건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법

Posted at 2011. 10. 19. 06:07 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?

사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.

흰밥보다 현미밥?

왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.

밭에서 나는 쇠고기?

콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.

맑고 깨끗한 녹차?

떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.

다이어트 청국장?

청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.

정력제 마늘?

마늘이 정력에 좋다고 알려진 이유는 매운 맛을 내는‘알리신’이라는 성분이 비타민B1과 결합하여 체내에 오래 머물게 되어 우리 몸의 신진대사가 잘 되고 피로회복에도 효과가 있기 때문이다. 알리신은 강력한 살균, 항균작용을 하여 식중독을 예방하며 미생물의 성장을 억제하는데 이러한 살균작용은 항생물질로의 효과를 나타내며 특히 세균에 내성이 생기지 않아 반복 사용해도 효과가 유지되는 장점이 있다. 또한 혈중 콜레스테롤수치를 낮추어 심혈관질환에도 도움을 줄 수 있다. 생마늘은 위에 자극을 주어 위벽을 상하게 할 수 있어 살짝 익혀 먹는 것이 효과적이며, 위궤양이나 십이지장 궤양이 있는 사람은 하루 2~3쪽 정도만 먹도록 한다. 마늘을 먹을 때는 자르거나 빻은 후 10분정도 두었다가 요리하면 마늘의 효능은 그대로 유지하며 자극적인 맛은 다소 줄일 수 있다.

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키 크는데 도움 되는 음식 10가지

Posted at 2011. 4. 18. 06:07 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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먹기만 하면 한번에 키가 쑥 크는 음식이 있으면 얼마나 좋을까? 사실, 키를 많이 키우는 특별한 음식은 없다. 그렇지만 꾸준히 먹으면 키 크는데 도움이 되는 좋은 음식은 있다.우유는 성장에 딱 맞는 영양소 배합을 가진 식품이다.


1. 우유

우유 200ml에는 칼슘 220mg 정도, 단백질 6~7g이 들어있어 하루 유유 3컵(600mg)만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량인 800~1000mg과 단백질 필요량을 어느 정도 충당할 수 있다. 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어있어 멸치나 새우 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수를 높인다.

2. 콩

콩은 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며, 콩보다 소화가 더 잘되는 좋은 식품이다.

3. 생선

싱싱한 생선을 1주일에 3번은 먹는 것이 좋다. 고등어 같은 등푸른 생선이나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철(gpa과 결합된 철분), 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아
지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 먹는 것이 된다.

4. 고기

성장기에는 하루 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 동물성 단백질은 성장기에 꼭 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있고 철분, 비타민B1, 니아신, 비타민B12와 아연이 많이 들어 있다. 쇠고기에는 특히 성장기 어린이에게 중요한 철분, 아연이 많고 돼지고기에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B1이 많이 들어 있다. 닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A도 많다.

5, 달걀

달걀은 좋은 단백질을 값싸게 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많으며, 영양가는 높지만 열량은 낮고 소화흡수가 잘된다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있다.

6. 버섯

버섯은 채소나 과일류처럼 무기질이 풍부하고 단백질이 적절히 함유되어 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 식품이다. 버섯에는 면역계를 활성화하고 혈전이 생기는 것을 예방하며 암 발생을 막는 물질이 들어있다.

특히 표고버섯에 들어있는 레티난은 면역계 기능을 좋게 하는 강력한 항바이러스 물질로, 천연방어물질인 인터페론을 만들어내며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 성장기 어린이에게 더 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치

시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게는 아주 좋은 식품이다. 가능하면 매일 먹이길 권한다. 브로콜리는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많고 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 많아 성장기 어린이에게 아주 좋다.

8. 당근

당근을 많이 먹으면 베타카로틴이 비타민A로 바뀌어 야맹증 예방에도 도움이 된다. 또 당근은 수용성 섬유소가 많이 장 운동도 좋게 한다.

9. 미역과 다시마

미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는데 중요하다. 이런 해조류에는 요오드가 많은데 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌발달에 아주 중요한 갑상선 호르몬을 만든다. 다시마 속의 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋다. 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부하다.

10. 과일

귤 한개에 비타민C가 40mg이나 들어있어 한두개만 먹어도 하루에 필요한 비타민C가 충족된다. 비타민C는 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 칼슘 흡수도 돕는다. 토마토에는 각종비타민과 칼륨, 칼슘, 유기산 등 영양소가 풍부하다. 키위는 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 다양한 아미노산이 들어있고 칼슘, 칼륨, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는데 좋은 식품이다. 사과에는 비타민A, B1, B2, C와 칼륨이 많고 식이섬유도 풍부해 변비에 좋다.

제공: 인제대학교 백병원

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검은콩, 천연해독제에 다이어트 효과까지!!(검은콩 죽 만드는 방법, 검은콩 다이어트)

Posted at 2011. 3. 15. 06:30 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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블랙 푸드의 대표, 검은콩은 해독효과가 뛰어난 건강식품으로 알려져 있다. 최근엔 다이어트 효과까지 있다는 사실이 밝혀지면서 웰빙 푸드의 최강자로 꼽힌다. 흔히 ‘밭에서 나는 고기’라 불리는 콩. 콩의 건강 효능에 대해선 이미 정평이 나 있다. FDA(미국식품의약국)에서는 “하루 평균 콩 단백질 25g을 섭취하면 심장순환계 질환을 효과적으로 예방할 수 있다.”는 문구를 두유나 두부와 같은 제품에 표기할 수 있도록 허용했을 정도다. 또 미국의 의학교수인 스테펜홀트 박사는 콩을 ‘다음 천년을 위한 건강식품’으로 꼽았다. 비타민과 미네랄 성분을 고루 안정되게 갖추고 있을 뿐만 아니라 생리활성물질인 이소플라본을 섭취할 수 있는 얼마 안되는 자연공급원이기 때문이다.

