초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동

Posted at 2021. 2. 11. 09:08 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 42일 차. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다. 

더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다. 

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

리버스 크런치 

동작 설명:

 1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

 

플랭크 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

 

슬로우 스위밍

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨 홀드 

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다. 

2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다. 

3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다. 

 

오블리끄 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 플랭크

동작 설명:

1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.

2. 몸통에 힘을  골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다. 

3. 코어에 힘을  자세를 유지하고 20초 버틴  반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

Posted at 2021. 2. 3. 08:25 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 34일 차. 

하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다. 

하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^

 

하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

시티드 니업 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다. 

 

시저 킥

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다. 

 

리버스 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

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늘어나는 똥배를 해결해 줄 3가지 운동법 (하복부 운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 9. 07:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다들 주말은 잘 보내셧나요? 지나간 주말에 전 휴가라 이틀동안 블로그 글 발행을 쉬었습니다.^^
금일은 집에서 또는 휘트니스 센터에서 자신의 몸을 이용해 할 수 있는 하복부 운동법을 소개하겠습니다.
탄탄한 하복부를 만들기 위해 세가지 운동을 한 세트로 묶어 운동하는 방법을 소개합니다.
소개할 운동은 앉아 양 다리 몸쪽 당기기 - 앉아 다리 엇갈려 당기기 - 누워 다리 몸쪽 당기기 3가지 입니다.
늘어나는 똥배가 고민인 사람을 위한 쉬운 하복부 운동 사진과 동영상으로 배워보시죠^^

복근 운동 추가 글:

트레이너가 추천하는 초, 중, 고급 복부운동법
멋진 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
←추천을 꾸욱 눌러 주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.~!

앉아 양 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양 팔은 엉덩이 뒤로 향하게한다.
다리를 가볍게 굽혀 호흡을 내 쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

앉아 다리 엇갈려 당기기
운동 설명:
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양팔은 엉덩이 뒤로 향하게 한다.
한쪽 다리를 굽혀 몸쪽으로 향하게 하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 45도 앞을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 반대쪽 다리는 45도 앞으로 뻗는다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다.

누워 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작한다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

동영상으로 보기

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여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기)

Posted at 2010. 3. 27. 10:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 조금은 힘든 복부운동을 소개하겠습니다.
제가 즐겨하는 복직근 운동.^^

트레이닝 프로그램(Training Program)
행잉 니-업(15회) - 케이블 업도미널 컬(15회) - 리버스 크런치(15회) 이렇게 세가지 운동을 트라이세트 원칙을 이용하여 진행 합니다. 세 가지 운동을 자신의 체력에 맞게 10-15회 모두 진행하면 1set가 됩니다. 이렇게 개인의 체력에 맞추어 2-5set 진행합니다.

트라이세트로 진행이 힘들다면 각 운동 3set진행 후 다음 운동을 진행합니다. 금일은 동영상 부터 보겠습니다. 동영상 보기 후 사진과 설명을 참고하세요^^

동영상으로 보기

추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요. 큰 힘이 됩니다. 로그인은 필요 없습니다.^o^


 행잉 니업
운동 설명:
1. 사진과 같이 매달려 다리를 가볍게 굽히고 몸통과 대퇴부가 수직이 되게 한다.
2. 호흡을 내 쉬며 복직근을 수축하며 다리를 올린다.
3. 천천히 시작자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

케이블 업도미널 컬

운동 설명:
사진과 같이 양손으로 케이블을 잡는다. 손의 위치는 머리 뒤쪽에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 복직근에 수축을 느낀다. 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 떄 팔을 당기거나 몸이 들리지 않도록 주의 한다.

리버스 크런치
운동 설명:
바닥이나 벤치에 누워 양손은 고정된 곳을 잡는다.
복부의 힘으로 엉덩이를 조금 들어 준 후 , 호흡을 내 쉬며 다리를 조금 몸쪽으로 당긴다.
이때 고관절 회적으로 당기는게 아니라 복부의 수죽, 이완을 느끼며 천천히 진행 한다.

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