나에게 맞는 다이어트 식단 (예: 1500칼로리 식단표)

Posted at 2010. 3. 15. 08:57 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 


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자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

연령()

15~19

2700kcal

2000kcal

20~29

2600kcal

2100kcal

30~49

2400kcal

1900kcal

50~64

2200kcal

1800kcal

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

) 1500kcal 칼로리 식단표

아침

간식

점심

간식

저녁

잡곡밥3/4

두부

고추멸치볶음

배추김치

야채샐러드

(당근, 사과, 양배추, 오이, 저칼로리 드레싱)

쌀밥1공기

조기구이

콩나물무채국

양배추찜

다시마쌈

시금치나물

사과1

통계란1

계란흰자1

잡곡밥1/2

닭가슴살 곤약냉채

호박잎

452kcal

77kcal

447kcal

140kcal

370kcal

일일전체: 1494kcal

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

 

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 140kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 10g = 150kcal, 오이중19kcal, 당근중114kcal

 

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^


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다이어트 성공을 위한 식단(다이어트 식단표)

Posted at 2010. 1. 5. 06:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 서울에 100년만에 기록적인 폭설이 내렸습니다. 출근길 넘어지지 않게 조심하는 하루가 되세요..!!

다이어트를 하면서 가장 힘들고 쉽게 포기하는 이유는 먹고싶은 음식을 먹지못하고 배고픈 다이어트를 하기 때문입니다. 배고픈 다이어트는 나 자신을 힘들고 지치게 만들어 다이어트를 포기하게 만들죠..!!

다이어트 할 때 올바른 식사는 어떻게 하는것이 좋을까요?? 금일은 올바른 식단에 대하여 알아보겠습니다^^


다이어트 중 스트레스 받지않고 올바른 식사는 어떻게 해야 할까요??

아침식사
아침식사는 이렇게 하세요!!
대부분의 사람들이 오전에 활동량이 많습니다.
아침은 조금 든든하게 섭취를 해주세요.
아침은 (잡곡밥 1공기 + 미역국 + 생선 + 야채셀러드 + 토마토) 이정도면 매우 훌륭한 식단입니다.
그러나 아침에 바빠서 식사를 못한다면 신선한 과일과 야채, 계란 등을 섭취하는 것이 좋습니다.  



점심식사
점심식사는 이렇게 하세요.
대부분의 현대인들은 점심은 외식을 하게 됩니다. 외식을 할 때는 야채와 나물이 밑 반친으로 제공이 되는 백반집을 추천 합니다.
야채가 많은 비빔밥을 먹을때도 고추장은 줄여주고 밥 역시 조금 덜어 낸 후 드시는게 좋습니다.
평소에 먹고 싶었던 음식이 있다면 점심때 적당량을 섭취하고 대신 오후에 운동이나 활동량을 늘려주는게 좋습니다.



저녁식사
저녁식사는 이렇게 하세요.
다이어트 중 가장 신경을 써야 할 식사가 저녁 식사 입니다.
저녁에는 활동량이 많지 않아 높은 칼로리를 섭취하거나 탄수화물을 과하게 섭취하면 지방으로 전환 되기 쉽습니다.
저녁때는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 야채 위주의 식사를 하시는게 좋습니다.
탄수화물은 잡곡밥 1/3공기 또는 바나나 하나, 단호박 등을 섭취하는게 다이어트에 도움이 될것 입니다.


요약-
탄수화물- 아침에 탄수화물을 100% 섭취한다면 점심-70%, 저녁-50% 섭취하세요.
단백질- 저녁에 단백질을 100% 섭취한다면 점심-70%, 아침-50% 섭취하세요.
지방- 생선이나 올리브유를 통하여 불포화지방산을 섭취 하세요.
매끼니 먹어야 할 음식:
해조류(김, 미역, 다시마등 해조류),야채, 버섯 등 풍부한 야채와 해조류를 섭취해 주세요.
간식으로는:
과일이나 하루동안 부족했던 영양소를 섭취해주세요.
다이어트에 성공하기 위해서는 한끼에 600kcal이 넘지 않는 식사를 하시는게 좋습니다.
그렇다고 여자- 1200kcal, 남자-1800kcal 이하를 섭취하게 되면 영양불균형이나 제지방이 감소하여 요요현상이 생길수 있으니 심한 소식이나 절식, 단식은 피하는것이 좋습니다.
다만 저녁식사는 소식을 하는것이 다이어트에 도움이 될것 입니다.
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