검은콩은 양질의 단백질과 인지질 성분이 풍부하다. 콩 속의 지방은 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 비만을 유발하지도 않는다. 또 최근 검은콩 속의 안토시아닌 성분은 다이어트에 기여한다는 연구결과도 발표되었다. 안토시아닌 성분은 항산화, 항노화 효과가 있는 성분이다. 눈의 망막에는 로돕신이라는 붉은색의 색소가 있어 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이게 한다. 안토시아닌 색소는 이 로돕신의 합성을 촉진하는 구실을 하여 시력을 좋게 하고 눈의 피로를 안정시켜주며, 콜라겐의 기능을 향상시켜 피부에 탄력과 생기를 준다. 안토시아닌은 검은콩뿐 아니라 검은 깨, 흑미, 적포도, 머루, 블루베리 등에도 많이 들어 있다. 또 검은콩에는 아연이 많아 피부가 손상되었을 때 복구하는 구실도 하고 피부의 감염을 예방해주기도 한다.

콩단백질의 하나인 이소플라본은 뼈의 형성을 촉진해 뼈엉성증(골다공증)을 예방해주고, 악성 종양이 커지는 것을 억제해 유방암에 대한 항암작용을 한다. 일본 여성들의 유방암발병률이 미국 여성들의 20% 정도에 그치는 것도 콩을 많이 먹기 때문이라고 한다. 이소플라본은 또 남성호르몬의 분비가 원인이 되어 생기는 전립선암을 억제하는 구실도 한다.

검은콩의 가장 매력적인 효능은 바로 두뇌 발달을 돕고 치매를 예방해준다는 점이다. 콩 속의 레시틴 때문인데, 아이들이 많이 먹으면 두뇌를 발달시켜 기억력이나 집중력을 향상시킬 수 있다. 또 노인들이 장복하면 치매를 예방하는데 도움이 된다. 또 콩에 함유된 사포닌은 항암 효과가 있는 좋은 성분이지만 요오드를 체외로 배출시키므로 갑상선에 문제가 있는 사람은 조심한다. 이는 콩을 먹을 때 해조류를 함께 섭취하면 좋다는 얘기도 된다.

검은콩은 흑태, 서리태, 서목태 등 종류가 다양하다. 흑태는 가장 큰 콩으로 밥에 넣어 먹고, 서리태는 검은 껍질을 벗기면 파란 알맹이가 나온다 하여 붙여진 이름으로 밥에 넣어 먹거나 콩자반으로 이용된다. 서목태는 크기가 가장 작은 콩으로 쥐눈이콩, 약콩으로 불리며 약재, 초콩, 콩나물용으로 이용된다. 서목태는 일반 콩에 비해 이소플라본이 19.5배나 더 많이 들어 있다. 하지만 어떤 방법으로 조리해서 먹느냐에 따라 효능이 달라지므로 주의를 기울이는 것이 좋다.

검은콩죽

● 재료 :검은콩 300g, 현미 50g, 우유(물) 500cc, 소금

● 만드는 법
① 검은콩 300g을 깨끗이 씻은 뒤 물기를 없앤다.
② 콩을 프라이팬에 넣고 중불에서 서서히 볶는다.
③ 볶은 콩을 분쇄기에 넣고 가루로 만든다.
④ 냄비에 우유를 붓고 현미와 검은콩 가루를 넣는다.
⑤ 센 불로 끓이다가 약한 불에서 저어주며 끓이고 마지막으로 소금간을 한다.

박은경 영양사 인제대학교 서울백병원 영양과

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몸에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법

Posted at 2010. 5. 29. 09:24 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.

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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?

사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.

흰밥보다 현미밥?

왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.

밭에서 나는 쇠고기?

콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.

맑고 깨끗한 녹차?

떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.

다이어트 청국장?

청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.

정력제 마늘?

마늘이 정력에 좋다고 알려진 이유는 매운 맛을 내는‘알리신’이라는 성분이 비타민B1과 결합하여 체내에 오래 머물게 되어 우리 몸의 신진대사가 잘 되고 피로회복에도 효과가 있기 때문이다. 알리신은 강력한 살균, 항균작용을 하여 식중독을 예방하며 미생물의 성장을 억제하는데 이러한 살균작용은 항생물질로의 효과를 나타내며 특히 세균에 내성이 생기지 않아 반복 사용해도 효과가 유지되는 장점이 있다. 또한 혈중 콜레스테롤수치를 낮추어 심혈관질환에도 도움을 줄 수 있다. 생마늘은 위에 자극을 주어 위벽을 상하게 할 수 있어 살짝 익혀 먹는 것이 효과적이며, 위궤양이나 십이지장 궤양이 있는 사람은 하루 2~3쪽 정도만 먹도록 한다. 마늘을 먹을 때는 자르거나 빻은 후 10분정도 두었다가 요리하면 마늘의 효능은 그대로 유지하며 자극적인 맛은 다소 줄일 수 있다.

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