2대, 등산 효과가 있는 마이마운틴 2대, 여성 힙업에 좋은 싸이백스 아크 트레이너 1대, 와트바이크 1대, 로잉머신과 스핀 바이크 총 8대가 있습니다. 

회원님들이 많이 늘어 유산소 장비가 부족하다면 추가 구매할 생각입니다.




케틀벨 스윙하는 모습에 FITNESS WORLD가 적혀져 있습니다. 

미술을 전공한 친형이 직접 벽화를 그려 주었습니다^^

그룹PT 수업과 스트레칭, 소도구 운동을 할 수있는 공간입니다. 




탈의실 입니다. 

이전에 운영했던 피트니스월드 시청점 보다 조명이나 인테리어에 조금 더 신경을 섰습니다. 



락커는 메탈 제품으로 키 없이 그날 그날 비밀번호를 설정해 사용할 수 있는 제품입니다. 

운동하면서 락커 키 때문에 불편함을 줄이고 분실 걱정도 없습니다. 



샤워장입니다. 

그룹PT와 개인 PT 위주의 센터이기에 샤워기는 많지가 않습니다. 

여자 샤워기 3개, 남자 2개입니다. 


위치는 서울역 고가 공원 초입(만리동 방향)에 위치한 서울역 대우 디오빌 건물입니다. 

몇 주 동안 열심히 공사해서 오늘 오픈을 하게 되었습니다. 

중림동과 만리동에 사시는 분들~ 많이 찾아주세요^^

서울역 헬스장 / 만리동헬스장 / 중림동헬스장 / 서울역PT / 서울역헬스 / 트레이너강 / 서울역그룹PT 서울역다이어트 / 서울역퍼스널트레이닝 / 피트니스월드


#서울역헬스 #서울역디오빌 #피트니스월드 #서울역헬스장오픈 #트레이너강 #그룹PT #1:1PT



반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497